Jak obliczyć kaloryczność diety?

W pierwszej kolejności, aby obliczyć kaloryczność swojej diety, musisz się zastanowić, po co przechodzisz na dietę. Żeby to zobrazować, posłużymy się przykładami z naszej skrzynki mailowej – każdy, kto planuje zakup Diet z marketów może skonsultować kaloryczność jadłospisu przed zakupem na kontakt@drlifestyle.pl. Dzisiejszy artykuł przygotowała dietetyczka Agata, która opiekuje się naszymi Klientkami.

Rzeźbienie sylwetki

„Chciałabym utrzymać swoją masę ciała, bo ogólnie nie mam problemu z nadwagą. Jednak zależy mi też na tym, aby pozbyć się oponki z brzucha, która została po ciąży i trochę tłuszczyku z ud”. 

Czasami chcemy upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i nie ma nic w tym złego! Ale niestety, w tym przypadku to po prostu nie zadziała. Musisz wiedzieć, że nasz organizm jest tak zaprojektowany, że nie ma żadnej diety cud, która sprawiłaby, że tkanka tłuszczowa zniknie tylko z jednego miejsca. Jak chudniemy, to spalamy tkankę tłuszczową z różnych miejsc. Ponadto – każdy z nas ma jakieś predyspozycje genetyczne i niektórym więcej tłuszczu odkłada się na udach, innym z kolei na brzuchu. Można nawet wysnuć humorystyczno-życiowy wniosek, że zazwyczaj w zupełnie innym miejscu niż byśmy sobie tego życzyły.

Kaloryczność diety a efekty

Masz zatem 3 podstawowe możliwości – dobrać kaloryczność diety, tak aby :

1. Utrzymać aktualną masę ciała (często słyszymy tutaj o celu “ujędrnić, wzmocnić sylwetkę”)
2. Schudnąć
3. Przytyć

Oczywiście Twoje cele mogą się zmieniać w zależności od tego na jakim etapie w życiu jesteś i jakimi zasobami dysponujesz. Nic się nie martw, to Ty decydujesz kiedy, co i jak. 

Podstawowa a całkowita przemiana materii

Uwaga: NUDA ALERT! Ale bardzo przydatne, dla zrozumienia jak dieta wpływa na sylwetkę. 

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to wartość, która pokazuje ile Twoje ciało potrzebuje jedzenia na podtrzymanie najbardziej podstawowych funkcji życiowych. Czyli m.in. na utrzymanie temperatury ciała, pracy narządów, czy zachowanie prawidłowej gospodarki hormonalnej, w warunkach zupełnego spokoju, zarówno fizycznego jak i psychicznego. PPM zależy przede wszystkim od:

• wieku,
• wzrostu,
• masy ciała,
• płci,
• składu ciała (proporcji tkanki tłuszczowej do mięśniowej). W praktyce oznacza to, że osoby bardzo wysportowane mogą mieć nieco większą PPM, niż deklaruje kalkulator, a z dużą otyłością nieco niższą. Dlatego wynik kalkulatora nigdy nie jest wyrocznią, a jedynie punktem odniesienia.

Całkowita Przemiana Materii (CPM), to wartość, która pokazuje ile Twoje ciało potrzebuje jedzenia, aby pokryć WSZYSTKIE wydatki energetyczne związane zarówno z podstawową przemianą materii (PPM) jak i codzienną aktywnością fizyczną (z uwzględnieniem aktywności spontanicznej czy treningów). Na CPM składają się:

• podstawowa przemiana materii (opisana wyżej),
• termogeneza poposiłkowa – czyli energia potrzebna na strawienie jedzenia,
• NEAT – czyli aktywność spontaniczna, rodzaj wykonywanej pracy, obowiązki domowe, zakupy, tańce, kroki wykonywane na spacerze, wszelkie okazje do ruchu w ciągu dnia,
• aktywność treningowa.

Całkowita przemiana materii w praktyce będzie inna każdego dnia – zależnie od tego czy pójdziesz na większe zakupy, posprzątasz mieszkanie, wyjdziesz na plac zabaw z dzieckiem. Aktywność z całego dnia przekłada się na realne wydatki energetyczne.

