Dieta a Zespół Policystycznych Jajników (PCOS)

PCOS to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet, które może współwystępować z insulinoopornością, problemami z płodnością, trądzikiem czy trudnościami z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Wpływ diety na przebieg PCOS jest coraz lepiej udokumentowany – odpowiednie nawyki żywieniowe mogą pomóc w regulacji gospodarki hormonalnej, poprawie wrażliwości na insulinę i zmniejszeniu objawów choroby. W tym wpisie dowiesz się, jakie produkty warto włączyć do diety, na co zwrócić szczególną uwagę oraz czy suplementacja może wspierać leczenie PCOS.

Co to jest PCOS? – diagnoza, objawy i skutki

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników

Znany też pod nazwami – zespół wielotorbielowatych jajników lub zespół Steina-Leventhala to przewlekłe i heterogeniczne zaburzenie endokrynne. Zespół ten zwykle związany jest m.in. z powiększonymi i dysfunkcyjnymi jajnikami, nadmiernym poziomem androgenów, opornością na insulinę, dysfunkcją miesiączkową, zaburzeniami płodności, hirsutyzmem [link].

To jedno z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych u kobiet w wieku rozrodczym, dotykające ok. 5-15% populacji kobiet (dane epidemiologiczne różnią się w zależności od przyjętych kryteriów). PCOS to zaburzenie wieloczynnikowe, którego przyczyny nie są w pełni poznane. Ale uważa się, że kluczową rolę odgrywają czynniki genetyczne oraz środowiskowe, takie jak dieta, aktywność fizyczna i stres. Główną cechą charakterystyczną PCOS jest nadmierna produkcja androgenów, co prowadzi do zaburzeń owulacji i nieprawidłowej pracy jajników [link].

Kryteria diagnostyczne PCOS

Zgodnie z Kryteriami Rotterdamskimi z 2003 r. u kobiety można rozpoznać PCOS, jeśli występują u niej minimum 2 spośród tych 3 kryteriów:

1. rzadkie owulacje lub brak owulacji,
2. objawy nadmiaru androgenów (kliniczne lub biochemiczne),
3. torbielowate jajniki – co najmniej 12 powiększonych pęcherzyków w jajniku (stwierdzonych w ultrasonografii ginekologicznej) lub objętość jajników większa niż 10 cm3, przy jednoczesnym wykluczeniu innych przyczyn zaburzeń.

Jednak to nie jedyne kryteria, którymi można kierować się przy diagnozie PCOS. Są jeszcze trochę starsze niż rotterdamskie kryteria NIH (The National Institute of Health), czyli amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia. Tu do rozpoznania tego zaburzenia konieczny jest kliniczny lub biochemiczny hiperandrogenizm oraz oligo- lub anowulacja. Ponadto, warto by lekarz przy ocenie wykluczył też inne zaburzenia, które naśladują kliniczne cechy PCOS, m.in. choroby tarczycy, zespół Cushinga, hiperprolaktynemię i nieklasyczny wrodzony przerost nadnerczy z niedoborem 21-hydroksylazy [link].

Diagnostyka PCOS opiera się głównie na kryteriach rotterdamskich, ale coraz więcej ekspertów i towarzystw naukowych kwestionuje ich precyzję. Wątpliwości budzi m.in. to, że diagnoza może być postawiona nawet bez cech hiperandrogenizmu (kluczowego w rozwoju zaburzenia). A policystyczne jajniki w USG nie zawsze oznaczają chorobę (np. u młodych dziewcząt w trakcie dojrzewania to naturalny etap). Niektóre organizacje (np. NIH, AES) sugerują, że kluczowe w diagnozowaniu powinny być zaburzenia owulacji i podwyższony poziom androgenów, a insulinooporność i ryzyko metaboliczne powinny być uwzględniane w ocenie stanu zdrowia. Nowe wytyczne mogłyby lepiej różnicować fenotypy PCOS, co pozwoliłoby na bardziej spersonalizowane leczenie pod indywidualne potrzeby pacjentek [link].

Obserwacje pokazują, że PCOS zazwyczaj diagnozuje się dopiero wtedy, gdy rozwiną się powikłania, które znacznie obniżają jakość życia pacjentek (np. trądzik, problemy związane z niepłodnością). Zespół policystycznych jajników może pojawić się w każdym wieku, nawet u młodych nastolatek, które dopiero niedawno zaczęły miesiączkować. Jednak większość przypadków rozpoznaje się w wieku od 20 do 30 lat [link].

Fenotypy PCOS

PCOS nie jest jednorodne. Można wyróżnić kilka jego fenotypów, czyli różnych wariantów tej choroby, które różnią się objawami i wpływem na zdrowie.

