Dieta Paleo – kolejna moda żywieniowa czy rewolucyjny sposób odżywiania?

Dieta Paleo – na czym polega?

Dieta Paleo zakłada, że organizm człowieka lepiej radzi sobie z pokarmami, które jedli nasi przodkowie z epoki paleolitu. Co za tym idzie, zakłada, że ludzie w tamtych czasach byli zdrowsi niż ludzie współcześni, ponieważ jedli oni głównie mięso, ryby, owoce, warzywa i orzechy, a unikali bądź mieli ograniczony dostęp do takich produktów jak zboża, mleko czy cukier. Ostatnio zyskuje popularność pochodna diety paleo tj. dieta karniwora, dieta carnivore, dieta drapieżcy. Jest jeszcze bardziej restrykcyjna i mięsna niż dieta paleo.

W diecie paleo występuje duża ilość mięsa, ryb, warzyw (z ograniczeniem warzyw skrobiowych), umiarkowana ilość owoców i orzechów. Wyklucza się natomiast produkty zbożowe, większość strączków, mleko (wraz ze wszystkimi przetworami), cukier i mocno przetworzoną żywność.

Celem diety paleo jest rezygnacja z produktów, które są „wynalazkiem” współczesnej cywilizacji i powrót do jedzenia jakie było dostępne w epoce paleolitu.

Dieta Paleo vs. tu i teraz

Nawet, jeśli odtworzylibyśmy dietę naszych przodków 1:1, to nasza codzienność wciąż będzie się różnić:

• ilością bodźców,
• zaburzonym rytmem dnia i nocy,
• godzinami spędzonymi w pozycji siedzącej,
• zanieczyszczeniem środowiska,
• znacznie niższym poziomem aktywności.

I w skrócie mówiąc, mniej więcej wszystkim.

Wielu zwolenników diety paleo twierdzi, że zwalcza ona wiele chorób popularnych w obecnych czasach. Wymieniają otyłość, cukrzycę, choroby serca czy niektóre choroby autoimmunologiczne…. Niestety, nie ma wystarczających dowodów naukowych, które potwierdzałyby te twierdzenia.

Kontrowersje związane z dietą Paleo

Nie ma żadnych dowodów, żeby dieta paleo przynosiła lepsze korzyści dla zdrowia niż znacznie bardziej elastyczne i łatwiejsze do zbilansowania diety: dieta śródziemnomorska czy dieta DASH.

Ze względu jednak na to, jak mocno promowana jest przez celebrytów i influencerów (zazwyczaj bardzo intensywnie, zero-jedynkowo) oraz jak wielu ma ona zwolenników, warto przyjrzeć się jej nieco bliżej.

Zacznijmy od wychwalanego zapobiegania otyłości, cukrzycy, chorobom serca itd. Najpierw należałoby sobie uzmysłowić, że typowy człowiek z epoki paleolitu, często nie dożywał nawet trzydziestego roku życia. A kiedy ujawniają się wcześniej wspomniane choroby? W późniejszych latach życia właśnie. Wysoki poziom spożycia czerwonego mięsa jest związany z gorszymi wynikami lipidogramu (tzw. „zły cholesterol„, trójglicerydy), które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Szacuje się, że w epoce paleolitu ludzie żyli średnio 30 lat, a pracowali zaledwie 5 godzin w tygodniu. 

prof. Zbigniew Gaciong specjalista chorób wewnętrznych i hipertensjologii z Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii WUM.

Czy to oznacza, że gdyby człowiek z czasów paleolitu nie zginął przedwcześnie, np. z głodu, wyziębienia, polując na mamuta, albo nie został rozszarpany przez innego tygrysa szablozębnego, to żyłby długie lata w zdrowiu? Nie wiadomo.

Natomiast z całą pewnością możemy powiedzieć, że gdyby dzisiejszy człowiek odżywiał się zdrowo, dbał o odpowiednią ilość ruchu i stosował się do zaleceń, które podsuwają nam wyniki badań, na pewno nie byłoby tylu przypadków chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca.

Dobroczynny wpływ przypisywany diecie paleo, możliwy jest do osiągnięcia mniejszym kosztem. Bez licznych eliminacji pokarmowych, trzymając się zasad odżywiania znanych z bardziej racjonalnych modeli żywieniowych.

Dlaczego tak wiele osób poleca dietę Paleo?

