Cheat meal – kogo próbujesz oszukać?

Cheat meal czyli oszukany posiłek – ten temat powinniśmy chyba zacząć od ustalenia kto, kogo i po co chce tutaj oszukać.

Chcemy oszukać samych siebie, dietetyka, trenera, dżinsy, metabolizm? 

Nieważne jak nie nazwiemy naszych posiłków, ciała nie oszukamy – co zostało zjedzone, to się nie odzje ;). Albo zostanie spalone (zwydatkowane na aktywność), albo odłożone (niewykorzystaną energię zmagazynujemy w tkance tłuszczowej). 

Skąd w takim razie popularność strategii “cheat meal” i co to tak właściwie znaczy?

Co to jest cheat meal?

Cheat meal nie ma jednej konkretnej definicji. Po polsku „oszukany posiłek” oznacza praktykę polegającą na odchodzeniu od swoich założeń żywieniowych i spożywaniu tzw. „zakazanego” posiłku lub „zakazanych” produktów. Często posiłki te lub produkty są wysokokaloryczne, charakteryzują się wysoką smakowitością, a także różnią się ilością i jakością od tych spożywanych na co dzień. Cheat meale mogą mieć charakter regularny (np. weekendy) i zaplanowany wcześniej.

O Cheat mealu wspominałam już kiedyś we wpisie: Jak nie przytyć w weekend?

Jeszcze niedawno bardzo popularny szczególnie wśród osób blisko związanych ze sportem, budowaniem masy mięśniowej, czy zawodami bikini fitness, u których można było również obserwować „trzymanie czystej michy”, czyli ścisłe trzymanie się restrykcyjnych zasad dietetycznych. Miało to na celu redukcję masy ciała, przyrost masy mięśniowej, wyrzeźbienie sylwetki itp.

Oszukany posiłek a badania

Badanie z 2022 r. na grupie nastolatków i młodych dorosłych badające zachowania związane z odżywianiem, aktywnością fizyczną i zdrowiem wykazało, że ponad połowa badanych mężczyzn, kobiet i osób transpłciowych lub nie identyfikujących się z żadną płcią praktykowała w ostatnim roku co najmniej jeden cheat meal. W tym zdecydowana większość z nich stosowała go w ciągu ostatniego miesiąca.

Podczas „oszukanych posiłków” najczęściej spożywa się produkty o dużej ilości kilokalorii i tłuszczu. A także produkty o małej wartości odżywczej, np. żywność typu fast food, słodycze, słone przekąski i wysokowęglowodanową żywność. Gdy oceniano, ile kilokalorii może mieć taki cheat meal, w wymienionej wyżej pracy oszacowano je średnio na 1000-1499 kcal, a w innej miało to większą rozbieżność, bo od 214 do 9120 kcal.

Co ciekawe, zaobserwowano różnice między płciami w odniesieniu do pokarmów typowych podczas cheat-meal’ów. Mężczyźni częściej niż reszta zgłaszali spożywanie żywności wysokobiałkowej, co według autorów może potwierdzać teorię o wykorzystywaniu tych posiłków do procesu rozwoju mięśni. Kobiety natomiast spożywały więcej produktów słonych i słodkich, co może sugerować, że w ten sposób regulują swój apetyt na ograniczane na co dzień produkty.

Wady „cheat meal’owania”

• Myślenie zero-jedynkowe. Dzielenie żywności na „dobrą”, czyli taką, którą trzeba jeść na co dzień oraz „złą” czyli taką, którą można zjeść tylko podczas cheat meal’ów. Uwaga spoiler: to nie działa 😉 Kategoryzowanie żywności powoduje, że Twoja dieta staje się restrykcyjna. Nie możesz tego, nie możesz tamtego, bo jesteś „na diecie” a tak naprawdę ograniczasz sobie rzeczy, które lubisz jeść. To Cię frustruje, szczególnie gdy widzisz, że inni pozwalają sobie jeść TE produkty/posiłki, a Ty „musisz” je ograniczać. To duży krok do pogorszenia się relacji z odżywianiem.
• Brak elastyczności w odżywianiu. Dostosowujesz swój plan odżywiania pod (załóżmy) weekendowy cheat meal, przez co ograniczasz sobie swobodę wyboru i spontaniczne jedzenie tego, na co masz ochotę w trakcie tygodnia. I nie chodzi o to, by jeść pizzę, lody i burgery na śniadanie, obiad i kolację. Ale o Twój brak przyzwolenia na mniej odżywcze jedzenie poza cheat mealami. Brak satysfakcji ze zdrowych posiłków, nieadekwatnych do Twoich potrzeb i możliwości to jedne z przyczyn rezygnacji ze zdrowszego stylu życia. A przecież zależy nam na kształtowaniu zdrowszych nawyków na całe życie! A nie na wyjęty wycinek z Twojego życia, kiedy jesteś podporządkowana zasadom zdrowej diety, które sama sobie ustaliłaś.
• Utożsamianie mniej odżywczego jedzenia z nagrodą. Nie musisz wytrzymać całego tygodnia na fit sałatkach czy fit koktajlach, aby zasłużyć na jedzenie, które Ci smakuje. Nie musisz robić katorżniczego treningu, żeby w sobotę zjeść sobie ulubioną pizzę na mieście. Takie zachowania pogłębiają niezdrową relację z jedzeniem.

A także

• Możliwość zamiany w cheat weekend: Wysoka smakowitość posiłków, o których mowa, może przyczyniać się do problemów zapanowaniem nad apetytem. Dodatkowo, jeśli na co dzień sobie je radykalnie ograniczasz, prawdopodobnie sprzyjać będzie to utracie kontroli i epizodom przejadania się.
• Pogorszenie insulinowrażliwości. Obserwacje pokazują, że nawet 1-2 dni żywienia z dużą ilością tłuszczu i kilokalorii ponad Twoje zapotrzebowanie mogą doprowadzić do pogorszenia insulinowrażliwości. Mając świadomość/doświadczenie jak wygląda przeciętny cheat meal można stwierdzić, że spełnienie tych warunków nie jest trudne.
• Brak efektów redukcji masy ciała lub wzrost masy ciała. Standardowy cheat meal zwykle jest posiłkiem wysokokalorycznym. A jeśli przerodzi się on w cheat day lub cheat weekend, wówczas przekroczenie średniego dziennego zapotrzebowania nie jest wyczynem. Nawet jeśli w ciągu tygodnia narzuciłaś sobie kalorycznie restrykcyjną dietę. Takie zachowania, często są odpowiedzią na pytanie „Jem mało i nie chudnę”.
• Pojawienie się wyrzutów sumienia i poczucia winy. Paradoksalnie cheat meal może spowodować, że zamiast czuć się lepiej („bo w końcu zjadłaś, to co chciałaś, to na co czekałaś”), będziesz czuć się jeszcze gorzej. Poczucie winy po większej ilości jedzenia może prowadzić do zachowań kompensacyjnych, np. głodówek, aktywności fizycznej lub kolejnych restrykcji żywieniowych.

Cheat meal a zaburzenia odżywiania

Stosowanie cheat meal’ów wiąże się z zachowaniami związanymi z zaburzeniami odżywiania i zaburzoną relacją z jedzeniem.

Analiza kanadyjskich nastolatków i młodych dorosłych wykazała, że praktyka cheat meal’ów u obserwowanych kobiet związana była ze wszystkimi badanymi typami zachowań związanych z zaburzeniami odżywiania wskazanymi w kwestionariuszu EDE-Q (przejadanie się, utrata kontroli podczas jedzenie, napady objadania się, kompensowanie w postaci wymiotów, ćwiczeń oraz stosowanie postów).

W grupie mężczyzn zaobserwowano wyższe wskaźniki napadów objadania się, kompulsywnej aktywności fizycznej i postów w celu kontrolowania sylwetki i masy ciała.

W innym badaniu, analizującym treści na insta pod hasztagiem #cheatmeal nieco ponad połowa obrazów (54,5%) przedstawiała ilości jedzenia, które zostały uznane przez zespół badaczy za reprezentujące objętość jedzenia zgodną z obiektywnym epizodem objadania się. Dodatkowo, wiele wpisów zawierających duże ilości wysokokalorycznej żywności opisane były treściami na temat normalizacji stosowania cheat meal’ów, ścisłego przestrzegania aktywności fizycznej oraz późniejszej kompensacji w postaci przestrzegania restrykcyjnej diety poza cheat meal’ami. Może to świadczyć o przejawach zaburzonej relacji z jedzeniem u publikujących osób.

W związku z tym, badacze podkreślają istnienie związku między praktyką cheat meal’ów a zachowaniami związanymi z zaburzeniami odżywiania.

Lepsze rozwiązania niż cheat meal

• Zadbaj o pełnowartościową bazę i daj sobie przyzwolenie na jedzenie produktów bardziej przetworzonych.
• Stosuj zasadę 80/20 zamiast intencji oszukiwania. Niech 80% Twojego odżywiania będzie wartościowym jedzonkiem, które spełnia Twoje zapotrzebowanie na energię, ale i cenne składniki odżywcze. A 20% małymi przyjemnościami, które chcesz mieć w swoim jadłospisie, tylko dlatego że je lubisz, a nie dlatego że są w domu albo ktoś nam je proponuje.
• Wplataj świadomie mniej odżywcze jedzenie. Jedząc ciastko do kawy zdaje sobie sprawę z tego, że nie da mi ono zbyt dużo witamin czy składników mineralnych (chyba, że mowa o kryształkach cukru ;P). Jednak jest to coś czego nie mam zamiaru sobie odmawiać w moim zdrowszym życiu.
• Naucz się jeść uważniej, bez rozpraszaczy. Staraj się skupić tylko na tej czynności, szczególnie jeśli jesz coś mniej odżywczego. Dzięki temu ćwiczysz też uważność na swoje potrzeby.
• Jeśli masz na coś szczególnego ochotę, zastanów się czy masz zasoby i chęć zrobić z tego jakiś zdrowszy posiłek. Na przykład: do pizzy lub przed zjedz sałatkę z surowych warzyw. Masz ochotę na batonika – zjedz go jako deser po posiłku, albo dodaj do owsianki. To stosunkowo małe zmiany, ale mające efekt w całokształcie.
• Wybieraj mniejsze porcje swoich ulubionych smaczków, np. mniejsze opakowania chipsów, mini wersje słodyczy. Smak i ochota na konkretną rzecz może zostać zaspokojona, a to zawsze mniej kilokalorii. Częste przejadanie nie służy zdrowiu metabolicznemu nie tylko gdy Twoim celem akurat jest utrata masy ciała.

A co jeśli jakiś dzień nie pójdzie po Twojej myśli?

Jeśli zdarzy się u Ciebie moment przejedzenia, to zachowaj spokój i wróć następnego dnia do swoich zdrowszych nawyków. Dni większego jedzenia będą zdarzać się w Twoim życiu (np. święta, imprezy rodzinne). Jednak nie nie powinny być one przyczyną wyrzutów sumienia. Szkoda życia! 

Nawet w trakcie diety redukcyjnej warto założyć, że wciąż możesz jeść dokładnie to, na co masz ochotę. Takie podejście sprawia, że zakazany owoc już nie krąży Ci nad głową ;). A zdrow(sz)e odżywianie przestaje kojarzyć się z czymś tymczasowym, od czego potrzeba przerwy i odskoczni. Mniej odżywcze posiłki wciąż mogą być elementem zdrowego odżywiania.