Blog

powrót
Wróć
27.12.2023

Prawdy, półprawdy i gówno prawdy – fakty, mity i półprawdy na temat odchudzania

Dietetyka
--
fakty i mity, odchudzanie, porady
fakty i mity na temat odchudzania

Dzisiaj na tapet bierzemy fakty i mity na temat odchudzania. Czy na diecie redukcyjnej trzeba być głodnym? Czy im mniej jedzenia, tym lepiej? Można jeść słodycze i fastfoody, czy nie? Czy trzeba jeść 5 posiłków dziennie, w tym śniadania, i to najlepiej ugotowanych na parze? Czy owoce, chleb i ziemniaki tuczą? Co z produktami „fit” i „light”? Czy trzeba jeść dużo białka, błonnika i pić dużo wody? Niedoczynność tarczycy a nadwaga, czy to zawsze idzie w parze? Czy treningi mają sens dopiero od 40 minut? Odpowiedzi na te i kilka innych pytań znajdziesz poniżej.

Mity na temat odchudzania

Chudnę tylko wtedy, kiedy czuję się głodna

Możesz czuć się głodna będąc w nadwyżce kalorycznej i możesz też nie czuć głodu będąc w deficycie. Głód na redukcji może się zdarzyć – w końcu dostarczasz organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje. Jednak w dużym stopniu można mu zapobiegać: odpowiednio dobierając kaloryczność diety, dbając o podaż białka, błonnika, warzyw i owoców.

Czytaj więcej: głód na diecie redukcyjnej – zapobiegać, pokonać czy zaakceptować?

Nie wyjdę na romantyczną kolację, odchudzam się!

W odchudzaniu nie chodzi o to, żeby już nigdy nie zjeść czegokolwiek w restauracji, a najlepiej też nigdy nie wyjść na imprezę i nie jechać na święta do domu ;). Może nawet uda Ci się schudnąć odmawiając sobie wyjść/ kolacji/ imprez, ale jeśli chcesz utrzymać efekty długoterminowo, to warto nauczyć się wplatać je w swój styl życia.

Nie wiesz jak? Czytaj więcej: odchudzanie podczas weekendów, wyjazdów, imprez

Im mniej jem, tym lepiej

W odchudzaniu nie chodzi też o to, żeby zjeść jak najmniej. To podejście jest krótkowzroczne, ma swoje pułapki i może się zemścić. Większa utrata mięśni, większy głód, szybsze adaptacje metaboliczne, ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania, ryzyko problemów hormonalnych – wszystko to może być konsekwencją nadmiernych restrykcji.

Podczas redukcji powinnaś jeść najwyższą możliwą liczbę kalorii, która pozwala na redukcję masy ciała w założonych widełkach (przy jednoczesnym zadbaniu o odpowiednią jakość diety). Za bezpieczne tempo przyjmuje się zwykle ok. 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

Czytaj więcej: Czy warto nie jeść po 18:00, żeby schudnąć? Czy można jeść wieczorem i nie tyć?

Jeśli chcę schudnąć trwale, to już nigdy nie zjem fastfooda/słodyczy, bo dieta jest na całe życie

To prawda, że „dieta” jako sposób odżywiania jest na całe życie. Nie możemy liczyć na to, że po udanym odchudzaniu zaczniemy znowu robić wszystko tak jak przed nim i utrzymamy efekty. To nie oznacza jednak, że już nigdy nie będziesz mogła zjeść czegoś niezdrowego. Nie jest to niemożliwe nawet podczas odchudzania!

Czytaj więcej: jak jeść słodycze na diecie?, jak jeść mniej słodyczy?

czy na IF można schudnąć

Od ziemniaków/chleba/owoców się tyje

Krótko: tyjemy nie od konkretnych produktów, a od nadmiaru kalorii. Każdy produkt (nawet najzdrowszy) doprowadzi do przytycia, jeśli regularnie jemy go tyle, że doprowadzamy do nadwyżki kalorycznej.

