JAK NIE PRZYTYĆ W WEEKEND?

Może jesteś jedną z tych szczęściar, którym nie robi różnicy – świątek, piątek czy niedziela, masz jedzenie pod kontrolą. Niestety, doświadczenia z gabinetu i moich kursantek Korepetycji z odchudzania pokazują, że większość z nas ma poważny problem z realizacją planu, gdy tylko zaczyna się weekend.

Brak stałego harmonogramu, większa ilość wolnego czasu, spotkania z przyjaciółmi i rodziną… wywracają do góry nogami wszystko, co z powodzeniem praktykujemy od poniedziałku do piątku. Jemy tak, jakby jutra miało nie być, a skoro dietę diabli biorą, to na siłownię przecież też bez sensu iść. Dobra, co mi tam! Przecież za chwilę poniedziałek. Nadrobię.

I tak w kółko. Kółko zwane również błędnym kołem, któremu czas powiedzieć głośne i stanowcze: PRZESTAŃŻE SIĘ WRESZCIE KRĘCIĆ!

„Jedz mniej i ruszaj się więcej” może nie wystarczyć

Aż mnie telepie, gdy słyszę: „ŁO TAM ODCHUDZANIE, WIELKIE MI CO, MNIEJ JEDZ, RUSZAJ SIĘ WIĘCEJ, ZMOTYWUJ SIĘ I BĘDZIE SUPER”.

Otóż nie, nie będzie.

Nie ma skutecznego, trwałego odchudzania bez zidentyfikowania największych przeszkód, które spotykasz na swojej drodze i ustalenia strategii działania, które pomogą Ci przejść przez nie zwycięsko.

Dziś rozłożę na czynniki pierwsze problem weekendowego zawalania diety weekendowe i zaproponuję konkretne rozwiązania, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad jedzeniem w weekendy.

Czy robić cheat meal w weekend?

Kiedyś wierzyłam, że cheat meal to dobry sposób na radzenie sobie z nudną dietą czy forma nagrody za wysiłek włożony w czystą michę i treningi.

A później się douczyłam. Już cztery lata temu na wykładach w Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu, wszyscy prowadzący mówili jednym głosem: promowanie „oszukanego posiłku” (ang. cheat meal) negatywnie wpływa na ogólne postrzeganie zdrowego stylu życia, podkreśla przepaść pomiędzy tym co pozornie zdrowe i niezdrowe i nasila zero-jedynkowe postrzeganie zdrowej diety.

Cieszę się, że w porę wycofałam się z promowania „oszukanego posiłku”, ponieważ najnowsze badanie opublikowane w 2018 roku w magazynie Elsevier wykazało związek między stosowaniem „cheat meali” a zwiększonym ryzykiem zaburzeń odżywiania (kompulsywne objadanie się).

„Zaburzenia odżywiania” – brzmi mocno, prawda?

A co powiesz na taki scenariusz: wreszcie lądujesz na swojej kanapie, pod ulubionym kocykiem, wyposażona w nowy sezon ulubionego serialu lub książkę. Aaaaa! I z pudełkiem lodów czekoladowych. I kanapką z szynką i serem. I kabanosem. I czymś dobrym do picia. I z kolejnym ciastkiem, choć już w połowie opakowania twierdziłaś, że „to już chyba wystarczy”.

Nie wystarczyło, bo skoro było coś jeszcze do zjedzenia, to trzeba było to zjeść. Kończysz. Czujesz ulgę. A później czujesz się jak najgorszy człowiek na świecie.

Granica między zdrową, a toksyczną miłością do jedzenia, jest cienka. Napisałam artykuł, który pomoże Ci odpowiedzieć na pytanie, po której stronie jesteś: Może lubisz dużo jeść, a może to jedzenie kompulsywne?