Bo niektórym pewnie się sprawdza. Ale też, bo… tak działa ludzka psychika. Ona schudła, a ja nie mogę! pewnie ma jakiś tajny, prostszy sposób! Im dziwniejszy, bardziej nowatorski i odmienny od poprzednich prób, tym więcej nadziei z nim wiążemy. I wtedy pojawia się ktoś charyzmatyczny czy po prostu popularny, głosząc że ma nową, rewolucyjną metodę, która działa. Często o dietetyce nie wie nic, ale wystarczy przecież że zapewnia: u mnie działa! Musi być inaczej, musi być trudno i musi być dziwnie – wtedy wydaje się, że to nowy skuteczny sposób, którego warto spróbować. Z tego właśnie powodu, co kilka lat pojawiają się nowe (lepsze lub gorsze) mody żywieniowe: detoxy sokowe, diety paleo, keto, SIRT, biohacking itp..

Może to nie Paleo działa, a pozostałe zmiany?

Zasady diety paleo mogą podobać się osobom lubiącym jeść mięso. Przy mocnym ogólnoświatowym trendzie ograniczania mięsa wydaje się to dla nich miłą odmianą. Tylko czy faktycznie możemy przełożyć zasady żywienia sprzed tysięcy lat na dzisiejsze realia?

Pozytywne doświadczenia związane z dostosowaniem się do diety paleo, takie jak poprawa samopoczucia, większa energia i lepsze trawienie to wrażenia wspólne dla wszystkich osób, które zaczęły się lepiej odżywiać i o siebie dbać. Nie tylko tych, stosujących dietę paleo.

Zwróćcie uwagę, że pozytywne odczucia związane z nową dietą mogą być związane nie tylko z tym, co nowego jemy, ale też z czego zrezygnowaliśmy: jedzenie mniejszych ilości słodyczy, fast foodów, mniej alko, więcej ruchu. Otoczka towarzysząca zmianie nawyków też ma znaczenie i trudno obiektywnie ocenić, który element zmian faktycznie odpowiada za odczuwane korzyści.

Prawda jest prosta i stara jak świat: każda dieta, która prowadzi do utrzymania deficytu kalorycznego, działa odchudzająco. Zwiększając ilość ruchu czy zmniejszając ilość spożywanych kalorii, na pewno schudniesz. Po co więc eksperymentować na swoim ciele, zamiast zacząć go słuchać?

Przeszkody i trudności w stosowaniu diety Paleo

Trzeba pamiętać, że dieta paleo nie jest odpowiednia dla wszystkich osób. Dietetycy niechętnie ją zalecają, ponieważ istnieją sprawdzone i prostsze w stosowaniu modele żywienia, mające przy tym poparcie skuteczności w wynikach badań.

Dużą przeszkodą w stosowaniu diety paleo jest fakt, że może być ona trudna do utrzymania na dłuższą metę. Wyklucza bowiem wiele popularnych i wygodnych produktów. Czasami może być też ciężko znaleźć odpowiednie zamienniki dla niektórych produktów (np. pieczywo czy makarony), co może być trudne dla osób, które lubią jeść w restauracjach czy na mieście.

Zastanów się: czy łatwiej byłoby Ci całkowicie odstawić pizzę (i wszystkie zboża, sery), czy zajadać się nią rzadziej? Ja zdecydowanie wolę ograniczyć jej ilość, bo ją po prostu uwielbiam. Ale są osoby na które wybierają zakazy i rygor. W połączeniu z siłą autosugestii, często działają na takie osoby lepiej niż wizja racjonalnego podejścia i drobnych korekt w dotychczasowym działaniu.

Dieta paleo dopiero 19. w rankingu diet 2023

W publikowanym corocznie rankingu najlepszych i najgorszych diet dieta paleo znalazła się na piątym miejscu od końca. Zajęła 19 miejsce, uzyskała 2,1/5 pkt., co wypada blado na tle diety śródziemnomorskiej z pierwszej lokaty 4,6/5 czy diety DASH na drugim miejscu (4,4 punkta na 5).

W rankingu diet brano pod uwagę:

• aspekty prozdrowotne,
• bezpieczeństwo stosowania,
• łatwość praktykowania diety,
• ogólne dopasowanie do zrównoważonego, zdrowego stylu życia.

Gorzej niż dieta paleo wypadły tylko:

• dieta keto,
• dieta atkinsa,
• dieta optavia (jeszcze nie zyskała popularności w Polsce, szczęściarze)
• dieta slimfast,
• dieta surowa.

Produkty zalecane i niezalecane

W diecie paleo zaleca się spożywać:

1. Mięso: mięso zwierząt (optymalnie: hodowanych na pastwiskach) i dziczyzna
2. Ryby: dzikie ryby morskie i rzeczne
3. Warzywa i owoce (z ograniczeniem warzyw wysokoskrobiowych, strączków, soi i owoców bogatych w węglowodany)
4. Orzechy i nasiona: orzechy, nasiona słonecznika, dyni i chia – z zachowaniem umiaru.
5. Tłuszcze: oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy), tłuszcz zwierzęcy (np. smalec).

Grupy produktów niezalecane w diecie paleo:

1. Zboża: kukurydza, pszenica, ryż, jęczmień, owies
2. Mleko i przetwory mleczne: sery, jogurty, kefiry
3. Cukier biały, brązowy a także syropy glukozowe i fruktoza
4. Produkty przetworzone: gotowe dania, chipsy, słodycze, napoje słodzone
5. Ziemniaki i produkty ziemniaczane.
6. Słodycze.
7. Fast foody.

Już na podstawie tej listy, widać jak trudna w stosowaniu może być dieta paleo. Wysokiej jakości mięsa i ryby są drogie, a rezygnacja ze zbóż, ziemniaków, mleka, gotowców i przekąsek czy wszechobecnego cukru może sprawić, że szybko porzucimy pomysł by się tak odżywiać.

W paleo zaleca się również unikanie produktów zawierających składniki, które są sztucznie dodawane do żywności, takie jak konserwanty, barwniki i sztuczne słodziki. Jak w każdej innej diecie, należy ograniczyć spożycie soli i alkoholu.

Jak przejść na dietę paleo, żeby była trochę zdrowsza?

• nie stawiaj znaku równości między „jem paleo: jem tyle mięsa, ile mi się podoba”
  • dbaj o jakość kupowanego mięsa,
  • jak najczęściej wybieraj ryby,
  • nie jedz mięsa na każdy posiłek,
  • zadbaj o to, żeby w posiłku występowały również produkty o potencjale przeciwzapalnym (lista produktów przeciwzapalnych)
• dbaj o urozmaicenie diety, korzystaj z jak największej ilości różnych produktów,
• postaraj się dążyć do paleo w wydaniu śródziemnomorskim, wciąż dbaj o realizację podstawowych zasad zdrowego żywienia.

Czy warto stosować dietę Paleo?

Po przeczytaniu wstępu, znasz już pewnie moje stanowisko w tej sprawie :). Jeżeli jednak uważasz, że z jakichś powodów ten model żywienia jest dla Ciebie i ma być to sposób na uniknięcie otyłości, być może warto spróbować.

Trzymając się faktów, oto lista możliwych korzyści ze stosowania diety paleo:

1. Spadek masy ciała: dieta paleo opiera się głównie na jedzeniu mięsa, warzyw, owoców i orzechów, co może pomóc w redukcji masy ciała, ponieważ produkty te są sycące, a ich ilość ograniczona.
2. Obniżenie poziomu cukru we krwi: zaleca się unikanie cukru i produktów zbożowych, co powinno przełożyć się na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi (to samo można osiągnąć jedząc WSZYSTKIE produkty spożywcze, bez eliminacji a jedynie z wiedzą jak komponować posiłki – opisałam to w „Niezbędniku insulinoopornej)
3. Poprawa skóry: duża ilość warzyw i owoców, które są bogate w antyoksydanty i witaminy, może przyczynić się do poprawy stanu skóry, podobnie jak ograniczenie produktów bogatych w mleko oraz dieta z niższym ładunkiem glikemicznym. Choć jak wyżej – te same efekty można uzyskać bez eliminacji, więcej pisałyśmy o tym w tekście „Jak pokonać trądzik nie płacąc za to ani złotówki„.

Jeśli rozważasz stosowanie diety paleo, warto najpierw skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjaliści pomogą ocenić, czy ta dieta jest odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia i stylu życia oraz pomogą Ci ją mądrze zaplanować zaplanować. Jeśli chcesz spróbować bardziej urozmaiconej diety, bez eliminacji dużych grup produktów po prostu skontaktuj się z nami. Nasze diety i podejście do redukcji pomogły schudnąć już kilkunastu tysiącom osób. Jeśli zdecydujesz się na stosowanie diety paleo przez dłuższy czas, upewnij się, żeby robić to z głową. Dobrze jest mieć dostęp do zdrowych i zróżnicowanych opcji żywieniowych, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych.