Dieta przeciwzapalna – na czym polega i przykładowy jadołospis

Dieta przeciwzapalna – dlaczego o niej mowa? Stan zapalny stanowi naturalną reakcją układu odpornościowego na czynniki, które uznawane są za niebezpieczne dla zachowania zdrowia. Nasz organizm chcąc pozbyć się zagrożenia (może to być np. infekcja, skaleczenie, reakcja alergiczna), uruchamia szereg specyficznych procesów i mechanizmów mających na celu eliminację zaistniałego problemu.

Krótkotrwały stan zapalny jest zatem czymś dobrym – ostrzega nasze ciało przed nadchodzącym niebezpieczeństwem i mobilizuje odpowiednie komórki do działań naprawczych. Następnie ulega on samoistnemu ograniczeniu, a nasze tkanki zaczynają się goić i uzdrawiać. Jest to scenariusz idealny. Niestety, w niektórych przypadkach stan zapalny nie zostaje w pełni wygaszony, a z czasem zaczyna przyjmować postać przewlekłą. Jest to zjawisko niepożądane, które może prowadzić do rozwoju wielu schorzeń lub im trwale towarzyszyć, nasilając objawy.

Dieta przeciwzapalna – na czym polega

Dieta przeciwzapalna może stanowić naturalną, niefarmakologiczną metodę zmniejszania markerów stanu zapalnego w niektórych jednostkach chorobowych i schorzeniach i być stosowana jako element dietoterapii. Ten model żywienia zalecany jest także osobom zdrowym jako forma profilaktyki.

Dieta przeciwzapalna polega na połączeniu dwóch strategii:

1. wprowadzeniu konkretnych składników odżywczych, które wspomagają wyciszanie stanów zapalnych w organizmie
2. wyeliminowaniu pewnych składników odżywczych i produktów, które mogą zaostrzać ten stan.

Dieta przeciwzapalna – korzyści

Współczesne społeczeństwo zmaga się z wieloma chorobami, u podłoża których leży przewlekły stan zapalny. Odpowiednia dieta może mieć znaczący wpływ na wyciszanie tego procesu i stanowić naturalną metodę wspomagania leczenia i zapobiegania różnym schorzeniom.

Głównym celem stosowania diety przeciwzapalnej jest więc wygaszenie przewlekłego stanu zapalnego oraz wprowadzenie organizm w stan pożądanej homeostazy.

Niestety, nie istnieje jeden precyzyjnie określony model diety przeciwzapalnej, który zawsze i u każdego się sprawdzi. Dzieje się tak, ponieważ nasilenie stanu zapalnego może wynikać z wielu przyczyn, np. zależeć od składników w pożywieniu, których poszczególne osoby nie tolerują lub mają na nie alergię. Zatem ustalenie uniwersalnego protokołu diety przeciwzapalnej dla wszystkich jest po prostu niemożliwe. 

Dysponujemy jednak mocnymi dowodami naukowymi na to, że istnieją pewne produkty spożywcze, które warto uwzględniać w swojej diecie w większych ilościach niż pozostałe, ponieważ wykazują one właściwości przeciwzapalne. Jesteśmy też w stanie wyodrębnić grupę produktów o działaniu antagonistycznym – spożywanie tych rzeczy może nasilać niepożądane procesy w naszym organizmie. Ta wiedza pozwala nam na sformułowanie ogólnych zasad diety przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna – ogólne zasady

Należy wiedzieć, ze do ogólnych zasad diety przeciwzapalnej należą, m.in. różnorodność spożywanych produktów. Nie może w niej zabraknąć warzyw i owoców (jako kopalni antyoksydantów), dobrych tłuszczów (np. tłustych ryb, orzechów, które zawierają kwasy omega o działaniu przeciwzapalnym), produktów pełnoziarnistych czy chudego nabiału. Tak – nabiał wbrew obiegowym opiniom nie nasila stanów zapalnych, nauka potwierdza wręcz jego delikatne przeciwzapalne działanie. W najgorszym wypadku można założyć jego neutralny, a z pewnością nie negatywny wpływ.

