Ile kalorii ma banan? Fit przekąska czy ukryta bomba kaloryczna?

Banany to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie. Uwielbiane za smak, wygodę spożycia, sporo możliwości zastosowania. Są często wybierane jako szybka przekąska na wynos, przed treningiem lub dodatek do śniadania. Wiele osób zastanawia się jednak, czy to naprawdę zdrowy wybór, zwłaszcza jeśli chodzi o kaloryczność i zawartość cukrów prostych. W tym wpisie przeanalizujemy, ile kalorii ma banan, jakie korzyści zdrowotne oferuje oraz czy może być spożywany przez osoby na redukcji albo zmagające się z insulinoopornością.

Ile kalorii ma banan?

Banan to niezwykle popularny i łatwo dostępny owoc, a jednocześnie bardzo wartościowy pod względem odżywczym. Ile kalorii ma banan? Około 89 kcal na 100 g. Przeciętny owoc waży zazwyczaj od 120 do 150 g, co oznacza, że jedna sztuka dostarcza od 107 do 134 kcal.

Skoro wiemy już ile kalorii ma banan, to sprawdźmy jak wygląda porównanie kaloryczności banana z innymi popularnymi owocami.

Przeczytaj także: Ile kalorii ma jabłko i czy warto włączyć je do swojej diety?

Czy banan tuczy? Analiza kaloryczności

Banan, ze średnią kalorycznością wynoszącą około 110 kcal na sztukę, może budzić wątpliwości dotyczące jego wpływu na przyrost masy ciała. Jednak sama kaloryczność nie jest jedynym czynnikiem decydującym o tym, czy dany produkt przyczynia się do tycia. O tym czy tyjemy czy chudniemy decyduje bilans kaloryczny – dodatni albo ujemny. Samo dodanie banana do owsianki albo koktajlu nie wpłynie magicznie i drastycznie na różnicę w kilogramach na wadze. Nie daj sobie wmówić, że od bananów się tyje.

Nie będę przy tym Wam mydlić oczu, że to świetny zamiennik słodyczy. Sami dobrze wiecie, że mimo swojego słodkiego smaku, to nie jest słodycz i nie będzie to alternatywa 1:1 (no chyba, że w chlebku bananowym ;)). Ale pamiętając w codziennej diecie o owocach możemy dać sobie mnóstwo satysfakcji z wartościowego jedzenia. A satysfakcjonujące żywienie na co dzień, bez zbędnych restrykcji, to już duży wkład w dobre relacje z jedzeniem i możliwy wpływ na zmniejszenie podjadania „głupot”.

A więc, dodawanie banana do posiłków na co dzień nie wpłynie negatywnie na proces odchudzania. Nawet na redukcji owoce, w tym banany, to korzystny i pożądany składnik w posiłkach. W naszych Dietach z marketów banany są mile widzianym produktem i dodajemy je do jadłospisów w różnych, smacznych formach.

Wartości odżywcze bananów – co jeszcze skrywa ten owoc?

Banany to nie tylko źródło szybkiej dawki energii, ale również owoc bogaty w wiele cennych składników odżywczych. Jednym z kluczowych elementów jest potas. Jeden średni banan zawiera ok. 430 mg tego składnika. Potas wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, a także ma wpływ na regulację ciśnienia krwi. Banany mają niską zawartość sodu, a wysoką ilość potasu, dlatego świetnie sprawdzą się u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Banany dostarczają również witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy, oraz witaminy B6, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i syntezy neuroprzekaźników. Oprócz witamin, owoc ten jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który wspomaga trawienie i perystaltykę jelit.

Zielone banany, czyli banany mniej dojrzałe, zawierają wysoką ilość skrobi opornej. Jest to część skrobi, której nie trawią ludzkie enzymy trawienne i nie ulega ona wchłanianiu w jelicie cienkim, ale jest fermentowana przez bakterie w okrężnicy (jelito grube) [1]. Badania pokazują, że spożywanie skrobi opornej może wykazywać pozytywny potencjał w poprawie kontroli glikemii oraz w korzystnym wpływie na mikrobiotę jelitową [2], [3], [4].

Czy banan to na pewno zdrowa przekąska?

Banany to bardzo popularna przekąska, dla dorosłych, dla dzieci, do pracy, do szkoły, przed albo po treningu. Są łatwo dostępne, można je kupić w każdym, nawet najmniejszym osiedlowym sklepie, dlatego stanowią świetną i wygodną opcję na wynos. Banany są źródłem węglowodanów prostych, co sprawia, że to doskonała przekąska przed treningiem lub jako szybkie uzupełnienie energii w ciągu dnia. I tak, można zaliczyć je do zdrowych, czyli odżywczych i wartościowych przekąsek w ciągu dnia.

Banany jako przekąska w insulinooporności i cukrzycy

Przy temacie bananów warto wspomnieć o osobach z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak cukrzyca czy insulinooporność. Banany, zwłaszcza dojrzałe, zawierają sporo naturalnych cukrów prostych, które mogą prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Im bardziej dojrzały banan, tym większa zawartość cukrów prostych. Dzięki temu dojrzałe banany mają wyższy indeks glikemiczny (IG), wynoszący około 60, co oznacza, że ich spożycie może powodować gwałtowniejszy skok poziomu cukru. Z kolei zielone banany charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym, wynoszącym nawet około 31, co czyni je lepszym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością [5].

