Jak pokonać zastój w odchudzaniu? – trening na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej

Chudniesz, chudniesz, a nagle przestajesz. „Ale jak to?! Przecież nic się nie zmieniło?! Dlaczego nie mam efektów?!”. Ano, właśnie dlatego. Aby zapobiec stagnacji w odchudzniu należy jej zapobiegać. Nie wystarczy postrach płynący z kobiecych magazynów, ani nazywanie tego zjawiska w przeróżny sposób: od zastoju w odchudzaniu, po plateu przez brak efektów w spalaniu opornej tkanki tłuszczowej. Na zastój w odchudzaniu narażone są szczególnie:

• kobiety z dużą nadwagą lub otyłością, u których redukcja masy ciała jest rozciągnięta w czasie
• (paradoksalnie) szczupłe kobiety, które mają do zrzucenia ostatnich kilka kilogramów

Czym jest zastój wagi w odchudzaniu?

O zastoju postępów w odchudzaniu możesz mówić wtedy, gdy od 4-6 tygodni nie zmienia się żaden z parametrów:

• masa ciała
• obwody
• wygląd sylwetki

Coś się zmieniło? W takim razie nie dopadł Cię zastój wagi, a brak cierpliwości. Odchudzanie może zajmować dużo czasu i trzeba się z tym liczyć. Dobra wiadomość jest taka, że z dużym prawdopodobieństwem i tak zajmie mniej czasu, niż dojście do aktualnego stanu:).

No dobra. Ale co można zrobić z zastojem wagi?

Kobiece gazety polecają stagnację przeczekać. My mamy kilka pomysłów na bardziej aktywne rozwiązania. Zanim omówimy sposoby na przełamanie demotywującego (ale i przymusowego) przystanku w drodze do szczuplejszej sylwetki, przyjrzymy się najpierw zjawisku… Adaptacji na przykładzie Ani, która dwa miesiące temu zmieniła pracę.

Do tej pory Ania jeździła do pracy komunikacją miejską, ale od dwóch miesięcy firma przeniosła ją do lokalizacji, która znajduje się bliżej jej domu. Dość niefortunnie, bo pół kilometra w linii prostej, ale półtora, gdy dystans ten przełożymy na praktykę – dom Ani od miejsca pracy oddzielają tory i żeby tam dotrzeć, musi dojść do wiaduktu.

Ania zaczyna pokonywać pieszo ten dystans i ze zdziwieniem zauważa, że ołówkowa spódnica staje się coraz luźniejsza w talii, a po miesiącu wymaga już zwężenia. Tak jest, dziewczyna schudła – „tylko” od chodzenia, które okazało się sposobem zwiększenia aktywności fizycznej o charakterze spontanicznym.

Jednak po dwóch miesiącach waga zatrzymuje się mimo podtrzymania spacerów do pracy. I całe szczęście, bo gdyby spadała dalej, po roku Ania wyglądałaby jak Franek z pracowni anatomii pobliskiego uniwersytetu, który jest modelem szkieletu. Dlaczego przestała chudnąć? To naturalny mechanizm adaptacji, który zapewniał nam przetrwanie w dawnych czasach, a dzięki obronie kobiecej tkanki tłuszczowej,gotowość do zajścia w ciążę.

Większość prób redukcji tkanki tłuszczowej u kobiety o prawidłowej masie ciała jest… wbrew naszej naturze, jeśli rozpatrujemy problem nie pod kątem estetyki, a czystej biologii. Matka Natura kocha nasze ?boczki?! To proces adaptacji jest odpowiedzialny za plateau/zastój w odchudzaniu, ale są metody, by go trochę oszukać. W zdrowy i racjonalny sposób, poprzez progresję treningową.

Jeśli Twój proces odchudzania bazuje również na aktwności fizycznej to na niej powinnaś skupić się w momencie zauważenia zastoju wagi (a nie na uszczuplaniu porcji jedzenia, co na dłuższą metę prowadzi do spowolnienia metabolizmu i jeszcze bardzije utrudnionego procesu spalania tkanki tłuszczowej).