Istotne jest to, aby żywność była jak najmniej przetworzona! Warto rzadziej korzystać z fastfoodów, gotowych dań instant o kiepskim składzie, wyrobów cukierniczych itp. (czyli tych wszystkich rzeczy, które nie tylko są potencjalne uznawane za „niezdrowe”, zazwyczaj również posiadają wysoki ładunek glikemiczny). Produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia, bogate w tłuszcze nasycone i cukier dostarczają organizmowi wielu składników o działaniu prozapalnym.

Należy również pamiętać o tym, że nadwaga i otyłość to czynniki nasilające przewlekły stan zapalny w naszym organizmie, dlatego dieta przeciwzapalna powinna być dietą normokaloryczną (osoby z prawidłowym BMI) lub z ujemnym bilansem energetycznym (osoby z BMI>25). Swój wskaźnik masy ciała możesz obliczyć w naszym kalkulatorze BMI.

Dieta przeciwzapalna – główne zasady

Aby dostarczyć swojemu organizmowi bezcennych kwasów omega-3, jedz minimum 2x w tygodniu porcję tłustej ryby. Aby podbić ich ilość w diecie polecam także każdego dnia spożywać 2 łyżeczki świeżo mielonego siemienia lnianego + 3 orzechy włoskie.

Przeczytaj także: Omega-3 w diecie: jakie wybrać? Korzyści dla zdrowia i suplementacja

Dieta przeciwzapalna – kiedy warto ją stosować?

Dieta przeciwzapalna polecany jest niemal każdemu. Niemniej jednak osoby zmagające się z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi i neurodegeneracyjnymi powinny w sposób szczególny przyjrzeć się temu, jak wielki potencjał niesie ze sobą ten model żywienia. Dietę przeciwzapalną warto stosować przede wszystkim w ramach wspomagania leczenia i profilaktyki następujących schorzeń:

• reumatoidalne zapalenie stawów
• endometrioza
• niektóre nowotwory
• choroba Alzheimera,
• depresja
• insulinooporność
• choroba Hashimoto
• inne choroby autoimmunologiczne
• zaburzenia lipidogramu („wysoki cholesterol” „wysokie trójglicerydy„)

Dieta przeciwzapalna a Hashimoto

Hashimoto (inaczej limfocytarne zapalenie tarczycy), to choroba autoimmunologiczna o podłożu zapalnym, w przebiegu której dochodzi do stopniowego uszkadzania miąższu tarczycy, a w konsekwencji do spadku produkowanych przez nią hormonów. Choć choroba Hashimoto może przebiegać z eutyreozą (prawidłową funkcją hormonalną tarczycy) w wielu przypadkach prowadzi do rozwoju niedoczynności tarczycy, co jest stanem nieodwracalnym, wymagającym leczenia farmakologicznego jak i odpowiedniego wsparcia żywieniowego. W chorobie Hashimoto, w celu zmniejszenia jej negatywnych skutków oraz objawów, zaleca się

• zapobieganie niedoborom pokarmowym (szczególnie dla zasadniczych składników odżywczych),
• przestrzeganie zasad diety przeciwzapalnej oraz ograniczanie elementów prozapalnych w diecie
• ograniczenie produktów, które w łatwy sposób prowadzą do generowania nadwyżki kalorycznej

Dieta przeciwzapalna a insulinooporność

W kontekście insulinooporności najczęściej słyszy się “po prostu jedz mniej węglowodanów”. Tymczasem, gdy przyjrzymy się przyczynom rozwoju insulinooporności… na próżno dopatrywać się w nich nadwyżki węglowodanów. 

Skojarzenie jest teoretycznie słuszne: jesz mniej węglowodanów = spożywasz mniej kalorii ogółem i intuicyjnie obniżasz ładunek glikemiczny posiłku. Takie postępowanie może przynieść poprawę insulinowrażliwości, ale zdecydowanie nie jest jedynym słusznym! Spójrzmy na insulinooporność z lotu ptaka. 