Warto również zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny (ŁG) jednego średniego banana, który wynosi około 11-12. ŁG to praktyczny parametr lepiej określający realne zmiany glikemii po produkcie/posiłku, ponieważ przy obliczaniu ładunku glikemicznego bierzemy pod uwagę realne, zjadane porcje. Z tego wynika, że ŁG banana jest średni, a właśnie takich produktów oraz posiłków z niskim lub średnim ładunkiem glikemicznym, powinno być więcej w żywieniu osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością oczywiście mogą spożywać banany – to nie jest zakazany produkt (jak można poczytać na wielu grupach „fejsbukowych”). Warto jednak wybrać optymalną dla swojego zapotrzebowania porcję i jeśli jest taka możliwość, dobrze połączyć banana ze źródłami białka i tłuszczu. Taka opcja to lepszy wybór na przekąskę, która zapewni większą sytość i korzystniejszą odpowiedź glikemiczną. Przykładowo może to być po prostu skyr i mała porcja orzechów albo masła orzechowego.

Zalety i wady spożywania bananów

Zalety:

• Są łatwostrawne i dobrze tolerowane nawet przez osoby o wrażliwym układzie pokarmowym.
• Dzięki zawartości naturalnych cukrów są szybką opcją na dostarczenie sobie energii i węglowodanów. Dobrze sprawdzą się też w porze okołotreningowej.
• Dostarczają potasu, witaminy C i witaminy B6.
• Są wygodną przekąską. Łatwo je zabrać ze sobą i zjeść w dowolnym miejscu, bez potrzeby krojenia czy mycia.
• Banany, szczególnie te niedojrzałe, działają zapierająco, więc sprawdzą się w przypadku żywieniowego wsparcia w trakcie biegunek [6].

Wady:

• Banany, zwłaszcza mocno dojrzałe, zawierają sporo naturalnych cukrów prostych, co może powodować mniej korzystną odpowiedź glikemiczną dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, jeśli są spożywane w dużej ilości, solo, bez dodatków.
• Produkcja bananów wiąże się z dużym zużyciem wody, stosowaniem pestycydów oraz długim transportem do krajów konsumpcji [7].
• Niektóre plantacje bananów są krytykowane za niskie wynagrodzenia i złe warunki pracy pracowników. Warto rozważyć wybór bananów z certyfikatami Fair Trade [7].

Banany – do czego je dodać i jak wykorzystać w kuchni?

Wiemy już, że ile kalorii ma banan oraz że to jedna z najwygodniejszych i najszybszych przekąsek, którą łatwo zabrać ze sobą i zjeść w każdej chwili, bez brudzenia rąk. A w jakich potrawach można je jeszcze wykorzystać?

• owocowo-jogurtowe smoothie
• owsianki, jaglanki i gryczanki na słodko
• twarożek na słodko z bananem np. do naleśników
• jogurty z orzechami i bananem jako dobrze zbilansowana przekąska
• omlety, placuszki, gofry bananowe
• muffinki i ciasta bananowe
• ciasteczka bananowo-owsiane z czekoladą
• „fit” lody z serka wiejskiego z bananem i np. malinami, truskawkami, mango

Jak widać, jest sporo możliwości!

Bananowe porady

• Banany, które mają żółtą skórkę z brązowymi plamkami albo skórka już robi się brązowa zapewne wciąż nadają się do zjedzenia! Są po prostu bardzo dojrzałe. Możesz wykorzystać je m.in do placuszków, omletów, gofrów, smoothie, chlebka bananowego – czyli tam gdzie będą w zblendowanej/zmiażdżonej formie. Takie banany można też obrać, pokroić w plasterki i zamrozić. Będzie to świetna opcja do fit lodów czy smoothie albo na „czarną godzinę” gdy zachce się bananowych pankejków.
• Pamiętaj na zakupach o samotnych bananach! To pojedyncze sztuki oderwane od kiści. Mają o wiele mniejszą szansę na wylądowanie w koszyku, a co za tym idzie – większą szansę na zmarnowanie. Masz szansę je uratować i kupić zamiast odrywać inne banany od kiści. Dzięki temu możesz realnie przyczynić się do zmniejszenia marnowania żywności.

Podsumowanie – czy warto jeść banany?

Banany to owoce, które stanowią wartościową przekąskę, bogatą w potas, błonnik i witaminy. To doskonały wybór przed treningiem, jako uzupełnienie energii w ciągu dnia, a także dodatek do codziennych posiłków. Można wykorzystać je na mnóstwo sposobów w wielu zdrowych przepisach. Nawet osoby z insulinoopornością czy cukrzycą mogą spożywać banany, jeśli wybierają optymalne dla siebie porcje i dobrze, jeśli łączą je z produktami bogatymi w białko i tłuszcze. Patrząc na to ile kalorii ma banan, sprawdzą się również na redukcji, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego.

Źródła

1. Munir H, Alam H, Nadeem MT, Almalki RS, Arshad MS, Suleria HAR. Green banana resistant starch: A promising potential as functional ingredient against certain maladies. Food Sci Nutr. 2024;12(6):3787-3805.
2. Xiong K, Wang J, Kang T, Xu F, Ma A. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269.
3. Chen Z, Liang N, Zhang H, et al. Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024;21:101118.
4. Wen JJ, Li MZ, Hu JL, Tan HZ, Nie SP. Resistant starches and gut microbiota. Food Chem. 2022;387:132895.
5. https://glycemicindex.com/
6. Apostolopoulos V, Antonipillai J, Tangalakis K, Ashton JF, Stojanovska L. Let’s Go Bananas! Gren Bananas and their Health Benefits. Pril. 2017;38(2):147-151.
7. https://www.fairtrade.org.pl/aktualnosc/ciemna-strona-banana/