Dieta śródziemnomorska + darmowy jadłospis!

Dieta śródziemnomorska – czy ten sposób żywienia jest odpowiedni dla każdego?

Idealna dieta nie istnieje, to fakt! Ale jeśli zostałabym poproszona o wskazanie jakiegoś konkretnego modelu żywieniowego, który według mnie jest warty uwagi (i za którym również szaleją moje kubki smakowe), to z pewnością krzyknęłabym: „kuchnia śródziemnomorska – toż to Ty!”.

Czy moje zdanie jest odosobnione? Całkiem niedawno magazyn U.S. News & World Report, przedstawił raport, w którym ocenił aż 40 diet i wybrał najlepszą (na podstawie opinii zespołu ekspertów ds. diety, żywienia i zdrowia). I wiecie co? Za najzdrowszą dietę na świecie 2022 roku uznano dietę śródziemnomorską! Razem z dietą DASH wygrywają ranking co roku. Dlatego tym bardziej warto przyjrzeć się jej podstawowym założeniom już teraz!

Dieta śródziemnomorska – trochę historii

Określenie „dieta śródziemnomorska” zostało wprowadzone do literatury medycznej dzięki doktorowi Ancelowi Keysowi, który był epidemiologiem zajmujący się tematem żywienia. Używając tego terminu nakreślił on zwyczaje żywieniowe typowe dla mieszkańców Grecji (głównie Krety) i południowych Włoch. Ku zdziwieniu naukowca, populacje te cechowało rzadkie występowanie choroby niedokrwiennej serca. Jak pewnie się domyślasz – dlatego temat ten postanowił nieco zgłębić. 

Dieta śródziemnomorska – dlaczego warto?

Dieta śródziemnomorska jest nie tylko pyszna, aromatyczna i różnorodna, ale stanowi także bogactwo wartości odżywczych. I nie bez powodu uznawana jest za jedną z najzdrowszych kuchni na świecie! Ten model żywieniowy polecany jest niemal każdemu – bez względu na szerokość geograficzną, płeć, czy wiek, dlaczego? Dieta śródziemnomorska ma udowodnione działanie profilaktyczne i lecznicze w wielu schorzeniach (cukrzycy, nadciśnieniu tętniczym, otyłości, zespole metabolicznym, chorobach sercowo-naczyniowych), a także zalecana jest w ramach działań prewencyjnych w chorobach nowotworowych.

Jakie są wady diety śródziemnomorskiej

Niektórzy ludzie mogą mieć trudności z dostosowaniem się do diety śródziemnomorskiej, ponieważ wymaga ona dużej ilości przygotowywania posiłków i unikania produktów przetworzonych. Może to być szczególnie trudne dla osób, które są zwykle w ciągłym biegu i nie mają dużo czasu na gotowanie.

Dieta śródziemnomorska może również być trudna do zachowania na dłuższą metę dla osób, które lubią jedzenie mięsa i nie chcą ograniczać jego spożycia. Może to również stanowić problem dla osób, które nie lubią wielu produktów, które są ważnymi składnikami diety śródziemnomorskiej, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

Dieta śródziemnomorska – efekty zdrowotne

Jakie są możliwe efekty zdrowotne diety śródziemnomorskiej?

1. Poprawa zdrowia serca: dieta śródziemnomorska jest bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
2. Obniżenie ciśnienia tętniczego: dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik i magnez, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
3. Poprawa zdrowia jelit: dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik, który pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelitom i zapobiega zaparciom.
4. Poprawa zdrowia mózgu: dieta ta jest również bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia mózgu i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimerowska.
5. Poprawa stanu skóry: dieta ta jest również bogata w antyoksydanty, które mogą pomóc chronić skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i opóźnić pojawienie się oznak starzenia.
6. Poprawa nastroju: dieta śródziemnomorska może również pomóc poprawić nastrój poprzez zapewnienie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, takich jak błonnik, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3.

Dieta śródziemnomorska – jak jeść zdrowiej już dziś?

Mam dobrą wiadomość dla Ciebie! Nie musisz jechać do krajów basenu Morza Śródziemnego, aby jeść podobnie jak rodowici Włosi czy mieszkańcy Krety. Nie będę „udawać Greka” i powiem Ci jak to zrobić :).

1. Zaprzyjaźnij się z warzywami i owocami!

„Mangiafoglia”, czyli po włosku „jeść liście” – dieta śródziemnomorska jest bogata w warzywa (w tym strączki) więc i na Twoim talerzu nie może ich zabraknąć. Przyrządzaj je z dodatkiem oliwy z oliwek*- niech będą obecne w każdym posiłku! A jeśli masz ochotę na deser – sięgnij po świeże owoce. Nie oszukujmy się – nie zastąpią Ci one smaku czekolady czy rurki z kremem, ale mogą stanowić zdrowszą alternatywę sklepowych łakoci.

