Stres a jelita – jak mikrobiom reaguje na codzienny stres?

Stres jest nieodłącznym elementem współczesnego życia. Niezależnie od tego, czy wynika z wymagających zadań w pracy, osobistych problemów czy globalnych wydarzeń, jego obecność jest z każdym z nas. Ale czy wiesz, że stres wpływa na nasze jelita i zamieszkujący je mikrobiom powodując szereg zagrożeń?

Coraz więcej badań naukowych potwierdza istnienie silnego związku między stanem psychicznym a zdrowiem układu pokarmowego. Oś mózg–jelita, będąca dwukierunkową komunikacją między centralnym układem nerwowym a przewodem pokarmowym, odgrywa super-ważną rolę w tym procesie. Stres może zaburzać tę komunikację, prowadząc do różnych dolegliwości między innymi trawiennych i zmian w składzie mikrobioty jelitowej.

W tym wpisie przyjrzymy się bliżej mechanizmom, które łączą codzienny stres z funkcjonowaniem naszych jelit. Omówimy, jak mikrobiom reaguje na czynniki stresogenne, jakie konsekwencje może to mieć dla zdrowia oraz jakie kroki możemy podjąć, aby wesprzeć nasze jelita w trudnych momentach. Odkryjemy również, jakie praktyki dotyczące żywienia i stylu życia mogą pomóc w ochronie mikrobiomu przed negatywnym wpływem stresu.

Wpływ stresu na układ pokarmowy

Stres oddziałuje na nasz organizm jako całość, wpływając na wszystkie układy i procesy w ciele. Kiedy jesteśmy zestresowani, także układ trawienny może to wyraźnie odczuwać – pojawia się ból brzucha, wynikający z aktywacji receptorów bólu w jelitach lub mdłości, biegunka spowodowana przyspieszeniem motoryki jelit, albo zaparcia, wynikające z jej spowolnienia. Stres zakłóca również równowagę mikrobioty jelitowej, co może nasilać stany zapalne i prowadzić do dalszych problemów trawiennych.

Oś mózg–jelito to specjalny system komunikacji między mózgiem a układem pokarmowym. Kiedy jesteśmy zestresowani, mózg wysyła sygnały, które zmieniają sposób działania naszych jelit. W obliczu czynnika stresującego ciało adaptuje się do niego poprzez aktywację dwóch współzależnych układów, których głównym zadaniem jest przygotowanie organizmu do reakcji na odczuwany czynnik stresujący. Są to oś sympatyczno-nadnerczowa układu nerwowego autonomicznego oraz oś podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa (HPA). 

1. Oś sympatyczno-nadnerczowa to system natychmiastowego reagowania, który aktywuje tryb „walcz lub uciekaj”. W tym momencie organizm skupia się na priorytetach – serce bije szybciej, oddech przyspiesza, ciśnienie krwi rośnie, a procesy trawienne są wstrzymywane, bo w tym momencie nie są pilne. Dzieje się to pod wpływem adrenaliny i noradrenaliny [1]. 
2. Oś HPA działa trochę wolniej, ale bardziej długofalowo. Uwalnia kortyzol w celu poradzenia sobie z wysokim zapotrzebowaniem na energię i oszczędzenia jej tam, gdzie może, np. przez zahamowanie działania układu odpornościowego i trawienia [1].

Nerw błędny, będący ważnym elementem układu nerwowego przywspółczulnego, odgrywa istotną rolę w modulacji reakcji na stres. Działa przeciwnie do mechanizmu „walcz lub uciekaj”, wspierając powrót organizmu do stanu równowagi. Badania pokazują, że mikrobiota komunikuje się z mózgiem poprzez nerw błędny, wpływając na aktywność osi mózg–jelito. Ta komunikacja jest kluczowa w modulacji reakcji na stres. Na przykład, w modelach zwierzęcych zaobserwowano, że przecięcie nerwu błędnego zakłóca dobroczynny wpływ probiotyków na zachowanie oraz reakcję na stres [1].

Jeśli stres zdarza się sporadycznie, organizm regeneruje się i kontynuuje normalne funkcjonowanie. Jeśli reakcja na stres pojawia się często, trudniej jest się nam regenerować. Może przyczyniać się to do rozwoju wielu chorób.

Mikrobiom jelitowy – klucz do zdrowia

Przewód pokarmowy zamieszkuje złożona społeczność bakterii, grzybów i wirusów zbiorczo znana jako mikrobiota jelitowa. Te mikroby współewoluowały z nami, osiedlając się w organizmie, przenosząc się przez pokolenia, tworząc rozbudowaną relację symbiotyczną [1]. My dajemy im ciepłe miejsce do życia, a one w naszym przewodzie pokarmowym odgrywają istotną rolę w trawieniu, wchłanianiu składników odżywczych, pozyskiwaniu energii, syntezie witamin, modulacji stanu zapalnego, stanie systemu odpornościowego i odczuwaniu bodźców trzewnych [1, 2]. 

Różnorodność mikrobiomu, obecność pożytecznych i szkodliwych bakterii oraz rola jelit w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zdrowiu psychicznym i zapobieganiu chorób jest bardzo ważna dla ogólnego dobrego samopoczucia [2]. 

Układ odpornościowy

Przewód pokarmowy zawiera najgęstsze skupisko komórek odpornościowych w organizmie i jest w ciągłej komunikacji z bilionami drobnoustrojów zamieszkujących nasze jelita. Razem tworzą niezwykle złożony system, który nie tylko chroni nas przed infekcjami, ale także ma wpływ na ogólne zdrowie, w tym na funkcjonowanie mózgu i zachowanie [3]. 

