Blog

powrót
Wróć
02.12.2015

Czy od owoców się tyje?

Dietetyka
--

Sklepowe półki uginają się od przetworzonej żywności, na większości polskich talerzy ląduje kotlet schabowy smażony na oleju słonecznikowym, a dzieci spędzają czas przed telewizorem pijąc colę. Co jest demonizowane przez Internet?

Owoce.

Bo fruktoza, bo wysoki Indeks Glikemiczny, bo dużo kalorii. Kto by się interesował naturalnym źródłem witamin, antyoksydantów czy błonnika. Przecież w kupowaniu leków i suplementów jesteśmy najlepsi w Europie!

22 września 2015 roku ukazało się badanie, które powinno jasno odpowiedzieć na pytanie: czy od owoców się tyje?. Jeśli analiza 133 468 przypadków z 24 – letniego okresu tego nie zrobi, to chyba mogę zamykać bloga, bo moje paplanie i tak nikogo nie przekona.

Co do tego tekstu: W pewnym momencie sama skasowałam to, co napisałam. Chyba zapomniałam, że to nie kolejny rozdział pracy dyplomowej, a nadal wpis na blogu dedykowany spragnionym wiedzy i wyjątkowo świadomym, ale jednak laikom. Usunęłam mniej istotne fragmenty o metodologii badania, analizie statystycznej i szczegółowe wartości liczbowe, by tekst był jak najbardziej strawny. Zainteresowanych szczegółami odsyłam do źródła.

Czy od owoców się tyje?

Przyjrzyjmy się badaniu  Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. Poniższy akapit osoby średnio zainteresowane metodologią badania mogą ominąć.

Co można powiedzieć o samym badaniu ? – grupa badawcza, metodologia

  • analiza retrospektywna, bazująca na (wcześniej przeprowadzonych) trzech badaniach prospektywnych kohortowych (w których badani kierują się określonym protokołem badania i podlegają dalszym analizom),
  • przeprowadzona na 133 468 amerykańskich mężczyznach i kobietach między 1986 a 2010 rokiem (z tego przedziału czasowego pochodziły wyniki uwzględnione w analizie),
  • badani byli obserwowani przez 24 lata,
  • w badaniu uwzględniono wyjściowe BMI i wiek oraz czynniki zewnętrzne (tj. styl życia, narażenie na dym tytoniowy, aktywność fizyczną i całokształt diety np. obecność i ilość spożywanych soków owocowych, produktów pełnoziarnistych, słodyczy, alkoholu, palenie papierosów, liczba godzin w ciągu dnia spędzonych w pozycji siedzącej, spożycie tłuszczów nasyconych, czas snu, ilość spożywanego nabiału (pełnotłustego i lekkiego), słodzonych napojów gazowanych, słodyczy i mięs),
  • w badaniu brały udział wyłącznie osoby zdrowe, bez chorób przewlekłych takich jak cukrzyca czy choroby sercowo – naczyniowe,
  • w 4-letnich okresach badani wypełniali stosowne kwestionariusze, dokonywane były również pomiary masy ciała,
  • w mojej opinii potencjalną wadą badania mógł być brak obiektywizmu przy wypełnianiu kwestionariuszy przez badanych, a także nieprecyzyjna ocena wielkości porcji owoców czy warzyw dokonywana przez badaczy; trudne do określenia były również realna aktywność fizyczna badanych i ewentualne wahania masy ciała w trakcie trwania czteroletnich okresów.

Co tak właściwie badano?

  • wpływ spożycia owoców i warzyw na zmianę masy ciała z uwzględnieniem rodzajów owoców i warzyw,
  • analizowano wyniki pod kątem warzyw i owoców o wysokim ładunku glikemicznym i niskiej zawartości błonnika, oraz o odwrotnych cechach (niski ŁG, wysoka zawartość błonnika),
  • dodatkowym kryterium podziału była zbliżona wartość odżywcza, która wyróżniła następujące grupy wśród owoców:
    • cytrusy,
    • melony,
    • owoce jagodowe,
      i wśród warzyw:
    • warzywa krzyżowe (kapustowate).

Wyniki badania, czyli odpowiedź na pytanie: czy od owoców się tyje?

czy od owoców się tyje?

