Diety dla zdrowych i insulinoopornych – rozpiska posiłków

Dieta Lidlowa i Jadłospis z Biedry wracają w nowej odsłonie dla zdrowych oraz insulinoopornych! Dobre zarówno dla osób, które mają już inne diety z marketów (bo nowa edycja, to zawsze nowe przepisy!), jak i dla tych, które dopiero chciałyby zacząć swoją przygodę ze zdrow(sz)ym, ale jednak nieupierdliwym jedzeniem.

Diety z marketów są wygodne w stosowaniu, bo do każdej diety dołączam precyzyjną listę zakupów, którą możesz zrealizować w ulubionym dyskoncie. Dieta Lidlowa i Jadłospis z Biedry mają podobną bazę przepisów – wybierz dietę do marketu, w którym wolisz robić zakupy.

Diety w różnych wariantach mają podobną bazę posiłków – dzięki temu możecie łatwo stosować dietę, gdy w Waszym domu są preferowane różne style odżywiania np. klasyczny „wszystkożerny” i wege – główna baza dań i wiele posiłków będą bardzo podobne. Tak samo w obrębie różnych kaloryczności – różnice wynikają głównie z ilości składników/dodatkowych przekąsek, ale baza dań będzie bardzo podobna.

Nie wiesz czy wybrać Dietę Lidlową czy Jadłospis z Biedry? Wybierz dietę do sklepu, w którym wolisz robić zakupy – przepisy w obu dietach są bardzo podobne.

Podejrzyj menu diety, która Cię interesuje:

• Dieta „Ograniczam mięso” – fleksitariańska
• Dieta klasyczna – bez eliminacji
• Dieta wege – bez mięsa, bez ryb, z serami i jajkami
• Dieta pescowegetariańska – z rybami, bez mięsa, z serami i jajkami

Po zakupie otrzymasz znacznie dokładniejszą rozpiskę – każdy przepis jest szczegółowo rozpisany:

Informacja o kaloryczności każdego posiłku pomoże Ci dobrać zamiennniki – np. jeśli nie lubisz owsianek na śniadanie, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś wybrała jedno z ponad 20 innych śniadań o zbliżonej kaloryczności.

Bo w pakiecie na 28-dni każdy tydzień, to zupełnie inne przepisy!

Każdy tydzień to zupełnie inne przepisy! Całe zaopatrzenie zrealizujesz w jednym markecie – do diet są dołączone szczegółowe listy zakupów oraz uniwersalna lista zamienników.

Zobacz także: Zakupy w markecie: z listą zakupów czy bez?

W zależności od kaloryczności jadłospis ma 4 albo 5 posiłków. Od 1400 kcal do 1600 kcal są 4 posiłki, w wyższych kalorycznościach dodałyśmy jeden posiłek, żeby ładunki glikemiczne dań nie były zbyt wysokie i żeby jednocześnie nie tworzyć diety niskowęglowodanowej.

Spisałam również prostą instrukcję, która pozwoli znaleźć Ci zamiennik dla każdego produktu czy dania.

Bonusy do zakupu diety

• ebook „Co warto suplementować – bez ściemy” – sprawdziłyśmy za Ciebie na jakie niedobory jesteś narażona przy określonym sposobie żywienia oraz jakie suplementy są warte Twoich pieniędzy! Ebook jest dostępny tylko w pakiecie z dietami. Standardowa cena ebooka to 39 zł.
• w pakiecie są również konsultacje mailowe z dietetykiem w czasie stosowania diety
• do diet na 28 dni dołączamy dodatkowe listy zakupów dla osób, które wolą robić mniejsze zakupy dwa razy w tygodniu (w sobotę i środę)
• fotolista zakupów, dzięki której wiesz jakich produktów szukać w sklepie
• smaczki tygodnia – każdy tydzień diety zaczynasz od zobaczenia co pysznego czeka Cię w danym tygodniu
• mini ebook z przepisami dodanymi w wyższych kalorycznościach

Diety kupisz tutaj:

• Dieta Lidlowa
• Jadłospis z Biedry

Jak dobrać kaloryczność diety?

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, redukcja masy ciała pomoże w leczeniu insulinooporności. Wprowadzenie deficytu kalorycznego (diety o niższej kaloryczności, niż średnie wydatki energetyczne) doprowadzi do redukcji masy ciała, co w większości przypadków przełoży się na poprawę wyników badań w kierunku insulinooporności. 

Co ciekawe, nie trzeba dojść do prawidłowego BMI, żeby zauważyć pierwsze efekty – wyniki poprawiają się znacznie wcześniej.

