Przepisy na pyszne dania roślinne dla początkujących fleksitarian

Dieta fleksitariańska może być na początku wyzwaniem. Jeśli do tej pory białkową bazą większości Twoich posiłków było mięso to wprowadzenie roślinnych źródeł białka może wydawać się wymagające. Na szczęście możesz uprościć sobie życie. Przepisy na dania roślinne nie muszą zawierać trudno dostępnych składników czy być bardzo skomplikowane w wykonaniu, aby były pyszne. Na samym początku przygody z flekistarianizmem wystarczy Ci kilka flagowych przepisów. Nie trzeba od razu rzucać się na głęboką wodę.

Trudnością może być też to, że wiele roślinnych alternatyw białka budzi wiele negatywnych emocji wśród mięsożerców: tofu niesmaczne, strączki powodują bąki, a seitan to na pewno coś szatańskiego. Czy w takim razie osoby, które zrezygnowały z mięsa zrezygnowały też z przyjemności życia? Absolutnie nie! 

W tym wpisie znajdziesz informacje o wyzwaniach, jakie niesie ze sobą dieta fleksitariańska, popularnych mitach dotyczących białka roślinnego oraz sprawdzone przepisy, które ułatwią Ci wprowadzenie roślinnych dań do codziennego menu.

Wyzwania na początek – wątpliwości początkującego fleksitarianina

Przejście na dietę fleksitariańską wiąże się z wieloma pytaniami – od tego, jak zastąpić mięso, po to, czy muszę rezygnować z ulubionych smaków. Wielu początkujących zastanawia się, czy roślinne źródła białka, takie jak tofu, są naprawdę niezbędne lub czy muszą się ich trzymać, aby osiągnąć zamierzone cele. Poniżej rozwieję te wątpliwości, pokazując, że nie ma jednego, uniwersalnego rozwiązania i że każdy może znaleźć swoją własną drogę w świecie roślinnych alternatyw.

Czy muszę jeść to-fu?

Jeżeli spróbujemy tofu, które będzie bez żadnych przypraw to może być ono lekko odrzucające. Ale czy usmażona pierś z kurczaka saute będzie smaczna? No też nie bardzo!

Tajemnicą tofu, które smakuje jest odpowiednia marynata i połączenie przypraw. Ale! To co może Ci też nie pasować w tofu, to jego konsystencja. Słyszałam głosy, że może ono przypominać tłuszcz zwierzęcy. Dlatego pamiętaj: nie musisz jeść tofu (ani żadnego innego konkretnego produktu), żeby wprowadzić więcej roślinnych posiłków do swojej diety. To tylko jedna z wielu opcji. A jeśli nie przypadła Ci ona do gustu, bez problemu znajdziesz inne źródła białka: soczewicę, ciecierzycę, fasolę czy nawet liczą się też jajka i nabiał. Jeśli zastanawiasz się, jak wygląda zawartość białka w produktach roślinnych, warto sprawdzić bazę danych USDA FoodData Central, gdzie znajdziesz szczegółowe informacje o wartościach odżywczych różnych składników.

Czy po strączkach zawsze się pierdzi?

Owszem, strączki mogą powodować wzdęcia, zwłaszcza jeśli nie są częstym gościem w diecie. Istnieją pewne zasady, które są ważne przy wprowadzaniu strączków do diety. Ale to też kwestia przyzwyczajenia organizmu – stopniowe wprowadzanie ich do menu pomaga uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. 

Strączki mogą być super wygodne w kuchni. Mam tutaj na myśli te, które można kupić już gotowe w puszkach czy słoikach. Wystarczy je przepłukać i dodać do obiadu, bez długiego gotowania. Dzięki temu można bez wysiłku zwiększyć ilość białka i błonnika w diecie, nie martwiąc się o skomplikowane przepisy na dania roślinne czy czasochłonną obróbkę.

Białko pochodzenia roślinnego jest białkiem niepełnowartościowym

Usłyszałam ostatnio taki tekst na instagramie w rolce, gdzie porównywano ciecierzycę z wołowiną. Patrząc na to zero-jedynkowym okiem to rzeczywiście odpowiedzieć można, że rośliny są złożone z innych aminokwasów niż zwierzęta. Ale! W kontekście całej diety, która jest różnorodna – nie ma to żadnego znaczenia. Możemy uzupełniać potrzebne nam aminokwasy po prostu różnymi produktami, bo (powtórzę jak mantrę) liczy się całokształt diety, a nie pojedynczy produkt. Jeśli w ciągu dnia spożywamy różne źródła białka roślinnego – na przykład ciecierzycę, komosę ryżową, soczewicę czy orzechy – to dostarczamy wszystkich niezbędnych aminokwasów. Przepisy na dania roślinne nie zawierają tylko jednego rodzaju produktu, który ma dostarczyć białko.

Na ten temat mamy bardzo wyczerpujący wpis na blogu, więc jeżeli interesuje Cię ten temat, koniecznie zajrzyj do wpisu na temat roślinnych źródeł białka.

Można też usłyszeć, że rośliny zawierają mniej białka niż mięso. I to jest prawda. Ale roślinny oprócz białka zawierają także błonnik czy inne potrzebne i prozdrowotne składniki, których mięso nie posiada. Dodanie do swojego menu przepisów na roślinne dania zwiększa jakość diety [1]. A białko roślinne też jest dla nas zdrowe [2]. Ilość białka na pewno będzie dla Ciebie wystarczająca, bo nawet weganie mogą robić swoje cele sylwetkowe jedząc same rośliny [3]. 

Soja zamienia mężczyzn w kobiety

Swego czasu, to było też bardzo popularne twierdzenie. Teraz trochę mniej o tym słychać, ale nadal w niektórych zakątkach Internetu, można znaleźć informacje, że mężczyźni nie mogą jeść soi, bo rośnie im poziom “kobiecych hormonów”. Long-story-short: meta-analiza 41 badań klinicznych, obejmująca ponad 1750 mężczyzn, wykazała, że spożycie białka sojowego i izoflawonów nie wpływa na poziom testosteronu (całkowitego ani wolnego), estradiolu, estronu ani globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG) [4]. Niezależnie od dawki i długości trwania badań nie zaobserwowano istotnych zmian w poziomach tych hormonów. 

To w takim razie skąd ten strach? Też z badań, ale na pojedynczych przypadkach. Na przykład mężczyzna w wieku 19 lat spożywał szacunkowo 360 mg izoflawonów dziennie, co stanowi około 9-krotność typowego spożycia starszych mężczyzn pochodzenia japońskiego [5]. (Japończycy spożywają o wiele więcej soi niż Polacy!). Ten mężczyzna rozwinął przez to hipogonadyzm (u mężczyzn to niedobór testosteronu prowadzący do problemów z płodnością, libido i masą mięśniową) i zaburzenia erekcji. Inny Pan wypijał dziennie około 1,2 litry napoju sojowego przez 3 lata – tutaj rozwinęła się ginekomastia i zaburzenia erekcji [6]. Ale to są pojedyncze przypadki, przy bardzo wysokim spożyciu produktów sojowych.

Zobacz także: Suplementy na poprawę nasienia – co na męską płodność?

Stawiając w swojej na przepisy na dania roślinne nawet kilka razy w tygodniu nie musisz się tym zupełnie przejmować. Pamiętaj, że bycie fleksitarianinem nie na samej soi stoi (a nawet bycie weganinem!).

Dlaczego warto przejść na fleksitarianizm?

Strączki mają bardzo istotny wpływ na nasze zdrowie. Diety oparte na roślinach są kojarzone z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wyniki badań z 2023 i 2024 roku potwierdzają, że dieta roślinna wspiera zdrowie serca [7, 8]. Ograniczenie mięsa i postawienie na większą ilość roślin zmniejsza ryzyko otyłości, nadciśnienia, insulinooporności i wysokiego cholesterolu – czyli głównych czynników prowadzących do problemów z układem krążenia. 

Inne badania, w tym przegląd z 2019 roku, pokazują, że ograniczenie produktów zwierzęcych na rzecz roślin poprawia wrażliwość na insulinę, reguluje ciśnienie krwi, pomaga utrzymać zdrową masę ciała i redukuje stan zapalny w organizmie – a to istotne aspekty w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 [9].

Jedząc więcej roślin, automatycznie dostarczasz organizmowi więcej antyoksydantów. Badanie z 2016 roku wykazało, że fleksitarianizm skutecznie obniża stan zapalny w jelitach, głównie dzięki większej podaży błonnika [10]. A jak wiadomo – zdrowy mikrobiom ma wpływ też na nasze zdrowie ogólne! Wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zwiększenie spożycia warzyw, owoców i roślinnych źródeł białka pomaga w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby serca.

A nie zapominajmy także, że dietą fleksitariańską dbamy nie tylko o siebie. Zwiększając w swoim jadłospisie udział przepisów z daniami roślinnymi dbamy też o stan zdrowia naszej planety. Zmniejszając spożycie mięsa możemy zmniejszyć nasz ślad węglowy i ślad wodny. Myślisz, że to kocopoły? Zobacz ten wpis: Fleksitarianizm a środowisko – jak ograniczenie mięsa wpływa na planetę.  

Przepisy na dania roślinne dla początkujących fleksitarian

Stawiaj na różnorodność w swojej kuchni. Korzystaj nie tylko z jednego zamiennika mięsa. Zaproponuję Ci kilka przepisów na różne roślinne zamienniki. Możesz też skorzystać z przykładowego jadłospisu diety fleksitariańskiej, który stworzyłyśmy. 

Przepis na danie roślinne z tofu

Tofu teriyaki

Składniki na 2 porcje:

• Ryż basmati – 100 g
• Tofu naturalne – 1 opakowanie
• Czosnek – 1 ząbek
• Imbir – 1 plaster
• Ksylitol – 1 łyżeczka
• Sok z limonki – 2 łyżki
• Mielona papryka chili – według uznania
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• Skrobia ziemniaczana – 5 g
• Sok ananasowy – 30 g
• Sos sojowy – 20 g
• Ananas w soku z puszki – 140 g
• Awokado – 70 g
• Świeża kolendra – 12 g (12 x Listek)
• Papryka czerwona – 0,5 sztuki
• Papryka zielona – 0,5 sztuki
• Sól – szczypta

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Tofu dobrze odsącz z zalewy. Pokrój je w kostkę (lub tak jak lubisz) i obtocz je w skrobi ziemniaczanej. Możesz wrzucić je do większej miski i trząść do momentu, aż się połączą.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż tofu, aż zacznie mieć rumianą skórkę.
3. Imbir obierz i zetrzyj na tarce lub drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj je z sokiem z ananasa z puszki, sosem sojowym, 1 łyżką soku z limonki, ksylitolem oraz chili (które dodaj według swoich preferencji).
4. Sos wlej na patelnię do tofu i podgrzewaj całość, aż powstanie gęsty sos.
5. Papryki pokrój w drobną kostkę razem z awokado i ananasem. Wymieszaj je razem z
   chili, solą i łyżką soku z limonki oraz posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.
6. Na talerzu wyłóż ryż, na nim po tofu teriyaki, a obok salsę paprykowo-ananasową.

Makro dla 1 porcji:
Kcal: 479,2 kcal | B: 17,8 g | T: 15,9 g | Wp: 61,3 g

Przepis na danie roślinne z ciecierzycy

Risotto ze szparagami i chrupiącą ciecierzycą

Składniki na 2 porcje:

• Ciecierzyca ze słoika – 0,5 opakowania
• Oliwa z oliwek – 6 g
• Czosnek granulowany – 0,5 łyżeczki
• Ser Grana Padano – 30 g
• Szalotka – 1 sztuka
• Por – 90 g
• Czosnek – 2 ząbki
• Ryż basmati – 90 g
• Woda – 300 g
• Bulion warzywny ze słoiczka – 0,5 łyżki
• Szparagi – 300 g
• Skórka z połowy cytryny
• Szpinak – 60 g
• Natka pietruszki – 2 łyżki
• Pieprz czarny mielony – 2 szczypty
• Sól – 2 szczypty

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 190°C. Zetrzyj grana padano. Przygotuj małe naczynie żaroodporne albo wyłóż blaszkę papierem do pieczenia.
2. Ciecierzycę odsącz na sitku z zalewy. Osusz lekko ręcznikiem papierowym. Wymieszaj z oliwą (3 g), szczyptą soli, pieprzu, 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego oraz 1 łyżką tartego grana padano (ok. 8 g). Przełóż do naczynia żaroodpornego albo na blaszkę z papierem i wstaw do piekarnika na 25 minut.
3. Posiekaj drobno szalotkę. Por (biała i jasnozielona część) pokrój w plastry lub półplastry.
4. Na oliwie (3 g) zeszklij szalotkę. Dodaj por, posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż przez chwilę, aż warzywa lekko zmiękną. Następnie na patelnię wsyp suchy ryż, wlej wodę, dodaj bulion ze słoiczka, przykryj pokrywką i gotuj ok. 10 minut.
5. W czasie gotowania ryżu odłam/odkrój zdrewniałe końcówki szparagów i pokrój szparagi na kawałki o długości ok. 2-3 cm, główki zostaw dłuższe. Zetrzyj skórkę z połowy wcześniej wyparzonej i wyszorowanej cytryny (masa cytryny w składnikach nie jest istotna).
6. Po 10 minutach gotowania ryżu, dodaj szparagi oraz szpinak na patelnię i gotuj kolejne 3 minuty (do czasu, aż ryż zmięknie, ale nie za długo, aby szparagi były nadal jędrne).
7. Na koniec do risotto dodaj resztę tartego grana padano, skórkę z cytryny, łyżeczkę soku z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
8. Przełóż na talerz, posyp pieczoną ciecierzycą i posiekaną natką pietruszki.

Makro dla 1 porcji:
Kcal: 445,6 kcal | B: 20,4 g | T: 10,7 g | Wp: 58,6 g

Inne przepisy na dania roślinne

• Gulasz z ziemniakami i soczewicą
• Lunchbox do pracy – pikantny ryż z papryką i tofu
• Makaron z ciecierzycą w pomidorach
• Bataty w soczewicowym sosie pomidorowym
• Tortilla z falafelami
• Sałatka z buraczkiem, soczewicą i serem sałatkowym
• Wege leczo
• Sałatka makaronowa z bobem i serem feta
• Pieczone bataty z cieciorką i sosem orzechowym
• Kanapki z hummusem i pomidorową fasolką
• Pieczone ziemniaczki z kalafiorem, tofu i dipem tahini

Dieta fleksitariańska

Jeżeli nie wiesz jak to ugryźć sensownie, martwisz się tym, że może Cię to przerosnąć lub po prostu nie masz pomysłu, od czego zacząć – na spokojnie. Wprowadzenie nawet małych zmian w kuchni, przy swoich nawykach może wydawać się trudne. Mam dla Ciebie rozwiązanie! Diety ograniczam mięso od Dr Lifestyle. Same pyszne dania ze sprawdzonymi przepisami, które pozwolą Ci krok po kroku wprowadzić więcej roślinnych posiłków – bez wyrzeczeń i skomplikowanych składników. To proste, szybkie i smaczne gotowanie, z którym dowiesz się, że fleksitarianizm może być łatwy i przyjemny!

Podsumowanie

Nie musisz rzucać się na głęboką wodę i rewolucjonizować swojej kuchni z dnia na dzień. Wystarczy kilka sprawdzonych przepisów na dania roślinne, które pozwolą Ci stopniowo wprowadzać więcej roślinnych składników, bez poczucia, że coś tracisz.

Najlepszym sposobem na sukces jest różnorodność: nie ograniczaj się do jednego zamiennika mięsa, ale testuj różne źródła białka roślinnego. Nie smakuje Ci tofu? Spróbuj soczewicy, ciecierzycy lub fasoli. A jeśli masz obawy przed strączkami, koniecznie je wprowadzaj stopniowo, przyzwyczaj swój organizm do nich.

Przepisy na dania roślinne mogą być proste i szybkie – nie musisz spędzać godzin w kuchni ani szukać trudno dostępnych składników. Korzystaj z gotowych strączków w puszkach, sięgaj po proste marynaty do tofu i testuj różne kombinacje roślinnych produktów. Kluczem jest urozmaicenie i podejście bez presji – bo fleksitarianizm to nie dieta pełna zakazów, a elastyczny sposób na zdrow(sz)e jedzenie. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne, że dbasz o nie! 

Bibliografia

• [1] Phillips, Stuart M., et al. „Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy.” The American journal of clinical nutrition 101.6 (2015): 1346S-1352S.
• [2] Naghshi, Sina, et al. „Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.” Bmj 370 (2020).
• [3] Hevia-Larraín, Victoria, et al. „High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores.” Sports Medicine 51 (2021): 1317-1330.
• [4] Reed, Katharine E., et al. „Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies.” Reproductive Toxicology 100 (2021): 60-67.
• [5] Martinez, Jorge, and Jack E. Lewi. „An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption.” Endocrine Practice 14.4 (2008): 415-418.
• [6] Imai, Hideyuki, et al. „Secondary hypogonadism due to excessive ingestion of isoflavone in a man.” Internal Medicine 61.19 (2022): 2899-2903.
• [7] Thompson, Alysha S., et al. „Association of healthful plant-based diet adherence with risk of mortality and major chronic diseases among adults in the UK.” JAMA Network Open 6.3 (2023): e234714-e234714.
• [8] Bruns, Anja, et al. „Plant-based diets and cardiovascular risk factors: a comparison of flexitarians, vegans and omnivores in a cross-sectional study.” BMC nutrition 10.1 (2024): 29.
• [9] Qian, Frank, et al. „Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.” JAMA internal medicine 179.10 (2019): 1335-1344.
• [10] Derbyshire, Emma J. „Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature.” Frontiers in nutrition 3 (2017): 231850.