Dieta przeciwzapalna – na czym polega i przykładowy jadłospis

Stan zapalny

Dieta przeciwzapalna – dlaczego o niej mowa? Stan zapalny stanowi naturalną reakcją układu odpornościowego na czynniki, które uznawane są za niebezpieczne dla zachowania zdrowia. Nasz organizm chcąc pozbyć się zagrożenia (może to być np. infekcja, skaleczenie, reakcja alergiczna), uruchamia szereg specyficznych procesów i mechanizmów mających na celu eliminację zaistniałego problemu.

Krótkotrwały stan zapalny jest zatem czymś dobrym – ostrzega nasze ciało przed nadchodzącym niebezpieczeństwem i mobilizuje odpowiednie komórki do działań naprawczych. Następnie ulega on samoistnemu ograniczeniu, a nasze tkanki zaczynają się goić i uzdrawiać. Jest to scenariusz idealny. Niestety, w niektórych przypadkach stan zapalny nie zostaje w pełni wygaszony, a z czasem zaczyna przyjmować postać przewlekłą. Jest to zjawisko niepożądane, które może prowadzić do rozwoju wielu schorzeń lub im trwale towarzyszyć, nasilając objawy.

Dieta przeciwzapalna – na czym polega

Dieta przeciwzapalna może stanowić naturalną, niefarmakologiczną metodę zmniejszania markerów stanu zapalnego w niektórych jednostkach chorobowych i schorzeniach i być stosowana jako element dietoterapii. Ten model żywienia zalecany jest także osobom zdrowym jako forma profilaktyki.

Dieta przeciwzapalna polega na połączeniu dwóch strategii:

1. wprowadzeniu konkretnych składników odżywczych, które wspomagają wyciszanie stanów zapalnych w organizmie
2. wyeliminowaniu pewnych składników odżywczych i produktów, które mogą zaostrzać ten stan.

Dieta przeciwzapalna – korzyści

Współczesne społeczeństwo zmaga się z wieloma chorobami, u podłoża których leży przewlekły stan zapalny. Odpowiednia dieta może mieć znaczący wpływ na wyciszanie tego procesu i stanowić naturalną metodę wspomagania leczenia i zapobiegania różnym schorzeniom.

Głównym celem stosowania diety przeciwzapalnej jest więc wygaszenie przewlekłego stanu zapalnego oraz wprowadzenie organizm w stan pożądanej homeostazy.

Niestety, nie istnieje jeden precyzyjnie określony model diety przeciwzapalnej, który zawsze i u każdego się sprawdzi. Dzieje się tak, ponieważ nasilenie stanu zapalnego może wynikać z wielu przyczyn, np. zależeć od składników w pożywieniu, których poszczególne osoby nie tolerują lub mają na nie alergię. Zatem ustalenie uniwersalnego protokołu diety przeciwzapalnej dla wszystkich jest po prostu niemożliwe. 

Dysponujemy jednak mocnymi dowodami naukowymi na to, że istnieją pewne produkty spożywcze, które warto uwzględniać w swojej diecie w większych ilościach niż pozostałe, ponieważ wykazują one właściwości przeciwzapalne. Jesteśmy też w stanie wyodrębnić grupę produktów o działaniu antagonistycznym – spożywanie tych rzeczy może nasilać niepożądane procesy w naszym organizmie. Ta wiedza pozwala nam na sformułowanie ogólnych zasad diety przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna – ogólne zasady

Należy wiedzieć, ze do ogólnych zasad diety przeciwzapalnej należą, m.in. różnorodność spożywanych produktów. Nie może w niej zabraknąć warzyw i owoców (jako kopalni antyoksydantów), dobrych tłuszczów (np. tłustych ryb, orzechów, które zawierają kwasy omega o działaniu przeciwzapalnym), produktów pełnoziarnistych czy chudego nabiału. Tak – nabiał wbrew obiegowym opiniom nie nasila stanów zapalnych, nauka potwierdza wręcz jego delikatne przeciwzapalne działanie. W najgorszym wypadku można założyć jego neutralny, a z pewnością nie negatywny wpływ.

Istotne jest to, aby żywność była jak najmniej przetworzona! Warto rzadziej korzystać z fastfoodów, gotowych dań instant o kiepskim składzie, wyrobów cukierniczych itp. (czyli tych wszystkich rzeczy, które nie tylko są potencjalne uznawane za „niezdrowe”, zazwyczaj również posiadają wysoki ładunek glikemiczny). Produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia, bogate w tłuszcze nasycone i cukier dostarczają organizmowi wielu składników o działaniu prozapalnym.

