Blog

powrót
Wróć
15.05.2024

Antyoksydanty – jak działają i dlaczego są ważne w diecie?

Dietetyka
--
antocyjany, antyoksydanty, dieta przeciwstarzeniowa, odporność, polifenole, przeciwutleniacze, witaminy, zdrowe serce
przeciwutleniacze w diecie

Co to są antyoksydanty i jaką rolę pełnią w diecie?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne, które odgrywają istotną rolę w naszym organizmie, chroniąc komórki przed potencjalnie szkodliwym wpływem wolnych rodników. Mówiąc najprościej: antyoksydanty sprzątają organizm z wolnych rodników, co zmniejsza stres oksydacyjny. Antyoksydanty to wspaniały, przeciwzapalny składnik diety!

Antyoksydanty to superprofesjonalna ekipa sprzątająca, a wolne rodniki to bałaganiarze. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które powstają w naszym ciele w trakcie przemian metabolicznych, ale mogą być również wprowadzane z zewnątrz przez takie czynniki jak zanieczyszczenie środowiska czy dym tytoniowy. Nadmiar wolnych rodników może prowadzić do stresu oksydacyjnego, który jest przyczyną wielu chorób i przyspiesza proces starzenia się.

Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, co pomaga zminimalizować ich potencjalnie destrukcyjne działanie. W ten sposób przyczyniają się do ochrony naszego zdrowia na różnych płaszczyznach, od wspierania funkcji serca po poprawę kondycji skóry (tak, tak – antyoksydanty odmładzają!). Są one nie tylko ważnym elementem diety wspomagającym ogólne zdrowie, ale także zapobiegają rozwojowi wielu chorób związanych z wiekiem i stylem życia. Właśnie z tego powodu obecność przeciwutleniaczy w codziennym jadłospisie jest tak ważna dla utrzymania długotrwałego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jak działają antyoksydanty?

Antyoksydanty działają w naszym organizmie jak bramkarze w klubie. Ich główną rolą jest kontrolowanie sytuacji, aby umożliwić spokojny przebieg imprezy. Tzn. procesów biochemicznych. W przypadku naszego ciała, dotyczy to ochrony komórek przed szkodliwym wpływem wolnych rodników – niestabilnych cząsteczek, które mogą uszkadzać DNA, białka, a nawet strukturę komórek.

Mechanizm działania antyoksydantów

Antyoksydanty przeciwdziałają potencjalnym zagrożeniom, neutralizując wolne rodniki, zanim te zdążą wyrządzić szkody. Antyoksydanty „sprawdzają” cząsteczki w naszym ciele, oddając swoje elektrony niestabilnym rodnikom, co skutecznie „usuwa je z obiegu” i zapobiega ich dalszej destrukcji.

Praca antyoksydantów pomaga w zachowaniu zdrowia komórkowego i ogólnego stanu organizmu. Poprzez ograniczenie uszkodzeń komórkowych spowodowanych przez wolne rodniki, antyoksydanty pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy nowotwory, a także wpływają na spowolnienie procesów starzenia.

Antyoksydanty dbają o nasze komórki, chroniąc je przed potencjalnie szkodliwymi czynnikami. Wprowadzenie do diety bogatej w antyoksydanty, pełnej owoców, warzyw, orzechów i nasion, jest jak zapewnienie stałej ochrony dla naszego organizmu, dzięki której może on funkcjonować w najlepszej kondycji. Zaleca to Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) czy Mayo Clinic.

Tyle w teorii. A jak można przekuć to w praktykę?

Najlepsze źródła antyoksydantów w diecie

najlepsze źródła przeciwutleniaczy w diecie

Zastanawiasz się, gdzie szukać antyoksydantów? Są wszędzie dookoła nas, szczególnie w kuchni! Owoce i warzywa należą do topowych źródeł antyoksydantów. Od soczystych jagód po chrupiące brokuły, te kolorowe wspaniałości nie tylko ubarwiają nasze talerze, ale także chronią nasze komórki.

Orzechy i nasiona również są nie do zignorowania, pełne nie tylko antyoksydantów, ale i zdrowych tłuszczów oraz białka, które działają jak małe paczki energii do zadań specjalnych.

