Mikrobiota jelitowa – moda czy priorytet?

Co to jest mikrobiota jelitowa?

Mikrobiota jelitowa – dlaczego to temat niezwykle ważny? Komórki bakterii jelitowych towarzyszą człowiekowi od początku jego istnienia. Kolonizacja przewodu pokarmowego rozpoczyna się zaraz po jego urodzeniu, a na ostateczny skład mikrobioty jelitowej mają wpływ przeróżne czynniki, zarówno pochodzenia endo- jak i egzogennego (z uwarunkowań wewnętrznych i zewnętrznych, ze świata).

Choć przez wiele lat drobnoustroje jelitowe były niedoceniane, a wręcz uznawane przez niektórych za mikroorganizmy szkodliwe dla zdrowia człowieka (wywołujące choroby), dziś nie mamy już wątpliwości, że odgrywają one kluczową rolę w naszym organizmie, determinując jego prawidłowe funkcjonowanie.

Za inspirację i wiedzę z zakresu mikrobiomu dziękujemy @dr_microbiome. Na polskiej scenie zdrowego życia nikt wcześniej nie popularyzował roli drobnoustrojów zamieszkujących nasze jelita na taką skalę. Dlatego dzięki za Twoją pracę!

Mikrobiota i mikrobiom jelitowy – czym się różnią?

Przewód pokarmowy człowieka zasiedlają różnego rodzaju żywe mikroorganizmy, w tym bakterie, grzyby, wirusy i archeony, tworząc niejednorodny i niezwykle skomplikowany ekosystem, który jest unikalny dla każdego człowieka! 

Zbiór mikroorganizmów zamieszkujących jelita określa się mianem mikrobioty jelitowej, zaś termin mikrobiom jelitowy odnosi się do puli wszystkich genów, jakimi dysponują wspomniane wyżej drobnoustroje. 

Mikrobiota jelitowa – zbiór mikroorganizmów zamieszkujących jelita
Mikrobiom jelitowy – zbiór genów mikroorganizmów zamieszkujących jelita

Mikrobiota – po co nam bakterie? 

Mikrobiota jelitowa odgrywa niezwykle istotną rolę w naszym organizmie, wpływając na szereg procesów, które w nim zachodzącą, dlatego musimy o nią dbać:

• Mikrobiota bierze udział w trawieniu i wchłanianiu pokarmu. Mikroorganizmy jelitowe biorą udział w rozkładaniu składników odżywczych dostarczanych wraz z dietą, których ludzki układ pokarmowy nie jest w stanie samodzielnie trawić.

Ciekawostka: w zależności od składu naszego mikrobioty, wchłaniamy i wydalamy różne ilości pokarmów. Różnice są na tyle duże, że niektóre osoby wraz z kupą tracą tylko 80 kcal, a inne… 500 kcal! To kolejny aspekt, którego nie uwzględniają kalkulatory do liczenia wydatków energetycznych, a który ma na nie duży, realny wpływ. 

• Produkcja witamin i hormonów. Drobnoustroje jelitowe wytwarzają witaminy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu (np. witamina K, witaminy z grupy B).
• Odporność na choroby. Mikrobiota jelitowa wspomaga układ odpornościowy, wpływając między innymi na produkcję przeciwciał i komórek odpornościowych.
• Regulacja procesów metabolicznych. Mikroorganizmy jelitowe biorą udział w regulacji wielu procesów, wpływając między innymi na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i regulację gospodarki lipidowej.
• Utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wpływając na apetyt (np. oddziaływując na wydzielanie hormonów, takich jak grelina i leptyna) i cały metabolizm.

Mikrobiota jelitowa ma wpływ na naszą kondycję psychiczną!

• Zdrowie psychiczne. Mikrobiota jelitowa ma bezpośredni wpływ na układ nerwowy, w tym na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, odpowiedzialnych za regulację nastroju. Zaczyna zauważać się również związek między kondycją mikrobioty, a ryzykiem wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych (np. Choroba Alzheimera i Parkinsona). 

