Dieta w perimenopauzie – co jeść, żeby wesprzeć hormony i metabolizm?

O menopauzie słyszymy od lat. Temat pojawia się w rozmowach z mamą, starszymi koleżankami a może nawet z ginekolożką podczas rutynowej wizyty. Ale perimenopauza? To słowo często pada tylko wtedy, gdy coś zaczyna się dziać – nieregularne miesiączki, nagłe zmiany nastroju, gorsze spanie, kilogramy, które biorą się z powietrza, bo przecież jesz „tak samo jak zawsze”. Dopiero wtedy ktoś mówi: to może być perimenopauza. I nagle okazuje się, że to temat, którego nikt wcześniej nie poruszył – ani podczas wizyt u lekarki, ani w żadnej z tych rozmów o „życiu”, a są rzeczy, które mogą poprawić Ci ten czas. Jedną z nich jest to, co jesz. I właśnie o tym jest ten artykuł – o diecie w perimenopauzie.

Myślisz sobie: jestem za młoda na to. Albo odwrotnie, że skoro objawy już są, to dieta i tak nic nie zmieni, bo „to tylko hormony”. W obu przypadkach chcę Ci powiedzieć, że właśnie perimenopauza to okno, w którym dieta ma ogromny potencjał, żeby naprawdę coś zmienić.

Perimenopauza: kiedy się zaczyna i dlaczego jest ważniejsza niż menopauza?

Menopauza to jeden konkretny moment: dzień, w którym mija 12 miesięcy bez miesiączki. Wszystko przed nim to właśnie perimenopauza, czyli tranzycja, przejście, czas gdy organizm stopniowo przestawia się na zupełnie nowy tryb pracy hormonalnej.

Perimenopauza zaczyna się zwykle po czterdziestym roku życia [1]. Trwa średnio cztery lata, ale może rozciągać się do nawet ośmiu–dziewięciu lat w zależności od wieku, w którym tranzycja się rozpoczyna [1, 2]. Średni wiek menopauzy wynosi 51–52 lata, co oznacza, że wiele kobiet wchodzi w fazę hormonalnych zmian już w okolicach 43–47 roku życia [3].

Dlaczego perimenopauza jest ważniejsza niż sam moment menopauzy? Bo to właśnie wtedy hormony wahają się najbardziej gwałtownie – nie spadają liniowo, lecz skaczą, co sprawia, że organizm musi na bieżąco dostosowywać się do kompletnie zmiennych warunków [1].

Co się dzieje z Twoim ciałem w perimenopauzie?

Żeby zrozumieć, dlaczego dieta w perimenopauzie może wyglądać inaczej niż w poprzednich etapach życia, warto wiedzieć co dokładnie robi estrogen i co się dzieje, kiedy jego poziom zaczyna wahać się lub spadać.

Estradiol (główna forma estrogenu w latach rozrodczych) to hormon o rozległym wpływie metabolicznym [4]. Działa na centralny układ nerwowy, zwiększa wrażliwość mięśni szkieletowych na insulinę, wspiera wychwyt glukozy, a w wątrobie reguluje glukoneogenezę [4]. Innymi słowy: estrogen to nie tylko hormon płciowy – to w dużej mierze hormon, który trzyma metabolizm w ryzach.

Kiedy jego poziom zaczyna wahać się i spadać, dzieje się kilka rzeczy naraz:

• Insulinooporność rośnie. Komórki mięśniowe tracą część wrażliwości na insulinę, przez co glukoza trudniej trafia do tkanki mięśniowej – i przez co może odkładać się jako tłuszcz. Dlatego kobiety w perimenopauzie często zauważają zmianę składu ciała nawet bez zmiany diety czy aktywności fizycznej [5].
• Tłuszcz migruje na brzuch. Estrogen reguluje też rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Jego spadek sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego (wisceralnego), który jest znacznie bardziej związany z ryzykiem metabolicznym i sercowo-naczyniowym niż podskórny tłuszcz na biodrach czy udach [5].
• Mięśnie są w niebezpieczeństwie. Estrogen ma działanie anaboliczne – wspiera syntezę białek mięśniowych. Jego niedobór, w połączeniu z naturalnym procesem starzenia, sprawia, że kobiety w perimenopauzie są wyjątkowo narażone na sarkopenie, czyli postępującą utratę masy i siły mięśniowej [6].