Zmiany masy ciała są wyrażone w funtach (1 funt-0,45 kg), a „Each Increased Daily Serving” można rozumieć jako porcję około 250 gramów. 

  • efekty były tym silniejsze, im większą nadwagę miała dana osoba
czy od owoców się tyje?

Owoce o małej zawartości błonnika i wysokim ładunku glikemicznym: melon, rodzynki, winogrona. O małej zawartości błonnika, niskim ŁG : truskawki, brzoskwinie, śliwki, morele, grejpfruty. Bogate w błonnik, wysoki ŁG: śliwki, jabłka, gruszki, banany. Bogate w błonnik, niski ŁG: awokado, jagody, pomarańcze. *oznaczenia HPFS, NHS1, NHS2 odnoszą się do poszczególnych badań, na których prowadzono analizę, a „Pooled” to interesująca nas grupa badawcza, wybrana spośród wszystkich 3 grup (wybrano 133 468 osób spośród 289 916, które uczestniczyły w trzech badaniach, których wyniki analizowano w omawianym w tym poście badaniu – wykluczona osoby z chorobami przewlekłymi, kobiety ciężarne i karmiące, po operacji żołądka, osoby powyżej 65 r.ż, osoby, które pozostawiały puste pola w kwestionariuszach, bądź deklarowały niewiarygodne ilości spożywanego pożywienia (poniżej 800 lub powyżej 4,200 kalorii dla mężczyzn i poniżej 600 lub powyżej 3,500 kalorii dla kobiet). 

Czy od owoców się tyje?

owoce – zwłaszcza jagodowe (jagody, truskawki, jeżyny, maliny i poziomki) oraz gruszki i jabłka przyczyniały się do większej utraty masy ciała niż warzywa (!), ale nawet „tuczące” banany wykazywały pozytywny wpływ na obniżenie masy ciała (choć w mniejszym stopniu niż wspomniane owoce jagodowe).

czy od owoców się tyje?

Warzywa: o małej zawartości błonnika, wysokim ŁG: marchew, kapusta, surówka z białej kapusty, kapusta kiszona. O małej zawartości błonnika, niskim ŁG: kalafior, warzywa liściaste, pomidory, papryka, seler, cebula. Bogate w błonnik, wysoki ŁG: fasola, soczewica, tofu / soja, groch, mieszanki warzywne, dynia, ziemniaki, kukurydza. Bogate w błonnik, o niskim ŁG: brukselka, brokuły, fasolka szparagowa. 

Wśród warzyw najlepsze okazały się warzywa krzyżowe takie jak kalafior, brukselka i brokuły.

Szybki fakt: Większe utraty masy ciała odnotowano u osób, które spożywały owoce i warzywa o niskim ŁG i wysokiej zawartości błonnika.

Dlaczego nie warto wykluczać owoców z diety w mojej opinii?

  • są naturalnym źródłem fenoli, antyoksydantów, witamin i minerałów, które (w większości przypadków) są znacznie lepiej przyswajalne niż witaminy z ogólnodostępnych suplementów (nie dotyczy to wszystkich suplementów, na rynku zdarzają się bardzo dobre preparaty),
  • owoce oznaczane w badaniu jako skuteczne w obniżaniu masy ciała charakteryzują się niską gęstością kaloryczną – zjadając dużo produktu, dostarczamy nie dużo kcal; to może być szczególnie pomocne dla osób, które lubią widzieć duże porcje i spożywać posiłek długo, dzięki czemu lepiej znoszą reżim diety,
  • owoce są smaczne; jedząc owoce minimalizujemy częstotliwość jedzenia słodyczy, więc „oszczędzamy” kilkadziesiąt do kilkuset kalorii w jednym posiłku, co w kontekście wieloletnim ma ogromne znaczenie,
  • fruktoza faktycznie może być „niebezpieczna” , ale głównie dla osób, które mają upośledzony metabolizm tego cukru – w przypadku osób zdrowych trudno byłoby przyswoić takie ilości fruktozy (pochodzącej z owoców), które mogłyby przyczynić się do zwiększenia masy ciała czy dyskomfortu związanego z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego.