Zwłaszcza w przypadku owoców czy ziemniaków ten mit jest irytujący. Ziemniaki mają niecałe 80 kalorii w 100 gramach, czyli dostarczają dużo „objętości” (która sprzyja sytości) za relatywnie niedużą ilość kalorii. A z kolei owoce…

Owoce be, bo cukier

Tak, owoce dostarczają cukrów prostych, ale sprawa nie jest taka, nomen omen, prosta 😉 Po pierwsze – tak, banan ma relatywnie dużo cukru (cukrów prostych), ale np. takie maliny już nie. Owoce to różnorodna grupa produktów.

Po drugie – owoce są też źródłem wody, błonnika, witamin, składników mineralnych, polifenoli – wszystko to też jest ważne w kontekście naszego zdrowia. A co z tym cukrem? WHO zaleca [1], żeby cukier nie stanowił więcej niż 10% energii z diety, ale chodzi tu o cukry dodane. Biorąc pod uwagę wszystkie inne zalety owoców, wada w postaci obecności cukru nie jest dyskwalifikująca. Również w bananach. Jedz na zdrowie!

Odchudzanie to tylko gotowanie na parze

Oczywiście, że zdrowsze jest jedzenie gotowane w wodzie lub na parze niż to smażone. Ale w odchudzaniu ważne jest wyrobienie nawyków żywieniowych, które zostaną z Tobą na dłużej. Kto by chciał nie zjeść już nigdy nic smażonego?

Tak długo, jak będziesz miała w diecie przewagę zdrowych produktów i będziesz mieszać różne sposoby obróbki termicznej (zamiast jeść codziennie smażonego kotleta na obiad i jajecznicę z boczkiem na maśle na kolację ;)), nie będzie to przeszkodą dla zdrowia i utrzymania masy ciała.

Trzeba jeść 5 posiłków dziennie

Trzeba jeść tyle posiłków dziennie, ile uznasz, że ma szanse sprawdzić się u Ciebie. No dobra, raczej odradzałabym jedzenie jednego czy dwóch posiłków dziennie, ale w literaturze przyjmuje się, że u większości ludzi liczba posiłków nie ma kluczowego znaczenia [np. 2-4]. W praktyce, od 3 do 6 posiłków dziennie będzie okej – dopasuj tę liczbę do swojego planu dnia i preferencji.

Fakty na temat odchudzania

Błonnik ułatwia odchudzanie, mówili. Jedz błonnik, mówili

Zdecydowanie prawda! Błonnik to ogólna nazwa niestrawnych części żywności pochodzenia roślinnego. Znajdziesz go głównie w zbożach, owocach, warzywach i strączkach. Błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego, a jego wysokie spożycie zmniejsza ryzyko m.in. choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, nadciśnienia, cukrzycy [6]. Błonnik sprzyja sytości poposiłkowej oraz utracie wagi [7].

Czytaj więcej: błonnik – co to jest, na co pomaga, gdzie się znajduje

Owoce, warzywa i zboża - główne źródło błonnika pokarmowego
Owoce, warzywa i zboża – główne źródło błonnika pokarmowego

Białko to kluczowy makroskładnik

Z perspektywy odchudzania – jest to prawda. Białko sprzyja sytości i pozwala na zachowanie większej ilości mięśni podczas procesu redukcji masy ciała [np. 8].

Czytaj więcej: białko w posiłkach – czym dobiałczać będąc na diecie?