Fundamenty diety w perimenopauzie: co jeść każdego dnia

Perimenopauza to nie choroba. To naturalna faza życia, na którą dieta może działać naprawdę korzystnie – jeśli wiesz, po co sięgasz i jakie konkretne produkty mogą Ci pomóc.

Białko: dlaczego jest ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej

Oficjalne zalecenia dla dorosłych to 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. I tutaj muszę powiedzieć wprost: ta liczba dla kobiet w perimenopauzie jest po prostu niewystarczająca.

Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) rekomenduje dla starszych dorosłych minimum 1,0–1,2 g/kg masy ciała dziennie, a dla osób z ryzykiem sarkopenii nawet 1,2–1,5 g/kg [7]. Badanie z udziałem 126 starszych kobiet wykazało, że wyższe spożycie białka (1,2 vs 0,8 g/kg) przez 12 tygodni istotnie poprawiało masę mięśniową [8]. Dane z badań obserwacyjnych wskazują, że kobiety o największym spożycia białka traciły w ciągu trzech lat aż 40% mniej masy mięśniowej niż te, które jadły go mało [9].

Dlaczego to tak ważne? Bo sarkopenia, czyli postępująca utrata mięśni, dotyka nawet jednej czwartej starszych dorosłych [10] i jest związana ze zwiększonym ryzykiem upadków, złamań oraz pogorszoną jakością życia. A perimenopauza to właśnie czas, kiedy ten proces przyspiesza.

Dobre źródła białka w diecie perimenopauzy to: jajka, nabiał (skyr, twaróg), ryby, drób, a także tofu czy strączki – bo białko roślinne jest bardzo dobrym źródłem białka w diecie.

Kreatyna w perimenopauzie – co już wiemy, a czego jeszcze nie?

A jeśli słyszałaś o kreatynie w kontekście perimenopauzy – to nie bez powodu. Badania wskazują, że kobiety mają 70–80% niższe endogenne zasoby kreatyny niż mężczyźni, a spadek estrogenu tę sytuację dodatkowo pogarsza [11].]

Problem polega na tym, że badań dotyczących suplementacji kreatyną bezpośrednio u kobiet w perimenopauzie prawie nie ma. Do niedawna żadne badanie nie dotyczyło bezpośrednio kobiet w perimenopauzie, pierwsze RCT pojawiło się dopiero w 2025 roku, i skupiło się głównie na funkcjach poznawczych, nie na mięśniach czy kościach [12]. To, co wiemy, pochodzi głównie z badań na kobietach po menopauzie i na tej podstawie wyciągamy ostrożne wnioski [13]. Brzmi skromnie, ale nie oznacza, że nie ma się czym sugerować.

Dane z badań postmenopauzalnych wskazują na realne korzyści dla masy mięśniowej i gęstości kości, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym [11, 13]. A że perimenopauza to właśnie moment, kiedy estrogen zaczyna gwałtownie spadać i te procesy się uruchamiają to logika podpowiada, że to może być najlepszy czas, żeby zacząć.

Węglowodany w diecie w perimenopauzie: jak ustabilizować cukier i nastrój

Insulinooporność w perimenopauzie to nie mit – dane wskazują, że ryzyko rośnie już na tym etapie, nie dopiero po menopauzie [14]. Oznacza to, że wybór węglowodanów ma znaczenie większe niż wcześniej, bo organizm reaguje inaczej na duże porcje cukrów szybkoprzyswajalnych.