Jaki rodzaj treningu wykonujesz?

Trening aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej

Najprościej,trening niskiej intensywności, jak: spacery, nordic walking, a w niektórych przypadkach trucht. Granicę treningu aerobowego a kardio wyznacza tempo pracy serca w trakcie wykonywanego treningu. W tym przypadku do adaptacji dochodzi wyjątkowo szybko i łatwo zauważyć, że trening przestaje być wymagający kondycyjnie.

By zapobiec zastojowi  wodchudzaniu, masz do wyboru:

• wydłużenie pokonywanego dystansu
• zwiększenie intensywności wysiłku (poprzez zwiększenie tempa lub dystansu i tempa), nawet jeśli z zakresu treningu tlenowego zaczniesz wchodzić w strefę tętna określaną wysiłkiem typu cardio, podczas którego pobór źródła energii nie będzie pochodził już w większości z zapasowej tkanki tłuszczowej, ale również z glikogenu mięśniowego

Czy opłaca się z czasem zmienić trening na cardio? Tak. Nie martw się mniejszym % spalonej tkanki tłuszczowej. Skoro w trakcie jednego treningu spalisz więcej kalorii (np. 800 zamiast 400), to i tak ilość spalonej tkanki tłuszczowej będzie większa, niż gdyby cały trening kosztował Cię mniej kalorii.

Spalając większą ilość kalorii w krótszym czasie, w rachunku tygodniowym ostateczny efekt będzie taki sam – albo lepszy, ze względu na zwiększenie wydatku energetycznego ponoszonego na jednym treningu. Przykłady (nie traktuj tych danych dosłownie, potraktuj je jedynie jako punkt odniesienia):

• jeśli dotychczas spalałaś 400 kcal w godzinę na treningu aerobowym i 60% energii pochodziło z zapasów tkanki tłuszczowej, to spaliłaś 240 „tłuszczowych kalorii”
• jeśli po zwiększeniu intensywności treningu (zamianie aerobowego na kardio) spalisz 800 kcal w godzinę, a 40% energii będzie pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej, to spalisz 320 „tłuszczowych kalorii”, co opłaca się zwłaszcza wtedy, gdy zauważasz zastój w odchudzaniu – zwiększenie intensywności treningu jest dodatkowym bodźcem dla metabolizmu i może zwiększyć efektywność odchudzania

Dowiedz się więcej na temat zależności -> TĘTNO A EFEKTYWNE SPALANIE TŁUSZCZU

Dobrym pomysłem jest wprowadzenie metody interwałowej, w której pracujemy na zmiennym poziomie tętna. Interwałem będzie zarówno spacer przeplatany szybszym marszem, jak również marsz przeplatany truchtem, trucht przeplatany biegiem czy w przypadku osób bardziej wysportowanych,bieg przeplatany sprintem. Metoda interwałowa znajdzie zastosowanie w przypadku osoby o każdym, nawet najniższym poziomie wytrenowania, musi być jednak dobrana pod indywidualne możliwości ćwiczącego.

Trening interwałowy wyróżnia się wysoką efektywnością w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Trening cardio,umiarkowanie szybkie bieganie czy zajęcia fitness?

W przypadku treningów biegowych można zastosować metodę interwałową, bieg przeplatając sprintem i zmieniając z czasem proporcje biegu do sprintu czy truchtu do biegu, dokonując zmian zawsze wtedy, gdy pojawi się zastój albo po prostu uczucie, że nie męczymy się tak, jak wcześniej.

Z kolei jeśli jesteś fanką zajęć fitness, z zajęć mniej wymagających typu step dla początkujących wybrać te bardziej intensywne, typu tabata czy interwał. Podczas zajęć typu body pump, gdzie wykorzystujemy plastikowe sztangi, jest możliwość dokładania ciężaru. Na samą intensywność zajęć nie mamy większego wpływu, bo za ich konstrukcję odpowiada instruktor, a ćwiczymy przecież w rytm muzyki.

Zawsze można jednak wybrać zajęcia bardziej wymagające kondycyjnie i tu wachlarz jest bardzo szeroki!

