Dieta bez laktozy w praktyce – czy powinieneś ją stosować?

Dieta bez laktozy zaczęła być modna. A przecież ja nie lubię trendów, które każą wywracać życie do góry nogami! No nie lubię. Ale w przypadku nietolerancji laktozy nie można mówić o modzie czy trendach. Bardziej pasuje tu słowo powszechność.

Niedobór laktazy (tak – laktAzy) jest najpowszechniejszym niedoborem enzymatycznym wśród dorosłych, dotyczy około 70% światowej populacji. W Polsce hipolaktazja dotyczy 20-37 % osób dorosłych. Wbrew temu czym straszą nas szukające sensacji portale, nie można postawić znaku równości między hipolaktazją a nietolerancją laktozy. Nie każda z tych nawet 37% osób, która ma za mało laktazy, będzie miała problemy z tolerancją laktozy – o czym przekonasz się w kolejnym akapicie.

Interesuje Cię dieta bez laktozy? Przeczytaj również: Dieta bezmleczna a trądzik

Czym jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy to zespół objawów (kryteria kliniczne mówią o objawach ze strony pokarmowego takich jak: nudności, wzdęcia, biegunki, bóle brzucha, gazy). Prowadzą do niej dwa zjawiska (występujące jednocześnie lub z osobna) [1]

• niedobór laktazy/hipolaktazja – zbyt mała ilość laktAzy (enzymu, który trawi laktOzę) lub jej obniżona aktywność w jelicie cienkim
• upośledzenie wchłaniania laktozy przez jelito np. wskutek częstych antybiotykoterapii lub innych metod dewastacji mikrobioty.

Niedobór laktazy postępuje wraz z wiekiem. Nawet jeśli diagnozowałeś się w kierunku nietolerancji laktozy kilka lat temu i badania nie wykazały problemów z trawieniem tego cukru (laktoza jest disacharydem), być może przy ponowieniu badania, zobaczyłbyś już inny wynik.

Zespół złego wchłaniania laktozy stopniowo narasta wskutek zaburzeń wydzielania enzymów trawiennych, alergii pokarmowych, infekcji wirusowych/bakteryjnych/grzybiczych, celiakii, chorób pasożytniczych, chorób zapalnych jelit (w tym przypadku mamy do czynienia z dylematem kury i jajka – bo choroby zapalne jelit mogą utrudniać wchłanianie laktozy, a jedzenie laktozy mimo nietolerancji, może powodować stany zapalne jelit). Nie bez znaczenia są też częste antybiotykoterapie i cała reszta, która szkodzi naturalnej mikroflorze jelita cienkiego (choć mieszka w nim znacznie mniej bakterii, niż w jelicie grubym, to nie pozostają one bez znaczenia!).

Jak widzisz jest to złożony problem, który dotyczy coraz większej liczby osób.

Test na nietolerancję laktozy

Nietolerancję alktozy możesz zbadać poprzez wodorowy test oddechowy (WTO). Test obciążenia laktozą, w którym bada się ilość wodoru w wydychanym powietrzu, trzykrotnie: przed badaniem, 60 minut po obciążeniu laktozą oraz 120 minut po obciążeniu (ale nie jest to regułą, bo różne placówki charakteryzują się własnymi zasadami badania);

Wodorowy test oddechowy wykonywany po obciążeniu laktozą kosztuje od 70 do 120 zł.

Jeśli masz ograniczony czas lub budżet, możesz po prostu spróbować ograniczyć/wyeliminować laktozę z diety i sprawdzić doświadczalnie czy przykre objawy z przewodu pokarmowego ustaną.

Czego nie jeść przy nietolerancji laktozy?

Gdybym chciała Cię spławić, odpowiedziałabym: przy nietolerancji laktozy nie można pić mleka, jeść jego przetworów i tego, co ma je w składzie. Okej. Pewnie odrzuciłbyś mleko, jogurty, śmietanę i inne oczywiste produkty nabiałowe. Może nawet ciasta, bo w końcu nie raz się piekło i mleko trzeba było dolać?

Niestety, dieta eliminacyjna w nietolerancji laktozy obejmuje znacznie więcej produktów, w których mleko bywa ukryte. Jeśli naprawdę chcesz stosować dietę w 100% bezlaktozową, musisz być czujny, bo przemysł spożywczy bywa bezczelny. Nie umiem inaczej określić dodawania mleka do produktu z natury wegańskiego, jakim jest hummus.

Co jeść podczas diety na laktozę – na co zamienić produkty zawierające laktozę?

Dieta bez laktozy może na początku wydawać się wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem i dostępnością bezlaktozowej żywności w popularnych dyskontach, można cieszyć się smacznym jedzeniem, bez obaw o nietolerancję laktozy. Oto kilka tipów i porad czym zastąpić produkty zawierające laktozę.