Dietę trzeba dopasować do siebie

Zdecydowanie trzeba. Jeśli kochasz chleb i makarony, a ktoś Cię przekona do keto (czyli diety ekstremalnie niskowęglowodanowej), to prawdopodobnie nie wytrzymasz na takiej diecie zbyt długo. Jeśli lubisz raczej większe posiłki, to dieta redukcyjna na 1700 kalorii, gdzie będzie ich 6, również ma małe szanse się sprawdzić – bo nigdy nie będziesz odchodzić od stołu w pełni najedzona. Mogę Cię próbować przekonywać, że płatki owsiane są super, ale jeśli nie możesz zdzierżyć ich smaku lub tekstury, to w końcu skończy Ci się cierpliwość do tego całego zdrowego odżywiania i rzucisz to wszystko w kąt.

W dietetyce naprawdę dużo aspektów można negocjować 🙂 Najlepsza dieta to taka, która wspiera Cię w osiąganiu Twoich celów i utrzymywaniu ich długoterminowo.

Półprawdy na temat odchudzania

Poproszę 5 cheesburegerów i colę light, bo jestem na diecie

Czyli szerzej: czy produkty light są okej?

Na pewno nie rzucałabym się bez zastanowienia i umiaru na każdy produkt, na którym jest napisane „fit” czy „light”. Light oznacza tylko tyle, że produkt ma co najmniej 30% mniej kalorii niż porównywalny, tradycyjny produkt, a „fit” nie oznacza w ogóle nic. Jest to pewna sugestia, ale nie mówi nam też wszystkiego o jakości produktu.

Dla przykładu: mozzarella light będzie miała mniej tłuszczów, w tym nasyconych niż pełnotłusta wersja. Jeśli to dla Ciebie akceptowalny zamiennik, to opłaca się zaoszczędzone kilka gramów tłuszczu zużyć np. na polanie kanapki z mozzarellą i pomidora oliwą (tłuszcze z oliwy są zdrowsze niż te z nabiału). Ale już słodzone płatki śniadaniowe nie są specjalnie prozdrowotnym produktem, niezależnie od tego czy mają etykietkę „light”, czy nie. (Przy czym 20-30 g płatków dosypanych dla smaku do owsianki z owocami i orzechami zdrowia Ci nie zepsuje! Nawet tych nie-fit ;)).

A konkretnie na temat Coli i innych gazowanych napojów: to również nie są prozdrowotne produkty. Ale jeśli zapytacie mnie, czy lepiej dowalić sobie 10 łyżeczek cukru do burgera i frytek czy nie, to moja odpowiedź chyba będzie jasna ;). Ani deficyt, ani nadwyżka kaloryczna nie są zero-jedynkowe. ZAWSZE opłaca się nie generować nadwyżki większej niż to konieczne.

Oliwa jest zdrowa, więc mogę ją lać bez umiaru

Oliwa z oliwek rzeczywiście jest bardzo zdrowa. Niestety to nadal olej, więc jest dość gęsty kalorycznie (9 kcal w 1 g; białka i węglowodany mają po 4 kcal). Zdrowe produkty też mogą tuczyć – jeśli doprowadzają do nadwyżki kalorycznej. Mówiąc krótko: jedz oliwę, a także orzechy, nasiona, pestki czy – jeśli chcesz – masło z orzechów, ale z umiarem 🙂

Zobacz też: czy oliwa jest dobra do smażenia?

Trzeba pić dużo wody

Nie trzeba pić dużo wody. Oczywiście zdecydowanie warto:

  • picie płynów ułatwia utrzymanie odpowiednich przerw między posiłkami (niepodjadanie),
  • poprawia koncentrację, ma wpływ na dobre samopoczucie i ilość energii, jaką mamy w ciągu dnia,
  • ułatwia wypróżnianie.

Ale: nie, nie musi być to woda, jeśli bardzo nie chcesz. Oczywiście, że dobrze by było, gdyby stanowiła podstawę. Ale do bilansu płynów liczy się też np. kawa, herbata, woda gazowana, bezalkoholowe piwo. Proponuję spojrzeć na to w ten sposób: znacznie lepiej pić 2 litry herbaty dziennie, niż jedną małą kawę i dwie szklanki wody (razem 700 ml płynów). Jeśli nie możesz zmusić się do picia czystej wody i alternatywą jest codzienne odwodnienie, to to naprawdę nie jest optymalne dla Twojego organizmu. Zawsze patrz na porównanie między dwoma alternatywami, dwoma realnymi alternatywami, a nie alternatywą “ja w idealnym świecie” i “ja rzeczywista”. 😉

nawodnienie jest istotne

Biegam, ćwiczę, chodzę na siłownię, jem za dwóch, bo mogę

To prawda, że aktywność fizyczna zwiększa nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Więc jeśli porównujemy hipotetyczną Ciebie siedzącą cały czas na kanapie a hipotetyczną Ciebie numer 2, bardzo aktywną fizycznie, to oczywiście ta druga spala więcej kalorii. Ale czy za dwóch? Raczej nie. Badania pokazują [np. 9, 10], że mamy jako ludzie tendencje do przeszacowywania swoich wydatków energetycznych i niedoszacowywania spożytych kalorii (nawet dietetycy! [11]). Jeśli chcesz się dowiedzieć, o ile zmieniają się wydatki energetyczne w zależności od ilości aktywności fizycznej, skorzystaj z naszego kalkulatora, podstawiając w ostatnim polu różne wartości współczynnika aktywności.

Mam niedoczynność tarczycy, więc już zawsze będę miała nadwagę

To prawda, że nieuregulowana niedoczynność tarczycy może obniżać przemianę materii, nawet o ok. 15-30% [12]. To oznacza, że może nam być łatwiej przytyć i trudniej schudnąć. Dobra wiadomość jest jednak taka, że z reguły sytuacja wraca do normy po wdrożeniu leczenia.

Więcej w tym temacie: dieta w niedoczynności tarczycy – dlaczego przy niedoczynności się tyje?

Trening ma tylko sens, jeśli trwa więcej niż 40 minut, bo dopiero wtedy spala się tkanka tłuszczowa

To technicznie rzecz biorąc prawda, że w trakcie krótkiej aktywności fizycznej organizm nie zużywa bezpośrednio z zapasów energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej (w pierwszej kolejności używa łatwo dostępnego glikogenu, znajdującego się w mięśniach). Ale! Dla odchudzania liczy się całodzienny bilans kaloryczny. Nie ma znaczenia, czy dosłownie spalimy tłuszcz podczas ćwiczeń. Ćwicząc, zwiększamy zużycie energii, co pozwala łatwiej wygenerować deficyt kaloryczny, bez nadmiernego obcinania kalorii z diety. Kiedy organizmowi zabraknie energii z żywności, weźmie ją z tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak niezależnie od tego, jak dużo i czy w ogóle trenujemy.

Trzeba jeść śniadania

Nie trzeba. Można i pewnie w większości przypadków warto. Śniadania mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia napadu głodu w pracy czy szkole, mogą pomóc jeść zdrowiej przez resztę dnia, mogą przyczynić się do lepszego zdrowia. Ale jeśli jesteś jedną z tych osób, którym robi się niedobrze, jak pomyślą o jedzeniu niedługo po przebudzeniu, to wmuszanie w siebie jedzenia to też nie jest dobry pomysł. Stoi to w sprzeczności z szanowaniem sygnałów płynących z ośrodka głodu i sytości.

W skrócie: jeśli lubisz, jedz na zdrowie! Jeśli jednak musisz je w siebie wmuszać i ten model żywienia Ci się nie sprawdza, to po prostu tego nie rób.

Czytaj więcej: przymus śniadań – to naprawdę zdrowy nawyk?

śniadanie to dobry nawyk, ale nie niezbędny

300 kalorii to 300 kalorii, nie ma znaczenia czy z batonika czy ze zdrowszych produktów

To prawda, że w odchudzaniu liczy się przede wszystkim bilans kaloryczny, co oznacza, że można schudnąć jedząc wyłącznie w Maczku. No można, ale czy to się opłaca?

