Ile kalorii ma jajko? Składniki odżywcze i wartość odżywcza jajek

Nie ma chyba drugiego takiego produktu spożywczego, o którym krąży tyle sprzecznych opinii. Z jednej strony słyszymy o osobach, które jedzą 30 jajek tygodniowo i „nic im nie jest”, a z drugiej – o rzekomej antyzdrowotności jajek, związanej z niebagatelną ilością cholesterolu. To jak to w końcu jest? Jajka są zdrowe czy niezdrowe? Można jeść jajka, czy nie można? A jeśli można, to ile?

Ile kalorii ma jajko? Wartości odżywcze jajek

To ile kalorii ma jajko i jakie ma wartości odżywcze, zależy od jego wielkości. Typowe jajko (klasy L) waży bez skorupki ok. 56 g i ma 78 kalorii. Znajdziemy w nim 7 g białka, 5,4 g tłuszczu i bardzo niewielkie ilości węglowodanów – ok. 0,3 g. Około 2/3 tłuszczów pochodzących z jajka to kwasy tłuszczowe nienasycone. To dobra wiadomość – kwasy tłuszczowe nasycone są dla nas mniej zdrowe. Jajka nie zawierają błonnika, ale za to są źródłem kilku witamin i składników mineralnych. Między innymi są to (w przeliczeniu na jedno jajko):

• wapń – 31 mg,
• żelazo – 1 mg,
• magnez – 7 mg,
• selen – 17 mg,
• fosfor – 111 mg,
• cynk – 0,7 mg,
• potas – 77 mg,
• sód – 80 mg
• witamina A – 90 μg. [2]

Jajka to białko wysokiej jakości

Pewnie słyszeliście, że produkty pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się zwykle białkiem wysokiej jakości. Ale co to w zasadzie znaczy?

O metabolizmie białek są osobne, obszerne rozdziały w podręcznikach do biochemii i do żywienia. Jest to sprawa skomplikowana (jak chyba wszystko w ludzkim organizmie ;)), ale spróbujemy to skrócić do niezbędnego minimum.

Białka składają się z aminokwasów. Istnieje 20 aminokwasów, z których część organizm ludzki potrafi produkować samodzielnie (aminokwasy endogenne), a części nie (aminokwasy egzogenne). Te drugie musimy dostarczyć z żywnością. Aby białko było pełnowartościowe, musi mieć zawierać odpowiednie ilości aminokwasów egzogennych, który zapewnia ich optymalny poziom w organizmie człowieka.

Przeczytaj także: Pełnowartościowy posiłek, czyli co? Pomysły na zdrowsze śniadanie, obiad i kolację

I to kryterium spełniają właśnie wszystkie produkty odzwierzęce, w tym jajka. Białko jaja pasuje do tych norm tak dobrze, że długo było uważane za białko wzorcowe, czyli takie o idealnych proporcjach aminokwasów. Dziś normy dla białka wzorcowego już są inne. Nie zmienia to jednak faktu, że białko jajka charakteryzuje się wysoką jakością.

Jajka – jaka jest ich wartość odżywcza dla mózgu

W jajkach znajdziemy kilka substancji, które są ważne dla mózgu:

• witaminę B6 (0,1 mg w jednym jajku): witamina B6 jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Bierze udział w metabolizmie neurotransmiterów. Jej niedobory mogą powodować różne zmiany neurologiczne, w tym przedwczesne starzenie neuronów.
• witaminę B12 (0,5 μg w jednym jajku): witamina B12 też jest niezbędna m.in. do prawidłowej pracy układu nerwowego. Bierze udział w tworzeniu osłonek nerwowych.
• foliany (26 μg w jednym jajku): kolejny składnik potrzebny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek organizmu.
• cholinę (147 mg w jednym jajku):
  • cholina to mniej znana powszechnie substancja. Kiedyś była zaliczana do witamin, ale odkryto, że organizm ludzki jest w stanie produkować jej niewielkie ilości samodzielnie. Niemniej jednak produkujemy jej za mało, żeby pokryć zapotrzebowanie, więc musimy dostarczać jej sobie z dietą,
  • jest niezbędna do wytwarzania acetylocholiny – neuroprzekaźnika powiązanego z pamięcią, uczeniem, nastrojem, ruchem mięśni,
  • niedobory choliny są powiązane z niewydolnością wątroby, serca i zaburzeniami neurologicznymi. [3]

W tym miejscu chciałabym jednak podkreślić, że jedzenie jajek jedynie w celu odżywienia mózgu nie jest optymalnym pomysłem. Istnieją produkty bogatsze we wszystkie powyższe składniki odżywcze (strączki, warzywa (zwłaszcza zielone liściaste) i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe), jednocześnie nie będąc kontrowersyjne z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Jajka – zawartość przeciwutleniaczy

W jajkach (a konkretniej w żółtkach jajek) znajdziemy dwa antyoksydanty: luteinę i zeaksantynę. Obie te substancje mają istotne znaczenie dla zdrowia oczu. Występują w siatkówce oka i pomagają w chronieniu ich przed promieniowaniem słonecznym. Dodatkowo, ich odpowiednia podaż może opóźniać wystąpienie chorób oczu powiązanych z wiekiem, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej [4].

