Nocna owsianka – przepisy na śniadanie w 5 minut

Informacje podstawowe

Kuchnia: śródziemnomorska
Porcje: 1
Czas przygotowania: 15 min

Każdy z nas czasem potrzebuje szybkiego, ale pożywnego śniadania, zwłaszcza w zabiegane poranki. W takich sytuacjach idealnym rozwiązaniem mogą okazać się nocne owsianki – wartościowe, smaczne i gotowe do spożycia zaraz po przebudzeniu. W tym wpisie dowiesz się, czym jest nocna owsianka, jak ją odpowiednio zbilansować, poznasz jej zalety i wady oraz otrzymasz trzy sprawdzone przepisy, które ułatwią Ci codzienne przygotowanie tego prostego posiłku.

Co to jest nocna owsianka?

Nocna owsianka to prosty sposób na przygotowanie śniadania, które będzie gotowe do spożycia od razu po przebudzeniu. W przeciwieństwie do tradycyjnej owsianki, ta nocna nie wymaga gotowania. Wystarczy wieczorem wymieszać płatki owsiane z ulubionym jogurtem lub mlekiem, dodać owoce, orzechy, nasiona czy inne dodatki, a następnie odstawić całość do lodówki na całą noc. Przez ten czas płatki wchłaniają płyn, miękną i nabierają smaku.

To idealne rozwiązanie dla osób, które rano mają mało czasu, ale chcą zjeść pożywne i smaczne śniadanie. Nocna owsianka jest nie tylko szybka i łatwa w przygotowaniu. Można skomponować ją tak, by stworzyć pełnowartościowy posiłek pełen wartości odżywczych, które dodadzą energii na cały dzień.

PS! Nocna owsianka nie tylko na śniadanie. Możesz ją zjeść na wynos w pracy, na kolację, a nawet na obiad. Konkretne posiłki nie muszą być zarezerwowane tylko na jeden posiłek. Na przykład jak owsianka to tylko na śniadanie albo jak zupa to tylko na obiad. Nie musi tak to działać! Rób tak jak Ci wygodnie i jak Tobie najlepiej.

Nocna owsianka – jak ją dobrze zbilansować?

Dobrze zbilansowana nocna owsianka to klucz do pełnowartościowego i sycącego śniadania. Aby owsianka „nie zamulała” i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, warto zwrócić uwagę na kilka elementów:

• Płatki owsiane – to źródło węglowodanów. Użyj odpowiedniej dla swojego zapotrzebowania ilości. Zwykłe/górskie płatki owsiane będą miały trochę więcej błonnika przez to, że są mniej rozdrobnione niż płatki błyskawiczne. Ale wybór dopasuj do swoich preferencji, obie wersje są wartościowe. Istotne są dodatki, których użyjesz do nocnej owsianki.
• Źródło białka – to ważny element w każdej owsiance, nie tylko nocnej. Wybierz jogurt wysokobiałkowy np. skyr albo serek wiejski, twarożek grani, twaróg chudy/półtłusty, jogurt grecki, mleko proteinowe lub odżywkę białkową. Dzięki zadbaniu o odpowiednią ilość białka nocna owsianka może poprawić glikemię poposiłkową i sprawić, że nie będziesz po niej głodna za 2h.
• Odżywcze tłuszcze – bo trzeba pamiętać o codziennej dawce orzechów/pestek/nasion. Porcja 15-30 g to jest prozdrowotny nawyk w zdrow(sz)ej diecie. Dodaj orzechy, pestki, nasiona lub siemię lniane, które dostarczą wartościowych tłuszczów.
• Owoce – jako źródło „smaczności” i oczywiście wielu antyoksydantów. Nocna owsianka z sezonowymi owocami, to jest mój must have wiosną i latem. Truskawki, borówki, maliny prosto z krzaczka, soczyste nektarynki, brzoskwinie… pychotka! Są elementem przeciwzapalnej diety, więc nie bój się dodawać ich do posiłków i śniadań na słodko.
• Przyprawy – aby wzbogacić smak owsianki. Możesz dodać np. cynamon, kardamon, wanilię lub inne ulubione przyprawy czy też miętę – polecam ją dodać na górę do owocków, miłe orzeźwienie.

Dzięki tak skomponowanej nocnej owsiance zyskasz posiłek, który nie tylko jest smaczny, ale także wspiera zdrow(sz)e odżywianie i dostarcza energii na cały poranek.

Nocna owsianka – zalety i wady

Zalety:

• jest szybka do przygotowania,
• łatwa do dopasowania do swoich preferencji i potrzeb,
• można ją urozmaicać na wiele sposobów, poprzez dodatek różnorodnych składników (owoców, źródeł tłuszczu i białka),
• zapewnia sporo zdrowych składników: pełne ziarno, antyoksydanty z owoców, błonnik z płatków, wartościowe białko i tłuszcze,
• dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu zapewnia sytość i energię do działania w ciągu dnia.

Wady:

• wymaga wcześniejszego zaplanowania, np. wieczorem, aby mieć ją na rano na śniadanie,
• jest zimna, a niektórzy mogą preferować ciepłe śniadanie (ps! można ją lekko podgrzać w mikrofali po nocy w lodówce – to się sprawdzi jeśli zalewasz ją mlekiem na noc),
• bez różnorodności w składnikach, nocne owsianki mogą stać się monotonne,
• zbyt duża ilość dodatków takich jak miód, syropy czy spory dodatek orzechów/pestek/nasion może wpłynąć na dużą kaloryczność owsianki, niedopasowaną do Twojego zapotrzebowania i celu,
• jest śniadaniem na słodko, a nie każdy każdy jest ich fanem i wiele osób woli śniadania wytrawne.

Nocna owsianka z musem borówkowym

Składniki (na 1 porcję):

Masa owsiana*:

• 45 g płatków owsianych
• 150 g skyru waniliowego
• 70 g wody
• 5 g nasion chia
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Wierzch:

• 15 g masła orzechowego
• 100 g borówek mrożonych
• woda: 30 g do skrobi + 20 g do podgrzania borówek
• ok. ½ łyżeczki skrobi ziemniaczanej
• odrobina soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki masy owsianej. Przełóż do słoika/miseczki.
2. Borówki podgrzej w rondelku z odrobiną wody (1-2 łyżki).
3. W szklance wymieszaj dokładnie 30 g wody ze skrobią.
4. Gdy borówki będą rozmrożone skrop je odrobiną soku z cytryny, wlej wodę ze skrobią i wymieszaj. Podgrzej całość przez chwilkę, tylko do zgęstnienia borówek na mus.
5. Jeśli Twoje masło orzechowe jest twarde, wymieszaj je z odrobiną wrzątku, aby miało bardziej płynną konsystencję.
6. Na masę owsianą wyłóż warstwę masła orzechowego, a na to mus borówkowy. Schowaj do lodówki na całą noc lub na kilka godzin.

Wskazówka: Opcjonalnie możesz dosłodzić sobie masę owsianą albo borówkową, jeśli wolisz trochę słodsze posiłki. Możesz użyć ksylitolu albo erytrytolu. Zamiast mrożonych borówek możesz użyć również mrożonych jagód.

Makro:

• kaloryczność: 445 kcal
• białko: 23.9 g
• tłuszcz: 12.3 g
• węglowodany: 56.1 g

Obejrzyj rolkę z przepisem: klik.

Nocna owsianka na pitnym jogurcie z sezonowymi owocami

Składniki (na 1 porcję):

• 45 g płatków owsianych
• 180 g jogurtu pitnego wysokobiałkowego naturalnego (np. skyr, u mnie Łaciaty Pitny Protein +)
• 1 łyżeczka tartej skórki z cytryny
• owoce: 150 g borówek i truskawek – możesz użyć innych
• 7 g ksylitolu (1 łyżeczka)
• 10 g czekolady gorzkiej (możesz dać swoją ulubioną ;))
• 10 g migdałów

Przygotowanie:

Zajmij się przygotowaniem owsianki wieczorem, jeśli będziesz ją jeść kolejnego poranka lub po prostu kilka godzin przed jedzeniem.

1. Truskawki pokrój na mniejsze kawałki. Posiekaj czekoladę. Cytrynę sparz i wyszoruj. Zetrzyj z niej ok. 1 płaską łyżeczkę skórki na małych oczkach tarki.
2. Wymieszaj pitny jogurt z płatkami owsianymi, skórką z cytryny, połową owoców (resztę dodasz na wierzch przed jedzeniem), ksylitolem i czekoladą. Owsiankę schowaj na noc do lodówki.
3. Rano, przed jedzeniem dodaj na górę resztę owoców i posiekane migdały.

Makro:

• kaloryczność: 482 kcal
• białko: 23.2 g
• tłuszcz: 16.6 g
• węglowodany: 54 g

Obejrzyj rolkę z przepisem: klik.

Nocna owsianka z czekoladą i orzechami

Składniki (na 1 porcję):

Masa owsiana:

• 40 g płatków owsianych
• 150 g skyru naturalnego
• 80 g wody
• 7 g ksylitolu (1 łyżeczka)

Wierzch:

• 20 g czekolady gorzkiej min. 70% masy kakaowej
• 10 g orzechów laskowych prażonych
• 120 g malin
• szczypta cynamonu

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki masy owsianej w słoiczku (takie naczynko najlepsze tutaj, żeby powstała fajna warstwa czekoladowo-orzechowa ;)).
2. Czekoladę rozpuść w mikrofalówce. Orzechy drobno posiekaj lub zblenduj. Czekoladę wymieszaj z orzechami i polej nimi owsiankę. Schowaj ją na noc do lodówki.
3. Rano na wierzchu ułóż maliny i posyp cynamonem.

Makro:

• kaloryczność: 500 kcal
• białko: 28.2 g
• tłuszcz: 18.6 g
• węglowodany: 46 g

Ten przepis pochodzi z wiosenno-letnich Diet z marketów ’23 (autopromocja). W jadłospisach dbamy o szybkie, ale wartościowe śniadania w tygodniu roboczym, ponieważ wiemy, że nie każdy ma czas na bardziej skomplikowane potrawy. Nocna owsianka to zdecydowanie jeden z wyborów, który idealnie sprawdzi się na zabiegane poranki. Jeśli potrzebujesz wsparcia w codziennym planowaniu posiłków, to z naszymi jadłospisami nie musisz sobie tym zajmować głowy! My zrobiłyśmy to za Ciebie i gotowy plan na cały tydzień razem z zakupami możesz mieć u siebie od razu po zakupie diet.

Podsumowanie

Nocna owsianka to doskonałe rozwiązanie dla osób szukających zdrowego i szybkiego śniadania, które można przygotować wieczorem i mieć je gotowe na rano. Dzięki płatkom owsianym, dodatkowi źródeł białka, odżywczym tłuszczom i owocom, nocna owsianka może być pełnowartościowym posiłkiem, który dostarcza energii i „nie zamula”. Mimo, że wymaga planowania i może nie odpowiadać każdemu ze względu na zimną formę, jej zalety, takie jak szybkość przygotowania, możliwość dużej różnorodności w składnikach oraz dodatku wielu cennych składników odżywczych zdecydowanie zachęca do wypróbowania jej.