Przyczyny insulinooporności zależne od naszych wyborów (odpowiedzialne za większość przypadków insulinooporności), to:

• nadwyżka energetyczna utrzymująca się przez dłuższy czas (objawem jest wzrastająca masa ciała, nadwaga lub otyłość) – dlatego też gdybym miała wskazać jeden, najistotniejszy czynnik, byłaby to właśnie nadwyżka energetyczna,
• niska aktywność fizyczna, 
• sen poniżej 5-6h dziennie (nie tylko przez ewentualne zaburzenia wydzielania kortyzolu, ale zwyczajnie większą skłonność do zjadania większych porcji, gdy czujemy się niewyspani, a aktywna część doby trwa 18-19 h zamiast np. 16h),
• nadmierna tkanka tłuszczowa (>20% u mężczyzn, >30% u kobiet),
• niedobory pokarmowe (szczególnie witamina D), 
• przewlekły stan zapalny (z pewnością nasilać mogą go zła dieta, niska aktywność fizyczna, brak umiejętności radzenia sobie ze stresem, palenie papierosów, spożywanie alkoholu, otyłość).

Niemodyfikowalne czynniki ryzyka IO (odpowiadają za mniej przypadków insulinooporności):

• czynniki genetyczne, 
• czynniki środowiskowe (zanieczyszczenie środowiska),
• ciąża, 
• okres pomenopauzalny, 
• bardzo niska lub wysoka masa urodzeniowa,
• bycie mężczyzną,
• ale też bycie kobietą z PCO lub PCOS.

Dieta przeciwzapalna normokaloryczna lub z deficytem kalorycznym (jesli masz nadwagę lub otyłość) jest z pewnością skuteczną drogą do poprawy wrażliwości na insulinę. A jeśli potrzebujesz więcej informacji i praktycznych tipów jak to ogarnąć, rzuć okiem na nasz Niezbędnik Insulinoopornej. Nauka komponowania posiłków o niższym ładunku glikemicznym przyniesie dodatkowe korzyści i szybsze efekty dietoterapii, dlatego warto się w to zagłębić :).

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niezalecane

Dieta przeciwzapalna a zdrowie serca

Dieta przeciwzapalna ma znaczący wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Przewlekły stan zapalny jest jednym z kluczowych czynników ryzyka rozwoju chorób serca, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy zawał mięśnia sercowego. Stosowanie diety przeciwzapalnej może przyczynić się do obniżenia poziomu markerów zapalnych we krwi, takich jak białko C-reaktywne (CRP), co w efekcie zmniejsza ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

Głównym mechanizmem, dzięki któremu dieta przeciwzapalna wpływa na zdrowie serca, jest jej zdolność do poprawy profilu lipidowego. Spożywanie tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3, orzechów oraz oliwy z oliwek pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Dodatkowo, obecność antyoksydantów w warzywach i owocach chroni ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Warto również zwrócić uwagę na znaczenie błonnika pokarmowego w diecie przeciwzapalnej. Produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe i owoce nie tylko wspomagają perystaltykę jelit, ale także pomagają w regulacji poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. To z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który jest jednym z czynników sprzyjających chorobom serca.

Podsumowując, dieta przeciwzapalna jest skutecznym narzędziem w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych. Jej stosowanie przynosi korzyści nie tylko w kontekście redukcji stanów zapalnych, ale także w poprawie ogólnej kondycji układu krążenia.

Rola mikrobioty jelitowej w diecie przeciwzapalnej

Coraz więcej badań wskazuje na kluczową rolę mikrobioty jelitowej w regulacji procesów zapalnych w organizmie. Dieta przeciwzapalna wpływa korzystnie na skład i funkcjonowanie mikroflory jelitowej, co przekłada się na wzmocnienie bariery jelitowej i redukcję przewlekłych stanów zapalnych.

