Jak schudnąć 0 kilogramów – metamorfoza mojej sylwetki i podejścia do diety

Metamorfoza sylwetki rok po roku

• październik 2015 -> Tekst, który nie powinien zostać opublikowany – miałam się chwalić metamorfozą, a musiałam przyznać się do efektu jojo. Do dziś najchętniej komentowany wpis na całym blogu i jedna z najcenniejszych lekcji, które ukształtowały moje poglądy na temat metod odchudzania
• październik 2016 -> Zrzucone 5 kilogramów i pierwsze efekty zdrowego podejścia do zdrowego stylu życia – jak mówiłam, tak zrobiłam; zaczęłam działać według (w mojej opinii najbardziej skutecznego planu odchudzania), podjęłam konkretne decyzje, a za nimi poszły czyny, które zaowocowały spokojem głowie i luźnymi spodniami. Było bardzo dobrze i nawet nie myślałam, że relacje z jedzeniem mogą być lepsze.

 KIEDYŚ

• Około 73 kg, 172 cm wzrostu
• Zespół Policystycznych Jajników
• Insulinooporność na granicy 🙂

DZIŚ

• Około 68 kg (z niewielkimi wahaniami utrzymuję tą samą wagę od stycznia 2016 roku)
• Zespół Policystycznych Jajników
• Insulinooporność (długo udawało mi się trzymać ją w ryzach dietą i aktywnością fizyczną, ale kilka miesięcy temu lekarz podjął decyzję o wdrożeniu terapii; gdyby nie redukcja masy ciała, zwiększenie poziomu aktywności i zdrowe odżywianie leczenie musiałoby zostać wprowadzone dużo wcześniej i/lub uwzględniać większe dawki metforminy)

C E L O W O wykorzystałam do kolażu normalne, prawdziwe zdjęcia z wakacji. Nie pozuję na czczo, nie prężę się po wykonanym treningu, nie mam specjalnego oświetlenia, nie miałam też diety lekkostrawnej na kilka dni przed wykonywaniem zdjęć. Chciałam się pokazać tak, jak to naprawdę wygląda, aby:

• dać Wam klarowny obraz sytuacji – jeśli zobaczycie mnie na plaży, to zapewne nie będę wciągać brzucha i robić korzystnych wygibasów
• stanąć w opozycji do stylizowanych zdjęć z insta, które części z Was mogą zaburzać odbiór rzeczywistości – ta sama sylwetka zupełnie inaczej wygląda po porannej kupie, niż po pysznym obiedzie; moje ciało przez większość dnia wygląda właśnie tak, jak na zdjęciach choć mam na telefonie kilka lustrzanych selfiaków, na których prezentuję się (wg standardów fit światka) lepiej – udko napięte, przywodziciele zarysowane, brzuch spłaszczony, a mięśnie napięte jak w blokach startowych przed pistoletem zwiastującym start biegu na setkę

Swoje doświadczenia, doświadczenia podopiecznych i wiedzę zdobytą w trakcie studiowania dietetyki oraz podczas dodatkowych kursów m.in. z zakresu psychodietetyki opisałam i uporządkowałam w moim kursie online, który można kupić w promocyjnej cenie [TUTAJ] tylko do czwartku (26 października, 23:59).

Co tak właściwie jest w pakiecie?

• CZTERY, tygodniowe jadłospisy z listami zakupów (do wyboru różne kaloryczności i rodzaje: tradycyjna, wegetariańska, bez mleka i pszenicy)
• 25 lekcji w formacie tekstowym i/lub wideo (psychodietetyka, budowanie nawyków, samodyscyplina, nastawienie do zmiany, konkrety na temat planowania odchudzania i treningów,wszystko uporządkowane w kolejności sprzyjającej samodzielnej nauce)
• 3 lekcje prowadzone przez trenerów personalnych: Martę Hennig (Codziennie Fit), Martę Okuniewską i Macieja Borucza (w tym plan treningu domowego, trening brzucha, Q&A na temat treningów na własną rękę)

Zobacz także: Zakupy w markecie: z listą zakupów czy bez?

• BONUS: karta postępów
• BONUS: motywacyjny habit tracker
• BONUS: plansza wyzwania 21 treningów
• BONUS: przepiśnik do druku (strona tytułowa, podrozdziały, karty przepisów)
• I kilka innych bonusów, o których nie mogę tutaj napisać ze względu na tematykę kursu – uczestniczki dowiedzą się o nich w swoim czasie 🙂
• quizy utrwalające wiedzę
• Wszystkie materiały są przeznaczone do samodzielnej realizacji
• Dostęp do kursu jest nieograniczony,możesz go zrealizować kiedy chcesz (sugerowany czas to 5 tygodni)

Najważniejsze nawyki żywieniowe

• dbam o to, by codzienna dieta była naprawdę smaczna – nie znoszę jałowego jedzenia pozbawionego smaku!
• najadam się do syta, ale nie przejadam
• jem 3 lub 4 posiłki dziennie o zbliżonej objętości (tak mi najwygodniej)
• w każdym posiłku zjadam dużo warzyw
• preferuję śniadania białkowo-tłuszczowe z dodatkiem węglowodanów złożonych
• jem chleb żytni
• w mojej diecie jest bardzo dużo różnych kasz, ryż i makarony (nie przepadam za razowym, więc najczęściej jest to klasyczny, biały makaron)
• bardzo, bardzo, bardzo rzadko (raz na dwa miesiące?) zjadam cokolwiek, co zawiera mleko – po pierwsze, mam silną nietolerancję laktozy, po drugie moja cera nie lubi się z mlekiem
• piję bardzo dużo wody i zielonej herbaty
• piję też dużo czerwonego wina, ale nie mogę powiedzieć, że przyczynia się to do moich postępów sylwetkowych. Na szczęście – jak widać – nie staje im na przeszkodzie:)
• na co dzień używam ostrych przypraw (możliwie najwięcej naturalnych: różne rodzaje ostrych papryk, świeży imbir, czosnek)
• nie jem sklepowych słodyczy i fast foodów (odkąd stosuję dietę bezmleczną jest to konieczność)
• nie obżeram się, gdy tylko pojawia się okazja – dzięki dużej swobodzie żywieniowej na co dzień, nie czuję się jak pies spuszczony z łańcucha na rodzinnych imprezach, randkach czy podczas samotnych wieczorów, kiedy to jedynym świadkiem ucztowania mógłby być mój kot
• Nie liczę kalorii – maksymalnie raz na kwartał wpisuję posiłki z kilku dni do aplikacji Fitatu, weryfikuję ich kaloryczność i rozkład makroskładników a w razie potrzeby wprowadzam zmiany (zmniejszenie porcji na oko, dodanie źródeł białka jeśli go brakowało itd.); kiedyś musiałam liczyć kalorie, bo nie umiałam robić tego na oko 🙂
• Rzadko się ważę, ale jeśli któryś pomiar z rzędu pokazuje tendencję wzrostową, powtarzam czynność z poprzedniego punktu, weryfikuję i w razie potrzeby wprowadzam zmiany w codziennym jadłospisie (na oko)

Dla porządku dodam, że wymienione punkty to „myśl przewodnia” mojego jadłospisu, ale zdarzają się od niego „odstępstwa”, których nawet nie lubię w ten sposób nazywać. Najczęściej staram się kierować swoimi zasadami, ale jeśli jest to niemożliwe, to sięgam po półśrodki. Wybieram mniejsze zło, a kiedy nie ma z czego wybierać, to staram się chociaż zjadać porcje zbliżone do tych, które znam ze swojego domowego talerza.

Jeśli wiem, że na imprezie zjadłam o kilkadziesiąt frytek za dużo i wypiłam dwa kieliszki wina więcej, niż planowałam, to drugiego dnia ominę jeden posiłek/zjem mniejsze porcje/zrobię dodatkowy trening lub podejmę inne kroki minimalizujące efekty wieczornego ucztowania. A często po prostu przejdę nad nim do porządku dziennego i nie zrobię z tym faktem nic, bo tak, jak nie schudłam w jeden dzień, tak w jeden dzień nie przytyję. 

Nie wyobrażam sobie rezygnować z kolacji z facetem czy wina z przyjaciółką z lęku przed przytyciem. Po to mam wiedzę i świadomość, by móc sterować swoim jadłospisem na bieżąco. Nie jestem więźniem własnych postanowień, wręcz przeciwnie. Bardzo pomogło mi zrozumienie potrzeb swojego organizmu. Poznałam swoje upodobania, odkryłam ulubione treningi i zdobyłam szeroką wiedzę na temat wartości poszczególnych produktów. Wiedza na temat żywienia to mój sprzymierzeniec – nie wróg.

Plan treningowy poprawiający sprawność, siłę i wygląd sylwetki

• od początku 2017 roku trenuję z kettlbells i do dziś wykorzystuję te ćwiczenia w moich treningach
• trenuję siłowo 3x w tygodniu – cały trening trwa około 75 minut
  • trening rozpoczyna się krótką rozgrzewką aerobową
  • później mobility – ćwiczenia zlecone przez fizjoterapeutę, mające na celu poprawę postawy i zmniejszenie skutków wieloletnich zaniedbań
  • część siłowa
  • część kardio/interwałowa/tabata
  • schładzanie (np. kilka minut na bieżni)
  • spokojne rozciąganie
• w dni nietreningowe wychodzę na spacer (kilka razy próbowałam nordic walking, chcę częściej!)/ćwiczę jogę/rozciągam się/spędzam aktywnie wolny czas
• niestety wykonuję typową pracę siedzącą, ponadto pracuję w domu, mam bardzo małe mieszkanie, nie mam psa, z którym musiałabym wychodzić na spacery, nie mam działki, którą trzeba odśnieżać, nie mam dzieci, za którymi mogłabym zrobić dodatkowe 10 000 kroków dziennie – mój styl życia mógłby być siedzący do bólu, ale dbam o to, by przy każdej okazji fundować sobie dodatkową dawkę ruchu
• kiedy to możliwe chodzę pieszo zamiast korzystać z komunikacji miejskiej, zawsze wybieram schody zamiast windy, energicznie sprzątam zamiast się ślamazarzyć, filmy oglądam siedząc na rollerze i stosuję multum podobnych zabiegów, by dodać sobie choć trochę więcej ruchu w ciągu dnia
  • dla lepszego zdrowia
  • dla lepszego samopoczucia
  • dla zwiększenia zapotrzebowania na kalorie – skoro lubię jeść, to muszę równie mocno lubić ruch 😉

Sport jest dla mnie sposobem na:

• poprawę stanu zdrowia
• poprawę przyszłego stanu zdrowia
• lepsze samopoczucie – głównie mam na myśli redukcję bólu pleców spowodowanego pracą siedzącą
• zwiększenie samoakceptacji – bardzo dobrze wpływa na mnie świadomość, że robię dla siebie coś dobrego; sam fakt zrealizowania treningu (i tym samym planu) sprawia, że postrzegam siebie lepiej
• relaks (w mojej głowie zazwyczaj są całe tabuny myśli, a wysiłek fizyczny skutecznie je zagłusza i pozwala odpocząć)
• lepszą sylwetkę
• sprawność i dobrą kondycję – doceniam to za każdym razem, gdy wchodzę po schodach, uprawiam trekking, biegnę do odjeżdżającego autobusu, bawię się z chrześniakami, podróżuję

Zdrowe podejście do zdrowego stylu życia

Dzięki temu, że nie podchodzę do diety zero-jedynkowo a w mojej głowie nie istnieje lista „dozwolonych” i „zakazanych” produktów, mogę jeść wszystko. Dzięki głębokiemu przekonaniu o tym, co jest dla mnie dobre, co służy mojemu zdrowiu dziś i w przyszłości CHCĘ jeść określone, zdrowe produkty. A gdy najdzie mnie ochota na pizzę nie wyrywam sobie włosów z głowy, tylko po prostu ją zjadam. Nazajutrz, jak gdyby nigdy nic wracam do swojej standardowej diety.

Nie usiłuję być „NAJZDROWSZĄ WERSJĄ SIEBIE” moim celem jest dokonywanie mądrych wyborów na co dzień. Kieruję się swoimi ulubionymi smakami, wartościami odżywczymi i kilkoma prostymi zasadami. Nie utrudniam sobie życia. Często jem podobne posiłki, nie wszystkie nadawałyby się na Instagram ani do zaserwowania teściowej. Ale spełniają swoją funkcję, dają mi radość i satysfakcje, więc w mojej głowie widnieją jako wystarczająco dobre.

Przy tym ostatnim powinnam się na chwile zatrzymać.

Wystarczająco dobra > Najlepsza.

Nie mam siły, czasu, ochoty ani ambicji na „bycie FIT na 100%”. Na coraz cięższe treningi, na bardziej wymagającą dietę, na skrupulatne liczenie kalorii czy późniejsze ważenie wykorzystywanych produktów. Dla mnie jedzenie i treningi nie są sednem życia. Są jedynie dodatkiem, czerpię z nich duże korzyści, ale nie mam ochoty, by wypełniały całe moje dnie i wszystkie zwoje mózgowe.

Dieta i treningi muszą służyć MNIE. Nigdy odwrotnie. Nie zamierzam sama wieszać sobie kuli u nogi. Chyba po to to wszystko robimy, żeby było nam lepiej, prawda?

