Internetowe kalkulatory dietetyczne

Internetowe kalkulatory dietetyczne – czy warto z nich korzystać? Chyba nikt już nie ma wątpliwości, że to w jaki sposób się odżywiamy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie całego organizmu. Nie chodzi tylko o nasze subiektywne odczucia – jem lepiej i czuję się lepiej, ani „powierzchowne” efekty stosowania jakieś diety – spożywam mniej i jest mnie mniej. Liczne badania naukowe dowodzą, że wartościowa i zbilansowana dieta, oparta na nieprzetworzonej żywności, bogatej w błonnik pokarmowy, witaminy i inne cenne składniki odżywcze, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Może także w sposób znaczący zmniejszyć ryzyko pojawienia się ciężkich i przewlekłych schorzeń, w tym otyłości – uznawanej za chorobę cywilizacyjną XXI wieku.

Internetowe kalkulatory dietetyczne – kiedy warto z nich korzystać?

Zatem jak jeść, ile jeść i od czego w ogóle zacząć? Na te pytania powinien odpowiedzieć wykwalifikowany dietetyk i to najlepiej w trakcie indywidualnej konsultacji, podczas której będzie miał możliwość pogłębionego wywiadu żywieniowego i zdrowotnego. Oczywiście tak byłoby najlepiej, ale my nie żyjemy w idealnym świecie i nie każdy z nas ma czas, ani zasoby, aby skorzystać z szytych na miarę usług specjalisty z danej dziedziny. Całe szczęście, wdrażanie zdrowszych nawyków żywieniowych, jak i rozpoczęcie procesu odchudzania, nie wymaga od nas udziału osób trzecich. Jeśli czujemy się na siłach, to możemy zrobić to na własną rękę! Przydatne okazać się tu mogą internetowe kalkulatory dietetyczne, czyli proste narzędzia do wyznaczania podstawowych parametrów związanych z budową ciała, czy też naszą przemianą materii. Znajomość tych wartości jest niezwykle ważna i umożliwia skuteczne planowanie sposobu odżywiania się czy aktywności fizycznej.

Dzięki kalkulatorom dietetycznym nie musimy prowadzić obliczeń samodzielnie! Wystarczy wpisać odpowiednie wartości w wyznaczone pole formularza, a internetowe narzędzia zrobią to za nas! Kalkulatory dietetyczne na naszej stronie są przygotowane i sprawdzone przez dietetyczki. 

Kalkulator BMI

BMI, czyli BODY MASS INDEX – jeden z najbardziej znanych, ale też i kontrowersyjnych wskaźników. Dlaczego? BMI, to nic innego jak prosty, matematyczny wzór, określający stosunek wzrostu do masy ciała. Na podstawie jedynie dwóch parametrów wskaźnik ten szacuje, czy dana osoba ma prawidłową masę ciała, nadwagę czy też otyłość. Jest to dość duże uproszczenie, a sam wskaźnik opiera się na błędnym założeniu, że wyższa masa ciała zawsze koreluje z większą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.

Wyobraź sobie kulturystę mającego sporą ilość tkanki mięśniowej przy jednocześnie niskim stopniu otłuszczenia ciała. Niejeden z nas krzyknąłby – „figura idealna!”, ale kalkulator BMI w takiej sytuacji może wskazać na nadwagę bądź nawet otyłość. Wskaźnik BMI nie uwzględnia bowiem skąd wzięła się tak wysoka masa ciała sportowca. W tym przypadku z rozbudowy masy mięśniowej, a nie z nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zatem wyliczenie samego wskaźnika BMI nie stanowi wystarczającej podstawy do określenia stanu odżywienia danego człowieka. I nie jest miarodajną metodą diagnozowania nadwagi czy też otyłości. Ale… ilu znasz kulturystów ;)? No właśnie. Kalkulator BMI traktuj jedynie jako narzędzie pomocnicze. Umiejętnie wykorzystywane może stanowić źródło przydatnych informacji i być użyteczne np. przy ocenie stopnia zagrożenia chorobami związanymi z otyłością: np. miażdżycą, cukrzycą itp. Przyjęto bowiem, że wyższe BMI koreluje ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia, a nawet życia.

Normy BMI

• niedowaga wg BMI: <18,5
• prawidłowa masa ciała wg BMI: 18,5–24,99
• nadwaga wg BMI: 25,0–29,99
• otyłość I stopnia wg BMI: 30,0–34,99
• otyłość II stopnia (duża) wg BMI: 35,0–39,99
• otyłość III stopnia (ekstremalna) wg BMI ≥ 40,0

Sprawdź nasz kalkulator BMI. 

Kalkulator WHR

Skrót WHR oznacza Waist Hip Ratio. Jest to po prosty wskaźnik antropometryczny wykorzystywany przez dietetyków jak i lekarzy do określenia dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele człowieka. Stosuje się go do określenia typu sylwetki lub typu otyłości u osób ze zwiększoną masą ciała. Aby poprawnie obliczyć WHR, wystarczy podzielić obwód talii przez obwód swoich bioder. Na podstawie wyników otrzymanych w kalkulatorze WHR wyróżnić można dwa typy otyłości:

• Otyłość brzuszna (trzewna, androidalna, typu „jabłko”). Tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach brzucha, a więc wokół narządów wewnętrznych, co jest najbardziej niekorzystne dla utrzymania zdrowia. Otyłość ta zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2.
• Otyłość udowa – pośladkowa (gynoidalna, typu gruszka). Tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicy bioder i ud.

Czy wskaźnik WHR jest lepszy od BMI? Oba narzędzia mogą być pomocne przy ustaleniu ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Różnica polega na tym, że WHR ustala rodzaj/typ otyłości, a BMI ogólny poziom tkanki tłuszczowej w ciele człowieka.

Tutaj znajdziesz nasz sprawdzony kalkulator WHR. 

Kalkulator PPM 

Dlaczego warto wiedzieć ile wynosi nasza PPM? Jest to bowiem wartość, która pokazuje nam, ile nasze ciało potrzebuje jedzenia na podtrzymanie najważniejszych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Takich jak: utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, pracy narządów czy zachowanie prawidłowej gospodarki hormonalnej. Schodzenie poniżej tej granicy nie jest z reguły zalecane (jedynie w niektórych przypadkach) i może nieść ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne (np. prowadzić do zaburzeń cyklu menstruacyjnego, zaniku miesiączki i bezpłodności).

Jedzenie mniej niż wynosi nasza PPM jest jednym z najczęściej popełnianych błędów w odchudzaniu, który może prowadzić do powrotu kilogramów z nawiązką (efektu jojo). Jeśli chcesz zatem odchudzać się na własną rękę, dla bezpieczeństwa nie schodź poniżej tej wartości. W odchudzaniu nie ma powodu do pośpiechu – może on czasem przynieść więcej szkód niż korzyści. Zbyt duże restrykcję kaloryczne w trakcie redukcji na dłuższą metę po prostu nie opłacają. Wartość PPM zależy od kilku czynników, między innymi: płci, wieku, wzrostu, masy czy składu ciała, czyli proporcji tkanki tłuszczowej do mięśniowej.

Tutaj znajdziesz nasz sprawdzony kalkulator PPM. 

Kalkulator CPM

Całkowita Przemiana Materii pokazuje nam, ile energii – kilokalorii, potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania, uwzględniając także naszą aktywności fizyczną w ciągu dnia. Zatem jest to wartość, która informuje nas, ile nasze ciało potrzebuje jedzenia, aby pokryć WSZYSTKIE wydatki energetyczne związane zarówno z podstawową przemianą materii (PPM) jak i naszym, codziennym ruchem – tym zaplanowanym jak i spontanicznym.

CPM = PPM + AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Należy pamiętać, że do aktywności fizycznej zaliczamy nie tylko treningi na siłowni czy ćwiczenia na macie, dzięki którym stróżka potu leje się z naszego czoła. Liczy się tutaj każdy ruch! Spacer z psem, tańce przed lustrem w domu lub na mieście, intensywne sprzątanie swojego mieszkania, gestykulacja, prace w ogródku czy wchodzenie po schodach zamiast windy – to też! Zatem możesz być bardzo aktywną osobą w ciągu dnia nie korzystając z zajęć w pobliskim klubie fitness i nie będąc beneficjentem karty multisport. Warto o tym wiedzieć i starać się o ruch kiedy to tylko możliwe!

CPM – wartość szacunkowa

Oczywiście należy mieć też na uwadze, że fizjologia człowieka jest dość złożonym zagadnieniem i ciężko jest wyliczyć wartość CPM danej osoby ze 100% dokładnością. Najlepsi matematycy na świecie nawet tego nie potrafią! Prawda jest taka, że wydatkowanie energii dynamicznie się zmienia – jednego dnia spalamy jej mniej, a innego więcej. Intuicyjnie chyba czujesz, że dzień na kanapie przed telewizorem jest energetycznie mniej „eksploatacyjny” niż dzień, w którym cały czas jesteś na nogach i nie masz nawet sekundy, aby pomyśleć o sobie i odpoczynku. Ponadto oprócz tych wszystkich czynników, o których pisałam wcześniej, dochodzą też inne zmienne – jak np. choroba (niedoczynność tarczycy), laktacja, czy ciąża. Te wszystkie rzeczy mogą w sposób diametralny wpłynąć na zmniejszenie lub zwiększenie naszego zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia.

Mimo wszystko warto spróbować ustalić szacunkową wartość swojej CPM. Określenie wydatków energetycznych stanowi bowiem dobry punkt wyjścia do ustalenia kaloryczności diety. Oczywiście w zależności od tego czy chcemy schudnąć, przytyć, czy utrzymać naszą masę ciała.

Tutaj znajdziesz nasz sprawdzony kalkulator CPM. 