Włączenie do diety przeciwzapalnej produktów fermentowanych, takich jak kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta czy ogórki kiszone, dostarcza organizmowi probiotyków. Te korzystne bakterie zasiedlają jelita, wspierając równowagę mikrobiologiczną i hamując rozwój patogenów. Ponadto prebiotyki, czyli składniki odżywcze dla mikrobioty, obecne są w produktach bogatych w błonnik, takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce.

Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą prowadzić do tzw. zespołu nieszczelnego jelita, gdzie toksyny i niepożądane cząsteczki przenikają do krwiobiegu, wywołując reakcje zapalne. Dieta przeciwzapalna pomaga w odbudowie zdrowej bariery jelitowej, minimalizując ryzyko takich procesów.

Nie można również zapominać o roli polifenoli w diecie przeciwzapalnej. Te związki, obecne w warzywach, owocach, herbacie i przyprawach, mają zdolność modulowania mikrobioty jelitowej, promując wzrost korzystnych bakterii. Dzięki temu dieta przeciwzapalna nie tylko bezpośrednio redukuje stany zapalne, ale także pośrednio wpływa na zdrowie poprzez optymalizację mikrobiomu.

Antyoksydanty w diecie przeciwzapalnej

Antyoksydanty odgrywają kluczową rolę w neutralizacji wolnych rodników, które są jednymi z głównych sprawców stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Dieta przeciwzapalna bogata w antyoksydanty pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami i wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu.

Przeczytaj wpis: Antyoksydanty – jak działają i dlaczego są ważne w diecie?

Do najważniejszych antyoksydantów w diecie przeciwzapalnej należą witaminy A, C i E, a także związki takie jak flawonoidy, karotenoidy i polifenole. Źródłem tych składników są przede wszystkim świeże warzywa i owoce, takie jak jagody, cytrusy, papryka, szpinak czy marchew. Regularne spożywanie tych produktów zwiększa zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych.

Nie można zapominać o przyprawach i ziołach, które są skoncentrowanym źródłem antyoksydantów. Kurkuma zawiera kurkuminę, silny przeciwutleniacz o udokumentowanym działaniu przeciwzapalnym. Imbir, goździki, oregano czy rozmaryn również wzbogacają dietę przeciwzapalną w cenne związki bioaktywne.

Warto również zwrócić uwagę na zieloną herbatę i kakao. Zielona herbata jest bogata w katechiny, które mają silne właściwości antyoksydacyjne. Kakao natomiast zawiera flawonoidy, które nie tylko działają przeciwzapalnie, ale także korzystnie wpływają na funkcje układu sercowo-naczyniowego. Włączając te produkty do diety przeciwzapalnej, możemy znacząco zwiększyć jej efektywność w walce z przewlekłymi stanami zapalnymi.

Jak wprowadzić dietę przeciwzapalną w życie – praktyczne porady

Przejście na dietę przeciwzapalną może wydawać się wyzwaniem, ale z kilkoma praktycznymi wskazówkami stanie się to prostsze i bardziej efektywne. Pierwszym krokiem jest stopniowe zastępowanie przetworzonych produktów pełnowartościowymi zamiennikami. Zamiast białego pieczywa wybierz chleb pełnoziarnisty, a słodzone napoje zastąp wodą z cytryną czy zieloną herbatą.

Planowanie posiłków jest kluczowe w utrzymaniu diety przeciwzapalnej. Przygotuj tygodniowy jadłospis, uwzględniając różnorodność warzyw, owoców, źródeł białka i zdrowych tłuszczów. Gotowanie w domu pozwala na pełną kontrolę nad składnikami i sposobem przygotowania potraw, minimalizując obecność niepożądanych dodatków.

Warto również eksperymentować z nowymi przepisami i składnikami charakterystycznymi dla diety przeciwzapalnej. Przykładowo, dodaj do swoich potraw nasiona chia, siemię lniane czy komosę ryżową. Włącz do diety różnorodne orzechy i nasiona, które są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu, które są ważnym uzupełnieniem diety przeciwzapalnej. Stres i brak odpoczynku mogą nasilać stany zapalne, dlatego holistyczne podejście do zdrowia jest niezwykle istotne. Pamiętaj, że dieta przeciwzapalna to nie tylko sposób odżywiania, ale styl życia, który sprzyja zachowaniu dobrego samopoczucia i zdrowia na długie lata.

