Trójglicerydy – norma, co to jest, jak obniżyć domowymi sposobami

Trójglicerydy – co to jest?

Trójglicerydy (triglicerydy) to ważne lipidy krążące w naszej krwi, które stanowią główną formę przechowywania tłuszczu w organizmie. Upraszczając: trójglicerydy przechowują energię, którą organizm może wykorzystać później. Kiedy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, nadmiar jest zamieniany w trójglicerydy i magazynowany w komórkach tłuszczowych. Gdy potrzebujesz energii między posiłkami, trójglicerydy są uwalniane z tych komórek.

Razem z cholesterolem są istotnymi składnikami metabolizmu i nie można o nich powiedzieć, że same w sobie są szkodliwe. Ale zbyt wysoki poziom trójglicerydów może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać je w normie, podobnie jak poziom cholesterolu. Podwyższony poziom triglicerydów jest szczególnie niebezpieczny u osób z cukrzycą lub innymi chorobami, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny.

Normy trójglicerydów we krwi

Optymalny poziom trójglicerydów we krwi wynosi mniej niż 150 mg/dl. Jeśli wynik mieści się w przedziale od 150 do 199 mg/dl, uważa się go za nieco podwyższony. Poziom od 200 do 499 mg/dl oznacza już znacznie podwyższone trójglicerydy, a powyżej 500 mg/dl jest klasyfikowany jako bardzo wysoki.

Regularne badanie poziomu trójglicerydów jest bardzo ważne, ponieważ ich podwyższony poziom może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. NFZ sugeruje aby wykonywać badanie poziomu trójglicerydów raz na pięć lat a u osób w grupie ryzyka – częściej. Jednak z praktyki i powszechności czynników ryzyka wysokich trójglicerydów, ja sugeruję pacjentom aby pamiętali żeby sprawdzić poziom trójglicerydów raz w roku.

Warto też pamiętać o monitorowaniu poziomu cholesterolu, ponieważ lipidy te są ze sobą powiązane i razem wpływają na nasze zdrowie. Regularne badania pozwalają na wczesne wykrycie problemów i wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia.

Przeczytaj także: Cholesterol – co to jest, rodzaje, normy i wpływ na zdrowie

Przyczyny wysokich trójglicerydów

Wysokie poziomy trójglicerydów we krwi mogą być spowodowane przez różne czynniki ryzyka, w tym:

1. Niezdrowa dieta – spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, zwłaszcza z cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Kolejność w tym zdaniu jest nieprzypadkowa: choć trójglicerydy to tłuszcze, to głównym dietozależnym czynnikiem ryzyka jest sama w sobie nadwyżka kaloryczna.
2. Otyłość – nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.
3. Brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia.
4. Cukrzyca typu 2 – niewyrównana cukrzyca, szczególnie jeśli poziom cukru we krwi jest wysoki.
5. Nadmierne spożywanie alkoholu
6. Genetyka – dziedziczne zaburzenia lipidowe takie jak rodzinna hipertrójglicerydemia oraz zespół metaboliczny (obejmujący otyłość brzuszną, wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cukru we krwi i niski poziom HDL).
7. Leki i zaburzenia hormonalne – niektóre leki (kortykosteroidy, beta-blokery) oraz zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność tarczycy).

Wysokie trójglicerydy – objawy

Podwyższony poziom trójglicerydów we krwi nie daje od razu wyraźnych sygnałów, więc wiele osób może nie zdawać sobie z tego sprawy aż do momentu rutynowych badań. Jednak gdy trójglicerydy osiągną bardzo wysokie wartości, mogą pojawić się objawy, które tym bardziej powinny zmotywować do zbadania lipidogramu. Jeśli zauważysz u siebie:

• Problemy z trzustką – zapalenie trzustki jest jednym z poważniejszych stanów związanych z wysokim poziomem trójglicerydów i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
• Żółtawe grudki na skórze – te małe zgrubienia, zwane kępkami żółtymi, mogą pojawiać się głównie wokół stawów i są sygnałem, że poziom tłuszczów we krwi jest zbyt wysoki.
• Bóle brzucha – zwłaszcza nagłe i intensywne, mogą być oznaką zapalenia trzustki, które jest poważnym powikłaniem wysokich trójglicerydów.

