Joga w domu – jak wskoczyć na wyższy level

Pisaliśmy już jak zacząć i z kim ćwiczyć jogę w domu, a dziś podpowiem, jak wskoczyć na wyższy poziom swojej praktyki. Wpis dotyczy warstwy fizycznej jogi. Nie opowiadam tutaj jak zostać mistrzem medytacji czy pranajamy. Opowiem o praktyce asan przede wszystkim z mojej perspektywy – osoby, której udało się wskoczyć na wyższy level jogi w domu. Tak więc, wpis będzie mocno subiektywny. To co się sprawdziło u mnie, nie musi się sprawdzić u Ciebie! Ale warto próbować, bo może i Tobie pomoże się rozwinąć i rozsiąść w asanach, które niegdyś były nieosiągalne. 

W tym wpisie znajdziesz kilka aspektów, które mogą Ci pomóc uprzyjemnić jogę w domu niezależnie od tego na jakim etapie swojej praktyki jesteś i do czego dążysz. Te wszystkie aspekty, o których powiem są dla każdego, kto już wie, że jest to aktywność sportowa właśnie dla niego. 

Praktyka może być satysfakcjonująca także w domu! I jej efekty też można dostrzec!

Joga w domu: stwórz idealne miejsce

Aby praktyka jogi w domu była naprawdę efektywna, warto pomyśleć o podstawach: o odpowiedniej przestrzeni oraz o rzeczach, które umilą i pomogą Ci w praktyce. 

Inwestycja w kilka podstawowych akcesoriów znacznie poprawi jakość Twojej praktyki. Mata do jogi to podstawa – wybierz taką, która zapewni Ci odpowiednią przyczepność i amortyzację. Dodatkowo klocki do jogi, pasek i koc są akcesoriami, które warto mieć. Przydają się nie tylko w jodze Iyengara, ale również do praktyki innych rodzajów jogi. Te akcesoria są ogromną pomocą w dążeniu do zaawansowanych asan. Nie wyobrażam sobie drogi do tancerza bez paska czy do szpagatu bez koca i klocków. 

Stworzenie odpowiedniej atmosfery jest bardzo ważne! Zapal kilka świeczek, skorzystaj z aromaterapii z ulubionymi olejkami eterycznymi, użyj palo santo, włącz muzykę dopasowaną do Twojej praktyki. Może być to muzyka elektroniczna, relaksacyjna lub dźwięki natury. Wybierz to, co naprawdę lubisz, może być to nawet muzyka rockowa czy piosenki Zbigniewa Wodeckiego. Taka atmosfera pomoże Ci się skoncentrować i w pełni zanurzyć w praktykę. Pamiętaj, że Twoje miejsce do jogi powinno być Twoją osobistą oazą spokoju i relaksu.

Idealne miejsce do jogi powinno być spokojne i wolne od rozpraszaczy. Wybierz kącik w domu, gdzie czujesz się komfortowo i możesz się zrelaksować. Przestrzeń powinna być również praktyczna. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na swobodne wykonywanie wszystkich pozycji. Regularne wietrzenie pomieszczenia zapewni dopływ świeżego powietrza, co pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie podczas ćwiczeń. Dzięki temu stworzysz idealne warunki do tego, by Twoja joga w domu była nie tylko skuteczna, ale i przyjemna.

Plan treningowy dla domowej jogi

Aby osiągnąć wyższy poziom w jodze, warto stworzyć plan treningowy, który będzie dostosowany do naszych możliwości i celów. Ważne jest ćwiczenie regularnie, co najmniej kilka razy w tygodniu. W planie warto uwzględnić różnorodne pozycje, od prostych asan dla początkujących po bardziej zaawansowane sekwencje. Wchodząc w zaawansowane asany pamiętaj, aby dobrze przygotować ciało do nich. Zaplanuj praktykę tak, aby dobrze wzmocnić i rozciągnąć odpowiednie partie ciała, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Pamiętaj, że joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także praca nad oddechem i medytacją.

Asany dla zaawansowanych

Jeśli praktykujesz jogę już od jakiegoś czasu i czujesz, że jesteś gotowy na nowe wyzwania, warto włączyć do swojej rutyny bardziej zaawansowane asany. Poniżej kilka pozycji, które pomogą Ci wskoczyć na wyższy poziom jogi w domu!

Bakasana (Pozycja kruka)

Ta balansująca pozycja wzmacnia ramiona, nadgarstki i core. Skoncentruj się na równowadze i stopniowo przenoś ciężar ciała na ręce.

Pincha Mayurasana (Stanie na przedramionach)

Zaawansowana pozycja odwrócona, która wymaga siły i stabilności w ramionach oraz górnej części ciała. Pomaga poprawić równowagę i koncentrację.

Eka Pada Koundinyasana II (Pozycja Koundinya II)

Asana wymagająca siły, elastyczności i równowagi. Polega na balansowaniu na rękach z jedną nogą wyciągniętą do tyłu, a drugą do boku.

Kapotasana (Pozycja gołębia)

Głębokie wygięcie do tyłu, które otwiera klatkę piersiową i biodra. Ta asana wymaga zarówno elastyczności, jak i siły.

Hanumanasana (Szpagat)

Szpagat jest chyba marzeniem większości joginów i osób, które pracują z elastycznością ciała. Pozycja wymagająca ogromnej elastyczności nóg.

Natarajasana (Pozycja tancerza)

Elegancka i wymagająca asana balansująca, która poprawia równowagę, elastyczność i siłę nóg.

Pamiętaj, aby podchodzić do zaawansowanych pozycji z cierpliwością i ostrożnością. Praktykuj regularnie, a z czasem zauważysz postępy i będziesz mogła cieszyć się z nowych osiągnięć w jodze.

Czy zawsze trzeba planować praktykę?

Planowanie praktyki jest bardzo ważne, jeżeli chce się wskoczyć na wyższy poziom. Jest to istotne z dwóch powodów. Po pierwsze zależy nam na rozwijaniu swoich jogowych umiejętności, więc dobrze, aby praktyka pomagała nam w pogłębianiu elastyczności i zwiększaniu siły. Drugi powód to po prostu troska o swoje ciało – w im bardziej zaawansowane asany wchodzimy, tym łatwiej o kontuzję. 

Czasem brakuje sił na ambitną praktykę, kończącą się wymagającą asaną. Czasami można rozłożyć matę i zrobić małe flow z ćwiczeniami, które przyjdą Ci do głowy. Takie lekkie rozruszanie ciała, bez konkretnego planu, też jest przydatną formą aktywności fizycznej. Nie warto się zmuszać do konkretnej jogi za wszelką cenę, bo zamiast wskakiwać na wyższy poziom, możemy się zniechęcić.

Nie zawsze mamy chęć i możliwość, aby zaplanować każdą praktykę. Z mojej perspektywy to dodatkowa przeszkoda ku (i tak trudnemu) zmotywowaniu się do praktyki jogi w domu. (Nie ma co się oszukiwać, w domu najlepiej się odpoczywa). Próbowałam wielokrotnie planować swoją praktykę pod konkretne asany. Jest to jak najbardziej wykonalne nawet dla osoby bez podjazdu do bycia nauczycielem jogi i naprawdę da się to zrobić tak, aby się rozwijać. Niestety, planując praktykę z głową, schodzi na to sporo czasu. Kończyło się tak, że porzucałam jogę w domu na jakiś czas, ze względu na natłok moich obowiązków poza jogowych. A brak ćwiczeń odbija się u mnie bólem ciała, przede wszystkim odcinek lędźwiowy błaga wówczas o pomoc. Stąd musiałam znaleźć inną drogę.

Z kim praktykować jogę w domu?

Sprawdziło się u mnie ćwiczenie z nauczycielkami on-line. Obecnie ćwiczę z 3 Magdami i jestem zachwycona, bo każda z nich daje mi coś innego, a jednocześnie każda z nich pomaga mi rozwijać się w tym kierunku, w którym lubię!

Magda Szymańska

Instagram: @magdayoga

Magda Szymańska była moim game-changerem w praktyce. Dwa lata temu praktykując w szkołach jogi czułam, że przestałam rozwijać swoje umiejętności. Przyszła frustracja i chęć porzucenia wszystkiego w cholerę. Zaczęłam szukać różnych zaawansowanych zajęć w szkołach jogi w Łodzi, ale nic nie było tak rozwijające jak chciałam. Aż nagle trafiłam na Magdę. Kupiłam jej cykl zajęć i okazał się on strzałem w 10. Dziewczyna jest z gumy! Pokazuje, że i Ty możesz taka być. Organizuje na zoomie spotkania tematyczne np. “Harmonia wygięć” czy po prostu “Zwiększ elastyczność”, gdzie znajduje się około 7 praktyk. Szpagaty, tancerze, łuki, ale także stanie na rękach, stanie na podbródku, pozycja skorpiona – na zajęciach rozpracowuje wszystkie wymagające asany. Zajęcia są zapisane na dobre kilka miesięcy, więc można do nich wracać.

Magdalena Janik

Instagram: @madalena_yoga

Magdalena Janik jest wspaniałą nauczycielką. Monika na swoim Instastories polecała jej darmowe filmiki jogi powięziowej. Filmiki z YT są z tej lżejszej kategorii, dlatego ja z Magdą ćwiczę na turnusach jogowych, gdzie poziom praktyk jest już zaawansowany. Średnio dwa razy w roku przygotowuje miesięczne spotkania z jogą, łącznie 12 praktyk, które pomagają w dążeniu do takich asan jak pozycja łuku, tancerza, szpagaty, stanie na głowie. Zajęcia także mocno skupiają się na pranajamie (czyli pracy z oddechem) oraz na medytacji. 

Magda Gebert

Instagram: @magdagebertjoga

Magda Gebert jest nauczycielką, z którą praktykuję dopiero od tego roku. Co poniedziałek prowadzi zajęcia na zoomie, które kończą się zawsze bardzo wymagającą asaną. Jest to nauczycielka, która stawia mocno na pracę z wygięciami. Stworzyła nawet kurs na ten temat (ale jeszcze nie miałam okazji z nim ćwiczyć). Podoba mi się bardzo, że przed zajęciami rolujemy partię mięśni, z którą pracujemy, dzięki czemu otwarcie ciała jest większe. Jej zajęcia są bardzo intensywne, a godzina mija nie wiadomo kiedy, gdyż cały czas jest się w ruchu, który jest bardzo płynny. Daje całą masę wskazówek, których nie słyszałam u nikogo innego. Dzięki tej Magdzie usiadłam w moim pierwszym szpagacie! 

Korzyści płynące z jogi w domu

Regularna praktyka jogi w domu przynosi wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Po pierwsze, poprawia elastyczność, siłę i równowagę. Po drugie, pomaga w redukcji stresu i poprawie koncentracji. W końcu, joga w domu daje możliwość lepszego poznania swojego ciała i umysłu, co prowadzi do większej samoświadomości i harmonii. Dzięki temu możemy czerpać z jogi pełnię korzyści, dostosowując praktykę do naszych indywidualnych potrzeb. Joga w domu może niewiele różnić się od jogi prowadzonej w szkołach. Efekty z obu praktyk są takie same!

Jednakże praca z zaawansowaną jogą w domu jest bardzo wymagająca. Trzeba dobrze znać swoje ciało i rozumieć jak nim poruszać, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie ma nauczyciela w pobliżu, który może zerknąć na Twoją pozycję i Cię poprawić. Warto wiedzieć kiedy nie warto pogłębiać asan i pozostać chwilę w tym miejscu, w który na ten moment jest dostępny. Niestety, to że w zeszłym tygodniu dotknęło się w skłonie głową do kolana, nie musi oznaczać, że w tym tygodniu też się to uda. Progres w jodze jest pełen wzlotów i upadków* – na szczęście więcej jest tych wzlotów.

* Upadki mogą być też dosłowną częścią praktyki! Stanie na głowie, przedramionach i rękach to oczywiste pozycje odwrócone, w których można stracić balans. Ale takimi pozycjami są także pozycja kruka czy latającego gołębia. Warto nauczyć się upadać, bo to również pomaga oswajać się z trudnymi asanami 😉

Jak motywować się do regularnej praktyki jogi w domu

Dla mnie największą wadą praktykowania jogi w domu jest zmotywowanie się do niej. Utrzymanie motywacji do regularnych ćwiczeń w domu bywa wyzwaniem, zwłaszcza gdy brakuje nam towarzystwa innych osób. Bardzo tęsknię za wspólną jożką z Moniką, gdzie mobilizowałyśmy się wzajemnie do ruszenia duszy. Musiałam więc znaleźć sposoby na zwiększenie swojej motywacji. 

Można motywować się poprzez wyznaczanie sobie konkretnych celów, śledzenie postępów, korzystanie z aplikacji do jogi lub dołączanie do grup online. Mnie motywuje mój osobisty progres, to jakie efekty daje joga i to że w Garminie dostaję trofea za ćwiczenie jogi. Dodatkowo staram się robić sobie zdjęcia, gdyż po tym najlepiej widać progres w asanach. Widząc to wiem, że te milimetrowe różnice w pozycjach przybliżają mnie do celu. Plus widzę na jakim ruchu powinnam bardziej się skupiać, aby lepiej wykonywać pozycję.

Inspirujące mogą być także filmiki z instruktażami lub z całymi praktykami, które pomagają w nauce nowych pozycji i technik. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i cierpliwość – z czasem joga w domu stanie się naturalną częścią twojego dnia. Nie poddawaj się niechcemisiom i innym wymówkowym stworkom, które lubią być z tobą w pozycji savasany na kanapie. Tak jak mówił indyjski guru K. Pattabhi Jois: Practice, practice, practice… all is coming!

A Ty jakie masz sposoby na zmotywowanie się do praktyki jogi w domu? Podziel się też swoimi ulubionymi nauczycielami, z którymi praktykujesz on-line! Zmotywujmy się razem do rozwinięcia maty dziś!