Może lubisz dużo jeść, a może to jedzenie kompulsywne – binge eating?

Wszystko wkurza, nic nie cieszy, świat zdaje się zmierzać ku upadkowi – każdy ma czasami takie dni (które lubią przeciągać się w tygodnie). To nie jest dobry czas na odchudzanie, skoro świat zdaje się mieć Twoje wszystkie plany głęboko w jądrze Ziemi. Zmęczenie, rozgoryczenie i frustracja narastają, a Ty powoli tracisz chęci, energię i kontrolę. Zdrowa dieta idzie w odstawkę, a treningi przekładasz na później.

A może jest dokładnie odwrotnie i motywacja spada u Ciebie wtedy, gdy realizujesz postanowienia, wprowadzasz zmiany, a wymarzonych efektów jak nie było, tak nie ma? Zaczynasz zdawać sobie sprawę, że to naprawdę duże zmiany, które kosztują wiele wyrzeczeń, a Ty przecież nie chcesz się ograniczać czy udowadniać czegokolwiek komukolwiek. Nawet jeśli podświadomie wiesz, że jest Ci to potrzebne, że to Twój wybór, to jednak wybierasz działanie przeciwko swoim celom (czy częściej: wybierasz brak działania).

Zacznijmy od przypomnienia, że są takie miejsca w ludzkim mózgu, które odpowiadają za przetrwanie. Dążą do zapewnienia Ci maksymalnego komfortu i jakości życia. To właśnie te obszary potrafią zbuntować Cię przeciwko samej sobie – skłonić do korzystania ze starych rozwiązań, które zawsze przynosiły ulgę. Podsuwają Ci znane, sprawdzone rozwiązania dla trudnych sytuacji.

Wreszcie lądujesz na swojej kanapie, pod ulubionym kocykiem, wyposażona w nowy sezon ulubionego serialu lub książkę. Aaaaa! I z pudełkiem lodów czekoladowych. I kanapką z szynką i serem. I kabanosem. I czymś dobrym do picia. I z kolejnym ciastkiem, choć już w połowie opakowania twierdziłaś, że „to już chyba wystarczy”.

Czujesz ulgę.* A później czujesz się jak najgorszy człowiek na świecie.

*Przeczytaj artykuł, w którym wyjaśniam Dlaczego jedzenie przynosi tymczasową ulgę

Przejedzenie czy jedzenie kompulsywne

Nasz organizm nie jest z byle czego lepiony i potrafi sobie poradzić nawet z największym przejedzeniem. W końcu nadal tu siedzimy, choć przeżyliśmy nie jedno wesele, święta i obiad u babci. Tak, jak wypicie butelki wina raz w miesiącu nie czyni Cię alkoholikiem, tak jedno obżarstwo nie jest przejawem zaburzeń odżywiania.

Jednak jak wyznaczyć granicę między pojedynczym przejedzeniem a regularnym zjadaniem za dużo i za szybko? Być może pomyślałaś właśnie teraz, że:

• eskapady do lodówki po zjedzeniu kolacji
• upychanie w koszu na śmieci opakowań po słodyczach tak, by nikt nie widział, co zjadłaś
• zjadanie dodatkowej porcji posiłku, która była przewidziana na drugi dzień
• podjadanie między posiłkami
• zjadanie więcej, niż potrzebujesz do uzyskania sytości

…zdarzają Ci się częściej niż byś tego chciała i nie do końca wiesz co z tym zrobić.

Pozwól, że zadam Ci kilka pytań

1. Czy często  zjadasz  dużą w Twoim odczuciu ilość jedzenia w szybkim tempie?
2. Czy zdarza Ci się jeść mimo, że czujesz się ciężko i masz poczucie przejedzenia?
3. Czy jesz aż do momentu kiedy odczuwasz dyskomfort i ból żołądka?
4. Czy zastanawiasz się, co myślą o Twoich wyborach żywieniowych inni ludzie?
5. Czy jesz kiedy nie jesteś głodna?
6. Czy dogadzasz sobie, sprawiasz sobie wysokokaloryczne uczty bez wyraźnego powodu?
7. Czy podjadasz duże ilości jedzenia między posiłkami?
8. Czy jesz kiedy czujesz się samotna przygnębiona, zaniepokojona lub znudzona, kiedy targają Tobą silne emocje?
9. Czy wolisz jeść samotnie bo niepokoi Cię sposób w jaki jesz lub ilości które zjadasz?
10. Czy po „napadzie  jedzeniowym” dręczy Cię poczucie winy?
11. Czy Twojemu jedzeniu towarzyszą określone rytuały, planujesz uczty z wyprzedzeniem?
12. Czy poświęcasz jedzeniu dużo uwagi, w dużym stopniu zaprząta Twoje myśli a nawet utrudnia Ci normalne funkcjonowanie?
13. Po znacznym przejedzeniu nie wymiotujesz nie używasz środków przeczyszczających ani nie ćwiczysz żeby zrekompensować to co zjadłaś?
14. Czy Twoje zachowania związane z jedzeniem powodują  dyskomfort, unieszczęśliwiają Cię a być może także ludzi w Twoim otoczeniu? 

