Dieta wegańska – na czym polega i przykładowy jadłospis

Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska jest rodzajem sposobu odżywiania, w którym nie spożywa się żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• mięsa i ryb (również odzwierzęcej żelatyny czy podpuszczki wykorzystywanej do produkcji serów),
• jaj,
• mleka i innych produktów mlecznych,
• oraz produktów zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego, takich jak cukier pudrowy, kazeina itp.,
• niektórzy weganie wykluczają z diety również miód.

Dieta wegańska staje się stylem odżywiania również ze wzlgędów etycznych, zdrowotnych lub środowiskowych. Weganizm jest również zwykle oparty na filozofii, która promuje dobrostan zwierząt i ochronę środowiska. Ze względu na eliminację wielu grup produktów, dieta wegańska jest trudniejsza w praktycznym stosowaniu od klasycznych diet.

Weganie muszą być szczególnie uważni, aby dostarczać swojemu organizmowi odpowiednie ilości składników odżywczych, takich jak białko, witamina B12, witamina D i wapń.

Przeczytaj również: Dieta wegetariańska – czy warto zrezygnować z mięsa?

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Można być niezdrowo jedzącym weganinem, bardzo zdrowo jedzącym mięsarianinem, superzdrowym weganinem i beznadziejnym wszystkojadaninem. To nie styl diety determinuje zdrowie lub jego brak, a konkretne produkty, różnorodność i nawyki żywieniowe – zarówno te, które praktykujemy jak i te, które ograniczamy (np. picie alkoholu, palenie papierosów, przejadanie się słodyczami czy fast foodami).

Dieta roślinna może być zdrowa, ale aby to osiągnąć, osoba eliminująca mięso musi być świadoma swoich potrzeb żywieniowych i dostosować swój sposób odżywiania, aby zapewnić odpowiednie ilości składników odżywczych. Dieta wegańska może być zdrowa dla dorosłych i dzieci, ale niektóre osoby, jak np. kobiety w ciąży, karmiące piersią lub osoby z pewnymi schorzeniami, mogą mieć trudności z dostosowaniem swojej diety do zwiększonych potrzeb żywieniowych.

Na co zwrócić uwagę eliminując mięso?

Oto lista szczególnie ważnych składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla zdrowia wegan:

Białko w diecie wegańskiej

Dieta wegańska powinna być bogata w różnorodne źródła białka roślinnego, takie jak:

• rośliny strączkowe np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola,
• tofu, seitan, tempeh – wysokobiałkowe alternatywy dla mięsa, z których można wykonać dania a’la tradycyjne,
• orzechy, nasiona,
• produkty zbożowe pełnoziarniste szczególnie z nietypowych mąk np. z ciecierzycy czy grochu,

Chia czy siemię lniane faktycznie są źródłem kwasu alfa-linolenowego, ale jego konwersja do niezbędnych człowiekowi kwasów tłuszczowych nie jest zbyt wydajna. Dlatego w praktyce trudno byłoby pokryć zapotrzebowanie na omega 3 tylko z nasion.

OMEGA 3 – skąd brać w diecie wegańskiej?

Najpowszchniejszym źródłem kwasów omega 3 EPA i DHA są ryby, ale co ciekawe dzieje się tak m.in. dlatego, że zjadają całkowicie wegańskie, oryginalnie bogate w te kwasy tłuszczowe algi. Dlatego wegańskie preparaty z kwasami omega 3 np. Mollers czy Norsan są w pełni wartościowe i warte suplementacji.

Moim zdaniem omega 3 to drugie (zaraz po witaminie D) suplementy, które warto przyjmować jeśli nie jadamy tłustych ryb minimum raz, a optymalnie 2 razy w tygodniu.

Witamina B12 – ile suplementować?

Ta witamina jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego. Dieta wegańska jest uboga w witaminę B12, ponieważ jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego, aby nie cierpieć na niedobór, weganie powinni przyjmować suplementy witaminy B12 lub spożywać produkty wzbogacane tą witaminą.

Jak dawkować witaminę B12?

1x dziennie po 100 µg. Raz do roku warto wykonać badanie poziomu witaminy B12 i ocenić czy spożycie witaminy B12 jest wystarczające.

