Czy można pić wodę w trakcie posiłku, jeśli masz insulinooporność?

Czasami mam wrażenie, że częściej zastanawiamy się czy można pić wodę w trakcie posiłku, niż czy można pić piwo co wieczór. Piwem zajmiemy się kiedy indziej, a dziś kilka faktów o piciu wody w trakcie jedzenia (dla dociekliwych).

Czy można popijać jedzenie wodą – w skrócie

Tak, można popijać jedzenie wodą. Tak samo, jak można jeść warzywa w wodzie (tzw. zupę) czy zblendowane owoce w wodzie (tzw. smoothie). Nasz przewód pokarmowy nie jest aż tak delikatny jak może się wydawać. I doskonale radzi sobie z trawieniem nawet rozcieńczonych produktów. Ba!

Dania płynne lub półpłynne wchodzą w skład diety lekkostrawnej.

Picie wody do posiłku a insulinooporność

Tutaj sprawa może wydawać się trochę bardziej skomplikowana.

Na chłopski (i wcale niegłupi!) rozum: im bardziej przemielone, rozcieńczone, rozmiękczone jedzenie, tym szybciej przebiega jego trawienie, tym łatwiej wchłania się w jelitach, więc tym szybciej pojawi się wzrost poziomu glukozy we krwi.

Warto jednak pamiętać, że kluczowym czynnikiem wpływającym na poziom skoku glikemii jest wielkość zjadanej porcji. Jeśli mówimy o smoothie z 1 banana i szpinaku, to ten jeden banan nie zrobi takiego piku glukozy, jak na przykład pizza – choć z serem i szynką, które przecież mogłyby obniżyć jej ładunek glikemiczny.

Na szczęście w XXI wieku mamy już trochę lepsze narzędzia oceny, niż chłopski rozum.

Picie wody do posiłku zwiększa pik glukozy (ale czytaj do końca!)

Jest sobie takie jedno badanko sprawdzające jak picie wody wpływa na pik glukozy po zjedzeniu pączka – zależnie od tego czy:

• jemy samego pączka,
• jemy i pijemy jednocześnie,
• albo pijemy pół godziny przed pączkiem
• lub pijemy pół godziny po pączku.

To musi być bardzo ważny pączek!

Badanie faktycznie wykazało, że picie wody w trakcie jedzenia pączka prawie dwukrotnie zwiększyło poziom glikemii mierzonej pół godziny po posiłku.

Wyniki te wskazują, że woda może ułatwiać wychwyt glukozy przez przewód pokarmowy. Potwierdzeniem tej sugestii może być badanie dowodzące, że płynna część posiłku zawierająca sacharozę szybko i w większym stopniu zwiększa poziom insuliny w porównaniu z częścią stałą (w badaniu do którego się odnoszą stwierdzono, że u osób zdrowych odpowiedź glukozy po spożyciu 25 g glukozy rozpuszczonej w 600 ml wody była znacznie zwiększona w porównaniu do tej samej ilości rozpuszczonej w 200 ml wody).

Czyli co, jeśli mam insulinooporność, to nie mogę pić w trakcie posiłku? No właśnie nie do końca.

PS. Wielką wadą tego badania jest ograniczenie aktywności fizycznej u badanych, bo z innego źródła wiemy, że takie zachowanie zaburza kontrolę glikemii u zdrowych ochotników. Być może wyniki byłby inne, gdyby uczestnicy zachowali swoją zwyczajną aktywność fizyczną.

Przełóż badania na swoją praktykę

W innym badaniu wykazano natomiast, że umiarkowane spożycie alkoholu podczas posiłku obniża poziom glukozy poposiłkowej (spożywanie napojów alkoholowych obniża glikemię poposiłkową o 16-37%).

Czy to znaczy, że powinniśmy pić alkohol po każdym posiłku, żeby obniżyć glikemię? ABSOLUTNIE!

Przeczytaj także: Jaki alkohol ma najmniej kalorii? Czy warto pić alkohol na diecie?

Statystycznie rzecz ujmując, kobieta i mężczyzna mają po jednej piersi i jednym jądrze. Wspomniane badanie faktycznie wykazało, że picie w trakcie jedzenia pączka, zwiększa pik glukozy. Tyle tylko, że w codziennym życiu osoby z insulinoopornością pączek i tak nie stanowi podstawy diety.