W nosie mam uznanie innych trenerów, w nosie mam spojrzenia pełne pogardy gdy na kursie z dietetyki zamawiam makaron zamiast sałatki. Nie zależy mi na tym, by spełniać czyjeś oczekiwania wobec mojego ciała. No niedoczekanie! Nikt za mnie życia nie przeżyje, nikt nie schudnie nikt nie przytyje ;). Moje ciało = moja sprawa. To hasło równie dobrze co na transparentach podczas Czarnego Protestu wyglądałoby napisane na czole, markerem. By przy każdym spojrzeniu w lustro przypominać sobie o tym, że nie musimy „się dostosować”.

Samoakceptacja, która nie jest przyzwoleniem na nicnierobienie

Moja sylwetka zmieniła. Wyglądam lepiej niż kiedykolwiek. Jestem sprawniejsza, silniejsza, a ciało bardziej jędrne.

Czy czuję się teraz lepsza? Nie. Czy czuję się teraz lepiej? Oczywiście.

Jednak nie za sprawą odbicia w lustrze, a mozolnej pracy nad samoakceptacją. Jeśli odpowiednia praca nie zostanie wykonana w głowie to nie ma bata – niezależnie od obiektywnego stopnia atrakcyjności, subiektywne postrzeganie siebie będzie leżeć i kwiczeć.

Brzuch zawsze będzie mógł być bardziej umięśniony, tyłek bardziej odstający, talia węższa, udo szersze, łydka szczuplejsza. Nawet gdy sylwetka zmieni się i doścignie niedoścignionego ideału, to nagle nie wyskoczy z pudełka seksowny, latynoski tancerz by odtańczyć z Tobą taniec zwycięstwa. Nie dostaniesz propozycji awansu, „koleżanki” z biura nie przestaną Cię obgadywać, a co najgorsze Ty z dnia na dzień nie zmienisz nastawienia wobec siebie tylko dlatego że jest Ciebie o kilka kilogramów mniej.

Doszłam do wniosku, że nigdy nie odchudzałam się po to, by być szczuplejsza.  Byłam w błędzie. Szczuplejszą sylwetkę utożsamiałam ze źródłem codziennej radości. Myliłam ją z samoakceptacją. Dziś wiem, że ja wtedy nie chciałam być chudsza. Chciałam czuć się lepiej.

Chciałam być spokojniejsza, bardziej lubić siebie, podobać się innym, wpisywać się w obowiązujące kanony piękna, być akceptowana. Sądziłam, że szczupła sylwetka może mi to dać. Mało brakowało, a droga do niej, zabrałaby mi wszystko, co miałam w tych sferach przed rozpoczęciem odchudzania.

Presja, którą na siebie nakładałam, zabierała radość z treningów.
Ciągłe porównywanie się zabijało we mnie satysfakcję z dotychczasowych sukcesów (bo inni mieli lepsze/szybsze/bardziej jakieś efekty).
Rosnące wymagania i oczekiwania tworzyły napięcie – bywałam zawiedziona przebiegnięciem 10 kilometrów w 52 minuty, bo przecież mogłabym zrobić to w minut 50.
Wejście w „fit światek” i obserwowanie wysportowanych dziewczyn miały mnie motywować, a zaczęły frustrować – na ich tle, mimo starań, wciąż wypadałam blado.
Nowe wymagania przestały być celami i szybko stawały się więzieniem. Zamiast dązyć do równowagi, byłam „fit na medal” od poniedziałku do piątku, a później szalej dusza piekła nie ma.

Dlatego wierz mi, rozumiem Cię. Ja też TAM byłam, TO przeżyłam i na szczęście, cały ten bajzel zostawiłam daleko ze sobą. Łącząc to z wiedzą zdobytą w trakcie studiów i kursów staram Cię zarażać moim nowym podejściem każdego dnia. Wierzę w to całym serduchem <3.

Chudniesz, chudniesz i… Nic. Pstro. Nico.

Często pokładamy w schudnięciu duże nadzieje. „Cel” zrealizowany i… nic. Nic się nie zmieniło. Bo często sam cel był złe określony i zdefiniowany (np. długotrwała dieta redukcyjna i wyłącznie aeroby w treningu nie są drogą do wysportowanej sylwetki albo zmiana sylwetki nie musi iść w parze ze zmianą wagi – ja wciąż ważę 67-69 kg). Skończmy się wreszcie siebie czepiać! Myślmy o sobie lepiej. Zerwijmy z mitem „jak schudnę, wszystko stanie się lepsze”. Nie stanie się, a już na pewno nikt nie może dać Ci na to gwarancji.

Mogę jednak zagwarantować, że samo działanie na rzecz poprawy sytuacji sprawia, że z każdym dniem zaczynasz czuć się że sobą coraz lepiej – na poziomie fizycznym i psychicznym.

Droga jest celem

Odkąd celem przestało być dla mnie odchudzanie, zaczęłam chudnąć.

A musisz wiedzieć, że próbowałam schudnąć przez większość swojego nastoletniego i dorosłego życia. Marzyłam o płaskim brzuchu, który nie będzie ANI TROCHĘ odstawał, a już na pewno nie będzie pokryty fałdkami. Chciałam ważyć mniej niż 60 kg, bo brałam te liczbę za granicę bycia szczupłą albo grubą.

Żal mi tych wakacji z których nie korzystałam w pełni, bo zamiast dobrze bawić się na plaży zastanawiałam się ciągle czy gdzieś coś mi nie odstaje, a siadać nawet się nie odważyłam – fałdki się zrobią! Cellulit pokaże! Żal mi tych straconych na kompleksy lat.

Kiedy zaczęłam osiągać efekty sylwetkowe? Gdy przestałam się zmuszać. Gdy przestałam się zadręczać. Gdy powiedziałam sobie: Okej Monika, teraz jest jak jest, może będzie lepiej, może nie, ale teraz doceń to co masz i korzystaj z tego ile wlezie.

Droga do samoakceptacji była długa i wyboista, ale meta wynagrodziła wszystko. Gdy zaakceptowałam to jak w wyglądam, wreszcie mogłam zamienić MUSZĘ na CHCĘ. Przestałam karać się ćwiczeniami i dietą za błędy przeszłości, a zaczęłam inwestować w lepszą przyszłość.

Nie zmieniło się nic, ale zmieniło się wszystko. Samoakceptacja nie jest przyzwoleniem na nicnierobienie. Jest punktem startu do robienia więcej, bardziej, lepiej.

Odkąd moim celem przestał być określony wygląd czy (o zgrozo!) waga, a w ich miejsce weszły postanowienia dotyczące określonej liczby treningów czy sposobu odżywienia, odtąd zniknęła frustracja. Wcześniej zniechęcałam się zbyt wolnymi efektami, powolnie pojawiającymi się postępami (o regresie nawet nie mówiąc!).

Z jednej strony poddawałam się, gdy długo nie byłam w stanie zrealizować swoje celu.
Z drugiej strony odpuszczałam sobie, gdy tylko ten cel (rozumiany np. jako liczbę na wadze) osiągałam.

Bo po co robić coś więcej, skoro można odhaczyć pozycję z listy zadań?

W odchudzaniu droga jest celem. Jeśli skoncentrujesz się na działaniu i z działania uczynisz cel sam w sobie, efekty sylwetkowe same do Ciebie przyjdą. I niejednokrotnie Cię zaskoczą :).

Kliknij na -> porównanie mojej sylwetki z 2013 i 2017 roku .Gdyby moim celem było „schudnąć” mogłabym się teraz okopać agrafką. Zdjęcia dzielą 4 lata i 0 (zero!) kilogramów. Jeśli waga byłaby jedyną wyrocznią, myślałabym, że cały mój wysiłek poszedł na marne. A przecież gołym okiem widać, że nie!

Nie zniechęcałam się brakiem zmian na wadze, bo realizowałam swoje cele każdego dnia. Nie czekałam, aż waga zacznie mi bić brawo i ogłosi, że wygrałam konkurs na schudnięcie pięciu kilogramów. Widziałam efekty swojej pracy na siłowni (wykonując ćwiczenia poprawniej, szybciej, lepiej, dokładniej), w lustrze czy spojrzeniu narzeczonego.  A na plaży ze zdjęć, to i nawet  męża!

Skuteczne odchudzanie krok po kroku

Wiem, że wszyscy mówią Ci co masz jeść i jak trenować. Dlatego wolę sprawić, że faktycznie będziesz chciała zacząć to robić. Odpowiednio dobrana dieta i treningi są niezbędne do zmiany sylwetki. Są też bezużyteczne, jeśli nie jesteś do nich odpowiednio przygotowana i nie wiesz jak uczynić je stylem życia. Właśnie taki jest cel Korepetycji z odchudzania.

Pamiętaj, że darmowe wsparcie w odchudzaniu otrzymasz w Pozytywnej grupie wsparcia.