Oblicz sugerowaną kaloryczność w naszym kalkulatorze lub (jeśli jesteś zdecydowana na zakup diety) napisz do nas maila na kontakt@drlifestyle.pl – dobierzemy optymalną kaloryczność diety dla Ciebie. Pamiętaj o podaniu WSZYSTKICH informacji:

1. Masa ciała
2. Wiek
3. Wzrost
4. Opis aktywności – tryb życia + ewentualne treningi
5. Choroby/trymestr ciąży/karmienie piersią
6. Cel diety

Wszystkie zdjęcia w tym wpisie pokazują potrawy, które znajdziesz w dietach z marketów. Mogą się nieco różnić zależnie od wariantu/kaloryczności diety, ale dobrze pokazują ogólny styl posiłków w dietach z marketów.

Autorka zdjęć tytułowych: Joanna Kaźmierczak instagram @my.kitchen.life oraz Malwina Kantorowicz instagram @malwinajulia_k

Insulinooporność to nie wyrok! Jednak to żółta kartka – ostrzeżenie, że jeśli dziś nie zaczniesz pracować nad zmianą nawyków żywieniowych (lub nie będziesz przyjmować zaleconych przez lekarza leków), to za 10 lat możesz zachorować na cukrzycę typu 2. 

Na szczęście dieta w insulinooporności nie musi być pasmem wyrzeczeń i rezygnacji z ulubionych produktów. Nowe diety z marketów dla zdrowych i insulinoopornych odczarują mit nudnej, niskowęglowodanowej diety w insulinooporności. 

Insulinooporność – czy trzeba się ruszać? 

Na start rewelacyjnie byłoby wprowadzić aktywność co drugi dzień trwającą minimum 20 (a jeśli dasz radę – 30 minut); to nie muszą być intensywne treningi, a na przykład: 

• żwawy spacer, 
• jazda na rowerze, 
• treningi Codziennie Fit z darmowej serii “dla MEGA początkujących”
• taniec (np. gra just dance),
• marszobieg,
• gry zespołowe, 
• joga, pilates.

Nawet te aktywności, które często odrzucamy jako “nieopłacalne” pomagają organizmowi lepiej wykorzystywać insulinę krążącą w krwiobiegu. A o ich opłacalności przekonasz się z czasem! 

Aktywność fizyczna jako sposób na leczenie insulinoopornośći to nie pusty slogan, a naprawdę opłacalny nawyk, który poprawi wyniki HOMA-IR i insulinowrażliwość. 

Jeśli z czasem oswoisz się z nawykiem aktywności co drugi dzień, warto poszukać przestrzeni na codzienną aktywność – pamiętaj, to może być nawet spacer! 

Ruch jest sprzymierzeńcem leczenia insulinooporności. Po więcej informacji o IO przeczytaj: Jakie badania zrobić na insulinooporność i co po diagnozie?

Ładunek glikemiczny jest praktyczniejszy niż indeks glikemiczny 

Nie bój się, nie planuję uprawiać tutaj dietetycznego szamanizmu i podważać słów dietetyków i lekarzy. Zamierzam jednak wyjaśnić, dlaczego my – dietetyczki układające diety z marketów – wolałyśmy skupić się na ładunku glikemicznym posiłków, a nie indeksie glikemicznym produktów. 

Indeks glikemiczny produktów – dlaczego nie powinien być wyrocznią? 

Indeks glikemiczny – teoretyczna wartość opisująca zmiany glikemii po zjedzeniu produktu w wystandaryzowanej ilości, która zawiera zawsze 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. 

Czyli w praktyce musielibyśmy przestać postrzegać jedzenie “na sztuki”, a każdą porcję przeliczać tak, żeby dostarczyła 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. Na przykład średnia mandarynka dostarcza 5 gramów węglowodanów przyswajalnych. Więc żeby indeks glikemiczny odzwierciedlał realne zmiany glikemii, musielibyśmy zjeść 10 mandarynek = bo wtedy uzyskamy 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, a właśnie do takiej ilości produktu odnosi się indeks glikemiczny. 

Indeks glikemiczny może stanowić pewien punkt odniesienia, pokazywać których produktów może być w diecie więcej, a z których ilością nie opłaca się przesadzać. Nie powinien być jednak wyrocznią! Dzielenie produktów na dozwolone i zakazane może na dłuższą metę zniechęcać do zdrowego odżywiania, a w skrajnych sytuacjach prowadzić do zaburzeń odżywiania. 

Więc dlaczego lekarz po diagnozie insulinooporność zaleca “dietę o niskim indeksie glikemicznym”? Mamy beznadziejny system opieki zdrowotnej, który nie przewiduje wystarczająco dużo czasu na edukację żywieniową. Podczas trwającej kilka minut wizyty łatwiej jest przekazać zwięzłe zalecenie, które można zgłębić w Internecie. A nawet w zaburzeniach dietozależnych uzyskanie skierowania do dietetyka jest rzadkością. 

Tyle tylko, że po wizycie pacjent wraca do domu, wpisuje w google “dieta z niskim indeksem glikemicznym”, widzi tabelki z produktami zaznaczonymi na zielono (dozwolone), żółto (w niewielkiej ilości), czerwono (zakazane). A jeśli do tego wpadnie na fejsbukowe grupy odnośnie dietoterapii insulinooporności, to po paru dniach lektury zacznie bać się picia wody z kranu, bo być może hydraulik, który trzy lata temu naprawiał rury akurat żuł gumę owocową i skoczy nam od tego insulina. 

Ładunek glikemiczny posiłków 

Ładunek glikemiczny – praktyczny parametr lepiej określający realne zmiany glikemii, ponieważ przy obliczaniu ładunku glikemicznego bierzemy pod uwagę realne porcje produktów, które w nim występują. Ładunek glikemiczny wykorzystuje informacje o indeksie glikemicznym, ale dostosowuje go do realnych porcji.

Czyli wracając do naszych przykładowych mandarynek – ładunek glikemiczny jest narzędziem, które pozwala na oszacowanie zmian glikemii po zjedzeniu 1 mandarynki. A nie 10 – tak żeby wskoczyć w założone przez indeks glikemiczny 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. 

To brzmi skomplikowanie, bo… w istocie tak jest. Trzeba wziąć pod uwagę indeks glikemiczny poszczególnych produktów, ich realną gramaturę,  zawartość węglowodanów przyswajalnych i ich % udział. 

Zobacz jak wyglądają obliczenia do uzyskania ładunku glikemicznego posiłku, którymi posiłkowałyśmy się przy liczeniu ładunków glikemicznych w pracy nad dietami z marketów dla zdrowych i insulinoopornych: 

Nie będę nawijać Wam tu razowego makaronu na uszy: taka hiperpoprawność nie jest konieczna, żeby poprawić wyniki w insulinooporności! Ba, nawet my licząc wszystko ręcznie mogłyśmy popełnić drobne błędy w obliczeniach. Już zmiana diety na zdrowszą (a jeśli masz nadwagę/otyłość, to również redukcja masy ciała) jest czynnikiem poprawiającym wyniki w insulinooporności. 

Ładunek glikemiczny to nie wszystko, bo na realne zmiany poziomu glukozy i insuliny wpływają również inne składniki posiłku (nie tylko węglowodany, które uwzględnia się w obliczeniach ładunku glikemicznego). Dodanie do posiłku odpowiednich źródeł białka czy tłuszczów również jest sposobem na złagodzenie zmian glikemii i poposiłkowych skoków insuliny.

Mamy wiele klientek, które poprawiły wyniki insulinooporności ze zwykłymi dietami z marketów! Ba, da się to zrobić nawet bez liczenia i ważenia. Jednak uznałam, że jeśli wypuszczamy diety dedykowane insulinoopornym, to chcemy zrobić to zgodnie z tym, co uważamy za złoty standard w dietoterapii insulinooporności – zdecydowana większość posiłków ma niski lub średni ładunek glikemiczny, ale wplatamy w dania różne zwyczajne produkty. Dzięki temu diety z marketów dla zdrowych i insulinoopornych wyglądają tak… normalnie, więc zdecydowanie polecamy je też osobom zdrowym.

Jeśli lekarz/dietetyk zalecił Ci bardziej restrykcyjne podejście, być może tego wymaga Twoja indywidualna sytuacja – gotowe diety nie zastąpią indywidualnej konsultacji.

Zdecydowanie bardziej opłaca się działać od ogółu do szczegółu i wprowadzić zmiany realne tu i teraz, ale także możliwe do podtrzymania przez całe życie. Żeby dietoterapia insulinooporności działała, musi stać się fundamentem trwałych nawyków, a nie tylko fitzrywem. 

W leczeniu insulinooporności wytrwałość opłaca się znacznie bardziej niż intensywność działań. Nie dawaj z siebie wszystkiego! Daj dokładnie tyle, ile teraz możesz. 

Mamy nadzieję, że opracowane przez nas diety, w których większość posiłków ma niski/średni ładunek glikemiczny pokażą Ci w praktyce, jak komponować posiłki w insulinooporności. Wszystkie zakupy zrobisz w ulubionym dyskoncie (w Biedronce albo w Lidlu – wybierz wersję do sklepu, w którym wolisz robić zakupy, bo przepisy w obu dietach są bardzo podobne).