Nie chodzi o eliminację węglowodanów. Chodzi o ich jakość i kontekst. Produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki i owoce dostarczają węglowodanów razem z błonnikiem, który spowalnia wchłanianie glukozy i stabilizuje odpowiedź insulinową. Skoki cukru we krwi to nie tylko problem metaboliczny – to też turbulencje dla nastroju, koncentracji i energii, które i tak są w perimenopauzie narażone na wahania.

Praktycznie: zamiast białej bułki wybierz pieczywo żytnie. Do każdego posiłku węglowodanowego dodaj źródło białka i/lub tłuszczu – to prosty sposób na obniżenie odpowiedzi glikemicznej.

Tłuszcze omega-3: wsparcie dla mózgu, hormonów i stanów zapalnych

Mózg jest nieproporcjonalnie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, a estrogen reguluje ich syntezę i dostępność w organizmie [15]. Gdy estrogen spada, mózg staje się bardziej wrażliwy na deficyty EPA i DHA – co może przekładać się na mgłę mózgową, gorszy nastrój i problemy z koncentracją, które wiele kobiet zgłasza właśnie w perimenopauzie.

Kobiety po menopauzie mają 2–3 razy wyższą częstość zespołu metabolicznego niż przed menopauzą, a poziom trójglicerydów u kobiet rośnie od wieku średniego [16]. Omega-3 mogą tu pomóc, m.in. właśnie przez korzystny wpływ na profil lipidowy [16]. To samo dotyczy nastroju – systematyczny przegląd z 2023 roku wskazuje, że omega-3 mogą łagodzić objawy depresyjne w perimenopauzie, choć wyniki badań wciąż są niejednoznaczne [17].

Dobre źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź) 2–3 razy w tygodniu. Suplementacja omega-3 (EPA + DHA, łącznie ok. 1–2 g dziennie) jest uzasadniona, jeśli ryby jadasz rzadko. (Wpis łosoś + omega-3)

Fitoestrogeny: czy soja naprawdę działa?

Fitoestrogeny to związki roślinne, które strukturalnie przypominają estradiol i mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi – działając jako słabi agoniści lub antagoniści w zależności od kontekstu hormonalnego [18]. Soja jest produktem bogatym w izoflawony: genisteinę, daidzeinę i glicyteinę.

Teraz wiem co możesz pomyśleć: skoro estrogen w moim organizmie spada, to soja go uzupełni? Nie do końca. Efekt jest słabszy i wolniejszy niż na przykład hormonalna terapia zastępcza (HTZ), ale istnieje.

Metaanaliza opublikowana w lipcu 2025 roku wykazała, że izoflawony sojowe mają statystycznie istotny wpływ na objawy menopauzalne, w tym na bóle głowy, kołatanie serca i objawy psychospołeczne [19]. Wcześniejsze badania meta-analityczne wykazały, że maksymalny efekt redukcji uderzeń gorąca przez izoflawony wynosi ok. 25% po wyeliminowaniu efektu placebo, ale wymaga stosowania przez co najmniej 48 tygodni [20]. Inaczej mówiąc: efekt jest realny, ale nie jest spektakularny i wymaga czasu.

Warto wiedzieć, że zdolność do przekształcania daidzeiny w jej bardziej aktywny metabolit (ekwol) zależy od składu mikrobiomu jelitowego. Szacuje się, że ta dotyczy ona tylko ok. 25–30% kobiet w krajach zachodnich [21]. Kobiety produkujące ekwol wydają się lepiej reagować na izoflawony.

Praktycznie: tofu, edamame, mleko sojowe, tempeh – regularnie w diecie w perimenopauzie to dobry pomysł. Jako zamiennik HTZ – nie, i pod kątem takiego zastosowania nie ma solidnych dowodów. Kobiety z historią nowotworów hormonozależnych powinny skonsultować temat z lekarką.

Błonnik i mikrobiom: połączenie, o którym mało kto mówi

Tutaj robi się naprawdę ciekawie. Jelita a menopauza – to temat, który dopiero zaczyna wychodzić z naukowych laboratoriów do powszechnej świadomości.

