Blog

powrót
Wróć
13.12.2017

Zamienniki cukru i sklepowych słodyczy

Dietetyka
--

Chciałoby się rzucić sucharem na dzień dobry. Napisać, że przecież jesteście wystarczająco słodkie, więc nie musicie jeść cukru. Że najsłodszą rzeczą w pomieszczeniu nie jest pyszniutkie Rafaello, a sms od przyjaciółki życzącej miłego dnia.

Uhm. Już to widzę.

Prędzej piekło zamarznie, niż zdecyduję się na wciskanie Wam kitu i nieskutecznych rozwiązań. Zamiast tego wolę posłużyć się konkretami, które pomogą Wam się odnaleźć na etykietach produktów i zmniejszyć spozycie cukru na co dzień.

Zacznijmy od początku!

W jakich produktach znajduje się cukier?

W cukierniczce, no nie?

Ano nie. Zaryzykuję stwierdzenie, że więcej cukru spożywamy w innych produktach, niż poprzez dosładzanie własnych posiłków cukrem białym.

  • wody smakowe!!! – szczególnie perfidne, bo próbują udawać zdrowe produkty odwołując się w przekazie reklamowym do zdrowych nawyków i nawadniania organizmu; a fe! jeśli kiedyś zobaczycie tu reklamę wody smakowej dosładzanej cukrem, wiedzcie, że ktoś mnie porwał, związał, zakneblował a bloga zhakował
  • jogurty owocowe, serki homogenizowane, serki dla dzieci (również typu monte, danonki), jogurty z „wsadem owocowym” lub „musami owocowymi”
  • białe pieczywo (szczególnie udające pieczywo brązowe – wykorzystuje się do tego słód jęczmienny)
  • masło orzechowe
  • płatki śniadaniowe, muesli
  • suszone owoce
  • ciasteczka owsiane, batoniki
  • syropy do herbaty/kawy/drinków
  • napoje owocowe, napoje gazowane
  • dżemy
  • gotowe sosy, produkty instant
  • guma do żucia
  • żelki i inne słodycze
  • bułki drożdżowe, bułeczki maślane, ciasta
  • niektóre konserwy (w tym pomidory!), przeciery, koncentraty

Oczywiście – da się znaleźć wymienione produkty w wersji bezcukrowej. Niestety, większość obecnych na rynku produktów zawiera duże dodatki sztucznego cukru. Bądź czujna – sprawdzaj etykiety.

Cukier na etykietach – jak czytać?

Cukier* pod różnymi postaciami widnieje na etykiatach produktów jako:

  • cukier
  • sacharoza
  • cukier brązowy
  • cukier trzcinowy
  • cukier kokosowy
  • cukier palmowy (ostatnio bardzo modny jako zamiennik cukru, a ma identyczną kaloryczność, co cukier biały)
  • syrop słodowy
  • syrop jęczmienno – słodowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy
  • syrop fruktozowo-glukozowy
  • karmel

W zestawieniu uwzględniłam substytuty cukru białego o podobnej kaloryczności i wartościach odżywczych.
Czy raczej o braku wartości odżywczych (ewentualnie: znikomych wartościach odżywczych, których najlepszym źródłem zdecydowanie nie są wymienione produkty)

Jak rozróżnić na etykiecie cukier sztuczny od cukru naturalnego?

  • Określenie „węglowodany” w tabeli wartości energetycznej odnosi się do sumy cukrów naturalnych i sztucznych zawartych w produkcie. Określenie „w tym cukry” również może odnosić się do naturalnie występujących cukrów; co świetnie widać np. na mleku krowim bez dodatków – zawiera laktozę, więc ten fakt jest uwzględniony w wierszu „w tym cukry”.
  • Na podstawie tabeli wartości energetycznej nie można stwierdzić czy produkt był dosładzany jakąkolwiek substancją słodzącą
weglo
Obecność cukru sprawdzaj w składzie produktu – a nie w tabeli składników odżywczych.
  • Sztuczny cukier znajdziesz dopiero na liście składników – jeśli produkt był dosładzany, cukier musi pojawić się w składzie (pod nazwą cukier lub jego alternatywami, wymienionymi w pierwszej części wpisu)

Zamienniki cukru – top 3

Substancja słodzącaKcal/100gIndeks Glikemiczny
Cukier biały386,7Około 60-70
Miód 324 50 – 70 (zależnie od gatunku)
Stewia 0 0
Ksylitol 240Około 8

Ksylitol

To mój ulubiony zamiennik cukru. Cenię go, ponieważ:

  • przypomina w smaku i konsystencji cukier biały
  • jest równie słodki, co cukier biały
  • zapobiega próchnicy
  • działa bakteriobójczo i przeciwgrzybiczo (w przeciwieństwie do zwykłego cukru)

Potencjalna wada to wpływ na układ pokarmowy: ksylitol może nasilać perystaltykę jelit i biegunki, czym pośrednio przyczynia się do obniżenia odporności. Na szczęście ta cecha nie uprzykrza życia każdemu użytkownikowi cukru, a oprócz kwestii indywidualnych zależy też od ilości i częstotliwości spożywania ksylitolu.

