Śniadania białkowo-tłuszczowe – kilkanaście pomysłów na szybkie śniadania B-T!

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe to żywieniowy trend, który na pewno zasłużył na swoją sławę? Lista ich zalet jest spora – opowiedziałam o nich we wpisie Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy warto je jeść?. Jednym z najczęściej wymienianych plusów jest dłużej utrzymujące się uczucie sytości po takim śniadaniu. Temat śniadań białkowo-tłuszczowych zainteresował naukowców już w latach 90., a późniejsze badania również potwierdziły, że taki rodzaj posiłków może zwiększać uczucie sytości. Warto jednak zaznaczyć, że efekty mogą różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu, a dla niektórych osób równie sycące mogą być śniadania z dodatkiem węglowodanów.

Co ciekawe, nie wpływało to na lepsze wybory żywieniowe w reszcie dnia. Warto sprawdzić czy śniadania białkowo-tłuszczowe również w Twoim przypadku zapewnią sytość na dłużej.

Artykuł pomoże Ci ocenić czy śniadania białkowo-tłuszczowe są dla Ciebie i czy faktycznie są lepszym wyborem, niż śniadania bazujące na węglowodanach. Polecam również lekturę komentarzy – wielu Czytelników podzieliło się tam swoimi wrażeniami i obserwacjami.

Śniadania białkowo-tłuszczowe, czyli jakie?

W określeniu śniadania białkowo-tłuszczowe nie ma miejsca na węglowodany, ale możesz zrobić dla nich miejsce na swoim talerzu. Mile widziane są warzywa (szczególnie zielone) oraz małe ilości wysokiej jakości pieczywa (szczególnie chleb czystoziarnisty, ale również chleb żytni czy gryczany). Aczkolwiek nie istnieje Regulamin Receptur Śniadań Białkowo-Tłuszczowych, ani komisja, która da Ci po głowie za kilka borówek, którymi posypiesz omleta. Nie ma też badań, które mówią o wyższości śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami z węglowodanami.

Skąd w takim razie fascynacja śniadaniami B-T?

Wiele osób mówi, że dłużej się utrzymuje uczucie sytości po takim posiłku niż po śniadaniach gdzie głównym składnikiem są węglowodany. Już od dawna wiadomo, że białko jest najdłużej sycącym makroskładnikiem w diecie [1]. Dlatego też hasło, które jest jednym z najczęściej używanych na tym blogu to „dobiałczaj”. Choć nie ma jednoznacznych badań, które wyraźnie wskazywałyby na wyższość śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami węglowodanowymi, istnieją badania, które porównują różne proporcje makroskładników w diecie i ich wpływ na sytość oraz zdrowie metaboliczne. Wyniki pokazują, że dla niektórych osób, zwłaszcza tych z insulinoopornością, śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być bardziej korzystne. Nie trzeba więc podejmować decyzji i być wobec niej konsekwentnym do końca życia. Nie ma konieczności przysięgania na owsiankę i otręby, że już nigdy nie zdradzisz jej z jajkami, nie trzeba też wyrzekać się awokado, jeśli wolisz pozostać przy śniadaniach węglowodanowych na co dzień.

Kluczowa w przygotowywaniu śniadań B-T jest zmiana postrzegania tego posiłku, ponieważ wiele propozycji śniadań białkowo-tłuszczowych pasowałoby również na lunch czy kolację, a w niewielkim stopniu przypomina klasyczne, śniadaniowe kanapki czy płatki z mlekiem.

W praktyce śniadania białkowo-tłuszczowe to śniadania, w których głównego źródła energii nie stanowią węglowodany – w odróżnieniu do klasycznych owsianek, jaglanek czy kanapek z dżemem. Mogą stanowić codzienny nawyk, ale równie dobrze sprawdzą się jako urozmaicenie śniadań węglowodanowych. Śniadania białkowo-tłuszczowe są warte przetestowania, ponieważ u wielu osób skutkują zmniejszonym apetytem w ciągu dnia i wydają się bardziej sycące – ale to subiektywne wrażenia. Jeśli zechcesz sprawdzić tę teorię na sobie, skorzystaj z moich propozycji śniadań białkowo-tłuszczowych.

Lista produktów do śniadań białkowo-tłuszczowych

• Ryby (m.in. makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, halibut, sardynki) – czyli idealne źródło białka i zdrowych tłuszczy omega 3,
• Mięso (m.in. drób) – śniadanie białkowo-tłuszczowe może stanowić np. porcja mięsa z obiadu przygotowanego dzień wcześniej połączona z sałatką warzywną z dodatkiem oleju roślinnego, nasion i pestek,
• Nabiał – pełnotłusty ma dodatkową korzyść ze zmniejszonego, potencjalnie negatywnego wpływu na stan skóry (więcej na ten temat przeczytasz w artykule o związku picia mleka i spożywania nabiału na trądzik), ale dzięki wersjom odtłuszczonym możemy przeznaczyć zaoszczędzone kalorie na przykład na dodatkową porcję ulubionych orzechów,
• Tofu – jest to dobre źródło roślinnego białka,
• Warzywa (bazowe) – warzywa strączkowe, które obok tofu są bardzo dobrym źródłem roślinnego białka,
• Warzywa (dodatek) – śniadania białkowo-tłuszczowe warto urozmaicić dodatkiem zielonych warzyw (surowych lub kiszonych), ograniczyć wyłącznie warzywa skrobiowe (marchew, pietruszka, ziemniaki, bataty),
• Nasiona, orzechy, pestki,
• Pieczywo – czystoziarniste (przepis na chleb czystoziarnisty) lub żytnie,
• Oleje roślinne

Śniadania białkowo-tłuszczowe na bazie jajek

• Szakszuka to po prostu jajko sadzone na warzywach (najczęściej jest to mieszanka pomidorów, fasoli i kukurydzy, ale można dodać do niej szynkę, pieczarki, suszone pomidory i co tylko dusza zapragnie. W ostatnich miesiącach szakszuka stała się moim ulubionym śniadaniem! Wystarczy podsmażyć warzywa na patelni na niewielkiej ilości oleju i odparować (szczególnie, jeśli używasz pomidorów z puszki), wbić jajka i dusić pod przykrywką kilka minut (do ścięcia białek),
• Frittata – coś pomiędzy omletem a jajecznicą, czyli jajka z warzywami,
• Omlet wytrawny – z warzywami, dodatkiem sera i wędliny (lub ryby),
• Omlet z owocami – posmarowany ulubionym (waniliowym 😉 ) skyrem,
• Jajecznica – z wysokiej jakości szynką, szczypiorkiem, jajkami i tym, co lubisz najbardziej,
• Jajko sadzone – klasyka gatunku! Możesz podawać jajko sadzone na kanapce np. dwie kromki chleba czystoziarnistego z awokado i kiełkami + jajko sadzone przekrojone na pół,
• Muffiny jajeczne – z warzywami i opcjonalnie z wędliną/kurczakiem/łososiem; jajka potrzebują co najmniej 15 (czasami 20) minut w piekarniku, w temperaturze 180 stopni.

Postaraj się nie bazować jedynie na jajkach – są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze mogą być niekorzystne, zwłaszcza u osób z chorobami serca. Warto urozmaicić śniadania o zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado, ryb, orzechów czy nasion.

Na czym smażyć jajka?

• na oliwie z oliwek,
• na oleju rzepakowym,

… lub nie dodawać tłuszczu wcale, zwłaszcza, jeśli smażysz jajecznicę z wędliną lub boczkiem. Łyżka tłuszczu ma około 100 kcal – przy diecie redukcyjnej warto ulokować te kalorie w innym posiłku, ponieważ śniadanie z jajkami i wędliną dostarczy sporej ilości tłuszczu w jednym posiłku. Najważniejsza jest podaż poszczególnych składników w ciągu całego dnia, ale jak już wspomniałam, przy diecie redukcyjnej (szczególnie kobiet, gdzie wartość kaloryczna diety redukcyjnej zazwyczaj waha się między 1600 a 2200 kcal) trzeba zadbać również o to, by pozostałe posiłki były sycące i odpowiednio kaloryczne.

Wszyscy znamy ten scenariusz, w którym dzień zaczynamy od fit śniadania, pędzimy na trening, pijemy kolejne szklanki wody, jemy obiad, którego nie powstydziłaby się Ewa Chodakowska, a później wszystko diabli biorą, bo ciastka, chipsy i kanapki z majonezem.

No i lody.

Śniadania białkowo-tłuszczowe bez jajek

W śniadaniach białkowo-tłuszczowych nie warto bazować tylko na jajkach. Być może słyszałeś kiedyś, że cholesterol zawarty w jajkach może wpływać na zdrowie sercowo-naczyniowe, jednak najnowsze badania pokazują, że spożycie jajek u większości zdrowych osób nie ma istotnego wpływu na poziom cholesterolu czy ryzyko chorób serca. Jeśli lubisz codziennie zjeść jajecznicę z kilku jajek, nie ma potrzeby rezygnować z tego nawyku – jednak warto regularnie badać lipidogram, by monitorować swój stan zdrowia. Więcej na ten temat znajdziesz w moim artykule o jajkach i cholesterolu. Oprócz jajek, śniadania białkowo-tłuszczowe możesz urozmaicić rybami, które nie tylko są zdrowe, ale także mają wiele prozdrowotnych właściwości.

• Awokado zapiekane z łososiem – awokado jest owocem, dla którego warto zrobić stałe miejsce w swoim jadłospisie – ma mnóstwo zalet! Idealnie sprawdza się jako baza lub uzupełnienie śniadań białkowo-tłuszczowych,
• Kanapki z pastą – rybną, jajeczno-rybną, z warzyw strączkowych, z kurczaka i suszonych pomidorów,
• Sałatka z ciecierzycą, fetą, papryką czerwoną, czerwoną cebulą i orzechami włoskimi,
• Wędzona makrela z warzywami,
• Sałatka z łososiem (lub inną tłustą rybą morską), fetą, pomidorkami i rzodkiewkami,
• Kanapka z serkiem typu philadelphia, łososiem wędzonym i plastrami awokado,
• Sałatka z tofu, awokado, czerwoną cebulą i sezamem,
• Twaróg wymieszany z masłem orzechowym, skyrem i owoce,
• Sałatka z grillowanym serem halloumi, awokado, pomidorkami i świeżo mielonym siemieniem lnianym,
• Parówki/kiełbasa/kabanosy z warzywami – parówki nie są ZAKAZANYM produktem, uwolnijmy parówki! 🙂 Dopóki są przygotowane z dobrej jakości mięsa i w składzie nie mają tablicy Mendelejewa można je od czasu do czasu zjeść – na zdrowie! Warto łączyć je z warzywami, a nie tylko z keczupem.

Próbowałam się powstrzymać, ale bez skutku. No muszę to napisać! Nie istnieje coś takiego, jak ZAKAZANE produkty czy posiłki w diecie redukcyjnej. Istnieją gorsze lub lepsze wybory, ale świadomość i wiedza pozwalają na sprawne niwelowanie ich potencjalnych, negatywnych konsekwencji.

Czytaj więcej: 5 rzeczy, których nigdy więcej nie powinieneś jeść

Zazwyczaj zwykły, pospolity umiar wystarczy, by nie narażać się na negatywne skutki spożywania określonych produktów. Ważny jest całokształt diety, a nie poszczególne jej produkty wyrwane z kontekstu. Wiedzą o tym doskonale kursantki, które ukończyły Korepetycje z Odchudzania – kurs online, który pomaga schudnąć, odzyskując przy tym radość z jedzenia i zdrowszego stylu życia.

• Sałatka caprese,
• Placuszki twarogowe – (przepis na 4 placki)
  • 120 g twarogu
  • 30 g zblendowanych płatków owsianych
  • 1 całe jajko
  • 25 ml mleka
  • naturalny mus owocowy (np. zblendowane maliny) do dekoracji.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a poziom cukru we krwi

Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą pozytywnie wpływać na stabilizację poziomu cukru we krwi. Dzięki temu, że w posiłkach tych dominują białka i tłuszcze, unikasz gwałtownych skoków glukozy, które mogą wystąpić po spożyciu śniadania bogatego w węglowodany. Dla osób z insulinoopornością może to być szczególnie korzystne, ale nawet osoby zdrowe mogą zauważyć mniejsze wahania energii w ciągu dnia. Warto jednak pamiętać, że brak węglowodanów na dłuższą metę może prowadzić do niedoboru błonnika, więc równowaga jest kluczowa.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a aktywność fizyczna

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, śniadania białkowo-tłuszczowe mogą mieć swoje zalety, ale warto zastanowić się nad ich składem w zależności od pory treningu. Dla osób trenujących rano, dodanie choćby małej porcji węglowodanów (np. w formie warzyw lub małej kromki chleba żytniego) może dostarczyć potrzebnej energii do intensywnych ćwiczeń. Z kolei jeśli trenujesz później w ciągu dnia, śniadania białkowo-tłuszczowe mogą pomóc w utrzymaniu stabilnej energii przez wiele godzin, bez nagłych skoków głodu.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a satysfakcja z jedzenia

Nie można zapomnieć, że jedzenie to nie tylko kwestia makroskładników, ale również przyjemności. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być korzystne dla wielu osób, ale jeśli kochasz swoje klasyczne owsianki czy kanapki, nie ma potrzeby rezygnować z nich całkowicie. Często zmuszanie się do jedzenia wbrew swoim preferencjom może prowadzić do frustracji. Dlatego warto eksperymentować z różnymi opcjami i wybierać to, co sprawia Ci najwięcej przyjemności, pamiętając jednocześnie o zdrowych proporcjach składników.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a preferencje metaboliczne

Każdy organizm reaguje inaczej na różne rodzaje posiłków, dlatego śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być idealne dla jednej osoby, a dla drugiej mniej skuteczne. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jak odczuwamy sytość i jak organizm radzi sobie z różnymi makroskładnikami. Warto przetestować różne kombinacje i obserwować swoje samopoczucie – może się okazać, że śniadania białkowo-tłuszczowe sprawią, że będziesz czuć się pełna energii przez długi czas, ale równie dobrze może się okazać, że dodatek węglowodanów lepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a rola błonnika

Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być sycące, ale warto pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości błonnika, który wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości. Jeśli unikasz węglowodanów w śniadaniu, nie zapominaj o warzywach, nasionach i orzechach, które dostarczą cennych włókien pokarmowych. Śniadanie z jajecznicą i awokado? Dorzuć do tego trochę zielonych warzyw lub kiszonek – dla zdrowia i smaku.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a długowieczność

Diety bogate w zdrowe tłuszcze, jak dieta śródziemnomorska, są często kojarzone z długowiecznością i lepszym zdrowiem serca. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być dobrym krokiem w stronę takiego stylu życia, szczególnie jeśli wybierasz wartościowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, awokado czy tłuste ryby. Dodaj do tego pełnowartościowe białka i warzywa, a Twoje śniadania będą nie tylko smaczne, ale również korzystne dla zdrowia na dłuższą metę.

Czy naprawdę musisz rzucić swoją ulubioną owsiankę?

Nie. N I E. Pamiętaj, że jedzenie, diety, zalecenia, porady i cała reszta, która podpowiada Ci jak jeść, jak trenować (i coraz częściej jak żyć, co zaczyna mnie szczerze irytować), to tylko wskazówki. Wskazówki, które możesz wprowadzić do swojego życia, o ile pasują do Ciebie, Twoich upodobań i możliwości. Zamiast wywracać swoje żywieniowe przyzwyczajenia do góry nogami możesz też po prostu „dobiałczać” swoje ulubione śniadania. Jeżeli kochasz owsianki, spróbuj zrobić ją wieczór wcześniej na wysokobiałkowym jogurcie (wymieszaj płatki owsiane ze skyrem i odrobiną wody, a rano dodaj do niej owoce). A może Twoja miłość to kanapki z dżemem (zamiast smarować pieczywo masłem, daj plasterki twarogu).

Na inne śniadanie może sobie pozwolić samotny freelancer pracujący w domu, a inne przygotuje spiesząca się do pracy na 7:00 mama, która chce spełnić oczekiwania każdego z trójki dzieci wychodzących do szkoły i tym samym robi trzy różne rodzaje kanapek. Mierz siły na zamiary, a z różnych zaleceń wybieraj dla siebie te, które jesteś w stanie wdrożyć w życie. Kiedy uznasz, że jeden dobry zwyczaj wszedł Ci w krew i stał się nawykiem, bierz się za kolejne.

Masz czas.

Twoje zadanie na dziś? Podziel się w komentarzu ulubionym pomysłem na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Chętnie przetestuję Twoją propozycję, a inni Czytelnicy będą mogli zainspirować się Twoim przepisem. Dzięki za pomoc!

Źródła

• [1] Westerterp, Klaas R. „Diet induced thermogenesis.” Nutrition & metabolism 1.1 (2004): 1-5.
• [2] Geiker, N. R. W., et al. „Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes.” European journal of clinical nutrition 72.1 (2018): 44-56.
• [3] Krittanawong, Chayakrit, et al. „Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of medicine 134.1 (2021): 76-83.
• [4] Richard, Caroline, et al. „Impact of egg consumption on cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes and at risk for developing diabetes: a systematic review of randomized nutritional intervention studies.” Canadian Journal of Diabetes 41.4 (2017): 453-463.
• [5] Mah, Eunice, CY Oliver Chen, and DeAnn J. Liska. „The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review.” Public health nutrition 23.5 (2020): 935-955.
• [6] Peter, Soumia, Sandeep Chopra, and Jubbin J. Jacob. „A fish a day, keeps the cardiologist away!–A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system.” Indian journal of endocrinology and metabolism 17.3 (2013): 422.