Podział na 3 fenotypy:

W tym stanowisku ekspertów wyróżnia się trzy główne fenotypy [link]:

1. Fenotyp metaboliczny – to najczęstsza postać PCOS, często występująca u kobiet z nadwagą lub otyłością, szczególnie otyłością brzuszną. Główne problemy towarzyszące w tym przypadku to insulinooporność, zaburzenia gospodarki cukrowej i większe ryzyko cukrzycy typu 2. Kobiety z tym fenotypem często mają też problemy z płodnością oraz typowe objawy PCOS, takie jak nadmiar androgenów i nieregularne cykle.
2. Fenotyp hiperandrogeniczny – tutaj kluczowym problemem jest nadmiar męskich hormonów (androgenów). Objawia się to nadmiernym owłosieniem (np. na twarzy, klatce piersiowej), trądzikiem, przetłuszczaniem skóry, a czasem także łysieniem typu męskiego. U części kobiet pojawiają się zaburzenia miesiączkowania, ale niekoniecznie występuje insulinooporność.
3. Fenotyp reprodukcyjny – głównym problemem są nieregularne i rzadkie krwawienia miesiączkowe z zaburzeniami owulacji lub jej brakiem. A to może prowadzić do trudności z zajściem w ciążę. Kobiety z tym fenotypem często mają nieregularne miesiączki lub długie cykle oraz policystyczne jajniki w badaniu USG, ale niekoniecznie borykają się z nadmiarem androgenów czy problemami metabolicznymi.

Podział na 4 fenotypy:

Z kolei w tym przeglądzie badań wyróżnia się 4 fenotypy PCOS na podstawie trzech kluczowych parametrów kryteriów rotterdamskich, którymi są brak owulacji, hiperandrogenizm i policystyczne jajniki [link]:

1. Fenotyp A (klasyczny): Obejmuje wszystkie trzy główne cechy PCOS: hiperandrogenizm (HA), zaburzenia owulacji (OD) oraz obecność policystycznych jajników (PCO).
2. Fenotyp B (klasyczny bez PCO): Charakteryzuje się obecnością hiperandrogenizmu oraz zaburzeń owulacji, ale bez policystycznych jajników.
3. Fenotyp C (owulacyjny): Obejmuje hiperandrogenizm oraz obecność policystycznych jajników, ale bez zaburzeń owulacji.
4. Fenotyp D (niehiperandrogeniczny): Obejmuje zaburzenia owulacji oraz obecność policystycznych jajników, ale bez hiperandrogenizmu.

„+” oznacza obecność danej cechy.
„–” oznacza brak danej cechy.

Każdy fenotyp wymaga innego podejścia do leczenia. W przypadku metabolicznego kluczowa jest poprawa wrażliwości na insulinę, w hiperandrogenicznym – terapia obniżająca poziom androgenów, a w reprodukcyjnym – wsparcie owulacji​.

Objawy PCOS

Objawy zespołu policystycznych jajników mogą być różnorodne, a ich nasilenie zależy od wcześniej wspomnianych fenotypów PCOS oraz indywidualnych predyspozycji. Część kobiet może odczuwać jedynie łagodne symptomy, podczas gdy u innych choroba znacząco wpływa na jakość życia. Najczęstsze objawy PCOS, które obserwuje się u zdiagnozowanych kobiet to [link], [link]:

• nieregularne cykle miesiączkowe – zbyt długie cykle (powyżej 35 dni), brak miesiączki (amenorrhoea) lub bardzo skąpe krwawienia mogą świadczyć o zaburzeniach owulacji, które są jednym z podstawowych objawów PCOS;
• hiperandrogenizm – nadmiar androgenów, może objawiać się:
  • nadmiernym owłosieniem na twarzy, klatce piersiowej lub brzuchu (hirsutyzm),
  • trądzikiem, który trudno poddaje się leczeniu,
  • przetłuszczającą się skórą,
  • przerzedzeniem włosów na głowie (łysienie androgenowe);
• problemy z masą ciała – wiele kobiet z PCOS ma trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, a nadmiar tkanki tłuszczowej często gromadzi się w okolicy brzucha (otyłość brzuszna). Jednak co ważne PCOS może występować także u kobiet z prawidłową masą ciała;
• insulinooporność – obserwacje pokazują, że nawet 40-70% kobiet z PCOS wykazuje zmniejszoną wrażliwość na insulinę, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Objawia się to częstym uczuciem zmęczenia, napadami głodu lub sennością po posiłkach;
• problemy z płodnością – trudności w zajściu w ciążę wynikają z braku owulacji lub ich nieregularnością;
• zmiany nastroju – wahania hormonalne, insulinooporność oraz trudności w radzeniu sobie z objawami fizycznymi mogą wpływać na samopoczucie psychiczne. Często występują objawy depresji, lęku oraz obniżonej samooceny;
• problemy skórne – ciemnienie skóry w okolicach szyi, pachwin czy pach (tzw. rogowacenie ciemne) może być sygnałem rozwoju insulinooporności.

Objawy PCOS mogą wpływać nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na samopoczucie psychiczne i jakość życia. Dlatego tak ważne jest holistyczne podejście do leczenia, obejmujące zarówno zmiany w stylu życia (m.in. w diecie i aktywności fizycznej) jak i wsparcie psychologiczne.

Leczenie PCOS

Leczenie zespołu policystycznych jajników powinno być indywidualnie dostosowane do konkretnych potrzeb każdej pacjentki. To „indywidualne dopasowanie” słyszy się w wielu miejscach. Nie tylko w kwestii PCOS, ale też innych schorzeń i dolegliwości, czy też doboru diety dla każdej z nas. No, ale taka jest prawda! Cele leczenia mogą obejmować łagodzenie objawów hiperandrogenizmu, wywoływanie owulacji, regulację cyklu menstruacyjnego i zapobieganie powikłaniom kardiometabolicznym. A jak możemy się domyślić, nie dla każdej z pacjentek dany cel będzie akurat priorytetem [link], [link].

Główne sposoby leczenia to:

• modyfikacja stylu życia, czyli zmiany w diecie, aktywności fizycznej, zarządzaniu stresem oraz zadbanie o utrzymanie lub redukcję masy ciała w przypadku nadwagi i otyłości;
• farmakoterapia nastawiona na określony cel – decyduje o tym oczywiście lekarz; stosowane leki w leczeniu PCOS to m.in. leki poprawiające wrażliwość na insulinę, leki antyandrogenowe, inhibitory aromatazy, agoniści receptora GLP-1;
• terapia hormonalna i stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych;
• wsparcie suplementacyjne – mowa tu m.in. o witaminie D, kwasach tłuszczowych omega-3, berberynie, inozytolu;
• z nowszych terapii przedstawia się korzystne wsparcie probiotyków i prebiotyków, modulacji mikrobioty jelitowej czy przeszczepu mikrobioty kałowej;
• wspomina się także o akupunkturze, choć w jej przypadku warto traktować to raczej jako ciekawostkę – z uwagi na ograniczoną liczbę badań wysokiej jakości w tym obszarze.

W licznych badaniach i stanowiskach naukowych podkreśla się duże znaczenie zmian w stylu życia, w tym również diety, w terapii PCOS. Wiele z nich mówi o tym, by modyfikacja żywienia była pierwszym krokiem w leczeniu [link]. I dzisiaj właśnie na tym się skupimy.

Rola żywienia w PCOS

Dieta odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu objawów PCOS i leczeniu. Wpływa m.in. na gospodarkę hormonalną, metabolizm glukozy i poziom insuliny. Odpowiedni sposób żywienia może pomóc w regulacji cyklu menstruacyjnego, zmniejszeniu insulinooporności oraz redukcji objawów hiperandrogenizmu.

Dieta a równowaga hormonalna

Zaburzenia hormonalne są jedną z cech charakterystycznych dla PCOS. Charakteryzują się one podwyższonym poziomem androgenów i zaburzonym wydzielaniem gonadotropin, takich jak hormon luteinizujący (LH) i hormon folikulotropowy (FSH). Nadmiar insuliny w organizmie dodatkowo zaostrza hiperandrogenizm, stymulując jajniki do produkcji większej ilości androgenów. Ponadto, obserwuje się, że w rozwoju PCOS dużą rolę odgrywają również różne czynniki immunologiczne, w tym podwyższony poziom IL-6, TNF-α i CRP. Cały ten stres oksydacyjny oraz przewlekły stan zapalny wpływają na poziom androgenów, insulinowrażliwość, funkcje jajników i ryzyko sercowo-naczyniowe. Sporo trudnych słów i powiązań – wiem. Ale żeby zrozumieć znaczenie modyfikacji stylu życia w terapii PCOS, warto mieć świadomość tego wszystkiego [link].

Która dieta jest najlepszym wyborem w PCOS?

W badaniach ocenia się różne strategie dietetyczne pod kątem leczenia PCOS. Diety niskokaloryczne, niskowęglowodanowe, z niskim indeksem glikemicznym, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), śródziemnomorska, ketogeniczna… Ale która z nich jest najlepsza?

I tutaj wracamy do tego co pisałam wcześniej. Najważniejsze to indywidualnie dopasowana strategia oparta o założony cel, objawy, dolegliwości, schorzenia współwystępujące, preferencje i możliwości pacjentki. Jednak z obserwacji zdiagnozowanych kobiet można wysnuć też konkretne wnioski. Dowody z różnych badań pokazują, że modyfikacje dietetyczne, takie jak żywienie o niskim indeksie glikemicznym, zadbanie o odpowiednią kaloryczność na co dzień, dieta bogata w błonnik, kwasy omega-3 i przeciwutleniacze oraz diety o wysokim potencjale przeciwzapalnym pomagają poprawić wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną oraz zmniejszyć objawy PCOS [link], [link].

W badaniach porównujących kilka interwencji dietetycznych u kobiet z PCOS dobrą skuteczność w poprawie wyników wykazywała dieta DASH. Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ma niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, przetworzonych węglowodanów i słodyczy. Skuteczne strategie to także dieta z niskim IG i dieta śródziemnomorska [link], [link].

Jednak to co ja mogę polecić, to nieprzywiązywanie się stricte do jednego modelu żywieniowego. Lepiej starać się podążać za ogólnymi wytycznymi, które korzystnie działają na poprawę wyników i jednocześnie patrzeć na to ile zmian jesteś w stanie wprowadzić w tym momencie bez ultra rewolucji w swoim życiu. Leczenie PCOS u każdej kobiety może wyglądać inaczej, trwać inną ilość czasu, mieć różne wzloty i upadki. Zamiast nakładać na siebie presję związaną z konkretnym stylem odżywiania i restrykcjami, zastanów się, jakie małe kroki możesz podjąć tu i teraz/w najbliższych dniach, żeby jeść bardziej odżywczo, bardziej przeciwzapalnie. Więcej szczegółów o diecie w praktyce opowiem niżej.

Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego

W kontekście PCOS często mówi się o indeksie glikemicznym (IG), czyli wskaźniku określającym, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Jednak w praktyce kierowanie się jedynie tabelami IG nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ważniejsze jest zwracanie uwagi na ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę realną zjadaną porcję produktu/posiłku. Bardzo istotna jest też kompozycja całego posiłku. Przykładowo, dynia ma wysoki IG, ale zjedzenie jej w rozsądnej ilości, w towarzystwie białka i tłuszczu, nie spowoduje nagłych skoków glikemii.

Sprowadzanie jedzenia tylko do tabel indeksu glikemicznego niesie za sobą ryzyko podziału produktów na „dobre” i „złe”. Pod kątem długoterminowych efektów i stosowania odpowiedniego żywienia nie brzmi to korzystnie. Dlatego zamiast obsesyjnie unikać produktów o średnim czy wysokim IG, lepiej skupić się na regularnych, dobrze zbilansowanych posiłkach, które zawierają źródła błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Takie podejście pomaga stabilizować poziom glukozy i insuliny, co jest kluczowe w redukcji insulinooporności, regulacji cyklu menstruacyjnego i poprawie samopoczucia. W PCOS liczy się nie tylko to, co jemy, ale także jak łączymy składniki i jak wygląda nasz sposób odżywiania na co dzień [link].

Redukcja masy ciała w PCOS

Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma kluczowe znaczenie w zarządzaniu PCOS. Większość kobiet ze zdiagnozowanym zespołem policystycznych jajników ma nadwagę lub jest otyła (chociaż PCOS pojawia się też u szczupłych kobiet!). Badania pokazują, że już redukcja masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości o 5-10% może znacząco poprawić wrażliwość na insulinę, przywrócić regularność owulacji i zmniejszyć poziom androgenów, co pomaga w łagodzeniu objawów takich jak trądzik, nadmierne owłosienie czy wypadanie włosów. Utrata nadmiernej masy ciała wpływa również na zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego i ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie [link], [link].

Co ważne, nie chodzi tutaj o drastyczne diety, lecz o trwałą zmianę stylu życia – zbilansowane posiłki, regularną aktywność fizyczną oraz radzenie sobie ze stresem i dbanie o sen, które wspólnie wspierają hormonalną równowagę organizmu.

Główne zasady diety w PCOS

Żywienie u kobiet z zespołem policystycznych jajników powinno być przede wszystkim dopasowane do pacjentki, do jej możliwości, preferencji i chorób towarzyszących. Dieta powinna być odżywcza dla organizmu i mieć duży potencjał przeciwzapalny. Wszystko po to, by wesprzeć organizm w radzeniu sobie z przewlekłym stanem zapalnym. Co to oznacza? Może brzmieć jak banał, ale „po prostu” trzeba zadbać o zbilansowane posiłki na co dzień, z odpowiednią ilością białka, tłuszczu, błonnika, pełnym ziarnem i produktami, które mają w sobie sporo przeciwutleniaczy. Będzie to wspierające m.in. w poprawie działania gospodarki glukozowej i insulinowej, a także redukcji masy ciała u kobiet z nadwagą lub otyłością.

Węglowodany w PCOS

W przypadku zespołu policystycznych jajników, podobnie jak i w przypadku występowania samej insulinooporności, demonizuje się węglowodany. Przedstawia się je jako zło, coś co trzeba wyeliminować/zmniejszyć do minimum, by poprawić wyniki. Ale to nieprawda.

Liczy się całokształt Twoich wyborów na co dzień, a nie tylko sam fakt ile węglowodanów zjesz w ciągu dnia. Kluczowe znaczenie ma ich źródło, ilość i kompozycja w posiłku. Dlatego opłaca się w codziennej diecie bazować na produktach z pełnego ziarna takich jak:

• pieczywo razowe lub graham,
• makarony pełnoziarniste lub ze strączków,
• naturalne płatki bez dodatku cukru,
• kasze,
• mąki z wyższym typem np. 1850.

Bazować to tutaj słowo klucz. Warto, by wyżej wymienione źródła węglowodanów występowały częściej w Twoim jadłospisie niż np. biała bułka, musli z dodatkiem cukru, makaron pszenny z oczyszczonej mąki, słodycze. Jednak, jeśli wpadnie coś takiego u Ciebie raz na jakiś czas, to nic złego się nie stanie. Dietetyczna policja Cię nie znajdzie, a całe Twoje starania poprawy wyników nie pójdą na marne – zapewniam Cię. Postaraj się, by takie bardziej oczyszczone i przetworzone węglowodany były małym dodatkiem do Twojego codziennego menu. I pamiętaj o tym, że warto zadbać wówczas o prawidłowe wkomponowanie ich w zbilansowany posiłek.