Należy również pamiętać o tym, że nadwaga i otyłość to czynniki nasilające przewlekły stan zapalny w naszym organizmie, dlatego dieta przeciwzapalna powinna być dietą normokaloryczną (osoby z prawidłowym BMI) lub z ujemnym bilansem energetycznym (osoby z BMI>25). Swój wskaźnik masy ciała możesz obliczyć w naszym kalkulatorze BMI.

Dieta przeciwzapalna – główne zasady

Aby dostarczyć swojemu organizmowi bezcennych kwasów omega-3, jedz minimum 2x w tygodniu porcję tłustej ryby. Aby podbić ich ilość w diecie polecam także każdego dnia spożywać 2 łyżeczki świeżo mielonego siemienia lnianego + 3 orzechy włoskie.

Dieta przeciwzapalna – kiedy warto ją stosować?

Dieta przeciwzapalna polecany jest niemal każdemu. Niemniej jednak osoby zmagające się z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi i neurodegeneracyjnymi powinny w sposób szczególny przyjrzeć się temu, jak wielki potencjał niesie ze sobą ten model żywienia. Dietę przeciwzapalną warto stosować przede wszystkim w ramach wspomagania leczenia i profilaktyki następujących schorzeń:

• reumatoidalne zapalenie stawów
• endometrioza
• niektóre nowotwory
• choroba Alzheimera,
• depresja
• insulinooporność
• choroba Hashimoto
• inne choroby autoimmunologiczne
• zaburzenia lipidogramu („wysoki cholesterol” „wysokie trójglicerydy”)

Dieta przeciwzapalna a Hashimoto

Hashimoto (inaczej limfocytarne zapalenie tarczycy), to choroba autoimmunologiczna o podłożu zapalnym, w przebiegu której dochodzi do stopniowego uszkadzania miąższu tarczycy, a w konsekwencji do spadku produkowanych przez nią hormonów. Choć choroba Hashimoto może przebiegać z eutyreozą (prawidłową funkcją hormonalną tarczycy) w wielu przypadkach prowadzi do rozwoju niedoczynności tarczycy, co jest stanem nieodwracalnym, wymagającym leczenia farmakologicznego jak i odpowiedniego wsparcia żywieniowego. W chorobie Hashimoto, w celu zmniejszenia jej negatywnych skutków oraz objawów, zaleca się

• zapobieganie niedoborom pokarmowym (szczególnie dla zasadniczych składników odżywczych),
• przestrzeganie zasad diety przeciwzapalnej oraz ograniczanie elementów prozapalnych w diecie
• ograniczenie produktów, które w łatwy sposób prowadzą do generowania nadwyżki kalorycznej

Dieta przeciwzapalna a insulinooporność

W kontekście insulinooporności najczęściej słyszy się “po prostu jedz mniej węglowodanów”. Tymczasem, gdy przyjrzymy się przyczynom rozwoju insulinooporności… na próżno dopatrywać się w nich nadwyżki węglowodanów. 

Skojarzenie jest teoretycznie słuszne: jesz mniej węglowodanów = spożywasz mniej kalorii ogółem i intuicyjnie obniżasz ładunek glikemiczny posiłku. Takie postępowanie może przynieść poprawę insulinowrażliwości, ale zdecydowanie nie jest jedynym słusznym! Spójrzmy na insulinooporność z lotu ptaka. 

Przyczyny insulinooporności zależne od naszych wyborów (odpowiedzialne za większość przypadków insulinooporności), to:

• nadwyżka energetyczna utrzymująca się przez dłuższy czas (objawem jest wzrastająca masa ciała, nadwaga lub otyłość) – dlatego też gdybym miała wskazać jeden, najistotniejszy czynnik, byłaby to właśnie nadwyżka energetyczna,
• niska aktywność fizyczna, 
• sen poniżej 5-6h dziennie (nie tylko przez ewentualne zaburzenia wydzielania kortyzolu, ale zwyczajnie większą skłonność do zjadania większych porcji, gdy czujemy się niewyspani, a aktywna część doby trwa 18-19 h zamiast np. 16h),
• nadmierna tkanka tłuszczowa (>20% u mężczyzn, >30% u kobiet),
• niedobory pokarmowe (szczególnie witamina D), 
• przewlekły stan zapalny (z pewnością nasilać mogą go zła dieta, niska aktywność fizyczna, brak umiejętności radzenia sobie ze stresem, palenie papierosów, spożywanie alkoholu, otyłość).

