Oliwa z oliwek – więcej niż tłuszcz. Korzyści jakie daje oliwa w codziennej diecie

Oliwa z oliwek*, od wieków ceniona w krajach basenu Morza Śródziemnego, jest nie tylko fundamentem kuchni tych regionów, ale i cennym składnikiem kosmetycznym oraz ważnym elementem naturalnej medycyny. Dzięki unikalnym właściwościom zdrowotnym, oliwa zdobyła uznanie nie tylko wśród konsumentów na całym świecie, ale i wśród naukowców badających jej wpływ na ludzkie zdrowie. Co sprawia, że jest tak wyjątkowa? W tym wpisie przyjrzymy się szczegółowo, jakie korzyści niesie jej regularne spożywanie.

Ten topowy tłuszcz jest idealny do dressingu sałatek, marynat, a także jako dodatek do gotowanych warzyw lub jako baza do sosów. Świetnie łączy się z różnymi ziołami i przyprawami (komu nie cieknie ślinka na myśl o czosnku podsmażanym na oliwie?), co pozwala na tworzenie bogatych w smak i aromat mieszanek. W kuchni śródziemnomorskiej jest podstawą wielu tradycyjnych potraw, takich jak greckie tzatziki czy włoskie pesto.

*purystów językowych uprzedzam, że zamierzam trwać przy kolokwializmie, choć macie rację – jak oliwa, to wiadomo, że z oliwek!

Wpływ oliwy z oliwek na zdrowie

Jest wiele powodów, dla których oliwa z oliwek jest uznawana za zdrowy tłuszcz. Przede wszystkim, zawiera ona duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu oleinowego. Te zdrowe tłuszcze są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z obniżaniem poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz podwyższaniem poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Największym atutem oliwy jest jej wpływ na zdrowie serca, ale zawarte w niej antyoksydanty mają także pozytywny wpływ na ogólną odporność organizmu i mogą spowolnić procesy starzenia.

Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu

Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które przyczyniają się do obniżenia poziomu LDL, zwanego „złym cholesterolem” [1]. Spożywanie oliwy może więc wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe, zastępując w diecie tłuszcze nasycone, które mają przeciwny efekt. Czyli – jeśli do tej pory smażyliście głównie na maśle (nawet klarowanym) albo na oleju kokoswym czy tym bardziej smalcu, to zamiana tych tłuszczów na oliwę, będzie miała bardzo duże, zauważalne efekty w wynikach lipidogramu [2].

Zapobieganie cukrzycy typu 2

Spożywanie oliwy z oliwek może poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę, co jest ważne w zapobieganiu cukrzycy typu 2 [3, 4]. Tłuszcze jednonienasycone, które są w niej obfite, pomagają w stabilizacji poziomu cukru, ograniczając ryzyko jego nagłych skoków i spadków.

… ale ten akapit jest trochę naciągany. Spłaszczanie pików glukozy dużym kosztem kalorycznym (nawet ze zdrowych produktów) do nie do końca dobry pomysł. To właśnie nadmierny poziom tkanki tłuszczowej (do którego można doprowadzić nawet zdrowymi produktami) najbardziej pogarsza wrażliwość na insulinę. Dlatego nawet przy tak zdrowym produkcie jak oliwa z oliwek – ilość is the king ;).

Właściwości przeciwzapalne oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera związki takie jak oleokantal, które wykazują działanie przeciwzapalne [5]. Regularne jej spożywanie może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co jest korzystne przy chorobach takich jak artretyzm czy choroby serca.

Wpływ na utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi

Dieta bogata w oliwę z oliwek może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi [6]. Związki w niej zawarte, w tym polifenole, pomagają rozluźniać naczynia krwionośne, co pozwala na lepsze krążenie krwi i może obniżyć ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Przeciwutleniacze w oliwie z oliwek

Oliwa z oliwek jest źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki [7, 8]. Składniki takie jak witamina E, polifenole i skwalen odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed przedwczesnym starzeniem się i różnymi chorobami przewlekłymi.

Poprawa funkcji trawiennych

Oliwa z oliwek pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego poprzez wspieranie trawienia tłuszczów i ochronę błony śluzowej żołądka [9]. Może także łagodzić objawy takie jak zgaga czy zaparcia, dzięki swoim właściwościom zmiękczającym.

Redukcja ryzyka niektórych rodzajów nowotworów

Dieta śródziemnomorska, w której kluczową rolę odgrywa oliwa z oliwek, jest kojarzona z niższym ryzykiem niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka piersi [10, 11]. Zawarte w niej związki przeciwutleniające mogą przyczyniać się do zapobiegania rozwojowi komórek rakowych.

Zobacz także wpis: Jak poprawić wyniki badań

Ile kalorii ma oliwa z oliwek – właściwości i wartości odżywcze

Oliwa z oliwek dostarcza około 120 kalorii na łyżkę stołową (15 ml), co czyni ją jednym z bardziej kalorycznych olejów. Jest zdrowa, ale zdecydowanie nie warto używać jej „na oko” – lepiej odmierzać łyżkami. Ma to szczególnie duże znaczenie w trakcie odchudzania, bo te 300-400 kcal, które moglibyśmy lekką ręką chlusnąć na patelnię czy do sałatki, można przeznaczyć na bardziej sycące składniki.