Spożycie pełnoziarnistych węglowodanów pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, co redukuje wahania insuliny i zmniejsza ryzyko hiperandrogenizmu. Z kolei nadmiar przetworzonych węglowodanów, takich jak biała mąka, słodycze, napoje słodzone, prowadzi do nagłych skoków glukozy, co nasila insulinooporność i może utrudniać redukcję masy ciała. Ograniczenie tych produktów wspiera lepszą kontrolę apetytu, poprawia wrażliwość na insulinę i sprzyja normalizacji cyklu miesiączkowego [link].

Znaczenie białka w diecie kobiet z PCOS

Białko jest niezbędnym składnikiem diety kobiet z PCOS wspomaga uczucie sytości i pomaga w stabilizacji glukozy we krwi po posiłku. Warto wybierać:

• chude mięso (np. drób),
• ryby,
• jaja (4-7 tygodniowo),
• chudy lub półtłusty nabiał,
• rośliny strączkowe oraz produkty sojowe.

Odpowiednia ilość białka w diecie może również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i ułatwić kontrolę masy ciała, co jest kluczowe przy insulinooporności. Zadbaj o to, by w każdym posiłku było min. 15-20 g białka. To świetny nawyk!

Źródła tłuszczu w PCOS

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W PCOS kluczowe jest wybieranie odpowiednich źródeł tłuszczu, które wspierają równowagę hormonalną i zmniejszają stan zapalny. Warto postawić na tłuszcze nienasycone, takie jak:

• orzechy, pestki, nasiona,
• awokado,
• oliwa z oliwek,
• tłuste ryby morskie (np. łosoś, pstrąg tęczowy łososiowy, makrela).

Szczególnie warto zwrócić uwagę na produkty bogate w omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. To tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, śledź, pstrąg), olej lniany, nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie. Jeśli nie jesz tłustych ryb morskich lub jesz ich mniej niż 1-2 porcje tygodniowo, to szczególnie przy PCOS warto wdrożyć suplementację kwasami omega-3: EPA i DHA.

Należy natomiast ograniczać tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które znajdują się w fast foodach, margarynach utwardzonych, smażonych produktach, tłustych mięsach, wędlinach, słodyczach, ciastach. Ich nadmiar może nasilać insulinooporność i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, na które kobiety z PCOS są szczególnie narażone. Odpowiednie proporcje tłuszczów w diecie pomagają regulować gospodarkę hormonalną oraz poprawiać wrażliwość na insulinę, co ma kluczowe znaczenie w leczeniu PCOS [link].

Znaczenie błonnika w leczeniu PCOS

Odpowiednia podaż błonnika jest niezwykle ważna dla kobiet z PCOS, ponieważ pomaga stabilizować poziom glukozy i insuliny we krwi, co wspiera poprawę insulinowrażliwości. Dodatkowo błonnik spowalnia trawienie, poprawia pracę jelit i wspiera uczucie sytości, co może być pomocne przy redukcji masy ciała [link], [link]. Obserwacje pokazują, że spożycie większej ilości błonnika z diety było odwrotnie skorelowane z insulinoopornością, poziomem glukozy i insuliny na czczo oraz poziomem androgenów. Ponadto, żywienie odpowiednio zasobne w błonnik wpływa korzystnie na profil lipidowy. A jak wiemy, problemy z lipidogramem i większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych to częste zjawisko u kobiet z PCOS [link].

Dobrymi źródłami błonnika są warzywa, szczególnie liściaste, owoce np. jagodowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy, pestki i nasiona. Dlatego warto, by w każdym posiłku znalazło się min. 100-150 g warzyw. W praktyce, nawyk dodawania jednego warzywa do posiłku, to świetny i mało wymagający krok na start:

• Jesz kanapki z serem i pomidorem? Dorzuć obok resztę rozpoczętego pomidora i kilka rzodkiewek do schrupania.
• Sięgasz po gotowe tortelloni? Dorzuć garść pomidorków i trochę rukoli na górę.
• Masz ochotę i czas jedynie na podgrzanie pierogów? Dodaj obok marchewkę do schrupania.

Niby nic, a jednak dużo! Wiemy, że wiele obserwatorek Dr Lifestyle i klientek naszych Diet z marketów zna ten nawyk i już nie wyobraża sobie posiłku bez dodatku jakichkolwiek warzywek ;).

Potencjał przeciwzapalny diety

PCOS jest często związane z przewlekłym stanem zapalnym, dlatego dieta bogata w produkty o działaniu przeciwzapalnym może pomóc złagodzić objawy choroby. Warto zwiększyć spożycie antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki i wspierają zdrowie komórek. Znajdziesz je m.in. w warzywach i owocach (zwłaszcza jagodowych), zielonej herbacie, kurkumie, orzechach oraz tłustych rybach bogatych w kwasy omega-3. No i też w drugą stronę – zmniejszenie spożycia przetworzonych produktów, cukrów prostych i tłuszczów trans dodatkowo pomaga zredukować stres oksydacyjny, istotny w rozwoju PCOS [link].