Niemodyfikowalne czynniki ryzyka IO (odpowiadają za mniej przypadków insulinooporności):

• czynniki genetyczne, 
• czynniki środowiskowe (zanieczyszczenie środowiska),
• ciąża, 
• okres pomenopauzalny, 
• bardzo niska lub wysoka masa urodzeniowa,
• bycie mężczyzną,
• ale też bycie kobietą z PCO lub PCOS.

Dieta przeciwzapalna normokaloryczna lub z deficytem kalorycznym (jesli masz nadwagę lub otyłość) jest z pewnością skuteczną drogą do poprawy wrażliwości na insulinę. A jeśli potrzebujesz więcej informacji i praktycznych tipów jak to ogarnąć, rzuć okiem na nasz Niezbędnik Insulinoopornej. Nauka komponowania posiłków o niższym ładunku glikemicznym przyniesie dodatkowe korzyści i szybsze efekty dietoterapii, dlatego warto się w to zagłębić :).

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niezalecane

Dieta przeciwzapalna – diety z marketów

Większość założeń diety przeciwzapalnej spełniają znane nam już modele żywieniowe, a mianowicie dieta DASH, dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska, a nawet nasze Diety z Marketów. Wszystkie one opierają się na podobnych zasadach – zawierają dużą ilości warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe czy też roślinne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To wszystko sprawia, że wykazują one ogromny potencjał przeciwzapalny.

Jadłospis z Biedry, Dieta Lidlowa przeciwzapalna

Dla osób zastanawiających się nad zakupem naszych jadłospisów, w szczególności polecam wariant ograniczam mięso, czy nasz jadłospis pescowege, które zawierają odpowiednią dawkę ryb z cennymi kwasami omega-3 😊. Ale! Nawet klasyczne wersje, to już dobry krok ku diecie przeciwzapalnej. Polecam Twojej uwadze:

• ponoć najsmaczniejszą edycję ostatnich lat, klientki określają ją mianem „restauracyjna”,
• szybkie diety – dobre dla osób, które mają bardzo mało czasu na gotowanie:
  • Najszybsza Dieta Lidlowa, Najszybszy Jadłospis z Biedry na gotowcach,
  • Najszybsza&Najtańsza domowa dieta pudełkowa do Lidla lub Biedronki,
  • jeśli wrzucisz do koszyka obie części „najszybszej” diety naliczy się rabat -20%.

Przykładowy jadłospis – dieta przeciwzapalna

Dzień I

Śniadanie

MUESLI BIRCHERA
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
• Granat – 25 g (0,2 sztuki)
• Skyr jogurt naturalny typu islandzkiego – 225 g (1,5 opakowania)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 30 g (0,1 Szklanki)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 5 g (0,5 łyżki)
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 10 g (2 łyżeczki)
• Cynamon – 3 g (0,6 łyżeczki)
• Rodzynki, suszone – 15 g (1 łyżka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżka)
• Jabłko – 150 g (1 sztuka)
• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0,5 łyżki)
• Płatki owsiane – 80 g (8 łyżek)
• Maliny – 125 g (2 garści)

Sposób przygotowania:

1. Jabłko (najlepiej ze skórką) zetrzyj na grubych oczkach.
2. Następnie grubo posiekaj orzechy i migdały.
3. Do pojemnika z przykrywką lub dużego słoika dodaj jabłko i wszystkie składniki poza
   malinami i granatem.
4. Całość dokładnie wymieszaj. Następnie przykryj i wstaw na noc do lodówki.
5. Następnego dnia przełóż porcję muesli do miseczki i na koniec posyp malinami oraz nasionami
   granatu.

II śniadanie

SMOOTHIE MALINOWO-BANANOWE

• Skyr jogurt naturalny typu islandzkiego – 150 g (1 x Opakowanie)
• Woda – 150 g (0.6 x Szklanka)
• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)
• Maliny – 125 g (2.1 x Garść)

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj razem wszystkie składniki.

