Dieta DASH – najlepsza dieta świata?

Łatwa w zastosowaniu, odżywcza, bezpieczna, o satysfakcjonującym efekcie krótko- i długofalowym oraz działająca profilaktycznie na cukrzycę i choroby serca. Mrzonka? Nie, to dieta DASH – wybierana regularnie od lat jako jedna z kilku najlepszych diet. Panel ekspertów liczy 33 osoby – lekarze, dietetycy, specjaliści od zdrowego stylu życia. Każdą z ponad 20 ocenianych diet punktują zgodnie z obranym kluczem, rewaluując co roku dowody przemawiające za lub przeciw konkretnym sposobom żywienia. Ranking od kilku lat praktycznie zawsze wygrywa dieta DASH razem z dietą śródziemnomorską, więc dziś przybliżę Wam, dlaczego.

Co to jest dieta DASH?

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli w wolnym tłumaczeniu „dietetyczne podejście do zatrzymania/zmniejszenia nadciśnienia”. DASH została stworzona jako zbiór zaleceń żywieniowych dla osób z nadciśnieniem w celu poprawy wyników ciśnienia. Okazało się, że przy okazji sprawdza się jako profilaktyka cukrzycy i zdarzeń sercowo-naczyniowych. Może się przyczynić także do utraty nadmiernej masy ciała lub utrzymania obecnej.

Do tych wszystkich zalet należy dodać jeszcze ogólną poprawę zdrowia, wynikającą z samego faktu, że DASH opiera się na zdrow(sz)ych produktach. To po prostu modyfikacja zasad mających zastosowanie dla populacji ogólnej (czyli piramidy/talerza zdrowego żywienia) bazująca w większości na tych samych produktach.

Dieta DASH – kto powinien ją stosować?

W ocenie ekspertów DASH jest relatywnie łatwa do zastosowania – możemy wybierać z szerokiej grupy produktów (w przeciwieństwie do wielu popularnych diet eliminacyjnych – często niepotrzebnie, jak np. dieta Dukana, dieta Atkinsa, dieta South Beach czy dieta GAPS). Nie wymaga liczenia kalorii, a Internet pełen jest przepisów zgodnych z jej założeniami. Dietę Dash mogą stosować wszystkie grupy wiekowe. Szczególnie sprawdzi się u:

• osób z nadciśnieniem tętniczym,
• osób bez zdiagnozowanego nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne (>120 mmHg, >80 mmHg),
• osób z zaburzeniami lipidowymi,
• osób z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,
• osób, które chcą jeść zdrowiej, a akurat ten sposób żywienia z jakiegoś powodu im się spodoba i będzie dla nich możliwy do utrzymania.

Dieta DASH – co można jeść? Jakie produkty są polecane?

Dieta DASH opiera się na zaleceniach „porcji” produktów i ich liczby w ciągu dnia/ tygodnia. Poniżej znajdziecie listę zalecanych wraz z przykładami pojedynczych porcji („kubek” odnosi się do angielskiego „cup”, który jest trochę mniejszy niż nasza „szklanka” – ma ok. 230 ml):

• pełnoziarniste produkty zbożowe: 7-8 porcji (np. 1 kromka chleba, ok. 30 g płatków, pół kubka gotowanego ryżu lub makaronu),
• owoce: 4-5 porcji (jedna porcja to 1 średni owoc lub pół kubka),
• warzywa: 4-5 porcji (np. pół kubka warzyw gotowanych, kubek warzyw liściastych),
• produkty mleczne niskotłuszczowe: 2-3 porcje (np. szklanka mleka, jogurtu, 40 g sera)
• chude mięso, ryby: ≤2 porcje (np. 90 g mięsa z indyka, kurczaka, łososia, tuńczyka),
• orzechy, nasiona, rośliny strączkowe: 4-5 na tydzień (np. 40 g orzechów, 15 g nasion, pół kubka nasion roślin strączkowych),
• tłuszcze: 2-3 porcje (np. jedna łyżeczka margaryny miękkiej, oleju, oliwy, dwie łyżeczki sałatkowego sosu light).

Na dole strony znajdziesz przykładowy jednodniowy jadłospis, zgodny z założeniami DASH.

