Blog

powrót
Wróć
07.12.2023

Imbir – co to jest, właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie, przeciwwskazania

Dietetyka
--
imbir, odchudzanie, zdrowie
imbir właściwości i korzyści w diecie

Korzystanie z “naturalnych” produktów w leczeniu bądź prewencji chorób jest modne od kilku lat w krajach rozwiniętych. Wszystko po to, aby przestać faszerować się chemią, ale jednocześnie być w jak najlepszym zdrowiu. Jednak wiemy, że niekiedy i te naturalne produkty muszą wejść do laboratorium i zamienić się w “naturalny” ekstrakt, żeby mieć prozdrowotne właściwości, tak jak w przypadku kurkumy. Z tej samej rodziny co kurkuma pochodzi imbir. Na co możemy liczyć w przypadku tej rośliny? Czy jego spożywanie ma jakieś właściwości zdrowotne? Czy może jednak i w tym temacie nawijany jest nam makaron na uszy?

Imbir – co to jest?

Pierwsza myśl o imbirze, która przychodzi mi do głowy, to przede wszystkim azjatyckie jedzenie. I te rejony świata nie są przypadkiem. Uważa się, że jest on hodowany od ponad 5000 lat w Azji, przede wszystkim w Chinach i Indiach. Co ciekawe, nie wiadomo skąd dokładnie pochodzi. Nie rośnie on już dziko i nie da się prześledzić dobrze jego historii w innej postaci niż tej związanej z historią ludzi [1]. 

A historie też ma ciekawe! Ze względu na swoje lecznicze właściwości ponad 2000 lat temu został przewieziony z Indii do Imperium Rzymskiego. A w XIII i XIV wieku w Europie cena 0,5 kg imbiru była równa wartości jednej owcy! Słynny piernikowy ludzik, który jest popularnym elementem świąt bożonarodzeniowych, wywodzi się z dworu angielskiego królowej Elżbiety I [1]. “Piernikowy ludzik” po angielsku to gingerbread man, a dosłowne tłumaczenie to “ludzik z imbirowego chlebka”. 

Pierniczki
Gingerbread man, czyli piernikowe ludziki

Z botanicznego punktu widzenia imbir to po prostu bylina. Często potocznie mówimy “korzeń imbiru”, ale jest to błąd (co nie oznacza, że sama tak nie mówię ;)). Jest z tej samej rodziny, co kurkuma czy kardamon. W Polsce można go dostać w dwóch formach: byliny lub formy sypkiej, która jest ususzonym i zmielonym kłączem. W krajach azjatyckich można dostać jeszcze różne odmiany imbiru. Ma on bardzo charakterystyczny, ostry zapach, który jest na tyle przyjemny, że często można go spotkać w perfumach. 

Imbir zawiera około 115 związków w świeżej oraz w suszonej formie [1]. Najważniejszym składnikiem świeżego kłącza są gingerole. W formie suszonej jest ich mniej, gdyż gingerole ulegają odwodnieniu i powstają wtedy nowe cząsteczki. W formie odwodnionej, głównym składnikiem są shogaole [2]. Odpowiadają one nie tylko za charakterystyczne cechy organoleptyczne imbiru, ale także za aspekty prozdrowotne. 

Proporcje wszystkich substancji obecnych w kłączu zależą nie tylko od jego formy (suszona/świeża), ale też od jego odmiany czy kraju pochodzenia pomimo, iż genetycznie są nie do odróżnienia. W związku z tymi różnicami, suplementy bazujące na ekstraktach z imbiru mogą mieć różne zawartości substancji aktywnych.   

Zdrowotne właściwości imbiru

Imbir ma wiele prozdrowotnych właściwości i w tym celu używany jest już od tysięcy lat. Korzysta się z niego przy najróżniejszych schorzeniach. Jest pomocny w trakcie leczenia prostego przeziębienia, ale znajduje też zastosowanie wśród osób cierpiących na nowotwory. Badania dotyczące skuteczności imbiru skupiają się na działaniu [3]:

  • przeciwutleniającym, 
  • przeciwzapalnym, 
  • przeciwwymiotnym, 
  • przeciwnowotworowym, 
  • przeciwbakteryjnym,
  • przeciwbólowym.

