Blog

powrót
Wróć
31.01.2024

Kreatyna – co to jest, co daje, czy jest bezpieczna

Dietetyka
--
dieta, kreatyna, mózg, nerki, siłownia, sport, suplementy, trening
kreatyna napis na rozsypanym proszku

Pewnie większość z Was już gdzieś słyszała o kreatynie. Mogę się założyć, że zwykle było to jednak w kontekście sportowców i/lub osób trenujących siłowo – a to nie jedyne jej zastosowanie. Dziś więc weźmiemy na tapet ten popularny suplement diety.

Co to jest kreatyna? Jak działa?

Kreatyna jest niebiałkowym związkiem organicznym, naturalnie występującym w organizmie człowieka (głównie w mięśniach szkieletowych). Żeby zrozumieć jej podstawowy mechanizm działania, musimy sobie przypomnieć cząsteczkę zwaną adezynotrifosforanem, w skrócie ATP – pewnie pamiętacie ją ze szkoły. ATP to podstawowa „waluta” energetyczna wszystkich komórek. Potrzebny jest do każdego procesu w nich zachodzącego. Kiedy ćwiczymy, ATP jest oczywiście zużywane szybciej niż kiedy oglądamy Netflixa leżąc na kanapie 😉

I tu wchodzi na scenę kreatyna. Obecna w mięśniach w większości jako fosfokreatyna, wspomaga/ przyspiesza regenerację ATP w komórce, umożliwiając nam pobiegnięcie chwilę dłużej czy podniesienie czegoś cięższego albo zrobienie kilka powtórzeń więcej. Mówiąc inaczej: mięśnie wysycone kreatyną będą w stanie chwilę dłużej produkować wystarczającą ilość energii do kontynuowania wysokointensywnego wysiłku.

Ubocznym skutkiem działania może być delikatny wzrost masy ciała (zwykle maks. 1-2 kg), który jest w pełni normalny i nie należy się go obawiać. Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, przez co u niektórych można nawet zaobserwować, że wyglądają one na „pełniejsze”.

Źródła w diecie

Kreatyna nie jest niezbędnym składnikiem pokarmowym – organizm potrafi wyprodukować ją sam. Pewna część jej zapasu w mięśniach jest w ciągu dnia zużywana i na bieżąco odnawiana, głównie z aminokwasów przyjmowanych z żywnością.

Występuje głównie w mięsie i rybach. Przykładowo – pół kilograma wołowiny czy łososia dostarczy ok. 1-2 g kreatyny [1]. Na zwyczajowej diecie nie zjadamy jej zbyt dużo, więc nasze mięśnie są nią wysycone przeciętnie tylko w ok. 60-80%, a suplementacją można podnieść tę wartość o ok. 20-40% [1].

Różne rodzaje mięsa - źródła kreatyny w diecie
Naturalne źródła kreatyny w diecie – znajdziemy ją głównie w mięsie oraz rybach.

W żywności roślinnej nie znajdziemy jej za dużo, co oznacza, że mięśnie wszystkożerców będą nią zwykle bardziej wysycone niż mięśnie wegetarian czy wegan. Z tego powodu wielokrotnie w badaniach przewija się wniosek, że to zwykle właśnie osoby jedzące mniej mięsa mogą najbardziej skorzystać na suplementacji kreatyny [np. 1, 2]. Oczywiście oznacza to też, że jeśli jesz dużo mięsa, to możliwe, że nie zauważysz zbyt dużych korzyści z suplementacji.

Przeczytaj także: Roślinne źródła białka w zdrowej diecie

Co daje kreatyna? Na co stosować kreatynę?

Kreatyna a sport

Suplementacja sprawdzi się przede wszystkim w tych dziedzinach sportowych, w których kluczowy jest krótki, intensywny wysiłek. Ma udowodnione działanie m.in. w treningu fitness, siatkówce, piłce nożnej, bieganiu czy pływaniu [3].

Nie bez powodu jednak kreatyna kojarzy się głównie z siłownią – badań i metaanaliz na temat związku jej suplementacji i treningu siłowego jest całe mnóstwo. Suplementacja zwiększa siłę kończyn dolnych [4] i górnych [5], zwiększa przyrost masy mięśniowej w treningu [6], a nawet zmniejsza czas regeneracji [7, 8].

miarka kreatyny w proszku na siłowni
Kreatyna nie bez powodu kojarzona jest ze sportami siłowymi

Kreatyna a praca mózgu

Nie wiem jak u Was, ale w mojej bańce instagramowej regularnie widzę zapytania, polecajki i dyskusje na temat suplementacji w celu usprawnienia pracy mózgu. Jednak rzadko na tych listach widuję kreatynę. Trochę mnie to nie dziwi, jako że kojarzy się ona raczej ze sportem – ale jej wpływ na pracę mózgu jest nieźle udokumentowany. Obie metaanalizy, do których dotarłam, wykazały poprawę pamięci, szczególnie krótkotrwałej (w jednej z nich ten efekt był zwłaszcza widoczny u starszej populacji – 66-76 lat, w porównaniu do grupy 11-31 lat) [9, 10]. W przypadku innych funkcji poznawczych, jak np. pamięć długotrwała, przestrzenna, uwaga, czas reakcji rezultaty są niejednoznaczne [10].