Pomimo że wysokie trójglicerydy często nie wywołują bezpośrednich objawów, ignorowanie ich może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak wcześniej wspomniane choroby serca i układu krążenia. Właśnie dlatego tak często przypominam na blogu o regularnych badaniach krwi – to najprostsza droga by w porę wykryć potencjalne problemy i zacząć skuteczne leczenie. W pierwszej kolejności mam na myśli leczenie naturalne, domowymi sposobami. Szczególnie, że lipidogram bardzo szybko odwdzięcza się za zmianę stylu życia, efekty można zobaczyć już po kilku tygodniach!

Podwyższone trójglicerydy – jak wpływają na zdrowie?

Podwyższone trójglicerydy mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Przede wszystkim, mogą prowadzić do problemów z sercem. Wysoki poziom tych tłuszczów we krwi sprzyja tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Zatrzymajmy się tu na chwilę, bo mam wrażenie, że samo słowo „miażdżyca” nie oddaje tego, czym to zjawisko jest.

Pamiętam jak dziś, gdy pierwszy raz zobaczyłam wyniki obrazowania tętnicy objętej miażdżycą. To dosłownie zwężenie tętnic – tak, jakby ruch 4-pasmowej autostrady musiał zmieścić się na 3 pasach. No da radę. Na dwóch już korki. Na jednym? A co jak zostanie jeszcze mniej miejsca?

Wysokie trójglicerydy są również powiązane z otyłością i cukrzycą typu 2. Osoby z wysokimi trójglicerydami często zmagają się z nadwagą i problemami z poziomem cukru we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, który obejmuje wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tłuszczu w okolicach talii i niskie poziomy „dobrego” cholesterolu (HDL).

Dbając o zdrowy styl życia, możemy kontrolować poziom trójglicerydów i zapobiegać wielu poważnym chorobom. Regularne badania krwi pomogą w obserwowaniu poziomów trójglicerydów i cholesterolu, a wczesne wykrycie problemów pozwoli na szybsze wprowadzenie odpowiednich zmian.

Jak obniżyć trójglicerydy domowymi sposobami?

Na szczęście istnieje wiele skutecznych metod na obniżenie poziomu trójglicerydów w domowych warunkach. Kluczowe są zmiany w diecie, regularna aktywność fizyczna, utrata masy ciała, unikanie alkoholu, zarządzanie stresem oraz suplementacja. Poniżej omówimy te strategie szczegółowo.

Zmiany w diecie

Ograniczenie spożycia cukrów prostych

Spożywanie dużych ilości cukrów prostych, takich jak cukier stołowy, syropy, słodycze i napoje gazowane czy nawet naturalne soki owocowe, może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów. Ograniczenie tych produktów, np. przez zastąpienie ich pełnoziarnistymi alternatywami i pełnymi owocami zamiast soków może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów.

Czasami zalecenie „jedz więcej owoców” budzi stres – no bo jak to, skoro zawierają fruktozę? Fakt, zawierają, ale w otoczeniu dużych ilości błonnika, wody i wartościowych przeciwutleniaczy jest to w całokształcie jak najbardziej prozdrowotny produkt. Wysoki poziom trójglicerydów to dodatkowy argument za stosowaniem diety przeciwzapalnej, dlatego pełne antyoksydantów owoce są nie tylko dozwolone, a wręcz zalecane.

Wprowadzenie zdrowych tłuszczów do diety

Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone znajdujące się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach oraz nasionach i przede wszystkim w rybach, mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Warto włączyć do diety ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, makrela, śledzie czy sardynki.

Spożywanie awokado oraz produktów z siemienia lnianego może także przynieść korzyści zdrowotne, dostarczając cennych kwasów tłuszczowych.

Unikanie tłuszczów trans

Tłuszcze trans, obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych (szczególnie w słodyczach i fast foodach), mogą znacząco podwyższać poziom trójglicerydów. Unikanie produktów zawierających tłuszcze trans jest szczególnie istotne dla zdrowia lipidowego.

Nie wiesz od czego zacząć zmiany w odżywianiu? Skorzystaj z naszych diet!

Nasze jadłospisy pomogą Ci w obniżeniu triglicerydów i w poprawie wyników lipidogramu.