Działanie przeciwutleniające

Imbir, a konkretniej gingerole, mają silne działanie przeciwutleniające, które zostało udowodnione na wielu liniach komórkowych. Ich wpływ bada się w kontekście zmniejszenia stresu oksydacyjnego, który jest powiązany z patofizjologią miażdżycy, chorób neurodegeneracyjnych i nowotworów [4]. Większość badań sprawdzających działanie przeciwutleniające imbiru zostało wykonywanych przede wszystkim na liniach komórkowych i zwierzętach [5]. Badania na ludziach wskazują, że może on zmieniać poziom markerów stresu oksydacyjnego. Badań in vivo jest jednak mało i są głównie z jednego kraju, z Iranu [6].

Imbir

Teoretycznie, mógłby powstać korzystny lek na bazie imbiru posiadający działanie przeciwutleniające. Jednakże jest kilka czynników, które mogą wpływać na biodostępność przeciwutleniaczy, prowadząc do ich niskiego stężenia we krwi. Takimi czynnikami są między innymi [5, 7]:

  • stan zdrowia, 
  • różnice indywidualne, 
  • styl życia, 
  • czynniki dietetyczne,
  • dawkowanie, 
  • droga przyjmowania, 
  • rodzaj ziemi w jakiej rósł imbir, 
  • czas trwania i sposób ekstrakcji przeciwutleniaczy, 
  • temperatura ich przechowywania. 

Co prawdopodobnie może wyjaśniać dlaczego większość przeciwutleniaczy nie działa w prawdziwym świecie, tak dobrze jak działa na liniach komórkowych [7].

Działanie przeciwzapalne

Substancje aktywne imbiru – gingerole oraz shogaole – mają działanie przeciwzapalne dzięki temu, że potrafią hamować syntezę substancji prozapalnych takich jak np. prostaglandyny czy cytokiny [8]. Badania pokazują, że osoby, które przyjmują imbir mają obniżone wartości CRP (białka, które jest produkowane w naszym organizmie pod wpływem cytokin zapalnych) czy TNF-α (który jest jednym z najważniejszych czynników prozapalnych) [9].

Działanie przeciwzapalne imbiru może przynieść ulgę osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów. Tutaj słowo “może” jest istotne, gdyż badania nie są spójne w wynikach [10, 11]. Ludzie z chorobą otyłościową lub chorobą zapalną jelit (IBD), które charakteryzują się wysokim stężeniem prozapalnych markerów, również mogą czerpać korzyści z suplementacji imbirem [10]. Związki zawarte w kłączu imbiru hamują reakcje alergiczne, przez co może on być przydatny w leczeniu i zapobieganiu chorobom alergicznym [12]. 

Działanie przeciwnowotworowe

Ekstrakty z imbiru i poszczególne jego składniki – gingerole i shogaole, wykazały działanie: przeciwutleniające, przeciwzapalne, antyproliferacyjne, przeciwmutagenne, antyangiogenne i proapoptotyczne w nowotworach, takich jak białaczka, nowotwór skóry, jajników, żołądka, trzustki, okrężnicy, wątroby, piersi i mózgu [4]. Badania te były jednak prowadzone na liniach komórkowych i na zwierzętach. Badań na ludziach jest bardzo mało. Dodatkowo mówimy tutaj o ekstraktach, a nie o roślinie samej w sobie i nie da się tego przełożyć na spożywanie imbiru.

Działanie przeciwwymiotne

W trakcie chemioterapii wymioty są bardzo częstym efektem. Jest to o tyle niebezpieczne, że przy i tak wycieńczającym organizm stanie może dojść do niedożywienia. Dlatego ważne jest, aby zahamować wymioty, które dotykają prawie połowę pacjentów poddanych chemioterapii [13]. Wiele badań sugerowało, że suplementacja imbirem może zmniejszyć występowanie wymiotów, a nawet zmęczenia, powodowanych przez chemioterapię [14]. 

Herbata imbirowa

Inną grupą ludzi borykającą się z wymiotami, które mogą być dla niej niebezpieczne, są kobiety w ciąży. Niedożywienia jest negatywne dla rozwijającego się dziecka. Często kobietom ciężarnym poleca się herbatki na bazie imbiru, gdyż mogą one pomóc w mdłościach, a przy tym są bezpieczne w stosowaniu [15]. Imbir jest polecany jako jeden z niewielu produktów “ziołowych” do picia kobietom w ciąży [źródło: “W ciąży”]. 