Kalkulator kaloryczność diety 

Każdego dnia jesteś na diecie – to fakt. Nieważne czy rezygnujesz z mięsa, glutenu czy jesz wszystko na co masz ochotę. To od Ciebie zależy jaki model żywienia wybierzesz. Ty również decydujesz o tym (intuicyjnie bądź świadomie), czy będziesz spożywać tyle kilokalorii ile wynosi Twoja CPM, czy jednak trochę mniej, a może znacznie więcej. Twoje wybory mają znaczenie, ponieważ jedząc

• > CPM – będziesz na diecie z nadwyżką kaloryczną, zaczniesz przybierać na masie
• < CPM – będziesz na diecie z deficytem kalorycznym, zaczniesz tracić masę ciała
• = CPM – będziesz na diecie normokalorycznej, Twoja masa ciała będzie się utrzymywać

Zatem przed przejściem na jakąkolwiek dietę w pierwszej kolejności musisz ustalić jaki jest w ogóle cel jej stosowania – redukcja a może budowanie masy? Pamiętaj, że te cele nie mogą być ze sobą sprzeczne. Nie da się w jednym czasie trochę schudnąć z brzucha, a przy okazji nabrać ciałka tu i ówdzie.

Samodzielnie wyliczanie swojego zapotrzebowania kalorycznego mogłoby dla wielu osób stanowić dość duży kłopot. Nie jest to łatwe, bo jak już wiesz – zależy to od wielu zmiennych np. naszej aktywności w ciągu dnia. Ponadto decydując się na stosowanie danej diety, np. redukcyjnej, trzeba nie tylko obliczyć wartość swojej PPM i CPM, ale również ustalić głębokość deficytu kalorycznego. Czyli oszacować o ile kilokalorii jeść mniej niż wynika to z naszego całkowitego zapotrzebowania, aby wymusić na organizmie pozyskiwanie energii z innych źródeł niż pożywienie np. z tkanki tłuszczowej. 

CPM – X kilokalorii = ujemny bilans energetyczny/chudnięcie

Kaloryczność diety – wzór Mifflina

Nie musisz jedna martwić się jak to zrobić sama, ponieważ w internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów dietetycznych, które wykonają te obliczenia za Ciebie. Bazują one jednak na różnych wzorach i dlatego wybór odpowiedniego narzędzia ma tutaj ogromne znaczenie. W zależności od tego z którego kalkulatora skorzystasz – mogą wyjść różne wartości, nawet jeśli wpiszesz te same dane. Ja osobiście polecam internetowe kalkulatory dietetyczne, które bazują na wzorze Mifflina i tym samym kalkulator stworzony przez DrLifestyle do wyznaczania „kaloryczności diety”. Po wpisaniu kilku danych kalkulator ten oszacuje ile kilokalorii musisz przyjmować w zależności od tego jaki cel sylwetkowy sobie wyznaczyłaś.

Przetestuj nasz sprawdzony kalkulator kaloryczności diety. 

Kalkulator – Wskaźnik HOMA-IR

Żeby policzyć HOMA-IR i ocenić ryzyko insulinooporności, musisz wykonać dwa badania na czczo:

• poziom glukozy, 
• poziom insuliny. 

Nie jest potrzebne skierowanie, nie trzeba robić krzywej cukrowej ani insulinowej. 

HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment – Insulin Resistance). Jest to wskaźnik, dzięki któremu można ocenić proporcje między wydzielaną insuliną a stężeniem glukozy w warunkach podstawowych (na czczo). Nie jest idealny – trochę tak, jak BMI – został stworzony na potrzeby badań naukowych, a nie do indywidualnego stosowania. Jednak na podstawie uzyskanego wyniku jesteśmy w stanie wstępnie oszacować czy wrażliwość naszych komórek na działanie insulinę jest prawidłowe. To dobry punkt wyjścia do konsultacji z lekarzem. W praktyce więc oznaczenie wskaźnika HOMA-IR wykonuje się u osób, u których zaobserwowano objawy mogące świadczyć o rozwoju insulinooporności. W tym miejscu pragnę jednak wyraźnie zaznaczyć, że omawiany wskaźnik nie służy do samodzielnej diagnozy insulinooporności ani innych zaburzeń metabolicznych. Takich rzeczy może podjąć się jedynie lekarz, w odniesieniu do ogólnego stanu klinicznego pacjenta i jego schorzeń współistniejących.

Tutaj znajdziesz nasz sprawdzony kalkulator HOMA-IR. 

Osobom z insulinoopornością pomogą nasze:

• Dieta Lidlowa i Jadłospis z Biedry w wersji dla insulinoopornych
• ebook Niezbędnik insulinoopornej

Internetowe kalkulatory dietetyczne, to przydatne, bezpłatne narzędzia, które umiejętnie wykorzystywane mogą dostarczyć wielu przydatnych informacji i być pomocne w osiąganiu różnych celów żywieniowych i sylwetkowych. Korzystacie z nich ?:)