Dieta przeciwzapalna – diety z marketów

Większość założeń diety przeciwzapalnej spełniają znane nam już modele żywieniowe, a mianowicie dieta DASH, dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska, a nawet nasze Diety z Marketów. Wszystkie one opierają się na podobnych zasadach – zawierają dużą ilości warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe czy też roślinne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To wszystko sprawia, że wykazują one ogromny potencjał przeciwzapalny.

Jadłospis z Biedry, Dieta Lidlowa przeciwzapalna

Dla osób zastanawiających się nad zakupem naszych jadłospisów, w szczególności polecam wariant ograniczam mięso, czy nasz jadłospis pescowege, które zawierają odpowiednią dawkę ryb z cennymi kwasami omega-3 😊. Ale! Nawet klasyczne wersje, to już dobry krok ku diecie przeciwzapalnej. Polecam Twojej uwadze:

• Diety z marketów – Lidl i Biedronka – całoroczne 2024 (edycja XIV)
• Diety z marketów – Lidl i Biedronka – wiosna-lato 2024 (edycja XIII) – także na Thermomix
• Diety z marketów – Lidl i Biedronka – całoroczne 2024 (edycja XII) – także na Thermomix

A jeśli chcesz kupić taniej, zajrzyj do działu Outlet, gdzie 4-tygodniowe diety możesz kupić w cenie 2-tygodniowych.

Autopromocja: diety z marketów mojego autorstwa są dobrze zbilansowane, wszystko kupuje się w jednym sklepie, gotuje się tanio i szybko. Spełniają też założenia diety przeciwzapalnej.

Przykładowy jadłospis – dieta przeciwzapalna

Dzień I

Śniadanie

MUESLI BIRCHERA
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
• Granat – 25 g (0,2 sztuki)
• Skyr jogurt naturalny typu islandzkiego – 225 g (1,5 opakowania)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 30 g (0,1 Szklanki)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 5 g (0,5 łyżki)
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 10 g (2 łyżeczki)
• Cynamon – 3 g (0,6 łyżeczki)
• Rodzynki, suszone – 15 g (1 łyżka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżka)
• Jabłko – 150 g (1 sztuka)
• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0,5 łyżki)
• Płatki owsiane – 80 g (8 łyżek)
• Maliny – 125 g (2 garści)

Sposób przygotowania:

1. Jabłko (najlepiej ze skórką) zetrzyj na grubych oczkach.
2. Następnie grubo posiekaj orzechy i migdały.
3. Do pojemnika z przykrywką lub dużego słoika dodaj jabłko i wszystkie składniki poza
   malinami i granatem.
4. Całość dokładnie wymieszaj. Następnie przykryj i wstaw na noc do lodówki.
5. Następnego dnia przełóż porcję muesli do miseczki i na koniec posyp malinami oraz nasionami
   granatu.

II śniadanie

SMOOTHIE MALINOWO-BANANOWE

• Skyr jogurt naturalny typu islandzkiego – 150 g (1 x Opakowanie)
• Woda – 150 g (0.6 x Szklanka)
• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)
• Maliny – 125 g (2.1 x Garść)

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj razem wszystkie składniki.

