Ile jeść posiłków mając insulinooporność? Propozycje śniadania, obiadu i kolacji dla osób z IO

Posiłki w insulinooporności – czy ilość ma tu znaczenie? Z pewnością to jedno z najczęstszych pytań, które zadają sobie osoby, zmagające się z tą dolegliwością. Ile ich jeść? Niestety, pewnie nie zaskoczę Cię odpowiedzią w stylu“TO ZALEŻY”.

Nie ma jednej ogólnej porady dotyczącej ilości posiłków dla wszystkich osób z insulinoopornością, dlatego nie mogę podać Ci jednej konretnej liczby. Wyniki badań są w tej kwestii niejednoznaczne. Jedno jest jednak pewne- ilość posiłków i ich pory trzeba dostosować do siebie, swojego harmonogramu dnia, pracy, obowiązków i preferencji.

Posiłki w insulinooporności – jak często jeść?

Można uznać, że optymalna ilość posiłków w IO waha się między 3 a 5, dlatego z łatwością możesz dostosować liczbę spożywanych dań do swoich indywidualnych potrzeb.

Dlaczego lepiej nie mniej?

Mniejsza częstotliwość posiłków oznacza, że aby dostarczyć odpowiednią podaż kilokalorii będą one o większej objętości. Co prawda, przy schemacie dwóch posiłków zmiany glikemii i insulinemii zachodzą rzadziej, ale duża porcja nadal wpływa na wysoki ładunek glikemiczny, wyższy poziom glukozy oraz insuliny po spożyciu, a nie jest to korzystne w przypadku IO.

Jeśli czujesz się bardzo dobrze jedząc dwa posiłki dziennie i nie chcesz tego zmieniać, skup się na prawidłowym komponowaniu posiłków, żeby obniżyć ich ładunek glikemiczny.

Przeczytaj więcej wpisów na temat insulinooporności:

• Szot szarlotka – naturalny sposób na insulinooporność
• 5 popularnych mitów na temat diety w insulinooporności – sprawdź jakie są fakty
• Czy można jeść gotowce w insulinooporności? Recenzja gotowych kopytek z Biedronki

Dlaczego lepiej nie więcej?

Częste jedzenie, nawet małych posiłków (powyżej 6 dziennie) może być problematyczne, ponieważ trudniej będzie utrzymać neutralny lub ujemny bilans kaloryczny, szczególnie jeśli pomiędzy występują jeszcze “niezauważalne posiłki”. Tu chapnę, tam chapnę – no kto tak nie miał chociaż raz? Tym sposobem łatwiej o nadwyżkę kaloryczną (a to właśnie przekarmianie komórek tłuszczowych jest jedną z głównych przyczyn insulinooporności), a wtedy trzustka musi intensywnie pracować przez cały dzień. 

Z doświadczenia naszych klientek podpowiadamy, że układ od 3 do 5 posiłków sprawdza się najczęściej (nie tylko w insulinooporności), ale konkretną ilość dobierz do siebie. 

Niech to ilość posiłków, dzięki której:

• będziesz dobrze się czuła,
• wyniki badań będą lepsze/na tym samym poziomie,
• nie będziesz miała spadków energii,
• nie będziesz odczuwać ciągłego głodu,
• będzie Ci wygodnie,
• będziesz w stanie funkcjonować dłużej niż kilka dni,
• nie będziesz się przejadać,
• będziesz utrzymywać, w zależności od celu, neutralny lub ujemny bilans kaloryczny.

Posiłki w insulinooporności – jak dobrać ilość?

Jeśli jeszcze nie wiesz/nie czujesz ile posiłków i w jakich porach będzie dla Ciebie najlepszą opcją, wypróbuj różnych schematów. Przetestuj przez jakiś czas różnorodną ilość i ich czas, oczywiście dostosowując to wszystko do Twojego trybu życia. Obserwuj organizm i zanotuj, na którym z nich czułaś się najlepiej. 

Uważasz, że to jeszcze nie jest dobry moment na zmianę diety w insulinooporności? Wykorzystaj ten czas na samoobserwację. Notuj swój naturalny rytm jedzenia (godziny i wielkość posiłków), a gdy zwolni się u Ciebie więcej zasobów, spróbuj w oparciu o ten schemat zmienić swoją dietę.

Wierzę, że znajdziesz dla siebie optymalną wersję!

