Blog

powrót
Wróć
12.03.2021

Zamienniki słodyczy – co warto, a co odpuścić?

Dietetyka
--
cukier, słodycze, wyzwanie, zamienniki
ciastka na diecie

Nie przekonuje mnie narracja, w której stawia się znak równości między „zamiennik” a „coś, co dostarczy dokładnie takich samych wrażeń smakowych, co inny produkt”. Znam mnóstwo absolutnie przepysznych, zdrowych, fit słodyczy! Ale nie uważam, żeby smakowały tak samo jak ich klasyczne odpowiedniki.

Ba! Nawet w grupie „niezdrowych” (w dużym cudzysłowie, bo „niezdrowa” to może być cała dieta, a nie jeden wyrwany z kontekstu produkt, który o niczym nie przesądza) produktów tej samej kategorii czuję między nimi wyraźne róznice:

  • margharitta w stylu neapolitańskim będzie zupełnie czym innym, niż ta w stylu rzymskim,
  • burger z cheddarem smakuje inaczej niż burger z goudą,
  • kotlet mielony mojej babci to nie to samo, co kotlet mielony mojego taty.

Wszystko pyszne!

Ale smakuje inaczej.

Można się srogo rozczarować, oczekując, że „zdrowe zamienniki słodyczy” będą smakować TAK SAMO jak nasi sklepowi ulubieńcy.

Mogą być równie smaczne! Ba! Dopieszczony fit słodycz może być nawet lepszy, niż nieudany klasyk! Ale twaróg z aromatem nie stanie się serniczkiem z ulubionej kawiarni. Na szczęście spoko luz, w zdrow(sz)ym stylu życia jest miejsce na wszystko. Warto poszerzać słodyczowe horyzonty, testować mniej kaloryczne i/lub zdrow(sz)e alternatywy. Jednak nie warto biczować się tylko za to, że czujemy różnicę w smaku między produktem X i Y.

Wręcz zaczęłabym się martwić o kondycję moich kubków smakowych, gdyby wszystko zaczęło smakować podobnie, ale nudy!

Zamienniki słodyczy, które mają sens

Zamienniki słodyczy powinny być na tyle satysfakcjonujące, że po zjedzeniu zamiennika nie masz już tak silnej ochoty na zjedzenie tego, co było pierwszą myślą – w przeciwnym razie zjesz i zamiennik, i pierwszą myśl, a kalorie policzą się do bilansu z obu produktów. Czasami bardziej opłacalne jest zjedzenie dokładnie tego na co pojawia się ochota, niż testowanie zamienników, które smakują jak tęsknota za ulubionym słodyczem.

Dobrymi zamiennikami słodyczy mogą być:

  • zdrowe słodycze, które Ci smakują – zdrowe zamienniki słodyczy nie zawsze będą miały mniej kalorii, dlatego dobrze wyrobić sobie nawyk, w którym porcja zdrowych słodyczy nie jest większa, niż porcja sklepowych słodkości, którą zazwyczaj zjadałaś (a jeśli będziesz gotowa na bardziej zdecydowane kroki, to możesz próbować zmniejszać porcje do których przywykłaś – może uda Ci się uzyskać satysfakcję zjadając chociaż trochę mniej, niż dotychczas?),
  • te same słodycze, ale w mniejszych opakowaniach – jeśli masz tendencję do jedzenia „do dna”, to najprostszym sposobem jest wybranie produktu, którego dno jest płyciej 😉 wiem, wiem – na początku to nie będzie taka sama satysfakcja! ale nawet jeśli pojawi się chwilowe rozdrażnienie, to spróbuj przypominać sobie, że głównym zadaniem słodyczy jest urozmaicenie diety i dostarczenie określonych wrażeń smakowych, a nie uzyskanie za ich sprawą sytości czy też przepełnienia.
  • mniej kaloryczna opcja – jeśli nie wiesz na co masz ochotę, ale na pewno na coś słodkiego, to wytypuj 3 opcje, sprawdź kaloryczność w REALNEJ porcji, którą zamierzasz zjeść (najlepiej jeszcze przed wyjściem do sklepu) i wybierz tą, która ma najmniej kalorii – skoro nie widać różnicy, to po co przepłacać? 😉
  • nie marnuj kalorii na głupoty – patrz na bilans kaloryczny trochę tak, jak na budżet domowy – wszystko można, ale nie wszystko warto; opłaca się stworzenie zasady jedzenia tylko i wyłącznie słodyczowych ulubieńców – żadne tam kukułki, których nawet nie lubisz, ale akurat stały na biurku w pracy, to jesz. Jak to tam leciało? Że jak kochać, to księcia, jak kraść, to miliony? No to jak jeść słodycze to te, które sprawią Ci naprawdę gigantyczną przyjemność, a nie jakieś tam marne podrabiańce.
  • szukaj satysfakcji w smaku, nie w ilości – próbuj wytworzyć nowe skojarzenie w mózgu – rolą słodyczy nie jest Cię karmić, sycić, odżywiać, zabijać głód. Słodycze są stworzone głównie po to, żeby smakowały! Postaraj się przy najbliższej okazji szukać satysfakcji nie tyle ilościowej, co jakościowej. Szukaj najmniejszej skutecznej dawki, która zaspokaja zachciankę na słodki smak.