Istnieje pojęcie estrobolom – to zbiór bakterii jelitowych i ich genów, które metabolizują estrogeny. Bakterie te produkują enzym β-glukuronidazę, która „reaktywuje” estrogen z jego nieaktywnej formy i pozwala mu wrócić do krwioobiegu [22]. Badanie na dużej grupie kobiet pokazało, że menopauza zmienia skład jelit – bakterii odpowiedzialnych za krążenie estrogenów jest mniej, a także cały mikrobiom traci na różnorodności [23].

Jelita mają realny wpływ na to, ile estrogenu krąży w Twoim organizmie. A błonnik – jako główny pokarm dla bakterii jelitowych – bezpośrednio wspiera zdrowie estrobolom. Dlatego warto spożywać 25–35 g błonnika dziennie z różnych źródeł, dodatkowo warto jeść fermentowaną żywność (kimchi, kiszona kapusta, kefir) jako wsparcie dla różnorodności mikrobiomu.

Czego unikać w diecie w perimenopauzie i dlaczego nie chodzi tylko o kalorie

Nie zamierzam dawać Ci listy zakazanych produktów. Ale jest kilka rzeczy, które w tym konkretnym etapie życia działają na niekorzyść – niekoniecznie dlatego, że są „złe”, tylko dlatego, że organizm reaguje na nie inaczej.

Alkohol – nasila uderzenia gorąca, pogarsza sen, a w dłuższej perspektywie wpływa na metabolizm estrogenów [24]. Warto wiedzieć, że nie istnieje dawka alkoholu, która byłaby dla nas korzystna – a w perimenopauzie jego efekty są po prostu bardziej odczuwalne niż wcześniej. Dwie lampki wina mogą skutkować nocnymi potami, które pięć lat temu nie były problemem.

Cukry proste i ultraprzetworzona żywność – tu nie chodzi tylko o kalorie. Żywność ultraprzetworzona dostarcza mało białka, błonnika i mikroskładników, za to dużo cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i dodatków, które zaburzają równowagę mikrobiomu jelitowego. W perimenopauzie, gdy insulinooporność i tak rośnie, a mikrobiom ma już swoje własne hormonal problems – efekty są wyraźniejsze niż wcześniej. Do tego dochodzi wpływ na mózg: dane z badań obserwacyjnych wskazują na związek między wysokim spożyciem UPF a gorszą jakością snu, wyższym ryzykiem depresji i stanów lękowych – czyli dokładnie tymi obszarami, które w perimenopauzie i tak są pod presją.

Nadmiar kofeiny – może nasilać objawy wazomotoryczne (uderzenia gorąca, nocne poty) u wrażliwych kobiet [24]. To nie znaczy, że kawa jest zakazana, ale warto obserwować swój organizm.

Dieta zbyt niskokaloryczna – w perimenopauzie szczególnie ryzykowna. Głęboki deficyt kaloryczny przy i tak zagrożonej masie mięśniowej to prosta droga do sarkopenii. Priorytetem jest jakość diety, nie drastyczne cięcie kalorii.

Jaki wzorzec żywieniowy działa najlepiej w perimenopauzie?

Nie ma jednej diety z etykietą „dla kobiet w perimenopauzie” i mocnymi dowodami z randomizowanych badań klinicznych. To, co ma solidne oparcie naukowe, to konkretne składniki i wzorce: białko, błonnik, omega-3, fitoestrogeny, ograniczenie żywności ultraprzetworzonej i alkoholu. Dieta śródziemnomorska jest dobrą ramą dla diety w perimenopauzie, bo naturalnie zawiera większość z tych elementów, czyli tłuste ryby, oliwę, warzywa, strączki, pełne ziarna, orzechy.

