Blog

powrót
Wróć
29.09.2022

Erytrytol czy ksylitol? Który słodzik lepszy?

Dietetyka
--
erytrytol, ksylitol, słodziki, zamienniki cukru
jaki słodzik wybrać

Erytrytol czy ksylitol – chcesz zrezygnować z cukru, ale nie wiesz czym go zastąpić?

Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego potwierdza bezpieczeństwo stosowania niskokalorycznych substancji słodzących i rekomenduje zastępowanie nimi cukru przez osoby z nadwagą/otyłością oraz w sytuacji występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej*, dlatego nie warto się ich bać!

Jednak podkreśla, by nie był to jedyny element zmiany stylu życia. Substancje słodzące powinny być dodatkiem do diety i dlatego warto z nich korzystać w rozsądny sposób.

* W przypadku kobiet w ciąży rekomenduje się eliminację produktów z sacharyną. Natomiast pozostałe słodziki nie są zakazane.

Erytrytol czy ksylitol – porówanie

erytrytol czy ksylitol - porównanie
KSYLITOLERYTRYTOL
kaloryczność/100 g240 kcalok. 20 kcal
indeks glikemicznyIG=8IG=0
odpowiedni dla cukrzykówtaktak
poziom glikemii po spożyciunieznacznie wzrastanie wzrasta
poziom słodkości
(porównanie do cukru białego)
podobne, ok.100%60-70%
wzdęcia, biegunki itp.możliwe przy nadmiarzelepiej tolerowany niż ksylitol
odporność na wysoką temperaturętaktak
Porównanie ksylitolu i erytrytolu

Charakterystyka ksylitolu

Ksylitol - podstawowe informacje
  • inaczej cukier brzozowy
  • nie jest toksyczny (ale jest niebezpieczny dla psiaków)
  • poziom słodkości podobny do zwykłego cukru, dlatego możesz go stosować 1:1
  • należy do polialkoholi
  • bezpieczny dodatek do żywności określany symbolem E967
  • wykazuje działanie przeciwpróchnicze (np. z gum, past do zębów)
  • mniej kilokalorii niż cukier 240 kcal vs. 375 kcal
  • niski indeks glikemiczny IG=8
  • stężenie glukozy we krwi po spożyciu nieznacznie wzrasta
  • środek słodzący bezpieczny dla cukrzyków
  • stabilny w wysokich temperaturach
  • dawka określana jako bezpieczna, niewywołująca efektów niepożądanych – 0,3-0,5 g/kg m.c./dobę
  • tolerancja jest zmienna osobniczo
  • w nadmiarze powoduje wzdęcia, ból brzucha, biegunki
  • niewskazany w diecie low FODMAP

Charakterystyka erytrytolu

erytrytol-charakterystyka
  • należy do polialkoholi
  • słodkość na poziomie ok. 60-70% słodkości zwykłego cukru 
  • uznany za bezpieczny dodatek do żywności – symbol E968
  • daje charakterystyczny mentolowy posmak, dlatego nie do każdego dania pasuje
  • nie jest metabolizowany przez organizm i prawie w całości wydalany w niezmienionej formie z moczem
  • IG = 0
  • znikoma ilość kilokalorii – ok. 0,2 kcal/1 g
  • nie podnosi poziomu glukozy i insuliny we krwi
  • środek słodzący bezpieczny dla cukrzyków
  • lepiej tolerowany przez przewód pokarmowy niż ksylitol
  • bezpieczne dawki bez efektu przeczyszczającego – 0,6-0,8 g/kg m.c.
  • niewskazany w diecie low FODMAP
  • odporny na działanie wysokiej temperatury
  • trochę tańszy niż ksylitol

Erytrytol zwiększa ryzyko zakrzepicy?! aktualizacja 1.03.2023

Słodziki zwiększają ryzyko zakrzepicy -> udaru i zawału -> śmierci – o tym krzyczą od trzech dni nagłówki. 

Palce aż się rwą do dojrzałego i merytorycznego wyklikania na klawiaturze: nie strasz, nie strasz, bo się 💩.