Im więcej twierdzących odpowiedzi, tym większe możesz mieć podejrzenia,  że do Twojego życia wkradł się Zespół Kompulsywnego Jedzenia (zespół napadowego objadania się, binige eating).  W klasyfikacji oficjalnej jednym z kryteriów jest częstotliwość występowania nadmiernego jedzenia -> co najmniej 2 razy w tygodniu przez 6 miesięcy. Tyle w teorii. W praktyce warto pracować nad tymi zachowaniami nawet jeśli zdarzają się rzadziej, ale postrzegasz je negatywnie, jako trudność i działania sabotujące realizację Twoich celów (odchudzanie, zmiana nawyków żywieniowych).

Podstawą dla każdego z kryteriów Kompulsywnego Objadania jest subiektywnie odczuwane poczucie utraty kontroli nad jedzeniem. Poczucie, że zjadasz za dużo, za szybko, trudno Ci przestać i kontrolować to czego ile zjadasz. Może mu również towarzyszyć poczucie odrealnienia, tak jakby w trakcie napadu objadania czas płynął inaczej, a kalorie i szkodliwy wpływ na zdrowie wcale się nie liczyły. Takie sytuacje powinny niepokoić również wtedy, gdy na co dzień odżywiasz się zdrowo i jesteś aktywna fizycznie – nie chodzi tutaj o sprawy sylwetkowe. Chodzi o Twoje relacje z jedzeniem.

Kluczem do rozwiązania problemu jest zrozumienie relacji jakie masz z jedzeniem oraz potrzeb jakie jedzenie pozwala Ci realizować. Tak to wymaga czasu, przyznaję, ale pozwala uzyskać długotrwały efekt. Potwierdzają to uczestniczki poprzednich edycji mojego Kursu Skutecznego Odchudzania – połowa ćwiczeń i treści kursu dotyczy zagadnień z zakresu psychologii i psychodietetyki, aby kursantka zrozumiała swoje relacje z jedzeniem, znalazła obszary najbardziej wymagające współpracy, a następnie zbudowała trwałe nawyki. Następnie zaczynamy pracę nad samoakceptacją, nawykami i sylwetką. Przez ten czas możesz wypracować naprawdę satysfakcjonujące efekty. W głowie, na talerzu i w lustrze.

Zdarzyło Ci się słyszeć, że jesteś zbyt leniwa żeby coś zmienić, że brakuje Ci silnej woli? Jestem tu dziś żeby Ci przypomnieć, że zaburzenie kompulsywnego objadania się posiada elementy wspólne z  mechanizmem uzależnienia. Jakie to może mieć dla Ciebie znaczenie? Co więcej w trakcie napadu objadania dochodzi do wydzielania endorfin. Twój mózg jest szczęśliwy. Czujesz ulgę i wcale nie jest łatwo przerwać taki stan. Dodatkowo jedne z najnowszych badań pokazują, że tendencja do gwałtownego jedzenia jest w 50% uwarunkowana genetycznie. Tak spór genetyka – środowisko trwa w przypadku niemal każdego zaburzenia. Jednocześnie osoby ze skłonnością do zaburzeń odżywiania, w tym do kompulsywnego objadania, znacznie częściej są perfekcjonistami. Pracują dużo, co może sprzyjać pojawianiu się kolejnych napadów a praca nad zmianami jest dużo bardziej skomplikowana bo wymagają dużo od siebie.  I nie, nie  mówię Ci tego, żeby wzbudzić przekonanie, że niewiele da się zrobić. Przeciwnie wiele zależy od Ciebie bo jak zobaczysz w kolejnych  wpisach pewne zachowania związane z jedzeniem stają się nawykowe. Tak jak wyrabiamy sobie nawykowe zachowania w domu czy nawyki zachowań w restauracji, którą lubimy, tak samo w nawykowy sposób możemy się zachowywać kiedy najdzie Nas ochota na dużo za duże ilości jedzenia. Warto jednak przy tym pamiętać, że w grę wchodzi wiele różnych czynników, w tym w dużej mierze kwestie biologii.

Aneta Jurczyk – psycholog, z którą współpracowałam przy tworzeniu tego artykułu podkreśla, że „w Kompulsywnym Jedzeniu na nic zdadzą się kolejne diety, plany treningowe czy składanie sobie obietnic „że tym razem to już naprawdę ostatni raz”. Kluczem do przerwania Kompulsywnego Objadania jest:

• zrozumienie mechanizmu, który sprawia, że jemy tak jak jemy
• odpowiedź na pytanie dlaczego i po co to robimy

Kompulsywne objadanie się – czynniki ryzyka

1. DIETA, czyli sposób odżywiania – jest jednym z kluczowych czynników ryzyka wystąpienia oraz stopniowego nasilania się kompulsywnego objadania.
   • Stosowanie restrykcyjnej diety w przeszłości (ograniczającej kalorie i/lub określone rodzaje pokarmów) zwiększa ryzyko Kompulsywnego objadania się
   • Zero jedynkowe podejście – albo jestem na diecie i nie odstępuje jej zasad na krok, albo ulegam pojedynczym potknięciom i wszystko stracone. Takie podejście może powodować duży stres, który w połączeniu z uczuciem głodu (np. przez zbyt małą kaloryczność diety), może napędzać pojawienie się kolejnych napadów objadania.
   • Błędne koło odchudzania – tuż po wystąpieniu napadu objadania się pojawia się poczucie niezadowolenia, poczucie winy,  które jak w zamkniętym kole prowadzić może ponownie do restrykcyjnej diety, którą spróbujemy nadrobić „porażkę” jaką jest epizod kompulsywnego jedzenia. W ten sposób restrykcyjne diety i kompulsywne objadanie wspierają się wzajemnie.
2. Środowisko  – przekaz, który dociera do nas na co dzień oraz to w jakim funkcjonujemy środowisku również może zwiększać ryzyko wystąpienia napadów kompulsywnego objadania. Szczególnie niebezpieczne są przekazy, które podłamują poczucie własnej wartości, wzbudzają poczucie winy oraz te, które bezpośrednio odnoszą się do naszego wyglądu. Źródła mogą być różne:
   • Rodzina i to w jakim duchu zostaliśmy wychowani
   • Grono znajomych
   • Media – zarówno stare, jak i nowe. Te, które na własne życzenie nosimy w torebce i w kieszeniach – warto się zastanowić czy obserwowanie wielu osób z „fit branży” więcej nam daje, czy jednak więcej zabiera
3. Niski poziom zadowolenia z siebie/z sytuacji życiowej/z relacji
   • określone miejsce, osoba lub sytuacja, w której czułaś się po prostu źle – źle potraktowana, źle oceniona, źle postrzegana
   • odczuwane emocje często kojarzymy z konkretnymi miejscami, ludźmi i wydarzeniami. A kompulsywne objadanie się w tych konkretnych sytuacjach, miejscach czy po ich zakończeniu, może stać się sposobem na regulację emocji.
   • substytut relacji – jemy, bo brakuje nam wsparcia, brakuje nam „kogoś” w kim to wsparcie można by znaleźć, a jedzenie przynosi chwilową ulgę

Gdy psycholog współtworzący ten artykuł – Aneta Jurczyk – wysłała mi listę CZYNNIKÓW RYZYKA KOMPULSYWNEGO OBJADANIA, uznałam, że muszę! podkreślić, że w Korepetycjach z odchudzania zajmujemy się strategiami na radzenie sobie z każdym wymienionym przez nią obszarem. Kurs nie rozwiąże poważnych zaburzeń odżywiania, ale na pewno stanowi dla nich profilaktykę i pozwala odzyskać poczucie kontroli nad jedzeniem. Pomoże Ci zrozumieć Twoje zachowania związane z jedzeniem i znaleźć odpowiedź na pytanie po co, dlaczego to robisz. Okazuje się, że często jedzenie nie jest bezpośrednią przyczyną Twojej nadwagi – jest nią powód, dla którego sięgasz po jedzenie (chęć ulgi).

Jestem dumna, że mój kurs pomógł już ponad tysiącu kobiet odzyskać spokój w głowie i radość z jedzenia. Dbanie o dobre relacje z jedzeniem to praca na całe życie, ale będzie efektywniejsza, gdy zabierzesz się do niej jak należy:

• z wiedzą z zakresu psychodietetyki
• konkretnymi instrukcjami o komponowaniu jadłospisów i planowaniu aktywności fizycznej
• z planami awaryjnymi (!) na trudne okresy w życiu, które na pewno kiedyś nadejdą i spróbują zaburzyć Twoje postanowienia
• z umiejętnością budowania trwałych nawyków i wzmacniania samodyscypliny

Wsparcie merytoryczne przy tworzeniu artykułu: Aneta Jurczyk psycholog, diet coach, www.kompaszmian.pl