Zacznij jeść strączki! Porady jak bezboleśnie wprowadzić strączki do diety

Dużo tracimy, jedząc mało strączków

Strączki to tani i wartościowy produkt, ale w Polsce jeszcze nie zyskał popularności. Model zrównoważonej konsumpcji, czyli mającej niewielki wpływ na środowisko, a dobry wpływ na zdrowie zakłada, że jedzenie strączków się opłaca!

To właśnie m.in. strączkami powinniśmy zamieniać produkty mięsne w posiłkach – są dobrym źródłem białka, wapnia, żelaza, potasu i folianów, czyli często niedoborowych związków.

Zdrowie z pewnością podziękuje Ci za to, że włączysz strączki do swojego odżywiania, ponieważ wykazano, że spożywanie nasion roślin strączkowych może mieć działanie:

• hipotensyjne (obniżenie ciśnienia)
• hipoglikemizujące (poprawa poziomu glukozy)
• przeciwnowotworowe
• usprawniające pracę jelit
• zmniejszające poziom cholesterolu (tego “złego”)

I właśnie dlatego, czekają na Ciebie…

Jak włączyć nasiona roślin strączkowych do diety:

1. Żeby ograniczyć wzdęcia i bączki – płucz strączki! 

Im dokładniej (nawet kilka razy), tym lepiej. Suche nasiona mocz w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej.  

2. Kup mix kasz i strączków

Zwiększysz różnorodność egzogennych aminokwasów z produktów roślinnych. To zdrowe, a różnica w smaku niewielka!

Przeczytaj również: Suche nasiona roślin strączkowych – warto kupić?

3. Przetestuj makarony ze strączków

Na początek raz w tygodniu zamiast makaronu pszennego do obiadu użyj tego ze strączków. Z ciecierzycy, soczewicy, zielonego groszku? Spróbuj i wybierz swój ulubiony. PS. Biedronka ma super cieciorkowe spaghetti. 

4. Zacznij od tych w puszkach/słoikach

Nie musisz być od razu gotować gara ciecierzycy. Puszkowane strączki są zdrowe, wygodne i powszechnie dostępne. Pamiętaj, by dokładnie przepłukać je z zalewy i pozbyć się nadmiaru soli.

5. Wybieraj początkowo drobniejsze nasiona

6. Blender w dłoń!

Dodatek warzyw (szczególnie pieczonych) oraz przypraw potrafi zmienić smak strączków i komponować dania na wiele sposobów:

• pasty kanapkowe
• pasztety 
• kotlety 
• brownie z czerwonej fasoli 
• brownie z ciecierzycy 

7. Sosy, lecza, gulasze, zupy…

Dodatek strączków do tych potraw zmienia mało pod względem smaku, a dostarcza więcej wartości odżywczych. Spróbuj dodać soczewicy do kremu z pomidorów albo ciecierzycy do lecza. Nie pożałujesz!

8. Próbuj!

Jeśli wcześniej strączki były Ci obce, nie rzucaj się na głęboką wodę. Wprowadzaj je stopniowo, ale próbuj. Zdrówko Ci podziękuje, a z czasem jelita nauczą się lepiej trawić te nowe produkty. 

To co, spróbujesz zaprzyjaźnić się ze strączkami? Daj znać w komentarzu na jakim etapie jest Wasza relacja!

Źródła:

1. Szczebyło A., Halicka E., Łuczyńska K.: Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności. Pragmata Tes Oikonomias, 2018; XII, 35-46.
2. Ćwiek P.: Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych. W: Babicz M., Kropiwiec-Domańska K. (red.). Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, Lublin 2020; 24-30.