Suplementy na poprawę nasienia – co na męską płodność? 

Kiedy para zaczyna niepokoić się wydłużającym czasem starań o ciążę, oprócz częściej praktykowanej diagnostyki czynnika żeńskiego, warto sprawdzić również czynnik męski. Gdy badanie nasienia wykazuje nieprawidłowości, odruchową reakcją jest „no dobra, to jakie suplementy brać na poprawę nasienia”?

Zanim sięgniesz po suplementy na poprawę nasienia (i wydasz na nie sporo pieniędzy), upewnij się, że ogarnąłeś znacznie ważniejsze podstawy: 

• diagnostyka u androloga – czy da się doprecyzować przyczynę pogorszonych parametrów nasienia? Lekarz androlog ma szansę na skuteczniejsze, holistyczne leczenie, niż ograniczanie się tylko do suplementów;
• redukcja niezdrowych nawyków – ograniczenie alkoholu, papierosów, siedzącego trybu życia, ,
• zdrow(sz)e odżywianie – zwykła, urozmaicona dieta przeciwzapalna,
• regularna (nawet lekka!) aktywność fizyczna,
• nauka zarządzania stresem – celowo nie piszę o “ograniczeniu stresu”, bo nie każdy ma możliwość rzucenia wszystkiego i ucieczki w Bieszczady, szczególnie gdy trzeba brać nadgodziny na opłacenie rosnących kosztów leczenia; bądźmy realistami. 

Nie chcę roztaczać tutaj wizji cudów – nie każdą przyczynę niepłodności da się naprawić zmianą stylu życia. Jednak jeśli czujesz, że od kilku lat (albo dłużej) nawarstwiają się zaległości w temacie zdrow(sz)ej diety i ruchu, może się okazać, że lepsze nawyki zaprocentują lepszymi wynikami badań.

Jak poprawić męską płodność?

Zanim przejdę do opisu suplementów na męską płodność muszę uczciwie stwierdzić, że badań jest tutaj mniej i są mniej precyzyjne, niż badania dotyczące niepłodności żeńskiej. Największy nacisk w kontekście męskiej płodności kładzie się na zmianę stylu życia.

Nie ma też tak klarownych wytycznych jak np. suplementy dla kobiet w ciąży. Spróbowałyśmy wyciągnąć wnioski z badań naukowych i wypunktować kilka substancji, które na tle pozostałych wydają się warte uwagi. 

Może zainteresują Was również:

• suplementy na owulację, na poprawę komórek jajowych,
• nie mogę zajść w ciążę – BMI a płodność.

Suplementy na poprawę nasienia – co brać na męską płodność? 

Na rynku są dostępne różne preparaty multiwitaminowe na męską płodność – przy wyborze zwróć uwagę czy zawierają wymienione we wpisie składniki. Minimalny okres suplementacji to 3 miesiące, optymalny: 6 miesięcy. Powtórzę się, ale znacznie ważniejsze niż suplementy są zmiany stylu życia!

Suplement na poprawę nasienia – kwas foliowy + cynk 

• Kwas foliowy nie tylko dla kobiet – 0.2-5 mg/dzień; ważne! badania mówią o skuteczności dopiero, gdy połączymy kwas foliowy z cynkiemi.
• Cynk – dawka 30–500 mg/dzień; jest to dość kontrowersyjny suplement dla mężczyzn. W nasieniowodach jest dużo wyższe stężenie tego pierwiastka niż we krwi, a samo stężenie tego cynku ma wpływ na jakość nasienia. Niestety wyniki badań nadal są niespójne, stąd tak duży rozstrzał w sugerowanych dawkach.
  
  Wydaje się, że najwięcej korzyści odczują mężczyźni, którym zależy na poprawie wskaźników fragmentacji DNA plemników. Przy łączonej suplementacji kwasem foliowym i cynkiem zaobserwowano statystycznie istotny wzrost wskaźnika fragmentacji DNA.
  
  W suplementach szukaj raczej niższych dawek (do 30 mg – to i tak więcej, niż średnie dzienne zapotrzebowanie), możesz też dodatkowo zadbać o źródła cynku w diecie.

Źródła cynku w diecie

• owoce morza, ryby, 
• podroby, mięso 
• boczniaki, pieczarki, kurki, inne grzyby,
• czerwona fasola i inne strączki, 
• komosa ryżowa
• pestki dyni, sezam, 
• dziki ryż, 
• tofu, 
• kakao, 
• warzywa kapustne

Suplementy na poprawę nasienia – selen (ale nie za dużo!)