Systematyczny przegląd z 2024 roku potwierdza jej korzystny wpływ na masę ciała i ryzyko sercowo-naczyniowe u kobiet w tym etapie życia, choć nie ma dowodów, że sama adherencja do diety śródziemnomorskiej redukuje uderzenia gorąca czy nocne poty [25].

Jeśli samodzielne komponowanie posiłków pod te wszystkie potrzeby brzmi przytłaczająco warto szukać ułatwiaczy. W aplikacji Dr Lifestyle znajdziesz przepisy bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, które po prostu dobrze smakują. Bez liczenia, bez stresu i bez „co ja w ogóle dziś zjem”.

Aktywność fizyczna w perimenopauzie: czego dieta nie zastąpi

Dieta w perimenopauzie działa najlepiej w parze z ruchem – i nie mam na myśli ogólnikowego „bądź aktywna”. Konkretnie chodzi o dwa rodzaje treningu, które mają bezpośrednie przełożenie na to, co dzieje się z Twoim ciałem hormonalnie i metabolicznie.

Trening oporowy to priorytet. To właśnie siłownia, gumy oporowe czy odpowiednie ćwiczenia z własną masą ciała – wszystko, co zmusza mięśnie do pracy przeciwko oporowi. Dlaczego to ważne? Bo mięśnie to najbardziej insulinowrażliwa tkanka w organizmie. Ich budowanie i utrzymanie bezpośrednio poprawia gospodarkę glukozową, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i pomaga kontrolować masę ciała – bez głodzenia się. W połączeniu z odpowiednim spożyciem białka i kreatyną, trening siłowy to najskuteczniejsze narzędzie przeciwko sarkopenii.

Cardio – tak, ale nie jako „spalacz kalorii”. Regularny wysiłek aerobowy (spacery, pływanie, rower, taniec) obniża ryzyko sercowo-naczyniowe, które rośnie wraz ze spadkiem estrogenu, poprawia nastrój i jakość snu. Warto wiedzieć, że wysiłek fizyczny wpływa też na regulację odpowiedzi stresowej organizmu – co ma znaczenie, bo w perimenopauzie wrażliwość na stres i jego skutki metaboliczne jest zwiększona. Nie chodzi o wyciskanie z siebie siódmych potów, lecz o regularność.

Jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś siłowo – perimenopauza to dosłownie najlepszy moment, żeby zacząć. Nie dlatego, że musisz, ale dlatego, że „inwestycja” w mięśnie teraz zwraca się najbardziej.

Suplementacja w perimenopauzie: co ma sens, a co to tylko marketing?

Rynek suplementów dla kobiet w menopauzie jest gigantyczny i pełen produktów, które brzmią przekonująco, a dowody na ich działanie są… skromne. Warto wiedzieć, że większość badań dotyczy kobiet po menopauzie, a danych specyficznie dla perimenopauzy jest mało, a to nie jest bez znaczenia, bo to inny etap hormonalny.

Witamina D – ma sens, szczególnie w naszej szerokości geograficznej. Estrogen wspiera wchłanianie wapnia, a jego spadek zwiększa ryzyko utraty gęstości kości. Witamina D jest kluczowym elementem w tej układance [26]. Sprawdź poziom we krwi (25-OH-D3) i suplementuj w oparciu o wynik – standardowo 1000–2000 IU/dzień, ale dawka zależy od stanu wyjściowego.

Kreatyna – to obecnie dość gorący temat. Kobiety mają endogennie mniej kreatyny niż mężczyźni, a spadek estrogenów sytuację pogarsza [10]. W 2025 roku opublikowano małe RCT (36 kobiet w perimenopauzie lub postmenopauzie), które wykazało poprawę czasu reakcji i zmniejszenie nasilenia wahań nastroju po 8 tygodniach suplementacji, ale to na razie wstępne dane [12].

Izoflawony sojowe w kapsułkach – mogą pomagać, aczkolwiek efekty są skromne i wolno się ujawniają. Działają lepiej u kobiet z odpowiednim mikrobiomem.

