Ile jeść posiłków mając insulinooporność? Propozycje śniadania, obiadu i kolacji dla osób z IO

Posiłki w insulinooporności – czy ilość ma tu znaczenie? Z pewnością to jedno z najczęstszych pytań, które zadają sobie osoby, zmagające się z tą dolegliwością. Ile ich jeść? Niestety, pewnie nie zaskoczę Cię odpowiedzią w stylu“TO ZALEŻY”.
Nie ma jednej ogólnej porady dotyczącej ilości posiłków dla wszystkich osób z insulinoopornością, dlatego nie mogę podać Ci jednej konretnej liczby. Wyniki badań są w tej kwestii niejednoznaczne. Jedno jest jednak pewne- ilość posiłków i ich pory trzeba dostosować do siebie, swojego harmonogramu dnia, pracy, obowiązków i preferencji.
Można uznać, że optymalna ilość posiłków w IO waha się między 3 a 5, dlatego z łatwością możesz dostosować liczbę spożywanych dań do swoich indywidualnych potrzeb.
Mniejsza częstotliwość posiłków oznacza, że aby dostarczyć odpowiednią podaż kilokalorii będą one o większej objętości. Co prawda, przy schemacie dwóch posiłków zmiany glikemii i insulinemii zachodzą rzadziej, ale duża porcja nadal wpływa na wysoki ładunek glikemiczny, wyższy poziom glukozy oraz insuliny po spożyciu, a nie jest to korzystne w przypadku IO.
Jeśli czujesz się bardzo dobrze jedząc dwa posiłki dziennie i nie chcesz tego zmieniać, skup się na prawidłowym komponowaniu posiłków, żeby obniżyć ich ładunek glikemiczny.
Przeczytaj więcej wpisów na temat insulinooporności:
Częste jedzenie, nawet małych posiłków (powyżej 6 dziennie) może być problematyczne, ponieważ trudniej będzie utrzymać neutralny lub ujemny bilans kaloryczny, szczególnie jeśli pomiędzy występują jeszcze “niezauważalne posiłki”. Tu chapnę, tam chapnę – no kto tak nie miał chociaż raz? Tym sposobem łatwiej o nadwyżkę kaloryczną (a to właśnie przekarmianie komórek tłuszczowych jest jedną z głównych przyczyn insulinooporności), a wtedy trzustka musi intensywnie pracować przez cały dzień.
Z doświadczenia naszych klientek podpowiadamy, że układ od 3 do 5 posiłków sprawdza się najczęściej (nie tylko w insulinooporności), ale konkretną ilość dobierz do siebie.
Niech to ilość posiłków, dzięki której:
Jeśli jeszcze nie wiesz/nie czujesz ile posiłków i w jakich porach będzie dla Ciebie najlepszą opcją, wypróbuj różnych schematów. Przetestuj przez jakiś czas różnorodną ilość i ich czas, oczywiście dostosowując to wszystko do Twojego trybu życia. Obserwuj organizm i zanotuj, na którym z nich czułaś się najlepiej.
Uważasz, że to jeszcze nie jest dobry moment na zmianę diety w insulinooporności? Wykorzystaj ten czas na samoobserwację. Notuj swój naturalny rytm jedzenia (godziny i wielkość posiłków), a gdy zwolni się u Ciebie więcej zasobów, spróbuj w oparciu o ten schemat zmienić swoją dietę.
Wierzę, że znajdziesz dla siebie optymalną wersję!
Przydałoby Ci się więcej konkretów i wskazówek odnośnie diety w IO? To mamy dla Ciebie dobrą wiadomość! We wrześniu ukaże się najnowszy ebook DrLifestyle – “Niezbędnik insulinoopornej”- zapisz się już teraz na listę oczekujących, aby nie przegapić jego premiery.
To jeden z ważniejszych aspektów w diecie przyjaznej insulinoopornym. Zadbanie o prawidłową kompozycję większości posiłków ma na celu zapobieganie gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi po ich spożyciu. Dzięki temu możesz zmniejszyć uczucie senności po posiłku, polepszyć samopoczucie, zadbać o odżywczość diety i dostarczać odpowiedniej ilości makro-, mikroskładników, błonnika oraz porcji warzyw i owoców.
Nauka dobrze zbilansowanego talerza to bardzo korzystny nawyk, który przydaje się nie tylko na okres poprawy wyników, ale na znacznie dłużej, w celach profilaktycznych.
Najistotniejsze wskazówki:
Poniżej znajdziesz przepisy na dobrze zbilansowane posiłki dla osób z insulinoopornością, czyli jak warto jeść mając IO.
Składniki (na jedną porcję):
Sposób przygotowania:
Makro śniadania:
Składniki (na dwie porcje):
Sposób przygotowania:
Obierz i ugotuj 160 g ziemniaków na jedną porcję.
Składniki (na dwie porcje):
Sposób przygotowania:
Kurczaka a’la caprese zjedz z surówką i ziemniakami.
Makro obiadu (na jedną porcję):
Składniki (na jedną porcję):
Sposób przygotowania:
Makro kolacji:
Jak widzisz posiłki w insulinooporności wcale nie muszą być nudne i niesmaczne!
Dania mogą być dobrze skomponowane – jak te powyżej, ale mogą być również skomponowane fatalnie pod kątem IO, oto kilka antyprzykładów:
Czytaj więcej: Jaki chleb: wieloziarnisty czy pełnoziarnisty?
Przykład według schematu: gorzej zbilansowany posiłek → lepiej zbilansowany posiłek:
Jeśli wiesz, że czeka Cię zjedzenie kiepsko zbilansowanego posiłku i nie masz możliwości lub ochoty go zmieniać, przed wypij SZOT SZARLOTKA.
Autopromocja: Napisałam ebooka (pod redakcją merytoryczną doktora Damiana Parola), w którym znajdziesz wszystko, co potrzebne do ogarnięcia insulinooporności z zakresu:
Spis treści ebooka możesz przeczytać TUTAJ ebook jest dostępny wyłącznie w moim sklepie internetowym.
PCOS to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet, które może współwystępować z insulinoopornością, problemami z płodnością, trądzikiem czy trudnościami z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Wpływ diety na przebieg PCOS…
W dzisiejszych czasach cukier stał się jednym z największych wrogów naszej diety. W mediach społecznościowych czy w rozmowach ze znajomymi często słyszymy: cukier uzależnia jak kokaina, cukier zabija. Wytykamy go…
“Nie stresuj się tak” – ale by było pięknie, jakby ten tekst kiedykolwiek zadziałał na kogoś, kto jest w swoim szczytowym momencie stresu. Proces odzyskiwania wewnętrznej równowagi jest bardzo złożony…
Zaburzenia z napadami objadania się (BED) to jedno z najczęściej występujących zaburzeń odżywiania, które charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem i towarzyszącym temu poczuciem winy. Choć sporadyczne przejedzenie zdarza się…