Jest z tym kilka problemów. Po pierwsze, jedząc dużo przetworzonej żywności, będziesz albo przekraczać swoje zapotrzebowanie (najadając się do syta) albo odczuwać głód, ponieważ żywność przetworzona słabiej syci niż niskoprzetworzona. Po drugie, ucierpi też na tym Twoje zdrowie. Nie jest więc tak, że wszystko jedno, czy zjesz pączka, czy kanapki z chleba pełnoziarnistego z hummusem, rukolą, tofu i pomidorami.

Ale życie też nie jest po to, żeby cały czas się umartwiać i już nigdy nie zjeść niczego nie-aż-tak-odżywczego 😉 Można nauczyć się wpasowywać ulubioną, mniej zdrową żywność w nasz jadłospis, np. zgodnie z metodą 80/20.

Bibliografia

  1. WHO Guidline: Sugars intake for adults and children. [link]
  2. Canuto, Raquel, et al. „Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies.” Public Health Nutrition 20.12 (2017): 2079-2095.
  3. Jon Schoenfeld, Brad, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. „Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.” Nutrition reviews 73.2 (2015): 69-82.
  4. Cameron, Jameason D., Marie-Josée Cyr, and Eric Doucet. „Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.” British journal of nutrition 103.8 (2010): 1098-1101.
  5. Bellisle, France, Regina McDevitt, and Andrew M. Prentice. „Meal frequency and energy balance.” British journal of nutrition 77.S1 (1997): S57-S70.
  6. Anderson, James W., et al. „Health benefits of dietary fiber.” Nutrition reviews 67.4 (2009): 188-205.
  7. Miketinas, Derek C., et al. „Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the POUNDS lost (preventing overweight using novel dietary strategies) study.” The Journal of nutrition 149.10 (2019): 1742-1748.
  8. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
  9. Horne, Dielle, et al. „Can people accurately estimate the calories in food images? An optimised set of low-and high-calorie images from the food-pics database.” Appetite 139 (2019): 189-196.
  10. Brown, Ruth E., et al. „Calorie estimation in adults differing in body weight class and weight loss status.” Medicine and science in sports and exercise 48.3 (2016): 521.
  11. Champagne, Catherine M., et al. „Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians.” Journal of the American Dietetic Association 102.10 (2002): 1428-1432.
  12. Ratajczak A.E., Moszak M., Grzymisławski M. Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto. Piel Zdr Publ. 2017; 7(4): 305–311.

Autor wpisu

Alex Rymar

Kiedyś laik z zerową wiedzą o żywieniu, dziś studentka trzeciego roku dietetyki - i co ważniejsze, studentka z pasji. Moje drugie obok żywienia hobby to research i weryfikacja informacji, tak żebyś Ty już nie musiał/a ich godzinami szukać i zastanawiać się, które są wiarygodne.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Odnośnie 6 mitu – też się z tym zgadzam 🙂 Lubię też wymówkę „mam grube kości” 😀
    Na ten 2 reaguję alergicznie, chociaż nie w kontekście randek, a wyjść ze znajomymi, którzy są na diecie. Ludzie chyba po prostu lubią przesadzać 🙂

  • Mam pytanie odnośnie produktów z punktu 8.Czy ma to znaczenie czy jemy je na surowo , ugotowane czy smażone np.cebula lub papryka?

    • Tak, ma to ogromne znaczenie – im bardziej obrobiony produkt (ugotowany, rozgotowany, pokrojony, rozdrobniony), tym mniej energii będzie potrzebne na strawienie go :).

      • Czyli najlepiej te produkty jeść na surowo, dobrze rozumiem?

        • tak 🙂

  • Właśnie to prawda że wiele kwestii w odchudzaniu to bujdy, nie należy odchudzać się czytając tylko artykuły, diete powinien ułożyć specjalista, ja polecam dietę cambridge.