Jaki chleb: wieloziarnisty czy pełnoziarnisty?

Jaki chleb jest, każdy widzi. DIIIIIING! A właśnie, że nie. To który wybrać: wieloziarnisty czy pełnoziarnisty? Jak rozpoznać dobry chleb? Niestety nie wystarczy myśl przewodnia najbardziej znanej piosenki Ryszarda Rynkowskiego o sympatii do brązu. Brązowy nie znaczy zdrow(sz)y. Zbyt dużo osób może zarabiać zbyt dużo na naszej ignorancji i niewiedzy, by na sklepowych półkach panowała jasność w tej kwestii.

Obiecuję, że będzie szybko, łatwo i przyjemnie. Można by powiedzieć bułka z masłem, ale główni bohaterowie wpisu mogliby się poczuć urażeni. Nie mówcie im, ale te same zasady można zastosować również do bułek jak i każdego innego pieczywa.

Czym się różni chleb wieloziarnisty i pełnoziarnisty?

Chleb pełnoziarnisty 

Jak sama nazwa wskazuje, powstaje z całych ziaren. Na mąkę mieli się całe ziarna wraz z bielmem, kiełkiem i łuską (ziarno+otoczka).

Ogólnie rzecz biorąc, w polskich warunkach nie obowiązują precyzyjne definicje poszczególnych rodzajów pieczywa. Jeśli nazwy środka spożywczego nie określono w przepisach, to używa się nazw zwyczajowych lub opisowych. I właśnie w przypadku pieczywa stosuje się nazwy opisowe, które mają zawierać czytelny opis danego produktu umożliwiający rozpoznanie jego charakteru pod kątem użytych do produkcji mąk [link]. 

Chleb pełnoziarnisty może powstawać z różnych rodzajów mąk, np. pszenna, żytnia, gryczana, orkiszowa i w ten sposób możesz kupić albo zrobić chleb pełnoziarnisty pszenny, żytni, gryczany czy orkiszowy. Jednak co ważne, sama nazwa nie daje gwarancji, że chleb wyprodukowano wyłącznie z mąki pełnoziarnistej. Poza tą mąką być może użyto również mąki o niższym typie, płatków, otrąb, pestek, nasion itd.

Kontrole jakości handlowej pieczywa pokazują, że w przypadku znakowania chleba pełnoziarnistego dość często pojawiają się różne nieprawidłowości. Między innymi takie, że nazwa nijak ma się do rzeczywistego składu. Wykazywano sytuacje gdy nazwa chleba brzmiała “chleb pełnoziarnisty”, a w jego składzie nie dominowała mąka z pełnego przemiału, tylko była ona małym dodatkiem. Więc już teraz chcę Cię bardzo zachęcić do tego, aby czytać składy pieczywa, które kupujesz na co dzień. Bycie świadomym konsumentem jest świetne! Pozwala robić bardziej przemyślane zakupy, korzystne dla zdrowia, samopoczucia, a także ogranicza zrobienie się w bambuko przez sprzedawców [link]. 

Gdzie znaleźć skład pieczywa?

Jeśli kupujesz pieczywo paczkowane – skład znajdziesz na opakowaniu. Jeśli wolisz sprzedawany luzem chleb z marketu – dokładne składy powinny być zaraz obok stoiska z pieczywem. Masz również prawo zajrzeć do składów chleba w każdej piekarni. Jeśli nie ma ich nigdzie “na widoku”, poproś o nie obsługę piekarni.

Typy mąki – co oznaczają

Wyżej wspomniałam nieco o mące o niższym typie, więc krótko wyjaśnię co w ogóle oznaczają typy mąk. A więc typ mąki informuje o stopniu przemiału ziarna i zawartości składników mineralnych w mące. Im wyższy typ mąki, tym stopień przemiału jest mniejszy. Mąka wówczas zawiera więcej zewnętrznych warstw ziarna, takich jak otręby, zarodek, łuski i ma więcej składników odżywczych, w tym błonnika.

Mąka o niskim typie to mąka, która została silniej przemielona. Oznacza to, że jest bardziej “oczyszczona” i zawiera mniej zewnętrznych warstw łusek, zarodka i otrębów.

Zatem, jeśli w składzie pieczywa głównym, przeważającym składnikiem jest mąka pszenna typ 550, to już wiesz, że będzie to pieczywo bardziej oczyszczone niż pieczywo z mąki pszennej typ 1850.

Chleb wieloziarnisty

Chleb wieloziarnisty to nie to samo co chleb pełnoziarnisty. Może powstać z mąki pełnoziarnistej, ale nie musi. I lukę tę ochoczo wykorzystują producenci żywności, a konsumenci sami często nie znają tej różnicy. Zaglądając do składu produktu można się lekko zdziwić.

To po prostu chleb upieczony z wielu rodzajów mąki. Często jest posypany ziarnami, pestkami, nasionami, płatkami. W hojnych wersjach, ziarna znajdziemy również wewnątrz chleba. Można go spotkać pod różnymi nazwami: wieloziarnisty, słonecznikowy, wielozbożowy. Dodawane do niego mogą być też sezam, siemię lniane, płatki owsiane czy mak. Wszystko wygląda zdrowo i zachęcająco, ale w praktyce często okazuje się, że większość bochenka stanowi mąka o niskim typie.

Żeby mieć pewność jaki chleb kupujemy, warto zajrzeć do jego składu o czym już pisałam wcześniej. Szukamy informacji na temat użytych składników, na czym chleb bazuje, czego jest najwięcej, co jest jedynie małym dodatkiem itd. Kolejność produktów w składzie odpowiada procentowej zawartości danego składnika w produkcie. A więc jeśli na czele jest mąka żytnia 2000, to oznacza, że jest jej najwięcej w pieczywie i to na niej bazuje chleb.

Chleb pełnoziarnisty – zalety i wady

Zalety:

• Wysoka ilość błonnika – wyższa niż w przypadku pieczywa z bardziej oczyszczonej mąki.
• Większa zawartość witamin i składników mineralnych niż w chlebie z mąki o niższym typie. Głównie witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, fosforu, potasu [link].
• Korzystny wpływ na przewód pokarmowy – zwiększone spożycie błonnika pokarmowego może zapobiegać i/lub łagodzić występowanie i nasilenie zaparć. Ponadto spożywanie produktów z pełnego przemiału odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej [link].
• Wpływ na sytość poposiłkową – jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych może powodować przedłużenie uczucie sytości i zmniejszenie apetytu. Pewnie sama mogłaś nie raz zauważyć, że po pieczywie razowym jesteś bardziej nasycona niż po pieczywie tostowym. Oczywiście ważna też jest kwestia dodatków, połączenia w posiłku, ale może być to znaczące [link].
• Niższy indeks glikemiczny – chleb pełnoziarnisty będzie lepszym wyborem na co dzień m.in. dla osób, które mają problemy z gospodarką węglowodanową (cukrzyca typu II, insulinooporność). Tak jak wyżej, duże znaczenie ma także to, co do pieczywa zjesz, bo warto połączyć je ze źródłem białka i tłuszczu, ale sama baza też jest ważna [link].

Wady:

• Smak – nie każdemu przypasuje smak oraz tekstura pieczywa pełnoziarnistego, szczególnie jeśli najczęściej wybiera się pieczywo z mąki o niższym typie i słodkie przekąski.
• Możliwe dolegliwości – pieczywo z mąk o wysokim typie, mimo, że wartościowe i ma wiele zalet, nie będzie korzystne dla każdego. Osoby borykające się z refluksem, chorobami jelit, osoby wymagające bardziej lekkostrawnej diety na co dzień będą lepiej się czuć, kiedy sięgną po pieczywo z mąki o niskim typie albo z mąki graham (typ 1850). Tutaj (jak i w każdej kwestii) trzeba dopasować to do siebie.
• Więcej błonnika = więcej wody – przy zwiększeniu podaży błonnika z diety ogółem, m.in. z chleba pełnoziarnistego, warto zwiększyć też ilość wypijanej wody, aby zapobiec zaparciom.
• Dostępność – możliwe, że znalezienie pieczywa pełnoziarnistego z przyzwoitym składem będzie trudniejsze niż chleba z mąki o niższym typie. Ale nie jest to niemożliwe ;). Nawet w markecie znajdziesz jakieś rodzaj pieczywa z mąki o wysokim typie (1850-2000). Co prawda wybór może być troszkę mniejszy, ale warto szukać i przede wszystkim czytać składy, a nie samą nazwę na etykiecie.

Chleb wieloziarnisty – zalety i wady

Zalety:

• Większa różnorodność – jeśli pieczywo składa się z wielu rodzajów mąk, płatków, nasion, pestek, otrębów, to dzięki temu jest to bardziej urozmaicony skład niż zwykły pszenny chleb z jasnej mąki.
• Więcej błonnika – jeśli porównamy chleb wieloziarnisty do pieczywa pszennego (typowy biały chleb) bez dodatków, to tutaj w przypadku tego pierwszego można spodziewać się większej ilości włókna pokarmowego, właśnie dzięki obecności nasion, pestek, różnych ziaren. Jednak i tak wiele zależy od pełnego składu pieczywa i bazy, czyli typu i rodzaju mąki.
• Smak – może być smaczniejszy dla niektórych niż chleb pełnoziarnisty, np. dzięki mniejszej zawartości mąk pełnoziarnistych, a większej ilości mąki o niskim typie.
• Dostępność – brak dokładnych wytycznych co do składu chleba wieloziarnistego i zawartości poszczególnych produktów powoduje, że może być łatwiej znaleźć taki produkt w sklepie.

Wady:

• Potencjalna alergia lub nietolerancja – osoby uczulone na określone składniki, takie jak orzechy czy nasiona, mogą mieć trudności w znalezieniu odpowiednich wariantów chleba wieloziarnistego i muszą być uważniejsi w zakupie takiego pieczywa.
• Smak – niektóre osoby mogą nie polubić intensywnego smaku ziaren, nasion czy otrębów.
• Brak precyzyjnych wytycznych co do składu chleba wieloziarnistego powodują większą swobodę dla producentów. A to może być wadą dla konsumenta z uwagi na zbyt dużą różnorodność w wyborze i konieczność czytania składów.

Który chleb wybrać: wieloziarnisty czy pełnoziarnisty?

Z dietetycznego punktu widzenia, najlepiej przeczytać skład pieczywa, a potem zdecydować się na jakiś wybór, uzależniając go od swoich preferencji czy stanu zdrowia. Chleb pełnoziarnisty, o ile faktycznie bazuje w dużej mierze na mące pełnoziarnistej, czyli mące o wysokim typie, jest wartościową opcją, którą warto rozważyć na co dzień, jeśli nie masz po nim żadnych dolegliwości i je lubisz.

Sprawa przy chlebie wieloziarnistym też nie jest taka zero-jedynkowa, bo zależy na jakiej mące bazuje, jaka jest procentowa zawartość mąk, o jakim typie one są, ile jest pestek, nasion, otrębów itd. Najważniejsze to, by zapamiętać, że chleb wieloziarnisty nie równa się chleb pełnoziarnisty.

Więc to co na pewno polecam, to czytanie etykiet, składów i tabeli wartości odżywczych. Porównywanie produktów między sobą też może pomóc w podjęciu decyzji. Świadome zakupy, dopasowane do NAS i do NASZEJ sytuacji to korzystny nawyk w zdrow(sz)ym odżywianiu.

Jak kupić dobry chleb pełnoziarnisty?

• im wyższy typ mąki, z którego upieczono chleb, tym więcej zawiera błonnika i składników odżywczych;
• im cięższy chleb, tym bardziej wartościowy – przypomnijcie sobie ile waży pieczywo tostowe, a ile np. pumpernikiel (w takich samych objętościach);
• należy sprawdzać etykiety – tak naprawdę chleb powinien składać się z niewielu składników: mąki, zakwasu (lub/i drożdży) wody oraz soli. Mile widziane są nasiona, pestki, otręby, które dodatkowo podnoszą wartość odżywczą chleba;
• im brzydszy kolor, tym lepiej – prawdziwy ciemny chleb ma kolor szaro-brązowy, natomiast chleb pszenny barwiony karmelem czy innymi barwnikami spożywczymi będzie miał bardziej czekoladowy odcień. Nie kierujcie się jednak kolorem jako głównym wyznacznikiem, bo kto wie na jak wprawionego w oszukiwaniu piekarza traficie.

Byliście świadomi różnic między tym rodzajem pieczywa? Który chleb kupowaliście częściej do tej pory – wieloziarnisty czy pełnoziarnisty?

Jeśli wolicie domowy chleb albo chcecie spróbować swoich sił w jego pieczeniu to podrzucam przepis na prosty, tani i pyszny chleb. Totalnie początkujący też dadzą radę! 😉

Żegnam się z Wami chlebem i solą! 🙂

Bibliografia:

1. Portal Gov.pl. Wymagania dotyczące oznakowania pieczywa. https://www.gov.pl/web/wijhars-olsztyn/wymagania-dotyczace-oznakowania-pieczywa. Dostęp 27.12.2023.
2. FoodFakty. Jakość polskiego pieczywa utrzymuje się na dobrym poziomie z jego oznakowaniem, mogłoby być lepiej.nhttps://foodfakty.pl/jakosc-polskiego-pieczywa-utrzymuje-sie-na-dobrym-poziomie-z-jego-znakowaniem-mogloby-byc-lepiej. Dostęp 27.12.2023.
3. P NPV, Joye IJ. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients. 2020;12(10):3045.
4. McRae MP. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(1):10-18.