Istnieją przesłanki, że suplementacja kreatyną byłaby zasadna w chorobie Parkinsona, ale jak na razie metaanalizy nie wspierają tego zalecenia [11, 12].

Kreatyna a inne aspekty zdrowotne

Kreatyna ma potencjalne korzyści m. in. w kontroli glikemii [13], choć dowody na to są na razie ograniczone. Ciekawą rzeczą przewijającą się jednak w wielu badaniach jest jej potencjał w przeciwdziałaniu sarkopenii [14] czy osteoporozie [15]. W ogóle wygląda na to, że osoby starsze, które wyjściowo mają zwykle niższy poziom kreatyny, mogą na suplementacji skorzystać bardziej niż młodsze [16]. Chociaż autorzy podkreślają, że sama w sobie żadnego z tych problemów oczywiście nie rozwiązuje – potrzebne są jeszcze odpowiednie ćwiczenia.

Kreatyna – jaką formę wybrać?

Na rynku obecne są różne formy tego suplementu. Te, o których słyszy się najczęściej, to monohydrat i jabłczan, ale jest ich kilkanaście. Mitów na ich temat też jest pewnie kilkanaście 😉 Jeśli nie masz ochoty robić doktoratu z kreatyny, przychodzę z krótką odpowiedzią typu TL;DR: wybierz monohydrat. To forma najlepiej przebadana, najpopularniejsza, najłatwiej dostępna, zwykle najtańsza i do tego najbardziej zasobna w samą kreatynę (jabłczan i inne cząsteczki mają jej mniej w przeliczeniu na 1 gram produktu) [np. 16-18].

Kreatyna – dawkowanie

Kreatyna nie działa doraźnie jak kofeina, sok z buraka czy inne suplementy przyjmowane zwyczajowo przed treningiem. Mięśnie muszą mieć czas, by się nią wysycić.

Suplementację można rozpocząć na dwa sposoby:

  • od razu zacząć stałą dawką (0,03 g na kg masy ciała, czyli jeśli ważysz ok. 70 kg, to będzie to nieco powyżej 2 g dziennie),
  • albo najpierw zrobić tzw. ładowanie, czyli przyjmować 3-5 g kreatyny 4 razy dziennie przez ok. 5-7 dni – a dopiero potem suplementować dawkę podtrzymującą wyliczoną w g na kg masy ciała [np. 18].
Kapsułki kreatyny
Preparat występuje w postaci kapsułek albo proszku do rozpuszczania w wodzie.

Która metoda jest lepsza?

Żadna. Obie dadzą po kilku tygodniach ten sam efekt. Ładowanie ma tylko tę przewagę, że efekt przyjdzie szybciej, bo mięśnie szybciej się wysycą.

Jak długo stosować?

Nie ma wskazań dotyczących tego, po jakim czasie należałoby zaprzestać stosowania tego środka. Suplement jest w szerokim zastosowaniu od nieco ponad 30 lat i jak dotąd nie stwierdzono istnienia ryzyka długoterminowej suplementacji [1]. Stosuj tak długo, jak długo służy to Twoim celom oraz nie ma przeciwwskazań (zob. niżej).

Kreatyna a nerki

Pewnie spotkałyście się z obiegowym przekonaniem, że kreatyna podnosi kreatyninę i ma negatywny wpływ na nerki. Zatrzymajmy się więc tu na chwilę.

Po pierwsze, musimy rozróżnić kreatynę od kreatyniny. Kreatynina to metabolit, pochodna kreatyny, filtrowana przez nerki i wydalana wraz z moczem. Więcej kreatyny w organizmie (a o to nam chodzi w suplementacji) = więcej metabolitu wydalanego przez nerki. Stąd, jeśli podczas suplementacji zrobicie badanie krwi, kreatynina może wyjść wyższa niż wcześniej. Nie świadczy to w tym przypadku samo w sobie o uszkodzonych nerkach.

Zdrowe nerki
Nie ma dowodów, żeby suplementacja uszkadzała nerki

Na obecny stan wiedzy, nie ma dowodów, żeby suplementacja kreatyną uszkadzała nerki [np. 16, 19]. Autorzy jednej z prac [16] przypisują ten mit niezrozumieniu jak działa metabolizm kreatyny i kreatyniny oraz jednemu badaniu typu case study (najmniej miarodajny typ pracy naukowej – nie można wniosków z niej przekładać na populację) z 1998 roku.