A co z winem i zawartym w nim reswaratrolem? Mam kiepskie wieści – trzeba by wypić wiadra wina aby jego ilości były istotne, a wręcz przeciwnie jest ze szkodliwością alkoholu (nawet najmniejsze dawki mogą być szkodliwe). Podobnie marihuana – choć zawiera CBD, który ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, jej stosowanie powinno być przemyślane i skonsultowane z lekarzem. CBD może wspierać zdrowie na wielu płaszczyznach, ale marihuana jako całość ma różne efekty, które mogą wiązać się z ryzykiem. Samo palenie marihuany, podobnie jak palenie tytoniu, może prowadzić do powstawania wolnych rodników, dlatego jeśli robisz to dla zdrowia – waporyzuj.

Dla lepszego zrozumienia, jakie produkty dostarczają wartościowych antyoksydantów, przygotowałam zestawienie:

Źródło antyoksydantówTypowe antyoksydantyKorzyści zdrowotne
JagodyAntocyjany, witamina C, quercetynaWzmacnia serce, poprawia wzrok, wspiera odporność
GrejpfrutyWitamina C, likopen, flavonoidyWspiera układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie
GranatyPolifenole, antocyjany, kwas elagowyWspiera zdrowie serca, działa antyrakowo
KiwiWitamina C, witamina E, kwas fenolowyWzmacnia układ odpornościowy, wspiera zdrowie skóry
TruskawkiAntocyjany, witamina C, ellagitaninyWzmacnia układ odpornościowy, wspiera zdrowie serca
PomarańczeWitamina C, hesperydynaWzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko chorób serca
JabłkaKwas chlorogenowy, quercetynaObniża ryzyko chorób serca, wspiera zdrowie mózgu
MangoBeta-karoten, witamina C, polifenoleWzmacnia układ odpornościowy, wspiera zdrowie oczu
MalinyAntocyjany, witamina C, kwas elagowyWspiera zdrowie serca, działa antyrakowo
Warzywa liściasteLuteina, betakaroten, witamina CWspiera wzrok, zdrowie skóry, funkcje ochronne
BrokułySulforafan, luteina, witamina CDziała antyrakowo, chroni zdrowie oczu i skóry
SzpinakLuteina, zeaksantyna, witamina CWspiera wzrok, zdrowie serca, działa antystarzeniowo
BurakiBetaniny, polifenolePoprawia wydolność, obniża ciśnienie krwi
CzosnekAlicyna, selenWzmacnia układ odpornościowy, działa antybakteryjnie
CebulaQuercetyna, siarkaWzmacnia układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie
PomidoryLikopen, witamina C, quercetynaWspiera zdrowie serca, działa antyrakowo, chroni skórę
Orzechy włoskieWitamina E, polifenole, omega-3Poprawia zdrowie mózgu, wspiera serce, redukuje stany zapalne
Orzechy pekanWitamina E, polifenoleOchrona serca, wsparcie dla mózgu, zdrowe tłuszcze
Siemię lnianeLignany, omega-3, błonnikWspiera zdrowie serca, działa przeciwzapalnie
KurkumaKurkuminaDziała przeciwzapalnie, przeciwrakowo, wspomaga trawienie
CynamonPolifenoleObniża poziom cukru we krwi, działa przeciwzapalnie
ImbirGingeroleŁagodzi stany zapalne, wspomaga trawienie
GoździkiEugenol, polifenoleDziałanie antyseptyczne, przeciwzapalne, antyoksydacyjne
Pikantne paprykiKapsaicyna, witaminy A, CPoprawia metabolizm, poprawia krążenie, wspiera układ odpornościowy
Ciemna czekoladaPolifenole, flawonoidyPoprawia nastrój, wspomaga zdrowie serca, obniża ciśnienie
Czerwone winoResweratrol, polifenoleOchrona serca, działanie antystarzeniowe
MarihuanaCBD (kannabidiol), terpenyWłaściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, neuroprotekcyjne
Zielona herbataKatechiny, polifenolePrzeciwdziała chorobom serca, wspiera metabolizm
Biała herbataKatechiny, polifenoleAntyoksydacyjna, wspomaga zdrowie serca i odporność
Oliwa z oliwekPolifenole, w tym hydroksytyrozol, oleuropeinaWspiera zdrowie serca, działa przeciwzapalnie, chroni przed chorobami przewlekłymi
Tabela zawierająca źródła antyoksydantów wraz z typowymi dla nich antyoksydantami i korzyściami zdrowotnymi