Jod i selen

Ocena spożycia tych pierwiastków jest droga (selen ponad 100zł) i jeszcze droższa a także złożona (dobowa zbiórka moczu, aby za około 250 zł oznaczyć poziom jodu), dlatego są rzadko wykonywane. Dlatego dobrze mieć w codziennej diecie:

• sól jodowaną (opcjonalnie u osób z ryzykiem nadciśnienia – sól jodowaną o obniżonej ilości sodu)
• glony np. nori, wakame (suszone bywają dostępne w tygodniach azjatyckich lidla/biedronki, najłatwiej kupić je na allegro, w sklepach ze zdrową żywnością lub sklepach typu kuchnie świata),
• woda Wysowianka, Ustronianka,
• orzechy brazylijskie pochodzące z Brazylii (te z Boliwii cechują się mniejszą zawartością selenu),
• pełnoziarniste zboża,

Wapń w diecie wegańskiej

Weganie powinni jeść dużo warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i brokuły, oraz inne produkty bogate w wapń, takie jak orzechy i nasiona słonecznika, aby zapewnić odpowiednią ilość tego składnika. Niektóre napoje roślinne i jogurty są wzbogacane wapniem – dlatego warto zwrócić na to uwagę szczególnie przy produktach, które jecie codzienne.

Dobrym źródłem wapnia na diecie wegańskiej jest woda:

• kranówka dostarcza około 100 mg wapnia/l (zawartość może się różnić w zależności od miasta) (2 litry to około 20% dziennego zapotrzebowania na wapń)
• Muszynianka dostarcza 208 mg wapnia/l (2 litry to około 40% dziennego zapotrzebowania na wapń)
• woda Cechini Muszyna dostarcza 325,8 mg wapnia/l, butelka ma 1,5 litra i pokrywa około połowę dziennego zapotrzebowania na wapń.

Witamina D – ile suplementować na diecie wegańskiej?

Ta witamina jest ważna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i utrzymania zdrowych kości. Weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem odpowiedniej ilości witaminy D z diety, należy jednak pamiętać, że głównym i najlepszym jej źródłem jest słońce, a nie pożywienie. Wytyczne suplementacji są takie same jak dla reszty populacji, zwyczajowo 2000-4000 j.m./dziennie w okresach mało słonecznych lub całorocznie, jeśli nie mamy okazji spędzać czasu na słońcu między 12:00 a 15:00, odkrywając przy tym ręce i nogi przez co najmniej 15-20 minut dziennie.

Szczegóły o suplementacji znajdziesz we wpisie: Jakie badania na witaminę D i czy trzeba suplementować?

Czy dieta wegańska jest smaczna?

Dieta wegańska niesłusznie kojarzona jest z jałowym, niesmacznym jedzeniem. Rosnąca dostępność wegańskich zamienników w sklepach (mleka, sery itd.) i stale powiększająca się baza przepisów sprawiają, że dieta wegańska może być bardzo smaczna. Zależy to w głównej mierze od Twoich preferencji smakowych a także od tego, jakie potrawy wybierzesz i w jaki sposób je przyprawisz. Grono osób, które przeszły na dietę wegańską uważa, że ich jedzenie stało się bardziej różnorodne i smaczne niż wcześniej. Istnieje wiele przepisów na wegańskie dania, które są pyszne i sycące. Jeśli chcesz spróbować wegańskiej diety, polecam wypróbowanie różnych potraw i przepisów, aby znaleźć te, które ci najbardziej smakują. Możesz również spróbować dodawać swoje ulubione przyprawy i zioła do potraw, aby nadać im więcej smaku. Być może przygotowany przez nas jadłospis Cię do tego zachęci 🙂

Dieta wegańska – co można jeść, a czego nie?

Dieta wegańska nieodłącznie związana jest z filozofią, która na pierwszym miejscu stawia dobrostan zwierząt i naszej planety. Z tego powodu wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (również takie których pozyskanie wiąże się z cierpieniem zwierząt), np.:

• mięso każdego rodzaju, np.:
  • wieprzowe,
  • wołowe,
  • drobiowe,
  • ryby i skorupiaki
• jaja
• mleko i jego przetwory (np. sery, masło, jogurty)
• miód

Dieta wegańska opiera się głównie na roślinach, takich jak:

• warzywa
• owoce
• zboża (np. kasze, ryż, makaron)
• nasiona i orzechy
• rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch)
• soja i jej przetwory np. tofu, tempeh,
• seitan – ciekawy przetwór glutenu,
• przyprawy i zioła

Oprócz tego w diecie wegańskiej mogą pojawiać się różnego rodzaju produkty roślinne, takie jak tofu, tempeh, seitan itp. Można też używać wegańskich zamienników, takich jak wegańskie mleko, ser, jogurt itp.