Suplementacja w PCOS

Suplementacja może być cennym wsparciem w leczeniu PCOS, szczególnie w zakresie poprawy wrażliwości na insulinę, regulacji poziomu androgenów oraz redukcji przewlekłego stanu zapalnego. Wybór odpowiednich suplementów powinien być jednak dostosowany do indywidualnych potrzeb, a ich skuteczność najlepiej oceniać w połączeniu z dietą i stylem życia. Nie istnieje jeden słuszny model suplementacji przy PCOS, ale jest kilka substancji, które warto rozważyć dla wsparcia dietoterapii tego schorzenia.

Inozytol

Może odgrywać kluczową rolę terapeutyczną w PCOS ze względu na swoje działanie poprawiające wrażliwość na insulinę. W badaniach stwierdzono, że suplementacja inozytolem wspiera regulację cyklu menstruacyjnego i owulację, zmniejsza insulinooporność i może pomóc w redukcji androgenów, wspierając tym samym płodność u kobiet z PCOS [link], [link]. Obserwacje pokazują, że stosunek 40:1 mio-inozytolu do d-chiro-inozytolu przynosi lepsze efekty niż sam mio-inozytol lub sam d-chiro-inozytol. Dlatego sugeruje się, by zadbać o takie aspekty przy wyborze suplementu [link]. Zalecane dawki dla kobiet z PCOS to zwykle 2-4 g/dzień [link].

Witamina D

Mam nadzieję, że już wszyscy dobrze wiemy, że warto ją suplementować u większości z nas w okresie jesienno-zimowym, a u niektórych osób nawet cały rok. Okazuje się, iż zadbanie o jej odpowiedni poziom w organizmie będzie również korzystny dla kobiet z PCOS. Niski poziom witaminy D jest często obserwowany u kobiet z PCOS i może on wpływać na zaburzenia metaboliczne oraz insulinooporność [link]. Wykazano, że suplementacja witaminy D wpływa na regulację stanu glikemicznego u kobiet z PCOS w postaci poprawy wskaźnika HOMA-IR i insulinowrażliwości. Co ciekawe, lepsze rezultaty obserwowano w grupie, której podawano niższe, ale codzienne dawki witaminy D w porównaniu do grupy z dawkami większymi, ale podawanymi w sposób przerywany [link]. Tutaj poleciłabym najpierw zbadanie aktualnego poziomu witaminy D w organizmie, a później dobranie adekwatnej dawki dla zwiększenia/utrzymania odpowiedniego poziomu.

N-acetylocysteina (NAC)

Jest acylowaną formą aminokwasu L-cysteiny i ma silne właściwości antyoksydacyjne. Mimo, że porządnych badań z jego udziałem jest stosunkowo mało, to wyniki są obiecujące. W kontekście PCOS bada się jego działanie pod kątem zdolności do poprawy aktywności receptora insuliny i wydzielania insuliny w odpowiedzi na glukozę [link]. Obserwacje wykazały również, że suplementacja NAC przez 12 kolejnych cykli menstruacyjnych może zwiększyć odsetek ciąż i cykli owulacyjnych, a także zmniejszyć częstość poronień [link]. Wykazano również potencjał NAC w poprawie niektórych kluczowych parametrów reprodukcyjnych u kobiet PCOS, głównie poziomów progesteronu i grubości endometrium. Jednak potrzeba większej ilości badań, by ocenić dokładne mechanizmy działania NAC oraz efektywne dawki [link]. Dodatkowy pozytyw tego suplementu stanowi fakt, że NAC jest dobrze tolerowany przez pacjentki i istnieje małe ryzyko przedawkowania go.

Koenzym Q10

To przeciwutleniacz rozpuszczalny w lipidach. Naturalnie syntetyzowany przez komórki ludzkie i jest niezbędny do wzrostu oraz utrzymania komórek. Obserwacje pokazują, że suplementacja koenzymem Q10 może mieć korzystny wpływ na markery stanu zapalnego i dysfunkcji śródbłonka u pacjentek z nadwagą i otyłością z PCOS [link]. Ponadto, przyjmowanie tego suplementu przez kobiety z PCOS może skutkować poprawą poziomu insuliny na czczo, glikemii na czczo i wskaźnika HOMA-IR, a także pozytywnymi zmianami w profilu lipidowym [link], [link]. Sytuacja z koenzymem Q10 wygląda podobnie jak z NAC. Pojawiające się wyniki są obiecujące, a suplementacja w dawkach 100-400 mg/dzień może być bezpieczna i wspierająca w terapii PCOS. Jednak nadal potrzeba większej ilości badań, by dokładnie ocenić mechanizmy działania tego suplementu.

Kurkumina, berberyna, magnez

Między innymi te właśnie substancje dodatkowo przedstawia się w części badań jako wsparcie suplementacyjne u kobiet z PCOS.

Kurkumina, znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych, może pomagać w zmniejszeniu insulinooporności i redukcji przewlekłego stanu zapalnego, który często towarzyszy PCOS [link]. Berberyna z kolei, to naturalny alkaloid o działaniu podobnym do metforminy. Może poprawiać wrażliwość na insulinę i wspierać metabolizm glukozy i lipidów [link]. Magnez to kluczowy składnik biorący udział w regulacji gospodarki węglowodanowej i funkcjonowaniu układu nerwowego. Może wspierać stabilizację poziomu glukozy we krwi. Ponadto, niedobory magnezu są częste u kobiet z PCOS, co może nasilać insulinooporność [link]. Jednak w tym przypadku na start warto zadbać o odpowiednią podaż magnezu z pożywienia, zamiast od razu biec do apteki po suplement ;).