Dieta DASH – czego nie wolno jeść? Jakie produkty są zakazane?

Tutaj od razu adnotacja, że żadne produkty nie są „zakazane”. Oczywiście, że idealnie byłoby wypełniać założenia DASH w 100%, ale nie żyjemy w idealnym świecie, musi się znaleźć margines na zmienną zwaną życie 😉 Poniższa lista to tylko ściągawka, czego powinno być w diecie raczej mniej, jeśli chcemy uzyskać korzyści związane ze stosowaniem diety DASH:

• sól: nie zawsze jej ilość jest ujmowana w protokole DASH, ale wiemy, że przy nadciśnieniu istotne jest ograniczenie podaży sodu do 2000-2300 mg dziennie (to ok. 5-6 g soli, czyli płaska łyżeczka – i nie chodzi tylko o sól, którą sami sobie dosalamy potrawy, a też o sól już zawartą w produktach jak np. chleb), u niektórych dalsze korzyści przyniesie dalsze ograniczenie do 1500 mg,
• tłuste mięsa,
• pełnotłusty nabiał,
• słodycze, słone przekąski, fast food,
• słodzone (zwłaszcza cukrem) napoje,
• alkohol.

Przykładowy jadłospis diety DASH

Jadłospis zgodny z zaleceniami diety DASH na jeden dzień ze strony dashdieta.eu:

Śniadanie

• miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami,
• jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu,
• pomarańcza bądź grejpfrut,
• filiżanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie

• kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana masłem,
• dwa plasterki chudej wędliny,
• cztery plastry pomidora,
• szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

Obiad

• dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego,
• zupa z pomidorów (lub z brokułów),
• ryba pieczona w folii z dodatkiem warzyw,
• 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze,
• szklanka soku z warzyw.

Podwieczorek

• koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.

Kolacja

• 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku,
• dwie kromki ciemnego chleba razowego,
• filiżanka zielonej herbaty.

Przykładowy jadłospis DASH wg Dr Lifestyle

Poniżej z kolei znajdziesz naszą adaptację założeń diety DASH: dania są ciekawsze, ale nadal proste w przygotowaniu – spróbuj! 🙂

Śniadanie

GRZANKI Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM

• Bazylia (świeża) – kilka listków
• Chleb żytni razowy – 2 kromki
• Mozzarella light – pół kulki
• Oliwa z oliwek – łyżeczka
• Pomidor – 1 sztuka
• Sól, pieprz – do smaku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pomidora i mozzarellę pokrój w plastry.
2. Kromki pieczywa z jednej strony skrop oliwą z oliwek i zrób z nich grzanki na suchej patelni.
3. Na pieczywie ułóż plasterki pomidora i mozzarelli. Kanapki posyp solą i pieprzem, a na wierzchu ułóż liście bazylii.

II śniadanie

SEREK WIEJSKI Z RZODKIEWKĄ

• Chleb żytni razowy – 1 kromka
• Rzodkiewka – 3 sztuki
• Serek wiejski – 1 opakowanie
• Siemię lniane (świeżo mielone) – 1 łyżeczka
• Sól, pieprz – do smaku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rzodkiewki przekrój na pół, a następnie pokrój w ósemki.
2. Serek wiejski wymieszaj z rzodkiewką, solą, pieprzem i siemieniem lnianym.
3. Zjedz z pieczywem.

Obiad

KOPYTKA W SOSIE POMIDOROWYM Z CIECIERZYCĄ

• Bazylia (świeża) – kilka listków
• Cebula czerwona – pół sztuki
• Ciecierzyca gotowana – pół puszki
• Czosnek – 2 ząbki
• Kopytka – 200 g (zwykle niecałe pół opakowania)
• Oliwa z oliwek – łyżeczka
• Papryka czerwona – pół sztuki
• Passata pomidorowa (przecier) – 100 g
• Ser, Grana Padano – 1 łyżka
• Sól, pieprz – do smaku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Cebulę i paprykę pokrój w kostkę. Czosnek obierz z łupiny. Ciecierzycę przepłucz pod wodą na sicie.
2. Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę z papryką. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, ciecierzycę i kopytka, smaż około 5 minut.
3. Zalej warzywa passatą pomidorową, dodaj liście bazylii (możesz dodać ich więcej), dopraw solą i pieprzem. Gotuj przez 2 minuty.
4. Gotowe danie posyp tartym grana padano.