UWAGA: Fakt, że ksylitol jest dobrym zamiennikiem cukru nie znaczy, że można spożywać go bez ograniczeń. To nadal mało sycące źródło kalorii. Na szczęście, zdecydowanie mniej szkodliwe niż cukier rafinowany.

Stewia

Za słodki smak stewii nie odpowiadają żadne (nawet naturalne cukry). Nadają go stewiozydy. Łyżeczka stewii zawiera zero gramów cukru. Kilogram stewii też. A skoro nie uraczymy w niej cukru, nie istnieje również potrzeba rozmowy o Indeksie Glikemicznym. Stewia jest zamiennikiem cukru rekomendowanym dla cukrzyków.

Wyróżnia ją bardzo mała kaloryczność, ultraniski Indeks Glikemiczny, słodki smak i kilka dodatkowych plusów prozdrowotnych (pod warunkiem zakupu suszu ze sprawdzonego źródła). Niestety – choć stewia jest słodka, to nie do końca przypomina smak cukru. Dla wielu z osób będzie to cecha dyskwalifikująca stewię jako słodzik, ponieważ posmak stewii w gotowym posiłku jest intensywny i łatwo wyczuwalny.

Miód pszczeli

Nie traktuję miodu jako bezpośredniej alternatywy dla cukru. Miód ma podobną kaloryczność i Indeks Glikemiczny co cukier. Ponadto ma zupełnie inny smak, zapach i konsystencję, używam go w innych celach niż cukier. Jednak ze względu na cudownie słodki smak i wyjątkowe wartości odżywcze, postanowiłam wyróżnić go w zestawieniu trzech ulubionych zamienników cukru.

Niestety, kupno miodu, który jest faktycznie wartościowy, nie należy to prostych.

Jak wybrać dobry miód?

  1. Miody ?sztuczne? nie zasługują nawet na to, by brać je pod uwagę,są skreślone (i to na czerwono z wykrzyknikiem!). Nie mają właściwości prozdrowotnych przypisywanym miodom i niewiele różnią się od syropu cukrowego.Miód, który nie jest wyrobem naturalnym musi zawierać w nazwie (na etykiecie) określenie ?miód sztuczny?
  2. Odrzuć miody pochodzące ?z krajów UE i spoza krajów UE?,to mieszanki wątpliwej jakości, a mieszkając w Polsce mamy dostęp do wyśmienitych miodów!
  3. Jak kupić dobry miód?
    • Kraj pochodzenia: Polska
    • Etykieta z informacjami o sprzedawcy, rodzaju miodu
    • Ewentualnie: Obecność kryształków na dole słoika (nie jest to cecha niezbędna do rozpoznania dobrego miodu, ale większość miodów sztucznych nie posiada kryształków)

Wada miodu: kaloryczność i indeks glikemiczny są zbliżone do cukru białego.
Zalety miodu: nie są to puste kalorie – miód ma udowodnione właściwości prozdrowotne i zawiera cenne składniki odżywcze, których nie znajdziemy w cukrze. Zresztą, nie mogłoby być inaczej biorąc pod uwagę, że cukier biały nie ma żadnych wartości odżywczych.

Czym zastąpić słodycze?

Jeśli znasz sprawdzony i naprawdę smaczny zamiennik sklepowych słodyczy, opisz go w komentarzu – wszystkie na tym skorzystamy! Nie bądź zołza i się podziel 🙂

  • dietetycznymi ciastami i deserami (pod warunkiem, że między zdrowym a dietetycznym nie będziesz stawiać znaku zapytania – nadal nie jest to produkt, który można spożywać bez ograniczeń, ponieważ nawet najzdrowsze produkty mogą przyczynić się do wyjścia poza deficyt kaloryczny o czym pisałam szczegółowo w artykule o „Kaloriach, których nie widać„)
  • daktylami, suszonymi morelami (niezawierającymi w składzie siarki ani cukru)
  • domowymi sorbetami (np. mrożony banan + mrożone maliny + łyżka miodu)
  • owocami

Czy na widok ostatniego punkt włos zjeżył się na Twej głowie?

Czy można jeść owoce na diecie?

Nie tylko można. Trzeba!