* choć oliwa z oliwek to ważny składnik diety śródziemnomorskiej – jest to tłuszcz, który zawiera sporo kalorii, dlatego używaj jej często, ale z umiarem :).

2. Nie unikaj zbóż!

Dieta śródziemnomorska nie dyskryminuje pieczywa 😉 Masz ochotę na kanapki czy bruschettę? Proszę bardzo! Pieczywo stanowi ważne źródło węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej, dlatego nie rezygnuj z niego jeśli lubisz! Tak naprawdę wszelkie zboża są tu dozwolone – wybieraj jak najczęściej produkty pełnoziarniste, a białą ciabattę traktuj jako urozmaicenie :).

3. Postaw na dobre tłuszcze!

Tradycyjna dieta śródziemnomorska cechuje się niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych (które pochodzą z produktów mięsnych i odzwierzęcych), a wysokim spożyciem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Sięgaj więc po orzechy i nasiona, jedz ryby i owoce morza co najmniej 2 razy w tygodniu, a jako tłuszcz do smażenia wybieraj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

Czytaj więcej: na jakim tłuszczu smażyć?

4. Ciesz się jedzeniem i celebruj posiłki w gronie najbliższych!

Lubisz jeść? To świetnie! A jeszcze lepiej jeśli podzielisz się tą radością z bliskimi. W gąszczu codziennych spraw i obowiązków bardzo często zapominamy o tym, że jedzenie to też przyjemność, okazja na spędzenie czasu z rodziną i przyjaciółmi czy odpoczynek. Zamiast przekąsić coś w przysłowiowym locie, czy zjeść przypadkowego hamburgera w fastfoodzie, może warto raz na jakiś czas pocelebrować ten moment?:) Jedzenie to nie tylko kalorie, czy składniki odżywcze, ale również źródło uciechy i rozkoszy, na które zasługujesz!

Dieta śródziemnomorska – lista produktów zalecanych

Jak pewnie już sama zauważyłaś, założenia diety śródziemnomorskiej w dużej części pokrywają się ze „zwykłymi” zaleceniami zdrowej diety (np. talerz zdrowego żywienia [5]). Spójrz na podsumowanie i piramidę niżej:

• podstawę stanowią warzywa i owoce: możesz je jeść praktycznie w nielimitowanych ilościach; im większa różnorodność – tym lepiej,
• równie ważne są pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb, kasze,
• uzupełnienie tych podstaw stanowią strączki: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, a także soja – wspaniale podbiją białko, którego mało jest w warzywach/ owocach czy ziarnach,
• orzechy i nasiona to kolejny ważny punkt – dostarczą zdrowych tłuszczów,
• oliwa z oliwek to najważniejszy olej stosowany w diecie śródziemnomorskim; jest bardzo zdrowa, ale oczywiście nie musimy się ograniczać tylko do niej – inne oleje jak rzepakowy, słonecznikowy, lniany itp. też będą w porządku (zwłaszcza na zimno – sprawdź, jaki olej będzie dobry do smażenia). Przypominam jednak, że oliwa to tłuszcz, zdrowy, ale gęsty kalorycznie – stosujemy z umiarem,
• ryby i owoce morza – co najmniej dwa razy w tygodniu,
• drób, sery, jogurty – umiarkowane ilości, jeden do kilku razy w tygodniu,
• jaja – ograniczone ilości,
• do tego dbamy oczywiście, jak zwykle, o odpowiednie spożycie wody.

Dieta śródziemnomorska – lista produktów zakazanych

Tutaj od razu adnotacja, że żadne produkty nie są „zakazane”. Oczywiście, że idealnie byłoby wypełniać założenia diety śródziemnomorskiej w 100%, ale nie żyjemy w idealnym świecie, musi się znaleźć margines na zmienną zwaną życie 😉. Poniższa lista to tylko ściągawka, czego powinno być w diecie raczej mniej, jeśli chcemy uzyskać korzyści związane ze stosowaniem diety śródziemnomorskiej:

• czerwone mięso: jeśli jesz mięso, to czerwone jedz raczej okazjonalnie,
• przetworzone mięso: im rzadziej, tym lepiej,
• słodycze i słone przekąski: standardowo ;). W DrLifestyle nie bardzo wierzymy w życie w 100% „czystości” ;). Uważamy, że na wszystko znajdzie się miejsce, jeśli nam na danym produkcie zależy, ale mamy na uwadze niską wartość odżywczą słodyczy i słonych przekąsek i staramy się je ograniczać,
• alkohol: okazjonalne spożycie alkoholu nie zniweczy efektów zdrow(sz)ego jedzenia na co dzień, ale nie ma się co oszukiwać – alkohol produktem prozdrowotnym nie jest (zobacz też: Jaki alkohol ma najmniej kalorii? Czy warto pić alkohol na diecie?),
• masło: tam, gdzie się da, zastąp masło oliwą z oliwek, a jeśli już musisz posmarować chleb żółtym tłuszczem w formie stałej 😉 – użyj margaryny miękkiej (zobacz też: czy margaryna jest zdrowa?),
• słodkie napoje – włączając w to soki owocowe: bardzo ograniczone ilości,
• pełnotłusty nabiał: zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są zalecane w nadmiernej ilości m.in. dla zdrowia układu krążenia, dlatego lepiej postawić na nabiał chudy/ półtłusty i dodać do diety bardziej wartościowe tłuszcze.

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dieta śródziemnomorska sama w sobie nie jest skrojona pod odchudzanie. O tym, czy tracimy tkankę tłuszczową czy nie, decyduje zawsze czy znajdujemy się w deficycie kalorycznym. Czy możliwe jest więc wygenerowanie deficytu na diecie śródziemnomorskiej? Oczywiście, że tak!

Dieta śródziemnomorska jako dieta bogata odżywczo, zasobna w białko (głównie strączki, ryby), błonnik (warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe), umożliwiająca – przez ilość warzyw i owoców – posiłki o dużej objętości, będzie sprzyjała sytości. A sytość jest naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu czy utrzymywaniu masy ciała. Dodatkowo dieta śródziemnomorska nie wymaga eliminacji szerokich grup produktów, więc jest w miarę łatwa w utrzymaniu na dłuższą metę. Dla większości osób to właśnie te sposoby żywienia, które umożliwiają długoterminową zmianę nawyków, będą najlepszą drogą do utraty masy ciała i utrzymania efektów redukcji.

Dieta śródziemnomorska a miażdżyca i cholesterol

Dieta śródziemnomorska jest bogata w zdrowsze kwasy tłuszczowe nienasycone, a przez niską zawartość tłustego mięsa czy nabiału – uboga w kwasy tłuszczowe nasycone, które są dla nas znacznie mniej zdrowe. Nasycone kwasy tłuszczowe mają negatywny wpływ na poziom „złego” cholesterolu i w konsekwencji, rozwój miażdżycy. Miażdżyca to zła wiadomość: tętnice zajęte przez blaszki miażdżycowe mogą doprowadzić do zamknięcia światła tętnicy, a w konsekwencji do zawału czy udaru.

Najczęstszą przyczyną zgonów w Europie są choroby układu krążenia [6]. Dieta śródziemnomorska ma potencjał do obniżenia ciśnienia krwi oraz poziomu „złego” cholesterolu. Zmniejszamy więc ryzyko występowania tej grupy chorób, w tym choroby niedokrwiennej serca i udarów.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Również w zapobieganiu i kontrolowaniu cukrzycy dieta śródziemnomorska będzie dobrą opcją. Jako plan żywieniowy bazowany na żywności pochodzenia roślinnego takiej jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, oliwa z oliwek, a także chude mięso, ryby czy niskotłuszczowy nabiał, pozwala na bilansowanie zdrowych, odżywczych posiłków, bogatych m.in. w witaminy, antyoksydanty, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe. To z kolei sprzyja dobrej kontroli glikemii poposiłkowej. Niska zawartość cukrów dodanych również przyczyni się do mniejszych wahań poziomu cukru we krwi.

Dodatkowym plusem będzie ewentualna utrata masy ciała (jeśli jest konieczna), którą można w zdrowy sposób przeprowadzić na diecie śródziemnomorskiej. To też pozwala lepiej zapobiegać cukrzycy lub ją lepiej kontrolować.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Według badań, dieta śródziemnomorska jest powiązana zarówno z mniejszą śmiertelnością z powodu nowotworów [7], jak i ze zmniejszonym ryzykiem zapadnięcia na kilka różnych rodzajów nowotworów (m. in. raka jelita grubego, piersi, żołądka, prostaty). Ma to związek z wysoką zawartością produktów bogatych w substancje przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zapobiegają/przeciwdziałają one uszkodzeniom DNA oraz spowalniają rozwój (przynajmniej niektórych) nowotworów, wpływając negatywnie na proliferację (namnażanie) komórek [8].