Dieta „Ograniczam mięso” – fleksitariańska

• chcesz ograniczyć mięso, ale nie możesz bez niego żyć,
• mięsne danie raz lub dwa razy w tygodniu i raz w tygodniu rybka w zupełności zaspokoją Twoją duszę (i żołądek) drapieżnika,
• chcesz mieć pewność, że ilość białka (mimo ograniczenia mięsa) w Twojej diecie będzie odpowiednia…

To dieta fleksitariańska – czyli ograniczająca spożycie mięsa – jest dla Ciebie. Zobacz, będzie pysznie:

Jadłospisy w kalorycznościach 1400-1600:

Jadłospisy dla kaloryczności 1700-2000:

Żeby kupić tę dietę, najpierw kliknij market, w którym chcesz robić zakupy:

• w Lidlu
• w Biedronce

Następnie określ długość diety.

W kolejnym kroku wybierz wariant diety: ograniczam mięso.

Zostaje już tylko wybór kaloryczności odpowiedni do Twojego celu :).

Dieta klasyczna

– bez eliminacji (w poprzednich edycjach dostępna pod nazwą tradycyjna)

• masz to szczęście, że nie masz potrzeby eliminowania żadnych produktów,
• po prostu chcesz jeść zdrowiej i regularnie, 
• nie chce Ci się wymyślać i planować posiłków, o liczeniu kalorii i makro nie wspominając…

Dieta klasyczna jest właśnie dla Ciebie!

Jadłospisy dla kaloryczności 1400-1600:

Jadłospisy dla kaloryczności 1700-2000:

Żeby kupić tę dietę, najpierw kliknij market, w którym chcesz robić zakupy:

• w Lidlu
• w Biedronce

Następnie określ długość diety.

W kolejnym kroku wybierz wariant diety: klasyczna.

Zostaje już tylko wybór kaloryczności odpowiedni do Twojego celu :).

Dieta wege – bez mięsa, bez ryb, z serami i jajkami

• możesz żyć bez mięsa i ryb, ale nie bez nabiału i serów,
• słyszałaś o korzyściach diety wege, ale nie wiesz jak dbać o odpowiednią podaż białka,
• nie masz pomysłu na smaczne bezmięsne dania, a jedzenie wege wydaje Ci się jałowe…

Wege dieta z marketów będzie dobrym wyborem! A bezpłatny ebook „Co warto suplementować – bez ściemy” rozwiąże za Ciebie dylemat, która witamina B12 jest najlepsza i co jeszcze warto suplementować.

Jadłospisy w kalorycznościach 1400-1600:

Jadłospisy w kaloryczności 1700-2000:

Żeby kupić tę dietę, najpierw kliknij market, w którym chcesz robić zakupy:

• w Lidlu
• w Biedronce

Następnie określ długość diety (za dietę płaci się jednorazowo, dostęp do diet np. na 28 dni dostajesz na zawsze – nie znikną po 4 tygodniach)

W kolejnym kroku wybierz wariant diety: wege.

Zostaje już tylko wybór kaloryczności odpowiedni do Twojego celu :).

Dieta pescowegetariańska

bez mięsa, z rybami, z serami i jajkami

A jeśli:

• chcesz wyeliminować z diety drób i czerwone mięso, ale rybka zawsze chętnie,
• kręcą Cię śródziemnomorskie klimaty w kuchni,
• nie masz pomysłów jak smacznie przyrządzić rybę bez panierki i smażenia…

Dieta pescowege bardzo Ci się przyda!

Jadłospisy w kaloryczności 1400-1600:

Jadłospisy w kaloryczności 1700-2000:

Żeby kupić tę dietę, najpierw kliknij market, w którym chcesz robić zakupy:

• w Lidlu
• w Biedronce

Następnie określ długość diety.

W kolejnym kroku wybierz wariant diety: pescowege.

Zostaje już tylko wybór kaloryczności odpowiedni do Twojego celu :).

Niezbędnik insulinoopornej” – mój ebook o diecie z niskim IG bez liczenia i ważenia!

Autopromocja: Napisałam ebooka (pod redakcją merytoryczną doktora Damiana Parola), w którym znajdziesz wszystko, co potrzebne do ogarnięcia insulinooporności z zakresu:

• diety z niskim ładunkiem glikemicznym, ale… bez diety 😉 nauka komponowania posiłków, konkretne pomysły co kupić na stacji benzynowej, w markecie, jak jeść w restauracji; bardzo życiowe podejście z naciskiem na działanie od ogółu do szczegółu;
• ruchu – krótko zwięźle i na temat, jaka jest minimalna skuteczna dawka aktywności fizycznej w IO, a jakich opcji należy się wystrzegać (i czy w ogóle);
• suplementacji – konkretne dawki i przegląd preparatów o najlepszym stosunku jakość/cena, nie znajdziesz tu najpopularniejszych marek z internetu, a wybrane przez farmaceutę sensowne, tanie opcje.

Spis treści ebooka możesz przeczytać TUTAJ ebook jest dostępny wyłącznie w moim sklepie internetowym.