  • Bo zawierają dużo błonnika (szczególnie w skórce)
  • …i witamin
  • …i antyoksydantów
  • …i składników mineralnych też
  • Bo są super smaczne,choć nie użyłabym wobec nich określenia ?zamienniki słodyczy? (szanujmy się!) to uważam, że mogą stanowić godną alternatywę dla słodyczy (czy w pojedynkę, czy w formie sałatki, czy koktajlu)
  • Bo mogą stanowić urozmaicenie mniej atrakcyjnych smakowo produktów – jako dodatek lub w formie musu (np. serek wiejski, twaróg, jogurt naturalny)

Co najważniejsze i (o dziwo) najbardziej kontrowersyjne: bo owoce nie tuczą! Nie tyje się od owoców. Chyba, że od kilogramów winogron zjadanych codziennie, przegryzanych bananem i popijanych koktajlem z mango.

Nie istnieje żaden wiarygodny, naukowy dowód na to, by obecność owoców w diecie przyczyniała się do nadwagi lub otyłości. Są za to dowody potwierdzające, że owoce pomagają w utrzymaniu stałej wagi (statystycznie niższej, niż u osób, które nie jadają owoców). Fakty popierające powyższe podpunkty szczegółowo omówiłam w artykule „Czy owoce tuczą

Czy zamienniki słodyczy mają sens?

Jeśli czujesz, że nawet najsłodszy zdrowy słodycz świata nie ma szans zaspokoić Twojej zachcianki,nie oszukuj się. Zamiast wmawiać sobie, że fit tarta da Ci satysfakcję, zjedz porcję ulubionego deseru. Tabliczka czekolady ma mniej kalorii, niż pół fit tarty i tabliczka czekolady (którą koniec końców zapewne i tak będziesz chciała zjeść).

Rozgraniczenie zachcianki i potrzeby nie jest łatwe, ale z czasem będzie stawać się coraz bardziej intuicyjne. Jeśli to dla Ciebie pomocne, określ konkretną dopuszczalną ilość posiłków, które możesz wymienić na ulubiony deser (np. 5 w miesiącu).

Więcej na temat podejścia do cukru poza okresem wyzwania bezcukrowego napiszę w kolejnym artykule z serii.

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Dziękuję za podanie IG <3 Uczę się dopiero zamienników. Ostatnio na imprezie zrobiłam deser z jogurtu greckiego przekładanego dżemem porzeczkowym (w Biedrze jest taki tylko ze sokiem jabłkowym - choć nadal nie wiem czy to najlepsze wyjście dla mnie) potem znów jogurt, mandarynki, jogurt, kiwi, jogurt, dżem, posypane mieszanką orzechów 😀 Pycha 🙂

    PS. W swoim opisie, gdzie piszesz "Studenta V roku..." pokazują Ci się znaczniki z tworzenia strony. Pisałaś, że coś nie tak z blogiem było, więc może to się pojawiło przy awarii.

  • Moim zdaniem erytrol też jest niezłym zamiennikiem cukru – oczywiście wtedy gdy sami robimy coś słodkiego 🙂

    Tak zwane fit (czy zdrowe) słodycze mogą być bardzo pyszne. Ja polecam budyń jaglany i masę bananowo-orzechow-owsianą z owocami jagodowymi – naprawdę pyszna rzecz i robi się jakieś 3 minuty 🙂 Przy czym umówmy się – to nie są słodycze w ścisłym tego słowa znaczenia, tylko po prostu smaczne jedzenie, bo są rzeczy, których absolutnie nie da się zastąpić zamiennikami. Na przykład lody. Zmiksowane zamrożone owoce absolutnie nie mogą zastąpić prawdziwych lodów, pełnych cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Lody to lody. Mają być słodkie i tłuste i musi ich być duuuużo 😛

  • A co z erytrolem/erytrytolem? Informacje znalezione w internecie wydają się zbyt piękne, żeby były prawdziwe. To ta sama grupa związków co ksylitol, ale ma praktycznie 0 kalorii, a słodycz na poziomie 70-80% słodkości białego cukru. I tak jak ksylitol w nadmiernych ilościach może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Indeks glikemiczny 0. Próbowałam – w smaku inny niż cukier, mniej słodki, trudniej się rozpuszcza, pozostawia uczucie chłodu w ustach jak mentol. Występuje w większości zagranicznych przepisów na niskowęglowodanowe desery. Czy faktycznie można go stosować tak bezkarnie (no, może poza karą dla portfela)?

    • Ja skreśliłam erytrol właśnie przez ten mentolowy (dla mnie bardzo wyczuwalny) posmak. Nie jestem w stanie traktować erytrolu jako zamiennika cukru, długo wyczuwam jego posmak na języku a całe danie wydaje mi się „sztuczne”, gdy jest dosładzane erytrolem.