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w regulacji odpowiedzi zapalnych. Zdrowa mikroflora pomaga „trenować” nasz układ odpornościowy, ucząc go, jak skutecznie reagować na zagrożenia, jednocześnie zapobiegając nadmiernym reakcjom zapalnym. Dzięki temu ciało pozostaje w równowadze. Jednak jeśli równowaga mikrobioty zostaje zakłócona – na przykład przez stres lub niezdrową dietę – może dojść do przewlekłego stanu zapalnego, który wpływa negatywnie na zdrowie jelit i innych organów, w tym mózgu [3].

Mikrobiota jelitowa także [3]: 

• wspiera barierę jelitową i dzięki niej pozostaje silna i szczelna, zapobiegając przedostawaniu się szkodliwych substancji i patogenów do krwiobiegu,
• wspiera rozwój i funkcję komórek odpornościowych, takich jak limfocyty,
• produkuje związki chemiczne, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pomagają kontrolować reakcje zapalne i wspierają zdrowie zarówno jelit, jak i mózgu. 

Jak wygląda idealna mikrobiota?

Co jest ciekawe, obecnie nie można zdefiniować “zdrowej mikrobioty jelitowej” [2]. Zmienność osobnicza, na którą wpływają czynniki takie jak genetyka, dieta, środowisko i styl życia, sprawia, że nie do końca da się ustalić “złoty standard” zdrowego mikrobiomu. Skład mikrobioty jest tak specyficzny, że można ją porównać do odcisków palców – każdy z nas ma inny, a jej unikalność kształtuje się w ciągu pierwszych kilku lat życia [2]. 

Jednak pomimo tej różnorodności pewne podstawowe gatunki mikroorganizmów są obecne w dużej części zdrowej populacji, co sugeruje wspólny zestaw funkcji niezbędnych dla zdrowia człowieka. I odwrotnie – przy wielu schorzeniach można także znaleźć wspólne wzorce. Zaburzenia mikrobiomu jelitowego, takie jak zmniejszenie liczby bakterii produkujących przeciwzapalny maślan oraz zwiększenie liczby bakterii o działaniu prozapalnym, obserwuje się u pacjentów z depresją, chorobą afektywną dwubiegunową, schizofrenią i zaburzeniami lękowymi [4]. Podobne zmiany w składzie mikrobioty i jej metabolitów są związane z rozwojem otyłości oraz chorób metabolicznych z nią powiązanych [5].

Stres a zmiany w mikrobiomie jelitowym

Stres może przybierać różne formy. Od tego, który przeżywamy w dzieciństwie, po trudne sytuacje w dorosłym życiu. Badania pokazują, że stres, zarówno krótkotrwały jak i długotrwały, może wpływać na skład bakterii w naszych jelitach. To, jak dokładnie stres działa na mikrobiotę, zależy od jego rodzaju i siły [6]. Przykładowo skok ze spadochronem, mimo że wywołuje silne emocje, może mieć inne (lżejsze) skutki niż przemówienia publiczne [1].

Chociaż wiemy, że stres wpływa na skład bakterii jelitowych, wciąż nie do końca rozumiemy, jak dokładnie to się dzieje. Naukowcy podejrzewają, że jednym z powodów może być zaburzenie metabolizmu tryptofanu, ważnego składnika wpływającego na zdrowie jelit i mózgu [6]. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która jest oczywistym związkiem w odczuwanym samopoczuciu. Tryptofan może być zamieniony także w inne substancje, takie które regulują stany zapalne i stres oksydacyjny (dla geeków: kinurenina) oraz wpływają na funkcję bariery jelitowej i odpowiedź immunologiczną (tutaj indole).

Nasza mikrobiota ma wrodzoną plastyczność, czyli po krótkotrwałych zaburzeniach potrafi wrócić do swojego pierwotnego stanu. Jednakże długotrwałe narażenie na stres* może prowadzić do przewlekłych zmian w jej składzie. Stres [1]:

• zmniejsza liczbę dobrych bakterii (np. Lactobacillus i Bifidobacterium),
• zwiększa ilość bakterii, które mogą wywoływać stany zapalne (takie jak Escherichia-Shigella),
• prowadzi do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikrobioty.

Coraz więcej dowodów łączy zmiany w mikrobiomie z rosnącą liczbą chorób, w tym IBD, chorobami wątroby, otyłością, cukrzycą, a nawet niektórymi dysfunkcjami neurologicznymi [2].

Badania nad wpływem przewlekłego stresu na zdrowy mikrobiom jelitowy pozostawiają sporo do życzenia [1]. Wiele z nich przeprowadzono na gryzoniach, co nie jest idealne – reakcja na stres jest bowiem zależna od gatunku i szczepu. To oznacza, że skutki dla mikrobioty, mózgu i przewodu pokarmowego mogą się różnić, w zależności od badanej grupy. Co więcej, nie każdy rodzaj stresu działa tak samo na oś mikrobiota-jelita-mózg. Aby lepiej zrozumieć te mechanizmy, potrzeba porównań wpływu różnych rodzajów stresu w sposób bardziej kompleksowy.

Ale są też dobre wieści: mamy dowody z badań na zdrowych ochotnikach. Wskazują one, że modyfikacja mikrobioty przez probiotyki, synbiotyki i ukierunkowane interwencje dietetyczne poprawia subiektywne miary przewlekłego stresu [1].

* Nie tylko długotrwały stres ma takie skutki. Dieta jest głównym czynnikiem determinującym skład mikrobioty, ale wpływ mają także antybiotyki czy zanieczyszczenia.

Oś mózg–jelita–mikrobiom: dwukierunkowa komunikacja

Mózg oddziałuje na funkcjonowanie jelit i odwrotnie: jelita mogą wpływać na mózg. To trochę jak rozmowa przez walkie-talkie pomiędzy nami i naszym mikrobiomem, gdzie sygnały wędrują w obie strony – mózg wysyła polecenia, a mikrobiom odpowiada, wpływając na emocje, zdrowie psychiczne i fizyczne. Działa to również w drugą stronę – mikrobiom jelitowy może wysyłać sygnały, które wpływają na funkcjonowanie mózgu. A mamy z kim rozmawiać: szacuje się, że ilość mikrobioty względem komórek w całym ciele jest jak 1,3:1 [7]

O tym jak działa oś mózg-jelita już lekko wspominałam. Oś sympatyczno-nadnerczowa układu nerwowego autonomicznego, oś podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa oraz nerw błędny – mają wpływ na działanie jelit w sytuacjach stresowych. 

Mikrobiom i mózg komunikują się ze sobą różnymi drogami, w tym poprzez układ odpornościowy, metabolizm tryptofanu, nerw błędny i jelitowy układ nerwowy, przy udziale metabolitów mikrobiologicznych [3]. 

Jak mikrobiom z nami rozmawia?

Nerw błędny jest najważniejszym nerwem w komunikacji jelito-mózg, to jest to nasze walkie-talkie. Mikrobiota produkuje metabolity (np. SCFA, indole) oraz neuroprzekaźniki (np. serotonina, GABA), które wpływają na aktywność włókien nerwu błędnego i mogą modulować nastrój oraz reakcje na stres [3]. A to dlatego, że nerw błędny przekazuje informacje nie tylko do pnia mózgu, ale również do wyższych struktur mózgu. Są to ciało migdałowate, które reguluje emocje oraz podwzgórze, które odpowiada za reakcje na stres. 

Jelitowy układ nerwowy (ENS – enteric nervous system) zwany też „mózgiem jelitowym”, to sieć neuronów znajdujących się w ścianach całego przewodu pokarmowego. Jest częścią autonomicznego układu nerwowego, ale działa niezależnie od mózgu i rdzenia kręgowego. To oznacza, że jelita mogą „myśleć” same, co czyni ENS wyjątkowym [3]. Reguluje motorykę jelit, wydzielanie enzymów trawiennych i przepuszczalność bariery jelitowej. Chociaż ENS pracuje niezależnie, pozostaje w kontakcie z mózgiem poprzez nerw błędny, przekazując informacje. Jelitowy układ nerwowy też komunikuje się z mikrobiotą za pomocą ich metabolitów i neuroprzekaźników, a ENS reguluje środowisko jelitowe, które wspiera rozwój mikrobioty. 

Choroby jelit związane ze stresem

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest jednym z najczęściej występujących problemów układu pokarmowego związanego ze stresem. Wiele metaanaliz potwierdziło, że interwencja psychologiczna lub podawanie leków przeciwdepresyjnych zmniejszają nasilenie objawów IBS [8]. Ponadto, istnieje coraz więcej dowodów na to, że suplementacja specyficznymi probiotykami może zmniejszać nasilenie objawów IBS [9].

Więcej na temat IBS: Zespół jelita drażliwego – IBS – co to jest, przyczyny, objawy i leczenie

Choroba zapalna jelit (IBD), choć sama w sobie nie jest bezpośrednio wywoływana przez stres, to odczuwany stres może znacząco wpływać na nasilenie stanu zapalnego u pacjentów z tą chorobą [10]. Dodatkowo, zmiany w składzie i funkcjonowaniu mikrobioty jelitowej zostały powiązane z różnymi formami IBD, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Dysbioza mikrobioty, czyli zaburzenie równowagi mikroorganizmów w jelitach, przyczynia się do rozwoju choroby, wpływając zarówno na procesy zapalne, jak i funkcjonowanie bariery jelitowej. Manipulacja mikrobiotą jelitową, na przykład poprzez probiotyki czy zmiany diety, może stanowić obiecującą metodę wspierania leczenia lub nawet zapobiegania IBD [11].

Dzięki “zdrowej” mikrobiocie jelitowej bariera jelitowa pozostaje szczelna. Gdy bariera ta zostaje osłabiona, na przykład w wyniku stresu może dojść do „zespołu nieszczelnego jelita”. W takich przypadkach bakterie i inne cząsteczki mogą przenikać do krwiobiegu, wywołując reakcję zapalną. Układ odpornościowy intensywnie reaguje na takie zagrożenie, co może prowadzić do rozwoju stanów zapalnych w całym organizmie. Dodatkowo te procesy mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu, zwiększając ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak depresja czy lęk [3].

Dieta wspierająca mikrobiom w stresie

Udowodniono, że stres może mieć niekorzystny wpływ na mikrobiom. No ale czy możemy go wspierać? Tak! I mamy też na szczęście wiedzę jak. Obecnie funkcjonalne składniki diety określane jako prebiotyki i probiotyki zyskują dużo uwagi w temacie redukcji stresu [12]. Ale zacznijmy od początku.

Prebiotyki i probiotyki czy poteito i potato?

Probiotyki według WHO to „żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza” [13]. Po probiotyk, w pełnym znaczeniu tego słowa, warto udać się do apteki. Niestety nie znajdziemy ich w jedzeniu. Najbliżej do tego jest żywności fermentowanej, ale nie spełnia ścisłych kryteriów definicji probiotyku. Jednakże odgrywa ważną rolę w zdrowiu jelit. Można ją traktować jako produkt o „właściwościach probiotycznych”, ale nie jako probiotyk sensu stricto. 

Według badań suplementacja probiotyków wśród zdrowych dorosłych przynosi minimalne korzyści [14]. Dlatego jeżeli jesteś osobą zdrową i nie masz dolegliwości jelitowo-żołądkowych to nie musisz wspomagać się probiotykami. Wystarczy, że zadbasz już o te, które masz w jelitach. 

Co ciekawe, probiotyki, które spożywamy, po tym jak już się umoszczą w naszych jelitach, mogą ewoluować i dostosowywać się do warunków tam panujących [15]. Nie są one statycznymi bytami. Po osiedleniu się w jelitach wchodzą w interakcje z innymi mikroorganizmami, dostosowują się do dostępnych zasobów i mogą ewoluować w sposób specyficzny dla warunków panujących w organizmie gospodarza. Dzięki temu ich efektywność w wspieraniu zdrowia może być jeszcze bardziej dopasowana do indywidualnych potrzeb [15]. Dlatego sama suplementacja probiotykami nie wystarczy, trzeba jeszcze o nie zadbać! Potrzeba im odpowiednich warunków, na przykład poprzez dietę bogatą w prebiotyki.

Prebiotyk to “substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza, przynosząc korzyści zdrowotne” – taka definicja została zaproponowana przez panel ekspertów [16]. Jedną z takich substancji jest błonnik pokarmowy. Do typowych źródeł prebiotyków w diecie zalicza się owoce i warzywa, a także strączki, pełne ziarno, orzechy i skrobia oporna [3]. 

Wykazano, że suplementacja prebiotyczna zmniejsza reakcję na stres, lęk i zachowania depresyjne. Również ułatwia zmiany w hipokampie, w tym zwiększa ekspresję czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF – on zwiększa neuroplastyczność), zwiększa ogólną aktywność neuronalną podwzgórza oraz poprawę funkcji poznawczych i uczenia się [3].

Istnieją także synbiotyki, które składają się z prebiotyków i probiotyków [17].

Ale ferment

Żywność fermentowana to dość szeroki “worek”, w skład którego wchodzą produkty od warzywnych kiszonek do przetworów mlecznych. Zawiera ona specyficzne mikroorganizmy, takie jak bakterie kwasu mlekowego czy drożdże. Udowodniono, że spożywanie fermentowanej żywności, np. kimchi czy kefiru, może poprawić różnorodność mikrobioty, wpływać na jej skład i przeciwdziałać dysbiozie [17]. Szczególnie zwiększa się populacja bakterii, które mają właściwości przeciwzapalne, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby tych “złych” [18]. (Niestety, nie ma badań na naszych polskich ogóreczkach 💔).

Fermentowana żywność wspiera także produkcję SCFA, takich jak maślan, które są kluczowe dla utrzymania integralności jelit, modulacji stanów zapalnych i zdrowia metabolicznego. I co ważne: nie wszystkie bakterie obecne w fermentowanej żywności spełniają kryteria probiotyków, ale wiele z nich może pozytywnie wpływać na skład mikrobioty, wspierając jej zdrowie [18].

W literaturze naukowej udokumentowano zdolność fermentowanej żywności do restrukturyzacji środowiska jelitowego oraz modulacji zdrowia gospodarza. Sugeruje to jej znaczącą rolę w komunikacji na osi mikrobiota-jelito-mózg. Badania wskazują, że fermentowane produkty nie tylko zwiększają produkcję korzystnych metabolitów, ale także mogą modulować receptory serotoninowe, co wpływa na motorykę jelit oraz poprawia ogólne samopoczucie. Dodatkowo produkty takie jak kefir czy kimchi mogą zmniejszać stany zapalne poprzez regulację cytokin prozapalnych [19].

Też ważna przypominajka: fermentacja fermentacji nierówna. Ta alkoholowa jest najgorszym typem dla mikrobioty [20]. 

Nasze nawyki żywieniowe wpływają na skład mikrobioty jelitowej 

Dieta jest jednym z najważniejszych elementów, którym możemy zadbać o mikrobiotę. Korzystny wpływ na naszą mikroflorę ma dieta śródziemnomorska, która jest bogatym źródłem prebiotyków i jest uznawana za złoty standard w dbaniu o mikrobiotę [3, 21]. Składa się z dużej ilości pełnowartościowych produktów roślinnych, oliwy z oliwek, umiarkowanego spożycia ryb, drobiu i produktów mlecznych, oraz ograniczenia czerwonego mięsa. Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska prowadzi do zmian w składzie mikrobioty jelitowej poprzez [21]:

• zwiększenie prozdrowotnych bakterii,
• zmniejszenie szkodliwych bakterii,
• zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
• ograniczenie produkcji szkodliwych związków.

Na drugim końcu jest dieta zachodnia. Wiele badań pokazuje, że ma ona niekorzystny wpływ na zmianę kompozycji mikrobiomu. Powoduje stany zapalne jelit i łączy się ją z takimi schorzeniami jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet zaburzenia neurologiczne i psychiatryczne, w tym choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, depresja [22, 23]. Sugeruje się też, że dysbioza mikrobioty spowodowana nadmiarem soli z diety przyczynia się do patogenezy nadciśnienia tętniczego [24]. 

