Czy Glucose Revolution to faktycznie rewolucja?

Gdy zaczynają spływać do mnie pytania od czytelniczek zawierające nową frazę-klucz wiem, że coś się dzieje. Ktoś coś sensownego wymyślił albo rozdmuchał, pokazując jako magiczną pigułkę rozwiązującą nasze okołożywieniowe i zdrowotne problemy.

Tak było już z dietą dukana, detoksami sokowymi, piciem wody z cytryną na czczo, śniadaniami białkowo-tłuszczowymi, dietą niełączenia czy przymusem ograniczania węglowodanów.

Od początku roku dostaję coraz więcej pytań o to „Jak obniżyć piki glukozy”, „Czy piki glukozy faktycznie są aż takie ważne”, „Dlaczego w Polsce tak mało mówi się o pikach glukozy”.

Czasami bardziej wprost: co sądzę o treściach glucosegoddess, która prowadzi glukozową rewolucję i uczy ludzi, jak spłaszczać piki glukozy po posiłku. W Polsce niedługo zrobi się o niej głośniej, ponieważ książka „Glucose Revolution” niedługo wejdzie na polski rynek.

Za Waszą sugestią przeczytałam książkę, zapoznałam się z treściami na insta i żeby nie odpowiadać każdemu z osobna, podzielę się z Wami moimi wątpliwościami.

Jej podejście ma kilka mocnych punktów:

• zdrowsze wybory zamiast idealnych wyborów,
• więcej warzyw do posiłku,
• trwała przemiana zamiast restrykcyjnych zrywów,
• bez fiksacji na kaloriach,
• bez listy zakazów i nakazów, z elastycznym podejściem,
• profilaktyka i wsparcie w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.

Mimo to, nie czuję się przekonana do przedefiniowania zdrowego życia na piko-glukozo-centryzm. Nawet jako osoba z insulinoopornością w historii. Podzielę się z Wami kilkoma niuansami, które warto wziąć pod uwagę przy wyrabianiu własnej opinii na temat glukozowej rewolucji.

Dla szerszej perspektywy polecam również artykuł Gosi Beker, specjalistki od IO, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy: „Glucose revolution” – bez rewolucji.

Piki glukozy po posiłku, a wiarygodność źródła

Z książki i konta na insta płynie prosty, jednoznaczny przekaz: obniżenie piku glukozy po posiłku to jeden z top priorytetów dla zdrowia.

Przytaczane artykuły naukowe, wykresy, pomysły na posiłki: wszystko kręci się wokół tego, żeby stabilizować glikemię poposiłkową. Na obserwowanym przez ponad milion osób profilu na insta można zobaczyć wykresy jak zmieni się glikemia w zależności od składu posiłku.

Napisałam maila do Jessie z zapytaniem o źródło porównań, padła odpowiedź: to z mojego monitora glukozy.

A to, kurde, trochę mało do formułowania zaleceń!

Dlaczego?

• w świecie nauki takie obserwacje byłyby sprowadzone do rangi studium przypadku, a case study uchodzą za najmniej wartościowe prace badawcze. To raczej punkt wyjścia do pogłębienia badań, niż przekładania wniosków na całą populację;
• domowe glukometry czy monitory glukozy nie cechują się laboratoryjną precyzją,
• dochodzi do tego jeszcze zmienność osobnicza – wykresy mogłyby wyglądać inaczej u osoby starszej/młodszej, o niższej/wyższej masie ciała czy zróżnicowanym poziomie tkanki tłuszczowej, co autorka też sygnalizuje na swoim insta:

• metabolizm glukozy, jest ściśle powiązany z okolicznościami spożywania posiłku: 
  • jak wyglądała aktywność przed i po posiłku? 
  • o jakiej porze dnia był spożywany posiłek? 
  • jaki był wypoczynek nocny?
  • czy którejś z wersji posiłków towarzyszyła silna reakcja stresowa?
  • był to pierwszy posiłek, czy np. przekąska? 
• w dużej mierze zależy też od insulinowrażliwości lub insulinooporności.

Patrząc na te grafiki trzeba pamiętać, że bazują na samoobserwacji jednej osoby, wykonanej narzędziem o średniej wiarygodności, bez możliwości odtworzenia dokładnie tych samych warunków pomiędzy pomiarami.

Jedzenie pod sensor, a psychodietetyka

Załóżmy, że zdecydujesz się na indywidualną samoobserwację. Kupisz tradycyjny glukometr albo monitor poziomu glukozy, żeby sprawdzić jak wyglądają Twoje piki glukozy po różnych posiłkach. To może być bardzo cenne narzędzie do opracowania indywidualnego stylu odżywiania. A może stać się kolejnym źródłem żywieniowej presji, jak np. obsesyjne liczenie kalorii.

Pamiętaj, że nie ma konieczności monitorowania zmian glikemii u zdrowych osób. Warto zrobić bilans strat i zysków, i zastanowić się czy faktycznie chcemy wprowadzać do codzienności kolejny parametr, względem którego mielibyśmy dokonywać wyborów żywieniowych.

Odradzałabym to osobom z zaburzeniami odżywiania.

To, co zaraz napiszę, to nie kwestia naukowych faktów, a opinii – nie jest tak istotne, jak pozostałe fragmenty wpisu. Podejście moje i Jessie trochę się różni: ona zachęca wszystkich (również osoby zdrowe) do dążenia do obniżania pików glukozy po posiłku. Ja szukam najmniejszej skutecznej dawki czasu i zaangażowania potrzebnych do uzyskania efektów, na których Wam zależy.

Żadne z tych podejść nie jest obiektywnie lepsze lub gorsze od drugiego. Osoby, które mają zasoby na dbanie o jeszcze jeden, profilaktyczny aspekt zdrowego życia (nawet jeśli nie ma do tego wyraźnych wskazań), mogą skorzystać na treściach Jessie. Osoby, które ledwo wyrabiają na zakrętach i którym zdrow(sz)e odżywianie już teraz wydaje się trudne, znajdą podpowiedzi u mnie.

Według mnie spłaszczanie pików glukozy nie jest nadrzędnym celem prozdrowotnych działań – bywa potrzebne i ważne, ale nie jest priorytetowe dla wszystkich.

Cena niższego piku glukozy bywa wysoka

Jednym ze sposobów na łagodzenie poposiłkowych skoków glukozy, jest łączenie węglowodanów ze źródłami białka lub tłuszczu. Wszystko się zgadza. A raczej zgadzałoby się, gdyby dbanie o zdrowie faktycznie kończyło się w miejscu, w którym skacze glukoza. Patrząc na zdrowie człowieka całościowo wiemy, że jednym z największych populacyjnych zagrożeń są choroby sercowo-naczyniowe, związane między innymi z nadwyżką kalorii i kwasów tłuszczowych nasyconych.

Jeśli ktoś za punkt honoru weźmie sobie spłaszczanie piku glukozy po posiłku i będzie obniżał go poprzez dodawanie np. czerwonego mięsa, tłustych serów czy jajek unlimited, może pogorszyć lipidogram, trójglicerydy, co od lat jest wiązane z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuste produkty często mają małą objętość, a dużo kalorii w porcji. Dodawanie ich do każdego posiłku w dobrej wierze, może przyczyniać się do nadwyżki kalorycznej i zwiększyć potencjał zapalny diety.

Jeśli pójdziemy krok dalej, niż tylko do zmian poziomu glukozy po posiłku i spojrzymy na organizm holistycznie, musimy powiązać poziom glukozy z wydzielaniem insuliny. To bardzo pożyteczny hormon, który między innymi wspiera organizm w efektywnym wykorzystywaniu glukozy i utrzymywaniu jej prawidłowych poziomów.

Wiele badań mówi, że spadek masy ciała jest równoznaczny z poprawą insulinowrażliwości u dorosłych [źródło1, źródło2] i u dzieci [źródło3] z nadwagą lub otyłością. A wiele innych tłumaczy czemu otyłość jest związana z insulinoopornością [źródło4 i źródło5].

Nie poprawiaj piku glukozy pogarszając insulinowrażliwość

Wśród głównych źródeł insulinooporności wymienia się:

• generowanie nadwyżek kalorycznych,
• przewlekły stan zapalny organizmu,
• niekorzystna proporcja tkanki tłuszczowej do mięśniowej.

Jeśli obniżając poziom glukozy po posiłku będziemy częściej generować nadwyżki kaloryczne i zwiększymy ilość tłuszczów nasyconych w diecie, pogorszymy naszą insulinowrażliwość. W ujęciu holistycznym to kompletnie się nie opłaca.

Nie sugeruję, że Jessie zaleca dietę bogatą w tłuszcze nasycone i promuje tycie, ale w jej przekazie brakuje całościowego ujęcia tematu. Patrząc wyłącznie na wynik z glukometru po wyrwanym z kontekstu posiłku można by pomyśleć „to działa”. A nie zadziała, jeśli ceną doraźnej poprawy byłaby gorsza insulinowrażliwość, prowadząca do insulinooporności.

Niewygodna prawda – rozmiar ma znaczenie

Propsuję odchodzenie od fiksacji na punkcie kalorii. Zresztą, co ja Was będę przekonywać, skoro książkę o tym napisałam. Zdecydowanie nie trzeba liczyć kalorii. Ale trzeba pamiętać, że kalorie się liczą, a porcja jak mało co ma wpływ na piki glukozy.

Ten wątek jest pomijany zarówno w postach na insta, jak i w książce, a przecież pik glukozy będzie inny po zjedzeniu 2 mandarynek, niż po zjedzeniu 6.

Niedoskonałym narzędziem przewidującym piki glukozy po posiłku, jest ładunek glikemiczny – zobaczcie jak bardzo zmienia się w zależności od wielkości porcji:

Nie można pomijać znaczenia wielkości porcji w kwestii piku glukozy po posiłku czy patrząc szerzej: we wrażliwości na insulinę. Oprócz bezpośredniego wpływu na pik glukozy, długofalowe nadwyżki kaloryczne będą prowadzić do tycia (które nakręca insulinooporność).

Owoców nie trzeba jeść wyłącznie po posiłku

Owoce wrzucane są do jednego worka pt. „powinno się je jeść dopiero po posiłku”. To ciekawe, bo wiemy też, że jedzenie jabłkowych przystawek może przyczynić się do łatwiejszego uzyskania sytości poposiłkowej, a co za tym idzie przerwania posiłku po mniejszej niż zazwyczaj porcji (a jak już wiesz, porcja w dużym stopniu wpływa na realne zmiany glikemii po posiłku). Ponadto, w 2022 roku naukowcy udowodnili, że zjedzenie jabłka przed posiłkiem obniża poposiłkowy pik glukozy.

Fragmenty książki zawierają niepotrzebne straszki, jak na przykład twierdzenie „nie ma żadnych różnic między zwykłym cukrem, a syropem klonowym”. A przecież nawet ograniczając się do pików glukozy wiemy, że syrop klonowy będzie lepszym wyborem: ma niższy indeks glikemiczny i mniej kalorii, niż zwykły cukier.

Słodziki NIE są wrogiem prawidłowej glikemii!

Aspartam jest jednym z najlepiej przebadanych słodzików i na dzień dzisiejszy jest uznawany za bezpieczny dla glikemii. Nawet w badaniu sprawdzającym reakcję glikemiczną na picie coli zero między posiłkami. Nie zauważono istotnych zmian w poziomie glukozy i insuliny po spożyciu napojów gazowanych słodzonych acesulfamem K i aspartamem, a 2 puszki dziennie określają jako neutralne w kwestii insulinowrażliwości. 

Jak pamiętacie z początku wpisu, reakcja glikemiczna jest w dużej mierze zależna od pojedynczych osób, więc u niektórych faktycznie mogą pojawić się delikatne piki glukozy po wypiciu takich napojów. Jednak wciąż są to znacznie lepsze wybory, niż ich pełnocukrowe odpowiedniki. A nauka, jak dotąd, nie każe koncentrować wszystkich naszych wysiłków do redukowania skali i częstotliwości pików glukozy w ciągu dnia.

W książce „Glucose Revolution” dostaje się też ksylitolowi, który przecież ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż biały cukier, istotnie mniej kalorii, a przy tym jest bezpieczny dla zdrowia.

Nie lubię nieuzasadnionego straszenia produktami spożywczymi, to utrudnia i tak niełatwy proces zmiany nawyków na zdrowsze. Szczególnie, że znacznie wyższe rangą badania naukowe – metaanalizy – uspokajają.

Są źródła naukowe, ale czemu akurat takie?

Metaanaliza sprawdza wyniki kilku badań, liczy czy statystycznie te badania wzięte do kupy mają sens – naukowcy i statystycy tutaj robią 100 razy lepszą robotę niż my byśmy mogli. Sprawdzają jakość pojedynczych prac, z najlepszych wyciągają wyniki i robią statystyczne cuda, żeby wyciągnąć ujednolicone wnioski. Metaanaliza jest lepszym wyborem niż pojedyncze badanie kliniczne, a pojedyncze badanie kliniczne jest lepsze niż case study.

Metaanaliza z 2018 roku wydana w Nature przeanalizowała 29 artykułów (finalnie! bo odsiewali je z aż 563 – taka ciekawostka). Nie stwierdzono, aby konsumpcja słodzików zwiększała poziom glukozy we krwi, a jej wartość stopniowo malała w trakcie obserwacji.

Metaanaliza z 2020 potwierdza wnioski: słodziki nie mają wpływu na glikemię i dodaje nowe, że nie mają wpływu na insulinemię. Można się do niej przyczepić, bo została ufundowana przez firmę Unilever – komercyjnego producenta żywności i napojów, w tym również tych ze słodzikami. Ale można się też przyczepić do formułowania wniosku „ksylitol, aspartam i acesulfam” są be, na podstawie jednego małego badania.

Metaanaliza z 2021 mierzyła wpływ słodzików w postaci preloadów na całkowite spożycie energii w ciągu dnia. Okazuje się, że pokarmy i napoje słodzone słodzikami są dobrą alternatywą dla słodzonych cukrem, aby pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii. Porcja ma znaczenie w piku glukozy, a zamiana cukru na słodziki poprawia insulinowrażliwość.

Z mojej perspektywy w rozmowie o szkodliwości słodzików na prowadzenie wysuwa się ich nie do końca poznany wpływ na mikrobiotę jelitową. Wiemy natomiast, jak szkodliwy jest dla niej cukier, więc póki co wybieram słodziki – dla osób borykających się z zaburzeniami glikemii to wciąż dużo lepsza alternatywa.

Koncentrując się na szczegółach można przegapić ogół

Poposiłkowy pik glukozy to jedna z pierwszych rzeczy, która zmienia się w naszym organizmie po zjedzeniu posiłku. Ale w naszym organizmie dzieje się znacznie, znacznie więcej.

Jeśli jesteście ciekawi szczegółów mojego podejścia do tematu kontroli glikemii, zachęcam do lektury Niezbędnika insulinoopornej. Poradnik jest pisany z dwóch perspektyw: dietetyczki, ale też dziewczyny, która miała IO i ogarnęła ten temat bez ścisłej diety i restrykcji. Cieszę się, że mogłam pracować nad „Niezbędnikiem” pod redakcją merytoryczną dr Damiana Parola. Co dwa mózgi to nie jeden, chciałam, żeby ktoś z wiedzą i doświadczeniem ocenił mój dobór źródeł i tok rozumowania.