Nie warto też pić oliwy dla zdrowia na kieliszki. Pamiętam jak dziś, błąd nowicjusza. Jakieś 10 lat temu do mojego gabinetu trafił Pan, który pomimo stosowania ułożonej przeze mnie diety redukcyjnej nie miał efektów. Analizowaliśmy wszystko, aż w końcu okazało się, że Pan „dla zdrowotności” pił kieliszeczek oliwy codziennie.

– Proszę Pana, a jaki to kieliszeczek?
– No setunia.

Czyli prawie 900 kcal. Zostawiliśmy oliwę jako dodatek do dań, Pan pięknie redukował 3-4 kg miesięcznie.

Porównanie oliwy z oliwek do innych tłuszczów

Oliwa z oliwek różni się od innych popularnych tłuszczów kulinarnych, takich jak olej słonecznikowy, olej palmowy, olej kokosowy i masło klarowane, zarówno pod względem składu tłuszczowego, jak i wartości odżywczych. Poniżej przedstawiam tabelę porównawczą, która zawiera podstawowe informacje o tych tłuszczach:

Temperatury punktu dymienia wskazane w tabeli porównującej oleje roślinne, zależą od tego, czy olej był rafinowany. Rafinowanie to proces oczyszczania oleju z niepożądanych zanieczyszczeń i substancji, takich jak wolne kwasy tłuszczowe czy fosfolipidy, co nie tylko poprawia jego trwałość, ale również zwiększa punkt dymienia. Dzięki temu rafinowane oleje lepiej nadają się do smażenia na wysokich temperaturach, ponieważ dłużej zachowują stabilność i są mniej podatne na utlenianie.

Kluczowe różnice

• Oliwa z oliwek jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, co jest korzystne dla serca, oraz zawiera dużo przeciwutleniaczy, co pomaga w walce ze stresem oksydacyjnym.
• Olej słonecznikowy ma wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych, które mogą być korzystne, ale również podatne na utlenianie podczas gotowania na wysokiej temperaturze.
• Olej rzepakowy, ze swoją wysoką zawartością tłuszczów jednonienasyconych, jest również korzystny dla serca. Obniża poziomy LDL i cholesterolu, a także jest źródłem kwasów omega-3, które wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe. Jego stosunkowo wysoki punkt dymienia czyni go odpowiednim do smażenia i pieczenia. Dlaczego pomimo tych zalet to oliwa nazywana jest królową? Chyba głównie za sprawą tego, że oliwa ma długą tradycję i jest kojarzona przez ludzi z lepszym smakiem oraz zdrowiem, co sprawia, że jest postrzegana jako produkt wyższej jakości – a może też nie wszyscy zdają sobie sprawę z zalet oleju rzepakowego 🙂
• Olej palmowy zawiera równowagę między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi i jest bogaty w witaminę E, ale jego produkcja może być problematyczna z punktu widzenia zrównoważonego rozwoju.
• Olej kokosowy ma bardzo wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i jest cenny ze względu na średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCTs), które mogą wspierać metabolizm i odporność.
• Masło klarowane (ghee), podobnie jak olej kokosowy, jest bogate w tłuszcze nasycone, ale również zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są korzystne dla zdrowia. Charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia – ok. 250°C.

Wybór odpowiedniego tłuszczu zależy od potrzeb dietetycznych, preferencji smakowych oraz sposobu wykorzystania w kuchni. Oliwa z oliwek jest polecana jako uniwersalny, zdrowy tłuszcz, szczególnie dla osób zainteresowanych redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Zobacz także: 3 rzeczy, które warto wiedzieć o tłuszczach roślinnych

Jakie są wady oliwy z oliwek

Chociaż lista zalet oliwy jest długa, nie można pominąć kilku wad. Wadą, szczególnie dla konsumentów w krajach, gdzie nie jest produktem lokalnym, jest jej cena. Jakby nie patrzeć, oliwa z oliwek jest kaloryczna, co może być przeszkodą dla osób dbających o linię. W dodatku ze względu na swoją stosunkowo niską temperaturę dymienia, nie nadaje się do wszystkich technik kulinarnych, szczególnie tych wymagających bardzo wysokiej temperatury. No właśnie…

Czy na oliwie z oliwek można smażyć?

Oliwa z oliwek extra virgin nie jest rafinowana. Jest to najwyższej jakości oliwa, pozyskiwana wyłącznie mechanicznymi metodami z pierwszego tłoczenia oliwek, bez użycia chemikaliów czy wysokich temperatur. Smażenie na bardzo wysokim ogniu na oliwie extra virgin może nie być najlepszym wyborem, gdyż może to prowadzić do utraty części korzystnych właściwości i zmiany smaku. Niemniej jednak, jest doskonała do gotowania na średnim ogniu, pieczenia, a także jako dodatek do potraw po ich przygotowaniu.