Mamy też wiedzę na temat innych diet i ich wpływu na mikrobiotę jelitową [21, 25]:

• Dobrze zbilansowana dieta wegańska i dieta wegetariańska, z małą ilością przetworzonych produktów oraz z dużą ilością prebiotyków ma szansę na korzystny wpływ na mikrobiotę, jednakże ich wpływ jest złożony i różni się w zależności od długości stosowania i specyfiki diety.
• Dieta bezglutenowa u osób zdrowych wypada niekorzystnie. Zmniejsza się ilość korzystnych, a zwiększa ilość tych “złych” bakterii. Natomiast dieta niskoglutenowa może przynosić pewne korzyści, szczególnie jeśli prowadzi do zwiększenia spożycia błonnika i zdrowszych źródeł węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, oraz ogranicza wysoko przetworzone produkty bogate w gluten. Jednak te efekty nie są związane bezpośrednio z ograniczeniem glutenu, ale z ogólną poprawą jakości diety. Warto więc zwrócić uwagę na to, jakie produkty są zastępowane podczas ograniczania glutenu w diecie.
• Dieta low-FODMAP jest zalecaną dietą przy SIBO czy IBSie, jednakże budzi obawy co do jej korzystnego wpływu na mikrobiotę, gdyż obserwuje się zmniejszenie liczby korzystnych bakterii.
• Dieta ketogeniczna znacząco zmienia mikrobiotę jelitową, zmniejszając liczbę korzystnych bakterii, promując wzrost niektórych “złych” gatunków oraz może zakłócać równowagę układu odpornościowego. Jej długoterminowe efekty na zdrowie mikrobioty wymagają dalszych badań. 
• Post przerywany może korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową, zwiększając jej różnorodność i poprawiając zdrowie metaboliczne. Jednak potrzeba dalszych badań, aby w pełni zrozumieć długoterminowe efekty IF na mikrobiotę oraz związek tych zmian z ogólnym stanem zdrowia [26].

Styl życia a zdrowie mikrobiomu

Nie tylko dieta wpływa na dobrostan mikrobiomu. Styl życia – to, czy jesteśmy aktywni, jak śpimy, oraz czy odpowiednio stymulujemy nasz mózg – również ma ogromne znaczenie dla jego kondycji.

W zdrowym ciele zdrowy mikrobiom

Umiarkowane ćwiczenia są szczególnie korzystne w redukcji poziomu stresu i budowaniu odporności wraz z pozytywnymi zmianami w mózgu i regulacji energii. Rozsądnie jest myśleć o aktywności fizycznej jako o czymś kluczowym dla zdrowia także w kontekście mikrobioty jelitowej [3]. Regularne ćwiczenia wspierają wzrost różnych gatunków bakterii w jelitach, co zwiększa ich różnorodność.

Nie ma danych, które ćwiczenia są najlepsze w modulowaniu mikrobiomu. Badania nad wzajemną zależnością między ćwiczeniami a składem mikrobioty jelitowej są wciąż w powijakach. Ale do tych 12 powodów dlaczego warto się ruszać, o których Monika pisała już jakiś czas temu, można dopisać 13: bo mikrobiom też to lubi. Po prostu warto się ruszać i tyle!

Wygibasy dla głowy

Oprócz tego, że w okiełznaniu stresu pomocna będzie aktywność fizyczna, możemy sięgnąć także po inne sprawdzone kroki. Mam tutaj na myśli ćwiczenia naszej głowy. O połączeniu jelito-mózg rozpisałam się już sporo, więc nie ma sensu się powtarzać. Tak samo pisałam już o dobroczynnym wpływie medytacji na głowę i na stres. Badania mówią, że to działa. Medytacja może zmieniać Twój mikrobiom [27]. Interwencje bazujące na mindfulness także mają szansę pomóc w uregulowaniu stanu mikrobioty, która jest pod wpływem istniejącego stresu [28].

Regenerujący sen dla zdrowego mikrobiomu

Sen jest ważny, oj bardzo! Reguluje ogrom procesów w organizmie, ma wpływ na dobrostan fizyczny i psychiczny, i na te maluszki w naszych brzuchach też [29]. Co nie powinno być zdziwieniem wiedząc jaki wpływ na ciało ma deprywacja snu. Zaskakujące może być to, że te maluszki w jelitach też mają wpływ na nasz sen! Oś mikrobiota-jelito-mózg działa w obie strony, a to oznacza, że stan mikrobioty może wpływać na jakość snu, a jakość snu z kolei na skład mikrobioty [30]. Ostatnie badania na myszach wykazały, że brak snu zaburza skład mikrobioty i obniża poziom melatoniny w osoczu, ale suplementacja melatoniną może poprawić stan dysbiozy w jelitach [29]. 

Obecne dowody na związek między mikrobiotą jelitową a zaburzeniami snu są ograniczone do badań z małymi próbkami lub do badań na gryzoniach. Potrzebne są badania na większą skalę, aby uzyskać bardziej wiarygodne wnioski.