Zamiast oszukanego posiłku, wybierz JEDZENIE

Im bardziej będziesz wyczekiwać weekendu, by wreszcie „móc się objeść tym na co masz ochotę”, tym większe istnieje ryzyko, że popłyniesz: najpierw w trakcie posiłku (a co tam, jedna dokładka nie zaszkodzi), w ciągu dnia (bo należy się po całym tygodniu diety!), przez cały weekend (bo i tak już były odstępstwa, więc co za różnica.

Aż w końcu przez całe życie – w kółko rozpoczynając „od poniedziałku”.
Nie o taką wytrwałość w odchudzaniu chodzi. Tą drogą dojdziesz jedynie do wniosku, że odchudzasz się od 10 lat i ważysz 10 kilogramów więcej niż wtedy, gdy zaczynałaś.

Dodatkowe kilogramy to tylko jeden skutek uboczny. Jest coś gorszego: zastanów się, jak wpływa na Ciebie notoryczne działanie:

• wbrew swoim postanowieniom
• przeciwko swojemu zdrowiu

Jak to działa na Twój nastrój? Jak czujesz się po epizodzie obżarstwa? Jak zachowania PRZECIWKO SOBIE wpływają na Twoje poczucie pewności siebie, sprawczości?

Serio chcesz czegoś takiego dla siebie przez całe życie? Nie wiem, może masz dzieci, może nawet córkę – chcesz, żeby zapamiętała mamę jako wiecznie niezadowoloną ze swojego wyglądu, kręcącą się w błędnym kole diet przeplatanych okresami obżarstwa?

A przede wszystkim: czy jesteś gotowa ponosić konsekwencje takich działań?

Odpowiada Ci sytuacja, w której Twoja obecna sylwetka zostaje „Twoją sylwetką” na dłuższy czas?

Jeśli tak – nie zamęczaj się wiecznie tematem odchudzania, jeśli na gadaniu i czytaniu ma się skończyć. Szkoda czasu i nerwów.

Jeśli nie – podejmij decyzję, że chcesz zabrać się za sprawę w zupełnie nowy sposób – z prawdziwym zaangażowaniem zamiast pozorowania zaangażowania. Szczególnie przed sobą. No bo co to za pomysł, żeby samą siebie w konia robić?

Nie ma zmiłuj. Jesteś jedyną osobą na całym świecie, która ma realny wpływ na Twoją sylwetkę i inne konsekwencje obranego stylu życiu.

Czas sobie pomóc, bo szkoda spędzić resztę życia w głębokim rozżaleniu i wkurwie (szczególnie na siebie). Bez tego będzie lżej <3.

Strategia na Weekend pod kontrolą

Weekendowy cel nadrzędny: nie przytyć. A żeby nie przytyć, trzeba zjeść mniej kalorii, niż zużyjesz na różne rzeczy: przeżycie, sprzątanie mieszkania, spacer, trening i inne formy ruchu bardziej intensywnego, niż przerzucanie kanałów na telewizorze.

Przygotowałam PDF, który pomoże Ci w ustaleniu indywidualnej strategii na przetrwanie weekendów. Przedstawiam w nim różne możliwości dotyczące diety i aktywności. (Jeśli nie wiesz jak obliczyć CPM skorzystaj z mojego kalkulatora).

Możesz wybrać trzy opcje:

• podtrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego w weekend sprawia, że 7 z 7 dni tygodnia pracujesz na redukcję tkanki tłuszczowej, ale przy nieustannej redukcji może pojawić się zmęczenie dietą i chęć rzucenia wszystkiego w cholerę
• neutralny bilans kaloryczny sprawia, że na swoją redukcję pracujesz 5 dni w tygodni, a sobota i niedziela pozostają neutralne – teoretycznie wydłużasz w ten sposób swoją redukcję, ale w praktyce może się okazać, że kontrolowane zwiększenie kaloryczności pomoże Ci wytrwać w redukcji przez kolejne dni
• zaniechanie liczenia kalorii – luz kontrolowany (więcej w PDFie)

Pamiętaj, żeby zachować umiarkowany optymizm – jeśli przez ostatnich kilka weekendów piłaś wino/grillowałaś/jadłaś czipsiki przy serialu (albo uprawiałaś miks tych rzeczy) nie zakładaj, że tym razem żadna z tych rzeczy się nie stanie. Wręcz przeciwnie – zaplanuj je!

Tak, mówię serio. Ja dietetyk uroczyście oświadczam, że czasami lepiej zaplanować zjedzenie paczki czipsów, a pozostałymi działaniami z całego weekendu przeciwdziałać ich konsekwencjom, niż udawać, że uda nam się zachować pełną wstrzemięźliwość, a następnie ulec znacznie większej ilości pokus, niż te nieszczęsne czipsy.

Darmowy jadłospis weekendowy

Jeśli od dawna znasz moje podejście do odchudzania, przeczytanie kolejnego zdania grozi spadnięciem z krzesła:

Ułożyłam dietę na niecałe 1200 kcal. Co więcej, możesz ją pobrać w ciągu kilku sekund, a ja serdecznie Cię do tego zachęcam.

Przygotowałam dla Ciebie rozpiskę na 3 główne posiłki na sobotę i niedzielę. Mimo niskiej kaloryczności są bardzo sycące i dostarczają dużo białka – 80 g każdego dnia. Potraktuj te posiłki jako bazę, wokół której zbudujesz dalszy ciąg swojego weekendowego menu.

O reszcie posiłków decydujesz sama!

Instrukcję krok po kroku znajdziesz w pdfie pod przepisami na poszczególne dni. Bazowe posiłki dostarczają 1200 kcal, więc jeśli np. Twoja dieta redukcyjna powinna mieć 1800 kcal, możesz „dojeść” 600 kcal spoza rozpiski. Pamiętaj, że zgodnie z pdf nr 1, to Ty wybierasz czy w weekend chcesz mieć kaloryczność redukcyjną, czy może w te dwa dni chcesz zjeść trochę więcej niż na co dzień i potraktować je jako neutralne dla Twojego odchudzania.

Sugerowaną całkowitą kaloryczność diety obliczysz na moim kalkulatorze.

Możesz pozwolić sobie na wszystko, co uda się przemycić w starciu oczekiwania vs. kaloryczność :).

Czy nie byłoby zdrowiej, gdybym podała więcej wytycznych i konkretnych wymagań?

Pewnie, że by było. Mogłabyś zjeść kalarepę z serkiem wiejskim zamiast ciastka i wygrać konkurs na najbardziej prawilną fit przekąskę.

Ale to nie jest żaden konkurs, ani wyścigi, tylko Twoje życie, w którym JEST miejsce na przyjemności. I nigdy nie daj sobie wmówić, że musi być inaczej.

Trening w weekendy – przesada czy konieczność?

Załóżmy, że trenujesz 2-3 razy w tygodniu, w trakcie pracy masz trochę okazji do ruchu (może nawet chodzisz do niej na nogach?), po pracy zawsze jest coś do załatwienia i Twoja aktywność jest całkiem satysfakcjonująca.

A później przychodzi weekend a wraz z nim odpoczynek. Odpoczynek rzecz święta i szanować ją trzeba! Ale fizjologii nie przeskoczymy: jeśli w weekend mniej się ruszasz, to spalasz mniej kalorii. Im mniej kalorii spalasz, tym mniej możesz zjeść, żeby nie przytyć.

Jeśli Twoja aktywność jest znacznie większa w dni robocze niż w sobotę i niedzielę, to jedząc w weekend tyle samo, co w weekendy, możesz być na dodatnim bilansie kalorycznym.

Mniej się ruszasz = mniej energii spalasz = trudniej wygenerować deficyt kaloryczny.

Nie ma deficytu? Nie ma odchudzania.

