Co to jest Mindful eating?

Mindful eating, a inaczej uważne jedzenie – to pojęcie jest często używane podczas promowania zdrowego stylu życia oraz kontrolowania masy ciała. Co ono właściwie oznacza?

Nic dziwnego, że przez ogrom obowiązków w pracy, w domu, w relacjach, w rodzinie, jedzenie posiłków również dzieje się w pośpiechu, a spokojne spożycie śniadania czy obiadu nie jest na pierwszym miejscu codziennych priorytetów.

Często jemy w aucie w drodze do pracy, przy biurku przed ekranem komputera, na kanapie oglądając telewizję albo scrollując social media.

Bywa, że jemy też z powodów innych niż głód, aby:

• zaspokoić potrzeby emocjonalne,
• zmniejszyć napięcie lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, niepokój, samotność czy nuda.

Uważne jedzenie jest przeciwieństwem takiego rodzaju spożywania żywności, w którym nie skupiamy się na tym w jaki sposób jemy posiłki i dlaczego w ogóle chcemy je zjeść.

Co to jest mindful eating?

Termin uważnego jedzenia stosuje się w odniesieniu do różnych praktyk i zachowań związanych z odżywianiem, dlatego nie ma jednej konkretnej definicji dla mindful eating.

Pojęcie uważności wywodzi się z nauk buddyjskich. A od lat 70. XX wieku zaczęto stosować ją jako element terapii w programie MBSR, czyli Mindfulness-Based Stress Reduction (redukcja stresu oparta na technice uważności), który miał na celu pomoc w radzeniu sobie ze stresem i chorobami fizycznymi.

Twórca tego programu – Kabat-Zinn – uważność zdefiniował jako „zwracanie uwagi w określony sposób, celowo, w chwili obecnej i bez oceniania” . Program MBSR zaadaptowano później do terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT).

Obecnie uważność jest coraz częściej stosowania w różnych kontekstach. Opisuje się, że pomogła już dużej ilości osób w bardziej świadomym życiu czy rozwijaniu umiejętności niezbędnych do radzenia sobie z przewlekłym bólem, chorobami, depresją, problemami ze snem i stanami lękowymi [1].

Uważne jedzenie

Praktyka uważności stała się również częścią podejścia do jedzenia i odżywiania. Uważne jedzenie odnosi się do myśli, emocji, doznań cielesnych i zachowań związanych z jedzeniem. Można wyodrębnić kilka aspektów, które obejmuje mindful eating [1, 2]:

• Świadome bycie tu i teraz podczas posiłku i zwracanie uwagi na to jak jedzenie wygląda, jaki ma zapach, smak, strukturę temperaturę – sensoryczne właściwości żywności.
• Kierowanie uwagi na odczuwanie głodu i sytości, zauważanie jak czujemy się po posiłku (np. satysfakcja albo zmęczenie/spadek energii) – wewnętrzne doznania cielesne.
• Świadome dostrzeganie bodźców zewnętrznych i wewnętrznych, które wywołują potrzebę jedzenia, np.:
  • miseczka ze chipsami w zasięgu ręki,
  • otwarte czekoladki na blacie,
  • zapach świeżego pieczywa w piekarni,
  • ale też konkretne myśli czy gorsze samopoczucie – otwartość na zauważenie tego.
• Akceptowanie myśli związanych z jedzeniem, nieocenianie ich ani siebie w związku z nimi. Traktowanie myśli jako zdarzeń tymczasowych („to minie”, „to tylko myśl”), odrębnych od nas samych, niekoniecznie będących prawdziwym odzwierciedleniem rzeczywistości.
• Umiejętność radzenia sobie z pragnieniami i zachciankami. Postrzeganie ich podobnie jak myśli – jako przejściowych zdarzeń mentalnych przy jednoczesnym ich zaakceptowaniu, obserwowaniu, zamiast ścisłemu kontrolowaniu.

Jak widać, mindful eating można opisać w szerokiej perspektywie. Aby dobrze zrozumieć tę technikę, dobrze jest mieć świadomość jak ona działa, jakie ma korzyści, a przede wszystkim wdrożyć do codziennego życia i zastosować ją w praktyce.

Od czego zacząć mindful eating?

Zanim sięgniesz automatycznie po jedzenie, zatrzymaj się i daj sobie chwilę na przeanalizowanie swoich potrzeb. Albo jak to dobitniej mówi Monika „Pomyśl, zanim zeżresz”.

Co czujesz? Jesteś głodna czy to jedynie zachcianka? Jesteś zestresowana, znudzona, zła, smutna? Ja wiem – brzmi to idyllicznie. Pff, kto ma na to czas. Często po prostu chcesz zjeść i już! Ale to ważne:

• chcesz zjeść, bo czujesz głód?
• czy może miałaś stresującą rozmowę z szefem i potrzebujesz jakoś rozładować napięcie?

Zatrzymanie się na chwilę może być pomocne przy podjadaniu (bardzo często będące zachowaniem automatycznym, na które nie zwracamy uwagi) albo jeśli borykasz się z jedzeniem emocjonalnym.

Na początku będzie się to wydawać za trudne i bezsensowne, ale warto spróbować. Już samo zadanie sobie pytania – jak się teraz czuję i czy naprawdę jestem głodna, będzie małym odciągnięciem myśli od jedzenia oraz zwróceniem uwagi na własne potrzeby.

Usuń rozpraszacze

Wyłącz tv, filmiki na YouTube’ie, serial na Netflix’ie. Odstaw laptopa z mailami i pracą, odłóż gazetę albo nową, ekscytującą książkę i zjedz posiłek. Tyle i aż tyle. Część z Was może pomyśleć, że nie ma czasu nawet przygotować i zjeść posiłek, a co dopiero tak spokojnie go zjeść i zastosować mindful eating. Z jednej strony rozumiem, życie w biegu, natłok obowiązków i stresowe sytuacje mogą być naszą codziennością. To nie pomaga w odpowiedniej higienie jedzenia. Ale z drugiej strony, warto wiedzieć jaki ma to wpływ na nas, na nasze trawienie czy samopoczucie. Zacznij od jednego uważnego posiłku w ciągu dnia.

Trawienie zaczyna się jeszcze zanim zaczniesz jeść posiłek. Odpowiedzialna za to jest faza głowowa trawienia (I faza trawienia). Układ nerwowy jest powiązany z układem pokarmowym i na drodze połączeń nerwowych dochodzi do pobudzania wydzielania soków trawiennych pod wpływem tego, że widzimy jedzenie, myślimy o nim, czujemy jego zapach.

Obecność rozpraszaczy wpływa nie tylko na zaburzenie początkowych etapów trawienia (bo nie zwracamy uwagi na to co jest na talerzu), ale także na dokładne gryzienie i przeżuwanie posiłku. W jamie ustnej dochodzi do wstępnego trawienia węglowodanów, dzięki enzymom obecnym w ślinie. Odpowiednie przeżuwanie może wspomóc zarówno ten, jak i dalsze procesy trawienne [3].

Jeśli jedzenie bez rozpraszaczy jest dla Ciebie trudne, to spróbuj ustalić sobie na początek jedynie jeden posiłek w ciągu dnia, podczas którego postarasz się nie sięgać po książkę, telefon czy pilot do tv. Może śniadanie, bo lubisz powolne poranki i pracujesz z domu? Może kolacja, bo wtedy wracasz po pracy i w końcu masz czas usiąść spokojnie do posiłku? A może będą to weekendowe posiłki? Spróbuj i zanotuj koniecznie swoje obserwacje oraz czy widzisz jakieś różnice.

Skup się na posiłku

Zainteresuj się tym, co masz na talerzu. Zaobserwuj jaki ma kolor, kształt, konsystencję. Zadaj sobie pytanie czy Ci smakuje i co najbardziej Ci w nim odpowiada. Chodzi o przekierowanie swojej uwagi na proces spożywania posiłku.

Zwolnij tempo

Prawidłowa prędkość jest potrzebna nie tylko w trakcie jazdy, ale będzie korzystna również w trakcie jedzenia. Wolniejsze tempo to dokładniejsze gryzienie i przeżuwanie pokarmów. Będzie to też dobry nawyk w kontekście odczuwania sytości. Jedząc w pośpiechu, w szybkim tempie trudniej Ci będzie zauważyć pierwsze sygnały sytości, ponieważ potrzeba trochę czasu (ok. 15-20 minut), aby ośrodek sytości skontaktował się z żołądkiem i dał nam znać „halo, już jestem najedzony”.

Zwracaj uwagę na sygnały z ciała

Chodzi o zauważenie w trakcie posiłku sygnałów dotyczących zaspokojenia głodu. Przydaje się do tego 10-stopniowa skala głodu i sytości. Monika w pomocny sposób opisała w swojej kursoksiążce „Bez liczenia i ważenia”.

Uważne jedzenie – wyzwania

Teraz bez lukru – nauka mindful eating może być trudna. Szczególnie, jeśli nigdy wcześniej nie zwracałaś uwagi na to w jaki sposób jesz. Pośród tych wszystkich metod, rad, wskazówek trzeba znaleźć swój złoty środek. Coś co będzie dla Ciebie realne, osiągalne w tym momencie życia i możliwe do częstego praktykowania, a przede wszystkim będzie działać. Trening czyni mistrza, więc jestem przekonana, że za jakiś czas samo wejdzie Ci to w nawyk, jeśli będziesz próbować. W idealnym świecie, dobrze by było gdyby każdy posiłek był jedzony z uważnością. W realu wiemy jak to wygląda. Więc działaj na tyle, na ile możesz i nie obwiniaj się, gdy coś pójdzie nie tak, tylko wyciągaj wnioski. Jestem dietetyczką, a sama czasem łapię się na kanapce jedzonej w biegu na stojąco albo z obiadem przy komputerze ;).