To dłuższa historia, zachęcam do doczytania, jeśli Was to ciekawi [link], ale w skrócie:

  • istnieje przekonanie, że jeśli nerki muszą przetwarzać więcej kreatyny, to spowoduje to ich „przeciążenie” i w konsekwencji uszkodzenie, na co nie ma dowodów,
  • ilość kreatyniny w krwi jest sensownym markerem w kwestii zdrowia nerek, ale nie nieomylnym i nie należy go traktować „ortodoksyjnie”, a patrzeć na niego w szerszym kontekście (zwłaszcza jeśli badany/a spożywa dużo mięsa lub suplementuje kreatynę właśnie),
  • suplementacja nawet nie zawsze zwiększa poziom kreatyniny we krwi,
  • a to pojedyncze badanie typu case study jest:
    • jednym przypadkiem,
    • wątpliwe metodologicznie,
    • u pacjenta występowały czynniki ryzyka (choroba nerek),
    • wniosek, że kreatyna spowodowała dalsze ich uszkodzenie, jest zdaniem autorów nieuprawniony.

Kreatyna – czy jest bezpieczna?

Kreatyna jest stosowana na szeroką skalę od ponad 30 lat. Istnieją setki, jeśli nie tysiące badań na jej temat, w tym dziesiątki metaanaliz i jak do tej pory nie wykazano negatywnych skutków suplementacji w zdrowej populacji. Ma reputację „najlepiej przebadanego” i „najbezpieczniejszego” suplementu i można ją uznać za uzasadnioną.

Wnioski te dotyczą jednak osób zdrowych. Jeśli masz jednostki chorobowe, a zwłaszcza – problemy z nerkami, przed włączeniem suplementacji koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Kreatyna – kto (nie) powinien stosować?

To tylko suplement – nie jest niezbędną częścią diety. Opcjonalny. Poprawia osiągi o kilka-kilkanaście procent, co u sportowców jest kluczowe, ale u większości z nas, „zwykłych ludzi”, nie zrobi wielkiej różnicy. Suplementacja oznacza też dodatkowe koszty. To również zawsze jakieś ryzyko zanieczyszczeń (niewielkie, ale jednak się zdarza – niedawna afera z SFD), oraz kolejna rzecz do pamiętania.

Przypominam też o kwestii priorytetów – jeśli bierzesz kreatynę, ale jesz 50 gramów białka dziennie, to efekty siłowniowe i tak prawdopodobnie nie będą zadowalające 😉 Natomiast jeśli jesteś zadowolona/y ze swojej diety, podaży białka oraz treningu i chciał(a)byś podrasować swoje wyniki (nawet jeżeli trenujesz tylko dla zabawy), a nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz spróbować suplementacji i zobaczyć, jak na Ciebie wpłynie.

Bibliografia

  1. Kreider, Richard B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
  2. Kaviani, Mojtaba, Keely Shaw, and Philip D. Chilibeck. „Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review.” International journal of environmental research and public health 17.9 (2020): 3041.
  3. Kreider, Richard B., and Jeffery R. Stout. „Creatine in health and disease.” Nutrients 13.2 (2021): 447.
  4. Lanhers, Charlotte, et al. „Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses.” Sports Medicine 45 (2015): 1285-1294.
  5. Lanhers, Charlotte, et al. „Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine 47 (2017): 163-173.
  6. Delpino, Felipe M., et al. „The Influence of Age, Sex, and Type of Exercise on the Efficacy of Creatine Supplementation on Lean Body Mass: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials.” Nutrition (2022): 111791.
  7. Wax, Benjamin, et al. „Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations.” Nutrients 13.6 (2021): 1915.
  8. Jiaming, Yue, and Mohammad Hossein Rahimi. „Creatine supplementation effect on recovery following exercise‐induced muscle damage: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials.” Journal of food biochemistry 45.10 (2021): e13916.
  9. Prokopidis, Konstantinos, et al. „Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews 81.4 (2023): 416-427.
  10. Avgerinos, Konstantinos I., et al. „Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.” Experimental gerontology 108 (2018): 166-173.
  11. Xiao, Yousheng, et al. „Creatine for Parkinson’s disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews 6 (2014).
  12. Attia, Attia, et al. „Meta-analysis of creatine for neuroprotection against Parkinson’s disease.” CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders) 16.2 (2017): 169-175.
  13. Pinto, Camila Lemos, et al. „Creatine supplementation and glycemic control: a systematic review.” Amino Acids 48 (2016): 2103-2129.
  14. Candow, Darren G., Philip D. Chilibeck, and Scott C. Forbes. „Creatine supplementation and aging musculoskeletal health.” Endocrine 45 (2014): 354-361.
  15. Candow, Darren G., et al. „Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation.” Journal of clinical medicine 8.4 (2019): 488.
  16. Antonio, Jose, et al. „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 13.
  17. Fazio, Carly, Craig L. Elder, and Margaret M. Harris. „Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects: A systematic review.” The Journal of Strength & Conditioning Research (2022).
  18. Naderi, Alireza, et al. „Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition.” Journal of exercise nutrition & biochemistry 20.4 (2016): 1.
  19. e Silva, Alexandre de Souza, et al. „Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Renal Nutrition 29.6 (2019): 480-489.

Autor wpisu

Alex Rymar

Kiedyś laik z zerową wiedzą o żywieniu, dziś studentka trzeciego roku dietetyki - i co ważniejsze, studentka z pasji. Moje drugie obok żywienia hobby to research i weryfikacja informacji, tak żebyś Ty już nie musiał/a ich godzinami szukać i zastanawiać się, które są wiarygodne.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub