Soki 100 % – zdrowy produkt czy marketingowa pułapka? Jakie soki pić na diecie?

Stoisz przed sklepową półką. Przed oczami masz kilkadziesiąt kartonów. Na opakowaniach jest tyle owoców, tyle zdrowia, tyle kolorów, że aż chcesz sięgnąć po nie wszystkie i pić. Ale czy na diecie odchudzającej można pić soki? Czy soki w ogóle są zdrowe? Czy producenci nie robią Cię w konia, sprzedając byle co, pod przykrywką zdrowego produktu?

Można i nie można. Są i nie są. Producenci kłamią, ale też sprzedają naprawdę dobre produkty.

Konkurencja wśród soków, napojów i nektarów jest ogromna. Na pierwszy rzut oka wszystkie produkty wydają się tak samo dobre, tak samo smaczne, tak samo zdrowe. Ceny różnią się nieznacznie, ale pewnie najdroższy będzie najlepszy, tak? Nie. W przypadku soków – jak i większości produktów spożywczych – głównym kryterium wyboru powinna być analiza składu. Po lekturze tego wpisu będziesz umiał wybrać dobry sok w każdym sklepie (artykuł dotyczy soków powszechnie dostępnych – nie biorę pod uwagę soków tłoczonych, jednodniowych czy wyciskanych bezpośrednio przed spożyciem).

Czy na diecie można pić soki?

Znasz już moje podejście – wszystko jest dla ludzi, nie ma listy produktów bezwzględnie zakazanych. A nawet, gdyby taka lista istniała, nie znalazłyby się na niej soki. Soki mogą być elementem zdrowej diety jeśli:

• są to soki wysokiej jakości – jak poznać sok wysokiej jakości dowiesz się z dalszej części tekstu
• są spożywane w odpowiednich ilościach – załóżmy, że już wiesz, jak wybrać dobry sok. To, że jest dobrym, zdrowym produktem, nie znaczy, że powinno się go spożywać bez ograniczeń. Trochę tak jak z orzechami – są elementem zdrowej, zrównoważonej diety, ale trzeba pamiętać o ich kaloryczności. Wartość kaloryczna soku zbliżona jest do wartości kalorycznej owoców, z których powstał i wynosi poniżej 50 kcal w 100 ml (wyższą kaloryczność mogą mieć tylko soki z owoców bardzo bogatych w cukry, np. z winogron).

Polscy eksperci, w ramach Narodowego Programu Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym¹, ustalili, że za jedną porcję uważa się średniej wielkości owoc/warzywo lub kilka mniejszych sztuk lub 1 szklankę surówki lub 1 szklankę soku.

• pijesz je w odpowiednim momencie – nie chodzi tu a savoir vivre, a pracę trzustki – sok jest źródłem cukrów prostych w czystej postaci, więc trzustka reaguje na niego wyrzutem insuliny, by szybko doprowadzić poziom glukozy we krwi do normy, co jest oczywiście zjawiskiem pożądanym. No chyba, że dajesz swojej trzustce powód do wzmożonej pracy między posiłkami, kilka razy dziennie (na przykład popijając w ciągu dnia karton soku między posiłkami). Najlepiej traktować szklankę soku jako część składową całego dania lub przekąski (np. szklanka soku + duża garść orzechów w roli podwieczorku).

Dobry sok – czego szukać w składzie?

• Czego nie powinno być na etykiecie? Wzmacniaczy smaku, konserwantów i cukru (!)
• Co powinno być na etykiecie? Owoc lub owoce, z których został wyciśnięty sok
• Niektóre soki mogą być dodatkowo wzbogacone witaminami. Nie przestrasz się obco brzmiących nazw jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy – to po prostu inne nazwy witamin z grupy B

Co to znaczy sok z zagęszczonego soku?

Większość owoców wykorzystywanych do produkcji soków rośnie poza Polską. Niestety, nasz klimat nie sprzyja pomarańczom, ananasom, bananom, mandarynkom i innym pysznościom. Owoce na soki rosną zazwyczaj na południu Europy. A że transport jest drogi i nie opłaca się przewozić wielkich ilości owoców do produkcji niewielkich ilości soków, to wymyślono produkcję soków zagęszczonych.

Sok zagęszczony jest otrzymywany ze świeżych owoców (jednego lub różnych gatunków) i nie zawiera żadnych dodatków, ani konserwantów chemicznych! Produkcja polega na odparowywaniu wody przy jednoczesnym koncentrowaniu substancji aromatycznych. Owoce lub warzywa są podgrzewane w celu depektynizacji. Sok zagęszczony jest półproduktem, który z gorącej Hiszpanii pokonuje długą trasę do producenta, który… Dodaje do niego wody, którą wcześniej odparowano. Dzięki temu zabiegowi możemy kupić litr soku pomarańczowego w niższej cenie, niż kilogram pomarańczy (który nie wystarczyłby na wyprodukowanie takiej samej ilości soku). Koszty logistyki i magazynowania pokazują jasno, że nie opłaca się transportować i przechowywać produktu w większej objętości. Dlatego z koncentratu (soku zagęszczonego) wykonuje się soki poprzez dodanie odpowiedniej ilości wody (ew. również miąższu owocowego, miazgi warzywnej, naturalnych aromatów).

Fortuna sok 100%

WARTOŚĆ ODŻYWCZA W 100 ML SOKU pomarańczowego 100% marki Fortuna:

• wartość energetyczna 182 kJ/43 kcal,
• tłuszcz <0,5 g (w tym kwasy tłuszczowe nasycone 0 g),
• węglowodany 9,7 g (w tym cukry naturalnie występujące w owocach 9,7 g),
• białko 0,6 g,
• sól 0 g

W Fortunie wiedzą, że  „mniej znaczy więcej”, dlatego w ich soku znajdziesz same owoce i witaminy. Skład (na przykładzie soku pomarańczowego): sok pomarańczowy z zagęszczonego soku pomarańczowego i witaminy (15% dziennego zapotrzebowania na wymienione w składzie witaminy w 100 ml soku).

Podsumowanie

• na diecie można pić soki owocowe, warto też pamiętać o sokach warzywnych i wprowadzać je do jadłospisu
• sok z zagęszczonego soku owocowego nie jest produktem niezdrowym
• 1 szklanka soku odpowiada jednej z 5 koniecznych dla zachowania zdrowia porcji warzyw i owoców
• sok należy traktować jako element przekąski lub posiłku i uwzględniać jego kaloryczność w dziennym bilansie
• hasło sok 100% jest regulowane prawnie, ale można nim łatwo manipulować (np. „100 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C”)

Bibliografia

1. Kowalczyk, R. Wydajność tłoczenia i wskaźnik zużycia jabłek w procesie wytwarzania zagęszczonego soku jabłkowego. 2004.
2. Oszmiański, J. Zmiany zawartości związków fenolowych podczas produkcji zagęszczonego soku truskawkowego w warunkach przemysłowych. 2007.
3. Traczyk, I. Warzywa i owoce w codziennym jadłospisie?, [w:] Jarosz, M. (red.), Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2008, s. 79

Partner wpisu: Fortuna