Powyższa tabela może być pomocna w planowaniu zrównoważonej diety, która wykorzystuje naturalne źródła antyoksydantów do wsparcia ogólnego stanu zdrowia i zapobiegania różnym problemom zdrowotnym. Ale jak zwiększyć ilość antyoksydantów w diecie? Czytaj dalej 🙂

Rzut okiem na tabelę powinien dać też do zrozumienia, że różnorodność w diecie to klucz do zdrowia, więc postaraj się włączać jak najwięcej różnych antyoksydantów, aby wykorzystać pełne spektrum ich korzystnych właściwości.

Zwiększanie spożycia antyoksydantów

antyoksydanty na talerzu

Ponieważ organizm sam tylko w ograniczonym zakresie produkuje antyoksydanty, ważne jest, aby dostarczać je z dietą. Oto ogólne zasady – praktyczne sposoby, jak zwiększyć ich ilość w Twoim codziennym menu.

  1. Jedz więcej kolorowych warzyw i owoców – Intuicyjnym sposobem na urozmaicenie puli antyoksydantów w diecie, jest sięganie po różnokolorowe owoce i warzywa. Wybieraj owoce, takie jak jagody, maliny, granaty oraz warzywa, jak papryka, szpinak, i pomidory.
  2. Dodawaj do posiłków surowe i nieprzetworzone produkty – Nieprzetworzone produkty zawierają więcej antyoksydantów, ponieważ niektóre z nich mogą być utracone w procesie gotowania. Jednak wciąż opłacalne jest jedzenie gotowanych owoców i warzyw.
  3. Włącz do diety orzechy i nasiona – Wszelkiego rodzaju orzechy, migdały, a także nasiona, takie jak siemię lniane czy nasiona chia, są doskonałymi źródłami antyoksydantów oraz zdrowych tłuszczów.
  4. Pij zieloną i białą herbatę – Obie te herbaty są bogate w antyoksydanty. Staraj się pić 1-2 filiżanki dziennie, aby zwiększyć spożycie antyoksydantów.
  5. Wykorzystuj przyprawy i ziołaKurkuma, cynamon, oregano, bazylia, i tymianek to tylko kilka przykładów ziół i przypraw, które są bogate w antyoksydanty. Dodawaj je obficie do swoich potraw. Kurkumę łącz z pieprzem aby poprawić wchłanianie kurkuminy.
  6. Wybieraj ciemną czekoladę – Ciemna czekolada (mleczna odpada, chodzi o zawartość kakao 70% i więcej) jest dobrym źródłem antyoksydantów.
  7. Dodaj do diety rośliny strączkowe – Fasola, soczewica, i groch są nie tylko dobrym źródłem białka, ale także zawierają antyoksydanty. Włącz je do sałatek, zup, czy jako dodatek do głównych dań.
  8. Wybieraj pełne ziarna – Pełnoziarniste produkty, jak brązowy ryż, quinoa czy pełnoziarniste makarony, są lepszym wyborem niż ich białe, przetworzone odpowiedniki, ponieważ zawierają więcej antyoksydantów.
  9. Rozważ suplementację tylko w uzasadnionych przypadkach – Jeśli Twoja dieta jest ograniczona z jakichś powodów, suplementy mogą być rozwiązaniem, aby dostarczyć niezbędne antyoksydanty. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji. Nie daj się naciągnąć na „super” preparaty za setki, jak nie tysiące złotych!
  10. Pij soki, ale z umiarem – Naturalne soki owocowe i warzywne mogą być źródłem antyoksydantów, ale zawierają też dużo cukru. Pij je sporadycznie i wybieraj soki niesłodzone.

Ponownie: Najlepsze co możesz na tym polu zrobić to zadbać o różnorodność w diecie, komponując pełnowartościowe posiłki. Wprowadzając te zmiany w codziennej diecie, nie tylko zadbasz o ważne składniki odżywcze, ale także przyczynisz się do lepszego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Stopniowe dodawanie nowych źródeł antyoksydantów pozwoli Ci rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe, które będą miały długotrwały wpływ na Twoje życie. Dbając o różnorodność i umiar, możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z bogatej i zbalansowanej diety.