Naturalne sposoby wsparcia mikrobiomu podczas stresu

Wsparcie od wewnątrz

Istnieją produkty, które z dużym prawdopodobieństwem masz w swojej kuchni i mogą one wspomóc Twój mikrobiom. Przyprawy takie jak cynamon, oregano, imbir, czarny pieprz i pieprz cayenne mogą zwiększyć różnorodność mikrobiomu poprzez swoje prebiotyczne właściwości [31]. Co istotne, w tym konkretnym badaniu sprawdzali mieszankę tych przypraw. Poszczególne przyprawy (np. sam imbir czy pieprz cayenne) w innych badaniach nie mają, aż tak obiecujących wyników [32, 33]. Badania z samym oregano dotyczą głównie zwierząt np. drobiu czy owiec, a nie ludzi [34, 35], jednak wyniki na zwierzętach są obiecujące. To samo jest z cynamonem – u myszy i szczurów wyniki są ekstra, ale badań z udziałem ludzi nie ma [36, 37]. 

Prace dotyczące kurkuminy także pokazują jej dobroczynne właściwości na mikrobiom. Może pozytywnie wpływać na jego skład, poprawiać funkcje bariery jelitowej i redukować stany zapalne [38]. Jednakże z kurkuminą jest taki problem, że nie da się zjeść sensownych ilości kurkumy, aby uzyskać efekt taki jak uzyskuje się w badaniach. 

Można też pomyśleć nad suplementacją maślanem. To SCFA, które są produkowane naturalnie przez mikrobiotę jelitową. Suplementacja tym związkiem u myszy odwróciła skutki przewlekłego stresu oraz zwiększyła ilość pożytecznych bakterii [1, 39]. Maślan w kapsułkach stymuluje wzrost bakterii produkujących maślan, co może wspierać równowagę mikrobioty u pacjentów z IBD [40].

Pozytywny wpływ można znaleźć również w popularnym obecnie kolagenie, który służy jako prebiotyk [41].  

Pewniaki na redukcję stresu

Z suplementów, które zalecamy na co dzień, również w kontekście dbania o mikrobiom, pozytywny wpływ mają witamina D oraz kwasy omega-3. Badania mówią jednogłośnie: to ma sens!

Witamina D odgrywa rolę w modulacji mikrobioty jelitowej, wpływając na jej skład i wspierając mechanizmy odpornościowe [42]. Witamina ta poprzez wsparcie równowagi mikrobiologicznej może wpływać na regulację odpowiedzi na stres poprzez oś jelitowo-mózgową. Niektóre badania wskazują na korelację między niskim poziomem witaminy D a większym poziomem stresu oraz zaburzeń lękowych. I odwrotnie – że pełni ona funkcję regulatora osi jelitowo-mózgowej, modulując mikrobiotę jelitową i łagodząc objawy depresji oraz lęku [42].

Kwasy omega-3 przede wszystkim sprzyjają wzrostowi tych „dobrych” bakterii w jelitach i zwiększają różnorodność mikrobioty. Istotnym działaniem kwasów omega-3 jest także ich stymulacja produkcji SCFA oraz właściwości przeciwzapalne. Dzięki temu pomagają redukować stan zapalny w jelitach [43].

Wsparcie od zewnątrz

Istnieją także inne sposoby niż suplementy, które mogą Ci pomóc w stresie. Przy bolesnym brzuchu warto go pomasować, aby poprawić perystaltykę jelit. To jednak nie wpłynie na Twoją mikrobiotę jelitową – to będzie działanie doraźne, które pomoże tu i teraz. Nie powiem Ci: nie stresuj się. Życie jest jakie jest – każdy z nas ma sytuacje stresowe i każdy na ten sam bodziec może zareagować inaczej. Dlatego polecam działać na co dzień, a nie tylko w sytuacji stresowej. Warto zadbać o budowanie zdrowych nawyków kiedy jest dobrze, żeby w ciężkich sytuacjach dbanie o siebie przychodziło łatwiej.

Przy codziennym dbaniu o siebie i swoją mikrobiotę jelitową warto po prostu skupić się na podstawach (tych samych co zawsze, tych samych co są w zdrowszym stylu życia): jedz zdrowo, ruszaj się, śpij dobrze. Jeżeli masz na to przestrzeń, spróbuj wprowadzić do swojej rutyny medytację. Warto rozważyć też elementy pranajamy. Ma ona wpływ na stymulację nerwu błędnego, co może ułatwić okiełznanie stresu [44].

Terapie probiotyczne w redukcji skutków stresu

Odkąd wiemy więcej o mieszkańcach naszych jelit, umiemy je rozróżniać. Wiemy, które są pomocne, a które nam szkodzą. Dzięki temu też stworzyliśmy nowy rodzaj probiotyków. Psychobiotyki są probiotykami, o których przypuszcza się, że działając na mikrobiotę jelitową, wpływają na procesy neurologiczne i poznawcze [45]. 

W badaniach najwięcej dowodów na swoje anty-stresowe działanie mają dwa szczepy: Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum [45]. Co ważne, te szczepy połączone dają efekt poprawy samopoczucia psychicznego i zmniejszenia reakcji na stres. W Polsce można nawet zakupić taką gotową mieszankę z Sanprobi. 