Obiad

GRILLOWANY ŁOSOŚ Z KOLOROWĄ SALSĄ I RYŻEM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Łosoś, świeży – 200 g (2 kawałki)
• Mango – 140 g (0,5 sztuki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Papryczka ostra (chili) – 20 g (1 sztuka)
• Pietruszka, liście – 24 g (4 łyżeczki)
• Ryż biały – 100 g (6,7 x łyżka)
• Sól biała – 2 g (2 szczypty)
• Pomidory koktajlowe – 160 g (8 sztuk)
• Pieprz czarny mielony – 4 g (4 szczypty)
• Papryka żółta – 140 g (1 sztuka)
• Sok z limonki – 18 g (3 łyżki)
• Sok z cytryny – 8 g (2 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż.
2. Następnie papryki (ilość papryczki chilli dostosuj do swoich preferencji) i mango pokrój w drobną
   kostkę. Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki.
3. Pietruszkę posiekaj.
4. Do miski dodaj papryki, pomidorki, mango, sok z limonki, pietruszkę, szczyptę soli i
   pieprzu. Następnie całość wymieszaj.
5. Na nieprzywierającej lub grillowej patelni rozsmaruj oliwę, a później rozgrzej patelnię.
6. Gdy patelnia będzie rozgrzana, połóż na niej łososia skórą do dołu. Posyp solą i
   pieprzem, skrop sokiem z cytryny, a następnie smaż ok. 3-5 minut, aż mięso się zetnie.
7. Gdy większość mięsa będzie gotowa, odwróć łososia i podpiekaj jeszcze ok. 3 minuty.
8. Na talerzu ułóż ryż. Na wierzch nałóż gotową rybę, a na wierzch przygotowaną salsę

Kolacja

SZPARAGI Z JAJKAMI JAK W KOSZULCE

• Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Szparagi – 150 g (5 sztuk)
• Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)
• Sól biała – 2 g (2 szczypty)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
• Ser, parmezan – 8 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Od szparagów odłam zdrewniałą końcówkę.
2. Następnie na patelni (może być grillowa) rozgrzej oliwę. Podsmażaj szparagi, aż zmiękną (ok. 5-6
   minut).
3. W międzyczasie na drugą, głębszą patelnię, wlej wodę na wysokość ok. 2 cm. Gdy woda
   się zagotuje, zmniejsz ogień i wbij jajko.
4. Gdy białko się zetnie (po ok. 2 min), polej jajko gorącą wodą od góry przy pomocy łyżki.
5. Gotowe jajko wyciągnij przy pomocy łyżki cedzakowej na ręcznik papierowy. W ten sam
   sposób przygotuj drugie jajko.
6. Następnie podsmażone szparagi zjedz z gotowymi jajkami i pieczywem. Na koniec całość posyp
   szczypiorkiem, parmezanem oraz szczyptą soli i pieprzu.

Dzień II

Śniadanie

MUESLI BIRCHERA
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Potrawa powinna być już gotowa – przepis znajdziesz powyżej.

II śniadanie

SEREK WIEJSKI Z POMIDORKAMI I BAZYLIĄ

• Serek wiejski lekki Pilos – 200 g (1 opakowanie)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Bazylia (świeża) – 4 g (4 listki)
• Pieczywo chrupkie żytnie Tastino – 14 g (2 kromki)

Obiad

GRILLOWANY ŁOSOŚ Z KOLOROWĄ SALSĄ I RYŻEM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa – przepis znajdziesz powyżej.

Kolacja

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ

• Szpinak młody baby Ryneczek Lidla – 20 g (0,1 opakowania)
• Ciecierzyca gotowana Freshona – 175 g (0,4 opakowania)
• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 sztuki)
• Sok z cytryny – 4 g (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Mielona słodka papryka – 2 g (0,4 łyżeczki)
• Sól biała – 2 g (2 szczypta)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Ogórek – 20 g (0,5 sztuki)
• Bazylia (suszona) – 2 g (0,5 łyżeczki)
• Rukola Ryneczek Lidla – 60 g (0,6 opakowania)
• Cebula czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
• Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce wymieszaj oliwę, przyprawy i sok z cytryny.
2. Następnie do miski wsyp opłukaną wcześniej ciecierzycę. Wymieszaj.
3. Pomidorki przekrój na połówki lub ćwiartki, ogórka pokrój w kostkę, cebulę w piórka.
4. Na koniec do miski dodaj rukolę, szpinak i pokrojone warzywa. Wymieszaj i zjedz z pieczywem.