Obiad

GRILLOWANY ŁOSOŚ Z KOLOROWĄ SALSĄ I RYŻEM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Łosoś, świeży – 200 g (2 kawałki)
• Mango – 140 g (0,5 sztuki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Papryczka ostra (chili) – 20 g (1 sztuka)
• Pietruszka, liście – 24 g (4 łyżeczki)
• Ryż biały – 100 g (6,7 x łyżka)
• Sól biała – 2 g (2 szczypty)
• Pomidory koktajlowe – 160 g (8 sztuk)
• Pieprz czarny mielony – 4 g (4 szczypty)
• Papryka żółta – 140 g (1 sztuka)
• Sok z limonki – 18 g (3 łyżki)
• Sok z cytryny – 8 g (2 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż.
2. Następnie papryki (ilość papryczki chilli dostosuj do swoich preferencji) i mango pokrój w drobną
   kostkę. Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki.
3. Pietruszkę posiekaj.
4. Do miski dodaj papryki, pomidorki, mango, sok z limonki, pietruszkę, szczyptę soli i
   pieprzu. Następnie całość wymieszaj.
5. Na nieprzywierającej lub grillowej patelni rozsmaruj oliwę, a później rozgrzej patelnię.
6. Gdy patelnia będzie rozgrzana, połóż na niej łososia skórą do dołu. Posyp solą i
   pieprzem, skrop sokiem z cytryny, a następnie smaż ok. 3-5 minut, aż mięso się zetnie.
7. Gdy większość mięsa będzie gotowa, odwróć łososia i podpiekaj jeszcze ok. 3 minuty.
8. Na talerzu ułóż ryż. Na wierzch nałóż gotową rybę, a na wierzch przygotowaną salsę

Kolacja

SZPARAGI Z JAJKAMI JAK W KOSZULCE

• Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Szparagi – 150 g (5 sztuk)
• Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)
• Sól biała – 2 g (2 szczypty)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
• Ser, parmezan – 8 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Od szparagów odłam zdrewniałą końcówkę.
2. Następnie na patelni (może być grillowa) rozgrzej oliwę. Podsmażaj szparagi, aż zmiękną (ok. 5-6
   minut).
3. W międzyczasie na drugą, głębszą patelnię, wlej wodę na wysokość ok. 2 cm. Gdy woda
   się zagotuje, zmniejsz ogień i wbij jajko.
4. Gdy białko się zetnie (po ok. 2 min), polej jajko gorącą wodą od góry przy pomocy łyżki.
5. Gotowe jajko wyciągnij przy pomocy łyżki cedzakowej na ręcznik papierowy. W ten sam
   sposób przygotuj drugie jajko.
6. Następnie podsmażone szparagi zjedz z gotowymi jajkami i pieczywem. Na koniec całość posyp
   szczypiorkiem, parmezanem oraz szczyptą soli i pieprzu.

Dzień II

Śniadanie

MUESLI BIRCHERA
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Potrawa powinna być już gotowa – przepis znajdziesz powyżej.

II śniadanie

SEREK WIEJSKI Z POMIDORKAMI I BAZYLIĄ

• Serek wiejski lekki Pilos – 200 g (1 opakowanie)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Bazylia (świeża) – 4 g (4 listki)
• Pieczywo chrupkie żytnie Tastino – 14 g (2 kromki)

Obiad

GRILLOWANY ŁOSOŚ Z KOLOROWĄ SALSĄ I RYŻEM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa – przepis znajdziesz powyżej.

Kolacja

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ

• Szpinak młody baby Ryneczek Lidla – 20 g (0,1 opakowania)
• Ciecierzyca gotowana Freshona – 175 g (0,4 opakowania)
• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 sztuki)
• Sok z cytryny – 4 g (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Mielona słodka papryka – 2 g (0,4 łyżeczki)
• Sól biała – 2 g (2 szczypta)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Ogórek – 20 g (0,5 sztuki)
• Bazylia (suszona) – 2 g (0,5 łyżeczki)
• Rukola Ryneczek Lidla – 60 g (0,6 opakowania)
• Cebula czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
• Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce wymieszaj oliwę, przyprawy i sok z cytryny.
2. Następnie do miski wsyp opłukaną wcześniej ciecierzycę. Wymieszaj.
3. Pomidorki przekrój na połówki lub ćwiartki, ogórka pokrój w kostkę, cebulę w piórka.
4. Na koniec do miski dodaj rukolę, szpinak i pokrojone warzywa. Wymieszaj i zjedz z pieczywem.