Ale wspomnę też: 

  • badanie opublikowane w Nature dotyczyło erytrytolu, a nie słodzików ogółem,
  • sami naukowcy piszą w nim” nie należy przekładać wniosków na populację ogólną, ponieważ uczestnicy interwencji byli narażeni na zwiększone ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych” no ale to się już na nagłówki średnio nadaje
  • burza w mediach hula, jakby źródłem była królowa metaanaliz umbrella review, a…
  • jest to badanie obserwacyjne –  „o, oni tu mają wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe, o! jednorazowy pomiar poziomu erytrytolu pokazuje, że jego też mają więcej!” to może być ważne, ale trzeba sprawdzić szczegóły,
  • nie badano wpływu spożycia erytrytolu (tego zwykłego, kuchennego), a jedynie jego poziom w surowicy – który wbrew chłopskiemu rozumowi może rosnąć nie tylko od diety,
  • ocena ryzyka stosowania substancji bez porównania z tą, dla której jest alternatywą jest mało użyteczna. Nie używamy erytrytolu jako randomowego dodatku do diety, a ograniczamy dzięki niemu spożycie cukru przyczyniającego się do rozwoju otyłości, a w konsekwencji – większego ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Wnioski: Nie opróżniajcie erytrytolniczek, jedno badanie kohortowe rekomendacji nie czyni!

Ale! W grupie zwiększonego ryzyka❤️🩸są również osoby z cukrzycą, a erytrytol jest często polecany tej grupie – nie bagatelizujemy tematu! Czekając na pogłębione badania warto:

  • różnicować używane słodzidła,
  • dążyć do zmniejszenia udziału słodzików z tego samego powodu, co zawsze – warto rozkleić uczucie satysfakcji posiłku ze słodkim smakiem, żeby długofalowo redukować słodyczowe zachcianki. 

Erytrytol czy ksylitol – który jest lepszy?

Który słodzik wybrać

Oba mogą być zamiennikami cukru w diecie, dlatego wybór należy do Ciebie! Kieruj się własnymi preferencjami smakowymi lub stosuj je zamiennie w zależności od posiłków. Z pewnością są to dobre alternatywny dla zwykłego cukru.

Ważne informacje na temat słodzików:

ważne informacje na temat słodzików
  • Mimo, że ksylitol i erytrytol są zdrowszą alternatywą od cukru, to nadal polecamy korzystać z nich w rozsądnych ilościach.
  • Jako dodatek do niektórych dań zamiast cukru – będzie to dobre rozwiązanie.
  • Polecany tip na ograniczenie cukru w mniej bolesny sposób – jeśli słodzisz herbatę/kawę, wsyp do cukierniczki mix cukru i erytrytolu/ksylitolu, a potem stopniowo zwiększaj proporcje na rzecz słodzików.
  • Bez wątpienia to, że jakiś produkt jest “bez dodatku cukru”, a ze słodzikami, nie oznacza wcale, że jest to produkt wartościowy. Dlatego czytajmy etykiety i patrzmy na produkt/dietę całościowo.
  • Erytrytol, ksylitol, to słodzidła przyjazne insulinoopornym – jeśli chcesz wiedzieć więcej jak jeść zdrowiej mając IO, to koniecznie zajrzyj do naszego „Niezbędnika Insulinoopornej”.

Używasz tych słodzików?Częściej wybierasz erytrytol czy ksylitol?A może stosujesz inny zamiennik cukru? 🙂

Źródła

  • Araszkiewicz A i wsp. 2021 Guidelines on the management of patients with diabetes. A position of Diabetes Poland. Clinical Diabetology. 2021;10(1):1–113.

Autor wpisu

Diety z marketów

Spodobał Ci się ten wpis? Obserwuj konto @dietyzmarketow na Instagramie - nad treściami czuwają dwie dietetyczki Monika Ciesielska i Weronika Kolasińska. Uczymy jak robić trochę zdrowsze zakupy w dyskontach

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub