10 myśli, rzeczy i strategii, które pomogą Ci być FIT na co dzień

Wszystko wygląda tak fajnie i łatwo, kiedy zapisujesz to starannie na kartce papieru. Nawet nie jest Ci smutno, że scenariusz powtarza się kolejny raz. Teraz będzie inaczej! Teraz się uda! Teraz Ci się chce! Dopiero teraz jesteś NAPRAWDĘ zmotywowany i NAPRAWDĘ coś zmienisz! Możesz ponownie założyć sobie codzienne treningi. Możesz obiecać sobie i innym jedzenie wyłącznie zdrowych rzeczy i pogardę wobec fast foodów. Papier przyjmie wszystko.

Ale życie szybko to zweryfikuje.

Szef wkurzy. Dziecko zachoruje. Ty się przeziębisz. Braknie kasy na karnet na siłownię. Złapiesz dodatkową fuchę, by na niego zarobić, więc nie będziesz mieć czasu na ugotowanie obiadu. Zjesz zupkę chińską (ale tylko jedną!). A później przyjdzie wieczór. Ciąg dalszy tej historii już znasz.

Ja znam go aż za dobrze. Ale znam też 10 myśli, rzeczy i strategii, które pomagają mi prowadzić zdrow(sz)y styl życia. Nie przed urlopem, nie przed sylwestrem, nie przed ślubem. Na co dzień. Zapoznaj się z nimi, a później… Zrób to NAŁ! ?Zrób to NAŁ!? to myśl przewodnia kampanii marki Nałęczowianka, która motywuje do działania i nie odkładania rzeczy na później oraz aktywnego stylu życia – również jesienią i zimą –  kiedy aura i temperatura za oknem nie sprzyjają!

1. Najlepszą motywacją do zdrowej diety jest trening

Gdy po godzinie spędzonej na orbitreku uświadomisz sobie, że spaliłeś mniej kalorii, niż ma BigMac, nie mówiąc o frytkach i coli z zestawu, to następnym razem zastanowisz się czy na pewno warto ulec pokusie. Jednak przeliczanie fast foodów na czas spalania dostarczonych wraz z nimi kalorii nie jest największą korzyścią z treningów. Większe znaczenie ma uzyskane dzięki nim lepsze samopoczucie, wzrost wiary we własne możliwości i poczucia sprawczości (bo skoro byłeś zuchem i zrobiłeś trening, to naprawdę fajny, konkretny z Ciebie gość, który chce i potrafi realizować własne postanowienia – te dotyczące jedzenia też). Jeśli trenujesz, potrzebujesz odżywczego, wartościowego jedzenia – chipsy i buła pszenna nie dadzą Ci mocy.

Organizm sam zacznie domagać się konkretnego, zdrowego jedzenia, które da energię na realizację coraz bardziej ambitnych treningów. Chcesz jeść zdrowiej? Trenuj!

2. Obserwacja organizmu

Większość artykułów o zdrowej diecie sprowadza się do tego, że dieta musi być zindywidualizowana. Dla niektórych znaczy to tyle, co jedzenie określonej ilości kalorii z odpowiednim rozkładem makroskładników czy uwzględnienie stylu życia, porządku dnia w planowaniu jadłospisu i treningów. Moim zdaniem warto pójść krok dalej i zamiast wykluczać z jadłospisu wszystkie produkty uchodzące za niezdrowe, obserwować własny organizm i samodzielnie wskazać, które produkty spożywcze po prostu Ci nie służą.

Wiesz, że chipsy są niezdrowe, prawda? Ale czy ta wiedza powstrzymuje Cię od sięgania po nie? Nie. Podobnie jak nie wystarcza argument „one są kaloryczne, od chipsów się tyje”. Za to obserwując swój organizm będziesz mieć szansę zauważyć, które produkty ewidentnie Ci nie służą. Poznasz, po których czujesz się ociężały, wypchany, po których boli brzuch, które produkty powodują problemy z wypróżnianiem. Będziesz też widzieć, które produkty wpędzają Cię w złe samopoczucie, wywołują poczucie winy.

Zmiana myślenia z „Nie jem tego, bo od tego tyję” na „Nie jem tego, bo to nie jest dla mnie dobre” może być najlepszym, co zrobisz dla swojego podejścia do zdrowego stylu życia. Obserwuj swój organizm, spróbuj połączyć niepokojące objawy (senność, ból brzucha, problemy z wypróżnianiem, ból głowy, pogorszenie stanu cery itp.) z konkretnymi produktami. Może się okazać, że większość dolegliwości jest wywoływana przez produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry rafinowane, cukry proste, tłuszcze trans. Przy okazji możesz odkryć nietolerancje pokarmowe, które wcześniej były maskowane przez mnogość przetworzonego jedzenia obecnego w Twojej diecie.

3. Co zrobiłeś dzisiaj, by zrealizować swój cel?

To jedno proste pytanie może okazać się Twoją największą motywacją do realizacji własnych postanowień żywieniowo – treningowych. Zadawaj je sobie każdego dnia, przed zaśnięciem. Możesz też spróbować wersji z zapisywaniem odpowiedzi w notatniku, na kartce czy w aplikacji na telefon (np. Evernote, Keep). Nawet jeśli ta metoda nie przyniesie skutków od pierwszego dnia, to po kilku wieczorach zaczniesz myśleć o pytaniu w ciągu dnia. Bo trochę głupio znowu przyznać się przed samym sobą, że zrobiło się nic, prawda?

Pytanie „Co zrobiłeś dzisiaj, by zrealizować swój cel” służy nie tylko po to, by zacząć ćwiczyć czy jeść zdrowiej, ale jest też świetnym źródłem motywacji do utrzymania dobrych nawyków. To taki moment w ciągu dnia, kiedy możesz otwarcie przyznać przed samą sobą, że wykonałeś dobrą robotę – przybliżyłeś się do realizacji celu, robiąc nawet najmniejszy krok na jego rzecz.

Moja przykładowa lista odpowiedzi wygląda następująco:

1. Nie zjadłam pizzy, choć byłam w Pikniku – zjadłam makaron z bazyliowym pesto
2. Nie zamówiłam piwa do kolacji
3. Przeszłam 12 000 kroków
4. Zrobiłam zdrowe zakupy na kolejne dni
5. Rozciągałam się rano i zrobiłam 20 – minutowy trening z YT

Jak widzisz, to nie są żadne szczególne wyczyny, a kilka drobiazgów, które uczyniły mój dzień bardziej aktywnym, a dietę zdrowszą. Jeden taki dzień nie zmieni niczego w Twoim życiu, ale jeśli każdego dnia będziesz mieć do zapisania pięć małych kroczków, które wykonałeś w stronę zdrowszego życia, to po paru tygodniach (choć bywa, że po kilku czy nawet kilkunastu miesiącach) zaczniesz zauważać zmiany w jakości Twojego życia (a przy okazji w sylwetce).

4. Monitorowanie postępów

Obserwowanie zmian masy ciała lub mierzenie obwodów wydaje się najlepszym sposobem monitorowania postępów. Szkoda tylko, że niemal równie często staje się sposobem najgorszym, frustrującym i zniechęcającym do całego przedsięwzięcia. Wynika to z krzywdzącej definicji „bycia fit”, „prowadzenia zdrowego stylu życia”, „bycia aktywnym” itp. Utożsamiamy taki styl życia z konkretnym wyglądem i efektem sylwetkowym. Niestety – nie u wszystkich osób te same działania przynoszą takie same rezultaty.  A to właśnie działania świadczą o tym jaki styl życia prowadzisz. Na szczęście działania też można monitorować.

Jakie nawyki, które uważasz za zdrowe najbardziej pasują do Twojego aktualnego porządku dnia? Na które realnie możesz sobie pozwolić każdego dnia? Przykłady:

• jedzenie śniadań
• picie 2 litrów wody dziennie (tak, to zalecenie obowiązuje również jesienią i zimą, kiedy nie czuć pragnienia)
• ugotowanie domowego obiadu
• rezygnacja ze sklepowych słodyczy
• 10000 kroków
• co najmniej 7h snu
• 20 minut dodatkowej aktywności fizycznej
• …

Wybierz kilka i stwórz tabelkę (najlepiej na poziomej kartce) złożoną z 32 kolumn. W pierwszej kolumnie wypisz swoje docelowe nawyki, a w pierwszym wierszu numerki od 1 do 31, które będą oznaczać dzień miesiąca. Pod koniec dnia zaznaczaj każdy zrealizowany cel. Im więcej plusików (naklejek, zielonego koloru czy dowolnego symbolu jaki wybierzesz na potwierdzenie działania) zobaczysz na kartce, tym bardziej będziesz zmotywowany. Zobaczysz, że z każdym tygodniem potwierdzeń działania będzie coraz więcej, a dobre nawyki w końcu zaczną być nawykami, a nie tylko postanowieniami.

5. Plan działania dostosowany do zasobów i możliwości

Mierz siły na zamiary. Zaplanowanie nawet najbardziej aktywnego tygodnia, pełnego aktywności fizycznej i zdrowych posiłków, nie uczyni Cię bardziej fit, niż zrealizowanie jednego treningu i gotowanie obiadów w domu, zamiast wsuwania kanapek na każdy posiłek.

Pamiętaj, że jesteś tylko człowiekiem, obarczonym wieloma obowiązkami i przyzwyczajeniami z przeszłości. Nie próbuj umieszczać w swoim harmonogramie czyjegoś planu dnia i cudzej diety, bo te działania musisz dostosować do swoich możliwości:

• fizycznych – bo jeśli np. masz 40 kilogramów nadwagi, to nierozsądne byłoby codzienne bieganie lub jeśli ostatnich 8 lat przesiedziałeś na kanapie, a na zajęciach wychowania fizycznego głównie siedziałeś na ławce, to aktywny tydzień może skończyć się nieaktywnym miesiącem na rehabilitacji
• czasowych – jeśli nie jesteś zawodowo związany z branżą FIT, to normalne, że trening nie będzie miał dla Ciebie tak samo wysokiego priorytetu, jak dla trenera personalnego, dla którego jego styl życia i sylwetka są biznesową wizytówką; planując swoją aktywność bierz pod uwagę tylko i wyłącznie swój plan tygodnia (najlepiej planować treningi z maksymalnie tygodniowym wyprzedzeniem, by uniknąć „coś mi wypadło”)
• finansowych – fajnie jest ćwiczyć z trenerem personalnym, chodzić na squasha, kurs tańca i na basen, ale to wszystko kosztuje; jeśli nie chcesz, by aktywność fizyczna była dodatkowym źródłem frustracji, wybierz taką formę, której podołasz finansowo – masz do wyboru kilkadziesiąt bezpłatnych opcji, więc finanse nie są przeszkodą nie do pokonania
• zdrowotnych – trening i dieta muszą być dostosowane do Twojego stanu zdrowia – koniec kropka.

6. Znajdź wsparcie lub grupę wsparcia

Większość z nas to Zosie Samosie, które wszystko najlepiej robią osobiście (tak, ten punkt dotyczy również mężczyzn). Jasne, poczucie odpowiedzialności i świadomość, że tylko Ty jesteś osobą, która może zmienić coś w Twoim życiu są potrzebne i przydatne w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Ale czasem warto mieć kogoś, kto wyciągnie na trening nawet wtedy, kiedy masz ochotę udawać buritto, szczelnie zawijając się w koc.

Jednym wystarczy wsparcie doraźne – rozmowa, pokrzepiający sms, świadomość, że ktoś dopinguje całemu przedsięwzięciu. Najlepiej poprosić o nie wprost. Porozmawiaj z przyjacielem, znajomym lub członkami rodziny. Jasno określ swoje założenia, swój cel i zaznacz, jak ważna jest rola TEJ osoby w procesie Twojej przemiany. Ten punkt jest szczególnie ważny, jeśli w przeszłości spotykały Cię złośliwe lub nawet żartobliwe (które zamiast salwy śmiechu mogłyby wywołać wybuch płaczu) komentarze od kogoś z bliskich. Masz prawo powiedzieć, że nie chciałbyś, by sytuacja się powtórzyła. Powiedz, że tak samo, jak ważna jest dla Ciebie ta osoba, tak samo ważne jest jej wsparcie. Nie ma się czego wstydzić! Na dłuższą metę najbardziej prawdopodobnym efektem będzie to, że zarazisz kogoś swoim podejściem do sprawy. Lepiej być nie może!

Inni będą potrzebować konkretnego, namacalnego wsparcia w postaci osoby, z którą można by chodzić na treningi lub chociaż omawiać postępy, trudności i przeszkody. Odradzam działanie w bardzo dużych grupach – im więcej osób, tym większe ryzyko, że komuś coś wypadnie i realizacja treningu w pełnym składzie nie będzie możliwa, co obniży poziom motywacji również u Ciebie. Najlepiej sprawdzają się pary. Wymiana doświadczeń, trosk i motywujące rozmowy na szczęście mogą mieć miejsce również w Internecie np. na forach internetowych czy grupach na Facbeooku.

7. Zadbaj o silne fundamenty

Tyjesz, bo się odchudzasz.

To nie brzmi zbyt dobrze w ustach dietetyka. Ale takie są fakty (szczególnie jeśli czasownik odchudzasz poprzedzimy przysłówkiem nieumiejętnie). Odchudzanie często związane jest z licznymi restrykcjami. Restrykcje powodują złe samopoczucie. Zły nastrój trzeba skompensować. A jakie taktyki radzenia sobie ze stresem i złym samopoczuciem stosuje większość z nas? Zagłuszanie tych negatywnych emocji i odczuć, pozytywnymi doświadczeniami. Bardzo często zalicza się do nich jedzenie. Najczęściej niezdrowe. Więc jesz.

Restrykcje są złe. Przynoszą krótkotrwałe rezultaty, za które trzeba płacić wysoki podatek w postaci zniechęcenia, obniżonego samopoczucia, spowolnionego metabolizmu a w końcu efektu jojo. Postaraj się wymyślić taki plan działań, który będzie realnie dopasowany do Twoich obowiązków, rodzaju wykonywanej pracy, głównych zajęć w ciągu dnia, do Twojego aktualnego stopnia sprawności fizycznej. Uwzględnij nawet to czy lubisz gotować, ile masz miejsca w lodówce na robienie zapasów, kto może pomóc Ci w przygotowywaniu posiłków. Zastanów się jakie formy aktywności fizycznej dają Ci jakąkolwiek radość, a te do których od zawsze podchodzisz z niechęcią, odłóż na później (niewykluczone, że z czasem zmienisz o nich opinię, ale na początku wybieraj takie, które dają Ci najwięcej satysfakcji, w których czujesz się najbardziej swobodnie).

8. Dlaczego mógłbyś TO zrobić?

Nawet jeśli tak bardzo, ale to bardzo bardzo nie chce Ci się podnieść z kanapy, zadaj sobie to jedno, bardzo krótkie pytanie: Dlaczego mógłbyś to zrobić? Wyobraź sobie, że bliska Ci osoba marudzi, że znowu nie chce się jej iść biegać. Co byś jej powiedział? Co z Twojego punktu widzenia mogłoby zachęcić ją do zrealizowania treningu? Na pewno umiałbyś jej coś doradzić. Teraz spróbuj udzielić dobrej rady sobie. Znajdź 5 argumentów za zrealizowaniem treningu. Ważne, by były to konkretne informacje mające dla Ciebie znaczenie. Równie konkretne powinno być pytanie, najlepiej jeśli będzie określało czas treningu i jego formę. W przeciwnym wypadku wyjdzie z tego nic niewarta motywacyjna papka, której pełno w Internecie, a która jak wiemy – nie działa.

To nie zadziała:

Dlaczego mam iść dzisiaj na trening?

1. Bo tak sobie postanowiłem
2. Bo chcę być fit
3. Bo będę z siebie zadowolony, jeśli go zrobię, bo przecież treningi to endorfinki
4. Bo chcę coś komuś udowodnić
5. Bo zapłaciłem za karnet na siłownię

To zadziała:

Dlaczego mogłabym dzisiaj iść na siłownię i zrobić trening siłowy nóg i pośladków?

1. Niby dzień był ciężki, ale jutro wcale nie będzie lepiej, bo po 8 godzinach pracy muszę iść jeszcze na angielski, więc zostanie nawet mniej czasu, niż dziś
2. Może mogę iść, a jak będzie tak źle jak się spodziewam, to po prostu skrócę trening do pół godziny, zamiast godziny, ale przynajmniej zrobię coś w kierunku budowania nawyku
3. Bo dzisiaj idę na kolację i nie zamierzam jeść liścia sałaty (chyba że można zakwalifikować pod niego rukolę na pizzy), więc dobrze byłoby spalić trochę kalorii
4. Bo jeśli nie pójdę na trening, to zmarnuję te dwie godziny – nie ma takiej siły, która zmusi mnie do zrobienia czegoś pożytecznego, jeśli zostanę w domu (i tylko się zdenerwuję, że zmarnowałem 2 godziny na głupoty, zamiast zrobić to, co chciałem i postanowiłem)
5. Bo trening pomoże mi odpocząć psychicznie, a po całym dniu spędzonym przed komputerem i pod presją czasu, fajnie będzie zmęczyć dla odmiany mięśnie i tym samym odciążyć głowę

9. Nie musisz spełniać oczekiwań

Ani swoich, ani tym bardziej cudzych. Masz prawo do wprowadzania zmian we własnym tempie, masz prawo do zrobienia sobie przerwy od (nawet swoich własnych) założeń, planu treningów i diety, masz prawo stosować się tylko do wybranych zaleceń. Tak, jak nikt za Ciebie nie schudnie, tak nikt lepiej niż Ty nie wie, co jest dla Ciebie dobre. Jeśli czujesz, że potrzebujesz przerwy, po prostu ją zrób. Wieczne poczucie bycia na diecie i odchudzania prowadzi do frustracji, a bardzo często też do tycia. Dopóki będziesz postrzegać zdrowy styl życia jako okres przejściowy, coś z terminem ważności, który kiedyś upłynie, dopóty będzie to dla Ciebie uciążliwe. 

10. punkt stwórzmy razem!

W komentarzu zaproponuj rzecz, myśl lub strategię, która na co dzień motywuje Cię do prowadzenia zdrowszego stylu życia. Wasze rady i komentarze już nie jeden raz okazały się bardziej wartościowe, niż mój tekst 🙂

A teraz możesz wyrzucić wszystkie te rady do kosza. To, co sprawdza się u mnie, nie musi sprawdzić się u Ciebie. Sam wiesz najlepiej, co jest Twoim głównym źródłem motywacji. A jeśli jeszcze go nie odnalazłeś, skorzystaj z moich propozycji lub zainspiruj się akcją partnera wpisu – marki Nałęczowianka – „Zrób to Nał!,czyli zrób to teraz, nie czekaj, poczuj jak woda Cię napędza!„.  Na profilach marki (Facebook, Instagram, YouTube) pojawią się motywujące do aktywnego spędzania czasu wpisy, zdjęcia i filmiki. Gdy postanowisz zrobić trening NAŁ!, pamiętaj o uzupełnianiu płynów. Jesienią i zimą nie odczuwamy pragnienia tak bardzo, jak latem, ale nie znaczy to, że nie potrzebujemy wody do prawidłowego funkcjonowania i efektywnych, bezpiecznych treningów.

Jaki punkt dodałbyś do mojej listy? Co CIEBIE najbardziej motywuje do bycia fit na co dzień?