8 popularnych mitów na temat diety w insulinooporności – sprawdź jakie są fakty

Dieta w insulinooporności – przemierzając meandry Internetu można napotkać na masę informacji (często całkiem sprzecznych ze sobą) na temat tego, jak powinno się odżywiać mając IO. Niejedna osoba wychodząc od lekarza usłyszała “proszę wyeliminować węglowodany”, aby usłyszeć później od trenera na siłowni “przejdź na IF i pilnuj by białeczko się zgadzało” i przeczytać na fejsbukowej grupie, że “od keczupu z cukrem dostaniesz cukrzycy”. Można się w tym wszystkim pogubić. Dlatego spieszymy z pomocą!

Gdzie szukać rzetelnych informacji na temat diety w insulinooporności?

Fejsbukowe grupy

Część z treści na temat IO krążących w necie to po prostu mity bazujące na zero-jedynkowym podejściu do odżywiania, z zakazami, nakazami i szkodliwymi przekonaniami. Niestety niektóre grupy zrzeszające osoby z IO, które teoretycznie powinny być wsparciem, działają totalnie odwrotnie. Jeśli każdym przescrollowaniu tablicy czujesz się jeszcze gorzej i dopada Cię poczucie winy, to może więcej tracisz, niż zyskujesz na śledzeniu ich? Szukaj wspierającego środowiska zamiast krytykującego za kupno keczupu z dodatkiem cukru.

Jeśli znacie wyjątkowe, wspierające grupy o IO, dajcie znać w komentarzach!

Artykuły naukowe

Rzetelnych informacji na temat jakichkolwiek schorzeń i problemów zdrowotnych warto szukać w oficjalnych wytycznych i rekomendacjach organizacji, które się nimi zajmują. Ponadto, PubMed, czyli wyszukiwarka w internetowych bazach danych obejmująca artykuły z dziedziny medycyny i nauk biologicznych, jest dobrym źródłem aktualnych informacji związanych również z odżywianiem. 

Oczywistym minusem tej opcji jest trudność w ocenie jakości badania przez laika.

Przeczytaj więcej wpisów na temat insulinooporności:

• Szot szarlotka – naturalny sposób na insulinooporność
• Czy można jeść gotowce w insulinooporności? Recenzja gotowych kopytek z Biedronki
• Ile jeść posiłków mając insulinooporność?

E-book o insulinooporności Moniki pod redakcją merytoryczną dra Damiana Parola

Monika napisała „Niezbędnik insulinoopornej” dla osób, które chcą polepszyć swój stan zdrowia, poprawić wyniki badań i poczuć się lepiej. To poradnik przeznaczony dla osób z IO bazujący na badaniach naukowych, doświadczeniu w pracy z pacjentkami, ale też własnym – Monika przerabiała temat IO na własnej skórze. Oprócz konkretnej dawki wiedzy otrzymasz również zbiór porad ułatwiających codzienność z insulinoopornością, a przy tym poprawiających jakość życia i zdrowia. Aby nie przegapić jego premiery zapisz się już teraz na listę, a dostaniesz powiadomienie gdy tylko pojawi się w sprzedaży!

Mity na temat diety w insulinooporności

Poznaj najpopularniejsze mity o insulinooporności i zobacz co na ten temat mówi nauka!

Zobacz także: Prawdy, półprawdy i gówno prawdy – fakty, mity i półprawdy na temat odchudzania

Mit 1. Przy IO trzeba jeść śniadania białkowo-tłuszczowe

Fakty:

• Mniej węglowodanów spowoduje mniejsze wydzielanie insuliny.
• Można jeść śniadania b-t, ale nie są jedynym właściwym rozwiązaniem.
• Prawidłowo skomponowany posiłek z węglowodanami o niskim/średnim ładunku glikemicznym też będzie okej.
• Mogą działać niekorzystnie u osób z hipoglikemią reaktywną.

Mit 2. Nie schudniesz, jeśli masz IO

Fakty: 

• Osoby z IO mogą mieć problem z odczuwaniem sytości.
• Stosując optymalny deficyt kaloryczny redukcja jest możliwa.
• Pomoże w tym odpowiednie komponowanie sycących posiłków oraz spontaniczna i zaplanowana aktywność fizyczna.

Mit 3. Możesz jeść tylko produkty z niskim IG

Fakty:

• Niepotrzebnie dzielimy produkty z niskim/wysokim IG na “dobre” i “złe”.
• Tabela z IG może być pomocna przy wyborze, których produktów może być więcej w diecie, a których trochę mniej.
• Nieprecyzyjna metoda doboru produktów, bo ważniejsza jest realna porcja, a nie teoretyczna wartość.
• Korzystniejsze jest kierowanie się ładunkiem glikemicznym posiłku, który bierze pod uwagę realną porcję produktów.

Mit 4. Jedyną skuteczną metodą w IO jest dieta low carb

Fakty:

• Może poprawić insulinowrażliwość i przynieść korzyści u osób z IO.
• Jest to metoda dla Ciebie, jeśli dobrze się czujesz jedząc mniejszą ilość węglowodanów
• Nie jest to metoda dla Ciebie, jeśli nie wyobrażasz sobie zdrowszego odżywiania bez makaronów, kanapek, ziemniaków, ryżu, kaszy, pizzy itp.
• To jedna z metod poprawy stanu IO, ale nie jedyna właściwa – wybór zależy od Ciebie.
• Da się poprawić wrażliwość na insulinę nawet jedząc 60% energii z węglowodanów.

Mit 5. Trzeba chłodzić ziemniaki przed zjedzeniem

Fakty:

• W trakcie chłodzenia produktów węglowodanowych, np. ziemniaków lub ryżu dochodzi do wytworzenia skrobi opornej.
• Wahania glikemii po posiłku z przestudzonymi ziemniakami, ryżem itp. będą mniejsze niż po zjedzeniu ich w posiłku bezpośrednio po ugotowaniu.
• Uwaga na czas przechowywania – istnieje ryzyko powstania niekorzystnych bakterii, lepiej spożyć w ciągu 24h.
• Opłacalny sposób, ale istotniejsza będzie porcja węglowodanów i kompozycja posiłku.

Mit 6. Spożywanie owoców jest szkodliwe dla osób z insulinoopornością

Fakty:

• Owoce to jeden z elementów przeciwzapalnej diety, więc jak najbardziej są wskazane w diecie osób z insulinoopornością.
• Owoce są bogate w antyoksydanty, witaminy, składniki mineralne, błonnik.
• Mogą pomóc w ograniczeniu słodyczy, które w nadmiarze nie sprzyjają poprawie insulinowrażliwości i mogą doprowadzać do nadwyżek kalorycznych.
• Owoce są bogate w naturalne cukry, ale to nie one są bezpośrednią przyczyną insulinooporności czy pogorszenia wyników badań.
• Częściej wybieraj owoce z dużą ilością wody i mniejszą ilością cukrów, np.: owoce jagodowe, jabłka, gruszki, brzoskwinie, cytrusy. Inne nie są zakazane, to jedynie wskazówka, których owoców opłaca się jeść więcej, a których mniej.
• Owoce mniej dojrzałe zawierają mniej cukrów prostych, dlatego będą korzystniejsze dla osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Przykład: banan zielony będzie lepszy niż banan bardzo dojrzały z żółtą skórką i ciemnymi plamkami.
• No i oczywiście mowa o racjonalnych ilościach, nie kilogramie owoców na jeden posiłek/przekąskę 🙂

P.S! Pamiętaj też o warzywach do posiłków 😉

Mit 7. Przy IO musisz jeść 4 posiłki dziennie

Fakty:

• Nie ma jednego ogólnego zalecenia dla wszystkich osób z insulinoopornością, dotyczącego liczby posiłków w ciągu dnia.
• Ilość posiłków dopasuj do swoich indywidualnych potrzeb: swojego harmonogramu dnia, pracy, obowiązków i preferencji.
• Optymalnie: 3-5 posiłków.
• Przy mniejszej częstotliwości, pojawia się problem zbyt dużych objętościowo posiłków koniecznych, by pokryć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. A to wpływa na wysoki ładunek glikemiczny, wyższy poziom glukozy oraz insuliny po posiłku.
• Natomiast przy większej częstotliwości trudniej będzie utrzymać neutralny lub ujemny bilans kaloryczny, a nadwyżki kaloryczne nie są korzystne przy IO. Dodatkowo im więcej posiłków tym większe prawdopodobieństwo, że będą to bardziej przekąski, a nie zbilansowane mniejsze posiłki.
• Jeśli dobrze się czujesz jedząc 2 posiłki i tak jest dla Ciebie najlepiej, to warto zadbać o inne podstawy, takie jak: prawidłowe komponowanie posiłków, neutralny bilans kaloryczny lub ujemny, jeśli potrzeba, ruch i dietę przeciwzapalną.

Mit 8. Insulinooporność jest nieodwracalna i nieuleczalna

Fakty:

• Insulinooporność nie jest zaklasyfikowana jako choroba. To zaburzenie gospodarki węglowodanowej, które jest sygnałem ostrzegawczym przed powstaniem stanu przedcukrzycowego i w konsekwencji – rozwoju choroby – cukrzycy typu 2.
• Jeśli zaczniesz działać i zmieniać stopniowo swój dotychczasowy styl życia oraz ewentualnie przyjmować leki zgodnie z zaleceniami lekarza są duże szanse, że poprawisz wyniki badań, a gospodarka węglowodanowa wróci do normy.
• Zdrowsze wybory, dieta przeciwzapalna, ruch pod wieloma postaciami (każdy ma sens!), unikanie przejadania się i nadwyżek kalorycznych, utrzymywanie prawidłowej masy ciała lub jej redukcja, jeśli jest taka konieczność to podstawowe i najważniejsze aspekty, o które warto zadbać przy poprawie wrażliwości tkanek na insulinę.
• Mając IO nie musisz wprowadzać dużych rewolucji do swojego życia w jednym czasie. Zacznij od małych zmian, które są dla Ciebie realne i możliwe na ten moment. A gdy pierwsza rzecz stanie się prosta i nawykowa, przejdź do kolejnych zmian. Przykładowo:
  • dodaj jedno warzywo do każdego posiłku,
  • colę z cukrem zamień na colę zero,
  • wysiądź jeden przystanek dalej od domu i zrób sobie krótki spacer,
  • dbaj o źródła białka w posiłkach,
  • przed michą makaronu na obiad zjedz kilka słupków papryki albo prostą sałatkę z octem jabłkowym,
  • zamiast siedzenia przy komputerze 8 h w biurze, co godzinę wstań i przejdź się chwilkę.
• Nawet po ustabilizowaniu gospodarki węglowodanowej regularnie monitoruj poziom glikemii i insuliny na czczo. Profilaktyka to podstawa!

I jak, któryś z mitów na temat diety w insulinooporności Cię zaskoczył?:).

Niezbędnik insulinoopornej” – mój ebook o diecie z niskim IG bez liczenia i ważenia!

Napisałam ebooka (pod redakcją merytoryczną doktora Damiana Parola), w którym znajdziesz wszystko, co potrzebne do ogarnięcia insulinooporności z zakresu:

• diety z niskim ładunkiem glikemicznym, ale… bez diety 😉 nauka komponowania posiłków, konkretne pomysły co kupić na stacji benzynowej, w markecie, jak jeść w restauracji; bardzo życiowe podejście z naciskiem na działanie od ogółu do szczegółu;
• ruchu – krótko zwięźle i na temat, jaka jest minimalna skuteczna dawka aktywności fizycznej w IO, a jakich opcji należy się wystrzegać (i czy w ogóle);
• suplementacji – konkretne dawki i przegląd preparatów o najlepszym stosunku jakość/cena, nie znajdziesz tu najpopularniejszych marek z Internetu, a wybrane przez farmaceutę sensowne, tanie opcje.

Spis treści ebooka możesz przeczytać TUTAJ ebook jest dostępny wyłącznie w moim sklepie internetowym.