Działanie przeciwbólowe

Imbir może przynieść ukojenie w bólu. Badania były prowadzone na kobietach z bolesnymi miesiączkami, osobach z bólami głowy/migrenami oraz osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów [10].

Jak wiemy, przy chorobie zwyrodnieniowej stawów wyniki działania przeciwzapalnego były niespójne. Jednak w większości badania mówią, że imbir znacząco statystycznie zmniejsza nasilenie bólu i niepełnosprawność związaną z bólem w porównaniu z placebo. Przy bolesnych miesiączkach imbir działa lepiej od przyjmowanego placebo i na podobnym poziomie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ, czyli np. ibuprofen). Imbir może też działać korzystnie przy bólach głowy/migrenach poprzez zmniejszenie odczuwanie bólu, ale w tym wypadku potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.  

Inne działania

Imbir może być pomocny przy terapii w insulinooporności. Istnieją spójne dowody na to, że imbir w porównaniu z placebo zmniejsza oporność na insulinę (mierzoną m.in. HOMA-IR), poziom glukozy we krwi na czczo i hemoglobiny glikowanej [10]. 

Tak samo badania na osobach chorych na cukrzycę typu 2 potwierdzają, że gingerole łagodzą objawy choroby pomagając w zwiększaniu wchłaniania glukozy czy w zmniejszeniu glikemii na czczo. Gingerole potencjalnie mogą obniżać poziom lipidów u osób z cukrzycą typu 2 [3].

Pierwotna niedoczynność tarczycy jest schorzeniem, gdzie gruczoł tarczowy nie produkuje wystarczających ilości hormonów. Do najczęstszych objawów niedoczynności tarczycy należą zmęczenie, nietolerancja zimna, przyrost masy ciała, zaparcia, suchość skóry, złe samopoczucie, nieregularne miesiączki, zmniejszony metabolizm spoczynkowy, dyslipidemia i insulinooporność. Często te symptomy utrzymują się nawet po unormalizowaniu poziomu TSH za pomocą lewotyroksyny. Okazuje się, że suplementacja imbirem może być tutaj pomocna. Imbir może doprowadzić do znacznych zmian w zakresie przyrostu masy ciała, uczucia zimna, zaparć, suchości skóry, apetytu, utraty pamięci, zaburzeń koncentracji oraz zawrotów głowy [16].

Dodatkowym działaniem imbiru jest działanie kardioprotekcyjne. Suplementacja imbirem może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi [17]. A u osób z hiperlipidemią może pomóc w obniżeniu lipidów w surowicy [18].

Skutki uboczne

Warto też mieć na uwadze, że spożywanie imbiru może mieć też efekty uboczne. Najczęstszymi są zgaga, nudności i biegunka. Imbir może hamować krzepnięcie krwi [5]. Inne objawy ze strony przewodu pokarmowego obejmowały ból brzucha, wzdęcia, gazy i ból w nadbrzuszu. Oczywiście dużo zależało od dawki, którą przyjmowali uczestnicy badań [19]. Dawki w badaniach wahały się od 250 mg do 3000 mg, więc tej górnej granicy na pewno nie warto przekraczać. 

Zastosowanie imbiru w kuchni

Imbir marynowany
Marynowany imbir

Świeży imbir jest niezbędnym składnikiem podczas przygotowywania dań orientalnych, zarówno słodkich, jak i pikantnych, od przystawek po desery. Znajduje zastosowanie w prawie wszystkich daniach mięsnych, z owocami morza i warzywnych. Imbir nadaje potrawom aromatu, którego nie zapewniają inne przyprawy. Dodaje się go do curry, do napojów (do złotego mleka albo piwa), a w wersji marynowanej występuje jako dodatek do sushi. Do słodkich dań pasuje jako jeden ze składników przyprawy korzennej (między innymi do gingerbread man). Zimą można go dodać do jabłek lub gruszek z cynamonem pod kruszonką, żeby nadać im rozgrzewającego akcentu.

Warto mieć na uwadze, że obróbka termiczna imbiru wpływa na jego substancje aktywne, a to ma wpływ na jego aktywność przeciwutleniającą. Gotowanie na parze oraz grzanie go w mikrofalówce w największym stopniu zmniejszają jego biologiczne właściwości. Najlepszymi metodami obróbki cieplnej jest smażenie i blanszowanie imbiru – sprawia to, że fenole i terpeny zawarte w nim nie ulegają zniszczeniu [20]. 

Jeżeli ciekawią Cię azjatyckie smaki koniecznie zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymać darmową dietę azjatycką!

dieta azjatycka zapis do newslettera

Azjatyckie smaki
na Twoim talerzu!

Spróbuj naszej diety w wydaniu azjatyckim:)!

Co pysznego zjesz
na tej diecie?

  • Pad thai
  • Sałatka z mango
  • Bowl azjatycki
  • Słodki pudding chia z owocami

Nie musisz korzystać z całej diety, możesz testować posiłki,
na które masz największą ochotę.

Dlaczego warto spróbować?

  • dieta i subskrypcja newslettera jest całkowicie darmowa,
  • poznasz nowe smaki,
  • przekonasz się, że zdrowe może być pyszne!
  • zobaczysz jak komponować posiłki, jakie proporcje na talerzu są okej,
  • dostaniesz zniżkę na zakup Diet z Marketów

Dieta azjatycka

Zapisz się poniżej
i odbierz darmową dietę:

Imbir – wartości odżywcze

Imbir jest produktem bogatym w błonnik, jest niskokaloryczny, ale raczej nie do zjedzenia solo. Jeżeli chodzi o mikroelementy to ich zawartość bardzo zależy od ziemi w której rósł imbir. Jednak głównie jest on zasobny w potas, magnez, fosfor [21]. Zwykle używa się go w małych ilościach do potraw, więc raczej nie można oczekiwać, że dostarczy tych mikroskładników w dużych dawkach.

100 g
Energia80 kcal
Białko1,82 g
Tłuszcze0,75 g
Węglowodany przyswajalne17,8 g
Błonnik2,0 g
Źródło: FoodData Central [21]

Zastosowanie imbiru

Imbir stosuje się przede wszystkim w kuchni, ze względu na jego wyjątkowy smak i aromat. Jest też wykorzystywany w tradycyjnej wschodniej medycynie. Imbir to jedna z najczęściej stosowanych roślin leczniczych w tradycyjnym indyjskim systemie medycyny (w Ajurwedzie). Wykorzystuje się go również w systemach medycyny chińskiej i japońskiej [22]. Suszony i świeży imbir jest stosowany do leczenia różnych dolegliwości. W krajach zachodnich imbir można znaleźć też w kosmetykach i perfumach. 

Imbir na odchudzanie

Imbir świeży i suszony

Jeśli chodzi o kontrolę masy ciała, dane są kontrowersyjne. Istnieją pewne dowody, że imbir w porównaniu z placebo zmniejsza masę ciała i BMI, a także obwód bioder i stosunek talii do bioder [10]. Są też badania, które nie potwierdzają zmniejszenia BMI, ale wykazują, że imbir ma wpływ na masę ciała czy na HOMA-IR [23]. Badania są niespójne w tym temacie, jednak pozytywny wpływ suplementacji imbirem można dostrzec też w szerszym ujęciu. Wiele osób z chorobą otyłościową zmaga się z insulinoopornością i cierpi z powodu stanu zapalnego w organizmie. Wiemy, że imbir może być pomocny w poprawie obu tych problemów. Jednak to nie będzie magiczny produkt, który tak jak w telezakupach Mango, sprawi, że nadmiarowe kilogramy znikną. 

Podsumowanie

Imbir jest zdecydowanie rośliną wartą uwagi i wprowadzenia do swojego jadłospisu. Wyniki badań dotyczące jego wpływu na nasz organizm są obiecujące, ale niekiedy trudne do przełożenia na domowe warunki. Tym bardziej, że w różnych jego formach są różne substancje. Imbir ma niewiele skutków ubocznych, ale jednak są i warto mieć to na uwadze, jeżeli chcesz włączyć go do swoich codziennych posiłków w większych ilościach. 
Imbir jest jednak naturalnym produktem o dużo większym wpływie na zdrowie niż np. kurkuma. Polecamy wdrożyć go do zdrow(sz)ej diety. Warto pamiętać, że to nie może być fundament dbania o nasze zdrowie. Imbir powinien być jedynie dodatkiem do tego zdrow(sz)ego stylu życia i tego co robisz dla siebie na co dzień. Zima za pasem! Czas kupić imbir i przygotować zdrowy dopyszniacz herbaty!

Bibliografia

  1. Bode, Ann M., and Zigang Dong. „The amazing and mighty ginger.” Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition (2011).
  2. Jolad, Shivanand D., et al. „Commercially processed dry ginger (Zingiber officinale): composition and effects on LPS-stimulated PGE2 production.” Phytochemistry 66.13 (2005): 1614-1635.
  3. Sharma, Samridhi, et al. „Revisiting the therapeutic potential of gingerols against different pharmacological activities.” Naunyn-Schmiedeberg’s Archives of Pharmacology 396.4 (2023): 633-647.
  4. Mohd Yusof, Yasmin Anum. „Gingerol and its role in chronic diseases.” Drug discovery from mother nature (2016): 177-207.
  5. Ozkur, Mehtap, et al. „Ginger for healthy ageing: A systematic review on current evidence of its antioxidant, anti-inflammatory, and anticancer properties.” Oxidative medicine and cellular longevity 2022 (2022).
  6. Morvaridzadeh, Mojgan, et al. „Effect of ginger (Zingiber officinale) supplementation on oxidative stress parameters: a systematic review and meta‐analysis.” Journal of food biochemistry 45.2 (2021): e13612.
  7. Ballester, Pura, et al. „Effect of ginger on inflammatory diseases.” Molecules 27.21 (2022): 7223.
  8. Mashhadi, Nafiseh Shokri, et al. „Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence.” International journal of preventive medicine 4.Suppl 1 (2013): S36.
  9. Morvaridzadeh, Mojgan, et al. „Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Cytokine 135 (2020): 155224.
  10. Crichton, Megan, et al. „Orally consumed ginger and human health: an umbrella review.” The American Journal of Clinical Nutrition 115.6 (2022): 1511-1527.
  11. Araya-Quintanilla, Felipe, et al. „Effectiveness of ginger on pain and function in knee osteoarthritis: a PRISMA systematic review and meta-analysis.” Pain physician 23.2 (2020): E151.
  12. Chen, Bing-Hung, et al. „Antiallergic potential on RBL-2H3 cells of some phenolic constituents of Zingiber officinale (ginger).” Journal of natural products 72.5 (2009): 950-953.
  13. Choi, Jihee, et al. „Effects of Ginger Intake on Chemotherapy-Induced Nausea and Vomiting: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Nutrients 14.23 (2022): 4982.
  14. Crichton, Megan, et al. „Efficacy of ginger (Zingiber officinale) in ameliorating chemotherapy-induced nausea and vomiting and chemotherapy-related outcomes: a systematic review update and meta-analysis.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 119.12 (2019): 2055-2068.
  15. Matthews, Anne, et al. „Interventions for nausea and vomiting in early pregnancy.” Cochrane Database of Systematic Reviews 9 (2015).
  16. Ashraf, Hamide, et al. „Efficacy of ginger supplementation in relieving persistent hypothyroid symptoms in patients with controlled primary hypothyroidism: A pilot randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2022 (2022).
  17. Hasani, Hossein, et al. „Does ginger supplementation lower blood pressure? A systematic review and meta‐analysis of clinical trials.” Phytotherapy Research 33.6 (2019): 1639-1647.
  18. Navael Reza, Alizadeh, et al. „Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial.” (2008): 1280-1284.
  19. Anh, Nguyen Hoang, et al. „Ginger on human health: a comprehensive systematic review of 109 randomized controlled trials.” Nutrients 12.1 (2020): 157.
  20. Zagórska, Justyna, et al. „Impact of Thermal Processing on the Selected Biological Activities of Ginger Rhizome—A Review.” Molecules 28.1 (2023): 412.
  21. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169231/nutrients 
  22. Nair, Kodoth Prabhakaran. Turmeric (Curcuma Longa L.) and ginger (Zingiber Officinale Rosc.)-World’s invaluable medicinal spices: the agronomy and economy of turmeric and ginger. Springer International Publishing, 2019.
  23. Maharlouei, Najmeh, et al. „The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Critical reviews in food science and nutrition 59.11 (2019): 1753-1766.

Autor wpisu

Anna Szabelska

Odnajdywanie się w gąszczu badań naukowych jest bardzo trudne. Na blogu robię research za Ciebie! W firmie Dr Lifestyle prawa ręka i półkula Moniki. Jeżeli masz jakieś pytania napisz do mnie na kontakt@drlifestyle.pl.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub