Kvarg czy skyr – co lepsze na diecie redukcyjnej?

Kvarg i skyr podbijają sklepowe półki i domowe talerze ze zdrowymi posiłkami. Są też jednym z tzw. must have na liście zakupów wielu osób, a szczególnie fit-zapaleńców. Czy jest między nimi jakaś różnica? Który z tych produktów jest zdrowszy? Który będzie lepszy na redukcji? Sprawdźmy to!

Kvarg i skyr: wprowadzenie do świata fit serków

Czym jest kvarg?

Kvarg to kremowy serek twarogowy zrobiony z odtłuszczonego mleka i bakterii fermentacji mlekowej. Pochodzi z krajów skandynawskich.

W „polskich realiach” znajdziesz go w Biedronce, w formie zwykłej albo pitnej. W innych marketach, nawet większych, jeszcze nie spotkałam serków tego typu.

Dostępne biedronkowe smaki w wersji w kubeczku to: naturalny, waniliowy i truskawkowy. A wersja do picia występuje w dwóch smakach: wanilia i mango-marakuja.

Skyr, czyli jogurt w stylu islandzkim

Skyr jest tradycyjnym wyrobem islandzkim, stosowanym wśród tamtejszej ludności od lat. Podobnie jak serek kvarg produkowany jest z odtłuszczonego mleka i poddany procesowi fermentacji z udziałem mikroorganizmów.

Jogurty typu skyr są obecnie bardzo popularną formą jogurtów w marketach. Można znaleźć je w większości sklepów, większych i mniejszych, a nawet w osiedlowych mini sklepikach. Najpopularniejszy smak skyrów to niewątpliwie smak waniliowy. Nie mam na to żadnych statystyk, poza bardzo często brakującą właśnie tą wersją jogurtu na sklepowych półkach :D.

Ale uspokoję Cię, jak tych waniliowych nie będzie w sklepie to i tak masz spory wybór. Różne marki, wiele wersji, pitne, zwykłe. Aż chce się powiedzieć: do wyboru do koloru!

Poniżej przykłady jogurtów dostępnych w Lidlu.

A tutaj jogurty typu islandzkiego, które znajdziesz w Biedronce.

Poza biedronkową marką własną Fruvita, w regularnej sprzedaży są również skyry z Piątnicy – zwykłe oraz pitne, podobnie jak w Lidlu.

Jogurty skyr bez laktozy

Ofertę Biedronki na pewno trzeba pochwalić za wersję bezlaktozową tych jogurtów proteinowych. W Lidlu wariant ten nie jest dostępny, a wielu osobom z nietolerancją laktozy może ułatwić przygotowywanie posiłków.

Jeśli myślisz, że produkty bez laktozy to „sama chemia”, to nic bardziej mylnego! Zacznijmy od tego czym jest laktoza. To dwucukier, który naturalnie występuje w mleku i produktach mlecznych. Laktoza zbudowana jest z cząsteczki glukozy i cząsteczki galaktozy. Produkty bez laktozy powstają poprzez dodanie do produktu enzymu laktaza, który rozbija dwucukier, o którym mowa, do osobnych cząsteczek glukozy i galaktozy.

Chcesz dowiedzieć się więcej o laktozie i innych cukrach?
Przeczytaj wpis: Węglowodany w tym cukry – co to znaczy?

Enzym laktaza występuje naturalnie u większości ludzi. Jednak nie u wszystkich działa on tak aktywnie jak potrzebuje organizm do trawienia laktozy (albo występuje wrodzony niedobór laktozy lub wtórna hipolaktazja, czyli występuje jakieś inne schorzenie uszkadzające śluzówkę jelit, gdzie produkowana jest laktaza). Dlatego dodaje się laktazę do produktów mlecznych, aby pomóc w rozkładzie laktozy i uczynić je możliwymi do spożycia bez powodowania dolegliwości przez osoby z nietolerancją laktozy.

Warto jeszcze podkreślić, że występowanie niekorzystnych objawów po spożyciu produktów z laktozą może się różnić u każdego kto ma taki problem. Zależy to od indywidualnej tolerancji, więc dobór produktów i optymalnych ilości dobierz do swojej aktualnej sytuacji.

Kvarg vs. Skyr: analiza składu i wartości odżywczych

Analiza składu serków typu Kvarg i Skyr

W przypadku skyrów naturalnych skład jest bardzo prosty – tak jak w większości jogurtów naturalnych, czyli mleko pasteryzowane odtłuszczone i żywe kultury bakterii jogurtowych.

Przy skyrach smakowych więcej się dzieje pod kątem składu. Bazą jest mleko odtłuszczone podobnie jak w naturalnej wersji. Ale dodatkowo pojawia się wsad waniliowy/owocowy z cukrem lub słodzikiem i kilka dodatków, które pozwalają na utrzymanie odpowiedniej konsystencji, struktury, koloru czy smaku jogurtu. Są to w zależności od marki i wariantu m.in. skrobia modyfikowana, sok z cytryny, pektyny, guma ksantanowa, mączka chleba świętojańskiego, koncentrat z marchwi i soku z buraka ćwikłowego. Wszystkie te dodatki w świetle aktualnych zaleceń ekspertów EFSA są bezpiecznym dodatkiem do żywności.

• Sukraloza lepsza od aspartamu?
• Erytrytol czy ksylitol? Który słodzik lepszy?
• Jogurty smakowe bez dodatku cukru z Lidla i Biedronki

Smakowe/owocowe jogurty islandzkie mogą występować w dwóch wersjach:

1. z dodatkiem cukru,
2. bez dodatku cukru, ale ze słodzikami np. aspartam, acesulfam K, sukraloza.

W przypadku kvargu naturalnego skład również jest prosty: mleko odtłuszczone, bakterie fermentacji mlekowej.

Wersja smakowa/owocowa zawiera dodatkowo owoce lub aromat, cukier, sok z cytryny, koncentrat z marchwi i/lub z krokosza barwierskiego. Skład smakowego wariantu wydaje się być troszkę krótszy niż w przypadku niektórych skyrów smakowych/owocowych.

Analiza wartości odżywczych w Kvargu i Skyrze

Kvarg i skyr znane są przede wszystkim z tego, że zawierają dużo białka i mało tłuszczu w porównaniu np. do zwykłych jogurtów naturalnych czy serków homogenizowanych. W tabeli porównałam najczęstsze jogurty i rodzaje serków, które można znaleźć w „Lidronkach”.

Jak widać ilość białka na 100 g jest dość zbliżona w jogurtach islandzkich i w serkach kvarg. Najmniej białka mają jogurty pitne, ale zwykle są one w większych opakowaniach np. 300-350 g, więc podaż protein będzie większa przeliczając na opakowanie. Skyry natomiast najczęściej występują w opakowaniach po 150 g, a biedronkowe serki kvarg w opakowaniach po 200 g.

Ilość tłuszczu, zarówno w serkach kvarg, jak i w większości jogurtów typu islandzkiego, jest zerowa albo znikoma. Jedynie w skyrach pitnych występują trochę większe ilości tego makroskładnika.

Kaloryczność skyrów różni się w zależności od ich rodzaju. Pitne zawierają trochę więcej kilokalorii niż tradycyjne. A w przypadku zwykłych jogurtów islandzkich różnica w widełkach kaloryczności wynika z tego, czy do produkcji użyto cukru czy słodzika. Z racji tego, że słodziki najczęściej używane do skyrów mają małą/zerową kaloryczność, to ten typ jogurtów bez dodatku cukru białego ma niższą kaloryczność niż skyr smakowy z cukrem.

W przypadku kvargów – naturalny vs. smakowy – też widać różnicę, ale można powiedzieć, że to średnie wartości w porównaniu do kaloryczności skyrów.

Co ma lepszy smak: kvarg czy skyr?

Najsensowniejszą odpowiedzą byłoby: TO ZALEŻY 😉 Oczywiście od Waszych preferencji, bo przecież co podniebienie, to inna opinia. W wielu aspektach te produkty mleczne są do siebie podobne, ale można zauważyć między nimi pewne różnice:

• Skyr, z racji tego, że to jogurt, jest bardziej kwaśny.
• Kvarg natomiast jest troszkę bardziej gęsty niż jogurt. Może przypominać serek homogenizowany.
• Oba produkty mleczne mają kremową konsystencję.
• Wiele zależy również od wyboru wariantu – naturalny czy owocowy.
• W przypadku serków kvarg wybór wersji smakowych jest trochę mniejszy niż w jogurtach typu islandzkiego. Ale te dostępne są zbliżone smakowo do skyrów.
• Owocowe serki i jogurty są dosładzane. Część z nich cukrem (tym zwykłym, białym), a część słodzikami (np. aspartam, acesulfam K, sukraloza). Wybór produktu może być uzależniony również od tego, ponieważ nie każdy przepada za „chemicznym posmakiem” słodzików. Dla niektórych osób to może być totalnie nie do zaakceptowania.

Wiele osób po recenzji serka kvarg na instagramie @dietyzmarketow pisało mi, że sięgają po niego jak skyr im się znudzi. I to jest spoko opcja! Poza tym na skyrze i kvargu świat nabiału się nie kończy i warto sobie przeplatać różne jego formy na co dzień.

Dlaczego serki kvarg i skyr tak chętnie wybierane są przez dietetyków?

Jogurty typu skyr są bardzo popularne w „fit świecie”. Serki kvarg też stają się popularniejsze, nie tylko w kręgu dietetyków ale i ludzi po prostu interesujących się zdrow(sz)ym stylem życia. Może to wynikać z kilku powodów:

• Wysoka ilość białka – wyższa niż w tradycyjnych jogurtach naturalnych czy serkach homogenizowanych. Dzięki czemu łatwiej można osiągnąć zalecane ilości białka w diecie, szczególnie jeśli ktoś ma wysokie zapotrzebowanie kaloryczne i zapotrzebowanie na białko (np. intensywne i częste treningi siłowe).
• Niska zawartość tłuszczu – dzięki czemu „zaoszczędzone” tłuszcze można przeznaczyć na bardziej wartościowe źródła niż tłuszcz mleczny jak pestki, orzechy, nasiona, masła z orzechów, awokado.
• Niska kaloryczność – dzięki czemu znajdą zastosowanie między innymi u osób, które starają się zredukować masę ciała.
• Wygodna przekąska – to pomysł na szybką przekąskę, którą można kupić praktycznie wszędzie (mowa głównie o skyrach), nawet w pobliskiej żabce czy osiedlowym sklepiku. Pomaga dobiałczyć posiłek i zjeść coś sycącego w połączeniu np. z owocem i orzechami. Co, nie ukrywajmy, będzie lepszą opcją na wynos i „na szybko” niż hot-dog albo pan kanapka ;).
• Różnorodne zastosowanie – na słodko, na wytrawnie, w różnego rodzaju posiłkach.

Zobaczcie jaka znacząca różnica jest w zawartości białka w dwóch jogurtach – jogurcie typu islandzkiego i w jogurcie naturalnym tradycyjnym.

Skyr naturalny ma prawie 3 razy więcej białka i podobną ilość kilokalorii co jogurt naturalny tradycyjny. A więc jeśli chciałabyś/chciałbyś sobie zrobić owsiankę albo koktajl z jogurtem, to dodając 150 g jogurtu typu islandzkiego zamiast takiej samej ilości zwykłego jogurtu, dostarczysz sobie 11,4 g białka więcej. Spora różnica!

Zastosowanie skyru i kvargu w diecie redukcyjnej

Zarówno skyr, jak i serek kvarg mogą być jednym z elementów diety redukcyjnej. Przez swoją stosunkowo niską kaloryczność, dużą ilość białka i małą ilość tłuszczu dobrze się wpiszą w cel „redukcja masy ciała”. Dodatek białka jest potrzebny i konieczny w komponowaniu sycących posiłków, a takie przydają się na diecie z obniżoną ilości kilokalorii. Większa sytość = mniej ochoty na podjadanie = większa kontrola nad podażą kalorii i utrzymywanie deficytu bądź zera kalorycznego. Ponadto, odpowiednia ilość białka będzie sprzyjała zapobieganiu utraty masy mięśniowej, co jest częste podczas odchudzania.

Gdzie można je wykorzystać?

• placuszki i omlety jogurtowe na bazie serka kvarg lub jogurtu typu skyr
• smoothie i koktajle jako białkowa baza
• do owsianki i granoli jako białkowy dodatek
• nadzienie do naleśników lub gofrów
• sosy, dipy, dressingi
• dodatek do past kanapkowych (naturalne wersje)
• do zdrow(sz)ych muffinek i ciast

W Dietach z marketów też lubimy dodawać kvarg i skyr do posiłków! W naszych gotowych jadłospisach znajdziecie te produkty w różnych, smacznych wersjach.

Kvarg czy Skyr – co lepsze na diecie?

Oba te produkty będą dobrym wyborem w zdrow(sz)ej diecie.

Składowo są podobne, szczególnie w wersji naturalnej, którą polecam wybierać częściej niż smakowe warianty. Pod kątem smaku to już bardziej subiektywna sprawa. Dla jednych mogą być zbyt kwaśne, dla drugich za słodkie (jeśli chodzi o wersje owocowe). No i nie każdemu pasuje smak słodzików, które występują w niektórych wersjach smakowych skyrów, co też trzeba wziąć pod uwagę.

Skyr lub kvarg smakowy, nawet te z dodatkiem cukru, będą lepszą opcją niż tradycyjny jogurt owocowy z cukrem typu Jogobella. Tutaj większa ilość białka korzystniej wpływa m.in. na sytość czy glikemię po posiłku. Poza tym porównując te produkty między sobą zestawiłabym je w taki sposób, jeśli miałabym wybierać, po który sięgnę częściej:

skyr/kvarg naturalny > skyr smakowy ze słodzikami > skyr/kvarg smakowy z dodatkiem cukru > zwykły jogurt owocowy z cukrem

Wybór produktu uzależnij od tego do czego go użyjesz, w jakiej sytuacji będzie Ci potrzebny i od swoich osobistych preferencji pod kątem smaku czy konsystencji.

Używacie jogurtów skyr albo serków kvarg w swoich zdrow(sz)ych posiłkach? Gdzie najczęściej je dodajecie?

Źródła

• Pereira C. T. M., Pereira D. M., Bolini H. M. A. Influence of a prebiotic and natural sweeteners on the sensory profile of skyr yogurt with mango pulp. J Food Sci. 2021; 86: 2626–2639.
• Żuchowski J, Kiraga A, Kowalska M. Ocena wyrobów typu islandzkiego w kontekście jakości żywności®. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego. 2019;2(17-25).
• Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519.