      Nie ma jednak przeciwskazań do używania go jako słodzika w diecie – oczywiście pod warunkiem zachowania rozsądku i spożywania niewielkich ilości erytrolu (jak każdego słodzika). Pamiętajmy, że celem jest również odzwyczajenie się od słodkiego smaku lub zmniejszenie jego poziomu, by mniej ciągnęło nas do tych rzeczy, które znamy jako najsłodsze i najprzyjemniejsze 🙂

      • Erytrytol nie jest jak cukier, to prawda, ale trzeba go zjeść dwa razy więcej niż ksylitolu, by odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dla mnie, jako diabetyka i osoby z dużymi problemami jelitowymi (nawet surowe jabłko mnie przeczyszcza od razu), erytrytol jest najlepszy, jeśli już chcę coś posłodzić.

        • Dzięki za cenny komentarz, na pewno wiele osób skorzysta z Twojej sugestii 🙂

  • Jem juz trzy posiłki dziennie i dalej nie chudne.Sniadanie to 3jajka z warzywami lub kielbasa z warzywami,drugie sniadanie to tarta gryczana z owocami i garsc owocow,kolacja miecho i weglowodany.Nie podjadam.Mam IO.Ostatnio lekarz kazal mi wejsc na diete 1200 kcal co bylo dla mnie smieszne.Nie ćwiczę,nie mam na to czasu przy trójce dzieci,jestem sama w tygodniu.Ale kilka razy w tyg spaceruje po ok.godzinie.Co robie źle?Staram sie jesc wg zasad ajwen.Naprawde rzadko podjadam,zdarza sie to bliżej miesiaczkowania.

    • Nie jestem lekarzem ani dietetykiem, ale tylko początkującą IO… wszyscy z kim rozmawiałam o IO przestrzegają mnie przed owocami i zawartą w nich fruktozą… a jeżeli je jeść to z nabiałem lub/i orzechami. Na razie spadły mi 4 kg. Sama błądzę jeszcze w tym temacie, więc nie chce mówić, że to jest najlepsze rozwiązanie. Sama też na razie nie ćwiczę, ale z tego co piszesz to ruszasz się więcej niż ja. Może trzeba pomyśleć o konsultacji u innego lekarze/dietetyka?
      W ogóle podziwiam tylko 3 posiłki – ja bym nie dała rady.

  • Świetny artykuł. Przeczytałam jednym tchem 😀 Ja ratuje się batonikami „dobra kaloria”, a ostatnio BeRaw (chociaż cena tych drugich jest dwa razy wyższa). Przy weekendzie (tutaj zawsze diabeł za mną chodzi i mnie podkuwa….) staram się piec coś zdrowaśnego. Mam dwa wypróbowane przepisy, które jak dla mnie są MEGA 😀
    Pierwsze to zdrowe ciasto ze śliwkami Marty Henning: https://www.codzienniefit.pl/recipe/zdrowe-ciasto-ze-śliwkami oraz smakołyk, którym uraczyła mnie ostatnio moja BFF – słodkie muffiny bez cukru: http://smakuje.blox.pl/2013/01/Slodkie-muffiny-bez-cukru-8211-super-zdrowe.html.

  • Na jakimś blogu przeczytałam o zdrowszym zamienniku chałwy – daktyle, najlepiej te miękkie, świeże, maczane w paście sezamowej tahini (takiej jak do hummusu). Niskokaloryczne to to też oczywiście nie jest, bo tłuszcz z tahini i słodycz daktyli, ale bez dodatkowego cukru i innych rzeczy. Takie 2-3 daktyle z tahini do czarnej kawy to naprawdę fajna rzecz.

  • Post spadł mi z nieba! Jestem w trakcie wyzwania bezcukrowego i do tej pory popełniałam małe grzeszki. Może teraz będzie mi lepiej szło. Pozdrawiam ciepło 🙂

  • DZIĘKUJĘ Ci za ten post! Sporo rozjaśnił! Np. GUMY DO ŻUCIA! Buziak!

  • ….guma do żucia….i co ja mam teraz przeżuwać?…

    • Goździki 🙂 świetnie odświeżają oddech, mają działanie antybakteryjne, polecam poczytanie o właściwościach-w necie jak zwykle multum informacji. Noszę je w torebce od 7 lat. Pudełeczko po „tiktakach” bardzo dobrze się sprawdza.

  • Myślę, że warto by również zwrócić uwagę na wpływ słodzików na poziom insuliny we krwi. Jak wiadomo, jej nadmiar nie ułatwia odchudzania https://www.healthline.com/nutrition/artificial-sweeteners-blood-sugar-insulin