Dlaczego warto spróbować mindful eating

Jest kilka kwestionariuszy i skal służących do oceny uważnego jedzenia, wykorzystywanych w praktyce i badaniach. Podkreśla się jednak, by zachować ostrożność w trakcie interpretacji wyników i wziąć pod uwagę wszelkie ograniczenia dotyczące badanych środków uważności. Dlatego też, wiele wyników badań analizujących mindful eating jest niespójnych [1]. Jednak nie oznacza to, że ta praktyka nie ma sensu – obserwuje się korzystne zmiany po jej wprowadzeniu do codziennego funkcjonowania [1, 3, 4, 5, 6, 7]

Pozytywne efekty mindful eating

• Część badań eksperymentalnych wykazała, że praktyka ta może zmniejszać późniejsze spożycie żywności. Mimo że wyniki badań są niespójne, to może być to pomocny krok w kontrolowaniu spożywanej porcji, chociażby przez zwolnione tempo jedzenia i możliwość dostrzegania oznak sytości.
• Uważne jedzenie co prawda nie ma na celu redukcję masy ciała, jednak niektórzy badacze uważają, że strategie zaczerpnięte z praktyki uważności mogą być pomocną strategią w kontrolowaniu masy ciała.
• Niektóre obserwacje wykazały, że część ze strategii uważnego jedzenia może korzystnie wpływać na późniejsze zmniejszenie spożycia słonych lub słodkich przekąsek (głównie o wysokiej wartości energetycznej).
• Może być wsparciem w działaniu układu pokarmowego i poprawie funkcji trawiennych.
• Wyższe zaawansowanie w praktykowaniu uważności jest związane ze zdrowymi wyborami żywieniowymi i zdrowszą dietą.
• W kilku obserwacjach stwierdzono, że uważne jedzenie może pomóc w zmniejszeniu objawów zaburzeń odżywiania, napadowego objadania się i emocjonalnego jedzenia.
• Bardziej uważne jedzenie, zwracanie uwagi na jego smak, zapach, konsystencję może przekładać się na wzrost satysfakcji ze spożywanych posiłków.

Mindful eating – przeciwskazania

Praktykowanie uważnego jedzenia może być korzystną i bezpieczną formą dla każdego z nas. Nie ma żadnych jednoznacznych przeciwwskazań do stosowania mindful eating podczas codziennych posiłków.

To na co warto zwrócić uwagę, to fakt, że uważne jedzenie nie zostało stworzone jako kolejny sposób na redukcję masy ciała. Proponuje się, aby było ono uzupełnieniem planu odchudzania, a nie samodzielną strategią w leczeniu otyłości/nadwagi.

Mindful eating nie powinno być również zamiennikiem terapii zaburzeń odżywiania. Może być ono wsparciem, ale decyzje i propozycje leczenia należą do specjalistów, którzy indywidualnie zajmują się każdym przypadkiem.

Podsumowanie

Mindful eating początkowo może wydawać się dość dziwne i abstrakcyjne. Jednak nauka świadomego jedzenia i słuchania swoich potrzeb będzie pomocna w zdrow(sz)ym stylu życia, szczególnie jeśli wybierasz odżywianie bez nadmiernego skupiania się na liczeniu kilokalorii i chcesz zacząć jeść bardziej intuicyjnie. Praktyka uważnego jedzenia może pomóc w kontrolowaniu porcji posiłków, słuchaniu ośrodków głodu i sytości, poprawie trawienia, jedzeniu pod wpływem emocji czy zwiększeniu satysfakcji z diety. Uważne jedzenie nie polega na byciu doskonałym, na spożywaniu każdego (najlepiej najzdrowszego ;)) posiłku w spokoju i przestrzeganiu jakichś ustalonych z góry zasad. Tu chodzi bardziej o chwilowe zatrzymanie się, skupienie na posiłku, zwracanie uwagi na to, w jaki sposób jesz, co czujesz. I nawet, jeśli będziesz to robić raz dziennie, to już będzie super! Spróbuj i daj znać czy widzisz różnicę.

Źródła:

1. Tapper K. Mindful eating: what we know so far. Nutr Bull. 2022;47(2):168-185.
2. Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017;30(3):171-174.
3. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019;18(4):48-53.
4. Morillo-Sarto H, López-Del-Hoyo Y, Pérez-Aranda A, et al. 'Mindful eating’ for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. Eur Eat Disord Rev. 2023;31(2):303-319.
5. Brytek-Matera A, Czepczor-Bernat K, Modrzejewska A. The relationship between eating patterns, body image and emotional dysregulation: similarities between an excessive and normal body weight sample. Psychiatria Polska. 2021;55(5):1065-1078.
6. Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742.
7. Kostka M, Wędołowska Z. Rozgryzione: Jak Nauczyć Dziecko Dobrze Jeść?: Przewodnik Po Żywieniu Dzieci. Wydanie I. Znak Emotikon; 2023.