Czy owoce to zamienniki słodyczy?

Z rozmów z klientkami wiem, że czasami porada „jeśli chce Ci się czekolady, to zjedz jabłko” działa na nie jak płachta na byka. I nic dziwnego, bo jabłko z czekoladą mają do siebie znacznie mniej niż piernik do wiatraka (ten ma chociaż mąkę!).

Owoce nie są dosłownymi zamiennikami słodyczy, ale obecność owoców w diecie może skutecznie zmniejszyć częstotliwość i natężenie słodyczowych zachcianek. Ba! Owoce warto jeść nawet na diecie redukcyjnej! Owoce nie powodują tycia, a wręcz mogą ułatwić odchudzanie.

fruktoza w nich zawarta to nie to samo, co cukier glukozowo-fruktozowy! nie daj się nabrać owocosceptykom 😉 owoce to nie tylko cukier, ale także:

  • ogólnie: błonnik i dużo wody w świeżych owoców sprawiają, że sytość poposiłkowa się wydłuża. Nic dziwnego – dokonajmy tragicznego porównania jakim jest zestawienie w jednym zdaniu lodów magnum i mandarynek: 8 mandarynek (około pół kilograma) to mniej kalorii niż 1 lód Magnum. Czy czasami warto mimo wszystko wybrać loda? Tak! Czy jest to dobry wybór na co dzień, jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała i często doskwiera Ci głód (mimo optymalnego deficytu kalorycznego)? Niekoniecznie. Nie oszukuj się, że owoce to super zamiennik Magnuma czy innych ulubionych słodyczy, ale spróbuj sprawdzić jak działa na Ciebie zwiększenie ilości owoców kosztem części słodyczy
  • i dużo dużo pektyny! a pektynę kochają jelita, bo służy przywróceniu równowagi mikrobioty, działa przeciwzapalnie. Wykazano nawet, że przyczynia się do pozytywnych zmian w mikroflorze nawet skuteczniej niż inulina! [1]
  • wyjątkowo dużo witamin i bezcennych substancji odżywczych – jeśli argumenty o zdrowiu Cię nie przekonują, to może te o promiennej skórze, przedłużonej młodości, mocniejszych włosach i paznokciach dadzą radę?
  • większa szansa na redukcję masy ciała i utrzymanie jej z biegiem lat – w 2020 roku opublikowano kolejne badanie potwierdzające tezę, że kobiety jedzące więcej warzyw i owoców miały lepsze efekty odchudzania i ich stabilizacji, niż kobiety jedzące niewiele owoców i warzyw (owoce wypadały nawet korzystniej, niż np. warzywa skrobiowe!) [2]

Soki owocowe to nie to samo, co owoce!

Soki owocowe (samodzielnie wyciskane albo te sklepowe o dobrych składach) nie są produktem niezdrowym. Jednak nie przynoszą korzyści, o których pisałam w poprzednim akapicie (szczególnie tych o sytości i ułatwianiu odchudzania). Jeśli chcesz czerpać korzyści z jedzenia owoców, stawiaj w miarę możliwości na świeże owoce.

Ostatnio widzę powrót mody na soki na Instagramie, pojawiają się wyzwania sokowe i (jak to na insta bywa) przypisuje się tym napojom niemalże nadprzyrodzone moce. Owszem, to miły nawyk! Może się przyczynić do ogólnego zwiększenia ilości płynów wypijanych w ciągu dnia, a także przełączyć nas w tryb człowieka, który skoro pije świeżo wyciśnięty sok, to od razu bardziej dba o zdrowie. Jeśli czujesz, że to Ci pomaga – to super, korzystaj! Ale obiecanki cacanki w związku z wpływem soków na zdrowie, urodę, wieczną młodość i chyba nawet sytuację geopolityczną 😉 traktuj z przymrużeniem oka.