Tylko czy na pewno musisz zaplanować kolejne treningi? Chciałabym Cię do tego zniechęcić (chyba, że weekendy to Twoja stała pora treningu, lubisz to i takie rozwiązanie się sprawdza – na zdrowie i oby tak dalej 🙂 ).

Nie musisz lubić sportu, żeby móc się ruszać

Zamiast „sportu” i „treningów”, postaw na ruch. Śledząc „fit-motywatorów” można dojść do wniosku, że kwintesencją zdrowego stylu życia jest regularne chodzenie na siłownię. Jednak nawet ćwicząc każdego dnia przez godzinę, nadal spędzałabyś w ruchu zaledwie 4% życia.

Nasze ciała nie są stworzone do leżenia i siedzenia, a korzyści z pozostawania w ruchu są niesamowite:

• łatwiej zasypiasz, a sen jest efektywniejszy
• masz więcej motywacji do robienia różnych rzeczy
• lepiej myślisz o sobie
• masz wyższe libido
• pozbywasz się bólu pleców wywołanego ciągłym siedzeniem
• Twoje ciało zyskuje jędrność i sprężystość
• z łatwością przychodzi Ci wykonywanie różnych, niezaplanowanych czynności – szybciej dobiegasz do autobusu, z przyjemnością wspinasz się na Śnieżkę, a brak kondycji PRZESTAJE CIĘ OGRANICZAĆ

Postaw na to, by w Twoim życiu było więcej RUCHU, a nie tylko więcej jednostek treningowych.

Niech sobotnia i niedzielna aktywność stanie się Twoim rytuałem. Zacznij od 30 minut a w kolejne weekendy wydłużaj czas, aż dojdziesz do co najmniej godziny.

Ruch, który nie kojarzy się z treningiem, a spala kalorie i poprawia humor

• przejażdżki rowerowe, rekreacyjna jazda na rolkach, deskorolce, hulajnodze
• prace w ogrodzie
• seks
• gry zespołowe jako forma spędzania czasu z rodziną/przyjaciółmi
• sprzątanie mieszkania z muzyką na uszach (odkurzanie tanecznym krokiem to mój rytuał)
• zabawa z psem w parku
• chodzenie po drzewach i po trzepaku! A jak ktoś Ci powie, żeś za stara, to mu powiedz, że młodość jest stanem umysłu 😉
• aktywna opieka nad dzieckiem, wspólne zabawy na dworze, gra w berka
• chodzenie po schodach
• taniec! na imprezie, w domu, z facetem, w samotności – jak chcesz, jak lubisz
• spacer (zwiększysz efektywność, jeśli będziesz spacerować zmiennym tempem – wolniej/szybciej)

Im więcej spontanicznej aktywności podejmiesz, tym lepiej! Liczy się każdy mały wybór z całego dnia:

• czy wybierzesz windę zamiast schodów
• a zamiast proszenia o zrobienie herbaty, zrobisz ją dla kogoś
• czy wybierzesz serial na kanapie, czy audiobook na spokojnym spacerze
• czy rozciągniesz się po przebudzeniu, by dać ukojenie zastanym mięśniom, czy będziesz scrollować Instagram

Te z pozoru nieistotne wybory zaczynają mieć wielkie znaczenie, gdy staną się Twoim nawykiem. Im bardziej aktywna będziesz, tym łatwiej przejdziesz przez odchudzanie.

To, jak wyglądasz i jak się czujesz ze sobą jest wypadkową wszystkich małych decyzji podejmowanych w ciągu całego dnia.

Zadania na sobotę i niedzielę

• jedzenie zgodne z założeniami z pdf nr 1:
  • kaloryczność redukcyjna
  • kaloryczność stabilizacyjna
  • bez liczenia kcal, luz kontrolowany
• codzienny ruch przez conajmniej 30 minut – w dowolnej formie

To tyle. Nie komplikujmy sprawy, postawmy na jasne i proste wytyczne. To tylko 48 h. Poradzisz sobie! Bo niby czemu nie, skoro zależy Ci na tym, żeby schudnąć?

Jeśli obawiasz się, że nie sprostasz wyzwaniu, skorzystaj z 4 sprawdzonych metod, bazujących na psychologii pozytywnej, które zwiększają szanse zrealizowania dowolnego celu:

• Pozytywne nastawienie – od razu po przebudzeniu postaraj się pozytywnie nastawić do swoich planów, zastanów się co miłego Cię dzisiaj czeka NAWET JEŚLI czekają Cię różne okropieństwa, to przesuń martwienie się nimi o 5 minut. Pamiętaj: budzisz się i zaczynasz myśleć o przyjemnościach.
• Zrób coś dla siebie – z egoizmu, bez uzasadnienia, dla własnej przyjemności – zajmij się wreszcie sobą tak dobrze, jak potrafisz dbać o innych
• Zrób coś dla kogoś – dzięki czemu naładujesz własne akumulatory
• Bądź wdzięczna – na zakończenie dnia pomyśl o tym, co dobrego Cię spotkało, doceń się za swoje zaangażowanie

Weekend Pod Kontrolą to dobra okazja do pokazania samej sobie, że możesz realizować swoje postanowienia. Robisz to tylko dla siebie, dla własnego dobra i jesteś jedyną osobą na calutkim świecie, która może sprawić, że zrealizujesz swoje cele.

Ten jeden weekend może się okazać początkiem zupełnie nowego spojrzenia na odchudzanie, czego życzę Ci z całego serducha.

A co jeśli popełnisz błąd?

W żadnej sferze życia nie możemy przygotować się na wszystkie ewentualności. Ale w odchudzaniu, możemy przygotować się na te, które zagrażają Ci najbardziej.

Obserwuję te zachowania na początku pracy z podopiecznymi czy krótko po starcie nowych edycji KzO.

JEDEN BŁĄD WYZWALA LAWINĘ BŁĘDÓW.

I zamiast po upadku od razu wstać, poprawić koronę i zasuwać dalej, kończysz pod hałdami śniegu z tej lawiny, spod której ciężko się odkopać.

Łatwo ulec pokusie myślenia, że „skoro popełniłam już tyle błędów żywieniowych, to ten jeden dodatkowy nie robi różnicy”.

Bzdura. Robi różnicę. Każdy dodatkowy błąd, który przyczynia się do wygenerowania nadwyżki kalorycznej. Większa nadwyżka = więcej odłożonej tkanki tłuszczowej = odchudzanie potrwa jeszcze dłużej.

Nie dokładaj sobie! Popełnienie jednego błędu naprawdę nie usprawiedliwia kolejnych. Wręcz przeciwnie. „Głupotą jest robić ciągle to samo i oczekiwać innych rezultatów”.

I ani to moje słowa, ani jakiegoś modnego coacha. Tak mówił Einstein, a mi pozostaje jedynie pokiwać głową i podzielić się z Tobą trzecim materiałem do pobrania.

Przygotowałam dla Ciebie arkusz samoobserwacji, który pomoże Ci przeanalizować przyczyny i konsekwencje popełnionego błędu. Następnie poświęcisz chwilę na wymyślenie sposobów, które zmniejszą ryzyko powtórzenia tego samego błędu ponownie.

Jak korzystać z arkusza?

• Wydrukuj stronę 2. kilkukrotnie.
• Przygotuj teczkę/skoroszyt, w którym umieścisz arkusze.
• Każdorazowo, gdy zjesz coś, co wywoła u Ciebie wyrzuty sumienia lub będzie działaniem przeciwko Twoim celom, uzupełnij nową kartę.
• Traktuj ostatni punkt – wnioski, jako lekcję na przyszłość.

Trzymam za Ciebie kciuki! <3