Największym błędem przy zmianie diety na wegańską jest skupienie się na tym „czego nie jeść na diecie wegańskiej” bez poszukania alternatyw dla tych produktów. Nie chodzi tylko o kwestie zdrowia, ale też atrakcyjności i poziomu sytości poposiłkowej.

Dieta wegańska – trudności w stosowaniu diety

Przyzwyczajenie do aktualnej diety sprawia, że wielu osobom eliminacja ze swojego jadłospisu mięsa, mleka czy serów, wydaje się wręcz niemożliwa. No bo jak to: nigdy więcej pizzy na kolację, jajecznicy na śniadanie, mleka do kawy? Na szczęście w rzeczywistości nie jest aż tak źle ;).

Dziś stosunkowo łato jest dostać wegańskie zamienniki nawet w popularnych dyskonatach! Dieta wegańska może być na początku trudna w stosowaniu, szczególnie jeśli dotychczas jadłaś dużo mięsa i produktów odzwierzęcych. Możesz odczuwać brak energii i mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych, takich jak białko, witamina B12 i żelazo. Aby uniknąć tych problemów, ważne jest, aby dobrze zaplanować swoją dietę i upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych. Może to oznaczać suplementację niektórych substancji lub wybieranie produktów bogatych w te składniki.

Najczęstsze trudności, z którymi mogą się zmagać osoby stosujące dietę wegańską, to:

• brak odpowiednich opcji na menu w restauracjach lub podczas przyjęć np. na weselach,
• mała wiedza na temat tego, jak przygotować smaczne, zdrowe posiłki wegańskie,
• niewystarczające wsparcie ze strony rodziny lub przyjaciół,
• brak dostępu do odpowiednich produktów wegańskich w sklepach lub ich wysokie ceny.

Ile można schudnąć stosując dietę wegańską

Ile można schudnąć stosując dietę wegańską, zależy od wielu czynników, takich jak początkowa masa ciała, poziom aktywności fizycznej, wzrost, wiek, płeć i wiele innych.

Dieta wegańska nie oznacza automatycznie utraty masy ciała. Aby schudnąć, należy również kontrolować ilość spożywanych kalorii (lub dążyć do deficytu kalorycznego metodą „Bez liczenia i ważenia„) i uprawiać odpowiednią ilość aktywności fizycznej. Weganie powinni również być świadomi swoich potrzeb żywieniowych i upewnić się, że ich dieta jest zrównoważona i zawiera odpowiednie ilości składników odżywczych.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta wegańska może być skutecznym sposobem na utratę masy ciała, ponieważ produkty roślinne są zwykle mniej kaloryczne niż produkty pochodzenia zwierzęcego, a to sprzyja wygenerowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego.

Jeśli chcesz schudnąć, skonsultuj się z nami na kontakt@drlifestyle.pl! Nasz dietetyk pomoże Ci zaplanować dietę i dobierze odpowiedni jadłospis dla Twoich potrzeb.

Od czego zacząć dietę wegańską

Aby dieta wegańska nie była uciążliwa, istnieje kilka prostych kroków, które pomogą Ci zacząć:

1. Dowiedz się, jakie są Twoje potrzeby żywieniowe: Weganie muszą być świadomi swoich potrzeb żywieniowych i dostosować swój jadłospis, aby zapewnić odpowiednie ilości składników odżywczych, takich jak białko, witamina B12, witamina D i wapń.
2. Znajdź zamienniki dla produktów pochodzenia zwierzęcego: Weganie mogą używać różnych produktów roślinnych jako zamienników dla produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak tofu, seitan, orzechy i nasiona jako źródła białka, a także mleka roślinne i sery roślinne jako zamienniki dla mleka i serów.
3. Spróbuj nowych potraw: Dieta wegańska może być bogata w różnorodne i smaczne potrawy, takie jak zupy, sałatki, placki ziemniaczane, curry, burgery wegańskie i wiele innych. Poszukaj nowych przepisów i spróbuj różnych potraw, aby znaleźć te, które lubisz najbardziej.
4. Znajdź wsparcie: Przejście na dietę wegańską może być łatwiejsze, gdy masz wsparcie od innych ludzi, którzy również są na tej diecie. Poszukaj grup wsparcia (polecamy naszą grupę FB: Pozytywne odchudzanie z drlifestyle.pl), forów internetowych lub aplikacji społecznościowych, aby znaleźć ludzi, z którymi możesz dzielić się swoimi doświadczeniami i uzyskać pomoc i porady.
5. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem: Dieta wegańska należy do najtrudniejszych w stosowaniu, dlatego najpierw zalecamy skonsultowanie się z nami – podpowiemy Ci jak i od czego zacząć!

Dieta wegańska – przykładowy jadłospis

Dzień I

Śniadanie

MUESLI Z MAKIEM I BANANEM

• Banan – 60 g (0,5 sztuki)
• Mak niebieski – 5 g (1 łyżeczka)
• Musli z owocami i siemieniem lnianym Vitanella Select – 45 g (1 opakowanie)
• Napój sojowy słodzony Go Vege – 50 g
• Wegański jogurt np. z biedronki OatJogu Go Vege – 150 g (1 x Opakowanie)

Sposób przygotowania:

1. Banana pokrój w plasterki.
2. Następnie jogurt wymieszaj z napojem sojowym i makiem. Dodaj muesli, a na koniec pokrojonego
   banana.

II śniadanie

OWOCOWA PRZEKĄSKA

Owoce + orzechy

• Arbuz – 200 g
• Melon – 200 g
• Migdały w płatka – 1 łyżka, 10 g
• Mięta (świeża) – kilka listków

Sposób przygotowania:

1. Arbuza wypestkuj i pokrój w kostkę.
2. Następnie melona usuń pestki, obierz go ze skórki i pokrój w kostkę.
3. Na koniec pokrojone owoce wymieszaj z miętą.

Obiad

CURRY Z BAKŁAŻANEM I PAPRYKĄ

(przepis na 2 porcje)

• Ryż basmati – 100 gramów (można ugotować ryż na świeżo każdego dnia 2x 50 g)
• Bakłażan – 200 g (1 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
• Mleczko kokosowe – 100 g (1/4 puszki)
• Oliwa z oliwek – łyżeczka
• Cebula dymka – 1-2 sztuki
• Czosnek – 3 ząbki
• Imbir – kilka plasterków
• Limonka – łyżeczka-dwie soku
• Curry – łyżeczka
• Sos sojowy – 2 łyżeczki
• Mielona papryka chili – szczypta
• Kolendra (świeża) do posypania
• Sezam, nasiona – 1 łyżka

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu albo zajrzyj do wpisu: Ryż na sypko – jak ugotować ryż bez woreczka?. Bakłażana oraz paprykę pokrój w kostkę.
   Dymkę pokrój w drobną kostkę, a szczypior posiekaj.
2. Następnie podsmaż na patelni oliwie dymkę i czosnek przeciśnięty przez praskę.
3. Dodaj bakłażana i paprykę. Smaż, aż zmiękną (ok. 10 minut). Co jakiś czas podlewaj
   warzywa wodą, aby nie przywierały do patelni.
4. Następnie imbir zetrzyj na tarce.
5. Na patelnię dodaj mleczko kokosowe z imbirem, łyżką soku z limonki,
   sosem sojowym, curry.
6. Dodaj usmażone osobno tofu (przepis poniżej)
7. Na koniec gotowe danie posyp szczypiorem, kolendrą i sezamem. Zjedz z ryżem.

TOFU DO CURRY – USMAŻ OSOBNO

(przepis na 2 porcje)

• Tofu naturalne – 180 g (1 x Opakowanie)
• Curry – łyżeczka
• Czosnek granulowany – 2-3 szczypty
• Mielona papryka chili – do smaku
• Oliwa z oliwek – łyżeczka
• Skrobia ziemniaczana – czubata łyżeczka
• Sól biała – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Tofu odsącz z zalewy i pokrój w kostkę. Przyprawy wymieszaj ze skrobią ziemniaczaną.
2. Następnie do pojemnika włóż tofu i wsyp skrobię z przyprawami. Zamknij pojemnik i potrząśnij
   nim, aby tofu wymieszało się z przyprawami.
3. Następnie usmaż tofu na oliwie z oliwek. Sprawdź, czy usmażone kawałki są złociste i chrupiące.
   Jeśli tak, obróć je na drugą stronę i smaż do uzyskania takiego samego efektu.

Kolacja

SALSA Z ARBUZEM I CEBULĄ DO NACHOSÓW

(przepis na 2 porcje)

• Arbuz – 400 g
• Cebula czerwona – 100 g (1 x Sztuka)
• Kolendra (świeża) – ile lubisz
• Duża ilość soku z limonki – dodawaj po łyżce i sprawdzaj smak
• Mięta listki – ile lubisz
• Opcjonalnie: Papryczka ostra świeża lub suszona
• Sól – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Arbuza pokrój w drobną kostkę, wydrąż pestki. Cebulę i chili pokrój w drobną kostkę.
   Następnie wyciśnij sok z limonki. Kolendrę i miętę posiekaj.
2. Na koniec wymieszaj wszystkie składniki i dopraw solą.

NACHOSY Z TORTILLI

(przepis na 2 porcje)

• Fasola czerwona konserwowa – 80 g
• Tortilla wieloziarnista – 1 sztuka
• Woda – 50 g
• Czerwone pesto wegańskie (sklepowe lub domowe, przepis na wersję domową znajdziesz niżej)

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzej do 180°C (góra–dół). Następnie zblenduj fasolę z wodą i pesto.
2. Tortillę posmaruj pastą z fasoli i pokrój w trójkąty. Na koniec piecz w piekarniku przez ok. 10
   minut. Gotowe nachosy powinny być chrupiące.

Dzień II

Śniadanie

WEGAŃSKIE GRZANKI Z PESTO I WARZYWAMI

• Cebula czerwona – 25 g
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Fasola czerwona konserwowa – 65 g (1/4 puszki)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuki)
• Pesto wegańskie (domowe lub sklepowe)
• Rukola

Sposób przygotowania:

1. Cebulę pokrój w plasterki, a paprykę w słupki. Następnie przepłucz fasolę na sicie.
2. Kromki pieczywa posmaruj pesto (które zostało wcześniej przygotowane) i połóż je na suchej patelni, aby zrobić grzanki.
3. Następnie ułóż na grzankach cebulę, fasolę oraz rukolę.
4. Zjedz grzanki i paprykę.

DOMOWE CZERWONE PESTO WEGAŃSKIE

Przepis na większy słoiczek, możesz przechowywać w lodówce około tygodnia. Pesto świetnie znosi też mrożenie, najwygodniej zamrozić je w foremkach do lodu.

• Sok z cytryny, około 2 łyżki
• Czosnek – 3 ząbki
• Oliwa z oliwek – 3 łyżki
• Oregano (suszone) – 2 łyżeczki
• Orzechy brazylijskie – 35 gramów
• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 135 g (9 x Sztuka)
• Sól biała – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Orzechy drobno posiekaj. Następnie na suchej patelni, na małym ogniu podpraż orzechy. Mieszaj,
   aby się nie przypaliły. Gdy się zarumienią, zestaw je z ognia i lekko ostudź.
2. Do kielicha blendera dodaj suszone pomidory, oliwę, oregano, łyżkę soku z cytryny,
   czosnek przeciśnięty przez praskę oraz sól. Następnie zblenduj na gładką masę.
3. Na koniec dodaj orzechy i wymieszaj całość.

II śniadanie

JOGURT Z WIŚNIAMI, SIEMIENIEM I TAHINI

• Jogurt wegański – 150 g (1 x Opakowanie)
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g
• Tahini – 1 łyżeczka (tahini jest z sezamu, warto jeść na diecie wegańskiej)
• Wiśnie lub inne owoce, świeże lub mrożone – 80 g

Sposób przygotowania:

Wymieszaj jogurt z siemieniem lnianym, tahini i wiśniami.

Obiad

CURRY Z BAKŁAŻANEM I PAPRYKĄ

(potrawa jest już gotowa)

Kolacja

SALSA Z ARBUZEM I CEBULĄ DO NACHOSÓW

(potrawa jest już gotowa)

NACHOSY Z TORTILLI

(potrawa jest już gotowa)

Dieta wegańska – podsumowanie

Z pewnością dieta wegańska może być smaczna i zbilansowana. Decydują się na nią najczęściej osoby, którym nie są obojętne dobro zwierząt i stan środowiska. Należy jednak mieć na uwadze, że ze względu na całkowitą eliminację produktów odzwierzęcych, jest to dieta trudna w praktycznym stosowaniu. Dlatego nieumiejętnie dobrana, może prowadzić do niedoborów białka oraz witamin. Jeśli więc po prostu chcesz schudnąć, możesz rozważyć łatwiejszą drogę – równie skuteczna, a dużo łatwiejsza w stosowaniu jest chociażby dieta dash czy dieta śródziemnomorska.

Jeśli chcesz wypróbować dietę wegańską do Lidla lub Biedronki, zajrzyj tutaj:

• Dieta wegańska do Lidla i Biedronki wiosenno-letnia cz. I
• Dieta wegańska do Lidla i Biedronki wiosenno-letnia cz. II
• Dieta wegańska do Lidla i Biedronki w wersji międzysezonowej, całorocznej