Intermittent fasting – co to jest, na co pomaga, zastosowanie postu przerywanego

Intermittent fasting, czyli po polsku – post przerywany, w ciągu ostatnich lat zrobił się bardzo popularnym modelem żywienia. Pewnie i Wy wielokrotnie słyszałyście od znajomych albo rodziny, że „są na IF i czują się świetnie”. Dziś więc zabieram Was w świat postu przerywanego. Z tego artykułu dowiecie się czym dokładnie jest intermittent fasting, jak działa, jak nie działa, czy jest bezpieczny i czy każdy może lub powinien go stosować.

Jak działa Intermittent fasting? Jakie są metody Intermittent fasting?

Intermittent fasting polega na tym, że jesz przez X godzin, a przez Y pościsz.

Intermittent fasting to nic innego jak ograniczenie przyjmowania pokarmu w czasie. Jak widzicie, można to interpretować bardzo szeroko.

„Post przerywany” jest ogólną nazwą, pod którą łapie się kilka różnych modeli żywieniowych. Nie ma oficjalnych definicji ani ostrych granic, co trochę utrudnia wyciąganie wniosków z badań naukowych. Dla uproszczenia przyjmijmy jednak definicje, które pojawiają się najczęściej. W literaturze zwykle widuje się podział na trzy główne modele postu przerywanego [1]:

• TRE,
• ADF,
• 5:2 diet.

Intermittent fasting: time-restricted eating (TRE), czyli okno żywieniowe

TRE, time-restricted eating, to jest to, o czym słyszymy w kontekście postu przerywanego chyba najczęściej – okno żywieniowe. Polega na wyznaczeniu w ciągu dnia czasu spożywania posiłków i czasu poszczenia. Długość trwania okna żywieniowego (i postu) mogą się przy tym bardzo różnić: zwykle jest to od 4 do 10 godzin. Różna może być też pora okna – niektórzy pomijają śniadanie i jedzą dopiero ok. 12, często z ostatnim posiłkiem ok. 20. A inni z kolei jedzą od razu po wstaniu i zamykają okno jeszcze po południu.

Ekstremalną wersją TRE jest tzw. OMAD, one meal a day, czyli sposób żywienia polegający na jedzeniu jednego posiłku dziennie (czyli okna żywieniowego np. 1-2 godzinnego).

Intermittent fasting: alternate day fasting (ADF), post naprzemienny

ADF, alternate day fasting, polega na jedzeniu w jeden dzień tyle, ile chcemy i poszczeniu w następny. W dni postu część osób pije tylko wodę, a część je ograniczoną ilość kalorii, np. ok 25% swojego zapotrzebowania. Ten schemat powtarza się codziennie, naprzemiennie.

Intermittent fasting: 5:2

5:2 to zmodyfikowana wersja ADF. Polega na jedzeniu 5 dni w tygodniu tyle, ile się chce, a w 2 wybrane dni się pości. W dni postu spożywa się około 500-600 kilokalorii.

Co jeść podczas okna żywieniowego?

Zaletą wszystkich wersji postu przerywanego jest to, że można w niego wpasować praktycznie każdą dietę, jaką sobie wymyślicie. Można jeść zarówno tradycyjnie, jak i wegeteriańsko czy wegańsko, w stylu diety śródziemnomorskiej, diety DASH czy diety przeciwzapalnej. Nawet osławione keto da się wpasować w ramy intermittent fasting.

Intermittent fasting nie narzuca tego CO jeść tylko KIEDY.

Czego nie jeść podczas Intermittent fasting

Podobnie jak w poprzednim punkcie: teoretycznie można zjeść wszystko, co pasuje do Waszego stylu żywienia, tyle że w odpowiednim czasie.

Tutaj uwaga dotycząca płynów: w czasie postu można pić napoje inne niż woda, pod warunkiem, że nie zawierają kalorii. Oznacza to, że herbata czy kawa będą poza oknem żywieniowym okej, ale bez mleka czy cukru.

Intermittent fasting a odchudzanie

Jako że piszę te słowa w końcówce 2023 roku, dysponujemy już naprawdę solidną liczbą prac na temat odchudzania w modelu postu przerywanego, w tym metaanaliz (czyli prac podsumowujących wyniki z wielu pojedynczych badań, z którego to powodu stoją one wyżej w hierarchii dowodów naukowych). Badania wykazują, że post przerywany może doprowadzić do redukcji masy ciała – wg różnych prac od kilku do kilkunastu procent [3-7]. Jednak wyniki są niespójne pod kątem tego, czy istnieje tu jakaś przewaga nad klasycznym odchudzaniem, gdzie kalorie są ograniczane codziennie, w umiarkowanej ilości [3, 5-7, 17].

W skrócie: jeśli IF okaże się w Twoim stylu,a ograniczenie jedzenia przez duży czas doby przyjdzie łatwo, to istnieje duża szansa, że intermittent fasting pomoże Ci schudnąć. W 10 godzin zjesz mniej, niż w zwyczajowe 16. To jednak nie jest zasługa „czarów postu” a bilansu kalorycznego i puli jedzenia jaką zjesz w ciągu dnia.

Ograniczenia badań

Chciałabym Wam jednak zwrócić uwagę na ograniczenia tych badań. Po pierwsze, różne badania w metaanalizach odnoszą się do różnych modeli postu przerywanego, które na dodatek czasem są różnie definiowane. Przykładowo, już na gruncie biochemii można przypuszczać, że nie będzie istotnych różnic między zjedzeniem 4 odżywczych posiłków bez formalnego okna żywieniowego, np. między 8 a 20 (jak je dużo z nas), a w oknie żywieniowym, które trwało 8 godzin. Zupełnie czym innym jest jednak porównanie jedzenia między 8 a 20, z 2- czy 4-godzinnym oknem żywieniowym. Można też przypuszczać, że inne efekty wywoła poszczenie co drugi dzień – chociaż jak wspominałam, nie ma na to na razie przekonujących dowodów.

Po drugie, większość to badania krótkoterminowe, gdzie uczestnicy żywili się zgodnie z tym modelem przez kilka lub kilkanaście tygodni. Brakuje nam danych, jakie skutki wywiera IF długoterminowo. Nie wydaje się, żeby miał działać negatywnie (a wręcz są przesłanki, że może działać pozytywnie). Jednak zdecydowanie nie mamy tego tak dobrze udokumentowanego jak np. przy diecie śródziemnomorskiej, w której przypadku dysponujemy badaniami obserwującymi uczestników przez kilkadziesiąt lat.

No to schudnę na tym IF czy nie?

W praktyce podsumowałabym to tak: na dzisiaj nie ma dowodów, że intermittent fasting ma jakieś tajemnicze właściwości, które na poziomie fizjologicznym przyczyniałyby się do redukcji nadmiernej masy ciała bardziej niż deficyt energetyczny o tej samej średniej wielkości, wygenerowany w tradycyjny sposób. Z drugiej strony, jeśli chcesz zredukować masę ciała i myślisz, że post przerywany ułatwi Ci wygenerowanie lub utrzymanie deficytu, a nie występują u Ciebie przeciwwskazania zdrowotne (patrz niżej), to możesz spróbować i zobaczyć, jak się to u Ciebie sprawdzi.

Post przerywany a apetyt

Dotarłam też do jednej ciekawej metaanalizy, której autorzy sprawdzali, jaki jest wpływ postu przerywanego na apetyt [2]. Istnieją bowiem przesłanki, że IF może sprzyjać niezwiększeniu apetytu mimo ograniczenia kalorii (a to często idzie w parze). Autorzy konkludują, że na podstawie dostępnych danych nie da się udowodnić, iż IF łagodzi efekt zwiększenia apetytu. Zauważają jednak, że badania, które oceniali, budziły pewnego rodzaju metodologiczne wątpliwości lub istniało w nich ryzyko stronniczości. Ani więc ich wyniki, ani wyniki poszczególnych prac nie są pewne.

W praktyce, w mojej opinii na ten moment (na obecny stan wiedzy) rozsądnie jest przyjąć, że występują po prostu różnice między ludźmi i część osób u siebie ten efekt zauważy, a część nie. Z fizjologicznego punktu widzenia lepsza kontrola apetytu nawet miałaby sens, bo post przerywany u części osób ma pozytywny wpływ na kontrolę glikemii [4, 6, 8]. A dobrze kontrolowana glikemia koreluje z unormowanym apetytem i mniejszą ilością zachcianek. Wniosek: trzeba przetestować na sobie ;).

Zalety Intermittent fasting

Intermittent fasting zdecydowanie ma swoje zalety:

• Pomaga w utrzymaniu deficytu kalorycznego lub diety normokalorycznej – już przez sam fakt, że ograniczamy w jakiś sposób liczbę godzin w ciągu dnia czy tygodnia, w której jemy.
• Niektórym osobom może być łatwiej redukować/utrzymywać masę ciała kiedy mają jasną regułę: np. nie jem po 18 (tak, tak, to słynne „nie jem po 18” to forma postu przerywanego! ;))
  • zobaczcie, jak w ten sposób np. odpada wieczorne podjadanie w ramach relaksu. Wiadomo, że jak jest serial, to i muszą być przekąski – a tu nagle to ograniczamy
  • już sama ta zmiana, jeśli wcześniej był to silnie zakorzeniony nawyk, którego się teraz pozbędziemy, może spowodować utratę masy ciała.
• Będąc na intermittent fasting, często ograniczamy mniej lub bardziej liczbę posiłków, więc jest i mniej gotowania – to może być wygodne.
• Istnieją przesłanki, że post przerywany pomaga kontrolować gospodarkę cukrowo-insulinową (zwłaszcza u osób z otyłością i z cukrzycą typu 2) i profil lipidowy [9-11].
• Istnieją ograniczone dowody na to, że IF może przyczyniać się do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie [np. 16]. (Chociaż dodam tu, że w zasadach samej diety przeciwzapalnej nie ma nic o poście przerywanym).

Diety z marketów a intermittent fasting

Jeśli posiadasz którąś z diet z naszego sklepu, a chciałabyś spróbować żywienia zgodnego z zasadami intermittent fasting, możesz to zrobić bez większego problemu. Jeśli zdecydujesz się na okno żywieniowe, możesz spróbować zjeść wszystkie posiłki z diety w ograniczonym czasie, albo np. połączyć dwa mniejsze posiłki w jeden, czy mały, słodki z większym, wytrawnym. Możesz też kupić/wymienić kaloryczność diety na trochę większą i obciąć jeden z posiłków – choć musisz mieć świadomość, że dieta nie będzie wtedy aż tak dobrze zbilansowana (i teoretycznie może być niedoborowa w niektóre składniki).

Jeśli chciałabyś wypróbować model postu przerywanego polegającego na poszczenie w konkretne dni (a nie kilkanaście godzin w ciągu doby), miej na uwadze, żeby zakupić dietę w odpowiedniej dla siebie kaloryczności. Pamiętaj, że nie jedząc 2-3 dni w tygodniu (lub jedząc mało), znacznie ograniczasz pulę przyjmowanych kalorii, co może negatywnie odbić się na zdrowiu i na relacjach z jedzeniem. Zdecydowanie nie polecamy (oprócz naprawdę bardzo konkretnych przypadków i to pod kontrolą specjalistów) modelu, w którym kilka dni w tygodniu jesz 500 kalorii poniżej zapotrzebowania, a kilka – 1500 kalorii poniżej. Jeśli chcesz się upewnić, że Twój pomysł na zaadaptowanie naszych diet do modelu IF jest sensowny, napisz do nas korzystając z naszego formularza kontaktowego wybierając Dobór kaloryczności diety.

Wady Intermittent fasting

Mimo wielu zalet postu przerywanego, nie możemy zapominać o jego wadach.

Relacje z jedzeniem i zaburzenia odżywiania

Coś, o czym tu jeszcze nie wspomniałam, a co uważam za istotne z psychodietetycznego punktu widzenia. Choć nie ma na to za dużo twardych danych, są przesłanki (w tym zwłaszcza jedno głośne badanie [12]), że u niektórych osób IF ma potencjał do spowodowania pogorszenia relacji z jedzeniem lub nawet wystąpienia zaburzeń odżywiania:

• restrykcje i ograniczenia mogą prowadzić do wystąpienia negatywnych efektów psychologicznych (czyli dotyczy to również diet odchudzających z ciągłym zastosowaniem deficytu kalorycznego, a także diet eliminacyjnych),
• można więc założyć, że i w przypadku ograniczeń w systemie postu przerywanego ten efekt też może mieć miejsce,
• niemniej jednak, na razie brakuje dowodów, żeby odradzać post przerywany z tego powodu,
• w praktyce: jeśli czujesz, że możesz być narażona na te negatywne konsekwencje (bo masz tendencje do reagowania negatywnie na narzucone ograniczenia), weź to pod uwagę przy decydowaniu, czy IF to model żywienia odpowiedni dla Ciebie. A jeśli już się na niego zdecydujesz – obserwuj swoje reakcje, bądź czujna.

Ryzyko niedoborów i gorszej jakości diety

Oczywiście, żywienie w systemie postu przerywanego może być odpowiednio zbilansowane, wartościowe i do tego właśnie zachęcamy. Ale ograniczając sobie czas spożywania posiłków w konkretnym oknie żywieniowym może być też tak, że pojawi się pewne przyzwolenie na częste sięganie po gorszej jakości żywność, np. z restauracji pod złotymi łukami, KFC, pizzę z dowozem, kanapki z żabki itd. Towarzyszyć może temu przekonanie, że skoro jesteś na IF, to możesz zjeść wszystko i schudnąć lub chociaż nie tyć. A niestety to nie jest takie oczywiste.

Ponadto, jeśli przechodzisz na post przerywany i próbujesz jeść 2 lub 3 posiłki, a wcześniej miałaś ich więcej, to jest też prawdopodobne, że możesz niechcący znaleźć się w deficycie lub w deficycie większym, niż zakładałaś. A zbyt duże restrykcje kaloryczne przy odchudzaniu nie są dobrym pomysłem, jeśli mowa o efektywnej redukcji i długofalowym utrzymaniu jej efektów.

Te wszystkie aspekty mogą wpłynąć na pogorszenie jakości Twojej diety i większe ryzyko niedoborów pokarmowych. Bazowanie na wysokoprzetworzonej żywności, brak wartościowych źródeł makro- i mikroskładników, ryzyko niskokalorycznej diety to nie są rzeczy sprzyjające zdrow(sz)emu stylowi życia.

Problemy trawienne

Większe porcje jedzenia na raz, niż jesteś przyzwyczajona, mogą spowodować problemy trawienne. Przy czym reakcja zależy od wrażliwości Twojego układu pokarmowego oraz od tego, jakie porcje jadłaś wcześniej. Na przykład osoby z SIBO mogą zaobserwować zaostrzenie objawów od samego zwiększenia porcji (nawet jeśli nie wprowadzą 'zakazanych’ produktów).

Gorsza dystrybucja białka w ciągu dnia

Rzadsze/mniejsza liczba posiłków to gorsza dystrybucja białka w ciągu dnia, co ma znaczenie zwłaszcza, jeśli trenujesz. Nie znaczy to, że treningi nie będą miały efektu, ale regularny dowóz białka jest istotny z punktu widzenia budowy mięśni i ich utrzymania w procesie odchudzania.

IF vs życie towarzyskie

Możliwe, że natkniesz się też na utrudnienia w życiu towarzyskim. Wątpię, żeby wszyscy Twoi znajomi czy rodzina zaczęli nagle dostosowywać plany obiadowo-kolacyjno-świąteczno-biesiadnicze pod Twoje okna żywieniowe ;). Weź pod uwagę, że będziesz musiała albo w te dni nagiąć swoje zasady (co jest okej!), albo odpowiednio dostosować swoje zachowania żywieniowe na spotkaniach z bliskimi.

Potencjalny negatywny wpływ na hormony kobiece

Istnieją przesłanki, że przedłużone posty mogą mieć wpływ na hormony związane z reprodukcją u kobiet. Niektóre badania na szczurach sugerują, że post przerywany może zaburzać owulację i cykl miesiączkowy [13, 14]. Oczywiście badań na szczurach nie można przekładać bezpośrednio na ludzi. Jednak z badań nad zaburzeniem hormonalnym zwanym w skrócie FHA (ang. functional hypothalamic amenorrhea, czyli czynnościowy brak miesiączki pochodzenia podwzgórzowego) wiemy, że restrykcje kaloryczne (do których często prowadzi IF) mogą negatywnie odbijać się na poziomie hormonu gonadoliberyny. Jest ona odpowiedzialna za wydzielanie lutropiny i folikulotropiny, a te hormony związane są z kobiecą reprodukcją [15]. FHA może mieć również inne konsekwencje zdrowotne [15].

Dla jasności zaznaczę: IF nie musi doprowadzić do FHA (i nie ma nawet dowodów, że sam w sobie do tego prowadzi. FHA bierze się głównie ze zbyt dużej restrykcji kalorycznej). Brakuje też dowodów na istnienie jakiegoś innego mechanizmu sprawiającego, że IF powoduje problemy hormonalne u kobiet.

Z drugiej strony, w 2022 ukazała się praca przeglądowa podsumowująca dostępne badania nad wpływem IF na hormony reprodukcyjne u ludzi [1]. Zdaniem autorów nie da się na chwilę obecną wykazać, że posty przerywane mają wpływ na estrogen, gonadotropiny czy prolaktynę. Autorzy zaznaczają jednak, że badań na ludziach jest za mało, żeby wnioski te uznać za pewne.

Podsumowując: nie spotkałam się z zaleceniami ani dowodami przemawiającymi za tym, żeby rutynowo odradzać (zdrowym) kobietom post przerywany. Natomiast mając na uwadze, że ciało kobiece jest wrażliwe na (zwłaszcza nadmierne) restrykcje kaloryczne, sugeruje się, żeby kobiety pościły krócej i/lub rzadziej niż mężczyźni. Konsultacja z lekarzem i/lub dietetykiem przed wprowadzeniem istotnych zmian w żywieniu też pewnie nie zaszkodzi.

Czy każdy może stosować post przerywany?

Postu przerywanego nie powinny stosować przede wszystkim dzieci ani osoby w ciąży. Również przy zaburzeniach odżywiania (zwłaszcza typu restrykcyjnego), obecnych lub przebytych, odradzałabym ten system żywienia. A nawet jeśli nie mamy stricte zaburzeń, ale wiemy, że jesteśmy na nie potencjalnie podatne, czy gdy źle reagujemy na restrykcje i ograniczenia – wówczas też nie poleciłabym IF.

Poza tymi przypadkami, jeśli jesteś osobą zdrową i czujesz, że post przerywany mógłby się u Ciebie sprawdzić – możesz spróbować. Jeśli występują u Ciebie jednostki chorobowe – zawsze skonsultuj się z lekarzem i/lub dietetykiem, zanim zaczniesz wprowadzać tak istotne zmiany w odżywianiu.

Intermittent fasting – stosować czy nie stosować?

Krótka piłka, jak wyżej: jeśli jesteś osobą zdrową i czujesz, że post przerywany może się u Ciebie sprawdzić – spróbuj! Jeśli przemawiają do Ciebie zalety intermittent fasting, a wady Cię nie zniechęcają i do tego nie należysz do ww. grup, które nie powinny go stosować, to nie ma przeciwwskazań, żeby dać mu szansę. Przy czym odradzałabym ekstremalne wersje IF, jak kilkudniowe posty czy OMAD (jedzenie jednego posiłku dziennie).

Bibliografia

1. Cienfuegos, Sofia, et al. „Effect of intermittent fasting on reproductive hormone levels in females and males: a review of human trials.” Nutrients 14.11 (2022): 2343.
2. Elsworth, Rebecca L., et al. „The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients 15.11 (2023): 2604.
3. Welton, Stephanie, et al. „Intermittent fasting and weight loss: Systematic review.” Canadian Family Physician 66.2 (2020): 117-125.
4. Morales-Suarez-Varela, María, et al. „Intermittent fasting and the possible benefits in obesity, diabetes, and multiple sclerosis: a systematic review of randomized clinical trials.” Nutrients 13.9 (2021): 3179.
5. Zhang, Qing, et al. „Intermittent fasting versus continuous calorie restriction: which is better for weight loss?.” Nutrients 14.9 (2022): 1781.
6. Allaf, Mohammed, et al. „Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (2021).
7. Harris, Leanne, et al. „Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.” JBI Evidence Synthesis 16.2 (2018): 507-547.
8. Sandoval, Cristian, Sybella Santibañez, and Francisca Villagrán. „Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review.” International Journal of Food Sciences and Nutrition 72.6 (2021): 734-745.
9. Wang, Xue, et al. „Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Diabetes Research and Clinical Practice 179 (2021): 109003.
10. Yuan, Xiaojie, et al. „Effect of intermittent fasting diet on glucose and lipid metabolism and insulin resistance in patients with impaired glucose and lipid metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International journal of endocrinology 2022 (2022).
11. Borgundvaag, Emily, Jessica Mak, and Caroline K. Kramer. „Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 106.3 (2021): 902-911.
12. Ganson, Kyle T., et al. „Intermittent fasting: Describing engagement and associations with eating disorder behaviors and psychopathology among Canadian adolescents and young adults.” Eating Behaviors 47 (2022): 101681.
13. Kumar, Sushil, and Gurcharan Kaur. „Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis.” PloS one 8.1 (2013): e52416.
14. Martin, Bronwen, et al. „Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess.” Endocrinology 148.9 (2007): 4318-4333.
15. Meczekalski, B., et al. „Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health.” Journal of endocrinological investigation 37.11 (2014): 1049-1056.
16. Kacimi, Safia, et al. „Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects.” Nutrition research 32.12 (2012): 947-955.
17. Seimon, Radhika V., et al. „Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.” Molecular and cellular endocrinology 418 (2015): 153-172.