Ale tak naprawdę czy po łykaniu tego suplementu stres zniknie jak ręką odjął? No niestety nie. Warto pamiętać, że choć psychobiotyki mogą być cennym uzupełnieniem walki ze stresem, potrzebujemy spojrzeć na to szerzej. Poruszyłam już ten temat przy diecie: probiotyki muszą mieć warunki na umoszczenie się w naszych jelitach, więc dieta bogata w prebiotyki jest tutaj podstawą. Skuteczność takich suplementów zależy od wielu czynników, w tym także indywidualnej odpowiedzi organizmu. Probiotyki ewoluują w jelitach i nie umiemy dokładnie przewidzieć jak zachowa się dany probiotyk. Na ten moment wiemy jeszcze dość mało i potrzebujemy więcej badań, aby określić m.in. optymalne dawki, najskuteczniejsze szczepy oraz długoterminowe efekty stosowania psychobiotyków.

Dodatkowo stosowanie probiotyków może mieć różne skutki uboczne. Najczęściej występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia, nudności, wzdęcia i gazy, ale zwykle o łagodnym przebiegu [45].

Praktyczne wskazówki: jak chronić jelita przed stresem

Podstawą, która będzie działała na nas za każdym razem to:

1. Zdrowa dieta. Najwięcej dobra można znaleźć w diecie śródziemnomorskiej, ale nie koniecznie musi to być ta konkretna. Niech to będzie dieta bogata w błonnik, z fermentowanymi produktami oraz ograniczająca spożycie przetworzonych i wysoko słodzonych pokarmów.
2. Ruch. Nasze jelita lubią się ruszać, więc lubią też jak my jesteśmy w ruchu, a to dobrze robi mikrobiocie. Każdy ruch się liczy – od codziennych spacerów, przez jogę, po bardziej intensywne treningi. Aktywność fizyczna poprawia perystaltykę jelit i wspiera różnorodność mikrobioty.
3. Sen. Postaraj się zadbać o dobry sen. Im lepiej śpimy, tym lepiej czuje się mikrobiota jelitowa i odwrotnie. Regularne godziny snu, unikanie elektroniki przed snem oraz stworzenie odpowiedniego miejsca do spania pomoże Ci utrzymać zdrowy rytm dobowy, a to ma korzystny wpływ na jelita.

Chciałoby się napisać też: nie stresuj się! Stres działa okropnie na nas, nasze jelita i ich mieszkańców. Nie zawsze mamy wpływ na to co się dzieje dookoła nas, dlatego warto skupić się na tym, co możesz zrobić tu i teraz. Połączenie zdrowej diety, codziennego ruchu i technik relaksacyjnych takich jak medytacja czy pranajama działa wspierająco nie tylko na zdrowie jelit, ale również na ogólne samopoczucie. 

Kiedy udać się do specjalisty?

Starasz się dbać o siebie, a jelita nadal są niesforne? Nie odczuwasz poprawy mimo stosowania zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia, cierpisz na biegunki, zaparcia, czy wzdęcia albo boli Cię brzuch po spożyciu określonych produktów – udaj się do specjalisty. Warto sprawdzić co złego się dzieje i poprawić Ci jakość życia. Może to SIBO, może to IBS, a może zwykła nietolerancja. Warto sobie pomóc.