Samodzielny trening siłowy

Pojęcie progresji związane jest nierozerwalnie z treningiem siłowym! Kojarzy się jednak z dokładaniem ciężaru na sztandze czy sięganiem po większe hantle, ale niesłusznie, bo metod jest znacznie więcej. Po kolei:

Osoby ćwiczące z konkretnym planem treningowym na siłowni wykonują najczęsciej określoną ilość powtórzeń w określonej ilości serii. Taki zapis wygląda zazwyczaj następująco:

• 4×10 (lub inna liczba) i w tym przypadku 4 to ilość serii a 10 to ilość powtórzeń w każdej z tych serii
• lub 4×10/10/8/8 (lub inne liczby, zawsze jednak zmniejszające się ilości powtórzeń co serię lub co drugą serię).

Pierwszy rodzaj zapisu sugeruje nam, że ciężaru będziemy dokładać nie co serię lub co drugą serię, lecz z treningu na trening. Drugi zapis, ze zmniejszającą się ilością powtórzeń sugeruje, że ciężaru mamy dokładać wraz ze zmniejszeniem się ich liczby, a więc co serię lub co drugą serię. Jak to wygląda w praktyce?

Załóżmy, że Ania, którą poznaliśmy na początku tej historii, zachęcona ubytkiem wagi udaje się na siłownię i dostaje od trenera plan o takim właśnie zapisie. Ania wykonuje martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie. Na pierwszym treningu wykonuje 4 serie po 10 powtórzeń każda obciążeniem 20 kg. Na kolejnym treningu wykonuje te serie w pełnej ilości powtórzeń ciężarem 22,5 kg, a na którymś z kolei chwyta już za 40 kg. Nie jest jednak w stanie wykonać ostatnich dwóch serii na 10 powtórzeń. Trzecia z serii kończy się na 8 ruchach, a ostatnia na 5. Na więcej nie pozwala Ani zachowanie prawidłowej techniki. W takim wypadku dołoży ona ciężaru dopiero wtedy, gdy nadejdzie moment wykonania pełnych serii z obciążeniem 40 kg, z zachowaniem idealnego wzorca ruchu oraz ustalonych przez plan przerw odpoczynkowych, nawet jeśli dzień ten nadejdzie po kolejnych trzech treningach.

Analogiczna sytuacja jest w przypadku dokładania ciężaru z serii na serię lub co drugą serię na każdym treningu (zapis drugi ze zmniejszającą się ilością powtórzeń). Kiedy zmieniamy plan? Kiedy nadejdzie adaptacja i Ania nie będzie w stanie podnieść na 10 powtórzeń większego ciężaru nawet w pierwszej serii. Dopóki mamy postępy siłowe, plan wciąż ma potencjał i nie należy go zmieniać. Progresja siłowa zawsze idzie szybciej w przypadku ćwiczeń wielostawowych, a wolniej w przypadku ćwiczeń na małe grupy mięśniowe, zwłaszcza w przypadku kobiet, dla których przeskok w ciężarze sztabek, talerzy i hantli jest zbyt duży.

W przypadku osób początkujących stosuje się raczej progresję ciężaru z treningu na trening, niż z serii na serię.

Trening siłowy w domu – jak zwiększyć efektywność odchudzania?

Co jednak w przypadku osób, które ćwiczą w domu i mają ograniczoną ilość sprzętu do treningu siłowego? Nic straconego, tu również mamy możliwości przełamania stagnacji i nie muszą one oznaczać całkowitej zmiany planu treningowego. Poniższe sposoby mogą też wykorzystać osoby, które trenują na siłowni, ale nie chcą zwiększać ciężaru z różnych, sobie znanych sposobów.

• Wydłużanie fazy wykonywania ćwiczenia,czyli jeśli np. robisz przysiad, wykonuj go wolniej, opuszczaj się wolniej, zatrzymaj się w dole robiąc pauzę.
• Skracanie przerw odpoczynkowych,trening będzie miał większą intensywność, jeśli między seriami będziesz odpoczywać krócej.
• Łączenie ćwiczeń w pary, czyli serie łączone,łatwo podniesiesz intensywność treningu i zmodyfikujesz plan, jeśli dwa ćwiczenia połączysz w parę i wykonasz jedno po drugim bez przerwy odpoczynkowej, którą zastosujesz dopiero po wykonaniu obu z nich jako jednej serii.
• Łączenie ćwiczeń w obwody,to metoda intensywnego treningu, która polega na wykonanie ćwiczeń w obwodzie, a zastosowanie przerwy odpoczynkowej dopiero po wykonaniu pełnego obwodu lub kilku obwodów. W taki sposób można zmodyfikować plan treningu siłowego, którym ćwiczyłaś do tej pory i który znudził Ci się lub przestał dawać efekty.
• Zamiana ćwiczeń wykonywanych obunóż na wykonywane jednonóż,przysiad czy hip thrust można wykonać w sposób, który jest znacznie bardziej wymagający, bez zastosowania dodatkowego obciążenia, wykonując ruch na jednej nodze. Tak samo można zrobić z martwym ciągiem.
• Zamiana kolejności ćwiczeń lub zamiana poszczególnych ćwiczeń na bardziej wymagające,na przykład przysiad na przysiad z wyskokiem, przysiad z dodatkowym ciężarem, przysiad z gumą lub przysiad na jednej nodze, wykroki na wykroki z ciężarkami lub wypady z przeskokiem.
• Zwiększenie ilości jednostek treningowych w tygodniu,najzwyczajniej w świecie zwiększenie ilości treningów w tygodniu, jednak to rozwiązanie może być dość niekomfortowe w przypadku osób zabieganych.

Czy naprawdę musimy móc wszystko?

Jak widać, możliwości jest wiele i można dobrać rozwiązanie pod kątem każdego rodzaju wysiłku oraz każdego poziomu wytrenowania. Na koniec warto jeszcze wspomnieć o jednej kwestii,nierealistycznych oczekiwaniach lub oczekiwaniach wymagających nadmiernych nakładów pracy. Ania doszła już do tego momentu, że zbiera ogromną ilość komplementów, wymieniła garderobę, ma dużo energii i plan treningowy, który jest w stanie pogodzić z obowiązkami codziennego życia oraz życiem towarzyskim i rodzinnym.

Wciąż jednak nie do końca zadowalają ją efekty, bo pod pępkiem jest jeszcze wałeczek, a pupa nie chce się zmieścić w rozmiar S. Ania zastosowała już powyższe metody, ale bezskutecznie. Wałeczek trzyma się dzielnie i wymarzony rozmiar spodni wciąż jest poza zasięgiem.

Czy oznacza to, że Ania ma się z tym pogodzić i spocząć na laurach? Nie, wciąż może dokładać treningów, zrezygnować z wyjść ze znajomymi i ulubionych pączków z pobliskiej cukierni, które je raz na kilka tygodni. Może ćwiczyć więcej, jeść mniej i schudnąć oporny kilogram.

Ale czy warto?

Nasze ciało jest tak zaprogramowane, że ma swoją określoną strefę komfortu, w której wygląda dobrze i pozostaje w zdrowiu. Nie zawsze odbicie w lustrze, które właśnie ten komfort prezentuje, daje nam uczucie akceptacji. A lustro przecież nie jest nawet miejscem, w którym tej akceptacji powinnyśmy szukać. Gdy na brzuchu pojawi się kaloryfer – może być za mały. Gdy zrobimy już wszystko, co możemy, okaże się, że nie da się w magiczny sposób wydłużyć nóg, ani zmienić proporcji talia/biodra. Może wystarczyłoby się trochę od siebie odczepić? Docenić to, co jest, zastanowić się co możemy zrobić z rzeczami zależnymi od nas, a resztę po prostu olać?

Zawsze jest coś, co możemy zrobić lepiej, ale wszystko ma swoją cenę. Czasem warto zastanowić się, czy ten kilogram czy dwa… są jej warte, bo życie nie kończy się na wskazówce wagi czy metce w spodniach.

Artykuł opracowany z pomocą Marty Okuniewskiej – trenera personalnego z Łodzi.