Ze względu na fakt, że mikrobiom jelitowy pełni szereg kluczowych funkcji w naszym organizmie, jego nieprawidłowy skład może stanowić realne zagrożenie dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego oraz prowadzić do rozwoju różnych chorób.

Mikrobiom a układ odrponościowy

Mikrobiota jelitowa pełni kluczową rolę nie tylko w procesach trawienia, wchłaniania, czy metabolizmie człowieka, ale również w kształtowaniu jego odporności. Układ immunologiczny jak i mikrobiom jelitowy są ze sobą ściśle i nierozerwalnie powiązane.

Układ odpornościowy – walczy z czynnikami infekcyjnymi, ale także komunikuje się z fizjologicznym ekosystemem jelita gdzie zlokalizowanych jest większośc komórek odpornościowych i największa biomasa bakteryjna! Komórki odpornościowe zlokalizowane są w różnych częściach jelita, przede wszystkim w jelicie cienkim i grubym, gdzie są one w stanie skutecznie chronić organizm przed patogenami.

Mikrobiom a odporność – dla dociekliwych 

Z pewnością mówienie, że kondycja jelit wpływa na odporność nie jest pustym frazesem. Mikroorganizmy biorą udział w konkretnych procesach układu odpornościowego. Coś z nimi nie tak? Nasza odpowiedź immunologiczna z pewnością nie będzie działać superwydajnie. 

Drobnoustroje zamieszkujące nasz układ pokarmowy wydzielają szereg substancji aktywnie czynnych (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe -SCFA, czy witaminy,) które w sposób bezpośredni i znaczący wpływają na modulowanie odpowiedzi immunologicznej, poprzez regulację aktywacji komórek układu odpornościowego (makrofagów, immunoglobulin, leukocytów, limfocytów itp.) oraz stymulując produkcję cytokin. 

Wydzielane metabolity mikrobioty jelitowej pomagają w utrzymaniu równowagi pomiędzy prozapalnymi a przeciwzapalnymi sygnałami, mając kolosalny wpływ na zdrowie swojego gospodarza. Drobnoustroje jelitowe chronią nasz organizm konkurując także o przestrzeń jak i dostępność składników odżywczych. Robią to między innymi poprzez wydzielanie różnych substancji (np. kwas mlekowy czy kwas octowy), które hamują rozwój chorobotwórczych mikroorganizmów. Drobnoustroje jelitowe pełnią funkcje ochronne, immunomodulujące oraz odżywiają nabłonek jelitowy wchodząc w skład bariery jelitowej. Wspomniane wyżej mechanizmy są skuteczne zarówno w zapobieganiu infekcji oraz stanowią pomocne narzędzie w utrzymaniu równowagi mikrobiologicznej w jelitach, co ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia jak i dobrego funkcjonowania całego organizmu.

Niebezpieczeństwo dla zdrowia – „uprzemysłowiony mikrobiom jelitowy”

Niestety, rozwój cywilizacji i postęp technologiczny oprócz wielu korzyści przyczynił się również do katastrofalnych zmian, zarówno tych zauważalnych gołym okiem (np. globalne ocieplenie) jak i tych w skali mikro, prowadząc między innymi do powstania niekorzystnego dla zdrowia „uprzemysłowionego” mikrobiomu jelitowego. Mają na to wpływ:

• dieta zachodnia – bogata w cukier, tłuszcze trans i produkty odzwierzęce jednocześnie uboga w błonnik, owoce i warzyw (tak zwana western diet), 
• zwiększona higienizacja środowiska, 
• zanieczyszczenie powietrza i wody,
• nadmierne spożycie antybiotyków i innych środków leczniczych,

 które wydają się być głównymi czynnikami, odpowiedzialnymi za niekorzystne zmiany zachodzące w naszym ekosystemie jelitowym. 

Smutna mikrobiota, czyli dysbioza jelitowa

Żeby nie było za prosto dbać o zdrowie, okazuje się, że żyjemy w środowisku skrajnie niesprzyjającym dbania o mikrobiom. Jeśli dodamy do tego własne kiepskie wybory, w całokształcie będą prowadzić do: 

• ogólnego zmniejszenia bioróżnorodności oraz ilości drobnoustrojów jelitowych (w jelitach występuje mniej różnych rodzajów bakterii niż w przypadku mikrobiomu jelitowego osób o prawidłowych nawykach żywieniowych, stylu życia.)
• niedoboru kluczowych dla zdrowia bakterii przy jednoczesnym zwiększeniu ilości bakterii dla nas niekorzystnych i patogenów jelitowych, prowadząc do stanu dysbiozy (zaburzenia składu, proporcji i funkcji drobnoustrojów tworzących mikrobiotę).

Obecnie uważa się, że dysbioza jelitowa stanowi poważny czynnik ryzyka pojawienia się nie tylko dolegliwości i chorób w obrębie układu pokarmowego, ale także może być powiązana z występowaniem wielu chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2, choroby autoimmunizacyjne i nowotworowe, alergie, choroby układu nerwowego, w tym zaburzenia lękowe i depresyjne. Zatem nie możemy dbać o swoją odporność i zdrowie równocześnie zaniedbując nasz układ pokarmowy i mikrobiom jelitowy.

Mikrobiota jelitowa – jak o nią dbać? 

Jak możemy pomóc naszej mikrobiocie? 

Stymulacja żywieniowa mikrobiomu uprzemysłowionego stanowi krytyczny element rekonstrukcji jego bioróżnorodności. Jakie jeszcze działania możemy wdrożyć, aby wpłynąć pozytywnie na skład i funkcjonowanie naszego ekosystemu jelitowego?

Dieta to nie wszystko

Mikrobiota potrzebuje regularności

Tak jak i ludzie, drobnoustroje jelitowe mają i lubią mieć swoją rutynę. W ciągu doby zmienia się ich kompozycja, ruchliwość, a także stężenie metabolitów, które wydzielają. Dlatego wszelkie zakłócenia rytmu okołodobowego mogą mieć negatywny wpływ na ich funkcjonowanie. 

I na odwrót – nieprawidłowy skład i ilość drobnoustrojów w naszych jelitach mogą prowadzić do rozregulowania naszego rytmu okołodobowego. Aby więc podtrzymać, bądź przywrócić właściwe funkcje naszego układu pokarmowego (i zadbać o mikrobiotę jelitową oraz zdrowie), działania zmierzające ku stabilizacji i przywróceniu silnych rytmów okołodobowych wydają się być tu kluczowe.

Ale też wiemy jak jest – żyjemy szybko, czasu ciągle brakuje i nie zawsze mamy możliwość jeść z zegarkiem w ręku. Nie zniechęcaj się, jeśli póki co nie czujesz się gotowy/gotowa na regularne posiłki. Już samo urozmaicenie diety, wzbogacenie jej o owoce i warzywa to bardzo duży krok i z pewnością warto o to zadbać!

Mikrobiom jelitowy – dlaczego warto o niego dbać – badania 

1. Mikrobiom a starzenie się

• Badanie: 12 miesięczna interwencja żywieniowa u seniorów 65-79 lat (Ghosh TS., et al. 2020)
• Podjęte działania: Wprowadzenie śródziemnomorskiego modelu żywienia:
  • większe spożycie błonnika (warzywa, owoce), pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślinnych źródeł białka, ryb (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), orzechów
  • mniejsze spożycie: czerwonego mięsa, soli, alkoholu, węglowodanów prostych, tłuszczy nasyconych:
• Efekt: zwiększenie bioróżnorodności mikrobiomu związane z:
  • poprawą funkcji poznawczych
  • zmniejszeniem markerów stanu zapalnego
  • zmniejszeniem ryzyka zespołu słabości

2. Mikrobiom a odczuwanie stresu

• Badanie: 8 tygodniowa interwencja żywieniowa u osób dorosłych (Berding K., et al. 2022)
• Działania: Wprowadzenie diety „psychobiotycznej”,bogatej w prebiotyki i sfermentowaną żywność:
  • warzywa, owoce o dużej ilości blonnika rozpuszczalnego, pełnoziarniste produktu zbożowe, strączki, orzechów, fermentowane produkty
• Efekty: Interwencja żywieniowa spowodowała zmniejszenie odczuwanego stresu według skali PSS (32% w diecie vs. 17% w grupie kontrolnej). Ponadto:
  • większe przestrzeganie diety było związane z silniejszym spadkiem odczuwanego stresu

Przeczytaj wpis: Stres a jelita – jak mikrobiom reaguje na codzienny stres?

Dlaczego warto dbać o mikrobiom jelitowy – ciekawostki

1. Badania pokazują, że przeszczep kału może być skuteczną metodą leczenia nawracających infekcji Clostridium difficile, a podjęcie tej interwencji zwiększa szansę na całkowite wyleczenie pacjenta.
2. Kolonizacja jelit noworodka jest decydującym momentem rozwoju układu odpornościowego i kształtowania tolerancji immunologicznej dziecka, dlatego nieprawidłowa dieta w krytycznych pierwszych miesiącach jego życia może skutkować podatnością na występowanie zaburzeń układu immunologicznego w późniejszych latach.
3. Mikrobiom jelitowy matki stanowi główne źródło drobnoustrojów dla dziecka, a metabolity mikroorganizmów jelitowych przenikają przez łożysko i do mleka Dlatego tak ważne jest to, aby przyszła mama dbała o zbilansowaną dietę i swój mikrobiom jelitowy.
4. Nawracające infekcje różnego typu np. pęcherza, pochwy, gruczoły krokowego, mogą stanowić sygnał ostrzegawczy, że najwyższy czas popracować nad swoim mikrobiomem jelitowym.

Podsumowanie

Zaburzenia równowagi mikrobioty (dysbioza) uważana jest w świetle najnowszych badań, za jeden z poważniejszych czynników aktywujących rozwój wielu chorób cywilizacyjnych. Zamiast więc traktować swoje drobnoustroje jelitowe jak niechcianego współlokatora – dbajmy o nie jak o dobrego przyjaciela, poprzez różnorodną i zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną i codzienne nawyki, wspierające nasz naturalny rytm okołodobowy. 

Źródła

1. Ghosh TS, et al. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut 2020 ;69:1218–1228
   2.Berding K, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult populationMolecular Psychiatry 2023, 28:601 – 610
2. Skonieczna-Żydecka K, et al. Mikrobiota jelitowa i składniki pokarmowe jako determinanty funkcji układu nerwowego. Część I. Mikrobiota przewodu pokarmowego. Aktualn Neurol 2017, 17 (4), p. 181–188.
3. Gałęcka M, et. al. Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego.Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2, 50–59.
4. Skrzydło-Radomańska B, Wronecki J. Czy mikrobiotę jelitową można skutecznie
   modyfikować? Gastroenterologia Kliniczna 2018, tom 10, nr 4, 123–134.
5. Czajkowska A, Szponar B.Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) jako produkty metabolizmu bakterii jelitowych oraz ich znaczenie dla organizmu gospodarzaPostepy Hig Med Dosw (online), 2018; tom 72: 131-142.
6. Xue Liang , FitzGerald GA.Timing the Microbes: The Circadian Rhythm of the Gut Microbiome. J Biol Rhythms 2017.Dec;32(6):505-515.
7. Kazimierska A, Konsner M. Mikrobiom a choroby cywilizacyjne. Postępy Nauk o Zdrowiu 1 2019, 79–86.
8. Królak-Olejnik B et. al.Cięcie cesarskie jako czynnik ryzyka dysbiozyjelitowej u niemowląt – możliwe strategie wsparcia żywieniowego. Standardy Medyczne. Pediatria 2022, T. 19.
9. Nurek J, et. al. Mikrobiota jelitowa a przeszczep kału. Hygeia Public Health 2019, 54(1): 11-14