Kolagen, „kompleksy na menopauzę”, „formuły hormonalne” – tutaj zalecałabym ostrożność. Często łączą kilka składników w niedostatecznych dawkach, opierają się na badaniach niskiej jakości, a cena nie jest proporcjonalna do siły dowodów.

Hormonalna terapia zastępcza (HTZ)

Skoro rozmawiamy o suplementach i o tym, co naprawdę działa w perimenopauzie, nie mogę przejść obojętnie obok HTZ, o której można usłyszeć różne rzeczy, niekoniecznie te pozytywne. HTZ ma złą sławę, którą zawdzięcza głównie jednemu badaniu z 2002 roku – Women’s Health Initiative – którego wyniki zostały szeroko nagłośnione [27]. Przez dwie dekady kobiety słyszały, że hormony „powodują raka” i „są niebezpieczne”.

Problem w tym, że uczestniczki WHI miały średnio 63 lata, a badanie testowało konkretnie jeden preparat doustny w wysokiej dawce i nie było zaprojektowane z myślą o kobietach z objawami, lecz o profilaktyce chorób przewlekłych u starszych kobiet. Najnowsza metaanaliza Cochrane z 2025 roku mówi wprost: dostępne dane w większości dotyczą starszych kobiet po menopauzie, a badań oceniających bezpieczeństwo HTZ u kobiet w perimenopauzie właściwie nie ma [28].

Co wiemy? Że u zdrowych kobiet z objawami, stosujących HTZ krótkoterminowo w niskich dawkach, korzyści i ryzyko należy rozważyć indywidualnie – a nie zakładać z góry, że „hormony szkodzą” [26]. Jeśli Twoje objawy są uciążliwe – rozmowa z lekarzem o HTZ to dobry pomysł, zanim wypróbujesz kolejny suplement „na menopauzę”.

Kiedy dieta to za mało? Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą

Dieta w perimenopauzie to nie wszystko. I powiem to wprost, bo zbyt wiele kobiet czeka zbyt długo z podjęciem rozmowy z lekarzem.

Jeśli objawy są intensywne – kilkanaście razy dziennie uderzenia gorąca, nocne poty uniemożliwiające sen, depresja lub silne zaburzenia nastroju, nieregularne krwawienia budzące niepokój – to jest sygnał do wizyty u ginekologa lub endokrynologa. Dieta i zdrow(sz)y styl życia mogą działać równolegle z HTZ lub być samodzielną strategią przy łagodniejszych objawach. Nie chodzi o wybór między nimi.

Podsumowanie

Perimenopauza zaczyna się wcześniej niż większość z nas myśli, może trwać długo i ma realny wpływ na metabolizm, mięśnie, serce i nastrój. Dieta w perimenopauzie nie cofnie zmian hormonalnych, ale może znacząco wpłynąć na to, jak przez nie przejdziesz.

Co naprawdę ma sens: dobiałczanie, produkty bogate w błonnik wspierające mikrobiom, kwasy omega-3 w rybach lub suplementach, soja w diecie jako uzupełnienie (nie zamiennik hormonów), stabilizacja cukru we krwi przez jakość węglowodanów, witamina D. Co działa tylko z treningiem oporowym: kreatyna, białko – sama suplementacja bez odpowiednich ćwiczeń nie uchroni Cię przed utratą mięśni.

I jedno zdanie na koniec: jeśli coś nie działa, mimo że „powinno” – to nie Twoja wina. Perimenopauza to biologicznie złożony czas, a każda kobieta przechodzi przez niego inaczej. Wtedy warto sięgnąć po pomoc specjalisty.