Mleko roślinne

Pierwszym krokiem w eliminowaniu laktozy z diety jest zamiana krowiego mleka na mleko roślinne. Migdałowe, owsiane, sojowe, kokosowe, ryżowe a nawet waniliowe – wybór jest ogromny. Mleka roślinne są nie tylko smaczne, ale także bogate w składniki odżywcze. Dodatkowo, są źródłem wapnia i witaminy D.

Nabiał bez laktozy

Jogurty, sery i masło bez laktozy stają się coraz bardziej popularne i łatwo dostępne. Kiedy planujesz zakupy, zwróć uwagę na oznaczenia „bez laktozy”. Odpowiednio dobrane produkty nabiałowe bez laktozy są równie smaczne jak ich tradycyjne odpowiedniki.

Białko z innych źródeł

Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe to Twoi sojusznicy w dostarczaniu białka. Zapomnij o wysokobiałkowym nabiale, np. serkach wiejskich – chyba że zastąpisz je bezlaktozowymi odpowiednikami 🙂

Owoce i warzywa

By pozostać sytym, włącz do swojej diety różnorodne owoce i warzywa. Świeże, sezonowe produkty dostarczą witamin, minerałów i błonnika. Sałatki, smoothie, czy po prostu chrupiące warzywa jako przekąska – opcji jest mnóstwo!

Słodkie przekąski bez laktozy

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, nie musisz rezygnować. Lody, ciasta, ciasteczka – wiele słodkości jest dostępnych w wersji bez laktozy. Sklepy oferują coraz większy wybór, sprawdź, co najbardziej Ci smakuje.

Kawa z mlekiem bez laktozy?

Ulubiona kawa z mlekiem nie musi być przeszłością. Mleko roślinne, takie jak sojowe czy migdałowe, doskonale sprawdzają się jako dodatek do gorących napojów. Eksperymentuj z różnymi smakami i odkryj swoje ulubione – ja uwielbiam dodatek roślinnego mleka waniliowego:)!

Dieta bez laktozy nie oznacza rezygnacji z ulubionych smaków. Dostępność produktów bez laktozy znacznie ułatwia to wyzwanie!

Czy trzeba całkowicie eliminować laktozę?

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba całkowicie eliminować laktozy!

Po pierwsze: możesz zamienić nabiał na bezlaktozowy, te produkty są równie zdrowe co ich laktozowe odpowiedniki.

Po drugie: nietolerancja laktozy nie jest zero-jedynkowa. Można mieć trochę upośledzoną tolerancję laktozy, średnio albo bardzo. Łatwo to sprawdzić – po eliminacji laktozy z diety wprowadzać stopniowo produkty, które ją zawierają. Gdy objawy się nasilą, wiesz, że przegiąłeś z ilością laktozy w diecie.

Po trzecie: na wyjścia z domu, wakacje albo dowolne sytuacje, w których nie chcesz się ograniczać, możesz wspierać się enzymem laktaza. Tabletki z laktazą możesz kupić w aptece bez recepty.

Dieta bez laktozy – dieta w nietolerancji laktozy

Jakie produkty zawierają laktozę?

• mleko krowie, mleko kozie, mleko owcze
• mleko odtłuszczone
• mleko w proszku (bardzo popularny składnik przetworzonej żywności!)
• jogurt, kefir, maślanka, śmietana i inne przetwory mleczne pasteryzowane – gdybyśmy mieli dostęp do wysokiej jakości nabiału z naturalnie występującymi żywymi kulturami bakterii, nietolerancja laktozy występowałaby znacznie rzadziej, bo bakterie np. lactobacillus obniżają zawartość laktozy w produkcie i wspomagają jej trawienie w jelitach;
• e względu na to, ze jogurt/kefir/maślanka w procesie produkcji podlegają procesowi fermentacji, to występująca w nich naturalnie laktoza jest rozkładana do kwasu mlekowego. Może się okazać, że po produktach fermentowanych nie będziesz odczuwać dyskomfortu nawet przy nietolerancji laktozy – kluczem jest jakość tych produktów
• serwatka,
• sery żółte i sery pleśniowe (zawierają małe ilości laktozy – około 0,1 g laktozy na 100 g produktu, więc jeśli brakuje Ci serów żołtych w diecie, to po kilku tygodniach diety eliminacyjnej możesz spróbować włączyć ser żółty. Pamiętaj, by nie rozszerzać diety o różne produkty jednocześnie, byś wiedział, który produkt odpowiada za potencjalne negatywne efekty)
• mozzarella, burrata
• sery białe (twaróg, feta, serek homogenizowany, serek wiejski, fromage, ziarnisty itp.)
• śmietana, śmietanka do kawy

Ile laktozy zawierają sery i inne?

To, które produkty wywołają u Ciebie niepożądane reakcje ze strony układu pokarmowego i nasilą objawy nietolerancji zależy od stopnia nietolerancji laktozy w Twoim konkretnym przypadku. Może masz niedobór tego enzymu, który sprawia, że czujesz się niekomfortowo po spożyciu szklanki mleka, ale już plasterek żółtego sera nie przyniesie złych skutków? Dieta bez laktozy powinna być zindywidualizowana i dobrana pod kątem aktualnego problemu. Problemy z trawieniem laktozy mogą się nasilać wraz z upływem czasu, ale mogą też ustępować (zależnie od tego, co było ich przyczyną).

Ja nie mogę spożywać nawet leków zawierających laktozę.

Mniej oczywiste produkty, które zawierają* laktozę

• masło
• serek topiony
• lody (laktozy nie powinny zawierać sorbety owocowe lub lody wodne, ale tych ostatnich nie polecam ze względu na wysoką zawartość syropu glukozowo-fruktozowego)
• bita śmietana
• gotowe sosy np. majonezowy, sos cezar, sos czosnkowy (mleko w proszku w składzie)
• pieczywo – najczęściej pieczywo głęboko mrożone, tostowe, bułeczki maślane
• dania gotowe – sosy, zupy, kremy, warzywa na patelnię (!), sałatki, naleśniki, pasty rybne, pasty jajeczne
• czekolada mleczna
• słodycze, budyń, czekoladki, cukierki, ciastka
• ciasta
• mięsa: parówki, pasztety, paprykarz, kiełbasy, kabanosy
• hummus
• niektóre leki
• niektóre słodziki

*te produkty zawierają lub mogą zawierać laktozę – zależy to od producenta

Jeśli zależy Ci na tym, by Twoja dieta bez laktozy naprawdę jej nie zawierała, wnikliwie czytaj etykiety i sprawdź czy w produkcie nie występuje:

• mleko
• mleko w proszku
• serwatka
• tłuszcz mleczny
• śmietanka

Jednak najtrudniejszym elementem diety bezlaktozowej są ludzie. Ten kelner, który nie wie czy pesto zawiera parmezan, ale zamiast powiedzieć, że nie wie, powie że nie ma. Pani w sklepie, która zapewnia, że ich pieczywo nie jest z głębokiego mrożenia, a jest. Ciocia na rodzinnej imprezie, która chce dla Ciebie jak najlepiej, a przecież łyżka jogurtu naturalnego nikomu jeszcze nie zaszkodziła, więc powie, że to majonez.

Enzym na trawienie laktozy

Jeśli wiesz, że czeka Cię wizyta na rodzinnej imprezie, wyjazd na wakacje, albo inna sytuacja, w której nie na rękę byłoby Ci często odwiedzać toaletę, mieć ból brzucha i inne nieprzyjemności, skorzystaj z enzymu trawiącego laktozę, czyli laktazy.

Suplement można kupić bez recepty w większości aptek, ale jeśli zależy Ci na 100% pewności, że suplement działa na Ciebie odpowiednio, przetestuj go przed ważnym wyjściem.

Większość suplementów dedykowanych osobom z nietolerancją laktozy, zawiera również składniki działające przeciwbiegunkowo. Częste stosowanie suplementu może prowadzić do zaparć.

Dieta bez laktozy – czy warto ją stosować?

Dieta bez laktozy jest bardziej wymagająca, niż wydaje się na pierwszy rzut oka. Na szczęście coraz łatwiej dostępne są produkty bezlaktozowe, warto z nich korzystać! Całkowita eliminacja mleka to trudne zadanie, bo dotyczy nie tylko wyłączenia z jadłospisu oczywistych produktów mlecznych, przetworów mleka i słodyczy, tylko wszystkich produktów, w których mleko (pod różnymi postaciami) się ukrywa.

Stosując dietę bez mleka, należy pamiętać o uzupełnieniu brakujących składników odżywczych wraz z innym pożywieniem. Nieodpowiedzialnie wprowadzona dieta bez laktozy może skutkować niedoborem wapnia, witamin B2 i B12, cynku, magnezu i białka.

Jeśli cierpisz na biegunki, wzdęcia nieznanego pochodzenia, polecam zacząć od ograniczenia laktozy i zamiany mleka na bezlaktozowe. Już ta zmiana może pomóć!

Co może dać Ci dieta bez laktozy?

Po wyeliminowaniu mleka (i mleka ukrywającego się w nieoczywistych produktach) możesz zauważyć zmniejszenie wzdęć, gazów, rzadsze występowanie biegunek, poprawę stanu cery (z wpisu o związku mleka i trądziku dowiesz się, że nie chodzi o samą laktozę, a inne składniki mleka, słodyczy i przetworzonej żywności, które należy wyłączyć z jadłospisu przy diecie bez laktozy)

Warunek jest tylko jeden. Musisz mieć nietolerancję laktozy ;). Stosowanie diety bez laktozy „prewencyjnie” to w większości przypadków działanie na wyrost.

Bibliografia

1. Hipolaktazja, zespół złego wchłaniania laktozy, nietolerancja laktozy, 2011
2. Nadolna I., Kunachowicz H., Przygoda B. i wsp.: Mleko a zdrowie. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2001.