Choć badania nad tymi składnikami są obiecujące, nie ma jednoznacznych wytycznych dotyczących ich stosowania w leczeniu PCOS. Warto traktować je jako potencjalne wsparcie, ale decyzję o suplementacji najlepiej skonsultować ze specjalistą. Podobnie z resztą jak i inne suplementy.

Dieta w PCOS – przykładowy jadłospis przeciwzapalny

Sprawdź przykładowy jadłospis z diety przeciwzapalnej na dwa dni. Przepisy te pochodzą z Diet z marketów, czyli naszych jadłospisów z produktami z Lidla i Biedronki. Wszystkie z nich spełniają założenia diety przeciwzapalnej, są odżywcze, dobrze zbilansowane i pyszne! Jeśli masz PCOS i potrzebujesz wsparcia z żywieniem, zajrzyj do Diety Lidlowej lub Jadłospisu z Biedry.

Jak już wiesz, prawidłowe żywienie jest kluczowe w terapii PCOS, więc warto po diagnozie zadbać o siebie od środeczka i maksymalnie odżywić organizm.

Dzień I

Śniadanie

MUESLI BIRCHERA
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
• Granat – 25 g (0,2 sztuki)
• Skyr jogurt naturalny typu islandzkiego – 225 g (1,5 opakowania)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 30 g (0,1 Szklanki)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 5 g (0,5 łyżki)
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 10 g (2 łyżeczki)
• Cynamon – 3 g (0,6 łyżeczki)
• Rodzynki, suszone – 15 g (1 łyżka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżka)
• Jabłko – 150 g (1 sztuka)
• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0,5 łyżki)
• Płatki owsiane – 80 g (8 łyżek)
• Maliny – 125 g (2 garści)

Sposób przygotowania:

1. Jabłko (najlepiej ze skórką) zetrzyj na grubych oczkach.
2. Następnie grubo posiekaj orzechy i migdały.
3. Do pojemnika z przykrywką lub dużego słoika dodaj jabłko i wszystkie składniki poza
   malinami i granatem.
4. Całość dokładnie wymieszaj. Następnie przykryj i wstaw na noc do lodówki.
5. Następnego dnia przełóż porcję muesli do miseczki i na koniec posyp malinami oraz nasionami
   granatu.

II śniadanie

SMOOTHIE MALINOWO-BANANOWE

• Skyr jogurt naturalny typu islandzkiego – 150 g (1 x Opakowanie)
• Woda – 150 g (0.6 x Szklanka)
• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)
• Maliny – 125 g (2.1 x Garść)

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj razem wszystkie składniki.

Obiad

GRILLOWANY ŁOSOŚ Z KOLOROWĄ SALSĄ I RYŻEM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Łosoś, świeży – 200 g (2 kawałki)
• Mango – 140 g (0,5 sztuki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Papryczka ostra (chili) – 20 g (1 sztuka)
• Pietruszka, liście – 24 g (4 łyżeczki)
• Ryż biały – 100 g (6,7 x łyżka)
• Sól biała – 2 g (2 szczypty)
• Pomidory koktajlowe – 160 g (8 sztuk)
• Pieprz czarny mielony – 4 g (4 szczypty)
• Papryka żółta – 140 g (1 sztuka)
• Sok z limonki – 18 g (3 łyżki)
• Sok z cytryny – 8 g (2 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż.
2. Następnie papryki (ilość papryczki chilli dostosuj do swoich preferencji) i mango pokrój w drobną
   kostkę. Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki.
3. Pietruszkę posiekaj.
4. Do miski dodaj papryki, pomidorki, mango, sok z limonki, pietruszkę, szczyptę soli i
   pieprzu. Następnie całość wymieszaj.
5. Na nieprzywierającej lub grillowej patelni rozsmaruj oliwę, a później rozgrzej patelnię.
6. Gdy patelnia będzie rozgrzana, połóż na niej łososia skórą do dołu. Posyp solą i
   pieprzem, skrop sokiem z cytryny, a następnie smaż ok. 3-5 minut, aż mięso się zetnie.
7. Gdy większość mięsa będzie gotowa, odwróć łososia i podpiekaj jeszcze ok. 3 minuty.
8. Na talerzu ułóż ryż. Na wierzch nałóż gotową rybę, a na wierzch przygotowaną salsę

Kolacja

SZPARAGI Z JAJKAMI JAK W KOSZULCE

• Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Szparagi – 150 g (5 sztuk)
• Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)
• Sól biała – 2 g (2 szczypty)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
• Ser, parmezan – 8 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Od szparagów odłam zdrewniałą końcówkę.
2. Następnie na patelni (może być grillowa) rozgrzej oliwę. Podsmażaj szparagi, aż zmiękną (ok. 5-6
   minut).
3. W międzyczasie na drugą, głębszą patelnię, wlej wodę na wysokość ok. 2 cm. Gdy woda
   się zagotuje, zmniejsz ogień i wbij jajko.
4. Gdy białko się zetnie (po ok. 2 min), polej jajko gorącą wodą od góry przy pomocy łyżki.
5. Gotowe jajko wyciągnij przy pomocy łyżki cedzakowej na ręcznik papierowy. W ten sam
   sposób przygotuj drugie jajko.
6. Następnie podsmażone szparagi zjedz z gotowymi jajkami i pieczywem. Na koniec całość posyp
   szczypiorkiem, parmezanem oraz szczyptą soli i pieprzu.