Nie masz na to czasu i chcesz, żeby ktoś przemyślał to za Ciebie? Sprawdź nasze diety, które są wyjątkowo obfite w antyoksydanty dzięki dużej ilości warzyw i owoców jakie znajdziesz w rozpiskach 🙂

A jeśli chcesz kupić taniej, zajrzyj do działu Outlet, gdzie 4-tygodniowe diety możesz kupić w cenie 2-tygodniowych.

Autopromocja: diety z marketów mojego autorstwa są dobrze zbilansowane, wszystko kupuje się w jednym sklepie, gotuje się tanio i szybko. Spełniają też założenia diety przeciwzapalnej.

Naturalne antyoksydanty w żywności

Witaminy

Witaminy C i E to silne antyoksydanty, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu [1, 2]. Witamina C wspiera układ odpornościowy, ale jest także niezbędna dla produkcji kolagenu, kluczowego składnika struktury skóry, ścięgien i naczyń krwionośnych. Znajdziesz ją w cytrusach, kiwi, papryce oraz w świeżych truskawkach. Z kolei witamina E, rozpuszczalna w tłuszczach, chroni komórki przed oksydacyjnym stresem, zwłaszcza te znajdujące się w oczach, skórze i w układzie sercowo-naczyniowym. Orzechy, nasiona, oraz rośliny oleiste takie jak słonecznik czy oliwki, są doskonałymi źródłami tej witaminy.

Składniki mineralne

Selen jest składnikiem mineralnym o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, który odgrywa istotną rolę w metabolizmie hormonów tarczycy oraz w mechanizmach obronnych organizmu przeciwko infekcjom i stanom zapalnym [3, 4]. Bogate źródła selenu to ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, oraz mięso, w szczególności wołowina i drób. Selen można również znaleźć w produktach pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż i quinoa, co czyni go dostępnym również dla wegetarian.

Na stronie Biura Suplementów Diety (Office of Dietary Supplements, ODS) wchodzącego w skład Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) możesz znaleźć więcej wiarygodnych informacji o Selenie.

Związki roślinne

Polifenole i karotenoidy, obecne w wielu roślinach, są odpowiedzialne za ich jaskrawe kolory oraz pełnią funkcje ochronne [5, 6]. Polifenole, takie jak resweratrol w czerwonym winie, taniny w herbatach, czy katechiny w kakao, są znane z właściwości przeciwzapalnych oraz zdolności do obniżania ciśnienia krwi [7, 8, 9].

O dobroczynnym wpływie polifenoli pisałam także we wpisie: Oliwa z oliwek – więcej niż tłuszcz. Korzyści jakie daje oliwa w codziennej diecie

Karotenoidy, takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna, znajdują się w warzywach i owocach o barwach od żółtej do głębokiej czerwieni, w tym w marchewkach, dyniach, oraz szpinaku [10, 11]. Te związki nie tylko chronią nasze oczy przed degeneracją, ale również wspierają zdrowy układ odpornościowy i mogą zmniejszać ryzyko pewnych typów nowotworów.

Korzyści zdrowotne antyoksydantów

Regularne spożywanie antyoksydantów ma długofalowe pozytywne skutki dla zdrowia, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka wielu poważnych schorzeń. Poniżej opisuję szczegółowo korzyści zdrowotne wynikające z obecności antyoksydantów w diecie.

Choroby serca

Antyoksydanty takie jak witamina C, E, resweratrol oraz różne związki roślinne mogą obniżać ryzyko chorób serca poprzez redukcję uszkodzeń oksydacyjnych w naczyniach krwionośnych oraz poprawę profilu lipidowego [12, 13, 14]. Oprócz tego działają przeciwzapalnie, zmniejszając stan zapalny w tętnicach, co jest kluczowe w zapobieganiu miażdżycy.