Bibliografia

1. Delamater, Lara, and Nanette Santoro. „Management of the perimenopause.” Clinical obstetrics and gynecology 61.3 (2018): 419-432.
2. Duralde E.R., Sobel T.H., Manson J.E. „Management of perimenopausal and menopausal symptoms.” BMJ 382 (2023): e072612.
3. Peacock K., Carlson K., Ketvertis K.M. „Menopause.” StatPearls. StatPearls Publishing, 2024.
4. Erdélyi, Aliz, et al. „The importance of nutrition in menopause and perimenopause—a review.” Nutrients 16.1 (2023): 27.
5. Patel, Prachi, Shreedhanya Patil, and Navkiran Kaur. „Estrogen and Metabolism: Navigating Hormonal Transitions from Perimenopause to Postmenopause.” Journal of Mid-life Health 16.3 (2025): 247-256.
6. Geraci, A., et al. „Sarcopenia and menopause: the role of estradiol. Front Endocrinol (Lausanne). 2021; 12: 682012.” 2021,
7. Deutz, Nicolaas EP, et al. „Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group.” Clinical nutrition 33.6 (2014): 929-936.
8. Ishaq, Izwa, et al. „Role of protein intake in maintaining muscle mass composition among elderly females suffering from sarcopenia.” Frontiers in Nutrition 12 (2025): 1547325.
9. Houston, Denise K., et al. „Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” The American journal of clinical nutrition 87.1 (2008): 150-155.
10. Gregorio, Leah, et al. „Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60–90 years.” The Journal of nutrition, health and aging 18.2 (2014): 155-160.
11. Smith-Ryan, Abbie E., et al. „Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective.” Nutrients 13.3 (2021): 877.
12. Korovljev, Darinka, et al. „The effects of 8-Week creatine hydrochloride and creatine Ethyl Ester supplementation on cognition, clinical outcomes, and brain creatine levels in perimenopausal and menopausal women (CONCRET-MENOPA): A randomized controlled trial.” Journal of the American Nutrition Association 45.3 (2026): 199-210.
13. Smith-Ryan, Abbie E., et al. „Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 22.1 (2025): 2502094.
14. Athar, Faria, et al. „Insulin levels early in perimenopause inform vasomotor symptom incidence across the menopausal transition.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2026): dgaf699.
15. Minihane, Anne Marie. „Omega-3 fatty acids, brain health and the menopause.” Post Reproductive Health 31.2 (2025): 97-104.
16. van Oortmerssen, Julie AE, et al. „Lipid metabolism in women: A review.” Atherosclerosis 405 (2025): 119213.
17. Minihane, Anne Marie. „Omega-3 fatty acids, brain health and the menopause.” Post Reproductive Health 31.2 (2025): 97-104.
18. Chen, M. N., C. C. Lin, and C. F. Liu. „Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review.” Climacteric 18.2 (2015): 260-269.
19. Luan, Haodi, et al. „Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis.” PeerJ 13 (2025): e19715.
20. Li, Lujin, et al. „Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes.” British journal of clinical pharmacology 79.4 (2015): 593-604.
21. Setchell, Kenneth DR, and Carlo Clerici. „Equol: history, chemistry, and formation.” The Journal of nutrition 140.7 (2010): 1355S-1362S.
22. Nieto, Maria R., et al. „Menopausal shift on women’s health and microbial niches.” npj Women’s Health 3.1 (2025): 3.
23. Peters, Brandilyn A., et al. „Menopause is associated with an altered gut microbiome and estrobolome, with implications for adverse cardiometabolic risk in the hispanic community health study/study of latinos.” Msystems 7.3 (2022): e00273-22.
24. Yelland, Sophie, et al. „The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review.” Nutrition Bulletin 48.1 (2023): 43-65.
25. Gonçalves, Carla, Helena Moreira, and Ricardo Santos. „Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women.” AIMS Public Health 11.1 (2024): 110.
26. Mei, Zhaojun, et al. „The role of vitamin D in menopausal women’s health.” Frontiers in physiology 14 (2023): 1211896.
27. Rossouw, Jacques E., et al. „Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results From the Women’s Health Initiative randomized controlled trial.” Jama 288.3 (2002): 321-333.
28. Rodriguez, Magdalena Bofill, et al. „Long‐term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women.” Cochrane Database of Systematic Reviews 11 (2025).