Wieczorne podjadanie – przyczyny i sposoby na ograniczenie napadów głodu

Wieczorne podjadanie, jak i takie w ciągu dnia, to często tylko tzw. wierzchołek góry lodowej i objaw głębszych problemów. W wielu sytuacjach samo jedzenie i zaburzona relacja z nim nie wynika z samego odżywiania (jak mogłoby się wydawać). Tylko ma to duży związek np. z emocjami albo ogólnie z psychiką. Możliwe, że część z Was mogłaby się utożsamić z tym zdaniem: „Cały dzień jem super-zdrowo, a wieczorem nie mogę się najeść.”. Jeśli zaczyna Cię to uwierać, warto poszukać przyczyn podjadania, a potem zastanowić się jak możesz sobie pomóc. Sprawdź na grafice potencjalne powody takich zachowań i możliwe rozwiązania, które możesz wdrożyć.

Jesz za mało w ciągu dnia

Mimo, że jesz pełnowartościowe, dobrze zbilansowane posiłki, to mogą być one dla Ciebie zbyt małe, a Ty potrzebujesz spożywać więcej energii. Przez to pod koniec dnia masz problem z zaspokojeniem sytości i może pojawiać się wieczorne podjadanie.

Co możesz zrobić?

Przyjrzyj się swoim posiłkom, które wybierasz na co dzień. Sprawdź orientacyjnie przez kilka dni ile kalorii zjadasz. Możesz to zrobić w aplikacji Fitatu lub MyFitnessPal. Jeśli okaże się, że za mało w stosunku do swojego zapotrzebowania, wiesz w jakim obszarze możesz działać. Swoje dziennie zapotrzebowanie możesz przeliczyć w kalkulatorze kalorii.

Może konieczne okaże się dodanie jeszcze jednego posiłku albo zwiększenia kaloryczności posiłków, które spożywasz w ciągu dnia. To wydaje się być banalne, ale może bardzo pomóc w regulacji głodu i sytości wieczorami.

Nie jesz śniadań

Nie każdy musi jeść śniadanie od razu po przebudzeniu. Ale jeśli krótko po wstaniu z łóżka jesteś głodna, a nie dbasz o zbilansowane śniadanie, tylko w biegu łapiesz kawę, to nic dziwnego, że w drugiej połowie dnia czujesz większy głód i obserwujesz u siebie powtarzające się wieczorne podjadanie.

Co możesz zrobić?

Poobserwuj swój organizm i to jak czujesz się rano. Przetestuj przez kilka dni jedzenie zbilansowanego śniadania i sprawdź czy wpłynie to korzystnie, zmniejszając skalę wieczornego podjadania.

Jeśli rano masz mało czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, to sprawdź szybsze opcje np. nocne owsianki, proste kanapki, placuszki i omlety przygotowane dzień wcześniej, dobrze zbilansowane koktajle.

Jesz zdrowo, ale mało satysfakcjonująco

Poza samym jedzeniem dla odżywienia organizmu ważne jest też, by to co jesz na co dzień Ci po prostu smakowało. Zdrow(sz)a dieta może być turbo-smaczna, serio! Przykładem mogą być nasze gotowe jadłospisy – diety z marketów (autopromocja). Mamy mnóstwo wiadomości od Was, że te jadłospisy nie powinny się nazywać dietą (bo to z reguły kojarzy się z odchudzaniem, suchą sałatą i brakiem chleba, a przecież dieta to nasz styl odżywiania!). Jedzenie pt. “byle dobić makro” nie jest dobrą opcją na dłuższą metę.

Co możesz zrobić?

Przeanalizuj swój tydzień pod kątem tego co jadłaś. Czy były tam dania które Ci smakowały i czułaś przyjemność oraz satysfakcję po posiłku? A może były to monotonne posiłki z powodu braku czasu i pomysłów?

Jeśli widzisz u siebie zależność między mało satysfakcjonującą dietą, a większą ochotą na wieczorne podjadanie, to już wiesz w którym aspekcie warto popracować.

Urozmaicaj sobie to co jesz. Postaraj się wprowadzić do swojej diety więcej różnorodnych smaków i tekstur. Możesz eksperymentować z nowymi przepisami, przyprawami i technikami gotowania, aby uczynić posiłki bardziej interesującymi.

Dodawaj do posiłków ulubione składniki, nawet jeśli są one mniej „typowe” dla zdrow(sz)ej diety. Na przykład, jeśli lubisz tłuste sery, dodawaj je w umiarkowanych ilościach do sałatek czy dań z warzyw jako taki dopyszniacz.

Zakazujesz sobie rekreacyjnych produktów

Zamiast zakazywać sobie słodyczy, słonych przekąsek czy innych rekreacyjnych produktów, naucz się je jeść w lepszy, zdrow(sz)y dla Ciebie sposób, szczególnie jeśli dotychczas jadłaś je dość często. Eliminowanie tych produktów, zwłaszcza na początku zdrow(sz)ej drogi może zadziałać zupełnie odwrotnie niż byśmy zakładali.

Co możesz zrobić?

Odpowiedz sobie na pytanie – czy zakazywanie rekreacyjnych produktów w przeszłości było dla Ciebie korzystne w długoterminowej perspektywie? Jeśli nie, spróbuj zastanowić się gdzie jesteś w stanie pójść na kompromisy.

Niech Twoją bazą będą odżywcze, dobrze zbilansowane posiłki, ale nie bój się wkomponowywać od czasu czasu bardziej rekreacyjnych produktów. Podejście 100% albo nic może nie być wspierające. Słodycze w małej wersji możesz dodać do dobrze zbilansowanej owsianki, do ulubionej drożdżówki wypić skyra, a chipsy/chrupki możesz zjeść po zbilansowanym posiłku w odmierzonej ilości z miseczki, a nie z całej, największej ze sklepu paczki. Lepsza kontrola porcji, mniejsza kaloryczność, a podobna satysfakcja z posiłku.

Nie dbasz o regularne posiłki

Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą spowodować, że później będziesz mieć większy problem z zaspokojeniem sytości, m.in. wieczorem. Regularność posiłków jest kluczowa dla utrzymania stabilnego poziomu energii i zapobiegania napadom głodu.

Co możesz zrobić?

Przemyśl, kiedy zazwyczaj masz możliwość zjedzenia posiłku, w jakich przedziałach czasowych zwykle robisz się głodna, dopasuj to do obowiązków, rodziny itd. Planowanie posiłków na kolejny dzień/na kilka dni może być tutaj wyjątkowo pomocne.

Jeśli masz długie przerwy między posiłkami i źle się z tym czujesz, przetestuj czy inny schemat zadziała lepiej. Nie musisz jeść z zegarkiem w ręku, ale takie orientacyjne pory mogą być pomocne.

Wieczorne podjadanie z powodu braku pomysłu na kolację

Jeśli nie zrobiłaś sensownych zakupów albo nie masz pomysłu czy planu na to co ugotować i zjeść po przyjściu do domu, to bardzo prawdopodobne, że jesz to, co wpadnie pierwsze w ręce. Mi też się niestety to zdarza, mimo, że mam sporą świadomość na temat żywienia, ale życie to życie i bywa różnie ;). Pewnie sama dobrze wiesz, że czasem wpadną rzeczy zdrow(sz)e, a czasem mniej. Ale takim podjadaniem jest trudniej się najeść niż zbilansowanym posiłkiem, dlatego takich przekąsek może wpadać sporo.

Co możesz zrobić?

Zaplanuj i ugotuj posiłek kolacyjny wcześniej. Nie każdy lubi planować posiłki, wiem to. Ale warto przetestować chociażby zaplanowanie jednego posiłku w ciągu dnia, np. kolacji, jeśli czujesz, że to mogłoby ograniczyć częste wieczorne podjadanie.

Przydać się może też gotowanie na 2-3 dni takich potraw jak: leczo, sosy pomidorowe z mięsem/tofu/strączkami, zupy, curry, kotlety, pieczone mięso. Czyli coś co możesz tylko odgrzać i zjeść. Nie bój się też dodatku gotowców z sensownym składem od czasu do czasu. W tej sytuacji dobre przygotowanie w kuchni może bardzo pomóc!

Wieczorne podjadanie jako sposób na relaks i odprężenie

Wieczorne podjadanie często pełni rolę mechanizmu relaksacyjnego i sposobu na odprężenie. Wiele osób sięga po jedzenie wieczorem nie tylko z powodu fizycznego głodu. To również sposób na rozładowanie napięcia, zmniejszenie stresu lub po prostu jako formę nagrody po ciężkim dniu. Niestety, takie nawyki mogą prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, co w dłuższej perspektywie może skutkować przyrostem masy ciała i problemami zdrowotnymi. Jedzenie niestety nie rozwiązuje skutecznie problemów, nie daje odpoczynku, snu, nie zmniejsza magicznie nagromadzonego stresu i napięcia. Już sama świadomość tego, co próbujesz rekompensować sobie jedzeniem jest super i daje pole do pracy nad tym.

Co możesz zrobić?

Kiedy nagle poczujesz, że masz na coś ochotę wieczorem, zadaj sobie pytanie: Czego teraz potrzebuję? W jaki sposób (inny niż jedzenie) mogę zaspokoić tę potrzebę? To głód fizjologiczny czy to mogą być „zwykłe” zachcianki?

Pomocne w takich momentach może być odwrócenie uwagi np. rozwiązywanie krzyżówek, zagranie w coś, układanie puzzli, kolorowanie, rozmowa z bliskimi. Poszukaj innych sposobów na relaks i odprężenie, które nie wiążą się z jedzeniem.

Może wspierające będzie również stworzenie swojej wieczornej rutyny, która pomoże Ci się zrelaksować bez konieczności sięgania po jedzenie. Przykładowo: względnie stała godzina ostatniego posiłku, potem coś przyjemnego, miłego (herbata ziołowa przed snem, słuchanie spokojnej muzyki, lekka książka).

Nocne podjadanie

Nocne podjadanie, znane również jako zespół nocnego jedzenia (NES), to zaburzenie odżywiania, które charakteryzuje się spożywaniem dużych ilości jedzenia późno w nocy, często po przebudzeniu się ze snu. Osoby z tym problemem mają tendencję do spożywania małych ilości jedzenia w ciągu dnia, a większość ich kalorii pochodzi z nocnych przekąsek. Nocne podjadanie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, zaburzenia metaboliczne i trudności ze snem.

Objawy NES

• regularne jedzenie w nocy – częste budzenie się w nocy z silną potrzebą jedzenia,
• duże spożycie kalorii wieczorem – spożywanie większości dziennych kalorii późno w nocy, po kolacji,
• problemy ze snem – trudności z zasypianiem lub częste budzenie się w nocy,
• uczucie wstydu lub winy – negatywne emocje związane z nocnym jedzeniem, często ukrywane przed innymi.

Jak możesz sobie pomóc?

Tutaj tak naprawdę działanie może być podobne co w przypadku zwykłego wieczornego podjadania, ale warto:

• zidentyfikować przyczynę tego zjawiska
• zadbać o dobrze zbilansowaną dietę na co dzień
• stworzyć korzystne nawyki przed snem
• ograniczyć łatwy dostęp do jedzenia w nocy
• pracować nad technikami radzenia sobie ze stresem
• skonsultować się ze specjalistą – psychodietetykiem, psychologiem lub specjalistą od zaburzeń odżywiania.

Podsumowanie

Wieczorne podjadanie często bywa objawem głębszych problemów. Istnieje wiele przyczyn tego zjawiska, takich jak zbyt niska kaloryczność diety, brak regularnych posiłków, jedzenie mało satysfakcjonujących posiłków czy też zakazywanie sobie rekreacyjnych produktów. Wieczorne podjadanie może również być mechanizmem radzenia sobie ze stresem i napięciem. Warto zidentyfikować te przyczyny i wprowadzić konkretne rozwiązania, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe i relację z jedzeniem. Regularne, zbilansowane posiłki, świadome jedzenie oraz praca nad technikami radzenia sobie ze stresem mogą pomóc w ograniczeniu wieczornego podjadania.

Czy ten wpis był dla Ciebie pomocny?

Daj znać w komentarzu czy weźmiesz dla siebie jakieś rozwiązanie.

Źródła

1. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016;7(3):466-475.
2. Cleobury L, Tapper K. Reasons for eating 'unhealthy’ snacks in overweight and obese males and females. J Hum Nutr Diet. 2014;27(4):333-341.
3. Ganpule A, Dubey M, Pandey H, et al. Snacking Behavior and Association with Metabolic Risk Factors in Adults from North and South India. J Nutr. 2023;153(2):523-531.
4. Kaur J, Dang AB, Gan J, An Z, Krug I. Night Eating Syndrome in Patients With Obesity and Binge Eating Disorder: A Systematic Review. Front Psychol. 2022;12:766827.
5. Salman EJ, Kabir R. Night Eating Syndrome. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024 [cytowane 21 czerwiec 2024]. Dostępne na: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585047/