Przydałoby Ci się więcej konkretów i wskazówek odnośnie diety w IO? To mamy dla Ciebie dobrą wiadomość! We wrześniu ukaże się najnowszy ebook DrLifestyle – “Niezbędnik insulinoopornej”- zapisz się już teraz na listę oczekujących, aby nie przegapić jego premiery.

Jak komponować posiłki w insulinooporności?

To jeden z ważniejszych aspektów w diecie przyjaznej insulinoopornym. Zadbanie o prawidłową kompozycję większości posiłków ma na celu zapobieganie gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi po ich spożyciu. Dzięki temu możesz zmniejszyć uczucie senności po posiłku, polepszyć samopoczucie, zadbać o odżywczość diety i dostarczać odpowiedniej ilości makro-, mikroskładników, błonnika oraz porcji warzyw i owoców.

Nauka dobrze zbilansowanego talerza to bardzo korzystny nawyk, który przydaje się nie tylko na okres poprawy wyników, ale na znacznie dłużej, w celach profilaktycznych.

Najistotniejsze wskazówki:

• Ważne, aby w posiłkach z węglowodanami pojawiło się źródło białka i/lub tłuszczu oraz dodatkowo świeże warzywa lub owoce, po to by ograniczyć piki glukozy po jedzeniu.
• Jednak kolejnym ważnym aspektem jest zadbanie o optymalną porcję posiłku, ponieważ im większa porcja, tym większy ładunek glikemiczny posiłku i tym mocniej wpłynie to na poziom glukozy we krwi. Unikanie nadwyżek kalorycznych i nieprzejadanie się są bardzo istotne w drodze do poprawy insulinowrażliwości.
• Węglowodany: częściej staraj się bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych lub graham (razowe makarony i pieczywo, kasze, płatki zbożowe, mąki z wyższym typem.
• Białko: wybieraj chude lub półtłuste produkty mleczne, a pulę zaoszczędzonych tłuszczów przeznacz na bardziej wartościowe orzechy, pestki, nasiona; dodatkowo korzystaj z chudego mięsa, ryb, strączków, jaj (4-7/tydzień).
• Tłuszcze: wartościowe źródła warte wkomponowania w codzienne menu to orzechy, pestki, nasiona, tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek, jaja. Mimo, że zdrowe, to również wysokokaloryczne, więc w ich przypadku polecam Ci odmierzanie lub szczególne zwracanie uwagi na ilości, zwłaszcza gdy jesteś na redukcji.
• Warzywa: lepiej częściej wybierać niskoskrobiowe, w surowej wersji. Korzystny dla glikemii tip – rozpoczynanie posiłku od warzyw (np. jedząc kanapki, najpierw sięgam po słupki papryki, a potem jem kanapkę).
• Owoce: dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej szczególnie polecane są owoce jagodowe, cytrusy, jabłka, gruszki, brzoskwinie, śliwki. Jednak inne też będą w porządku. To jedynie wskazówka, które jeść częściej.

Poniżej znajdziesz przepisy na dobrze zbilansowane posiłki dla osób z insulinoopornością, czyli jak warto jeść mając IO.

Posiłki w insulinooporności – propozycje śniadania, obiadu i kolacji dla osób z IO

Śniadanie: Szakszuka z serem sałatkowym

Składniki (na jedną porcję):

• 2 jajka
• 5 g oliwy z oliwek
• 30 g cebuli
• 1 ząbek czosnku:
• 150 g cukinii
• ½ puszki pomidorów (200 g)
• 100 ml wody
• szczypta soli i pieprzu
• ½ łyżeczki papryki słodkiej
• kilka listków bazylii
• mała garść rukoli
• 1 kromka chleba żytniego na zakwasie

Sposób przygotowania:

1. Cukinię i cebulę pokrój w kostkę.
2. Następnie podsmaż na oliwie cebulę z czosnkiem i cukinią.
3. Zalej je pomidorami z puszki i wodą. Dopraw solą, pieprzem, słodką papryką i duś, aż nadmiar wody lekko odparuje.
4. Zrób dwa wgłębienia na patelni i wbij w nie jajka.
5. Duś pod przykrywką, aż białko się zetnie, a żółtko nadal pozostanie płynne. Chwilę przed końcem pokrusz na wierzch ser sałatkowy.
6. Następnie gotową szakszukę posyp świeżą bazylią, rukolą i zjedz z chlebem.

Makro śniadania:

• kaloryczność: 391 kcal
• białko: 22,6 g
• tłuszcz: 20,3 g
• węglowodany: 26,7 g

Obiad: Kurczak a’la caprese z ziemniakami i surówką z czerwonej kapusty

Kurczak a’la caprese

Składniki (na dwie porcje):

• 250 g piersi z kurczaka
• 50 g mozzarelli light
• ½ pomidora (60 g)
• 5 g oliwy
• szczypta soli, pieprzu, czosnku granulowanego
• kilka listków bazylii

Sposób przygotowania:

1. Nagrzej piekarnik do 190°C (góra–dół). Pierś z kurczaka (u mnie jeden filet przekrojony na pół) oczyść i osusz. Ponacinaj wszerz w kilku miejscach, tak żeby nie przeciąć filetu do końca.
2. Następnie mozzarellę i pomidora pokrój w cienkie plastry. Powkładaj je w utworzone kieszonki w filecie z kurczaka.
3. Przygotowane mięso przełóż do naczynia żaroodpornego lub blaszki/brytfanki wyłożonej papierem do pieczenia i posmaruj filet oliwą za pomocą pędzelka. Następnie posyp solą, pieprzem  czosnkiem granulowanym.
4. Na koniec włóż do piekarnika na ok. 30-35 minut. Czas pieczenia zależy od grubości filetu.

Ziemniaki

Obierz i ugotuj 160 g ziemniaków na jedną porcję.

Surówka z czerwonej kapusty

Składniki (na dwie porcje):

• 300 g kapusty czerwonej
• 1 marchewka (45 g)
• garść posiekanego koperku
• 10 g oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka erytrytolu (5 g)
• 1 łyżeczka świeżo mielonego siemienia lnianego (5 g)
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:

1. Poszatkuj kapustę. Następnie dodaj sól, pougniataj ją chwilę rękoma i odstaw na czas przygotowania reszty składników. 
2. Zetrzyj na tarce marchew i posiekaj koperek.
3. Na koniec wymieszaj składniki z oliwą, sokiem z cytryny, siemieniem, erytrytolem i pieprzem.

Kurczaka a’la caprese zjedz z surówką i ziemniakami.

Makro obiadu (na jedną porcję):

• kaloryczność: 433,3 kcal
• białko: 39 g
• tłuszcz: 12,9 g
• węglowodany: 36,8 g

Kolacja: Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycą

Składniki (na jedną porcję):

• 30 g kaszy pęczak
• 120 g pomidorków koktajlowych
• ½ papryki (70 g)
• 1 ogórek gruntowy (40 g)
• 30 g cebuli
• duża garść rukoli (30 g)
• 100 g ciecierzycy ze słoika/z puszki
• 10 g orzechów włoskich
• 10 g pasty sezamowej (tahini)
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1-2 łyżki wody
• garść posiekanej natki pietruszki
• sól, pieprz, ostra papryka, oregano

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę pęczak.
2. Następnie pomidorki przekrój na pół, cebulę pokrój w piórka, a ogórka i paprykę w kostkę. Posiekaj natkę pietruszki i orzechy.
3. Wymieszaj składniki dressingu: tahini, sok z cytryny i przyprawy. Wodę dolewaj do uzyskania pożądanej konsystencji.
4. Na koniec wymieszaj raz jeszcze wszystkie składniki z dressingiem.

Makro kolacji:

• kaloryczność: 410 kcal
• białko: 16,2 g
• tłuszcz: 15,4 g
• węglowodany: 48,8 g

Jak widzisz posiłki w insulinooporności wcale nie muszą być nudne i niesmaczne!

Złe kompozycje posiłków pod kątem insulinooporności

Dania mogą być dobrze skomponowane – jak te powyżej, ale mogą być również skomponowane fatalnie pod kątem IO, oto kilka antyprzykładów:

Kanapka z białym pieczywem, dżemem i sokiem pomarańczowym

• Białe pieczywo ma wysoki indeks glikemiczny, podobnie jak sok pomarańczowy i dżem zawierający duże ilości cukru. Takie połączenie posiłków z wysokim IG powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co może pogorszyć insulinooporność. Ponadto, brak błonnika w białym pieczywie i nadmiar cukru w dżemie i soku sprawiają, że posiłek jest ubogi w składniki odżywcze.
• lepszy wybór insulinooporności: jeśli masz ochotę na dżem koniecznie na białym pieczywie, niech reszta kanapek będzie z warzywami, twarożkiem/szynką i na pieczywie pełnoziarnistym. Przed kanapkami zjedz kilka surowych warzyw.

Czytaj więcej: Jaki chleb: wieloziarnisty czy pełnoziarnisty?

Frytki z keczupem i Cola

• węglowodany z węglowodanami okraszone węglowodanami. I tłuszczem ;). Połączenie tych produktów prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
• lepszy wybór w insulinooporności: mała porcja frytek i coca cola zero – słodziki oprócz sukralozy nie podnoszą glukozy ani insuliny; mają inne wady, ale nie gorsze niż cukier, a ułatwiają utrzymanie neutralnego/ujemnego bilansu kalorycznego, który jest kluczowy w dietoterapii insulinooporności

Słodki jogurt z dodatkiem płatków śniadaniowych

• jogurt sam w sobie może być zdrowym wyborem, dodatek słodkich płatków śniadaniowych zwiększa ilość cukru w posiłku. Kombinacja wysokiej ilości cukru i niskiej zawartości błonnika może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ponadto, niektóre płatki śniadaniowe mogą zawierać dodawane cukry i sztuczne substancje słodzące, które mogą negatywnie wpływać na insulinooporność.
• lepszy wybór: jogurt naturalny lub skyr + świeże owoce – teoretycznie „owoce to też cukier”, ale oprócz tego błonnik i przeciwzapalne antyoksydanty; posiłek nie tylko będzie miał łagodniejszy pik glukozy, ale lepszy charakter przeciwzapalny, co jest ważne w IO

Pizza z grubym ciastem i napój energetyczny

• Pizza z ciężkim, białym ciastem ma wysoki ładunek glikemiczny , co oznacza, że szybko zwiększa poziom glukozy we krwi. Kombinacja tych dwóch składników może powodować nagły skok poziomu cukru we krwi.
• lepszy wybór: na przystawkę prosty mix sałat z oliwą, pizza na cienkim cieście, napój zero.

Więcej przykładów jak komponować lepsze posiłki pod kątem IO

Przykład według schematu: gorzej zbilansowany posiłek → lepiej zbilansowany posiłek:

• kajzerka z masłem i dżemem  → kajzerka z mniejszą ilością masła, twarogiem i dżemem
• gnocchi z pesto i pomidorkami → gnocchi z pesto, mozzarellą i pomidorkami
• 3 naleśniki z nutellą i bananem → 2 naleśniki ze skyrem, nutellą i borówkami
• tosty pszenne z serem i keczupem → tosty z chleba tostowego razowego z serem i keczupem + słupki papryki (zjedzone przed tostami)
• owsianka na mleku z żurawiną i bananem → owsianka na mleku, z jogurtem, malinami i kilkoma migdałami
• pizza zjedzona w całości → na start mix sałat z warzywami i dressingiem na bazie octu jabłkowego + ⅔ pizzy
• 2 drożdżówki z owocami i kruszonką → 1 drożdżówka i skyr bez dodatku cukru
• 1 opakowanie pierogów z kapustą i grzybami → ½ opakowania pierogów + sałatka ze świeżych warzyw z ciecierzycą
• 10 klasycznych amerykańskich pankejków z syropem klonowym → 6 pankejków ze skyrem, syropem klonowym i borówkami
• spaghetti aglio e olio → ta sama porcja spaghetti aglio e olio + na start mix sałat z warzywami i dressingiem na bazie octu jabłkowego

Jeśli wiesz, że czeka Cię zjedzenie kiepsko zbilansowanego posiłku i nie masz możliwości lub ochoty go zmieniać, przed wypij SZOT SZARLOTKA.

Niezbędnik insulinoopornej” – mój ebook o diecie z niskim IG bez liczenia i ważenia!

Autopromocja: Napisałam ebooka (pod redakcją merytoryczną doktora Damiana Parola), w którym znajdziesz wszystko, co potrzebne do ogarnięcia insulinooporności z zakresu:

• diety z niskim ładunkiem glikemicznym, ale… bez diety 😉 nauka komponowania posiłków, konkretne pomysły co kupić na stacji benzynowej, w markecie, jak jeść w restauracji; bardzo życiowe podejście z naciskiem na działanie od ogółu do szczegółu;
• ruchu – krótko zwięźle i na temat, jaka jest minimalna skuteczna dawka aktywności fizycznej w IO, a jakich opcji należy się wystrzegać (i czy w ogóle);
• suplementacji – konkretne dawki i przegląd preparatów o najlepszym stosunku jakość/cena, nie znajdziesz tu najpopularniejszych marek z internetu, a wybrane przez farmaceutę sensowne, tanie opcje.

Spis treści ebooka możesz przeczytać TUTAJ ebook jest dostępny wyłącznie w moim sklepie internetowym.