Bibliografia

1. Leigh, Sarah‐Jane, et al. „The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal physiology and function: a microbiota–gut–brain axis perspective.” The Journal of Physiology 601.20 (2023): 4491-4538.
2. Van Hul, Matthias, et al. „What defines a healthy gut microbiome?.” Gut 73.11 (2024): 1893-1908.
3. Cryan, John F., et al. „The microbiota-gut-brain axis.” Physiological reviews (2019).
4. Nikolova, Viktoriya L., et al. „Perturbations in gut microbiota composition in psychiatric disorders: a review and meta-analysis.” JAMA psychiatry 78.12 (2021): 1343-1354.
5. Geng, Jiafeng, et al. „The links between gut microbiota and obesity and obesity related diseases.” Biomedicine & Pharmacotherapy 147 (2022): 112678.
6. Ma, Lu, et al. „Psychological stress and gut microbiota composition: A systematic review of human studies.” Neuropsychobiology 82.5 (2023): 247-262.
7. Sender, Ron, Shai Fuchs, and Ron Milo. „Are we really vastly outnumbered? Revisiting the ratio of bacterial to host cells in humans.” Cell 164.3 (2016): 337-340.
8. Ford, Alexander C., et al. „Effect of antidepressants and psychological therapies in irritable bowel syndrome: an updated systematic review and meta-analysis.” Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG 114.1 (2019): 21-39.
9. Wen, Yong, et al. „The efficacy and safety of probiotics for patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis based on seventeen randomized controlled trials.” International Journal of Surgery 79 (2020): 111-119.
10. Sexton, Kathryn A., et al. „Evidence of bidirectional associations between perceived stress and symptom activity: a prospective longitudinal investigation in inflammatory bowel disease.” Inflammatory bowel diseases 23.3 (2017): 473-483.
11. Hou, Kaijian, et al. „Microbiota in health and diseases.” Signal transduction and targeted therapy 7.1 (2022): 1-28.
12. Al-Habsi, Nasser, et al. „Health Benefits of Prebiotics, Probiotics, Synbiotics, and Postbiotics.” Nutrients 16.22 (2024): 3955.
13. Hotel, Amerian Córdoba Park, and A. Cordoba. „Health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria.” Prevention 5.1 (2001): 1-10.
14. Khalesi, Saman, et al. „A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype?.” European journal of clinical nutrition 73.1 (2019): 24-37.
15. Crook, Nathan, et al. „Adaptive strategies of the candidate probiotic E. coli Nissle in the mammalian gut.” Cell host & microbe 25.4 (2019): 499-512.
16. Gibson, Glenn R., et al. „Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics.” Nature reviews Gastroenterology & hepatology 14.8 (2017): 491-502.
17. Leeuwendaal, Natasha K., et al. „Fermented foods, health and the gut microbiome.” Nutrients 14.7 (2022): 1527.
18. Valentino, Vincenzo, et al. „Fermented foods, their microbiome and its potential in boosting human health.” Microbial biotechnology 17.2 (2024): e14428.
19. Balasubramanian, Ramya, et al. „Fermented foods: Harnessing their potential to modulate the microbiota-gut-brain axis for mental health.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2024): 105562.
20. Qamar, Nayab, et al. „Meta-analysis of alcohol induced gut dysbiosis and the resulting behavioral impact.” Behavioural brain research 376 (2019): 112196.
21. Ross, Fiona C., et al. „The interplay between diet and the gut microbiome: implications for health and disease.” Nature Reviews Microbiology (2024): 1-16.
22. Agus, Allison, et al. „Western diet induces a shift in microbiota composition enhancing susceptibility to Adherent-Invasive E. coli infection and intestinal inflammation.” Scientific reports 6.1 (2016): 19032.
23. Agus, Allison, et al. „Western diet induces a shift in microbiota composition enhancing susceptibility to Adherent-Invasive E. coli infection and intestinal inflammation.” Scientific reports 6.1 (2016): 19032.
24. Smiljanec, Katarina, and Shannon L. Lennon. „Sodium, hypertension, and the gut: does the gut microbiota go salty?.” American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 317.6 (2019): H1173-H1182.
25. Rinninella, Emanuele, et al. „The role of diet in shaping human gut microbiota.” Best Practice & Research Clinical Gastroenterology 62 (2023): 101828.
26. Paukkonen, Isa, et al. „The impact of intermittent fasting on gut microbiota: A systematic review of human studies.” Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1342787.
27. Sun, Ying, et al. „Alteration of faecal microbiota balance related to long-term deep meditation.” General Psychiatry 36.1 (2023).
28. Wang, Zonghua, et al. „Gut microbiota associated with effectiveness and responsiveness to mindfulness-based cognitive therapy in improving trait anxiety.” Frontiers in cellular and infection microbiology 12 (2022): 719829.
29. Wang, Zhe, et al. „The microbiota-gut-brain axis in sleep disorders.” Sleep medicine reviews 65 (2022): 101691.
30. Smith, Robert P., et al. „Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans.” PloS one 14.10 (2019): e0222394.
31. Lu, Qing-Yi, et al. „Mixed spices at culinary doses have prebiotic effects in healthy adults: a pilot study.” Nutrients 11.6 (2019): 1425.
32. Crichton, Megan, et al. „Effect of ginger root powder on gastrointestinal bacteria composition, gastrointestinal symptoms, mental health, fatigue, and quality of life: A double-blind placebo-controlled trial.” The Journal of Nutrition 153.11 (2023): 3193-3206.
33. Bu, Sihan, et al. „Minimal Influence of Cayenne Pepper on the Human Gastrointestinal Microbiota and Intestinal Inflammation in Healthy Adult Humans—A Pilot Study.” Life 12.11 (2022): 1849.
34. Jia, Li, et al. „Oregano essential oils mediated intestinal microbiota and metabolites and improved growth performance and intestinal barrier function in sheep.” Frontiers in Immunology 13 (2022): 908015.
35. Bauer, Benjamin W., et al. „Oregano: A potential prophylactic treatment for the intestinal microbiota.” Heliyon 5.10 (2019).
36. Kim, Jong-In, et al. „Oral consumption of cinnamon enhances the expression of immunity and lipid absorption genes in the small intestinal epithelium and alters the gut microbiota in normal mice.” Journal of Functional Foods 49 (2018): 96-104.
37. Qi, Lili, et al. „Cinnamaldehyde promotes the intestinal barrier functions and reshapes gut microbiome in early weaned rats.” Frontiers in nutrition 8 (2021): 748503.
38. Zhu, Junwen, and Lan He. „The Modulatory Effects of Curcumin on the Gut Microbiota: A Potential Strategy for Disease Treatment and Health Promotion.” Microorganisms 12.4 (2024): 642.
39. Yu, Chunxia, et al. „Effect of exercise and butyrate supplementation on microbiota composition and lipid metabolism.” Journal of Endocrinology 243.2 (2019): 125-135.
40. Hodgkinson, Kendra, et al. „Butyrate’s role in human health and the current progress towards its clinical application to treat gastrointestinal disease.” Clinical Nutrition 42.2 (2023): 61-75.
41. Ren, Baojing, et al. „Collagen-derived peptides as prebiotics to improve gut health.” Current Opinion in Food Science (2024): 101123.
42. Renteria, Karisa, Hien Nguyen, and Gar Yee Koh. „The role of vitamin D in depression and anxiety disorders: a review of the literature.” Nutritional Neuroscience 27.3 (2024): 262-270.
43. Costantini, Lara, et al. „Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota.” International journal of molecular sciences 18.12 (2017): 2645.
44. Gerritsen, Roderik JS, and Guido PH Band. „Breath of life: the respiratory vagal stimulation model of contemplative activity.” Frontiers in human neuroscience 12 (2018): 397.
45. Mosquera, Freiser Eceomo Cruz, Santiago Lizcano Martinez, and Yamil Liscano. „Effectiveness of Psychobiotics in the Treatment of Psychiatric and Cognitive Disorders: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Nutrients 16.9 (2024): 1352.