Zobacz także: Dieta przeciwzapalna – na czym polega i przykładowy jadłospis

Nowotwory

Wielu antyoksydantom przypisuje się działanie antykancerogenne, dzięki ich zdolności do neutralizowania wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do mutacji DNA i rozwoju komórek nowotworowych [15, 16]. Na przykład likopen, znajdujący się w pomidorach, jest badany pod kątem jego potencjalnej zdolności do obniżania ryzyka raka prostaty [17]. Najwięcej likopenu mają przetwory pomidorowe typu passata.

Choroby neurodegeneracyjne

Związki antyoksydacyjne takie jak witaminy E i C, a także inne związki roślinne, mogą spowalniać lub nawet zapobiegać rozwojowi chorób takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona [18, 19]. Przyczyniają się do tego poprzez ochronę komórek mózgowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi oraz poprzez wspieranie ogólnego zdrowia neuronów.

Zobacz także: Jak zapobiegać chorobie Parkinsona, Alzheimera? Profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych

Zdrowie skóry

Antyoksydanty przyczyniają się również do zachowania młodego wyglądu skóry poprzez ochronę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz poprzez wspieranie naturalnych mechanizmów regeneracji skóry [20]. Na przykład, beta-karoten i likopen mogą chronić skórę przed oparzeniami słonecznymi, a witamina C wspomaga produkcję kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania jędrności i elastyczności skóry [21].

Ogólne wsparcie organizmu

Ponadto, antyoksydanty pomagają wzmocnić układ odpornościowy, co jest fundamentalne w obronie przed różnego rodzaju infekcjami oraz w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia [22]. Są one niezbędne w walce z codziennym stresem oksydacyjnym, który może przyczyniać się do przewlekłego zmęczenia i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.

Ponawiam wnioski: zwiększanie spożycia antyoksydantów przez włączenie do diety bogatych w nie produktów to prosty i naturalny sposób na poprawę zdrowia i zapobieganie wielu chorobom.

Mity o antyoksydantach

Chociaż antyoksydanty są niezwykle korzystne dla zdrowia, natrafić można na liczne mity, które mogą wprowadzać w błąd. Ważne jest, aby rozumieć ich rzeczywiste działanie i ograniczenia:

Przeciwutleniacze nie są magicznym lekarstwem

Jeden z najczęstszych mitów głosi, że antyoksydanty są panaceum na wszelkie dolegliwości. Chociaż przynoszą one wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka niektórych chorób przewlekłych i wsparcie ogólnego stanu zdrowia, nie mogą „wyleczyć wszystkiego”. Leczenie i zapobieganie chorobom wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz odpowiednią opiekę medyczną.

Więcej nie zawsze oznacza lepiej

Panuje przekonanie, że im więcej antyoksydantów spożywamy, tym lepiej dla naszego zdrowia. Jednakże nadmierne spożycie antyoksydantów, szczególnie w formie suplementów, może prowadzić do niepożądanych efektów. Przykładowo, zbyt wysokie dawki beta-karotenu mogą zwiększać ryzyko raka płuc u palaczy, a nadmiar witaminy E może zakłócić działanie witaminy K, która jest kluczowa dla krzepnięcia krwi.

Suplementy antyoksydacyjne a naturalne źródła

Chociaż suplementy bogate w antyoksydanty mogą wydawać się wygodnym rozwiązaniem, nie zawsze są one równie efektywne jak antyoksydanty pochodzące z pożywienia. Badania wskazują, że antyoksydanty uzyskane z diety są lepiej wykorzystywane przez organizm, a przecież całe pokarmy dostarczają także innych niezbędnych składników odżywczych, które współdziałają dla zdrowia [23].

Antyoksydanty a redukcja stresu oksydacyjnego

Niektóre teorie sugerują, że antyoksydanty mogą całkowicie wyeliminować stres oksydacyjny, co jest niemożliwe. Stres oksydacyjny jest naturalnym procesem w organizmie, który w umiarkowanych ilościach może nawet przynosić korzyści, na przykład stymulując adaptację do ćwiczeń fizycznych. Antyoksydanty pomagają kontrolować poziom wolnych rodników, ale nie eliminują ich całkowicie, co jest istotne dla zachowania homeostazy.

drogie suplementy
Cudowny suplement obiecujący zdrowie i młodość za grubą kasę? Co może pójść nie tak…

Rozumienie tych faktów pozwoli lepiej wykorzystać antyoksydanty w codziennej diecie, maksymalizując ich korzyści przy jednoczesnym unikaniu ryzyka związanego z nadmiernym lub niewłaściwym ich stosowaniem.