Dzień II

Śniadanie

MUESLI BIRCHERA
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Potrawa powinna być już gotowa – przepis znajdziesz powyżej.

II śniadanie

SEREK WIEJSKI Z POMIDORKAMI I BAZYLIĄ

• Serek wiejski lekki – 200 g (1 opakowanie)
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Bazylia (świeża) – 4 g (4 listki)
• Pieczywo chrupkie żytnie– 14 g (2 kromki)

Obiad

GRILLOWANY ŁOSOŚ Z KOLOROWĄ SALSĄ I RYŻEM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa – przepis znajdziesz powyżej.

Kolacja

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ

• Szpinak młody baby – 20 g (0,1 opakowania)
• Ciecierzyca gotowana – 175 g (0,4 opakowania)
• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 sztuki)
• Sok z cytryny – 4 g (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Mielona słodka papryka – 2 g (0,4 łyżeczki)
• Sól biała – 2 g (2 szczypta)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Ogórek – 20 g (0,5 sztuki)
• Bazylia (suszona) – 2 g (0,5 łyżeczki)
• Rukola – 60 g (0,6 opakowania)
• Cebula czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
• Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce wymieszaj oliwę, przyprawy i sok z cytryny.
2. Następnie do miski wsyp opłukaną wcześniej ciecierzycę. Wymieszaj.
3. Pomidorki przekrój na połówki lub ćwiartki, ogórka pokrój w kostkę, cebulę w piórka.
4. Na koniec do miski dodaj rukolę, szpinak i pokrojone warzywa. Wymieszaj i zjedz z pieczywem.

Źródła

1. Singh S, Pal N, Shubham S, et al. Polycystic Ovary Syndrome: Etiology, Current Management, and Future Therapeutics. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(4):1454.
2. Rasquin LI, Anastasopoulou C, Mayrin JV. Polycystic Ovarian Disease. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; November 15, 2022.
3. Milewicz A, Kudła M, Spaczyński RZ, et al. The polycystic ovary syndrome: a position statement from the Polish Society of Endocrinology, the Polish Society of Gynaecologists and Obstetricians, and the Polish Society of Gynaecological Endocrinology. Endokrynol Pol. 2018;69(4):10.5603/EP.2018.0046.
4. Lentscher JA, Decherney AH. Clinical Presentation and Diagnosis of Polycystic Ovarian Syndrome. Clin Obstet Gynecol. 2021;64(1):3-11.
5. Sadeghi HM, Adeli I, Calina D, et al. Polycystic Ovary Syndrome: A Comprehensive Review of Pathogenesis, Management, and Drug Repurposing. International Journal of Molecular Sciences. 2022; 23(2):583.
6. Juhász AE, Stubnya MP, Teutsch B, et al. Ranking the dietary interventions by their effectiveness in the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Reprod Health. 2024;21(1):28.
7. Gautam R, Maan P, Jyoti A, et al. The Role of Lifestyle Interventions in PCOS Management: A Systematic Review. Nutrients. 2025;17(2):310.
8. Manta A, Paschou SA, Isari G, et al. Glycemic Index and Glycemic Load Estimates in the Dietary Approach of Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2023;15(15):3483.
9. Hazlehurst JM, Singh P, Bhogal G, Broughton S, Tahrani AA. How to manage weight loss in women with obesity and PCOS seeking fertility? Clin Endocrinol (Oxf). 2022;97(2):208-216.
10. Johnson C, Garipoğlu G, Jeanes Y, Frontino G, Costabile A. The Role of Diet, Glycaemic Index and Glucose Control in Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) Management and Mechanisms of Progression. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):8.
11. Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome – Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7):2452.
12. Kiani AK, Donato K, Dhuli K, Stuppia L, Bertelli M. Dietary supplements for polycystic ovary syndrome. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E206-E213.
13. Alesi S, Ee C, Moran LJ, Rao V, Mousa A. Nutritional Supplements and Complementary Therapies in Polycystic Ovary Syndrome. Adv Nutr. 2022;13(4):1243-1266.
14. Chmurzyńska A, Jakimiuk AJ, Kurzawa R, Paszkowski T, Pawelczyk L, Skrzypulec-Plinta V. Stanowisko zespołu ekspertów na temat zastosowania N-acetylocysteiny w ginekologii i położnictwie. Forum Położnictwa i Ginekologii. 2019;45;48-54.
15. Viña I, Viña JR, Carranza M, Mariscal G. Efficacy of N-Acetylcysteine in Polycystic Ovary Syndrome: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(2):284.
16. Zhang T, He Q, Xiu H, et al. Efficacy and Safety of Coenzyme Q10 Supplementation in the Treatment of Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review and Meta-analysis. Reprod Sci. 2023;30(4):1033-1048.