Czasami piję soki dla smaku (świeżo wyciskany pomarańczowy z cytryną i listkiem mięty omnomnomn), ale traktuję je jedynie jako urozmaicenie diety. 100 kalorii ze szklanki soku wolę wydać na 300 gramów truskawek czy małe jabłko.

Zdecydowanie bardziej wartościowym napojem z owoców będzie smoothie (owoce zblendowane w całości) niż sok – nawet ten samodzielnie przygotowany np. przez sokowirówkę/wyciskarkę. Takie wyzwanie smufiowe to bym sobie może nawet z Wami zrobiła! Pomyślę na wiosnę :).

Źródła:

  1. Dreher, Mark L. „Whole fruits and fruit fiber emerging health effects.” Nutrients 10.12 (2018): 1833
  2. Dreher, Mark L., and Nikki A. Ford. „A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women.” Nutrients 12.7 (2020): 1919.

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyczka, psychodietetyczka, promotorka "Pozytywnego odchudzania", autorka bestsellerów: książki "Bez liczenia i ważenia" oraz Diet z marketów.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • ,,ale nawet jeśli pojawi się chwilowe rozdrażnienie, to spróbuj przypominać sobie: owoce nie są do najedzenia,”
    Trochę nie rozumiem przekazu. Czy czegoś nie dopisałaś?

    • Chyba przez zapisywanie szkicu coś się urwało, po aktualizacji ten fragment jest już klarowniejszy? Jeśli masz jakieś pytania – śmiało!

  • Dr Lifestyle, a co poradziła byś w takiej sytuacji: moim absolutnie ulubionym daniem jest jogurt naturalny z chudym twarogiem i jabłkami i innymi owocami. Niby zdrowe, ale problem w tym, że mam na to ochotę niemal cały czas, a na raz jem tego tyle, że wychodzi co najmniej 700 kalorii, nieraz jeszcze więcej! Z samych warzyw potrafię ponadto na raz 300 kalorii wsunąć, i mówię tu o surowych warzywach bez dodatków. Jedząc głównie warzywa i nabiał dobijam spokojnie do 2000 kcal, bo inaczej jestem głodna, a moje zapotrzebowanie nie wynosi więcej niż 1600 (nie mogę ćwiczyć z powodu kręgosłupa, staram się chodzić więcej, ale nawet to sprawia ból…). Mam 159 wzrostu, nie zależy mi na schudnięciu, ale mój apetyt nie pozwala mi na jedzenie tyle, by czuć się najedzona i nie tyć. Jem świadomie, celebruję posiłki, nie jem dużo przetworzonych rzeczy. Co tu robić?

    • Na pytanie „co tu robić?” odpowiedź jest prosta – zmniejszyć zjadane porcje ulubionych potraw. Jeśli jesz za dużo kalorii -> jedz mniej kalorii.
      Tylko, że tutaj nie o to chodzi.

      „Niby zdrowe, ale problem w tym, że mam na to ochotę niemal cały czas, a na raz jem tego tyle, że wychodzi co najmniej 700 kalorii, nieraz jeszcze więcej! ” – To co opisujesz, że jesteś w stanie zjeść kilkaset kalorii ulubionego jedzenia na raz wygląda na jedzenie kompulsywne, emocjonalny stosunek do jedzenia. Nie trzeba przecież od razu jeść tego, na co ma się ochotę. Jeśli masz taką potrzebę, której nie umiesz opanować, to warto przyjrzeć się temu bliżej.

      „Jem świadomie, celebruję posiłki, nie jem dużo przetworzonych rzeczy” – Czy tak jest faktycznie? Czy to Twój świadomy wybór, żeby zjeść ponad 700 kalorii na raz, czy to nieopanowana potrzeba zjeść już, teraz, bo muszę?
      Jak długo trwa taki posiłek? Czy masz okazję celebrować ten twaróg z owocami, jeśli jesz go kilka razy dziennie dlatego, że masz taką wielką ochotę?

      • Masz rację z tym emocjonalnym stosunkiem; niestety, jest tak, że jak już zacznę jeść, to jem z godzinę, od razu wielka porcja. Im wcześniej jeść zacznę, tym więcej takich epizodów jest, dlatego staram się zaczynać jeść jak najpóźniej, by były to tylko 2 posiłki dziennie, choć nie zawsze się udaje, przez co tyję.

        • Przy tak dużej podaży nabiału zastanawiałabym się, czy nie brakuje Ci żelaza – nabiał zawiera go bardzo niewiele

    • Asiu, zanim będę cokolwiek radzić, musiałybyśmy ustalić: jakich rad teraz potrzebujesz? Pytasz „co tu robić”, ale z czym konkretnie, na jakim celu Ci zależy, co jest aktualnie Twoim największym problemem, od jak dawna wygląda ta sytuacja i jak zmienia się Twoja masa ciała na przestrzeni ostatnich 12 miesięcy?

      • Ten wzmożony apetyt i ochota na nabiał z owocami utrzymuje się od około pół roku, rzadko mam dni, gdy nie najem się tego tyle, że wychodzi mi około 1500 kalorii z samych tych produktów. 🙁 Przez to na inne posiłki jem głównie warzywa i odrobinę chleba, by nie nadrabiać zbytnio kalorii, bo niestety, w przeciągu paru miesięcy przybyło mi około 3kg. Zależy mi na utrzymaniu wagi, zatrzymaniu po prostu tego przejadania się, a nie wiem, co robić, bo przecież nie jem niezdrowo; pomimo stosowania wszystkich tricków (woda, kawa, rozplanowanie kalorii na porę, gdy jem najwięcej, mnóstwo białka), które przez długi czas działały, mój apetyt sprawia, że jeśli nie zjem na raz co najmniej 700 kalorii, a często i więcej, to jestem bardzo głodna i rzucam się na jedzenie.

        • Jeśli jesteś pewna, że dieta jest odpowiednio zbilansowana (warzywa, owoce, dużo białka w posiłkach, posiłki o dużej objętości etc.), aspekty emocjonalne nie mają dużego wpływu na to jak jesz, to możesz pójść na konsultację do endokrynologa (skoro mówimy tu o dość nagłej zmianie, która jednak utrzymuje się przez dłuższy czas).

          Z drugiej strony jeśli od pół roku liczysz kalorie, to może być też znak, że czas na przerwę i oddanie głosu ośrodkom głodu i sytości. Czytałaś mój poradnik „Bez liczenia i ważenia”?

  • Fajnie, że wyjaśniasz takie niby oczywiste rzeczy. Ja często mam problem z określeniem co jest zdrowym daniem a co nie. Niby to powinno być proste, ale lata złych stosunków z jedzeniem zrobiły swoje.

  • Moniko, dziękuję, po prostu dziękuję. „Odkryłam” cię jakoś pod koniec roku 2020 i zaczęłam powoli wdrażać to co mówisz i piszesz. Więcej warzyw i owoców, mniej słodyczy (ale nie w ogóle!). Zaczęłam jeść intuicyjnie i przestałam się przejadać. Efektów wagowych na razie za bardzo nie ma(ciul z wagą, jakie mam teraz piękne wyniki badań :D), ale widzę po ciuchach, że coś się rusza. I tak powoli z osoby, która codziennie zjadała paczkę czipsów i kilka-kilkanaście ciastek, stałam się osobą, która zjada jedno ciastko z paczki, albo 2-3 czipsy i już nie ma potrzeby sięgania po więcej. Kocham!

    • bardzo miło mi to czytać <3 a 2-3 czipsy to już naprawdę jakiś level master ;)!

  • Szalenie podoba mi się to porównanie bilansu do budżetu domowego. Wiele ułatwia i pozwala bardzo fajnie wszystko rozumieć. W końcu wiesz co i po co… no i, jak to z budżetem domowym: jak się nim gospodaruje z głową to czasem można sobie pozwolić na coś większego, nie? 😀

  • Podoba mi się opcja ze słodyczami, ale w mniejszych opakowaniach – jakoś działa na podświadomość, a jednak coś na słodko jest 🙂 zdrowo i z głową

  • Na ogół staram się jeść np. właśnie owoce zamiast słodyczy czy jakieś zdrowe zamienniki, ale czasem mam taką ochotę na słodkie, że sobie pozwalam – zamiast zadręczać się tym przez wiele godzin 😀

    • No i super, słodycze raz na jakiś czas naprawdę nie stanowią problemu 🙂

  • Osobiście w ogóle nie jem klasycznych ani fit słodyczy, jak już mam ochotę na słodkie to pierogi z serem wchodzą na obiad+jogurt czekoladowy albo inny. Zasładzam się na miesiąc. A liczycie kalorie i lubicie lody waniliowe, polecam mrozić waniliowy skyr, z takimi lodami potem jest przynajmniej 40 minut zabawy, tylko 130 kalorii i dużo białka. Idealnie zastępuje lody. Podobnie z każdym jogurtem można zrobić.

  • Oooo tak – kwestia poszukiwania idealnego smaku. Wiele razy miałam ochotę na konkretne ciastko, ale uważałam, że nie… zjem zamiast tego suszone owoce… i to jednak nie wystarczało. Jeśli mamy ochotę na coś konkretnego – warto po to czasami sięgnąć 🙂