Uwaga na manipulacje

Niestety, niektóre firmy i przedsiębiorstwa wykorzystują mity i ograniczoną wiedzę ludzi na temat antyoksydantów do promowania swoich produktów w sposób, który może być mylący. Przykładem mogą być różne programy marketingu wielopoziomowego (MLM), które oferują suplementy antyoksydacyjne jako cudowne rozwiązania dla szerokiego zakresu dolegliwości zdrowotnych. Często produkty te są sprzedawane za znacznie wyższe ceny, niż wynosi wartość rzeczywistych składników. Konsumenci mogą być przekonywani do zakupu dzięki zbyt optymistycznym obietnicom zdrowotnym, które nie mają potwierdzenia w rzetelnych badaniach naukowych (albo mają w miernej jakości, naciąganych badaniach na małej grupie ludzi). Niektóre firmy promują swoje produkty jako sposoby na „odmłodzenie” czy „odwrócenie efektów starzenia”, co jest zarówno naukowo nieudowodnione, jak i wprowadzające w błąd. Warto być ostrożnym i krytycznym wobec takich ofert oraz zawsze szukać wiarygodnych źródeł informacji na temat jakichkolwiek suplementów diety.

Antyoksydanty mogą zaszkodzić!

Wyjątkową sytuacją w przypadku wpływu antyoksydantów na zdrowie jest ciąża. Jeśli spożywałabyś ich za dużo (z różnych źródeł) w czasie ciąży, to możesz zaszkodzić dziecku (szczególnie od III trymestru). Nadmiar polifenoli może bowiem przymykać jedno z ważnych naczyń tętniczych i negatywnie wpływać na układ krążenia płodu. Nie została, niestety, określona ich bezpieczna dawka, natomiast dziś (w 2024 roku) w oficjalnych międzynarodowych wytycznych zielona herbata i inne naturalne źródła polifenoli nie są wzmiankowane jako coś, co należy wyeliminować lub znacznie ograniczyć.

Podkreśla się natomiast, żeby w czasie ciąży nie przyjmować suplementów, ekstraktów, szotów czy innych preparatów (również domowych), które miałyby dostarczać bardzo duże dawki antyoksydantów. Z punktu widzenia praktyczki kluczowa wydaje się według mnie (ponownie) różnorodność.

Pijąc zieloną herbatę dzbankami, pewnie można przegiąć. Jednak czy filiżanka raz na kilka dni stanowi zagrożenie? W mojej ocenie nie. Zadecyduj sama na podstawie powyższych informacji. A jeśli potrzebujesz więcej sprawdzonych informacji o tym jak dbać o siebie przed i w ciąży, rzuć okiem na mój e-book o przygotowaniach i dbaniu o siebie w ciąży. Z kodem: plodnosc dostaniesz zniżkę!

TLDR – na zakończenie

Rozumienie roli antyoksydantów w naszym zdrowiu pozwala docenić znaczenie zrównoważonej diety bogatej w naturalne źródła tych związków. Najważniejszym elementem jest różnorodność spożywanych produktów, które zapewniają szereg antyoksydantów niezbędnych do ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym oraz wspomagają funkcjonowanie całego systemu. Choć suplementy antyoksydacyjne mogą okazać się wsparciem w specyficznych sytuacjach, to jednak nie zastąpią one pełnowartościowego odżywiania.

Zaczynając od małych zmian, jak wprowadzenie do diety nowych, bogatych w antyoksydanty produktów, możesz stopniowo zauważyć poprawę swojego samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Długoterminowe zaangażowanie w zdrowe nawyki żywieniowe może przynieść znaczące korzyści, takie jak lepsza odporność, zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, a także ogólne wsparcie dla twojego ciała w codziennych funkcjach.

Praktyczne i świadome podejście do diety, skupiające się na różnorodności i naturalności produktów, jest najlepszą strategią na utrzymanie dobrego zdrowia oraz cieszenie się życiem bez obaw o niedobory antyoksydantów. Włączając do swojego jadłospisu szeroki zakres owoców, warzyw, orzechów, nasion, a także odpowiednio selekcjonowanych produktów pełnoziarnistych i białkowych, stworzysz solidną podstawę dla zdrowego życia.