Selen – dawka: 100-300 µg/dzień; Badania naukowe wykazują, że dawki 300 µg/dzień są zdecydowanie za wysokie i mogą nawet mieć niekorzystny wpływ na nasienie. Natomiast dawki 100-200 µg/dzień mają już korzystniejszy wpływ.

Suplementy na poprawę nasienia (mniej oczywiste) 

• Mio-inozytol nie tylko na żeńską płodność- dawka 1-4g/dzień; ma szansę poprawić jakość nasienia. Ze względu na cenę, optymalnie 2g/dzień (to najpowszechniej dostępna dawka).
• Ashwagandha może poprawić męską płodność – 5g sproszkowanej ashwagandy z mlekiem lub 225g 3xdziennie w kapsułkach; widoczna poprawa nasienia.
• Koenzym Q10 – 200-300mg/dzień, można przyjmować raz dziennie; widoczna poprawa nasienia.
• Karnityna – karnityny – badano L-acetylokarnitynę (LAC), L-karnitynę (LC) oraz mieszankę obu. Pozytywny efekt widać i przy suplementacji obu na raz, ale też przy osobnej. LC 3 g/d i LAC 1 g/d przez 2–6 miesięcy znacząco poprawiły nasienie.

Omega-3 na poprawę nasienia?

Suplementy zawierające omega-3 na pewno nie zaszkodzą, ale nie są w TOP priorytetów do suplementacji. Poprawia się ruchliwość plemników, jednak nie zwiększa się ich liczba. Znane jest też powiązanie kwasów omega-3 z ich funkcją w dojrzewaniu plemników oraz ich fizjologii. Proponuję zwiększyć spożycie tłustych ryb np.:

• łosoś,
• halibut,
• sardynki,
• śledzie,
• makrela,
• pstrąg do 2 porcji tygodniowo po 125-150 gramów. 

Pozytywne działanie kwasów omega 3 jest tak rozległe, że jeśli nie lubisz/nie chcesz zwiększać spożycia ryb, opłaca się rozważyć suplementację. 

Obawiasz się łososia? Przeczytaj wpis Czy łosoś to samo zło?

Orzechy włoskie na poprawę nasienia

Badania wykazały, że jedzenie 75 gramów orzechów włoskich poprawia jakość nasienia w zakresie żywotności, ruchliwości i morfologii plemników. To również może mieć związek z większą zawartością kwasów omega 3 w diecie, jednak 75 g orzechów to blisko 500 kcal. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, ten nawyk może prowadzić do szybszego tycia.

Dieta na poprawę nasienia 

Nie chcę robić z diety absolutnego game-changera. Tak samo, jak nie brakuje płodnych mężczyzn prowadzących fatalny styl życia, tak wśród niepłodnych nie zawsze wystarczy zmiana diety. Niepłodność nie jest problemem wyłącznie dietozależnym! (i tu dodałabym jeszcze kilka wykrzykników, i podkreśliła na czerwono – to cudownie, że szukasz rozwiązań swojego problemu i jesteś skłonny do podjęcia działania, jednak żeby nie zwariować, trzeba pamiętać, że sfera naszych wpływów jest ograniczona, a przyczyny mogą być znacznie bardziej złożone).

Wiemy jednak, że nasienie zawiera różne pierwiastki, takie jak cynk (Zn), miedź (Cu), wapń (Ca), sód (Na), potas (K), magnez (Mg), mangan (Mn) i selen (Se), które są niezbędne do prawidłowej spermatogenezy, dojrzewania plemników, ruchliwości i pojemności, a także prawidłowego funkcjonowania plemników. Co istotne u niepłodnych mężczyzn pierwiastki te są na niższym poziomie niż u płodnych. Co jest skutkiem a co przyczyną? Trudno powiedzieć, ale jednego możemy być pewni: urozmaicona, odżywcza dieta może być czynnikiem poprawiającym sytuację. Dość łatwo można to zweryfikować powtarzając badania nasienia po co najmniej 3 miesiącach od zmiany nawyków.

Wykazano również pozytywny związek między:

• spożyciem witaminy C a całkowitą liczbą plemników, stężeniem i całkowitą ruchliwością postępującą;
• spożyciem witaminy E i postępującą ruchliwość lub rosnącą całkowitą liczba ruchliwych plemników;
• spożyciem β-karotenu oraz stężeniem plemników i postępującą ruchliwością.

To nie są magiczne substancje, które trzeba suplementować – dostarczysz ich z urozmaiconą dietą. Stosowanie diety śródziemnomorskiej, przeciwzapalnej (w praktyce kluczowe jest: dużo warzyw, owoców i ryb, mało czerwonego mięsa) jest powiązane z wyższym stężeniem plemników, całkowitą liczbą plemników i ruchliwością plemników (badanie z udziałem 225 mężczyzn).

Badania sugerują, że dieta może mieć nawet większe znaczenie niż suplementacja, jednak nie istnieje żadna procedura idealnej diety na poprawę jakości nasienia. Najważniejsze, żebyś znalazł taki model zdrowej, przeciwzapalnej diety, w którym będziesz w stanie wytrwać. Mówiąc brutalnie – tygodniowe zrywy nic nie dadzą. Potrzeba minimum 3 miesięcy (a optymalnie 6) na zauważenie poprawy wyników badań nasienia.

Rozważcie wspólnie z partnerką przejście na dietę razem, żeby nie trzeba było gotować na dwa garnki. Polecam Waszej uwadze nasze bestsellerowe diety do Lidla lub Biedronki – są smaczne, łatwe, niedrogie. A czy Twoje smaki? W opisie produktu znajdziesz podgląd menu. Powodzenia! Jeśli będziecie mieć problem z doborem kaloryczności, macie do dyspozycji nasz kalkulator kaloryczności diety, a także specjalnie przygotowany formularz kontaktowy.

Przestrzeganie zdrow(sz)ej diety jest pozytywnie związane z lepszą jakością nasienia, w szczególności u mężczyzn z TMSC <10 milionów plemników. Ponadto zaobserwowano tendencję do obniżania jakości nasienia u mężczyzn z wysokim przestrzeganiem niezdrowego schematu żywieniowego.

W dużej analizie wzięto pod uwagę 114 badań naukowych. Prozdrowotny wzorzec żywieniowy określano dzienną częstotliwością spożycia:

• owoców,
• warzyw,
• roślin strączkowych,
• produktów pełnoziarnistych,
• orzechów,
• jakościowych źródeł białka i tłuszczu.

Zachodni wzorzec żywieniowy opisywany był za pomocą dziennej częstotliwości spożycia:

• słodyczy i słonych przekąsek,
•  przetworzonego mięsa, 
• tłuszczu zwierzęcego, 
• rafinowanych produktów zbożowych, 
• czerwonego mięsa,
• produktów wysokowęglowodanowych i pełnotłustego nabiału. 

Bez zaskoczenia – wyniki pokazały, że zdrowsza dieta ma wpływ na jakość nasienia.

A na zakończenie, już zupełnie nienaukowo. Może warto wykorzystać czas starań o dziecko na zmianę własnych nawyków żywieniowych? Gdy mały bąbel już pojawi się na świecie (za co mocno trzymam kciuki!) będzie o to trudniej – mniej czasu, więcej zmęczenia, mało przewidywalny plan dnia. Dzieci wynoszą dużą część nawyków żywieniowych z domu – zdrowsze nawyki opłacą się nie tylko Tobie!

Bibliografia

1. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials
2. Diet and sperm quality: Nutrients, foods and dietary patterns
3. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial
4. Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial
5. Myo‐inositol in health and disease: its impact on semen parameters and male fertility
6. ositol in health and disease: its impact on semen parameters and male fertility
7. The role of Vitamin E – Selenium – Folic Acid Supplementation in Improving Sperm Parameters After Varicocelectomy: A Randomized Clinical Trial
8. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis
9. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial
10. Effect of nut consumption on semen quality and functionality in healthy men consuming a Western-style diet: a randomized controlled trial
11. Effects of Dietary Selenium on Sperm Motility in Healthy Men
12. An overview on role of some trace elements in human reproductive health, sperm function and fertilization process
13. In vitro effects of zinc, D-aspartic acid, and coenzyme-Q10 on sperm function
14. Occurrence of D-aspartic acid in human seminal plasma and spermatozoa: possible role in reproduction
15. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies
16. Strong adherence to a healthy dietary pattern is associated with better semen quality, especially in men with poor semen quality
17. Coenzyme Q10 effect on semen parameters: Profound or meagre?
18. Physical activity and sedentary time in relation to semen quality in healthy men screened as potential sperm donors
19. Dietary Patterns and Poor Semen Quality Risk in Men: A Cross-Sectional Study