• Diety z marketów – Lidl i Biedronka – całoroczne 2024 (edycja XIV)
• Diety z marketów – Lidl i Biedronka – wiosna-lato 2024 (edycja XIII) – także na Thermomix
• Diety z marketów – Lidl i Biedronka – całoroczne 2024 (edycja XII) – także na Thermomix

A jeśli chcesz kupić taniej, zajrzyj do działu Outlet, gdzie 4-tygodniowe diety możesz kupić w cenie 2-tygodniowych.

Autopromocja: diety z marketów mojego autorstwa są dobrze zbilansowane, wszystko kupuje się w jednym sklepie, gotuje się tanio i szybko. Spełniają też założenia diety przeciwzapalnej.

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, czy praca na ergometrze wioślarskim są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów [1,2]. Regularna aktywność fizyczna poprawia metabolizm lipidów i pomaga utrzymać zdrowy poziom trójglicerydów. Pamiętaj, że każdy ruch to zdrowie, na początek wystarczy choćby spacer czy spokojna joga!

Aktywność fizyczna pomoże na wysoki poziom trójglicerydów dwukierunkowo: zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio, przyczyniając się do spadku masy ciała.

Zobacz także: Ile kalorii spala spacer? Zaskakująco dużo!

Trening siłowy i jego korzyści

Oprócz ćwiczeń aerobowych, trening siłowy również przynosi korzyści w obniżaniu poziomu trójglicerydów. Ćwiczenia z ciężarami pomagają zwiększyć masę mięśniową, co przyczynia się do lepszego metabolizmu tłuszczów i węglowodanów [3,4].

Jakie aktywności fizyczne są najskuteczniejsze?

Najskuteczniejsze są te formy aktywności, które angażują duże grupy mięśniowe i są wykonywane regularnie. Wybór aktywności, które sprawiają przyjemność, zwiększa szanse na ich regularne wykonywanie.

Zobacz także: Kolejnych 12 powodów, żeby ruszyć duszę

Zmniejszenie masy ciała

Zmniejszenie masy ciała jest najczęściej efektem wysiłku włożonego w połączenie 2 poprzednich punktów: poprawy diety i zwiększenia aktywności fizycznej.

Jak utrata wagi wpływa na poziom trójglicerydów?

Utrata nadmiernej masy ciała jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów. Redukcja masy ciała o 5-10% może znacząco poprawić profil lipidowy.

Skuteczne strategie odchudzania

Zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz zmiany stylu życia są niezbędne w skutecznym odchudzaniu. Zaplanowane zakupy i przemyślane posiłki połączone ze spożywaniem odpowiedniej ilości kalorii mogą pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi.

Znaczenie utrzymania odpowiedniej wagi

Utrzymanie zdrowej wagi po jej redukcji jest konieczne dla długoterminowego zarządzania poziomem trójglicerydów. Regularna kontrola wagi i utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych oraz aktywności fizycznej są niezbędne.

Nie chcesz albo nie lubisz liczyć kalorii? Sprawdź książkę mojego autorstwa – Bez liczenia i ważenia

Unikanie alkoholu

Wpływ alkoholu na trójglicerydy

Nadmierne spożycie alkoholu jest jednym z głównych czynników zwiększających poziom trójglicerydów [5,6]. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może podnosić poziom tych lipidów we krwi. Jeśli nie jesteś gotowy na eliminację alkoholu, już ograniczenie procentowych trunków będzie czynnikiem sprzyjającym profilaktyce rozwoju miażdżycy.

Zamiast alkoholu, warto wybierać zdrowe napoje, takie jak woda, herbaty ziołowe czy świeże soki. A może jesteś gotowy na polubienie się z bezalkoholowymi alternatywami takimi jak piwa zero? Ograniczenie alkoholu może znacznie przyczynić się do poprawy profilu lipidowego, ale podobnie jak przy zmianie nawyków żywieniowych na to nie ma prostego sposobu. Stopniowe zmniejszanie spożycia alkoholu, wyznaczanie sobie realistycznych celów oraz unikanie sytuacji sprzyjających piciu mogą pomóc w ograniczeniu spożycia alkoholu.

Zarządzanie stresem

Badania wykazują [7,8], że chroniczny stres może wpływać negatywnie na poziom trójglicerydów, przyczyniając się do ich wzrostu. Nauka zarządzania stresem może być pomocna w utrzymaniu zdrowej równowagi lipidowej. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i, w konsekwencji, poziomu trójglicerydów [9,10,11,12,13].

Mówiąc o obniżaniu stresu, nie można pominąć znaczenia zdrowego snu! Odpowiednia ilość snu i jego dobra jakość mają znaczenie dla ogólnego zdrowia, w tym zdrowia lipidowego. Regularny sen pomaga w regulacji metabolizmu i redukcji stresu [14,15].

Suplementacja

Rola kwasów tłuszczowych omega-3

Jednym z najbardziej pomocnych suplementów w zwalczaniu podwyższonych poziomów trójglicerydów są kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 to niezbędne tłuszcze, które mają udokumentowany korzystny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, w tym na obniżenie poziomu trójglicerydów [16,17]. Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które znajdują się głównie w oleju rybnym.

Pozostałe suplementy diety wspomagające obniżenie trójglicerydów

Na obniżenie trójglicerydów mogą skutecznie wpłynąć niacyna (witamina B3), czerwony ryż fermentowany i berberyna. Niacyna skutecznie obniża poziom trójglicerydów oraz LDL (złego cholesterolu) i podnosi poziom HDL (dobrego cholesterolu) [18,19]. Czerwony ryż fermentowany zawiera monakolinę K, która jest naturalną statyną i pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu [20,21]. Nie powinny jej jednak spożywać osoby z problemami z wątrobą. Sugerowana bezpieczna dawka wynosi do 3 mg/dzień. Berberyna, naturalny alkaloid roślinny, poprawia metabolizm lipidów, obniżając poziom trójglicerydów i cholesterolu [22,23].

Czytaj więcej: Jak obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać go w normie

Co jeszcze można zrobić, by utrzymać trójglicerydy w normie?

Badania profilaktyczne – monitorowanie poziomów trójglicerydów

Regularne badania krwi są najlepszym sposobem na sprawdzanie czy trójglicerydy są na odpowiednim poziomie. Zaleca się wykonywać profil lipidowy co najmniej raz w roku, a nawet częściej jeśli istnieją czynniki ryzyka.

Dzięki takiemu właśnie badaniu szybko zauważyłam problem z podwyższonymi trójglicerydami u mojego męża kilka lat temu. Mimo że uprawia sport, całkiem sensownie się odżywia i nie ma nadwagi, wynik 273 mg/dl (!) mocno mnie zaniepokoił, co pozwoliło na szybkie wprowadzenie zmian w diecie, które szybko sprawiły, że poziom trójglicerydów spadł w granice normy:

Historię tę opisywałam już we wpisie: Jak poprawić wyniki badań. Niech to będzie obrazowy argument, że warto się badać, a dietą można załatwić naprawdę sporo w tym temacie.

Ale jak interpretować wyniki badań? Tutaj pomocne będą wizyty u lekarza. Zrozumienie wyników badań krwi i ich znaczenia pomoże zarządzać zdrowiem lipidowym. Lekarz może pomóc w interpretacji wyników i zaproponować odpowiednie kroki, na przykład…

Leczenie farmakologiczne

W niektórych przypadkach, zmiany stylu życia mogą nie być wystarczające do obniżenia poziomu trójglicerydów. W takich sytuacjach lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne. Lekarz dobierze odpowiednie leczenie w zależności od indywidualnych potrzeb pacjenta. Z mojej perspektywy warto dać sobie szansę i przez 3 miesiące spróbować poprawić wyniki badań poprzez zmianę stylu życia, powtórzyć badania i dopiero wtedy w razie potrzeby włączyć leczenie.

Dodatkowe zasoby i wsparcie

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o trójglicerydach i ich wpływie na zdrowie, wytycznych dotyczących profilaktyki, warto odwiedzić takie miejsca jak strona Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) czy Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi (NIH). Mayo Clinic zapewnia praktyczne porady dotyczące diety i leczenia trójglicerydów. Z kolei Harvard Health Publishing dostarcza wysokiej jakości informacje zdrowotne oparte na najnowszych badaniach, w tym na temat skutecznych metod obniżania trójglicerydów.

Z polskich stron warto wymienić takie źródła jak Polskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Jeśli masz podwyższony poziom trójglicerydów lub podejrzewasz, że możesz mieć problemy z lipidami, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista pomoże zdiagnozować problem i zaproponuje odpowiednie leczenie.

Podsumowanie

Trójglicerydy odgrywają istotną rolę w naszym organizmie, ale ich podwyższony poziom może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wiele można zrobić samemu, w warunkach domowych – zmiany w diecie, regularna aktywność fizyczna, unikanie alkoholu, zarządzanie stresem i suplementacja to skuteczne metody obniżania poziomu trójglicerydów. Nie lekceważ jednak objawów i pamiętaj, że regularne monitorowanie i współpraca z lekarzem są konieczne dla utrzymania zdrowego poziomu lipidów i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym.

Źródła

1. Leon, A. S., Rice, T., Mandel, S., Després, J. P., Bergeron, J., Gagnon, J., … & Bouchard, C. (2000). Blood lipid response to 20 weeks of supervised exercise in a large biracial population: the HERITAGE Family Study.
2. Durstine, J. L., & Haskell, W. L. (1994). Effects of exercise training on plasma lipids and lipoproteins.
3. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity.
4. Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Current Sports Medicine Reports.
5. Brinton, E. A. (2010). Effects of ethanol intake on lipoproteins and atherosclerosis. Current Opinion in Lipidology.
6. Kannel, W. B., & Vasan, R. S. (2009). Alcohol consumption and the risk of hypertension and cardiovascular disease. Current Hypertension Reports.
7. Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, K. D., Bell, J., & Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine.
8. Steptoe, A., Kivimäki, M., Lowe, G., Rumley, A., Hamer, M., & Rydén, L. (2016). Blood pressure and triglycerides in hypertensive men and women: a longitudinal study. Journal of Hypertension.
9. Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P., & Patel, K. D. (2007). One-year pre–post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain, Behavior, and Immunity.
10. Sarang, P., & Telles, S. (2006). Effects of two yoga-based relaxation techniques on heart rate variability (HRV). International Journal of Stress Management.
11. Smith, J. C. (2001). Advances in ABC relaxation: Applications and inventories. Springer Publishing Company.
12. Patel, C., Marmot, M. G., Terry, D. J., Carruthers, M., Hunt, B., & Patel, M. (1985). Trial of relaxation in reducing coronary risk: four year follow up. British Medical Journal (Clinical research ed.).
13. Curiati, J. A., Bocchi, E., Freire, J. O., Arantes, A. C., Braga, M., Garcia, Y., … & Guimarães, G. (2005). Meditation reduces sympathetic activation and improves the quality of life in elderly patients with optimally treated heart failure: a prospective randomized study. Journal of Alternative and Complementary Medicine.
14. Buxton, O. M., & Marcelli, E. (2010). Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Social Science & Medicine.
15. Zimberg, I. Z., Fernandes Junior, S. A., Crispim, C. A., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). Metabolic impact of shift work and altered sleep patterns. Sleep Science.
16. Harris, W. S., & Miller, M. (2017). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a case for omega-3 index as a new risk factor. Pharmacological Research.
17. Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology.
18. Guyton, J. R., & Bays, H. E. (2007). Safety considerations with niacin therapy. The American Journal of Cardiology.
19. Altschul, R., Hoffer, A., & Stephen, J. D. (1955). Influence of nicotinic acid on serum cholesterol in man. Archives of Biochemistry and Biophysics.
20. Heber, D., Yip, I., Ashley, J. M., Elashoff, D. A., & Elashoff, R. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of a proprietary Chinese red-yeast-rice dietary supplement. The American Journal of Clinical Nutrition.
21. Becker, D. J., Gordon, R. Y., Halbert, S. C., French, B., Morris, P. B., & Rader, D. J. (2009). Red yeast rice for dyslipidemia in statin-intolerant patients: a randomized trial. Annals of Internal Medicine.
22. Kong, W. J., Wei, J., Zuo, Z. Y., Wang, Y. M., Song, D. Q., You, X. F., … & Jiang, J. D. (2004). Berberine is a novel cholesterol-lowering drug working through a unique mechanism distinct from statins. Nature Medicine.
23. Cicero, A. F., & Ertek, S. (2009). Metabolic and cardiovascular effects of berberine: from preclinical evidences to clinical practice. Journal of Clinical Lipidology.