Źródła

  1. Padayatty, Sebastian J., et al. „Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention.” Journal of the American college of Nutrition 22.1 (2003): 18-35.
  2. Blaner, William S., Igor O. Shmarakov, and Maret G. Traber. „Vitamin A and vitamin E: will the real antioxidant please stand up?.” Annual review of nutrition 41 (2021): 105-131.
  3. Rayman, Margaret P. „Selenium and human health.” The Lancet 379.9822 (2012): 1256-1268.
  4. Hariharan, Sneha, and Selvakumar Dharmaraj. „Selenium and selenoproteins: It’s role in regulation of inflammation.” Inflammopharmacology 28 (2020): 667-695.
  5. Tsao, Rong. „Chemistry and biochemistry of dietary polyphenols.” Nutrients 2.12 (2010): 1231-1246.
  6. Milani, Alireza, et al. „Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment.” British journal of pharmacology 174.11 (2017): 1290-1324.
  7. Xia, Ning, et al. „Antioxidant effects of resveratrol in the cardiovascular system.” British journal of pharmacology 174.12 (2017): 1633-1646.
  8. Tang, Guo-Yi, et al. „Health functions and related molecular mechanisms of tea components: An update review.” International journal of molecular sciences 20.24 (2019): 6196.
  9. Loffredo, Lorenzo, et al. „Antioxidant and antiplatelet activity by polyphenol‐rich nutrients: focus on extra virgin olive oil and cocoa.” British journal of clinical pharmacology 83.1 (2017): 96-102.
  10. Choo, Priscilla Peixi, et al. „Review of evidence for the usage of antioxidants for eye aging.” BioMed Research International 2022 (2022).
  11. Mares, Julie. „Lutein and zeaxanthin isomers in eye health and disease.” Annual review of nutrition 36 (2016): 571-602.
  12. Ma, Ruicong, et al. „Association between composite dietary antioxidant index and coronary heart disease among US adults: a cross-sectional analysis.” BMC Public Health 23.1 (2023): 2426.
  13. Mirmiran, Parvin, et al. „Associations between dietary antioxidant intakes and cardiovascular disease.” Scientific Reports 12.1 (2022): 1504.
  14. Dyck, Garrison JB, et al. „The effects of resveratrol in patients with cardiovascular disease and heart failure: a narrative review.” International journal of molecular sciences 20.4 (2019): 904.
  15. Moloney, Jennifer N., and Thomas G. Cotter. „ROS signalling in the biology of cancer.” Seminars in cell & developmental biology. Vol. 80. Academic Press, 2018.
  16. Bennett, Lunawati L., Stephen Rojas, and Teresa Seefeldt. „Role of antioxidants in the prevention of cancer.” Journal of Experimental & Clinical Medicine 4.4 (2012): 215-222.
  17. Mirahmadi, Mahdi, et al. „Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer.” Biomedicine & Pharmacotherapy 129 (2020): 110459.
  18. Chang, Min Cheol, Sang Gyu Kwak, and Soyoung Kwak. „Effect of dietary vitamins C and E on the risk of Parkinson’s disease: A meta-analysis.” Clinical Nutrition 40.6 (2021): 3922-3930.
  19. Monacelli, Fiammetta, et al. „Vitamin C, aging and Alzheimer’s disease.” Nutrients 9.7 (2017): 670.
  20. Masaki, Hitoshi. „Role of antioxidants in the skin: anti-aging effects.” Journal of dermatological science 58.2 (2010): 85-90.
  21. Boyera, N., I. Galey, and B. A. Bernard. „Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross‐linking by normal human fibroblasts.” International journal of cosmetic science 20.3 (1998): 151-158.
  22. A Puertollano, Maria, et al. „Dietary antioxidants: immunity and host defense.” Current topics in medicinal chemistry 11.14 (2011): 1752-1766.
  23. National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Antioxidant Supplements: What You Need to Know. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyk, samozwańczy doktor Lifestyle - pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach. Lubi czekoladę i hamburgery, ale udało jej się schudnąć - Tobie też ułatwi zadanie.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub