Uzależnienie od cukru – czy to Twój problem?

Czy cukier uzależnia?

Sama nabrałam się na pierwsze wrażenie, które następuje po zapoznaniu się z wynikami badania na szczurach z cukrem i kokainą. W skrócie: szczurki chętniej wybierają cukier niż kokainę! Omajgasz i co teraz?! Skoro uzależnienie od cukru jest nawet silniejsze, niż od narkotyków, to czyżby cała ludzkość miała zaraz wyjść na ulicę i stoczyć bitwę w niedosładzanym kisielu o ostatnie kostki cukru?

Ankieta na lajfstajlowym insta dała znacznie bardziej jednoznaczne wyniki! Aż 82% podejrzewało, że uzależnienie od cukru może być ich problemem (z około 10 000 ankietowanych)!

Badanie na szczurach (kokaina vs. cukier) odbija się tak szerokim echem, że po wpisaniu w Google “sugar” oraz “addiction” pojawia się aż 65 700 000 wyników. Zawęziłam pole poszukiwań i udałam się prosto na pubmed.

I teraz nastąpi zwrot akcji, istny plot twist! Wyniki ankiety nie są jednoznacznym potwierdzeniem, że cukier jest substancją silnie uzależniającą. Zdania na temat uzależniających właściwości cukru są bardzo podzielone.

Pokuszę się też o dowód anegdotyczny, możesz dać znać w komentarzu: czy często zdarza Ci się wyjadanie cukru prosto z cukierniczki, łyżeczka po łyżeczce? Osobiście znam jedną taką osobę, ale co ciekawe – nie była uzależniona od cukru. Nie wiedziała, że cukier sam w sobie jest źródłem kalorii i że takie 5 łyżeczek cukru ma więcej kalorii niż 3 mandarynki.

Samego cukru nie znajdziemy na liście najbardziej uzależniających substancji. Nie każdy, kto używa cukru (nawet codziennie w sporych ilościach) po odstawieniu go będzie wykazywał wyraźne objawy (psychiczne, neurologiczne, fizyczne) odstawienia tej substancji. Czy zatem istnieje coś takiego jak uzależnienie od cukru lub słodyczy?

… może to my nadałyśmy mu supermocy?

Im dalej w meandry researchu, tym wyraźniej rysuje się hipoteza, że mówiąc o uzależnieniu od jedzenia (czy to cukru, czy słodyczy, czy innych produktów), powinniśmy lokować je raczej w kategorii uzależnienia behawioralnego, niż fizycznego. Uzależnia nie sama w sobie moc substancji, co doznania, do których się w związku z nią przyzwyczailiśmy.

I może nie jest to bardzo, bardzo dobra wiadomość, ale co najmniej niezła! Uzależnienie behawioralne to nadal poważna sprawa! Jednak może być odrobinę lżej zmienić swoje podejście do cukru, gdy przestaniemy myśleć o nim w kategorii arcypotężnej, silnie uzależniającej substancji o nadprzyrodzonych mocach, która jest silniejsza od najsilniejszej silnej woli.

Uzależnienia behawioralne mogą dotyczyć dosłownie wszystkiego. Powstają wskutek częstego powtarzania określonych zachowań w celu uzyskania przyjemności, ulgi, rozładowania napięcia, pozytywnych stanów emocjonalnych lub innego rodzaju gratyfikujących efektów.

Na przykład jedząc słodycze przy spadku nastroju w nadziei na poprawę humoru i powtarzając ten nawyk wiele, wiele, wiele, wieleeeeee – załóżmy niezobowiązująco tysiąc razy – może doprowadzić do tego, że gdy spadek nastroju pojawi się po raz tysiąc pierwszy, to poczujemy już nie tylko chęć sięgnięcia po słodycze, ale wręcz coś na kształt wewnętrznego przymusu, by to zrobić. A jeśli tego nie zrobimy, poczujemy się jeszcze bardziej rozdrażnieni, wkurzeni, smutni i co tam jeszcze.

Trochę tak, jak w tej piosence, gdzie „trudno było żyć im ze sobą, ale bez siebie nie jest lżej”.

Cukroholicy?

Ale gdyby cukier był silnie uzależniający pod kątem fizycznym, byłoby znacznie trudniej. Często spotykam się z porównaniem, że osoba jedząca nadmierne ilości słodyczy jest jak alkoholik. Sama nie stosuję go z co najmniej dwóch powodów:

1. Cukier (czy inne składniki słodyczy) nie są silnie uzależniającą substancją pod kątem fizycznym, a alkohol znajduje się w niechlubnym top 5 na świecie – zarówno pod kątem potencjału uzależniającego, jak i szkodliwości dla zdrowia osoby uzależnionej, a także członków jej rodziny czy nawet społeczeństwa. Stawiając cukier na równi z alkoholem jako bardzo silnie uzależniającą substancję, możemy pogłębiać przekonanie, że „słodycze są silniejsze od nas”, co utrudni proces nauki jedzenia słodyczy lepiej, niż do tej pory. Celowo nie mówię o całkowitym odstawieniu słodyczy! I tu pojawia się miejsce na drugą różnicę:
2. Alkohol jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować z naszego życia, a przy wsparciu najbliższych – nawet z najbliższego otoczenia. Cukier pod różnymi postaciami (dodatek do żywności, dania w restauracjach, jedzenie na wyjazdach czy też cukry naturalnie występujące w żywności) zostanie obecny w naszej diecie. Dlatego bliższe jest mi edukowanie w kierunku redukcji spożywania cukru, niż jego całkowitej eliminacji. Na szczęście nie ma nawet takiej potrzeby (tutaj dowiesz się: ile cukru można jeść, żeby nie szkodził).

Uzależnienie od cukru/słodyczy – co można zrobić?

Leczenie uzależnień behawioralnych polega najczęściej na:

• psychoterapii uzależnień, którą czasami może wspierać farmakoterapia (nigdy nie jest to wyłączna decyzja pacjenta czy psychologa – zawsze powinna następować w porozumieniu z lekarzem psychiatrą),
• uczestnictwie w grupach samopomocowych.

Jak jeść mniej słodyczy?

Jednak nie każda osoba, która często je słodycze będzie reprezentowała cechy uzależnienia behawioralnego. Nic dziwnego, że mamy skłonność do jedzenia rzeczy, które zostały stworzone tylko po to, żeby jak najbardziej smakowały i żebyśmy ciągle chcieli jeść ich więcej i więcej.

Szczególnie, jeśli:

• jesz mało owoców (mniej niż 2 porcje dziennie),
• jesz nieregularnie,
• nie jesteś zadowolona ze swojej codziennej diety,
• posiłki często się powtarzają i nie są szczególnie satysfakcjonujące,
• podjadasz między posiłkami,
• nie pijesz wystarczających ilości płynów,
• nie szykujesz sobie jedzenia na wynos i sięgasz po słodycze, żeby szybko zabić głód,
• lubisz słodycze, ale mimo to ciągle próbujesz je całkowicie wyeliminować (wiesz, że zakazy na Ciebie nie działają, ale nie dajesz sobie przyzwolenia na jedzenie „niezdrowych” słodyczy, więc okresu odstawienia słodyczy przeplatane są przejadaniem się tymi produktami),
• albo wręcz przeciwnie – zauważyłaś, że polecane często (również przeze mnie!) słodycze w małych porcjach tylko zaostrzają apetyt na więcej, ale nadal się nimi „drażnisz” zamiast raz na jakiś czas zjeść dokładnie to na co masz ochotę w satysfakcjonującej ilości,
• jesz za mało, miewasz napady głodu i z braku laku sięgasz po słodycze,
• słodzisz kawę, herbatę i inne napoje (lub często pijesz napoje dosładzane),
• nie wypracowałaś innych niż jedzenie sposobów na relaks czy ukojenie nerwów.

Dopóki nie zadbamy o te podstawy, trudno z pełnym przekonaniem postawić diagnozę „uzależnienie od cukru”, bo możliwe, że eliminacja/zastąpienie niektórych zachowań stałoby się samo w sobie rozwiązaniem słodyczowego problemu.

Co jeszcze można zrobić, żeby jeść słodycze lepiej?

Jeśli od dłuższego czasu masz solidne podstawy zdrowej diety, a mimo wszystko nadal jesz za dużo słodyczy, zacznij od dokładnego odpowiedzenia na pytanie: jak chciałabyś jeść słodycze? Jak często, jak duże porcje? Jakie rodzaje słodyczy uważasz za okej, a jakie chciałabyś ograniczyć?

Nic dziwnego, że nie możesz trafić do celu, skoro nawet nie wiesz dokąd idziesz. Ferdek Kiepski powiedziałby mi, żebym nie fizjologizowała 😉 ale ja bym mu powiedziała: a właśnie, że będę! Bo skoro same nadajemy cukrowi tak wielki ładunek i moc, to w dużej mierze same możemy go zdjąć.

Pofizjologujmy więc i zadbajmy o kilka pozajedzeniowych aspektów:

• W obliczu kolejnego MUSZĘ ZJEŚĆ SŁODYCZE BO UMRĘ zadaj sobie pytanie: quo vadis. Dokąd te słodycze mają Cię zaprowadzić. Po co chcesz je jeść? Na jakim efekcie Ci zależy?
• W jaki INNY sposób możesz to sobie dać? Albo chociaż namiastkę tego?
• Albo jeśli zdecydujesz, że słodycze: czy może być to trochę mniejsza porcja? Albo coś innego, zdrowszego, mniej kalorycznego?
• Jakie okoliczności utrudniają sprawę? Kiedy jesz słodycze, choć w głębi serducha wcale nie chcesz? Co UTRUDNIA Ci jedzenie słodyczy lepiej? Może są to jakieś rzeczy, na które masz wpływ na przykład kupowanie słodyczy „dla gości”, które nigdy później nie są dla gości. Nie jesteś sama, niech pierwsza rzuci patyczkiem po lodach ta z nas, która nigdy tak nie zrobiła!
• Na jakie kompromisy możesz pójść – co jesteś w stanie poświęcić dla dobra sprawy? Z czego możesz zrezygnować, na co możesz poświęcić więcej czasu? Na przykład: jeśli czujesz, że słodycze są aktualnie Twoją jedyną strategią na radzenie sobie ze stresem, to czy byłabyś skłonna poświęcić czas na naukę innych sposobów? A może nie tylko czas, ale też inne zasoby. Może zmienić zdanie na temat czegoś, czego nie próbowałaś, bo wydawało Ci się zbyt dziwne? Na przykład joga, medytacja, majndfulnesy (jeśli chcesz poczytać o tym więcej, to tu znajdziesz wpis o tym jak zaczęłam swoją przygodę z jogą). Daj sobie czas i próbuj różnych rzeczy. Nie oczekuj, że dadzą Ci dokładnie te same doznania, co jedzenie ulubionych rzeczy! Tak, jak oreo smakuje inaczej niż kit kat, tak zupełnie inaczej podziała wyjście na spacer niż zjedzenie czekolady.
• Zadbaj o wspierające otoczenie – poproś bliskich o pomoc, usuń ze swojego otoczenia produkty, przy których ciężko Ci się opanować, zadbaj jeszcze bardziej o to, by codzienna dieta była satysfakcjonująca, sprawiaj sobie jedzeniowe przyjemności w inny sposób niż tylko za pośrednictwem słodyczy.
• Ostatnie, ale chyba najważniejsze: znajdź swoją odpowiedź na pytanie DLACZEGO WARTO. Dopóki nie będziesz przekonana, że widzisz sens w ograniczeniu słodyczy, dopóty stojąc w obliczu zachcianki, gdy możesz zaserwować sobie natychmiastową przyjemność, będziesz wybierać właśnie TO. Jesteśmy ludźmi i naprawdę w wielu sferach życia (nie tylko zdrowego odżywiania) mamy większą skłonność do wybierania tego co prostsze i przyjemniejsze. Żeby przełamać ten cykl i zacząć wybierać rzeczy lepsze dla nas na dłuższą metę, niż tu i teraz musimy bardzo dokładnie wiedzieć dlaczego warto.

Uff, rozpisałam się trochę. Kończę na dziś :). Jeśli dobrnęłaś do tego momentu, zostaw komentarz!

Poznaj też inne strategie, które pomogą Ci jeść słodycze lepiej:

1. O co zadbać w pierwszej kolejności, żeby jeść mniej słodyczy.
2. Które zamienniki słodyczy są niewarte zachodu, a na które warto postawić?
3. Wyzwanie 30 dni ZE słodyczami.

Uzależnienie od cukru a literatura:

• Ahmed, Serge H., Karine Guillem, and Youna Vandaele. „Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 16.4 (2013): 434-439.
• Pretlow RA. Addiction to highly pleasurable food as a cause of the childhood obesity epidemic: a qualitative Internet study. Eat Disord 2011; 19:295– 307.
• Ziauddeen, Hisham, I. Sadaf Farooqi, and Paul C. Fletcher. „Obesity and the brain: how convincing is the addiction model?.” Nature Reviews Neuroscience 13.4 (2012): 279-286.
• Benton, David. „The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders.” Clinical nutrition 29.3 (2010): 288-303.
• Weingarten HP, Elston D. Food cravings in a college population. Appetite 1991;17:167–75.
• Ultraprocessed Food: Addictive, Toxic, and Ready for Regulation
• Hebebrand J, Albayrak Ö, Adan R, Antel J, Dieguez C, de Jong J, Leng G, Menzies J, Mercer JG, Murphy M, van der Plasse G, Dickson SL. „Eating addiction”, rather than „food addiction”, better captures addictive-like eating behavior. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Nov;47:295-306.