Wnioski

_MG_4373

Pytanie zostało błędnie sformułowane, bo to czy od czegoś się tyje, czy też nie zależy od ilości produktu, jaką w siebie wrzucimy. Są dwie główne tezy dotyczące przyczyn zmiany masy ciała: jedni upatrują ich w gospodarce węglowodanowej (a w konsekwencji zmieniającego się poziomu glukozy we krwi), a inni (zdecydowana większość) w nieodpowiednim (w jedną lub drugą stronę) pokryciu zapotrzebowania energetycznego. Swój indywidualizm wolę realizować na innych polach i w tej kwestii przychylam się do tezy z nadmiarem/niedoborem kalorii.

To czy od owoców się tyje, będzie zależało od zjadanych ilości. (Zresztą, ta zależność dotyczy nie tylko owoców)! Czy to znaczy, że owoców należy się wystrzegać na diecie redukcyjnej? Absolutnie nie. Żeby redukcja była nie tylko ilościowa (łaaaaał, schudłem 10 kg – czemu nikt mnie nie komplementuje?!), ale jakościowa (wow! schudłem tylko 5 kilogramów, a tylu miłych komentarzy w życiu nie słyszałem) trzeba dbać nie tylko o to, ile kcal przyswoimy w ciągu dnia, ale czym to zrobimy i jakich witamin, mikroelementów i makroskładnikóww dostarczymy.

Zwiększone spożycie owoców i nieskrobiowych warzyw jest związane z wyższą utratą masy ciała, ale istotny jest rodzaj owoców i warzyw – wpływ na wyższy spadek masy ciała wykazano tylko w przypadku owoców i warzyw o niskim ładunku glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika.

To badanie nie udowadnia, że owoce mają działanie odchudzające. Ale definitywnie urywa dyskusję o tym czy powinno się wykluczać je z diety redukcyjnej, bo powodują tycie.

PS.Życzycie sobie więcej takich tekstów?

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • http://x3.cdn03.imgwykop.pl/c3201142/comment_KKMQfYhZ8dWQbxVCoF3mkrW42HASpUAw.gif

    Ja poprosze tekst wyjasniajacy czy od weglowodanowych kolacji sie tyje/redukcja slabsza i czemu po bialkowych jest mi ciezko i mam bezsennosc 😀

    • Hahahah na początku zobaczyłam tylko link wykopu i myślę sobie „o nieee pewnie ajwen albo mauricz albo jakiś podobny nienawistnik węglowodanów ” a tu takie heheszki <3

      Ok chętnie ten temat rozwinę,bo białkowe kolacje są jednym z najpopularniejszych postów na blogu, a trzeba też przedstawić alternatywę tak,żeby każdy mógł wybrać to,co bardziej spełnia jego oczekiwania 🙂

      • Tip: jesli ktos ma dosc picia samej wody badz teskni za napojami smakowymi polecam:

        – susz owocowy, dostepny w sklepach herbacianych typu Five O’clock, Czas na herbate itd., jest duzy wybor roznych wariantow owocowych

        – mleko migadlowe (badz orzechowe, kokosowe w innym wariancie), litr(!) takiego mleka ma tylko 240 kcal (czyli taka przekaska xD) i tyle cukrow, co jedna szklanka soku (dokladniej w 100ml ma 3g wegli i 20 kcal)

        To na wykopie jest ich az tylu? xD

        Wiesz ja jestem zwolenniczka teorii, ze kazdy wychowany na pizzach, mcdonaldach i innych cudach powinien raz w zyciu przejsc dukana, bo po takiej diecie chleb pelnoziarnisty, pomidor czy ser o zawartosci tluszczu nieco wiekszej niz 0% to niebo w gebie <3 zarty zartami ale mi dukan akurat pomogl docenic normalne, zdrowe jedzenie

        Ja musze na kolacje jesc wegle i chetnie sie dowiem jakie mechanizmy odpowiadaja za dobra lub zla tolerancje bialkowych kolacji. U mnie to moze byc chleb chrupki napakowany lososiem z jajkiem na miekko czyli duzo bialka, to moze byc koktajl (dla mnie na kolacje czy jako przekaski koktajle sa ok) – ja robie sobie w wariancie – banan, mleko migdalowe (lub inne roslinne), lyzeczka miodu i orzechy nerkowca 20g zamiennie z lyzeczka kakao w zaleznosci od kalorycznosci jaka chce miec. Ale troche wegli musi byc.

      • Droga Moniko! Dziękujemy za wspomnienie Mauricza, ale jeśli wpadłabyś na szkolenie, to wiedziałabyś, że Maricz nie jest „nienawistnikiem węglowodanów” 🙂

        POZDRAWIAMY!
        Zespół Mauricz.com

        • Dobry monitoring! 🙂 Na szkoleniu – owszem – nie byłam, obserwuję profil Kuby na Facebooku i grupę i na jej podstawie wyciągnęłam takie (być może mylne) wnioski. Często inspiruję się przepisami, choć ideologii nie kupuję na tyle, by chcieć zgłębić ją na szkoleniach. Na szczęście na rynku jest miejsce dla różnych poglądów :).

        • ooo właśnie, cóż za przypadek, może kiedyś ustosunkowałabyś się do poglądów ajwen i mauricza, bo jako chora na hashimoto szukająca porad, wiedzy itd, chąc nie chcąc, właśnie często na nich trafiam….

        • Dopóki nie zobaczę twardych, opartych na badaniach klinicznych w dużych grupach, bądź badaniach prospektywnych kohortowych,dowodów, będę nastawiona umiarkowanie entuzjastycznie. Ale są osoby, którym pomagają – pytanie tylko jakie będą wieloletnie konsekwencje.

  • Akurat ten post nie jest dla mnie odkrywcze ani niczego nie zmienia w moim podejściu do owoców bo po prostu nie umiem bez nich żyć, ale przeczytałam z zainteresowaniem 🙂 i odpowiadając na pytania – z chęcią czytałabym takich tekstów więcej i był przystępnie napisany

    • Dziękuję za opinię! 🙂 t

  • Cześć, strasznie skomplikowana sprawa z dodaniem komentarza u Ciebie (logowanie). Śledzę Cię już od jakiegoś czasu, bardzo podoba mi się Twój blog i to jak piszesz 🙂 A teraz pierwszy komentarz 🙂 Co do tekstu – dla mnie ekstra, bo uważam, że o takich sprawach trzeba pisać bardzo rzeczowo. W związku z tym, że jest sporo informacji, wytłuściłabym na Twoim miejscu, to co jest najważniejsze, tzn., tam gdzie wymieniasz wszystkie warzywa i owoce pod względem błonnika i IG, podkreśliłabym te o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, bo kiedy doszłam do końca tekstu, jako typowy laik, nie pamiętałam, które to były, a przeczytanie tego ciągu warzyw i owoców wymaga dużego skupienia i zrozumienia. Ktoś, kto wpadnie po informację na szybko, pewnie zaraz wyjdzie, bo nie będzie mu się chciało czytać wszystkich owoców i warzyw. Jeśli o mnie chodzi, to czekam na więcej takich tekstów! 🙂

    • Można dodać komentarz jako gość lub z konta DISQUS – teraz mało który blog ma inny system komentarzy,więc warto założyć, będziesz mogła łatwo komentować u wszystkich. Bardzo się cieszę, że powalczyłaś przez chwilę z systemem komentarzy, bo Twój pomysł jest bardzo dobry! Nie tylko wytluszcze to,co najistotniejsze, ale zbiorę to w jakimś polu tekstowym „szybkie fakty „:). Kto się zainteresuje, ten doczyta szczegóły w dalszej części.

  • Bardzo fajny tekst, i potrzebujemy tego więcej! 😀

    • Rewelacja :)!

  • O, takie wpisy lubię!

    Apropo bilansu energetycznego ostatnio czytałam świetny wpis tu – http://zywieniesportowcow.pl/deficyt-kaloryczny-a-przewidywana-utarta-masy-ciala/, powinien Ci się spodobać.

    • Podpisuję się pod tym tekstem w całości, polecam wszystkie artykuły tego autora – facet jest mega merytoryczny i pisze w przystępny sposób.

  • Podobają mi się wnioski! 🙂 Fajny tekst! Więcej prosimy 🙂

  • Jest coś o fruktozie:)!!! Nie toleruje jej, wiec jestem w kręgu zainteresowań. Mogli w badaniu coś napisać o zamiennikach tej fruktozy. Takie teksty są super!!!! Nie samym life’m i style’m człowiek żyje 🙂

    • Chciałabym, żeby raz w miesiącu pojawiało się coś takiego, będę próbować 🙂

  • Uwielbiam owoce i za żadne skarby nie mogłabym z nich zrezygnować! 🙂

  • Hej! Napisałaś kawał dobrego tekstu, bardzo podoba mi się Twoje opracowanie tematu 🙂

    Dostrzegłam jednak pewną drobniutką pomyłkę – pod wykresem o warzywach dwa razy napisałaś o małej zawartości błonnika i wysokim IG. Niby pierdoła, ale z tego co widzę bardzo lubisz mieć wszystko perfekt – więc proszę!

    • Dziękuję za uwagę! Już poprawiłam, a ponadto dodałam do opisów wykresów kolory analogiczne do kolorów na wykresie. Myślę, że to powinno ułatwić analizę wykresu:)

  • uwielbiam owoce i nigdy nie wyrzucę ich z mojej diety 😉

  • Myślałaś kiedyś nad tym, że możesz mieć ortoreksję?

    • Ja? Absolutnie, definitywnie nie. Ani nie myślałam, ani nie stwierdziłam tak, gdy pomyślałam na potrzeby odpowiedzi na to pytanie :). Jeśli ortoreksja mieszkałaby nad morzem, to ja byłabym w tym czasie w górach :D. Po lekturze moich tekstów wydawało Ci się, że może być inaczej?

      • Jako psycholog pozwolę sobie sprostować – ortoreksja nie istnieje. Nie w świetle nowoczesnej psychologii. To termin z prasy dla pań. Super artykuł! Tak proszę takich więcej 😀 Monika znasz może stronę nutritionfacts.org ? Amerykański lekarz udostępnia tam za darmo swoje filmiki podsumowujące wyniki najnowszych badań z dziedziny dietetyki. Obawiam się jednak, że może być tendencyjny, bo jest weganinem. Co o tym myślisz? Ula

  • Ten tekst to kawał dobrej roboty 🙂

  • W mojej diecie redukcyjnej (ułożonej przez dietetyczkę) są nawet ziemniaki, oczywiście pieczone i niewielkie ilości. A waga leci w dół. Czyli masz rację – nie tyje się od owoców czy warzyw, tylko od tego, ile ich się pochłonie i co się je poza tym.

    Poproszę więcej takich tekstów, czyta się super, zwłaszcza jak ktoś zakręcony na tym punkcie. Moja waga szaleje – a ja razem z nią, bo lżej na ciele, to i na duszy lżej 😀

  • Uwielbiam owoce 🙂 i już czekam na truskawki ;DD

  • A czy mogłabyś napisać w takim razie coś więcej o ilościach spożywanych owoców? Panuje przekonanie, że nie powinno się przekraczać 500g dziennie.

  • Autorka tych bzdur i wielu innych na tej stronie sama nie rozumie co wypisuje. Wszystko sklada sie z: wedlug mnie, ja wole to etc. Niepowazne . Ale w internecie kazdy moze pisac wszystko a druga strona moze w to wierzyc.

  • Profesjonalnie wyglądałoby, gdyby jpgi miały przetłumaczony tekst na język polski. Nawet w paincie z Windowsa można to zrobić.

    • Dobry pomysł na przyszłość, bo to faktycznie żaden problem

  • Bardzo żałuje, że dopiero dzisiaj Panią odkryłam. Profesjonalnie, przystępnie, logicznie. Dzięki 🙂
    Ps. Już czekam na kolejne teksty.

  • Moja ciekawość jak i pytanie do tyczy tego Choruje na SMA rdzeniowy zanik mięśni Mój tryb to siedzący Proszę powiedzieć mi czy moja dieta bogata w owoce i warzywa nie będzie sprzyjać przy tyciu i ile w miesiącu mogę sobie pozwolić na banana oraz czemu po chudym na białe jest mi ciężko i brzuch jak balon robi się Bardzo proszę o odpowiedź Kamila