Po lekturze „Niezbędnika insulinoopornej” wiesz też, że insulinooporność nie bierze się z jedzenia konkretnych produktów czy nawet z jedzenia „za dużo węglowodanów”. Główną przyczyną insulinooporności jest jedzenie ponad zapotrzebowanie energetyczne, innymi słowy – generowanie nadwyżek kalorycznych. W TOP 3 przyczyn IO są jeszcze potencjał zapalny diety i brak ruchu, ale dziś nie o tym.

To co do nadwyżek kalorycznych ma picie w trakcie posiłku?

Picie w trakcie posiłku zwiększa sytość i ułatwia odchudzanie

Inne badania wykazują jednak, że spożycie energii u osób starszych i otyłych starszych jest mniejsze, kiedy piją wodę przed posiłkiem. Wykazano również, że picie w trakcie posiłku może być to korzystne, ponieważ prowadzi do trwałej redukcji masy ciała (prawdopodobnie za sprawą większego wypełnienia żołądka i łatwiejszego odczuwania sytości. Preloady z wody (picie wody przed posiłkiem) u szczupłych, młodych mężczyzn też powodują, że jedli mniej.

Wiedząc, że niewiele rzeczy tak skutecznie poprawia wrażliwość na insulinę jak redukcja nadmiernej masy ciała, można wykorzystać tę wiedzę na swoją korzyść i wprowadzić picie do (odpowiednio zbilansowanego) posiłku.

Dlaczego warto pić wodę (nieważne kiedy!)

• wspiera działanie mózgu – niestety nie jest to działanie tak spektakularne, żę gdy tylko zaczniesz pić wodę wespniesz się na wyżyny produktywności. Natomiast jeśli będziesz odwodniony, praca w skupieniu będzie znacznie trudniejsza,
• ułatwia kontrolę apetytu – pierwsze objawy odwodnienia i głodu są całkiem podobne (rozdrażnienie, rozkojarzenie, suchość w ustach),
• nawilża skórę od środka – ważne wsparcie stosowania kosmetyków pielęgnacyjnych,
• dobrze nawilżona skóra zmniejsza widoczność cellulitu,
• woda bywa źródłem składników mineralnych (nawet kranówka!).

Pić czy nie pić wodę w trakcie posiłku?

Ta kwestia nie jest na tyle istotna, żebym miała formułować twarde zalecenie w jedną lub drugą stronę. Poruszyłam temat tylko dlatego, że zasypały mnie zaniepokojone wiadomości od osób, które na popularnym profilu na insta przeczytały, żeby absolutnie nie pić w trakcie posiłku!

Tyle tylko, że to nie jest ani najważniejszy, ani nawet ważny aspekt dietoterapii insulinooporności.

Działajmy od ogółu do szczegółu i kierujmy energię na te obszary, które najbardziej się opłacają. Nie jest nim temat picia lub niepicia do posiłku. To nie szklanka wody lub jej brak ma kluczowe znaczenie, a to CO i w jakiej ILOŚCI zamierzasz zjeść. W kwestii picia lub niepicia możesz kierować się własną preferencją.

Wszystko, co warto wiedzieć gdy podejrzewasz u siebie insulinooporność (lub już wiesz, że to Twój problem), znajdziesz w „Niezbędniku insulinoopornej„. Ten poradnik powstał pod redakcją merytoryczną dr. Damiana Parola.

Napisałam go ja – dietetyczka, psychodietetyczka i ex-insulinooporna, żeby pokazać Wam najprostszą drogę do poprawy insulinowrażliwości. Cała wiedza o diecie z niskim ig, treningach i suplementacji insulinooporności w jednym miejscu. Pod opisem produktu znajdziecie komentarze klientek.

Bibliografia – czy można pić wodę w trakcie posiłku?

1. Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals, 2018
2. Effect of Meal Dilution on the Postprandial Glycemic Response: Implications for glycemic testing, 1998
3. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects, 2007
4. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults, 2008
5. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, 2009
6. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males, 2016
7. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and Type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients, 1989