Oczywiście jajka nie są jedynym źródłem luteiny i zeaksantyny. Znajdziesz je też w zielonych warzywach liściastych (zwłaszcza jarmuż, szpinak, sałata rzymska) i kukurydzy. I o ile jajka należy (przynajmniej do jakiegoś stopnia – zobacz niżej) ograniczać, o tyle warzywa – jedz na zdrowie 🙂

Czytaj więcej: Antyoksydanty – jak działają i dlaczego są ważne w diecie?

Jajka a cholesterol

Kwestia związku między spożyciem jajek a poziomem tzw. „złego cholesterolu” we krwi stanowi od wielu lat przedmiot badań. Niestety, do dziś nie jest do końca wyjaśnione. Spróbuję tutaj krótko podsumować obecny stan wiedzy.

Po pierwsze, musimy rozróżnić cholesterol jako cząsteczkę, którą zjadamy (cholesterol pokarmowy), i to, co potocznie nazywamy „(złym) cholesterolem we krwi”, czyli lipoproteiny o małej gęstości (LDL), które krążą we krwi. To są biochemicznie dwie różne cząsteczki.

Nasuwa się pytanie, czy jeśli zjemy X cholesterolu, to o wartość X podniesie nam się zawartość LDL we krwi. Pewnie już intuicyjnie czujecie, że nie jest to takie proste, i macie rację. Cholesterol zawarty w żywności może wpływać na poziom LDL we krwi, ale:

• po pierwsze: nie musi,
• po drugie: na poziom LDL wpływają też inne czynniki, np. predyspozycje genetyczne, ale też inne, dietetyczne – jak np. nasycone kwasy tłuszczowe czy tłuszcze trans.

Dlaczego poziom LDL we krwi ma znaczenie dla tematu? Dlatego, że wysoki poziom LDL we krwi zwiększa ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i innych chorób układu sercowo-naczyniowego [8].

Czytaj też: Jak poprawić wyniki badań?

Kwestia hiper- i hiporespondentów

Badania (w tym metaanalizy) zarówno w kwestii wpływu cholesterolu pokarmowego na poziom LDL we krwi, jak i wpływu samych jajek na choroby układu sercowo-naczyniowego, są niejednoznaczne [9], [10], [11]. Na podstawie dostępnych danych poczyniono jednak pewną ciekawą obserwację: wydaje się, że nie wszyscy reagują na podaż cholesterolu z dietą tak samo. W literaturze mówi się o tzw.:

• „hiperrespondentach” – osobach, które na wyższą podaż cholesterolu pokarmowego reagują wyraźnym podwyższeniem poziomu LDL we krwi,
• i „hiporespondentach„, którzy na wyższą podaż cholesterolu pokarmowego nie reagują podwyższeniem poziomu LDL we krwi.

Nie do końca wiadomo, jakie mechanizmy są za to odpowiedzialne. W praktyce ważne jest, by wiedzieć, że możemy się zaliczać do grupy hiperrespondentów. Jeśli jemy dużo jajek i widzimy w badaniach krwi, że poziom LDL jest za wysoki, można by się zastanowić nad zredukowaniem ilości spożywanych jajek.

To ile jajek można jeść tygodniowo?

I znowu muszę Was zawieść: nie do końca wiadomo ;). Jako że nie wiemy, czy i jaki wpływ ma spożycie jajek na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, to i nie możemy być do końca pewni, ile jajek możemy bez szkody dla zdrowia zjeść w tygodniu.

Na szczęście naukowcy wiedzą, że bardzo nie lubimy odpowiedzi „nie wiadomo” ;), więc istnieją konkretniejsze zalecenia w tej kwestii. Przyjmuje się, że ludzie zdrowi mogą spożywać ok. 7 jaj tygodniowo [8]. Jedno jajko ma ok. 200 mg cholesterolu; polskie zalecenia mówią o ograniczeniu spożycia cholesterolu średnio do ok. 300 mg dziennie (7 jajek tygodniowo oznaczałoby ok. 1400 mg cholesterolu z „dozwolonych” 2100 mg tygodniowo, ale przypominam, że jajka to nie jedyne źródło cholesterolu w naszej diecie).

Są to zalecenia średnie – jeśli jesteś w grupie hiperrespondentów, może być tak, że dalsze ograniczenie przyniesie dobre skutki, a jeśli jesteś hiporespondentem – pewnie i wykroczenie poza tę liczbę Ci nie zaszkodzi (wszyscy znamy takie osoby ;)).

Podkreślę też w tym miejscu, że absolutnie ma znaczenie, z czym te jajka zjesz. Czy będzie to raczej jajecznica z boczkiem na maśle, czy omlet z warzywami w towarzystwie kromki pełnoziarnistego chleba? Te dwa posiłki, powtarzane często, będą miały zupełnie inny wpływ na zdrowie. I nie wynika to tylko z obecności jajek czy cholesterolu, ale też z zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (te akurat na pewno mają istotny wpływ na poziom LDL we krwi), witamin, błonnika, składników mineralnych. Dietę zawsze oceniamy po całokształcie, a nie po produkcie wyrwanym z kontekstu. Jajka mogą być u ludzi zdrowych elementem zdrow(sz)ej diety.

Kwestia, ile jajek tygodniowo mogą spożywać osoby z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą i/ lub hiperlipidemią (czyli nadmiernym poziomem LDL we krwi), na razie pozostaje bez odpowiedzi [8].

Jajka – pomagają w utracie tkanki tłuszczowej?

Jak widzicie powyżej, jajka są produktem dość gęstym odżywczo: zawierają witaminy i składniki mineralne, mając jednocześnie relatywnie niedużo kalorii. Mają istotną ilość białka w porcji, co sprzyja odchudzaniu, jako że białko ma istotny wpływ na sytość poposiłkową. Są zresztą ograniczone dowody, że spożycie jajek w posiłku zmniejsza u niektórych osób pobór kalorii w następnych posiłkach (np. [5,] [6]), aczkolwiek może być to powiązane z samą w sobie odpowiednią podażą białka. Autorzy jednego z badań porównywali śniadanie z jajkami o zawartości 25 g białka do śniadania z płatkami o zawartości 11 g białka. W drugim badaniu porównywali jajka z bajglami (czyli znowu prawdopodobnie mniejsza zawartość białka). Dodatkowo obie prace były sponsorowane przez producentów jajek, więc podchodziłabym do tych wyników z ograniczonym zaufaniem.

Jajka mają wysoki indeks sytości [7], co również potwierdzałoby, że teoretycznie po posiłku z jajkami będziemy najedzeni na dłużej.

W tym miejscu przypomnę jednak, że jedyną niezbędną w odchudzaniu zmienną jest deficyt kaloryczny. Można schudnąć jedząc jajka i można też schudnąć nie jedząc jajek ;). Jeśli lubisz jajka i trzymasz się zalecanych norm, to śmiało zjedz od czasu do czasu jajecznicę, omleta czy inne danie z ich udziałem. Ale jeśli wolisz na śniadanie owsiankę czy kanapki, to prawdopodobnie z punktu widzenia zdrowotnego wyjdziesz na tym nawet lepiej. Jeżeli zadbasz o odpowiednią ilość białka i warzyw/owoców, to również bez jajek utrzymasz sytość do obiadu 😉

A jeśli chcesz na śniadania regularnie jeść i jajka, i owsianki, i kanapki, ale nie chce Ci się codziennie kombinować, które z nich zjeść dzisiaj – koniecznie zajrzyj do naszego sklepu, gdzie mamy dla Ciebie różne gotowe jadłospisy z inspiracjami, przepisami i listami zakupów. Jeśli masz i lubisz używać robota kuchennego (Thermomix/ Lidlomix/ Biedromix), to polecam Twojej uwadze zwłaszcza nasze nowe „Jadłospisy z robotem” z przepisami na ten sprzęt, dzięki któremu ugotujesz potrawy jeszcze szybciej.

Zobacz także: Zakupy w markecie: z listą zakupów czy bez?

Bibliografia

1. Wartanowicz, Maria i Gronowska-Senger, Anna, „Witaminy”, w: Gawęcki, Jan, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, s. 268-334.
2. Dołęga, Anna, „Składniki mineralne”, w: Sikorski, Zdzisław i Staroszczyk, Hanna, Chemia żywności. Tom 1. Główne składniki żywności, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2020, s. 72.
3. Zeisel, Steven H., and Kerry-Ann Da Costa. „Choline: an essential nutrient for public health.” Nutrition reviews 67.11 (2009): 615-623.
4. Mares, Julie. „Lutein and zeaxanthin isomers in eye health and disease.” Annual review of nutrition 36 (2016): 571-602.
5. Keogh, Jennifer B., and Peter M. Clifton. „Energy intake and satiety responses of eggs for breakfast in overweight and obese adults—A crossover study.” International journal of environmental research and public health 17.15 (2020): 5583.
6. Ratliff, Joseph, et al. „Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men.” Nutrition Research 30.2 (2010): 96-103.
7. Holt, Susanne HA, et al. „A satiety index of common foods.” European journal of clinical nutrition 49.9 (1995): 675-690.
8. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
9. Li, Yuehua, et al. „Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis.” Atherosclerosis 229.2 (2013): 524-530.
10. Clayton, Zachary S., Elizabeth Fusco, and Mark Kern. „Egg consumption and heart health: A review.” Nutrition 37 (2017): 79-85.
11. Shin, Jang Yel, et al. „Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition 98.1 (2013): 146-159.