Kolacja

WARZYWNA ZUPA Z DORSZEM I KOPYTKAMI (przepis na 3 porcje – zrób/ zjedz jedną z nich)

• Batat – 1 sztuka
• Bazylia (suszona) – 1 łyżeczka
• Bulion warzywny (w słoiczku) – 1 łyżka
• Cebula – 1 sztuka
• Cytryna, sok – do smaku
• Czosnek – 3 ząbki
• Dorsz, świeży – 150 g
• Koncentrat pomidorowy, 30% – 1 łyżka
• Kopytka – 300 g
• Marchew – 2 sztuki
• Mielona papryka chili – 2 szczypty
• Oliwa z oliwek – łyżeczka
• Oregano (suszone) – łyżeczka
• Pietruszka, korzeń – 2 sztuki
• Pietruszka, liście – 4 łyżeczki
• Seler naciowy – 3 łodygi
• Sól, pieprz – do smaku
• Woda – 1,2 litra
• Zioła toskańskie – 2 łyżeczki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Cebulę pokrój w kostkę. Marchewkę, pietruszkę i batata obierz i pokrój w kostkę. Seler naciowy pokrój w plasterki. Dorsza pokrój w kostkę, dopraw go solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny.
2. W garnku rozgrzej oliwę (pół łyżeczki) i zeszklij cebulę.
3. Do garnka dodaj resztę pokrojonych warzyw, czosnek przeciśnięty przez praskę, przyprawy (bazylia, oregano, pieprz, sól oraz zioła toskańskie, opcjonalnie: mielone chili) i podsmaż wszystko chwilę.
4. Do garnka dodaj wodę, bulion i koncentrat. Gotuj około 10 minut, aż kawałki batata będą miękkie.
5. Dorsza podsmaż na osobnej patelni na oliwie (pół łyżeczki).
6. Kopytka możesz przekroić na pół. Kiedy warzywa będą miękkie, dodaj kopytka i gotuj jeszcze 3 minuty.
7. Gotową zupę podawaj z dorszem, posypaną natką pietruszki. Zupę i dorsza przechowuj osobno w lodówce.

Podsumowanie

Jak pewnie zauważyliście, dieta DASH nie jest piętrowo skomplikowanym sposobem żywienia, eliminującym połowę produktów i utrudniającym życie. Dzięki jasnemu opisowi porcji możemy w miarę łatwo skomponować jadłospis, a zakupy zrobić w każdym sklepie. DASH ma dużo zalet z punktu widzenia zdrowia, przede wszystkim zdrowia układu krwionośnego. A nie zapominajmy, że to właśnie choroby układu krwionośnego są najczęstszą przyczyną zgonów w krajach europejskich. Nada się też (w zredukowanej kaloryczności) jako dieta redukcyjna lub pomoże w utrzymaniu stałej masy ciała na lata. Dieta DASH może być świetną inspiracją do wprowadzenia zmian w dotychczasowym jadłospisie – i może nią być nawet, jeśli nie przejdziecie na nią od razu w 100%.

A jeśli nie chcesz kombinować sam/a z wymyślaniem przepisów i marzy Ci się, żeby ktoś to wszystko za Ciebie zaplanował i dał Ci gotową listę zakupów, to zajrzyj do naszego sklepu. Nie mamy wprawdzie w ofercie jadłospisów stricte pod założenia DASH, ale znajdziesz tam plany zbliżone do tego sposobu żywienia, bo opierające się na tych samych produktach.

Zobacz także: Zakupy w markecie: z listą zakupów czy bez?

Bibliografia

1. Bogdański, Paweł, Postępowanie w nadciśnieniu tętniczym, w: Grzymisławski, Marian, „Dietetyka kliniczna”, PZWL, Warszawa 2021, s. 451-457.
2. Ranking – Best Diets Overall 2023. [dostęp 31.10.2023]
3. Cichocka, Aleksandra, Dieta DASH – gwiazda wśród diet. [dostęp 31.10.2023]