Zatem jak wyliczyć swoją PPM i CMP? Jeśli właśnie biegłaś po kartkę papieru i długopis, przypominając sobie w międzyczasie kolejność wykonywania działań matematycznych, to możesz spokojnie zawrócić. Mam dla Ciebie dobrą wiadomość – nie musisz robić tego samodzielnie. Chwała Internetowi bo dzięki niemu szybko znajdziesz odpowiedni kalkulator dietetyczny! Wystarczy wpisać swoje podstawowe dane, określić stopień aktywności w ciągu dnia i voilà!

To skoro to wszystko takie łatwe, to dlaczego istnieje w ogóle zawód dietetyk?

Kaloryczność diety – różne kalkulatory dietetyczne

Musisz wiedzieć, że istnieją różne wzory do określania podstawowej/całkowitej przemiany materii. I w zależności od tego, z którego z nich skorzystasz – mogą wyjść inne wartości. Nawet po wpisaniu tych samych danych. Polecam nasz kalkulator kaloryczności diety, który bazuje na wzorze Mifflina. Moja praktyka zawodowa wskazuje, że kalkulatory działające w oparciu o ten wzór, dają bardziej trafne wyniki.

Skąd te wszystkie rozbieżności? Wzory te opierają się wyłącznie na szacunkowych założeniach i zostały stworzone przez różnych naukowców. Każdy z nich szukał najlepszego i najbardziej dokładnego sposobu na określenie ile kilokalorii spala człowiek w ciągu dnia. Owi specjaliści podjęli się niestety trochę trudnego zadania – organizm ludzki nie jest książkowy i nie sposób zamknąć całej fizjologii człowieka w jednym, nawet skomplikowanym wzorze matematycznym. Zatem trzeba być tu trochę wyrozumiałym – i tak wykonali kawał świetnej roboty!

Kaloryczność diety – aktywność

Obliczając swoją całkowitą przemianę materii trzeba określić stopień aktywności fizycznej. Niektóre kalkulatory dietetyczne są bardzo „oszczędne” i posiadają np. tylko trzy stopnie aktywności: „niski, umiarkowany, wysoki”. Jest to dość duże uproszczenie i pozostawia pole do baaardzo subiektywnej interpretacji. Często więc aktywność fizyczna w ciągu dnia jest zawyżana/zaniżana przez osoby, które chcą być na diecie.

Mimo wszystko próba ustalenia Całkowitej Przemiany Materii to metoda, z której warto skorzystać. Określenie wydatków energetycznych stanowi bowiem punkt wyjścia do ustalenia kaloryczności diety. W tym celu możesz skorzystać z wybranego kalkulatora dietetycznego Dr Lifestyle. Skonstruowane są one w taki sposób, aby można było określić poziom aktywności w jak najbardziej precyzyjny sposób *(kalkulator uwzględnia między innymi typ pracy, ruch w ciągu dnia, treningi itp.). Chciałam jednak raz jeszcze podkreślić – otrzymany wynik będzie jedynie wartością szacunkową. 

Te wszystkie niejasności i trudności z oszacowaniem rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego wynikają też z faktu, że wydatkowanie energii dynamicznie się zmienia. Prawda jest taka, że jednego dnia spalasz jej mniej, a innego więcej. W praktyce więc bazuje się na pewnych przybliżeniach, aby mieć zarys jakie wartości wchodzą w ogóle w grę.

*Jeśli zastanawiasz się nad dwoma poziomami aktywności w kalkulatorze, to w takiej sytuacji najlepiej byłoby, abyś obliczyła swoją CPM dla dwóch sąsiednich poziomów aktywności, a następnie wyciągnęła z nich średnią i w ten sposób wyznaczyła swój całkowity wydatek energetyczny.

Deficyt kaloryczny

Z reguły tematy związane z PPM i CPM zaczynają nas dopiero interesować, kiedy chcemy schudnąć. Przemierzając meandry Internetu natrafiamy nagle na egzotycznie brzmiące określenie – DEFICYT KALORYCZNY.

Cóż to takiego? Mówiąc najprościej – deficyt kaloryczny to stan, w którym nasz organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje z pożywienia. Powstający wówczas ujemny bilans energetyczny zmusza organizm do korzystania z innych źródeł energii niż jedzenie (nasze ciało w jakiś sposób chce wyrównać ten stan -dąży bowiem zawsze do homeostazy). Zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej świetnie się do tego nadają – organizm je wykorzystuje, a nasza masa ciała spada.

Zatem, aby spalić tkankę tłuszczową niezbędne jest generowanie deficytu kalorycznego. Możemy jeść same „najzdrowsze” rzeczy na świecie i nie chudnąć, jeśli ten punkt nie zostanie spełniony. To absolutna podstawa.

Kaloryczność diety redukcyjnej – jaki deficyt?

Tutaj nie ma złotej reguły. Zawsze powinno się dobierać kaloryczność diety i ustalać deficyt indywidualnie, w oparciu o wszystkie dane i zasoby osoby odchudzającej się. Rozumiem jednak, że chcesz „usłyszeć” jakieś konkrety skoro dotarłaś już do tego miejsca wpisu. Zatem od czego można zacząć?

Są szkoły, że wystarczy odjąć 10% kilokalorii od całkowitej przemiany materii. Dla przykładu: jeśli Twoja CPM wynosi 2000 kcal, to wartość diety redukcyjnej powinna oscylować wokół 1800 kcal.

Uważam jednak, że jest to zbyt optymistyczne założenie. Przy tak niskim deficycie kalorycznym efekty odchudzania pojawiłby się dość późno, a Ty mogłabyś się tylko zniechęcić do dalszej redukcji. Pamiętaj jednak, że odchudzanie to nie wyścig i jeśli powolne tempo spalania tkanki tłuszczowej Ci odpowiada – proszę bardzo :)! 

Według mnie dobrze jednak postarać się o trochę głębszy deficyt – rzędu około 500kcal/ dziennie. Przy takim założeniu możesz spodziewać się redukcji 2 kg w przeciągu miesiąca. Dla dużej części osób będzie to optymalny wynik. 

Zastanawiasz się pewnie teraz, czy może jednak warto „wcisnąć gaz do dechy” i starać się generować jeszcze głębszy deficyt, aby chudnąć o wiele szybciej? W przypadku redukcji szybciej nie zawsze oznacza lepiej. Musisz wiedzieć, że optymalne tempo chudnięcia wynosi 0,5-1,0% aktualnej masy ciała na tydzień i do takiej wartości powinno się dążyć. Zbyt szybkie tracenie „na wadze” wcale nie jest dobre i może prowadzić do wielu niekorzystnych zjawisk jak np. nadmierna utrata masy mięśniowej czy obniżenie podstawowej przemiany materii po zakończeniu odchudzania. Dlatego tak bardzo ważna jest kontrola i monitorowanie zmian. Bo na tej podstawie można korygować swoje pierwotne założenia (gdy nastąpi np. przeszacowanie lub niedoszacowanie aktywności fizycznej). 🙂

Deficyt kaloryczny w praktyce

Pozostaje jeszcze jedna kwestia – czy brać pod uwagę deficyt z dnia czy średnią z tygodnia? To wszystko zależy od tego jak Ci wygodniej. Możesz:

1. Wyliczyć „średnią” wartość CPM i ustalić deficyt kaloryczny – wówczas każdego dnia będziesz spożywać taką samą liczbę kalorii.
2. Wyliczyć dwa warianty CPM.

– dla dni aktywnych i nieaktywnych i wówczas różnicujesz kaloryczność diety na dni treningowe i beztreningowe. Dla przykładu: od poniedziałku do piątku spożywasz 1400 kcal, ponieważ masz wtedy mało ruchu, a w weekend zjadasz np. 1800 kcal, ponieważ masz wtedy wymagające zajęcia fitness.

Druga metoda może się sprawdzić u osób, które mają bardzo duże dysproporcje w aktywności między dniami beztreningowymi a treningowymi.

Ostateczną decyzję o głębokości deficytu trzeba podjąć w oparciu o wiele czynników, w tym również o punkt startu w odchudzaniu (od jakiego BMI zaczynasz). Osoby o wyższym BMI mogą pozwolić sobie na głębszy deficyt i szybszą redukcję (niż osoby z lekką nadwagą, czy prawidłową masą ciała), bez obaw o negatywne konsekwencje zdrowotne.

Jak widzisz – temat wcale nie jest aż taki prosty. Dietetycy określają wartość CPM nie tylko na podstawie wybranych przez siebie wzorów, czy podążając za sztywno ustalonymi wytycznymi, ale bazują również na swoim doświadczeniu i wyczuciu. Jeśli więc mimo powyższych wskazówek nadal nie masz pewności, jaka kaloryczność diety byłaby dla Ciebie odpowiednia, a chciałabyś rozpocząć przygodę z naszymi dietami z marketów: dietą z Lidla lub jadłospisem z Biedronki, skorzystaj z formularza na stronie Kontakt – pomożemy!:)