Dieta śródziemnomorska a demencja

Pewnie was nie zaskoczę, ale i w obszarze zdrowia mózgu mamy dowody na pozytywne działanie diety śródziemnomorskiej:

• dieta śródziemnomorska spowalnia starzenie mózgu [4],
• przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej w wysokim stopniu jest powiązane ze zmniejszonym o 23% ryzykiem demencji [9] niż przestrzeganie ich w niższym stopniu,
• są dowody na pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na sen [10] – zarówno jego długość jak i jakość (przypisuje się to prawdopodobnie zmniejszeniu zapaleń, stresu oksydacyjnego, a także pozytywnemu wpływowi diety na metabolizm i układ neuroendokrynnny). Dobry sen z kolei ma ogromny wpływ na zdrowie mózgu, funkcjonowanie ciała i zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych,
• dieta śródziemnomorska jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, co ma znaczenie z punktu widzenia zdrowia mózgu (kwasy omega-3 działają neuroprotekcyjnie).

Dieta śródziemnomorska – szybki przepis na włoskie danie

Masz ochotę zasmakować kuchni włoskiej? Jeśli tak, to podsyłam szybki przepis na BRUSCHETTY Z POMIDORAMI.

Składniki:

• 1 bułka grahamka
• 2 pomidory
• ⅓ cebuli czerwonej
• garść roszponki
• 1 mała łyżka zielonego pesto
• 5 listków świeżej bazylii
• 1 duża łyżeczka kremu na bazie octu balsamicznego
• ½ łyżki sera parmezan

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj grzanki opiekając pokrojone kromki bułki w tosterze albo na patelni.
2. Następnie pokrój pomidory i cebulę w drobną kostkę, wymieszaj z pesto i posiekaną bazylią.
3. Na koniec bruschetty skrop kremem z octu balsamicznego, posyp parmezanem i zjedz z roszponką.

Darmowy jadłospis śródziemnomorski

Dieta śródziemnomorska w codziennym wydaniu

Tak naprawdę każdy z nas może stosować dietę śródziemnomorską (albo jej wybrane elementy) i czerpać z tego szereg korzyści zdrowotnych! Jeśli jednak nie wiesz od czego zacząć, a korzystanie z gotowej rozpiski stanowiłoby dla Ciebie duże ułatwienie, to nasze diety z marketów mogą Ci w tym bardzo pomóc. Jadłospisy te naszpikowane są produktami z pełnego ziarna, zawierają solidną dawką warzyw i owoców oraz nie brakuje w nich kluczowych składników odżywczych pochodzących z ryb, orzechów czy nasion. Brzmi znajomo,;)

Poniżej znajdziesz linki do rozpisek z posiłkami – sprawdź jakie dania proponujemy w dietach. Umieszczone są tam również opisy dostępnych wariantów. W szczególności polecam wariant „ograniczam mięso” i „pescowege” – jeśli zależy Ci na tym, aby jak najbardziej zbliżyć się do śródziemnomorskiego modelu żywienia ;).

• Diety całoroczne z Marketu – edycja IV
• Diety dla zdrowych i insulinoopornych – edycja V
• Najszybsze Diety z Marketu – edycja VI
• Diety wiosenno-letnie z Marketu – edycja VII
• Diety jesienno-zimowe – edycja VIII
• Diety całoroczne z Marketu – Edycja 2023
• Diety wiosenno-letnie z Marketu – edycja 2023

A jeśli nie wiesz jak dobrać kaloryczność swojej diety, to pisz śmiało korzystając z naszego formularza kontaktowego wybierając „Dobór kaloryczności diety”

Z pewnością pomożemy 🙂

Źródła

1. M. Mizgier, J. Jeszka, G. Jarząbek-Bielecka, Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, ,,Nowiny Lekarskie” 2010, 79, 6, 451 – 454.
2. M. Wroniak, M. Maszewska, Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, ,,Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5 (78), 26 – 36.
3. A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, tom 1, nr 3, 30-39.
4. Ranking: Best Diets Overall.
5. NCEŻ, Talerz zdrowego żywienia.
6. Eurostat, Causes and occurrence of deaths in the EU.
7. National Foundation for Cancer Research, „Does the Mediterranean Diet Prevent Cancer?„.
8. Mentella, Maria Chiara, et al. „Cancer and Mediterranean diet: a review.” Nutrients 11.9 (2019): 2059.
9. Shannon, Oliver M., et al. „Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study.” BMC medicine 21.1 (2023): 1-13.
10. Scoditti, Egeria, Maria Rosaria Tumolo, and Sergio Garbarino. „Mediterranean diet on sleep: a health alliance.” Nutrients 14.14 (2022): 2998.