Jak powstaje oliwa z oliwek?

Proces tworzenia oliwy z oliwek jest zarówno sztuką, jak i nauką, który rozpoczyna się od wyboru odpowiednich oliwek. Przy produkcji oliwy najwyższej jakości, oliwki są zbierane głównie ręcznie w okresie, gdy zawierają najwięcej oleju – zwykle od późnej jesieni do wczesnej zimy. Po zbiorach oliwki są sortowane (te zniszczone lub zepsute są usuwane), myte i mielone na pastę. Następnie, pasta oliwkowa przechodzi proces tłoczenia na zimno, który pozwala zachować najwięcej naturalnych składników odżywczych i aromatów. Oliwa extra virgin, uważana za tę najwyższej jakości, jest produkowana z pierwszego tłoczenia i charakteryzuje się najniższą kwasowością oraz bogactwem polifenoli, smaku i zapachu.

Jaka oliwa jest najlepsza? Jak wybrać dobrą oliwę z oliwek?

Jak już wspomniałam, najlepsza oliwa z oliwek to zazwyczaj oliwa extra virgin, charakteryzująca się naturalnym, intensywnym smakiem i aromatem. Przy wyborze dobrej oliwy zwróć uwagę na kilka rzeczy:

1. Oliwa extra virgin jest najwyższej jakości, idealna dla maksymalnych korzyści smakowych i zdrowotnych.
2. Szukaj certyfikatów jakości jak DOP czy IGP, gwarantujących wysoki standard.
3. Data tłoczenia/ważności na etykiecie jest ważnym wskaźnikiem świeżości.
4. Elegancka, ciemna butelka to nie tylko design. Chodzi o ochronę przed największym wrogiem oliwy – światłem.
5. Dobra oliwa powinna mieć bogaty, owocowy zapach oraz lekko gorzki lub pikantny posmak, świadczący o wysokiej zawartości polifenoli.
6. Świeża oliwa extra virgin ma zazwyczaj intensywniejszy, zielonkawy odcień.
7. Wybieraj oliwy od renomowanych producentów, którzy są transparentni w swoich praktykach uprawowych i produkcyjnych. Jeszcze lepiej, jeśli masz możliwość kupienia oliwy od małego, lokalnego producenta, np. podczas podróży 🙂

Za lepszą oliwę z oliwek zapłacisz trochę więcej, ale to inwestycja w kulinarne doświadczenia na najwyższym poziomie. Płacisz nie tylko za głębię smaku, ale za całą historię, którą wlewa w Twoje potrawy. Jest to esencja zdrowia i smaku, niezastąpiona w każdej kuchni, od rozbudzającej zmysły sałatki po perfekcyjnie aromatyczne spaghetti aglio e olio. Moim zdaniem warto postawić na jakość, która przemieni każdy posiłek w małe dzieło sztuki.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek to nie tylko pyszny dodatek do wielu potraw, ale również istotny składnik zdrowej diety. Jako wielka fanka włoskich przysmaków i śródziemnomorskiej kuchni, bardzo sobie cenię jej wszechstronność – świetnie sprawdza się zarówno jako dodatek do sałatek czy sosów, ale także jako olej do delikatnego smażenia. Dzięki bogactwu korzyści zdrowotnych, oliwa z oliwek jest nieoceniona w codziennym żywieniu, dodając smaku i wartości odżywczych każdej potrawie.

Źródła

1. Hernáez, Álvaro, et al. „Olive oil polyphenols decrease LDL concentrations and LDL atherogenicity in men in a randomized controlled trial.” The Journal of nutrition 145.8 (2015): 1692-1697.
2. Khaw KayTee, Khaw KayTee, et al. „Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women.” (2018): e020167.
3. Mirabelli, Maria, et al. „Mediterranean diet nutrients to turn the tide against insulin resistance and related diseases.” Nutrients 12.4 (2020): 1066.
4. Salas-Salvadó, Jordi, et al. „Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial.” Diabetes care 34.1 (2011): 14-19.
5. Lucas, Lisa, Aaron Russell, and Russell Keast. „Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal.” Current pharmaceutical design 17.8 (2011): 754-768.
6. Massaro, Marika, et al. „Effects of olive oil on blood pressure: epidemiological, clinical, and mechanistic evidence.” Nutrients 12.6 (2020): 1548.
7. Isaakidis, Akritas, et al. „Is there more to olive oil than healthy lipids?.” Nutrients 15.16 (2023): 3625.
8. Tripoli, Elisa, et al. „The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health.” Nutrition research reviews 18.1 (2005): 98-112.
9. Corona, Giulia, Jeremy PE Spencer, and Maria Assunta Dessi. „Extra virgin olive oil phenolics: absorption, metabolism, and biological activities in the GI tract.” Toxicology and industrial health 25.4-5 (2009): 285-293.
10. Markellos, Christos, et al. „Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis.” PLoS One 17.1 (2022): e0261649.
11. Moral, Raquel, and Eduard Escrich. „Influence of olive oil and its components on breast cancer: Molecular mechanisms.” Molecules 27.2 (2022): 477.